Tartalom
Sokan meg vannak győződve arról, hogy a terhelés mértéke és az ismétlések száma a legfontosabb tényezők az edzések terén, és gyakran nem is foglalkoznak egyéb lehetőségekkel a kitűzött célok elérése érdekében. Ez bizony nagy kár, ugyanis a szünetek nagy mértékben befolyásolják a szervezetünk edzésre adott válaszát. [1] A hatékony, eredményes és elsősorban biztonságos edzés érdekben nagyon fontos megértenünk az edzések egyes változóinak kölcsönhatásait, amelyek közé soroljuk az intenzitást, a gyakorlatsorok számát, a gyakorlatsorok közötti szünetek időtartamát, az edzések közötti szünetek időtartamát, a gyakorlatok formáját és az izommunka gyorsaságát. [2]
A gyakorlatok közötti szünetek
Még azelőtt, hogy edzéstervet készítenénk, tisztáznunk kellene, hogy pontosan mit is szeretnénk az edzés által elérni, és mennyi idő alatt. Minnél világosabban határozzuk meg ezeket a célokat, annál hatékonyabban építhetjük majd be az edzés változóit az egyes edzésszakaszokba. Ahhoz, hogy elérjük az izom-idegrendszer maximális erőkifejtését, olyan terhelés szükséges, amely rövid és maximális intenzitású izomösszehúzódásokkal jár. Az erő kizárólag a rövid és ugyanakkor intenzív gyakorlatsorok folyamán kifejtett nagy erőfeszítés által tud fejlődni, amely mozgósítja a “magas küszöbű” motoros egységeket. A motorikus egységek olyan funkcionális és biomechanikai egységek, amelyek izomrostjait egy motoneuron látja el.
Miroslav Petr és Petr Šťastný szerint a “teljes öszpontosítás és a maximális erőkifejtés feltétele az ATP-CP rendszer energiaforrásainak teljes regenerálódása a következő gyakorlatsor előtt.” [1] Ebből az következik, hogy a maximális erőkifejtés módszere esetében szükséges a teljes vagy a szinte teljes regenerálódás, amely szorosan összefügg a pihenési szakaszok betartásával.
A maximális erőfeszítés különbözik az egyes edzésfajták esetében.
• Maximális erő – az ismétlések száma 1 és 5 között mozog, a gyakorlatsor időtartama 0-20 másodperc, ilyen esetben a testnek teljes regenerálódásra van szüksége, amelyet 180-300 másodperces időtartamú pihenővel érünk el.
• Maximális erő és hipertrófia – az ismétlések száma 6 és 8 között mozog, a gyakorlatsor időtartama 20-40 másodperc, a pihenő időtartama 120-180 másodperc.
• Hipertrófia – az ismétlések száma 9-12, a gyakorlatsor időtartama 40-70 másodperc, a pihenő időtartama 120-75 másodperc.
• Kitartási erő – ilyenkor több ismétlést végzünk (13-25), a gyakorlatsor 50-120 másodpercig tart, ún. nem teljes, 75-10 másodperces regenerálódásra van szükségünk.
A leírtak lényegét egy mondatban is megfogalmazhatjuk: minnél nagyobb az ellenállás mértéke a gyakorlatsor alatt, annál hosszabb pihenőre van szüksége a testünknek. Ezek az adatok az egyes gyakorlatsorok folyamán nyújtható maximális teljesítmény szerint vannak meghatározva. [3]
Abban az esetben viszont, ha az izomtömeget szeretnénk növelni (hipertrófia), a mérsékelt intenzitás (9-12 ismétlés) és a rövidebb, 30-60 másodperces időintervallum együttese a vezet a növekedési hormon rohamosabb megemelkedéséhez. Ez az egyedüli módszer, amellyel növelhetjük az izomtömeget. “Alacsony ismétlésszámú edzések esetében, amikor hosszabb szüneteket kell beiktatnunk az egyes gyakorlatsorok közé, csak minimálisan emelkedik meg a növekedési hormon szintje az edzés után. ” [2]
Az ismétlések közötti szünetek rövidítése legfeljebb 30 másodperce magasabban tartja a pulzusszámot, ebben az esetben már aerob edzésről beszélhetünk. Ezek a rövid szünetek bizonyulnak a leghatékonyabbnak a verseny előtti (szálkásító) időszakban vagy pedig a felesleges kalóriák gyors elégetése szempontjából. Éppen ezért alkalmazunk pár héttel a versenyszínpadra való felállás előtt szuper szetteket vagy három szetteket. A szuper szettek alatt két gyakorlatot értünk legfeljebb 30 másodperces szünetekkel felváltva, a három szettek alatt pedig három gyakorlatot ugyanilyen hosszú szünetekkel. Pld. az 1. sz. Bench press – fekvenyomás gyakorlat nagy rúddal, ezután maximum 30 másodperces szünet következik, majd a 2. sz. kétkezes mellhez húzás gyakorlat, amelyet szintén maximum 30 másodperces szünet követ. Ezt tekintjük egy szettnek a szuper szetten belül. [4]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Jak je to s přestávkami mezi cviky u žen?
“Egy kutatás kimutatta, hogy hasonló terhelésű edzés folyamán a nők szervezete a férfiakéval ellentétben kevesebb kevesebb tejsavat termel, ezért a nők kisebb pulzusszámnövekedést érzékelnek. Ez okból kifolyólag kisebb szünetekre van szükségük a gyakorlatsorok között, mint a férfiaknak.” állítja F. Delavier a Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts című könyvében. A nők haljamosak a szükségesnél hosszabb szünetet tartani, hogy nagyobb súlyokat és több szettet bírjanak,ez viszont csökkenti az edzés intenzitását.
Ahhoz, hogy a nők testi és lelki teljesítőképessége növekedjen, elégséges 30 vagy legfeljebb 45 másodperces szüneteket tartani. A kezdők vagy a kisebb kitartóképességgel rendelkező nők inkább hosszabb szüneteket tartsanak. Ha a célunk kifejezetten kalória- és zsírégetés, akkor meg kell szoknunk a gyorsabb tempót 10 vagy legfeljebb 20 másodperces szünetekkel a gyakorlatok között. Minnél jobban haladunk és fejlődünk, annál inkább csökkentsük a pihenőidőt a teljes minimumig. Amikor már elértük ezt a minimumot, akkor készek vagyunk áttérni a legintenzívebb edzésformára, az ún. köredzésre. A köredzés esetében azt az időt tekintjük szünetnek, amikor az egyik gyakorlat után elkészülünk a következő gyakorlathoz. [5]
Szükséges szünetet tartani a test középső részét megmozgató gyakorlatok esetében is, mint mondjuk a plank gyakorlat?
A teljes keződknek, akik nem képesek megtartani a helyes plank helyzetet 30 másodpercig, általában 30 másodperces szünetet ajánlunk a következő plank előtt. Minél tovább tudjuk tartani a plank helyzetet, annál rövidebb legyen a szünet. A plank sokszor a köredzés része, amely több hasizom gyakorlatot vagy a test középső részét erősítő gyakorlatot tartalmaz. Ezért a plank gyakorlatok közötti szünet legyen a lehető legrövidebb. [6]
Szünet
A pihenő szünet, a rest-pause vagy interrepetition rest, leginkább az izomnövelő gyakorlatok esetében használatos. Ez a módszer egy vagy több ismétlés elvégzését jelenti relatívan nagy terheléssel (6 – 1 RM) és az ezt követő rövid szünettel (15-30 másodperc), majd további ismétlésekkel.
A három kutató 2006-os tanulmánya szerint (Lawton, Cronin és Lindsell), a magasabb számú ismétléseknél az ismétlések közötti szünetek növelik a teljes erőt a szünet nélküli ismétlésekkel szemben. Lawton, Cronin és Lindsell atlétákat hasonlítottak össze, akik koncentrikus ismétléseket végeztek egy egyszerű, hat ismétléses gyakorlatsorban 6 RM-es terhelés mellett, továbbá ugyanilyen súllyal hat sorozatot végeztek egy ismétléssel ill. 20 másodperces szünetekkel a sorozatok között, valamint három sorozatot két ismétléssel ill. 50 másodperces szünetekkel, és két sorozatot három ismétléssel ill. 100 másodperces szünetekkel. Azok az atléták, akik szünetekkel dolgoztak a gyakorlatsorok között, sokkal jobb erő-teljesítményt nyújtottak 4 – 6 ismétlésnél (25-49%). A teljes erő-teljesítmény minden gyakorlatsornál erősödött a szüneteknek köszönhetően, mégpedig 21.6-25.1%-al az egyszerű 6 RM-es gyakorlatsorral szemben. A feltüntetett három példa esetében nem volt jelentős erő-különbség. A teljesítmény és az erő jelentősen csökkentek a pihenő néküli gyakorlatsor folyamán (7-16%), a 20 másodperces szünetnél is (2.7-6%), a 40 másodperces szünetnél viszont már sokkal jobb lett (0.4-3%).
Egy következő, 2011-es tanulmány során Hansen és társai a magasan edzett rugby játékosok robbanó energiáját vizsgálták 8 hónapon keresztül többizületes gyakorlatok esetében. Az atlétákat két csoportra osztották, az első csoport hagyományos módon, az ismétlések közötti szünetek nékül edzett, a második pedig 30 másodperces szünetekkel. A különbség az ilyen gyakorlatoknál, mint a guggolás felugrással, power clean vagy clean pull, elenyésző volt. [7]
Az edzések közötti szünetek
Az edzések közötti szünetek vagy az edzések gyakorisága az edzés egyik legindividuálisabb jellemzője. A szünetek időtartama függ az edzés terjedelmétől és intenzitásától, továbbá a kiválasztott gyakorlatoktól, az edzettségtől, a regenerálódó képességtől, az étrendtől és az edzés céljától.
A nagy terheléses edzések után hosszabb pihenőre van szükségünk, hogy képesek legyünk ugyanolyan vagy még hatékonyabb edzést végezni, és ez főleg a többizületes gyakorlatok esetében érvényes, mint a guggolások, kitörések, szumó felhúzás stb. Extrém terhelés után (90% – 100%-ban 1 RM-es, one repetition maximum – maximum 1 ismétlés) akár 72 óra regenerálódásra is szükségünk lehet, alacsony vagy közepes megterhelésnél (60-85 %-ban 1 RM-es) rövidebb idő, 48-24 óra is elegendő.
Ha excentrikus (maximum fölötti) edzést végzünk nagy terheléssel (120-130%-ban 1 RM-es), legalább 72 óra regenerálódásra van szükségünk a következő excentrikus edzés előtt. A hosszabb pihenőt az indokolja, hogy a nagy terhelés során jobban szétesnek az izomrostok és a kötőszövet, több enzim szabadul fel, később áll be az izomfájdalom (izomláz), továbbá gyengülnek a neuromuszkuláris funkciók, amelyek gátolják az erőkifejtést és a mozgások terjedelmét.
Egy nemrégi tanulmány azt vizsgálta, hogy milyen különbség van a heti egy edzés ill. a heti két vagy akár három edzés között nem edzett egyének esetében. Mindegyik edzés hét sorozatból állt, 10 ismétléses excentrikus izommunkával dolgoztatták meg a négyfejű combizmot. Mindkét csoport látható fejlődést mutatott. Bebizonyosult viszont, hogy a heti egyszeri excentrikus edzés hatékony volt az erő és az izmok fenntartása szempontjából, míg a heti 2-3 edzés során az erő növekedett. A súlyemelők és a testépítők edzései nagyon gyakoriak (4-6 edzés hetente). A versenyre való felkészülés időszakában (testépítő, súlyemelő, crossfit és egyéb) gyakran használatos az ún. double split program, amely során két edzést iktatunk be egy napra, így az edzések száma akár a heti 12-őt is elérheti. [8] Miroslav Petr és Petr Šťastný feltüntették, hogy a “bolgár súlyemelő edző, Abadjev, heti 9 – 12 edzést alkalmaztatott a nála edzőknél. “
A kisebb izomcsoportok gyorsabban képesek regenerálódni, mint a nagyok. Példaként feltüntethetjük a váll rotátor köpenyét, amely akár heti 3-szor is edzhető, ellentétben a komplex gyakorlatokkal, mint a szumó felhúzás vagy guggolások.
Miroslav Petr és Petr Šťastný szerint “kizárólag egy új inger, mint a súly növelése, az ismétlések ill. a sorozatok számának növelése, vagy a pihenő időtartamának csökkentése biztosíthatja a fejlődést. Egy elégségesen regenerálódott izomcsoportnak képesnek kell lennie jobb teljesítményt nyújtani az előző edzéssel szemben. ”Éreznünk kell a testünk állapotát és meg kell tudnunk állapítani, hogy a megterhelt izomcsoport teljesen felépült-e. [9]
Az erő megfogyatkozása az edzés elején és az olyan klinikai tünetek, mint a rosszullét, szédülés vagy ájulás, világosan rámutatnak arra, hogy nem bírjuk az edzést. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, akkor az edzést be kell fejezni és a következő edzés során hosszabb szünettel kell majd dolgoznunk. Az öregedéssel jár, hogy nehezebben viseljük az izmok és a vér pH értékének változásait (savasság), így nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk a pihenőidő növelésére a gyakorlatok és az edzések között. [10]
Osszátok meg velünk a hozzászólásokban a szünetekkel kapcsolatos tapasztalataitokat. Milyen szünetekkel szoktatok dolgozni az ismétlések, gyakorlatsorok és az edzések között? Ha tetszett a cikk, osszátok meg.
[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.
[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,azcentral, 2015, – http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.
Komment hozzáadása