Hogyan hat a magnézium a sportteljesítményre, az izomnövekedésre és az alvásra?

A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag, amelyre a szervezetben zajló több száz alapvető élettani folyamathoz van szükség. De tudtad, hogy ha rendszeresen sportolsz, a test még többet használ fel belőle, mintha nem aktív életmódot folytatnál? Olyan folyamatokban vesz részt, mint az anyagcsere, az izomregeneráció és még sok más, amelyek közvetlen hatást gyakorolnak a sportteljesítményre.

A magnézium elégséges szintje nemcsak a fizikai előrehaladásban mutatkozik meg, de a sportoló egészségében is, bevitelét ezért nem szabad elhanyagolni. Mikor elég az étrend révén biztosítani, és kik számára ajánlott egyéb forrásokat is alkalmazni?

Mi az a magnézium, és milyen funkció vannak a szervezetben?

A magnézium az esszenciális ásványi anyagok közé tartozik, és nélküle a szervezet gyakorlatilag képtelen a működésre. A testünkben zajló több mint 300 biológiai folyamatban vesz részt: szükség van rá a csontok és a psziché megfelelő működéséhez, de a sejtosztódás folyamatában is fontos a szerepe. Magnéziumra mindenkinek szüksége van, de a sportolók, akik mai cikkünk főszereplői, talán még többre becsülik hatásait. Az olyan folyamatok, mint például az izomösszehúzódás, az energia-anyagcsere vagy a fehérjeszintézis, amelyek nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez, nem működnének nélküle. ^[12]

Miért kell sportolóknak és fizikailag aktív életmódot folytatóknak különös figyelmet szentelnie a megfelelő magnéziumbevitelnek? Az egyik alapvető indok, hogy a szervezet nem képes önmaga előállítani ezt az ásványi anyagot, ezért kizárólag rajtad múlik, hogy elegendő magnéziumot vigyél be az étrended által.

Cikkünkben elsősorban a sportolás kontextusában vizsgáljuk a magnéziumot, de ha szeretnél többet megtudni a szervezetben betöltött egyéb szerepeiről, hiányának tüneteiről, vagy hogy mit ajánlott enned az optimális magnéziumszint fenntartásához, olvasd el Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium? című cikkünket.

Miért fontos a magnézium sportolók számára?

Azt már tudod, hogy a magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag az életünkben. Sportolók számára azonban még fontosabb, mivel az ő szervezetüknek több magnéziumra van szüksége a fokozott fizikai aktivitás miatt. Gondolj a magnéziumra úgy, mint az autó üzemanyagára – minél többet használod az autódat, annál gyakrabban kell az üzemanyagot utántölteni. A sportolók anyagcseréje aktívabb, és mivel a magnézium a testben zajló számos élettani folyamatban játszik szerepet, gyorsabban is használódik el.

A magnézium emellett az izzadsággal is távozik, a sportolók így természetes módon többet veszítenek belőle, mint az inaktív életmódot folytatók. Az állóképességi sportolóknak, akik hosszú órákat töltenek edzéssel, még jobban észben kell ezt tartania. A magnéziumhiány azonban általánosságban mindenkit érinthet, aki rendszeresen sportol, ezért nem szabad elhanyagolni a bevitelét. A hiánybetegségek bárki esetében kialakulhatnak, ahogy azt kimutatta egy olyan tanulmány, amely európai emberek étrendjének mikrotápanyag-megoszlását vizsgálta. Az eredmények alapján a 18-60 év közötti brit nők 40%-a és a férfiak 36%-a esetében a magnéziumbevitel az úgynevezett becsült átlagos szükséglet (Estimated Average Requirement – EAR) alatt van. ^[10]

Ez probléma, mivel az alacsony magnéziumszint befolyásolhatja a sportteljesítményt, a csökkent izomállóképességtől kezdve a fokozott fáradtságérzetig. Ezért nagyon fontos nyomon követni az étrend magnéziumtartalmát, és szükség esetén megfontolni az étrend-kiegészítők alkalmazását. ^[2]

Pontosan hogyan járul hozzá a magnézium a sportteljesítményhez?

1. Részt vesz az anyagcserében

A magnézium olyan, akár egy láthatatlan segítő, aki a színfalak mögött dolgozik a sejtekben azért, hogy a szervezet elég energiához jusson a megfelelő működéshez. Fontos szerepe van az energiatermelésben, emellett stabilizálja az ATP-t, a molekulát, amely az élethez szükséges energiát tárolja és szállítja. A magnéziumnak köszönhetően a szervezet hatékonyan tudja eljuttatni az ATP formájában tárolt energiát oda, ahol szükség van rá. Ez biztosítja többek között, hogy az energia elérhető legyen az izmok számára. ^[2]

A magnézium emellett felgyorsítja a zsírok, szénhidrátok és a fehérjék anyagcseréjét. A glikolízisnek például, amelynek során glükózból a szervezet számára nélkülözhetetlen üzemanyag keletkezik, alapvető eleme a magnézium. ^[2]

Miért fontos sportolók számára optimális magnéziumszintet fenntartani?

• A szervezet a glükózból (cukorból) vagy zsírokból energiát képes előállítani, amit aztán sportolás közben használ fel hatékonyan.
• A tanulmányok szerint az elégséges magnéziumszintnek jótékony hatása van az állóképességre, valamint az izomállóképességre hosszú távú tevékenységek során. Ez különösen értékes lehet kerékpárosok, futók és más állóképességi sportolók számára. ^[11]
• Kapcsolatban áll emellett a jobb izomerő-teljesítménnyel. ^[11]
• Az optimális magnéziumszint segít megelőzni a fáradtság kialakulását. ^[17]
• A magnézium segít, hogy a szervezet azonnali energiához jusson kreatin-foszfátból (amely a kreatin nagyjából 60%-át tárolja). Ez fontos például magas intenzitású gyakorlatok során, amikor a szervezetnek nincs ideje feltölteni az ATP-raktárakat, és gyorsabban elérhető üzemanyagforrásra van szüksége. ^[2,3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Nélkülözhetetlen a megfelelő izomműködéshez

A magnéziumnak kulcsszerepe van minden mozdulatban, amelyet a tested elvégez. Azt már tudod, hogy ez az anyag ATP formájában energiát tesz elérhetővé az izmok számára. de ez még nem minden, mert emellett az izomösszehúzódásban is fontos szerepet játszik. Ami kívülről egy súlyzó egyszerű felemelésének tűnhet bicepszhajlítás közben, valójában több száz, akár több ezer izomrost összehúzódásának és elernyedésének eredménye. A magnézium ennek a hatalmas zenekarnak az egyik karmestereként gondoskodik róla, hogy a mozdulat egyenletes és folyamatos legyen. ^[2]

Amikor a szervezetben nincs elég magnézium, izomgörcsök alakulhatnak ki. Ezek olyan fájdalmas és hirtelen izomösszehúzódások, amelyeket nem vagy képes irányítani. A görcsöknek számos oka lehet, ezekből az egyik a magnéziumhiány, ezért az optimális napi bevitel a megelőzés részeként is fontos. ^[6]

Nem feledkezhetünk meg arról sem, hogy ez az ásványi anyag az izomtömeg építésében is fontos szerepet tölt be. A magnézium részt vesz a fehérjeszintézis (ezáltal az izomnövekedés) szinte minden lépésében. Alkotóeleme azoknak az enzimeknek, amelyek nélkül a növekedés nem képes megtörténni. ^[2,11]

Miért fontos sportolók számára optimális magnéziumszintet fenntartani?

• Gondoskodik emellett az izmok tökéletes összhangjáról is, ami fontos az általános teljesítmény szempontjából. Itt nemcsak az izomerőről van szó, de az energiáról, a sebességről és a robbanékonyságról is.
• A megfelelő magnéziumbevitel segít megelőzni az izomgörcsök kialakulását.
• A magnézium nélkülözhetetlen a hatékony izomépítéshez.
• Segít, hogy a test és az izmok jobban regenerálódjanak. ^[2]

4. Javítja az alvást

Ha sportolsz, te is tudod, hogy egy jó éjszakai alvás után jobb teljesítményre vagy képes, mint ha alvás nélkül mész edzeni. Az elégtelen és rossz minőségű éjszakai pihenés csökkenti az izomerőt, a sebességet és az általános teljesítőképességet, ráadásul fokozza a sérülések kockázatát. A jó éjszakai alvásnak így minden sportoló esetében kiemelt figyelmet kell kapnia, ha a legjobb teljesítményt akarják nyújtani. ^[7]

Az is segíthet, ha gondoskodsz az elégséges magnéziumbevitelről az éjszakai alvás felé vezető úton. A tanulmányok szerint az alacsony magnéziumszint alvási problémákat okozhat. Ezzel ellentétben az elégséges napi étrendi vagy étrend-kiegészítők általi bevitele javíthatja azt. A hatások gyorsabb elalvásként, valamint zavartalan alvásként jelennek meg. ^[9,13]

Ha gondjaid vannak az alvással, kipróbálhatsz egy csak magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítőt, de komplex készítményeket is. A Sleep&Relax vagy a VitaCalm például számos más aktív hatóanyagot is tartalmaz. Tehetsz egy próbát a melatoninnal is, amely segíti az elalvást.

Az étrend-kiegészítők csak az egyik darabját adják a jó éjszakai alvás kirakósának. Ha érdekel, mit tehetsz még a javítására, olvasd el Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz című cikkünket.

5. Gondoskodik a mentális jóllétről

Az aktív sportolás, legyen az profi vagy rekreációs, megterhelést jelenhet a psziché számára, hiszen nemcsak a test, de az elme számára is stresszt jelent. A sportolóknak tehát kiemelten kell kezelnie a mentális egészséggel való törődést. Ha pedig rendszeresen gondoskodnak róla, az a sportteljesítményben is meg fog látszani.

Korábbi tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium a hangulatra és az általános mentális állapotra is hatást gyakorol: segít mérsékelni a stresszhormonok (pl. kortizol) termelődését, és segíti a szerotonin – egy neurotranszmitter, amely hozzájárul a boldogság és a jóllét érzésének kiváltásához – termelését. A jótékony hatások még szorongás és depresszió esetén is megfigyelhetők.

Ezekből az előnyökből sportolók is profitálhatnak. A magnézium segíthet, hogy hosszabb edzéseket végezhess, nyugodt maradhass, amikor a teljesítményedre kell koncentrálnod, és jobban ellenállhass a sportolás jelentette mentális terhelésnek.

A magnézium javítja a sportteljesítményt?

Ahogy a fentiekből megtudtuk, a magnézium komoly szerepet játszik az edzés közben nyújtott teljesítményben. A kutatások azt is felfedték, hogy a legfontosabb, hogy ez az ásványi anyag elégséges mennyiségben legyen jelen a szervezetben. A hiánya gyengébb sportteljesítményt okozhat, amikor pedig ez megoldásra kerül, a teljesítmény is javulásnak indul. ^[5]

A kutatók szerint azonban nem figyelhető meg változás, ha a magnézium bevitele akkor történik, ha annak szintje elég magas a szervezetben. Nem jó gondolkodás tehát azt hinni, hogy ha már elégséges a magnézium mennyisége a szervezetben, egy újabb adag bevitele jelentősen javíthatja például a futósebességedet. Ha azonban a szervezet hiányt szenved (pl. étrendi okokból, izzadás vagy fokozott fizikai igénybevétel esetén), az étrendi vagy étrend-kiegészítők általi bevitel javíthatja a sebességet és az általános teljesítőképességet. ^[8,14]

Hogyan látja a tudomány a magnéziumnak a sportteljesítményre és az alvásra gyakorolt hatásait?

1. A magnéziumbevitel hatásai az izomerőre

Hogy lássuk, hogyan hat a magnézium bevitele az izomerőre, nézzünk meg egy brit kutatást, amely a magnéziumbevitelnek az erőkifejtésre gyakorolt rövid és hosszú távú hatásait vizsgálta. A tanulmányban 13 hobbisportoló vett részt, akik közül egyesek egy, a többiek négy hétig szedtek magnéziumot. A magnézium hatását mindkét esetben placebóval hasonlították össze. A beviteli periódust követően fekvenyomással tesztelték az izomerőt.

Az eredmények alapján az egyheti magnéziumbevitel jelentős, 17,7%-os izomerő-növekedést váltott ki. A négy héten át tartó bevitel azonban nem okozott még ennél is nagyobb változást. A tudósok szerint az eredmények azt sugallják, hogy a magnézium normál szintig való bevitele javíthatja a teljesítményt, azonban amikor a szintje a szervezetben magasabb az optimálisnál, az nem hoz magával további teljesítményjavulást. ^[8]

A hozzánk hasonló földi halandók számára ez azt jelenti, hogy ha hosszú távon alacsony a szervezetben ennek az ásványi anyagnak a szintje, akkor a fokozott bevitel (étrend vagy táplálékkiegészítők révén) javíthatja a teljesítményt a mindennapos edzések során.

2. A magnéziumbevitel hatásai az alvásra

A területen amerikai kutatók nevéhez köthető egy hároméves tanulmány. A CARDIA nevű kutatás a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorait vizsgálta. A tanulmányban 3900 ember vett részt, és a szervezet magnéziumszintje, valamint az alvás minősége és időtartama közti kapcsolatot is vizsgálta. Az adatok alapján a magasabb magnéziumszint kapcsolatban áll a jobb alvásminőséggel. A legjobb alvást azoknál figyelték meg, akik naponta körülbelül 190 mg magnéziumot vittek be 1000 kalóriánként, azaz 380 mg-ot a 2000 kalóriás referenciabevitelt nézve.

Ami az alvás időtartamát illeti, a kutatás szerint a fentebb említett bevitelt biztosító alanyok aludtak a legtöbbet. A többiekkel ellentétben ők gyakran napi 7 óránál is többet aludtak. ^[13]

Miről árulkodik ez a tanulmány? Hogy jobban és tovább tudj aludni, a szervezetnek elegendő magnéziumra van szüksége.

Mennyi magnéziumra van szüksége egy sportolónak?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA – European Food Safety Authority) ajánlása szerint egy átlagos, egészséges személy napi magnéziumbevitele 300 mg. A Német Táplálkozástudományi Társaság (DACH) ajánlása ez a mennyiség 310 mg nők és 400 mg férfiak esetében. Sportolók számára azonban nem létezik külön ajánlott beviteli mennyiség, mivel az ő magnéziumigényük az edzés intenzitásától és típusától, valamint más tényezőktől függ. ^[4,16]

Az azonban általánosan elfogadott nézet, hogy a sportolóknak körülbelül 10–20%-kal több magnéziumra van szükségük, mint inaktív társaiknak. Ez nagyjából 30–60 mg többletet jelent, ami körülbelül 2 kisebb banánban megtalálható mennyiség. De ahogy már említettük, a magnéziumigény megnőhet intenzív sportolás közben, ezért ha biztosítani akarod, hogy elégséges a beviteled, érdemes a magnézium jól felszívódó formáihoz, például magnézium-keláthoz, fordulni. ^[18]

Milyen jelei vannak a magnéziumhiánynak?

Mivel ez az ásványi anyag több száz folyamatban vesz részt a szervezetben, hiányának számos jele lehet. Milyen tünetek jelentkezése esetén gyanakodhat arra egy sportoló, hogy magnéziumhiányban szenved?

• fáradtság és energiahiány
• alulteljesítés (izomerő, állóképesség stb.)
• izomgörcsök
• idegesség és ingerlékenység
• rossz alvásminőség
• regenerációs problémák
• gyakoribb sérülések ^[2,4]

Ha a fenti tüneteket tapasztalod, nem árthat, ha elkezdesz magnéziumot szedni.

Érdemes sportolóknak magnéziumot szednie?

Bár első ránézésre egyszerűnek tűnik a kérdés, nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy sportolóknak ajánlott-e magnéziumtartalmú táplálékkiegészítőket szednie, vagy sem. Azt azonban már tudjuk, hogy a fő cél az, hogy a szervezetben optimális legyen a magnézium szintje. Milyen tényezők fokozhatják a hiány kockázatát?

• Intenzív állóképességi tevékenységek.
• Hosszú ideig tartó edzések.
• Fokozott izzadás.
• A magnézium elégtelen étrend általi bevitele. ^[2]

Ha a fentiek közül van olyan pont, amely rád vonatkozik, érdemes lehet megfontolni a magnéziumbevitelt. De még ha nem is, akkor is észben kell tartanod, hogy fizikailag aktív emberként hajlamos lehetsz magnéziumhiányra. Ezt számos tanulmány kimutatta már, amelyek sportolók és nem sportolók szervezetének magnéziumraktárait hasonlították össze, és az eredmények alapján a sportolóknak rendszerint alacsony a magnéziumszintje.^[2]

Ha nem tudod, melyik csoporthoz tartozol, érdemes állandóan gondoskodni róla, hogy elég magnéziumhoz juss az étrended révén. Ha pedig a magnéziumhiány tünetei észleled magadon, használj étrend-kiegészítőt. Lehetséges, hogy a szervezeted olyan sok magnéziumot használ fel sportolás közben, hogy egyszerűen nem elég az, amit élelmiszerek által beviszel. Magnéziumot megelőzésképpen is érdemes szedni, hogy kihasználhasd az előnyeit, de az adagolásban mindig kövesd a gyártó utasításait. Ha biztosan szeretnéd tudni, mi a helyzet, háziorvos által felírt vérvizsgálat mutathatja ki a magnéziumszintedet.

A magnézium élelmi forrásai sportolók számára

Ha magnéziumról van szó, szerencsések vagyunk, mivel sokféle élelmiszerben megtalálható, így nem nehéz biztosítani a bevitelét, ha tudjuk, milyen élelmiszerekhez nyúljunk. Lássuk, melyek ezek!

• leveles zöldségek
• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű élelmiszerek
• diófélék és magvak
• banán és avokádó

7 magnéziumban gazdag élelmiszer

Élelmiszer	Magnéziumtartalom/100 g
Mandula	258 mg
Tökmag	500 mg
Spenót	93 mg
Vörösbab	164 mg
Zab	129 mg
Banán	28 mg

Ha szeretnéd megtudni, hogyan adhatsz könnyedén magnéziumot az étrendedhez, olvasd el alábbi cikkünket: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

Melyik a legjobb magnéziumtartalmú táplálékkiegészítő?

Ha egy sportoló magnéziumot akar bevinni, számos módszer közül választhat: kapszula, pezsgőtabletta, por és akár koncentrált shot is a rendelkezésére áll.

A választás kizárólag az egyéni preferencián múlik. Ha azonban a legtöbbet akarod kihozni a magnéziumból, érdemes a biológiailag leghatékonyabb formát választani. Milyen opciók léteznek?

• A citrát, malát, biszglicinát és laktát formájú magnézium a legjobban felszívódó formák közé tartozik.
• A karbonát, oxid és szulfát formák kevésbé jól szívódnak fel.

Mikor érdemes magnéziumot bevinni?

A magnézium előnyeit attól függetlenül learathatod, hogy mikor viszed be. Általánosságban kimondható, hogy nem számít, hogy reggel vagy este fogyasztod. Egyes esetekben azonban érdemes meggondolni, mikor viszed be a napi adagodat, hogy még többet hozhass ki belőle.

• Ha edzés után fogyasztod, segítheted a tested és az izmaid hatékonyabb regenerációját.
• Az edzés közbeni bevitel különösen hosszan tartó állóképességi tevékenységek közben hasznos, mint amilyen a futás, hosszútávú kerékpározás vagy megerőltető túrák.
• Egy adag magnézium lefekvés előtt segít megnyugtatni a testet, és javítja az alvásminőséget.
• Ha megelőző intézkedésként fogyasztasz magnéziumot, és csak az egészséges szintjét akarod fenntartani a szervezetben, a nap bármely szakában beviheted.

A túlzott bevitel lehetséges mellékhatásai

Kíváncsi vagy, mi történhet, ha akkor viszel be magnéziumot, amikor már elég magas a szintje a szervezetedben? Ne aggódj, nem fogsz jelentős negatív hatásokat tapasztalni. Sőt, a felesleges magnézium normál esetben a vizelettel ki is választódik. Azok azonban, akiknek károsodott a veseműködése, veszélyben lehetnek, mivel az ő szervezetük nem képes kiválasztani a magnéziumot. ^[2]

Egy egészséges személy problémákat tapasztalhat, ha túlzott mennyiségben visz be magnéziumot magnéziumsók (oxid, citrát vagy karbonát) formájában. Utóbbiak hasmenést okozhatnak, vagy fokozhatják a dehidratáció kockázatát. Ezért fontos, hogy mindig a csomagoláson feltüntetett mennyiségben fogyasszuk ezeket. Ha felmerül a probléma, felezd meg az adagot, de ha ez nem segít, próbáld ki a magnézium egy másik formáját. ^[2]

Mi a tanulság?

A magnézium egy ásványi anyag, amelynek bevitelét étrended révén kell biztosítanod, hogy a szervezeted megfelelően működhessen. A sportolóknak és aktív életmódot élőknek azonban kissé magasabb a magnéziumigénye, mint a nem sportolóknak. Ezt az a tény támasztja alá, hogy a szervezet egészséges magnéziumszintje nagyobb izomerőhöz és jobb állóképességi teljesítményhez, hatékonyabb izomnövekedéshez és jobb regeneráló alváshoz segít hozzá. Hogy ezeket a fokozott igényeket kielégíthesd, fontos, hogy étrended sok magnéziumot tartalmazzon. Hobbi- és profi sportolóknak azonban nem árthat, ha élnek a magnéziumtartalmú táplálékkiegészítők jelentette előnyökkel is. Ezáltal sikeresen előzhetik meg az izomgörcsök kialakulását, a fáradtságot és az ingerlékenységet, amelyek a magnéziumhiány tünetei.

Ha érdekesnek találtad a cikket, oszd meg barátaiddal és családtagjaiddal is!

Források:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients