Tartalom
A kollagén egy vízben nem oldódó fehérje, amely az emberi testben az összes fehérje majdnem egy harmadát teszi ki. Számtalan szövetben megtalálható a testünkben, például a csontokban, az inakban és az ínszalagokban. A kötőszövet és a sejtközi szövet fő összetevője. Összegezve, ez a leggyakrabban előforduló fehérje, és nemcsak az emberek esetében igaz, hanem az egész állatvilágra is. [1] [3]
Ez azonban nem az egyetlen különlegessége ennek a fehérjének – ebből a fehérjéből sikerült a legrégebbi régészeti leletet találni. Megtalálták ugyanis egy Tyrannosaurus Rex 68 millió éves megkövesedett csontjai lágy szövetében is. Természetesen a kollagénből nemcsak egy univerzális, hanem több típus is létezik. [2]
Kollagén típusok
Ahogy minden fehérje, a kollagén is aminosavakból áll. A kollagén azért is érdekes, mert három spirál alkotta molekula szerkezete van, amely a szokatlan mennyiségű glicin, a prolin és a hidroxiprolin jelenlétének köszönhető. A modern tudománynak 28 kollagén típust sikerült beazonosítania a gerincesek körében, ám a testünkben lévő kollagén 80–90 %-át az I-es, a II-es és a III-as típus alkotja. [1] [2]
Több kollagén típus létezik és még ha a szerkezetük eltérő is egymástól, a feladatuk ugyanaz – segíteni a szöveteknek megbirkózni a „nyújtásukkal”. A különböző kollagén típusok az emberi test különböző „részeiben” fordulnak elő, ezért nem árt legalább az I-es, a II-es és a III-as típus előfordulási helyével tisztában lenni [1]:
- I-es típus – bőr, csontok, inak, ínszalagok, dentin, intersticiális szövetek
- II-es típus – porcok, üvegszerű testnedv
- III-as típus – bőr, izmok, vérerek
A kollagén és annak előnyei
Kezdjük először a „rossz” hírrel, utána már csak jobb hírekkel fogunk szolgálni. A természetes kollagénvesztés mindannyiunkat érinti, mivel a kor előrehaladtával csökken a kollagén termelése. Másrészt érvényes, hogy az életmódunkkal ezen „segíthetünk”. A testünk először maga termeli az összes szükséges kollagént, majd a termelése a bőrben minden évben körülbelül 1%-kal csökken. Ha most azt hiszed, hogy ez a folyamat 70 vagy 50 éves korunkban kezdődik, akkor most biztosan meg fogunk lepni, mert a termelés csökkenése már 20 éves korunkban elkezdődik. [4] [5]
Ahogy már említettük, a kollagéntartalom természetes csökkenésén kívül az életmódunkkal mi is hozzájárulunk ehhez a folyamathoz. A negatív tényezők közé a következők tartoznak [6] [7]:
- Magasabb szénhidrátbevitel – a cukor negatív hatással van a kollagénre és annak képességére, hogy magától megújuljon.
- Cigarettázás – a negatív hatás annak köszönhető, hogy nikotint és egyéb vegyületeket is tartalmaz.
- Ha fokozottan kitesszük magunkat a napsugárzásnak – nem kimondottan a nap, hanem az ultraibolya sugárzás okozza a kollagén lebomlását.
- Autoimmun betegségek – az immunrendszer bizonyos rendellenességei hatására az immunrendszerünk, pontosabban az antitestek „célkeresztbe veszik” a kollagént.
Kollagénforrások
A kollagént a testünk természetes úton is előállítja, de a szintjét táplálkozás útján vagy táplálékkiegészítők formájában növelhetjük. Bizonyos élelmiszerek fogyasztásával ugyanis fontos tápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, amelyek fontosak a kollagén termeléséhez. Ezek közé tartozik a C-vitamin, az A-vitamin, a réz és a prolin. Az A-vitamin az állati eredetű termékekben található, de béta-karotin formájában növényi forrásokban is fellelhető. A C-vitamin egy egész sor zöldségben és gyümölcsben jelen van, például a citrusfélékben, a paprikában és az eperben. A prolint a húsban, a sajtban és a tojásfehérjében találod meg. Jelentős a réz is, amelyet vörös hús, illetve puhatestűek fogyasztásával pótolhatod. [7]
Praktikus és koncentrált kollagénforrást keresel? A húslevesen, húson, tojáson, gyümölcsön és zöldségen kívül a kollagénszinted táplálékkiegészítők szedésével is növelheted. A piacon például nőknek való beauty italokban, illetve magában, hidrolizált kollagén formájában, tengeri halakból készült kollagén kapszulákban, komplex ízületvédőkben, RTD italokban és shotokban találhatod meg.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Szeretnél többet megtudni a táplálékban fellelhető kollagénforrásokról? Minden fontosat megtalálsz a következő cikkünkben – Hogyan juttass a szervezetedbe több kollagént étkezéssel?
A kollagénfogyasztás előnyei
- Segít ízületi fájdalmak esetén – a kollagén a kötőszövetek egyik domináns alkotóeleme. A kollagénpótlás jelentőségét egy kutatás is bebizonyította. Egy 2012-ben készült kutatás szerint a kollagén pótlása a sportolók esetében hasznos a fájdalom csökkentése és más paraméterek szempontjából is, amelyek korlátozzák a sportteljesítményt. Ezenkívül léteznek olyan tanulmányok is, amelyek pozitív eredményeket tapasztaltak ízületi kopás és csontritkulás esetén is. Egy 2006-ban (Bello, Oesser) és egy 2016-ban (Porfírio, Fanaro) végzett kutatás szerint a kollagén potenciálisan javíthat a fenti állapotokon. Napi 12 g kollagén bevitele jelentős javulást mutatott az ízületi kopás és csontritkulás tüneteit illetően. [8] [9] [10] [11]
- Támogatja a bőr egészségét – az ízületek mellett a bőr számára is fontos, és hasznos hatását tudományos kutatások is megerősítették. Egy 2013-ban készült tanulmány (Proksch, Schunck, Zague, Segger) rámutatott arra, hogy a kollagénpótlás pozitívan hat a ráncok csökkentésére. [9] [12]
Azon gondolkozol, hogy vajon melyik kollagén típust kéne fogyasztanod az egészséges bőrért vagy ízületekért? Ezt és más információkat is megtudhatsz a cikkünkből – Hogyan válasszuk ki az egészséges bőr és ízületek számára a legjobb kollagént?
- Segít izomtömeget építeni – az idősebb, szarkopéniában (izomtömeg csökkenést okozó betegségben) szenvedő emberek számára is fontos. Ezt egy tanulmány is bebizonyította, amely 53 idős férfit vizsgált, akik ebben a betegségben szenvedtek. Azt állapították meg, hogy a kollagén fogyasztása pozitív hatással van az erő és az izomtömeg növekedésére. [13] [14]
- A kollagén egyéb hasznos tulajdonságai – Tudományos kutatások a kollagén számos egyéb hasznos hatását is kimutatták az emberi testre. Hasznos az emésztőrendszer gyulladásos megbetegedései esetében, a terhességi csíkok és a narancsbőr megelőzése, az egészséges körmök támogatására és a testsúly szabályozására is. [4] [15] [16] [17] [18]
A kollagén és a fehérje aminosav-tartalma
Mi az az amino spiking?
Az „amino spiking” kifejezés a fehérjék aminosav-tartalmával függ össze, amely bizonyos szempontból a cikkünk témájába vág. Ha még nem hallottál róla, akkor az alábbi információk meg fognak lepni és lehet, hogy mostantól alaposabban is meg fogod nézni a termékek összetevőit. Az úgynevezett amino spiking egy módszer a fehérjetartalom növelésére a fehérjés táplálékkiegészítőkben. Valószínűleg a cégek közti verseny és a fehérje árának növekedése miatt jelent meg. De miről is van szó? [19]
Az amino spiking egy módszer, amely során olcsóbb aminosavakat, például glicint és taurint adnak a fehérjéhez. Ezzel a nitrogéntartalmat próbálják növelni a képzeletbeli fehérjetartalomért. Az említett aminosavakon kívül kreatint és más nitrogént tartalmazó anyagokat is találhatsz a fehérjéhez adva. A cél a nitrogéntartalom növelése, amely növeli a fehérje százalékát. Első pillantásra ez nem tűnhet nemkívánatosnak, de éppen az ellenkezője igaz. [19]
Lehet, hogy most azt gondolod – több aminosav, több üzemanyag az izmoknak. De az amino spiking nem egy olyan dolog, amire vágynod kéne.
A fehérjebevitel főleg az esszenciális aminosavakról szól, amelyekre a szervezetünkben az izomtömeg építéséhez van szüksége és amelyeket a testönj nem tudja természetes úton előállítani. Habár a taurin és a glicin aminosavaknak vannak pozitív hatásai, nem serkentik olyan jól az izmokban lévő fehérje szintézisét, és az arginin és glutamin mellett szintén csak részlegesen esszenciálisak. Más szavakkal mondva, a testünk képes előállítani azokat, tehát a “hozzáadott” fehérjével egy olyan dolgot kapsz, amivel a tested maga is képes lenne “megbirkózni”. Ha vevőként azt nézed, hogy milyen magas a fehérje aránya az árhoz képest – akkor azt gondolhatod, hogy egy jó minőségű, ám megengedhető árú termékről van szó. Sajnos ennek éppen az ellenkezője az igaz. Egy megengedhető árú terméket vásároltál, ám jelentős mennyiségben tartalmaz olyan összetevőket, amelyekre nincs annyira szükséged. [20]
Egy másik „piszkos módszer”, ami a marhafehérjét illeti, hogy nem húsból származó fehérjét tartalmaz, hanem marhacsontból, bőrből és inakból hidrolizált kollagén. Ahogy már említettük, a kollagén is egy fehérje, ezért ezt a terméket marhafehérjének nevezik. Nem hangzik abszurdnak? [19]
Képzeld el, hogy további aminosavakat adnak ehhez a termékhez, hogy még érdekesebb legyen a fehérjetartalma és az aminosav profilja. Egy fantasztikus termék lát napvilágot, te pedig azt hiheted, hogy marhából készült. Hogyan tudod leleplezni ezt a „blöfföt”? [19]
Emlékszel, az előző fejezetekben írtuk, hogy a kollagént más aminosav-tartalom jellemzi és magasabb arányban tartalmaz glicint, prolint és hidroxiprolint. Ezen három aminosav és az alanin magas aránya leplezheti le a terméket. A húsban jelentősen kevesebb található ezekből, így a fehérje aminosav-tartalmát böngészve észreveheted ezt. Összehasonlításképp táblázatban szemléltetjük az előbbi aminosavak arányát a húsban és a kollagénben [19]:
| KOLLAGÉN (TARTALOM SZÁZALÉKOKBAN KIFEJEZVE) | HÚS (TARTALOM SZÁZALÉKOKBAN KIFEJEZVE) | |
|---|---|---|
| Alanin | 10,9 % | 6,25 % |
| Glicin | 32,9 % | 6,26 % |
| Hidroxiprolin | 9,5 % | 1,08 % |
| Prolin | 12,6 % | 4,9 % |
Az amino spiking minden bizonnyal nem áll fenn minden egyes fehérje esetében a piacon, de lehet, hogy legközelebb találkozol vele, amikor fehérjeport vásárolsz. Ezért ellenőrizd az összetevőket, hogy tartalmaz-e extra taurint, glicint vagy kreatint és ne ragadj le a csomagolás elején feltüntetett százalékban kifejezett fehérjetartalomnál. Emellett nézd meg, hogy a glicinen kívül nincs-e gyanúsan magas alanin-, prolin- és hidroxiprolin aránya a marhafehérjének. Igen, ez azt jelentheti, hogy a fehérje helyett lényegében kollagént fogyasztasz. Ha kollagénforrást keresel az ízületeidre és porcaidra, vásárolj megfelelő kollagént, a fehérjében lévő aminosavakhoz pedig egy jó minőségű fehérjeport. Nagyon igényes vagy a testedre? Akkor legyél igényes az üzemanyagra is, amellyel eteted.
Ebben a cikkben a kollagénról és annak egészségre kifejtett hasznáról láttunk el információkkal, valamint arra vetettünk egy pillantást, hogy miért adnak mesterségesen aminosavakat a fehérjés táplálékkiegészítőkhöz. Ne feledd, hogy a fehérjepor fehérjetartalmán kívül hasznos ellenőrizni bizonyos aminosavak mennyiségét is, hogy elkerüld az amino spikingot. Reméljük, hogy a cikkünkből mindent megtudtál a kollagénről és annak fontosságáról az egészséges ízületekre és egyebekre nézve. Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének a kollagénről és annak hasznos hatásairól? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.
[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/
[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx
[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work
[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/
[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen
[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881
[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344
[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124
[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/
[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/
[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake
[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/
Komment hozzáadása