Tartalom
A karácsonyhoz óhatatlanul hozzátartozik a szeretteinkkel eltöltött idő is, amikor együtt élvezhetjük a szép pillanatokat, beleértve a jó ételeket és italokat. Mindezek a társadalmi és ünnepi események sokszor szinte csak erről szólnak. Sokan szenvednek aztán és teljesen lefagynak, mert nem tudnak dönteni. Már advent első vasárnapjától kezdve olyan kérdések merülnek fel bennük, mint „Megéri megenni azt a sok édességet és a többi kalóriadús ételt? Tönkre fogom tenni az alakomat néhány nap alatt, amelyet egy évnyi erőfeszítéssel értem el?”
Valóban ennyit kell aggódni és megpróbálni diétásabb változatban elkészíteni azokat a finom ételeket? Vagy nyugodt szívvel hódolhatunk a klasszikusoknak? Mindenhol azt írják, hogy van, aki 5 kg-nál többet is hízik karácsonykor. De ez igaz? A legtöbb esetben azonban a valóság némileg más és máshogy szól a történet.
Miért hízol az ünnepek alatt?
Az első karácsonyi dekorációkat látva az emberek gyakran pánikba esnek, hogy még nem vették meg az ajándékokat és nem lesz elég idejük mindenre. De ezután beköszönt a tipikusan laza, ünnepi hangulat. Néhány napra (néha hétre is) teljesen más üzemmódba kapcsolsz, mint amit egész évben megszoktál. Sokkal több időt töltesz a családoddal és a barátaiddal, ami nem megy anélkül, hogy meg ne kóstolnál mindenféle finomságokat, amik az asztalon találhatók.
Több cukros és zsíros ételeket és összességében nagyobb adagokat eszel. Időnként még egy bögre forralt bort, egy pohár prosecco-t vagy bort is megiszol. Ha emellett kevesebbet is edzesz, mert a sok buli és karácsonyi készülődés miatt nincs idő a megfelelő edzésre, könnyen hízhatsz. Néhány napra kalóriatöbbletbe kerülsz, ahol az energiabeviteled jóval meghaladja az energiafelhasználásodat. [1]
Lehet-e hízni öt vagy több kilogrammot karácsony és szilveszter alatt?
Sokan felkészülnek arra, hogy az ünnepek alatt felszednek néhány kilót, majd újév után megpróbálják azt leadni. Gyakran aggódnak, hogy ezúttal túl sok kilóról lesz szó, például öt kilóról, amivel a női magazinok különféle életmódcikkei fenyegetnek. Elgondolkoztál már azon, hogy tényleg fel lehet-e hízni néhány kilót mindössze nyolc nap alatt (december 24 és 31 között)?
Számítsuk ki, hogy mennyi energiát kellene elfogyasztanunk öt kilogramm zsírhoz. Egy kilogramm zsír körülbelül 7700 kcal-nak megfelelő energiát tartalmaz. Ezt a számot megszorozzuk öttel, és tekintélyes 38 500 kcal-t kapunk. Ez az az energiamennyiség, amelyet el kellene fogyasztanod a fenntartó bevitelen felül ahhoz, hogy a öt kiló zsírt hízz. [2]
Elméletileg ez nyolc napon át 4800 kcal napi energiabevitel növekedést jelentene. A legtöbb ember 2000 és 3000 kcal közötti mennyiséget visz be a testsúlyának fenntartásához. Tehát naponta 6800-7800 kcal-t kellene bevinniük. Ez nagy feladat, mert ez egy akkora bevitel, amelyet még a hivatásos sportolók sem teljesítenek gyakran. Ennyi kalóriát egy nap alatt bevinni még a karácsonyi finomságok legnagyobb szerelmeseinek sem könnyű. Csak hogy el tudd képzelni, több mint 7 kg kekszet, nyalókot, csokoládét, fánkot vagy fagylaltot kellene megenned ezalatt a nyolc nap alatt összesen. Valószínűleg nem eszel meg ennyi kalóriát azaz ételt az ünnepek alatt, így biztosan nem kell attól tartanod, hogy ennyi zsírt szedsz fel.
Kíváncsi vagy, hogy hogyan teheted könnyedebbé a karácsonyi menüt? Olvasd el a következő cikkünket: 10 tipp, hogy hogyan ne hízzunk karácsony alatt.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mennyi a reális súlygyarapodás karácsonykor?
A legtöbbünknél a testzsír mennyisége az ünnepek előtt és után valószínűleg nem sokban különbözik. Előfordulhat, hogy az ünnepi időszakban 1000-2000 kcal-val többet eszel és iszol a szokásosnál. De nem kell ebből nagy ügyet csinálni. Az ünnepek után valószínűleg visszatérsz a megszokott rutinodhoz és étrendedhez, ezután pedig minden újra kiegyenlítődik.
A tudomány is egyértelmű választ ad erre a kérdésre. A témával foglalkozó tanulmányok szerint a fejlett országokban a legtöbb ember átlagosan 0,5-1 kg-ot hízik az ünnepek alatt. Az eredmények szerint a nagyobb súlygyarapodás jellemzően a túlsúlyos vagy elhízott embereknél fordul elő. Esetükben ez az ünnepi lakomáknál nagyobb óvatosságra van szükség. [3-5]
Ha mindezek ellenére a mérleg azt mutatja, hogy az ünnepek után pár kilóval többet nyomsz, akkor nagyon valószínű, hogy nem tiszta zsírról van szó. A szervezet a szénhidrátot izom- és májglikogén formájában tárolja. Ráadásul minden gramm glikogén körülbelül három gramm vízhez kötődik, amely többnyire az izmokban raktározódik el. Ezenkívül a megnövekedett sóbevitel chipsek és egyéb sós finomságok formájában nagyobb vízvisszatartást okozhat. A megnövekedett súlyban azonban a nagyobb béltartalom is szerepet játszhat. Mindez néhány napon belül normalizálódik, amikor ismét egészségesen fogsz étkezni. [6–7]
A következő cikkünkben arról olvashatsz, hogy mi okozhat még súlygyarapodást: Miért mutat magasabb számot a mérleg és miért nem zsírról van szó?
Hogyan lehetséges, hogy valaki felszedett plusz 5 kg-ot az ünnepek alatt?
Ha valakinek mégis sikerül felszednie öt kilogrammot vagy még többet, azért nem csak a karácsonyi ünnepek okolhatók, hanem valószínűleg az elmúlt hónapokban folytatott életmódjának köszönhető. Először is köztudott, hogy az emberek ősszel és télen gyakran kevésbé aktívak. Több időt töltünk otthonunk kényelmében pihenéssel, mint a szabadban sétálva, kerékpározva vagy az edzőteremben.
Ilyenkor nagyobb étvágyad is lehet a zsírosabb és kalóriadúsabb ételek iránt, amelyeket a kényelem és az elégedettség érzésével társíthatsz. Ha időnként valamilyen alkoholt is kortyolgatsz mellé, az már garantált recept a súlygyarapodáshoz. Nincs értelme tehát csak azzal foglalkozni, amit néhány ünnepi napon csinálsz, hanem inkább az év túlnyomó részében uralkodó szokásaiddal foglalkozni. [8]
Újévi diétákba és méregtelenítésekbe kell kezdened?
A sportolóknak és más, egészséges életmódot kedvelőknek általában elég, ha az ünnepek után visszatérnek a megszokott rutinjukhoz. Hozzá vannak szokva a rendszeres testmozgáshoz és nagyobb valószínűséggel esznek kiegyensúlyozott ételeket. Ennek eredményeként fokozatosan visszanyerik a normál testsúlyukat anélkül, hogy szigorú diétát kellene követniük.
Sokan szigorú diétákat, böjtöket és különféle méregtelenítéseket tartanak az újév után. Ebben az időszakban gyakran hajtja őket a bűntudat amiatt, hogy mit ettek és ittak az ünnepek alatt. A legnagyobb hajtóerő azonban a gyors eredmények elképzelése. Ez a reakció azonban messze nem ideális. Általában az éhezés és a túlevés váltakozásához vezet. Másrészt az sem jó, ha a plusz kilókat teljesen figyelmen kívül hagyod és csak évek múltán kezdesz foglalkozni velük
Sokkal egyszerűbb és fenntarthatóbb beállítani a kalóriadeficitet az online kalóriakalkulátorunk segítségével, amellyel könnyedén összeállíthatod az étrendedet. A kalóriadeficit a rendszeres testmozgással kombinálva garantálja a fokozatos és nem agresszív fogyást.
A következő cikkünkből megtudhatod, hogy hogyan állíthatod be a kalóriadeficitet: Egyszerű útmutató a kalóriák számlálásához, hogy elérd a célodat.
Mennyi idő alatt égeted el azt az öt kiló zsírt, amit karácsony alatt (nem) híztál?
A sport és tulajdonképpen minden fizikai tevékenység ideális módja a kalóriák elégetésének és a fogyás felgyorsításának. Ennek köszönhetően nincs szükség az elfogyasztott ételek mennyiségének drámai csökkentésére. Ugyanakkor a sporttevékenység révén a kondidon és megjelenéseden is dolgozol.
Ha szeretnél elégetni egy felesleges kiló zsírt, különösen sportolás közben, akkor érdemes tudni, hogy ez mennyi ideig tart. Ahogy fentebb is említettük, ahhoz, hogy megszabadulj 5 kiló zsírtól, 38 500 kcal energiát kell elégetned. Hány órát kell ehhez sétálnod, futnod vagy úsznod?
Mennyi idő alatt éget el 5 kg zsírt egy átlagos 65 kg-os nő és egy 80 kg-os férfi?
| Testmozgás | Egy 65 kg-os nő energiafelhasználása óránként | Mennyi idő alatt éget el egy 65 kg-os nő 5 kg zsírt? | Egy 80 kg-os férfi energiafelhasználása óránként | Mennyi idő alatt éget el egy 80 kg-os férfi 5 kg zsírt? |
|---|---|---|---|---|
| Gyors séta sík terepen 5,6 km/h átlagsebességgel | 280 kcal | 137 óra és 30 perc | 344 kcal | 111 óra és 54 perc |
| Gyorsúszás enyhe vagy közepes intenzitással | 377 kcal | 102 óra és 6 perc | 464 kcal | 82 óra és 54 perc |
| Szobakerékpározás közepes vagy magas intenzitással | 442 kcal | 87 óra és 6 perc | 544 kcal | 70 óra és 42 perc |
| Saját testsúllyal végzett HIIT edzés | 520 kcal | 74 óra | 640 kcal | 60 óra és 6 perc |
| Futás 8 km/h átlagsebességgel | 540 kcal | 71 óra és 12 perc | 664 kcal | 58 óra |
A táblázatot elnézve kicsit megijedhetsz attól, hogy hány órát kell egy adott tevékenységgel töltened. Ne feledd azonban, hogy ezek az értékek csak átlagosak és a tevékenységek intenzitása, a személy életkora, fizikai állapota, valamint a testsúlya és a testmozgással eltöltött idő is befolyásolja.
Ha ezeket a számokat átülteted a mindennapi életbe, rá fogsz jönni, hogy a helyzet nem olyan drámai, mint amilyennek látszik. Ha 65 kg-os nő vagy és hetente négyszer harminc percet futsz, akkor körülbelül nyolc és fél hónap alatt veszítesz el 5 kg zsírt. Ez az étrend vagy más tevékenységek módosítása nélkül történik. Ha ehhez hozzáadod például a heti kétszeri erősítő edzést és enyhén csökkented az energiabeviteledet, akkor sokkal gyorsabban peregnek le a kilók. [9]
Tudod, mennyi idő alatt égethetsz el egy kilogramm zsírt téli sportokkal? Ha érdekel, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan szabadulhatsz meg egy kilogramm zsírtól és mennyi energia rejtőzik ténylegesen benne?
Mit jegyezz meg?
Ha az ünnepek alatt nem tervezel részt venni egy többnapos édesség és rántott hús evő maratonon, akkor nem kell attól tartanod, hogy sokat fogsz hízni. Nem szükséges minden ételt könnyebb, kalóriaszegényebb változatban elkészíteni. Nyugodtan engedd át magad az élvezeteknek és fogyaszd, amihez kedved van. Az újév után azonban mindenképpen térj vissza a megszokott rutinodhoz. Ezután a felhalmozott energiát az edzőteremben vagy a sífutópályákon is elégetheted, nagy teljesítményt nyújtva. Kellemes karácsonyi ünnepeket és boldog új évet kívánunk!
Ha tetszett a cikk és hasznosnak találtad, oszd meg a barátaiddal. Tudasd velük, hogy nem kell attól tartaniuk, hogy karácsonykor felszednek pár kilót.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
Komment hozzáadása