Biohacking: 7 tipp, amelyektől minden szempontból jobb lesz az életed

Kis változások, amelyek nagy eredményeket hozhatnak. Szeretnél álomalakot, jobb koncentrációt vagy alacsonyabb stresszt elérni mindössze néhány egyszerű tipp alkalmazásának köszönhetően? Akkor a biohacking tetszene neked. A mai cikkünkben bemutatjuk, hogy hogyan működik, ráadásul azt is eláruljuk, hogy milyen kisebb változásokkal javíthatsz az életed minőségén, és melyek hozhatnak közelebb az álomcélod eléréséhez.

Mi az a biohacking?

Amikor megláttad a „hackelés” szót, talán megijedtél, hogy mi ez, és hogy nem valami veszélyes módszerről van-e szó. Ne aggódj, ez biztosan nem illegális. A biohacking általában olyan apró változtatások összessége, amelyek végső soron javíthatják az életminőségedet. Szeretnél például lefogyni, produktívabb, koncentráltabb, stressz- és betegségállóbb, és összességében boldogabb lenni? Akkor bizonyára van értelme olyan egyszerű életmódváltásokra összpontosítani, amelyek segíthetnek közelebb kerülni a céljához.

Számos különböző biohacking tipp létezik, és így biohackerek is. Az egyik csoport például az úgynevezett nutrigenomika hívei, akik szerint az ételek befolyásolhatják génjeinket. Ezen elképzelés hívei szerint az elfogyasztott ételek genetikai üzeneteket küldenek a szervezetünknek. Ezek szerint az anyagcserét alkotó összes molekula irányítható. Ezek a molekulák azt is megmondják a szervezetnek, hogy mit kezdjen a bevitt kalóriákkal, hogy elégesse vagy elraktározza azokat. Így az ember javíthatna például az esetleges anyagcserezavarokon, intoleranciákon, és egyúttal karcsúbb testalkathoz is juttathatná magát. Bár az étrendet fontos összetevőnek tekintik, amely hozzájárulhat az egészség általános javulásához, sok más tényező is szerepet játszik, például a testmozgás, amely szintén jelentős hatással van az eredményre. [1-3]

Azonban nem minden módszer biztonságos…

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mikor láthatom az eredményeket?

Már a bevezető felcsigázott, hogy mi mindere lehet hatással a biohacking, most pedig már csak az érdekel, hogy milyen gyorsan jönnek a változások? Sajnos nem tudjuk megmondani, hogy mikor fogod látni ezeknek a módszereknek az eredményeit. Minden a célodtól függ.

• Szeretnél lefogyni vagy javítani az egészségeden a biohacking segítségével? Először is fel kell készülnöd egy hosszú és kanyargós útra, amely az eredményekhez vezet.
• Meg akarod nyugtatni az elméd? Rövid távon akár egy közönséges meditáció is segíthet, amelynek az eredményeit azonnal látni fogod.

A hangulatodon egy órás edzéssel is javíthatsz. Mint ahogy látod, az eredmények már egy pillanat múlva, de néha csak néhány hét vagy hónap múlva jelentkeznek. Csak rajtad múlik, hogy milyen célt tűzöl ki magad elé és milyen módszereket használsz annak eléréséhez.

Az elején kipróbálhatod valamelyiket az alábbi 7 tippünk közül, amíg fokozatosan el nem jutsz addig a fázisig, amikor már mindegyik az életed megszokott részévé fog válni.

Hogyan is nézhet ez például ki?

• A túlságosan édes, tejszínhabos frappé helyett igyál egy hosszúkávét, zsírszegény tejjel.
• Ne legyen olyan, hogy délelőtt kekszet majszolsz, délután pedig még megeszel egy süteményt is. Válassz egy lehetőséget a kettő közül.
• A filmnézéshez a burgonyaszirom helyett készíts elő egy tál zöldséget.
• A gyorsétteremben a sajtburger helyett rendelj egy grillezett csirkés wrapot.

Ahogy fokozatosan beépíted ezeket a kis változtatásokat az életedbe, látni fogod, hogy idővel ezek a szokások természetessé válnak. Az eredmények a súlyváltozás, valamint az általános egészség javulása formájában nem váratnak sokáig magukra. Ezenkívül jól is érzed majd magad annak a ténynek a tudatában, hogy az egészséges táplálkozásnak köszönhetően a tested minden szükséges anyagot megkap a biokémiai folyamatok megfelelő működéséhez.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan tudsz javítani az étkezési szokásaidon és hogyan fogyhatsz le könnyebben, akkor a következő a cikkünk segíthet: Mi az az egészséges táplálkozás, és hogyan lehet megtanulni egészségesen étkezni?

2. Alakíts ki egy alvási rutint

Rendszeresen szorongva fekszel le annak tudatában, hogy 5 óra múlva újra fel kell kelned? Talán azt is mondod magadban, hogy a nap folyamán majd kávéval szabadulsz meg a fáradtságtól, és semmi sem fog történni. Azt hiszem, most csalódást fogok okozni. Alvás közben történik például a fontos információk regenerálása és tárolása a memóriában. Azonban az alváshiány számos negatív következménnyel jár az emberre, még normál működés esetén is. Például romolhat a sportteljesítmény, nőhet a 2-es típusú cukorbetegség és egyéb betegségek kialakulásának kockázata a legyengült immunitás következtében, sőt, még a súlygyarapodás valószínűségét is növeli. Előfordult már veled is, hogy nem aludtál jól éjszaka, és a nap folyamán többet nassoltál? Akkor ezt a kialvatlanságnak, valamint annak az éhség és a jóllakottság (leptin és grelin) hormonok szintjére kifejtett hatásának köszönheted, amely szó szerint arra kényszerít, hogy egyél valami jót, lehetőleg nagyobb mennyiségben. Hosszú távon azonban az energia édességekkel való pótlása sajnos növekvő súlygyarapodásban nyilvánulhat meg.

Hogyan lehet javítani az alvási rutinon?

• Próbálj 7-9 órát aludni.
• Menj mindig aludni körülbelül ugyanabban az időben.
• Kelj fel körülbelül ugyanabban az időben.
• Hétvégén is próbálj meg nem túlságosan eltérni a szokásos alvási rutinodtól.
• Ne próbáld meg a munkanapokon felgyülemlett alváshiányt a hétvégén pótolni.
• Próbáld meg korlátozni a képernyők által kibocsátott kék fényt legalább 2 órával lefekvés előtt.
• Próbálj ki különféle táplálékkiegészítőket az alvás javítása érdekében.
• Próbálj ki néhány relaxációs technikát.

Meglátod, hogy amikor elsajátítod ezt a rutint, a tested megszokja a létrehozott rendszert. Ennek köszönhetően lesz egy „saját órád”, amikor este fáradtnak kezded érezni magad és eljön az ideje lefeküdni. Továbbá a rendszerességnek köszönhetően nem fogsz órákat tölteni a mennyezet nézésével, reggel pedig frissen, tele energiával ébredsz fel, és akár az is lehet, hogy nem lesz szükséged többé ébresztőórára.

3. Mozogj

Ismered azt az érzést, amikor tele van a fejed gondokkal, majd egy óra edzés után minden lassan, de biztosan eltűnik? A mozgásnak számos előnye van, mind mentális, mind fizikai szempontból. A rendszeres testmozgással nagyszámú kalóriát égetsz el, amely megkönnyíti a fogyást. Ezenkívül a fizikai aktivitás hatással van az alvásra, az önfegyelemre, a magabiztosságra, de az egészségre is, mivel képes csökkenteni bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. [13-16]

Ismét, nem kell félned, hogy azonnal irreális teljesítményt leszel kénytelen nyújtani az egészséged támogatásához. Egyáltalán nem, az elején inkább lassan kell fokoznod a tevékenységek mennyiségét és megszokni a rendszeres testmozgást. 

Hogyan lehet többet mozogni?

• Próbálj meg hetente többször legalább 30 perces sétákat tenni.
• Próbáld ki a HIIT edzést.
• Járj edzőterembe vagy csoportos órákra.
• Otthon is végezhetsz minőségi kardio edzést.
• Végezz erősítő edzést az otthonod kényelmében.
• Menj futni.
• Télen próbáld ki a sífutást.
• Emlékezz a gyermekkorodra, és ha havazik, szánkózz vagy hógolyózz.

Nem is kell edzőterembe járni, hogy aktív legyél és kihasználd azokat az előnyöket, amelyeket a testmozgás biztosít a testünk számára. Ideális váltogatni a tevékenységeket, hogy a testmozgás változatos és szórakoztató legyen. Ha pedig annyira megtetszik az egyik tevékenység, hogy nem is akarod egy bizonyos ideig másra cserélni, nyugodtan merülj el benne a legteljesebb mértékben. Csak rajtad múlik, hogy mivel fogod tölteni a szabadidődet. 

4. Tölts több időt a természetben

Manapság, amikor egész napokat töltünk az irodákban, otthon vagy bármely más zárt térben, még fontosabb, hogy kijárjunk a természetbe a friss levegőre. Nemcsak a fejed tisztíthatod ki és megpihenhetsz a stresszes dolgoktól, de ha süt a nap, akkor feltöltődhetsz D-vitaminnal is, amelyből különösen az őszi-téli hónapokban szenved hiányt a lakosság nagy része. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a természetben töltött heti két óra pozitív hatással lehet az általános egészségi állapotra és elmére.

5. Dolgozz a gondolkodásodon

Számos módja van annak, hogy hogyan tanulhatsz meg dolgozni a gondolataiddal. Ha eddig még soha nem érdekeltek ezek a technikák, akkor kezdésképp például a tudatos jelenlét (mindfulness) módszere lehet nagyszerű számodra. Azt kérdezed, hogy mi az? Ez egy olyan technika, amely segít csökkenteni a fáradtságot vagy a stresszt, annak a ténynek köszönhetően, hogy megtanulod felismerni és megtapasztalni a jelen pillanatot.  Így megtanulod jobban kezelni az érzelmeidet, a gondolataidat, és nem hagyod, hogy a negatív helyzetek irányítsanak.

Hogyan kezdj hozzá?

1. Kezdd azzal, hogy találsz magadnak egy kényelmes testhelyzetet, amelyben kellemesen és ellazultan érezheted magad. Valaki számára ez egy ülő helyzet lehet, mások pedig inkább lefeküdnének.
2. Koncentrálj csak a lélegzetedre és próbálj meg nem gondolni semmi másra.
3. Ha nem tudsz koncentrálni a légzésedre, próbáld meg számolni a másodperceket a belégzés és a kilégzés során, ezzel pedig kellőképpen elvonod a figyelmed a többi gondolatodról.
4. Amikor olyan dolgok kerülnek a fejedbe, amelyekre nem akarsz gondolni, ne stresszelj, az elején ez normális. Próbáld meg a háttérbe szorítani őket, és koncentrálj újra a légzésére.

Ha megtanulod érzékelni a jelen pillanatot egy nyugodt környezetben, idővel megpróbálhatod más tevékenységek közben is – mosogatáskor például koncentrálj minden egyes dologra, amit épp mosogatsz. Ugyanígy, amikor eszel, figyelj az ízekre, az ételek állagára, és ne csinálj közben semmi mást. Ilyen módon kiválóan elsajátíthatod az elmével való munkát, és jobban megbirkózhatsz a stresszes helyzetekkel. 

Az elméddel való munka másik módja a napló vezetése. Már csak az írás folyamata is, amikor próbálsz értelmes mondatokat összerakni, megnyugtató lehet a számodra. Ugyanakkor megkönnyebbülés lehet számodra, hogy a problémáidat a napló oldalaival osztod meg, ahol biztonságban vannak. Azonban nemcsak a negatív dolgokat kell leírnod. Írd le azt is, amiérthálás vagy az életedben, amit kívánsz, és ami boldoggá tesz. Azokban a napokban, amikor nem érzed jól magad, átlapozhatod ezt a naplót, hogy rájöjj, hogy normális, hogy léteznek jobb és rosszabb napok is, és még a legrosszabb pillanatok is egyszer elmúlnak, és újra csodálatosan érezheted magadat. Az írásból rendszeres rituálét is kialakíthatsz.  Például, ha naponta 10 percet töltesz az érzéseid leírásával lefekvés előtt, látni fogod, hogy könnyebben el tudsz aludni, mert úgy fogod érezni, hogy a napló írásával megszabadultál a gondjaidtól. [19]

Hogyan tanulhatsz meg dolgozni az elméddel?

• Írd le az érzéseid, kívánságaid vagy hogy miért vagy hálás.
• Összpontosíts a jövőre, ne aggódj a múlt miatt.
• Ne legyél egyedül a problémáiddal, oszd meg egy naplóval vagy a szeretteiddel.
• Próbáld ki a tudatos jelenlétet (mindfulness).
• Figyelj oda a jelen pillanatra.

6. Próbáld ki a hideg vizes terápiát vagy a szaunát

Bizonyára nem te vagy az egyetlen ember, akit megrémít már a gondolat is, hogy a meleg takaróként ható komfortzónájából kilépve szó szerint belemerüljön a jeges vízbe. De talán sikerül meggyőznünk róla, ha megtudod, hogy milyen előnyökkel jár a hideg vizes terápia. A jobb hangulat és az érzékelt stressz szintjének csökkenése mellett ellenállóbb immunitásra, enyhébb fájdalomra és jobb vérkeringésre is számíthatsz. Hasonló hatásokat várhatsz a szaunázástól is.  [20–22]

Hogyan vágj hozzá a hideg vizes terápiához?

• Ne kapcsold be otthon a fűtést.
• Kint viselj egy réteg ruhával kevesebbet.
• Zuhanyozás közben fokozatosan csökkentsd a víz hőmérsékletét. A hideg vízzel először csak a tested alsó részét zuhanyozd le, majd fokozatosan juss el a fejedig.
• Idővel próbáld ki a hideg vizes terápiát például egy jeges halastóban. Kezdd nyugodtan csak egy merüléssel, majd fokozatosan hosszabbítsd meg a jeges vízben való tartózkodás idejét.

Bármelyiket is választod a szaunázás és a hideg vizes terápia közül, lassan kezdj hozzá és ne vidd túlzásba a legelején. A szaunában először nyugodtan csak néhány percig maradj, majd fokozatosan meghosszabbíthatod az időt. Ugyanúgy  a hideg vizes terápia esetében. Először csak viselj egy réteg ruhával kevesebbet, majd fokozatosan próbáld ki a hideg zuhanyt (például csak a deréktól lefelé), majd idővel eljuthatsz odáig, hogy elmerülsz a jeges vízben. 

Ha szeretnél többet megtudni a hideg vizes terápiáról, ne hagyd ki az erről szóló cikkünket: Hogyan lehet erősebb immunitást szerezni a hideg vizes terápiának köszönhetően? Emellett a jégember, Wim Hof története is inspirálhat.

7. Próbáld ki a teljesítményt fokozó hatóanyagokat, amelyek segítenek javítani a figyelmen, valamint csökkenteni a stresszt

A biohackeléshez gyakran kötődnek az úgynevezett nootropikumok.  Ezek olyan anyagok, amelyek elősegítik a vér és az oxigén áramlását az agyban, amely segíthet a jobb koncentrációban vagy memóriában.  Ugyanakkor azonban képesek növelni az agy dopaminszintjét is, amely az energiát, a figyelmet és az éberséget befolyásolja. Képes csökkenteni az érezhető stressz szintjét, növeli a szervezet ellenállását, amelynek köszönhetően könnyebben megbirkózhatunk a negatív helyzetekkel. [23]

A nootropikumok kétségtelenül számos előnnyel bírnak a mentális, a fizikai és a hormonális egészségre is. De mielőtt elkezdenéd aktívan fogyasztani őket, mindig derítsd ki az adott termék ajánlott napi adagját, amelyhez aztán tartanod is kell magad. Semmiképp sem igaz, hogy a nagyobb adag fogyasztása jobb eredményeket biztosítana. Például a koffein túladagolása eredményeként olyan mellékhatásokkal találhatod szemben magad, mint az álmatlanság, a hányinger, a szédülés, és még sok más. Tehát fogyassz mindent mértékkel.

Mi ebből a tanulság?

Számos módja létezik annak, hogy hogyan „hackelheted” meg az életed és javíthatsz annak minőségén minden tekintetben. Természetesen senki sem akarja, hogy egyik napról a másikra eltüntesd az összes feldolgozott ételt az étrendedből, hogy órákat tölts meditációval, hogy ölelgesd a fákat és jeges tóban fürödj a holdfényben. Ne feledd azonban, hogy még egy olyan kis lépés is, mint például az édes üdítők vízre történő cseréje végső soron nagy hatással lehet mind a fizikai, mind a mentális egészségedre. Tehát kezdje azzal, hogy kitűzöl egy célt, amelyet a biohackeléssel szeretnél elérni, majd fokozatosan próbálj ki új módszereket, amelyek segíthetnek ebben. Meglátod, hogy idővel meg lesz ennek az eredménye.

Források:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/