Tartalomjegyzék
Az internetnek hála rengeteg információt érhetünk el a fitnesz világából, azzal együtt azonban érkezik az információs káosz, amelyben az átlagember számára egyre nehezebbé válik az eligazodás. Talán a zsírégetés és a súlyvesztés területén a legkaotikusabb az információ. Sokan tévesen azt hisszük, hogy az elégetett kalóriák száma, amit az okosóránk mutat, azt jelenti, hogy a combunkról vagy a hasunkról tudtuk őket eltávolítani. A kalóriák égetése azonban nem feltétlenül jelenti, hogy azok a zsírszövetekből származnak. És még ha onnan származnak is, az sem jelenti, hogy zsírt adtunk le.
Mi az a zsírégetés?
A zsírszövet testünk fő energiatartaléka nehezebb időkre. A zsírégetés tehát olyan alapvető folyamat, amely révén a múltban hosszabban tartó, étkezés nélküli időszakokat is túléltünk. Ahhoz azonban, hogy a zsírt fel tudjuk használni, ki kell juttatnunk a zsírszövetből (mobilizálás), el kell égetnünk (oxidáció az energiatermeléshez), és tárolni azt, ami nem került felhasználásra [1].
A zsír mobilizációja a zsírszövetből aenzimeknek köszönhető, mint amilyen a hormonszenzitív lipáz (HSL) vagy az ATGL, amelyek felszabadítják a szabad zsírsavakat a zsírból. Ezek nagy része a májba kerül, ahol trigliceridekké (zsírokká) állnak össze, majd lipoprotein-részecskékbe (VLDL, LDL, HDL) „csomagolódnak”. Ezek a részecskék aztán zsírsavforrásként szolgálnak az izmok és más szervek számára [2].
A zsírsavak elégetése, azaz az oxidáció a mitokondriumban megy végbe. Ezek az emberi test sejtjeinek fő energiatermelő területei. Apró, sejtszintű erőművekként működnek, amelyek nélkül a sejtjeink nem jutnának hozzá az élethez szükséges energiához. A zsírsavak a mitokondriumba egy karnitinnel alkotott komplex részeként jutnak el. Utóbbi egyfajta „szállítója” a zsírsavaknak, amely nélkül azok nem jutnának el a mitokondriumba. A mitokondriumban a zsírsavak béta-oxidációja megy végbe, azaz a „zsírégetés”, amelynek során ATP keletkezik – az üzemanyag a szervezetünkben zajló összes biokémiai folyamathoz. Az is igaz, hogy az ATP glükózból és aminosavakból is előállítható, attól függően, hogy a szervezetnek mennyi a valós energiaigénye [3].
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Ha túl sok a zsírsav, a mobilizált zsírsavakat a szervezetünk képes visszatárolni a zsírszövetbe[4].
A zsírégetés tehát a zsírokban megtalálható energia felhasználását jelenti. Az energia azonban megtalálható a szénhidrátokban és a fehérjékben is, amelyet a szervezet szintén képes felhasználni. Egy ideális világban csak a zsírraktárakat használnánk, de a valóságban az összes energiaraktárat használjuk. Az elégetett kalóriák tehát nem csak a zsírraktárakból származnak.
Vannak helyzetek, amelyekben a szervezet folyamatosan zsírt éget. Egy példa erre a ketogén diéta, amelynek során a szénhidrát-bevitelt minimalizáljuk, és a szervezetnek zsírt kell használnia fő energiaforrásaként. A ketogén étrendben a fokozott zsírégetés ellenére azonban továbbra is igaz, hogy amíg az energiabevitel meghaladja az energiafelhasználást (kalóriatöbblet), addig a zsírégetés nem a zsírraktárakból történik majd.
A zsírégetés miért nem jelent automatikusan súlyvesztést?
A zsírok mobilizációja és oxidációja szinte folyamatos. Azonban ugyanez igaz a zsírok visszatárolására is a zsírszövetbe. Ha energiatöbblet van a szervezetben, több zsír kerül tárolásra, mint elégetésre. Más szavakkal: még egy egyórás futógépes edzés után is igaz, hogy az elégetett kalóriák talán nem vezetnek fogyáshoz is. A tény változatlan: kalóriadeficit nélkül nincs fogyás — vagy megtartjuk a súlyunkat, vagy az még gyarapszik is.
Hogyan csökkenthető hatékonyan a testsúly?
A hatékony súlycsökkentés első szabálya, hogy felejtsd el a varázslatos fogyókúrás tablettákat, a gyors és drasztikus diétákat, valamint más olyan eljárásokat, amelyek irreális és nem fenntartható eredményeket ígérnek rövid időn belül.
A hatékony zsírégetés csak az egyik eleme a súlycsökkentésnek. A zsírégetést az energiafelhasználás alá sorolhatjuk. Az egyenlet másik oldalán a kalóriabevitel van, azaz hogy mennyi energiát viszünk be élelmiszerek által. Ha a felhasználás magasabb a bevitelnél, logikus, hogy súlyt veszítünk, mivel a szervezetnek az eltárolt energiaforrásokhoz (a zsírhoz) kell nyúlnia. Ha az egyensúly megfordul, és többet viszünk be, mint amit felhasználunk, a többletenergia eltárolódik. A fogyás legfontosabb pontja a kalóriadeficit.
Az optimális energiabevitelt online kalkulátorunk segítéségével is kiszámolhatod, amellyel megtervezheted személyre szabott étrendedet.
A fogyókúra emellett nem lehet túl drasztikus sem. Egyetlen étrend sem fog működni hosszú távon, legyen bármilyen drasztikus is, ha nem fenntartható. A szervezetünk szó szerint emlékszik arra, mennyi zsírt raktároz, és megpróbálja fenntartani ezt az állapotot, akkor is, ha a raktár nagyobb a szükségesnél. Az egészséges és fenntartható súlyvesztés nem olyan fekete-fehér, mint amilyennek látszik. Hogy mi történik a testünkkel fogyókúra idején, és hogyan kerülheted el a leadott súly visszaszedését, elolvashatod ebben a cikkünkben.
Nem minden leadott vagy felszedett kiló zsír
Ha a fogyókúra ellenére nem csökken a mérlegen látott szám, nem szabad elkeseredned. A rendszeres erőedzések során, ami közben kalóriadeficitet tartunk fenn, az energiát izomtömeg-építésre is felhasználja a szervezet. Az erősebb izmokban több a glikogén (glükózraktár), ezáltal pedig a víz. Így a mérleg által mutatott szám nem feltétlenül változik, még akkor sem, ha a testben fokozatosan egyre kevesebb lesz a zsír.
Ugyanígy óvatosnak kell lenni a súlyvesztés felett érzett túl korai örömmel. A napi súlymérés során az eltérés oka a szervezet eltérő víztartalma. A reggeli mérés hasonlóképpen más eredményt mutat, mint az esti. Ezek az eltérések különösen lényegesek nők esetében, akiknél a vízvisszatartás különösen hangsúlyos a menstruációs ciklus miatt.
Gyakori fogyókúrás hibák
Közepes intenzitású aerob gyakorlatokkal érhető el a leghatékonyabb zsírégetés. Emiatt van, hogy az emberek gyakran órákon át végeznek kardiógyakorlatokat. Ennek csak akkor van értelme fogyókúrás szempontból, ha hosszú távú kalóriadeficit is biztosított. Ellenkező esetben az elégetett zsírt az első étkezéssel pótolni fogjuk.
A kalóriák számolásának van egy másik hátránya is – átlagosan 30%-kal kevesebbet írunk le, mint amennyit ténylegesen beviszünk. Emiatt úgy láthatjuk, hogy a deficit ellenére sem adunk le súlyt. Az igazság azonban az, hogy 30%-kal több kalóriát fogyasztunk, mint hisszük [5]. Ez a leírás segíthet hatékonyabban számolni a kalóriákat.
Fogyókúra során a legfontosabb tényező a következetesség. Ha a látszatra egyszerű, drasztikus módszereket követjük, amelyek pár héten át tartanak, hamar visszaszedjük majd a leadott kilókat. Ez a jelenség, amelyet „jojó effektusnak” hívnak, az agy természetes reakciója a súlyvesztésre. Emiatt arra késztet bennünket, hogy többet együnk és kevesebbet mozogjunk. Hogy ezt a hatást elkerüljük, fenntartható fogyókúrás gyakorlatot kell felállítanunk, hogy az agyunk átprogramozhassa magát az új testsúlyunk szerint.
A súlyvesztés ideális kombinációja az erőedzés sok-sok kardióval (aerob gyakorlatokkal), valamint a nap folyamán végzett mozgás mennyiségének növelése. Egy óra a konditeremben nem fog megmenteni, ha a nap hátralévő részében csak ülünk. A magasabb napi lépésszám, együtt az edzéssel és a kalóriadeficittel hosszú távú, fenntartható eredményeket hoz.
Összefoglalás
A zsírégetés nem feltétlenül jelenti, hogy a testünk ténylegesen zsírt veszít. Ezen folyamat során a szervezet az eltárolt zsírból nyeri ki a fontos folyamatok működésének fenntartásához szükséges energiát. Ha azonban több kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, a többletkalória a zsírraktárakba kerül, nem számít, mennyi zsírt égetünk el.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Komment hozzáadása