A taurin különleges hatásai a sportolók számára, melyekről eddig még biztos nem hallottatok

Hallottatok már a taurinról? Ez a kevésbé ismert táplálékkiegészítő több pozitív hatással rendelkezik, mint ahogy gondolnátok. Egy olyan organikus kéntartalmú savról van szó, amely szükséges a sportolóknak és azoknak, akik nem fogyasztanak húst és tenger gyümölcseit. Különleges hatásai vannak az egészség támogatása, az izomtömeg regenerációja, a teljesítmény növelése, valamint a zsírégetés elősegítésére is. Olvassátok el a cikkünket és ismerjétek meg az okokat, hogy miért kellene nektek is megfontolnotok a taurin fogyasztását. 

Mi az a taurin?

A taurin egy organikus kéntartalmú sav, melyet a 2-aminoetán-szulfonsav kémiai néven is ismerünk. Metioninből és ciszteinből áll, amely a legtöbb szövetben megtalálható, például az agyban, a szem recehártyájában, a szívben vagy az izomszövetekben is. A taurin név a bika latin nevéből van elvezetve – Taurus, mivel először a bika mirigyeiben fedezték fel. [1] [2]

A taurin a testben bioszintézis folyamata során termelődik, vagy mesterségesen, kémiai reakciók által hozzák létre. A testben a taurin a hasnyálmirigyben és a felnőtt férfiak heréiben termelődik. A taurin a szervezetben nem rakódik le, és a természetes módon termelődő mennyisége sem túl nagy, ezért a taurint esszenciális aminosavként is szokták jelölni. Főként a szív és a teljes szív- és érrendszer támogatását szolgálja, azonban több más jótékony hatása is van a szervezetre. [1] Befolyásolja a sejtek fejlődését és védelmét, illetve az immunrendszert, és kontroll alatt tartja a szervezetet, emellett más fontos biológiai folyamatokat is. Ezeket a jótékony hatásokat a taurin szedése még inkább támogatja. Éppen ezért a tudósok kifejlesztettek egy kémiai szintézist annak érdekében, hogy különböző táplálékkiegészítők által lehessen növelni a test taurinszintjét. [4]

A taurin pótlása nélkülözhetetlen például újszülötteknél, akiknek a szervezete még nem képes a taurin előállítására. A csecsemők az anyatejjel együtt jutnak hozzá a taurinhoz. Az anyatej több taurint tartalmaz, mint például a tehéntej, éppen ezért tartalmaznak taurint a gyermeknek készített anyatejpótló táplálékok is. [3] Korral azonban szintén romlik a taurin termelésének képessége a testben. [12]

Néhány ember számára azért szükséges a taurint pótlása, hogy ezzel támogassák az egészségügyi állapotot szívbetegség, magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint esetén, illetve cisztikus fibrózisnál, vagy a máj és vesék valamilyen károsodása esetében is. Ezek az emberek a betegségük miatt nem feltétlenül tudnak elegendő mennyiségű taurint előállítani természetes módon, vagy nem tudják megfelelő szinten tartani a test taurinszintjét. 

A taurin szedése további előnyöket nyújt azoknak az embereknek, akik gyakran vannak rosszul, autisták, epilepsziások, vagy figyelemzavarosok, amit az ADHD néven is ismerünk. Látásproblémákkal, cukorbetegséggel vagy pszichés megbetegedésekkel küzdő páciensek is fogyasztják. [3]

A sportolók az izmok regenerációja és a funkcióik javítása érdekében fogyasztanak táplálékkiegészítőként taurint. Ezen kívül a taurin segíthet számukra a zsírlerakódások csökkentésében és enyhítheti a zsírégetők mellékhatásait is, mint például a szinefrin fogyasztásánál fellépő görcsök megszüntetését. [3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A taurin forrásai

A taurin fő forrása az ételben található, mivel a testünkben termelt taurin mennyisége nagyon alacsony. Ezért a pótlás szükségessége szoros összefüggésben áll az étkezési szokásainkkal. A taurin természetes forrásai közé mindeközben az alábbiak tartoznak [12]:

• hús
• tenger gyümölcsei – osztriga, kagylók és garnélarák
• tengeri algák

Ebből arra következtethetünk, hogy főként a vegetáriánusok és a vegánok szenvednek taurin hiányban. A taurin mennyisége az átlagos napi étrendünkben a kutatás szerint az alábbi [12]:

• húst fogyasztó embereknél – 123 mg
• vegetáriánusok, akik esznek tojást és tejtermékeket – 17 mg
• vegánok – 0 mg

A taurin szintje az anyatejben szintén függ az anya életformájától. Azoknak a nőknek, akik húst is fogasztanak, 1,5-ször több taurint tartalmaz az anyatejük, mint a vegetáriánus anyukáké. [13]

A taurin előnyei a sportolók számára

A taurin hatékonysága a sportolók teljesítményére nézve abban áll, hogy képes csökkenteni az izmok károsodását, elnyomni a fáradtságot és az izomlázat. Mindezek mellett a taurin szedése támogatja a testsúly csökkenését, mivel a zsírt energiaforrásként használja fel. A következőkben a taurin egyes előnyeit mutatjuk be a fizikai aktivitás és sporttevékenység végzése közben.

1. Segít enyhíteni az izomfájdalmakat

A taurin szedése hatékony fegyver lehet az izomlázzal és az izmok károsodásával szembeni harcban. A tanulmány bebizonyította, hogy a taurin kiegészítése 2 g-os adagban 3,2 g BCAA-val kombinálva (napi háromszor) segített csökkenteni az izomfájdalmakat a tesztelt csoport esetében. Ezt a kutatást olyan csoportokon végezték el, melyeknek a taurin kombinációját adták szétágazó láncú BCAA aminosavakkal (vagy placebóval) együtt két héttel a megerőltető fizikai intenzitású edzés előtt és 4 nappal utána. Az izomkárosodásokkal szembeni harcban a leghatékonyabb a taurin és a BCAA kombinációja tűnt, az önálló BCAA-val vagy taurinnal szemben. [23]

Emellett egy másik kutatás is bebizonyította azt az elméletet, miszerint a taurin csökkentheti az izomkárosodásokat. A kutatás résztvevői, akik megerőltető edzéseknek tették ki magukat súlyok emelésével, a taurin fogyasztása után kevesebb markerrel rendelkeztek az izomkárosodás terén, és az izomlázuk is enyhébb volt. [33]

4.1. Antioxidánsként szolgál

Ahogy más antioxidánsok is, a taurin csökkenti a káros oxidánsokat, amivel óvja a szöveteket a károsodások előtt. [16] Az antioxidáns és gyulladás gátló hatásai által a taurin megelőzi a szövetek károsodát a szervezetben. [15] Egy tanulmány szintén bebizonyította, hogy az oxidációs károsodásnak kitett szövetek különösen magas a taurin értékük. [14]

A szervezet védekezőképessége úgy működik, hogy a fehérvérsejtek olyan oxidánsokat termelnek, mint a klórsav és a brómsav, hogy elpusztíthassák a mikroorganizmusokat és harcoljanak a fertőzésekkel szemben. Az oxidánsok azonban a sejtek falait is károsítják. [17]

A taurin ezeket az oxidánsokat képes kevésbé káros taurin-kloraminná (TauCl) és taurin-brominná (TauBr) átalakítani, melyek képesek csökkenteni az oxidánsok termelését. [18] [19] A taurin emellett növeli más, a testben található antioxidánsok termelését és aktivitását. [20]

4.2. Csökkenti a gyulladásokat

Az említett taurin-kloramin és taurin-bromin vegyületek emellett gyulladásgátló hatásokkal is rendelkeznek. [26] A taurin szedése táplálékkiegészítők által növeli a TauCl és TauBr termelését a testben, ami hatékony lehet az akut gyulladások gyógyítására. [27] A TauCl magas koncentrációja az emberi sejtekben segített például csökkenteni a gyulladásos citokinineket. [29]

A TauCl csökkent termelése a testben emellett ronthatja az ízületek károsodását, mely a reumatikus artritiszes gyulladással van összefüggésben. [28]

4.3. Meggátolja a fertőzéseket

A TauCl és TauBr képesek széles spektrumú baktériumokat és gombákat elpusztítani, mint például az élesztőgombák és penészgombák, valamint a vírusokat és az élősködőket is. [34] [35] Mindkét vegyület ígéretes hatásokkal bír a fertőzések gyógyításában, mint például a krónikus szinusztitisz, középfülgyulladás, akné és az íny megbetegedései. [15] [37] A taurin szedése támogathatja a TauCl és TauBr termelését a testben, ami hozzájárul a szervezet teljes védekezőképességéhez. [15]

A taurolidin a taurin egy másik származéka, mely általánosan használatos különböző fertőzések ellen Európában és az USA-ban is. [36]

5. A taurin és a hosszú élet titka

A japánok példájából kiindulva, akik nagy mennyiségekben fogyasztanak taurint a tenger gyümölcsei által, felmerült a taurin hatása a hosszú élettartam szempontjából. Ezzel részben tudjuk bizonyítani a taurin egészségre és az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatását. [31] [32]

A taurin jótékony hatása az egészségre:

A taurin fontos szerepet játszik a szervezet egészségének megőrzése érdekében. A már említett hatásain kívül a sportolók számára, olyan további hatásokkal rendelkezik az egészségre, mint a [1] [6]:

• óvja a szív működését, ami a szívbetegségek megelőzését, például az infarktus elkerülését szolgálja
• segíthet a koleszterinszint szabályozásában
• a hipertenzió megelőzését szolgálja
• fontos szerepet játszik a gyermekvállalásnál, mivel befolyásolja a spermiumok mennyiségét és minőségét
• támogatja a máj és a vesék funkcióit
• óvja a szemek egészségét
• megóvja a száraz és töredezett bőrt
• csökkenti a vérszegénységet
• enyhíti a depressziót
• segíti a memóriát és a tanulást
• segíthet a cisztikus fibrózisnál, epilepsziánál és ADHD szindrómánál
• hatékony a rákos megbetegedések gyógyításánál
• támogatja a cukorbetegség gyógyítását

A taurin ajánlott napi mennyisége

Már a napi 500 – 2000 mg taurin adag elegendő mennyiséget biztosít. A maximális adagnak körülbelül napi 3 gramm körül kellene lennie, még akkor is, ha nem bizonyították be a taurin túladagolásának mellékhatásait. [8] Ez azért van így, mert a szervezet számára felesleges taurin vizelet formájában távozik a szervezetünkből. [5] [7] A taurin túlzott fogyasztás esetében vizelethajtóként, diuretikumként viselkedik. [9]

A taurin fogyasztásával kapcsolatban csak a várandós nőknek és a bipoláris rendellenességgel küzdő embereknek kellene kikérniük az orvosuk véleményét. Még nem végeztek ugyanis elegendő mennyiségű kutatást, melyek bebizonyították volna, hogy számukra a taurin fogyasztása jótékony hatású lehet. [6]

Kinek nélkülözhetetlen a taurin pótlása?

Ahogy már a fentiekben is említettük, a taurint a test önállóan is elő tudja állítani, de nem elegendő mennyiségben. Az emberek némely csoportjainak, akik nem fogyasztanak elegendő mennyiségű taurint a táplálékuk által vagy a taurin hatásait szeretnék támogatni, meg kellene gondolniuk a taurin szedését. Az alábbi csoportokról van szó [6]:

• vegánok és vegetáriánusok
• sportolók, akik szeretnék támogatni a fizikai teljesítményük
• olyan személyek, akik valamilyen betegségekben szenvednek
• emberek, akik megelőzés szempontjából szeretnék megóvni az egészségüket

A taurin hiánya

A már említett csoportokon kívül, akinek sokkal jobban oda kellene figyelniük a taurin pótlására, vannak más esetek is, amikor szintén veszélyezetet jelenthet a taurin hiánya. Több tényező felelős a test alacsony taurin szintje miatt. Némely betegségek, mint például a cukorbetegség, rák, máj és vese elégedetlenségek szintén nagymennyiségben fogyaszthatják el a test taurin tartalékait. A hiánya szintén befolyásolja az alábbiakat [18]:

• a cisztein és a metionin alacsony szintjét
• kevés A-vitamin, cink és piridoxal-5-foszfát anyagot, mely a B6-vitamin aktív formája
• túlzott nátrium-glutamát tartalmú ételfogyasztás, mely deaktiválhatja a taurin hatásait
• élesztőgombás fertőzések, melyek növelik a vizeletben a taurin kiválasztását
• öregedés

Ezekben az esetekben a szakemberek szintén azt ajánlják, hogy növeljük meg a bevitt taurin mennyiségét, hogy megelőzzük a kellemetlen egészségügyi problémák kialakulását.

Az energiaitalokban található taurin

És végül egy érdekesség. Lehetséges, hogy találkoztatok már azzal, hogy némely népszerű energiaitalok taurint tartalmaznak. Az emberek tévesen azt hiszik, hogy káros anyagról vagy serkentőről van szó. Ez azonban egyáltalán nem igaz. Ezen italok összetételét azért egészítik ki, mivel képes hatékonyan enyhíteni a koffein mellékhatásait (szívverés, idegesség, szorongás), és emellett a taurin kis mennyisége támogatja a koffein fáradtságot elnyomó hatását. [10] Az energiaitalokban a taurin szintetikus vegyületét használják, melyet a laboratóriumokban állítanak elő, hogy alkalmas legyen vegetáriánusoknak és vegánoknak is. [2] Egy másik ok, hogy miért használnak a táplálékkiegészítőkben és a kozmetikumokban szintetizált taurint az, hogy ez egy gazdaságosabb megoldás, mintha természetes forrásokból vonnák ki. [4]

Az energiaitalokban található nagy mennyiségű koffein és cukor azonban csökkenti a taurin pozitív hatásait az egészségre nézve, ezért általánosságban érvényes, hogy az energiaitalok nem éppen a legegészségesebb italok közé tartoznak az energia felélesztésére vagy pótlására. [11]

Ti is fogyasztotok taurint? Osszátok meg az olvasóinkkal a taurinnal lévő tapasztalataitokat kommentben. Ha felkeltette az érdeklődéseteket a cikkünk, örülnénk, ha megosztással támogatnátok.

Források:

[1] Kamal Patel - Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch - Taurine – http://www.naturesfoodpatch.com

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith - Taurine synthesis and production – https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach - 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects – https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN - Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. - Immunonutrition: the role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C - Diuretic potencial of energy drinks – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba - Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar - Energy drinks: Getting wings but at what health cost? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler - What is taurine deficiency? [https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F - Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M - Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA - Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola - Taurine - facts about this crucial amino acid – https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN - Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S - Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D - Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H - Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. - The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA - The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W - Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Tauriine and inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. - Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. - The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. - Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. - Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S - Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho - Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults – http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC - Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M - Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D - Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl - N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3591902/