Tartalom
Sok nő és férfi álmodozik lapos hasról, szépen kirajzolódó izmokkal. Ha valaki komolyan veszi, ezt általában nem tudja elérni az étrend és az edzési gyakorlatok megváltoztatása nélkül. Ezen túlmenően a megfelelően megválasztott hasizom gyakorlatok döntő szerepet játszanak a terület megerősítésében. Mindez egy izmosabb és szépen kidolgozott hasat eredményez, amely jól néz ki, és sportolás közben még a jó testtartásban is segít.
Ne aggódj az unalmas felülések végtelen sorozata miatt, ami önmagában úgysem hoz komoly változást. A mai cikkben számos olyan variációt mutatunk be, amelyek hatékonyabbak és szórakoztatóbbak is. Találsz gyakorlatokat kezdők és haladók számára is. Választhat, attól függően, hogy inkább az alsó hasizmot, a törzset vagy az oldalsó hasizmot szeretnéd erősíteni. Mi több, minden gyakorlat saját testsúlyos, így végre otthon a nappalidban is tudod végezni őket. Ne húzd az időt, azonnal elkezdhetsz dolgozni a kockás hasadon!
Milyen előnyökkel járnak a hasizom gyakorlatok?
Hasizom gyakorlatok segítségével egy vonzó, szexi alakot, valamint egy erős törzset építesz, a jó testtartás pedig bármilyen mozgásnál jól jön. Az mélyizmok egy erősítő edzés, futás, jóga és egyéb sporttevékenységek közben is igénybe vannak véve.
Az erős hasizmok sok sportban segítenek javítani a teljesítményt. Nagyobb stabilitást, koordinációt, erőt, jobb védelmet kaphatsz az edzés közben szerzett sérülések ellen, és javíthatja a futás sebességét is. Végül, de nem utolsósorban, az erős hasizom a belső szervek és a gerinc védelme szempontjából is elengedhetetlen. [1–3]
A hasizom gyakorlatok segítenek zsírt leadni az alsó hasizmokból?
Ha hasi zsírt próbálsz leadni, akkor az edzőteremben töltött időd ne csak felülésekkel, plankolással, és egyéb gyakorlatokkal teljen. Sajnos a bőr alatti zsír nem így ég, ahogy az az életmódmagazinok különböző cikkeiben tett ígéretek alapján tűnhet. Erre inkább egy átfogóbb módszert ajánlunk. Nem fogyhatsz le csak úgy egy adott helyen a testeden, ahol épp szeretnéd. [4–5]
Ha fogysz, az egész testeden csökken a zsír mennyisége. És ezt befolyásolja a genetika, hormonok, és az általános életmód. Először valószínűleg a comb, fenék területéről adsz majd le, a hasadról pedig kicsit később. De valakinek pont fordítva működik. [4–5]
A kalóriadeficit ilyenkor kulcsszerepet játszik, amelyet az étrend, az edzés és az általános életmód megváltoztatásával érhetsz el. Aggodalomra semmi ok. Nem kell azonnal drasztikus diétát vagy méregtelenítést tartanod. A célod eléréséért tett kisebb változtatásoknak köszönhetően hosszú távú lesz a súlyvesztésed. A jutalmad a lapos has és a kiváló fizikai állapot. [4–5]
Ha szeretnél többet megtudni, vagy konkrét tippeket, amelyek segíthetnek a fogyásban, találsz még a cikkünkben Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hatékony hasizom gyakorlatok izomcsoportok szerint
Ha izmos hasat szeretnél, az összes részét meg kell tornáztatnod. A lábaid sem lesznek izmosak, ha csak a belső combizmot edzed. Ezért szükséges, hogy mind a hat kockát, a ferde, és a mély hasizmokat is megmozgassuk (törzset). Funkcióik kiegészítik egymást, és csak a hasi izmok átfogó erősítésével érheted el a legjobb eredményt.
Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyoddal és egy edzőszőnyeggel is elvégezheted. Azonban, ha szeretnéd változatosabbá tenni, vagy nehezíteni a hasi edzést, használhatsz pár sportkiegészítőt. A súlyzók, bokasúly, egyensúly labda vagy egy fitball tökéletes erre. Haladó sportolók kipróbálhatják az intenzív hasizom edzést egy súlymellénnyel vagy egy haskerékkel, amely elsősorban a törzset erősíti.
1. Hasizom gyakorlatok
Az egyenes hasizom edzése segít az álom kockahas elérésében, amit a testépítők és a fitness modellek olyan gyakran posztolnak a weben. De amellett, hogy jól néz ki, fontos szerepet tölt be a mozgásban (előrehajlás) és a törzs általános stabilitásában is. Ezért az ilyen gyakorlatok alapvető részét képezik egy átfogó hasizom edzésnek. [6]
1. Hasprés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Ha túlságosan előre tolod a fejed a kezeddel, kisebb a mozgástartomány és a hasizom nem lesz annyira igénybe véve.
2. Hasprés emelt lábbal
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad a mennyezet felé (enyhén behajlíthatod a térdet). Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Ha túlságosan előre tolod a fejed a kezeddel, kisebb a mozgástartomány és a hasizom nem lesz annyira igénybe véve.
3. Hasprés könyök-térd érintéssel
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és emeld fel a lábaid nyújtva a talajról néhány centiméterre.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed és a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. Húzd a mellkasod felé a térded, és próbáld a könyököd a a térdedhez érinteni. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: A fej túlzott előre tolása a kezekkel, kicsi a mozgástartomány, nincs eléggé igénybe véve a hasizom, púpos hát.
4. Tuck-Ups
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaid és emeld a derekadtól kicsit fentebb, emeld meg a lábaid is kinyújtva pár centire a talajtól.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a felsőtested a szőnyegről és kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod. Közben hajlítsd be a térded, és húzd a mellkasod felé. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
5. V-felülések
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és emeld fel mindkét karod. A lábaid nyújtsd ki, és emeld meg a padlóról néhány centiméterre.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a felsőtested a szőnyegről és kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod. Húzd a lábaid magad felé kissé behajlítva, és próbáld a kezeid a lábadhoz érinteni. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
2. Ferde hasizom gyakorlatok (oldalsó hasizom)
A ferde hasizmok több izomrétegből állnak, és döntő szerepet játszanak a törzs elfordításában. Együtt úgy működnek, mint egy természetes fűző. Ezért is kell figyelmet fordítani ezekre az izmokra, különösen, ha vékonyabb derekat szeretnél. [7–8]
1. Hasprés ellentétes térd-könyök érintéssel
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és emeld fel nyújtva a lábaid a talajtól néhány centiméterre. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd.
- A gyakorlat: Hasizomból húzd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd a jobb térded a bal könyöködhöz. Folyamatosan váltogasd a lábakat. Figyelj a légzésre, és ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt ne emeld meg a derekad.
- Gyakori hibák: A fej túlzott előre tolása a kezekkel, kicsi a mozgástartomány, nincs eléggé igénybe véve a hasizom, púpos hát.
2. Oldalsó plank
- Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra kinyújtott lábbal. Helyezd a jobb lábad a padlóra, a bal láb elé. Plankolj úgy, hogy kinyújtod az alsó karod, a felsőt pedig emeld a plafon felé.
- A gyakorlat: Lélegezz természetesen, feszítsd meg az izmaid, és próbáld meg tartani a testhelyzetet néhány másodpercig (mérd az időt a sportórádon vagy a telefonodon). Ezután fordulj át a másik oldaladra.
- Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel van a padlóhoz.
3. Hasprés oldalra
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és döntsd oldalra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed, és a mellkasod a szőnyegről úgy, hogy a kilégzés közben megfeszíted a hasizmod. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A lábaid próbáld a padlón tartani. A mellkasod pedig told ki. Ezután végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
- Gyakori hibák: Túlzottan előre nyomod a fejed, túl kicsi mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve.
4. V-felülések oldalra
- Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, emeld fel az alsó karod, A felsőt pedig tedd a fejed mögé. Kissé behajlíthatod a térded.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a törzsed a padlóról úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a ferde hasizmokat. Közben emeld fel a lábaid, és térhúzás közben próbáld megérinteni a térded a fejed mögötti könyököddel. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, de próbálja meg nem teljesen visszafeküdni a talajra. Ezután jöhet a következő. A talajon lévő kart csak támaszként használd. A mozdulatsornak elsősorban a hasizmokból kell indulnia. Ha végeztél egy sorozattal az egyik oldalon, jöhet a másik oldal.
- Gyakori hibák: Kicsi a mozgástér, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, koordinálatlan mozgás.
5. Orosz twist
- Kezdő testhelyzet: Ülj le az edzőszőnyegre és hajlítsd be a térded.
- A gyakorlat: Fordítsd a törzsed nyújtott karokkal valamelyik oldalra. Koncentrálj arra, hogy hasizomból végezd a mozgást és hogy egyenesen tartsd a hátad. Aztán fordulj át a másik oldalra. A kezed is hozzáérintheted a szőnyeghez. A testmozgás intenzitását növelheted, ha felemeled a lábad a talajról, vagy valamilyen terhelést teszel hozzá például egy súlyzó kettlebell, tárcsa vagy akár egy PET palack formájában, ha épp az van kéznél.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
3. Alsó hasizom gyakorlatok
Mint már említettük, az alsó hasizom gyakorlatok nem segítenek csodával határos módon kizárólag ezen a területen csökkenteni a zsírt. A célzott zsírégetés csak mítosz. De ezek a gyakorlatok legalább segíthetnek megerősíteni ezt az izomcsoportot. Ezen kívül, ezek az egyenes hasizom részét képezik. Vagyis az alsó hasizom erősítésével a kockahashoz is közelebb jutsz. Ha ez a terület nem elég erős, vagy úgy gondolja, hogy problémás, akkor segítünk a rendszeres megedzésében. [6–7]
Cikkünkben találsz más hatékony alsó hasizom gyakorlatokat is: Mik a legjobb gyakorlatok alsó hasizomra?
1. Fordított hasprés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és tedd a karjod a tested mellé. Kissé hajlítsd be a térded, és nyújtsd előre a lábaid.
- A gyakorlat: Emeld meg a derekad és a hátad kilégzés közben a has megfeszítésével. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Koncentrálj a hasizomra.
- Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, koordinálatlan mozgás.
2. Lábkeresztezés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld fel a padlótól néhány centiméterre a fejed, a mellkasod és a lábad kinyújtva. Helyezd a karjaid a tested mellé, és támaszkodj rá.
- A gyakorlat: Használd a hasizmod, és próbáld meg a lábaid oldalsó lendítéssel cserélgetni. Dinamikusan váltogasd a lábaidat úgy, hogy az egyik lábadat a másik fölé emeled. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. A lábak leeresztésével növelheted a mozdulatsor intenzitását.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
4. Biciklizés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg fel a fejed, és a hátad felső részét, és kissé hajlítsd le a lábaid pár centiméterre a padlóról. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Kezdj körkörös mozdulatokat tenni a lábaiddal hasizomból, mintha bicikliznél. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a testmozgás intenzitását, ha a lábaid közelebb vannak a talajhoz, vagy ha nagyobb köröket csinálsz.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
4. Ollózás
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed, a mellkasod és a lábad kissé behajlítva a talajtól pár centiméterre. Tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Emeld az egyik lábad hasizomból a plafon felé, és közben tartsd a másikat néhány centiméterrel a padló felett. A mozdulatsor elvileg úgy néz ki, mint egy olló. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a mozgás intenzitását a lábak leeresztésével vagy a lábak mozgástartományának növelésével.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
5. Lábujjérintés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed és a mellkasod pár centire a padlótól. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat. Emeld fel mindkét lábad és hajlítsd be a térded (90 fokban).
- A gyakorlat: Kilégzés közben érintsd az egyik lábujjad hegyét az edzőszőnyeghez, belégzés közben pedig emeld vissza. Ismételd ugyanezt a másik lábbal is. Koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a gyakorlat intenzitását, ha enyhén kiegyenesíted a lábaid.
- Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
4. Törzs gyakorlatok
Az erős törzs a jó testtartás alfája és omegája. Ez köti össze a felső- és az alsótestet, és minden fizikai tevékenységhez fontos, hogy jól működjön. Ezért az törzsgyakorlatoknak minden edzésterv részét kell képezniük. [1]
Még több hatékony törzsgyakorlatot találsz cikkünkben: A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítésére.
1. Plank
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a földre, a könyököd legyen a válladdal egy vonalban, és plankolj könyöktámasszal (az alkarok a padlón). Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- A gyakorlat: Lélegezz természetesen, használd minden egyes izmod, és próbálj meg ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig (mérd az időt a sportórádon vagy a telefonodon).
- Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz, a medence túl magasra emelkedik.
Ha érdekel, hogy a rendszeres testmozgás milyen hatással lehet a testedre, olvasd el a cikkünket Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez
2. Plank Jack
- Kezdő testhelyzet: Kezdd plank pozícióban, egyenes karokkal, kezek a válladdal egy vonalban, összezárt lábakkal. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és ugorj mindkét lábbal terpeszbe, mintha vízszintesen csinálnál terpeszugrást. Lélegezz természetesen, és próbáld meg ismételgetni ezt a mozgást egy pár másodpercig, vagy ismétlés erejéig. Minél szélesebbet ugrasz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
- Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz, a medence túl magasra emelkedik.
Találsz még szórakoztató és hatékony plank változatokat a cikkünkben: A 47 legjobb és őrülten szórakoztató plank variáció.
3. Bird Dog Plank
- Kezdő testhelyzet: Indulj ki plank pozícióból. Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel és nyújtsd ki az ellentétes kart és lábat (elég pár centiméterre a talajtól). Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és csináld a gyakorlatot a másik oldalra is. Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent számodra, akkor tartsd csak a plank pozíciót, a végtagok felemelése nélkül.
- Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel kerül a padlóhoz, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány.
4. Superman
- Kezdő testhelyzet: Feküdj hasra nyújtott lábakkal. Emeld fel a karjaid.
- A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és emeld fel a karjaid, a fejed, a mellkasod, és a lábaid néhány centiméterre a padlótól. Maradj ebben a helyzetben pár másodpercig, majd belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Gyakori hibák: Púpos hát, koordinálatlan mozgás.
5. T-stabilizálás
- Kezdő testhelyzet: Kezdd normál plank pozícióban (egyenes karral). Helyezd a tenyered a válladdal egy vonalba (tenyérrel lefelé), és zárd össze a lapockákat. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg egyenesen tartani a tested. Ne görbüljön a hátad.
- A gyakorlat: Fordulj jobbra, helyezd át a súlyod a bal karodra, és kilégzés közben emeld fel a jobb karod a plafon felé. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. A mozgás legyen dinamikus, de kontrollált.
- Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel kerül a padlóhoz, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány.
6. Bird Dog
- Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre négykézláb.
- A gyakorlat: Törzsizomból indítsd a mozdulatot és emeld fel kinyújtva az ellentétes kart és lábat. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és csináld a gyakorlatot a másik karral és lábbal is.
- Gyakori hibák: Púpos hát, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástér.
Hasizom edzésterv kezdőknek
Ha még csak most kezded az edzést, inkább egyszerűbb gyakorlatokat válassz, és figyelj a megfelelő technikára. Légy kitartó, építs minőségi alapot, és fokozatosan közeledj a haladóbb és kihívásokkal teli gyakorlatok felé. Először is, próbáld ki az edzésmintánkat, és építsd be az edzéstervedbe heti 2–3 alkalommal.
Gyakorlat | Ismétlések száma | Sorozatok száma |
---|---|---|
Hasprés | 8–12 | 2–3 |
Lábujjérintés | 8–12 | 2–3 |
Hasprés oldalra | 8–12 mindkét oldalra | 2–3 |
Orosz twist | 8–12 | 2–3 |
Plank | 15–30 másodpercig tartsd | 2–3 |
Hasizom edzésterv haladóknak
Ha már edzel egy ideje, próbáld ki haladó sportolók számára készített edzésmintánkat. Ezt heti 2–4 alkalommal beépítheted a saját edzéstervedbe.
Gyakorlat | Ismétlések száma | Sorozatok száma |
---|---|---|
V-felülések | 10–15 | 2–4 |
Ollózás | 12–20 | 2–4 |
Fordított hasprés | 10–15 | 2–4 |
Plank Jack | 10–15 | 2–4 |
Lábkeresztezés | 12–20 | 2–4 |
Oldalsó plank | tartsd ki 40–60 másodpercig mindkét oldalon | 2–4 |
Intenzív saját testsúlyos törzsedzés
A videós edzésünk segítségével is dolgozhatsz a hasizmodon, abban benne vannak a törzsgyakorlatok. Nem kell hozzá felszerelés, és 5 perc alatt végzel is.
Mire érdemes emlékezned?
Ezek a gyakorlatok segíthetnek a lapos has, egy álom kockahas vagy egy karcsúbb derék elérésében. Emellett számos más előnyük is van, például a jobb testtartás vagy sportteljesítmény. A fenti gyakorlatok közül könnyen válogathatsz, attól függően, hogy mire szeretnél összpontosítani, az alsó has, a csípő terület, vagy a törzs erősítésére.
Kipróbálhatod kezdőknek vagy haladóknak összeállított edzésmintánkat is. Ráadásul ezek mind saját testsúlyos gyakorlatok, így azonnal elkezdhetsz dolgozni a hasizmokon. A gyakorlatok intenzitásának növeléséhez használj kézi súlyzókat vagy egyensúly labdát.
Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, hogy őket is motiváld egy jó hasizom edzésre.
[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles
[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability
[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat
[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis
[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/
Komment hozzáadása