Tartalomjegyzék
Ha megnézed az esti híreket vagy online híreket olvasol, valószínűleg egyetértesz azzal, hogy gyakorlatilag ugyanazt a forgatókönyvet látjuk minden nap. Legyen szó tragikus autóbalesetekről, erőszakos bűncselekményekről, tűzesetekről, árvizekről vagy háborús konfliktusokról. Ezek az események gyakran uralják a címlapokat és a főműsoridős adásokat. Sokan úgy érezzük, hogy ha hosszabb ideig akarunk élni, akkor be kellene másznunk az ágy alá, és el kellene kerülnünk mindent, ami odakint vár ránk. De tudtad, hogy a legtöbb ember nem ezek miatt a drámai események miatt hal meg?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az emberek világszerte főként csendes és lassú életmódbeli betegségekben halnak meg:
⛔️csak 2021-ben a nem fertőző és életmódbeli betegségek több mint 43 millió ember életét követelték, ami a világ haláleseteinek 75%-a [3]
⛔️a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) évente közel 20 millió ember haláláért felelősek. Összehasonlításképpen, ez hasonló az első világháború által okozott halálesetek számához, amely 4 évig tartott, és az emberi történelem egyik leghalálosabb konfliktusa volt. [1,4]
⛔️a rák évente körülbelül 10 millió ember életét követeli [2]
Ezen adatok alapján elmondható, hogy a legnagyobb ellenségünk a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a krónikus tüdőbetegségek csendes járványa. A jó hír az, hogy a mai kor jó intézkedéseket és lehetőségeket kínál, amelyek révén jelentősen csökkenthetjük a fenti okokból bekövetkező korai halálozás kockázatát. A válasz a longevity. Ha hosszabb, jobb és egészségesebb életet szeretnél élni, és készen állsz arra, hogy tegyél ezért, akkor jó helyen jársz!
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Mit jelent tehát „gondoskodni magunkról”?
A longevity szempontjából az egészségünk gondozása nem azt jelenti, hogy eladjuk a lakásunkat és edzőterembe költözünk, minden egyes zöldségsaláta levelet megszámolunk, rágógumi helyett kelkáposztát rágunk, vagy úgy menekülünk a pizza elől, mintha maga a pokol démona lenne. A longevity nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy mennyire jól kezeljük a kockázatokat.
A fent említett halálesetek többsége megelőzhető. A magunkról való gondoskodás azt jelenti, hogy aktívan beavatkozunk olyan folyamatokba, amelyekről bizonyítottan tudjuk, hogy megölnek minket. Ezért meg kell értenünk, hogy az egészséges élettartamunk (az egészséges élet hossza) és az élettartamunk (az élet teljes hossza) közvetlenül befolyásolják az egészségünk mérhető mutatóit. Az egészség nem absztrakt fogalom. A kulcsfontosságú mutatók (biomarkerek) összessége képviseli, amelyek meghatározzák a sorsunkat. Tehát melyik testmutatókat kell figyelned? [5]
- ❤️Szív- és érrendszeri egészség: vérnyomás, „rossz” LDL-koleszterin, „jó” HDL-koleszterin és trigliceridek (vérzsírok), szívverés és ritmus.
- 🔋Anyagcsere-egészség: vércukorszint (glikémia), inzulinérzékenység és zsigeri (intraabdominális) zsír.
- 💪Testösszetétel: a test zsír- és izomaránya, BMI és derék-csípő arány (WHR), amelyek a metabolikus szindróma, a kockázati tényezők egyfajta kombinációjának mutatói.
Összefoglalva, ha körülbelül 30 éves vagy, elhízott, magas a vérnyomásod, rossz a koleszterinszinted, és az étrended elsősorban gyorsételekből áll, a hosszú és egészséges élet esélye drámaian csökken. A jó hír az, hogy mindezt még mindig befolyásolhatod, és a longevity a kulcs ehhez.
Az említett mutatókat közvetlenül befolyásolja az alábbi 5 pillér. Ezek betartására való törekvés meghatározhatja, hogy 70 évesen is aktív kerékpáros leszel-e, mint a szomszédod apja, aki a kora ellenére élvezi az életet, vagy a napi programod a gyógyszeradagoló, orvoslátogatások és hátfájásra való panaszkodás lesz. Ha egyáltalán lesz ilyen.
A longevity 5 alapvető pillére
Íme 5 életmódbeli terület, amelyek a legnagyobb hatással vannak a kockázati tényezőkre és az egészséges élet hosszára.
1. Mozogj, mert az ember nem fa (mozgás)
A mozgásszegény életmód a dohányzás új formája a mai korban. Testünk természetesen mozgásra van tervezve, és ha nem mozgatjuk, természetesen romlik, hasonlóan egy autóhoz, amely többnyire a garázsban áll.
Miért mozogjunk?
A napközbeni túlzott ülés közvetlenül összefügg a jelentősen magasabb kockázattal [19]:
❤️szívbetegségek
✝️rák és általános halálozás
🔋anyagcsere-rendellenességek (2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, diszlipidémia)
🦴mozgásszervi rendellenességek (ízületi fájdalom, csontvesztés, izomvesztés)
😞depresszió
🧠kognitív zavarok
A testmozgás a leghatékonyabb ismert módja az inzulinérzékenység növelésének. Az izmok megtanulják felvenni a glükózt közvetlenül a vérből (inzulin jelenléte nélkül is), ami azonnal csökkenti a vércukorszintet. Ugyanakkor tehermentesíti a hasnyálmirigyet, mivel a használt izmok elvégezték a munkájának egy részét. Ez az egész mechanizmus kulcsfontosságú megelőzést szolgál a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával szemben. [6 – 7]
Cél
🏁Hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás vagy 75 perc nagy intenzitású aktivitás. Ez napi 22 perc mozgás, vagy heti 5 napon 30 perc. Ez természetesen csak a szükséges minimum. Ideális esetben kombináld az erősítő edzést állóképességi edzéssel, és végezz olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel. Pontosan így érheted el a legjobb fejlődést ezen a területen. Ebben segíthet a következő cikk: Hogyan kezdjünk hozzá az otthoni edzéshez úgy, hogy ne menjen el a kedvünk? Egyszerű tippek, amelyek mindenkinek segítenek [11]
Mit nyerek a mozgással?
⬆️ jobb hangulat, jobb kognitív funkciók (memória, koncentráció, figyelem), pozitív hatás az immunrendszerre, jobb alvásminőség, jobb vércukorszint, pozitív hatás a relaxációra, jobb rugalmasság és egyensúly, izomtömeg-növekedés, jobb csontsűrűség
⬇️ alacsonyabb vérnyomás, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, kevesebb zsigeri zsír, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és különböző típusú rákos megbetegedések kockázata, alacsonyabb az összes okból bekövetkező halálozás kockázata [8 – 14]
2. Egyél valódi, tápláló ételeket (étrend)
Az étrend szempontjából a longevity legnagyobb problémája a magasan feldolgozott élelmiszerek. Ezek gyakran tele vannak zsírral, sóval, cukorral és egyéb összetevőkkel, amelyek közvetlenül összefüggenek a megelőzhető egészségügyi problémákkal. Ellenállni nekik nem könnyű, főleg azért, mert magával ragadó összetételük becsapja az agyunkat, amely még többet követel, miközben a testünk tápanyagokat kér. Pontosan úgy, mint amikor kinyitsz egy csokoládét azzal a gondolattal, hogy „csak egy darabot”… és hamarosan az egész táblát befejezed, miközben az agyad a Show Must Go On!-t énekli.
Miért együnk egészségesebben?
Az étrend a legerősebb eszköz a testsúly, a gyulladásos folyamatok, a koleszterin és a vércukorszint szabályozására. Amit eszel, az közvetlenül befolyásolja azokat a biomarkereket, amelyeket az orvosod mér. Itt egyszerű szabályok vannak:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cél
🏁Fókuszálj a valódi, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, komplex ételek formájában, az összes fontos tápanyag teljes képviseletével, fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok formájában. Ha szeretnéd megtanulni, hogyan tedd ezt, a Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? című cikk segít.
Mit nyerek az egészséges táplálkozással?
⬆️ egészségesebb bőr, fogak és szemek, jobb immunitás és csontok egészsége, optimális emésztőrendszeri működés, egészséges testsúly
⬇️ alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázata, koleszterinszint-csökkenés, alacsonyabb vérnyomás és testsúly [15]
Ha magas vérnyomás vagy koleszterinszint gyötör, ne hagyd ki cikkeinket:
- Mi okozhat magas vérnyomást és hogyan csökkenthető?
- Mi okozza a magas koleszterinszintet és hogyan csökkentheted?
3. Figyelj az alváshigiéniára (regeneráció)
Míg a milliárdosok nagy mennyiségű pénzügyi forrást fektetnek az öregedésgátlásba, az alvás továbbra is a hosszú élet egyik legjobb és ingyenes eszköze. Fontosságát azonban meglehetősen alábecsülik, különösen a mai korban. Az alváshiány felborult hormonokat, magasabb kortizolt (stressz), kontrollálhatatlan sóvárgást a rossz ételek iránt, nulla izomregenerációt és korai agyi öregedést jelent.
Miért fontos az alvás?
Az alváshigiénia elhanyagolása krónikus betegségekkel is összefügg, mint például [16]:
❤️Szívbetegség
😷Vesebetegség
🩸Magas vérnyomás
🍭Cukorbetegség
🧠Stroke
🥓Elhízás
😞Mentális egészséggel kapcsolatos problémák, beleértve a depressziót is
Alvás közben a testben javítás és karbantartás történik. Az agy megtisztul a méreganyagoktól, a hormonok visszaállnak, és a sejtek regenerálódnak. Ha lerövidíted ezt a folyamatot, a belső rendszered fokozatosan összeomlik. [17]
Ezt a témát részletesebben tárgyaltuk a Mi történik a testeddel, ha nem alszol eleget? című cikkben.
Cél
🏁7-9 óra minőségi és zavartalan alvás minden éjszaka.
Mit nyerek az egészséges alvással?
⬆️ jobb hangulat, pozitív hatás a szív egészségére és az anyagcserére, jobb figyelem és memória, egészséges testsúly fenntartása, jobb betegségekkel szembeni ellenállás, energikusabb érzés
⬇️ stresszcsökkentés, alacsonyabb a krónikus betegségek kockázata (2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, stroke), kevesebb fáradtság [18]
4. Kezeld a stresszt (mentális egészség)
A rövid távú stressz, például vizsga vagy nyilvános beszéd előtt, jótékony hatású és hajtóerőként szolgál. Ez azonban nem mondható el a hosszú távú krónikus stresszről, például a munkából, a pénzügyekből vagy a kapcsolatokból eredő stresszről, amely hónapokig és évekig tart. Ebben az esetben a stressz csendes gyilkossá válik, és a stresszhormon, a kortizol folyamatosan emelkedett szintje szó szerint belülről emészti fel a testünket.
Miért kezeljük a stresszt?
A krónikus stressz a következőket okozhatja [20 – 21]:
🩸 megnövekedett vérnyomás
❤️ magasabb szívroham vagy súlyos szívbetegség kockázata
🧠 magasabb stroke kockázata
😩 félelem, harag, szomorúság érzése
🍟 étvágyváltozások
🎯 koncentrációs problémák
😴 rémálmok vagy alvászavarok
😷 krónikus betegségek súlyosbodása
🍷 megnövekedett alkohol- vagy drogfogyasztás
🤕 fizikai reakciók (fejfájás, testfájdalom, gyomorproblémák stb.)
Cél
🏁 Találj egy működőképes levezetést. Ez lehet meditáció, természetjárás, szabadtéri edzés, légzőgyakorlatok, hobbik, barátokkal töltött idő, erősítő edzés vagy bármilyen más sport. A stressz kezelésében segíthet a Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük? című cikkünk.
Mit nyerek a stressz kezelésével?
⬆️ jobb alvás, jobb vércukorszint-szabályozás, jobb érzelemkezelés, általános jó közérzet
⬇️ csökkent vérnyomás, alacsonyabb kortizolszint (stresszhormon), csökkent gyulladás, csökkent szorongás [22]
5. Kerüld a méreganyagokat (megelőzés)
Ez az egyik legerősebb pont a longevity kérdésében. Edzhetsz, egészségesen étkezhetsz, vagy meditálhatsz, de ha dohányzol és túlzott mértékben iszol alkoholt, az egész erőfeszítés olyan, mintha benzinnel oltanád a tüzet.
Miért kerüljük a méreganyagokat?
A miért kérdés már nem az erkölcsről szól, hanem világos adatokról és tudományos bizonyítékokról. Az olyan anyagok, mint a drogok, az alkohol vagy a cigaretta bizonyítottan rákkeltő és mérgező anyagok, amelyek közvetlenül károsítják a DNS-t és az ereket. Ezáltal szabotálják minden erőfeszítésünket az egészségesebb életmódra.
Az alkohol és a dohányzás összefüggésbe hozható [23 – 24]:
🚬🍷 szív- és érrendszeri betegségek: magas vérnyomás (hipertónia), szívbetegségek (szívroham, iszkémiás szívbetegség) és stroke
🚬🍷 specifikus ráktípusok: száj és torok (garat), gége (hangszálak), nyelőcső, máj, vastagbél és végbél
🚬🍷 gyengült immunrendszer: a test rosszabbul küzd a fertőzések ellen
🍷 májbetegségek: cirrózis, zsírmáj és alkoholos hepatitis
🍷 agy és mentális egészség: demencia, tanulási és memóriaproblémák, agysorvadás, mentális egészségügyi problémák, mint a depresszió és a szorongás, alkoholmérgezés, baleseti sérülések, erőszak és kockázatos szexuális magatartás
🚬 tüdőbetegségek: COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség), emfizéma és krónikus bronchitis
🚬 specifikus ráktípusok: tüdő, hólyag, vese, méhnyak, hasnyálmirigy, gyomor és akut mieloid leukémia
🚬 szemek és csontok: megnövekedett szürkehályog-kockázat és alacsonyabb csontsűrűség (csípőtörések kockázata)
🚬 2-es típusú cukorbetegség: a dohányosok 30-40%-kal nagyobb kockázattal rendelkeznek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a nem dohányosok
Cél
🏁Hagyd abba teljesen a dohányzást, és minimalizáld az alkoholfogyasztást.
Mit nyerek a méreganyagok elkerülésével?
⬆️ létfontosságú szervek (tüdő, máj, agy) regenerációja, erősebb immunitás, meghosszabbított élet
⬇️ drámai vérnyomáscsökkenés, alacsonyabb a szívroham, stroke és bizonyos ráktípusok kockázata [23 – 24]
Bónusz tipp: Ismerd meg a génjeidet
A hosszú élet általános kiegészítője lehet a DNS-teszt, amely segít megérteni, hogyan van programozva a szervezeted. Felfedi a betegségekre való genetikai hajlamot, a tápanyagok feldolgozását, a stresszkezelést és a regenerációt. Ennek köszönhetően pontosan az igényeidhez igazíthatod az étrended, étrend-kiegészítőd és edzésed.
Ezenkívül nagyszerű eszköz a betegségek megelőzésére és az életmód javítására való motivációhoz. Megmutatják, mire van szüksége a testednek a hosszú élethez, segítenek előre jelezni a kockázatokat, és lendületet adnak az egészségesebb szokásokhoz a hosszabb, vitálisabb és energikusabb élet érdekében.
Összefoglalás
A hosszú élet felé vezető utad nem a jövőben kezdődik, hanem ma. A longevity-vel kapcsolatban az a fontos, hogy biomarkerekre támaszkodik, egészségünk mérhető mutatóira, amelyeket befolyásolhatunk. Ez nem csupán egy módja annak, hogy egészségesebben éljünk, hanem egy hatékony eszköz is, amellyel elkezdheted tudatosan kezelni az egészségedet, és szisztematikusan csökkentheted annak kockázatát, hogy te is egy statisztikai adattá válj az életmódból fakadó betegségek halálozási mutatóiban. A jelenlegi tudás kikövezi az utat a hosszú élet felé, de a végső döntés rajtunk múlik. Válassz egy pillért, ahol a legnagyobb fejlődési lehetőséget látod, és tégy ma egy apró változtatást. A jövőbeli éned hálás lesz érte!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Komment hozzáadása