Tartalomjegyzék
A K-vitamin bizonyos értelemben a vitaminok kevésbé elismert hőse. Gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig nem tudnánk nélküle élni. Tudtad, hogy nélküle a legkisebb sérülésben is elvérezhetünk? Egyik fő szerepe a véralvadás. Sokan csak akkor ismerkednek meg vele, amikor az orvos felírja, mint vérhígító gyógyszer.
De messze nem ez az egyetlen funkciója. Ma megvizsgáljuk azokat a létfontosságú folyamatokat, amelyekhez a K-vitamin elengedhetetlen, milyen ételekben található a legnagyobb mennyiségben, valamint azt, hogy a fermentált ételekben gazdag étrendjük miatt miért pont a japánoknál kisebb a csontritkuás kockázata. [7,9]
Ebben a cikkben megismerheted a K-vitamin hatásait:
Mi is az a K-vitamin?
A K-vitamin az egyik alapvető zsírban oldódó vitamin (a D-, A- és E-vitaminnak együtt). „Kollegáihoz” képest gyakran háttérbe szorul, és kevesebbet is beszélnek róla. Nagy kár, mert ez a tápanyag segít szó szerint összetartani a testünket. Jelentős szerepet játszik a létfontosságú funkciókban, például segít megtartani a csontok erejét és rugalmasságát, és lehetővé teszi a véralvadást. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy amikor megsérülünk, a seb begyógyul, és megakadályozza a szervezet túlzott vérveszteségét. [3]
Talán meglepő újdonság számodra, hogy a K-vitamin kifejezés nem csak egy anyagra utal. Tulajdonképp hasonló szerkezetű vegyületek csoportjáról van szó. A táplálkozásban két fő formája érdekel minket leginkább: a K1-vitamin (fillokinon) és a K2-vitamin (menakinon). A helyzetet bonyolítja, hogy a K2-vitaminnak több altípusa van, nevezetesen az MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 és még sok más.
Létezik K3-vitamin (menadion) is, de ez nem a vitamin végső aktív formája, hanem inkább a K-vitamin anyagcseréjének köztes terméke. [3]
Mi a különbség a K1- és a K2-vitamin között?
Már említettük, hogy a K-vitamin e két formája szerkezetében különbözik egymástól. A legfontosabb különbség azonban az eredetükben rejlik. Ráadásul az egyik biológiailag jobban hozzáférhető és könnyebben hasznosítható a szervezet számára, mint a másik.
K1-vitamin (fillokinon)
Az általunk elfogyasztott K-vitamin körülbelül 75-90%-a K1-vitamin, más néven fillokinon formájában jut a szervezetbe. Elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben található, a legnagyobb koncentrációban a zöld leveles zöldségekben (pl. spenót, kelkáposzta, káposzta stb.). Tartalmaznak még a zöldségek olajok és néhány dióféle is. Lentebb kitérünk majd a legjobb élelmiszerforrásokra és arra, hogy melyik mennyi K-vitamint tartalmaz. [10]
Ennek a formának azonban nagy hátránya, hogy a szervezet számára viszonylag nehezen hasznosítható. A növényekben a K1-vitamin szorosan kötődik a kloroplasztiszokhoz (a fotoszintézisért felelős sejtszervecskékhez). Ennek eredményeképpen a táplálékkal bevitt K1-vitamin csak körülbelül 5-10%-a szívódik fel. Szerencsére, ha ezeket az ételeket zsírokkal keverjük, akár háromszorosára is növelhetjük a felszívódást. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha mondjuk teszünk egy evőkanál olivaolajat a salátára vagy megszórjuk magvakkal, jelentősen fokozhatjuk a K1-vitamin felszívódását. A biológiailag hasznosuló fillokinonhoz a leghatékonyabban étrend-kiegészítőkön keresztül juthatunk hozzá. [3,10,14]
K2-vitamin (menakinon)
A menakinon eredetét tekintve meglehetősen különleges – baktériumok termelik, beleértve az emésztőrendszerünkben található baktériumokat is. Igen, így igaz – hasznosmikroorganizmusok, amelyek segítik a bélmikrobiomot, hogy képes legyen K-vitamint szintetizálni.
A baktériumok az fermentáció során K2-vitamint is termelnek, ezért az olyan erjesztett élelmiszerek, mint mondjuk a natto (erjesztett szójabab) és a savanyított zöldségek kiváló források. Az állatok bélrendszerében ráadásul egyes baktériumok a K1-vitamint, különösen az MK-4 altípust K2-vitaminná alakítják. Ezért az állati eredetű élelmiszerek is jó K2-vitamin-források lehetnek. [3]
A K1-vitaminnal ellentétben a menakinon biológiailag jobban hasznosul és jobban felszívódik a szervezetben. A felszívódás mértéke azonban a menakinon adott altípusától függ – a MK-7 szívódik fel a leghatékonyabban. Ez vonatkozik mind a táplálékforrásokra, mind az étrend-kiegészítőkre, az utóbbinál szinte a teljes bejutattott mennyiség fel is szívódik. [3,10]
K3-vitamin (menadion)
Neve ellenére ez a vegyület valójában nem is vitamin. A menadiont provitaminnak minősítik, ami azt jelenti, hogy a szervezetben átalakul, és aktív vitamin lesz belőle. Pontosabban, egy köztes termék abban a folyamatban, amelyben a K1-vitaminból (fillokinon) MK-4 (a K2-vitamin egy típusa) lesz. Ebben a folyamatban a fillokinon először menadionná, amely aztán MK-4-é alakul át. Az emberekben azonban ez az átalakulás nem hatékony és nem is jól ismert, az állatokban viszont hatékonyabbnak tűnik. [3,12]
Volt, amikor a menadiont szintetikusan állították elő és használták étrend-kiegészítőkben, a kutatók ugyanis a kezdetekben úgy vélték, hogy a K1- és K2-vitamin hatékony helyettesítője. De sajnos nem úgy működött, ahogy várták, sőt, egészségügyi komplikációk merültek fel. Ezért a modern étrend-kiegészítőkben már nem használják.
A K-vitamin különféle formái közötti legfontosabb különbségek gyors összefoglalója
K1-vitamin (fillokinon) | K2-vitamin (menakinon) | K3-vitamin (menadion) | |
|---|---|---|---|
| Forrás | Növényi alapú | Bakteriális / MK-4 a fillokinon átalakítása során képződik | A K1-vitamin K2-vitaminná történő átalakulásának köztes terméke / Szintetikus |
| Források | Növényi alapú élelmiszerek, étrend-kiegészítők | Fermentált élelmiszerek, állati eredetű élelmiszerek, bélbaktériumok általi előállítás, étrend-kiegészítők | Élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben nem található, étrend-kiegészítőként nem fogyasztható |
| Fő funkciói a szervezetben | Véralvadás | Csontanyagcsere, szív- és érrendszeri egészség | |
| Biológiai hozzáférhetőség | Alacsony (ételekből 5-10%-os felszívódás, ami zsírokkal együtt fogyasztva emelkedik), jó felszívódás a kiegészítőkből | Szinte teljes mértékben felszívódik mind az ételekből, mind a kiegészítőkből | Étrend-kiegészítőként nem fogyasztható |
A K-vitamin melyik formája jobb?
Milyen egyszerű lenne a dolgunk, ha a K-vitamin valamelyik formája hatékonyabb és előnyösebb lenne, így az étrendünkben erre összpontosíthatnánk. De sajnos nem ez a helyzet. A K1- és a K2-vitamin nem egyformán működik a szervezetben, és mindkettő más-más egészségügyi előnyökkel jár. Tökéletesen kiegészítik egymást, és fontos, hogy mindkettőből eleget fogyasszunk.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen egészségügyi előnyei vannak a K-vitaminnak?
Az biztos, hogy a K-vitamin nem véletlenül van jelen a szervezetünkben – számos életfenntartó folyamatban játszik alapvető szerepet. Érdekes, hogy a K-vitamin minden egyes formájának van valamilyen különleges tulajdonsága, ami egyes feladatokra jobban összpontosít.
1. Lehetővé teszi a véralvadást
A K-vitamin, különösen a K1-vitamin (fillokinon) és az MK-4 (a K2-vitamin egy típusa) kulcsfontosságú szerepet játszik a véralvadásban. Ez a folyamat hihetetlenül fontos az életben maradáshoz. Ha azt halljuk, hogy „vérrögképződés”, azonnal a trombózisra és a vérrögök okozta elzáródott artériákra gondolunk, de ezek szélsőséges esetek, amelyek akkor fordulnak elő, ha valami rosszul működik a szervezetben.
A mindennapi életben a véralvadásnak számos fontos funkciója van, többek között például:
- A túlzott vérveszteség megelőzése, ha az erek sérültek. Még egy kisebb sérülés is képes folyamatos vérzést okozni, ha a szervezet nem képes vérrögöt képezni a seb helyén.
- Védelem a fertőzések ellen. A zárt seb megakadályozza, hogy a káros mikroorganizmusok a véráramba kerüljenek.
- Elősegíti a sebgyógyulást. A vérrög ideiglenes gátként működik, amíg a sérült szövet regenerálódni tud. [6]
Hogyan segíti a K-vitamin a véralvadást?
Ahhoz, hogy egy vérrög kialakuljon és elzárja a sérült eret, több kulcsfontosságú lépést kell összhangba hozni. Képzeld csak el, hogy megvágod az ujjad – atest azonnal mozgósítja a vészhelyzeti csapatokat. Az első hatás az erek összehúzódása a véráramlás lassítása érdekében. Ezzel egyidejűleg a vérlemezkék a sérülés helyére sietnek, és egy fajta ideiglenes dugót képeznek. Itt jön a képbe a K-vitamin.
A K-vitamin jelzést küld az alvadási (koagulációs) faktoroknak, utasítva őket, hogy kezdjék el végezni a saját feladatukat a mentőakcióban. A véralvadási faktorok olyan speciális fehérjék, amelyek segítenek a sebet lezáró végleges „dugó” létrehozásában. [17]
A K-vitamin kifejezetten négy alvadási faktort aktivál, amelyek közül az egyik a protrombin. Aktiválódását követően a protrombin trombinná alakul, amely elősegíti a fibrinogén átalakulását fibrinné – ez atartós vérrög elsődleges szerkezeti alkotóeleme. [5,12]
- Röviden, a K-vitamin aktiválja a véralvadási faktorokat, lehetővé téve a szervezet számára, hogy befejezze az alvadási folyamatot és megfelelően lezárja a sebet.
Hogyan befolyásolják a vérhígító gyógyszerek ezt a folyamatot?
Valószínűleg hallottál már arról, hogy a vérhígítót, különösen a warfarint szedőknek figyelemmel kell kísérniük a K-vitamin bevitelét, mind az élelmiszerekből, mind az étrend-kiegészítőkből. Ennek oka, hogy a warfarin és a K-vitamin lényegében egymás ellen hat. Ha valakinek vérhígítóra van szüksége, az azt jelenti, hogy a vére túlságosan könnyen alvad, ami növeli az ereket elzáró veszélyes vérrögök képződésének kockázatát. Ennek megelőzésére az orvosok Warfarint írnak fel, amely csökkenti a túlzott véralvadást.
Azonban, ahogyan már említettük, a K-vitamin éppen ellenkezőleg hat –elősegíti az alvadást. Ha valaki túl sok K-vitamint fogyaszt, az megzavarhatja a gyógyszer hatását, és így az kevésbé lesz hatékony. Ezért a vérhígítót szedő egyéneknek konzultálniuk kell orvosukkal és táplálkozási szakemberrel az étrendjükről és a K-vitamin beviteléről. Az orvos a prothrombin idő vizsgálattal meg tudja mérni, hogy mennyi idő alatt alvad meg a vér. Más vizsgálatokkal együtt a megfelelő kezelést is testre szabhatják, és idővel nyomon követhetik azt. A dietetikus ezután már a K-vitamin-bevitel ellenőrzése mellett útmutatást tud adni a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. [3]
2. Támogatja a csontok erősségét
A K-vitamin az egyik olyan alapvető mikrotápanyag, mely a csontok növekedéséhez, szilárdságához, tartósságához és általános egészségéhez szükséges. Míg a K1-vitamin a véralvadásban játszik meghatározó szerepet, a K2-vitamin sokkal fontosabb az erős csontok fenntartásában. Pontosan mit is tesz ez a tápanyag napi szinten a csontrendszerünk támogatásáért?
- A szervezetnek K-vitaminra van szüksége az oszteokalcin előállításához, amely egy a csontsejtek (oszteoblasztok) által termelt fehérje. Ez a fehérje elősegíti a csontok mineralizációját, így biztosítva, hogy azok erősek maradjanak és kevésbé hajlamosak a törésre. E folyamat támogatásával a K-vitamin segíthet a csontritkulás (csontsűrűség-csökkenés) leküzdésében. [1]
- A K-vitamin segíti a csontsejtek (oszteoblasztok) növekedését, tehát hozzájárul a csontképződéshez és -fejlődéshez.
- Lassítja a csonttömeg csökkenését azáltal, hogy gátolja az oszteoklasztokat – a csontszövet lebomlásáért felelős sejteket. Bár ez a folyamat természetes módon egész életünk során végbemegy, körülbelül 25-30 éves korunkig egyensúlyban van az új csontképződéssel. Ezt követően a csontvesztés sajnos meghaladja az új csontok növekedését. Ezért még fontosabb a csontok egészségének megőrzése, és a K-vitamin segít lassítani ezt a természetes leépülést. [1]
Hogyan működik a K-vitamin a kalciummal és a D-vitaminnal együtt?
Amikor az erős, egészséges csontok építéséről van szó, a K-vitamin mellett ugyanolyan fontos szerepet játszik a D-vitamin és a kalcium. A kalcium a csontok elsődleges építőköve, amely a csont szerkezeti szilárdságát biztosítja. Önmagában azonban nem képes eljutni a csontokig. A D-vitaminra azért van szükség, hogy megkönnyítse a kalcium felszívódását a táplálékból, és serkentse az oszteokalcin termelését, amely fehérje segíti a kalcium csontokba való beépülését. Amint az oszteokalcin termelődik, a K-vitamin aktiválja azt, lehetővé téve a kalcium beépülését a csontszövetbe. A D- és a K-vitamin együttműködése biztosítja, hogy a kalcium hatékonyan hasznosuljon a csontokat megerősítve. [2]
Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mi okozza a D-vitamin hiányát, milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak, mennyire van szükség naponta, és hogyan juthatunk hozzá, olvasd el cikkünket: D-vitamin: Miért fontos, mi okozza a hiányát és hogyan gondoskodj a pótlásáról?
3. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Gyakran megfeledkezünk a K-vitamin szív- és érrendszeri egészségben betöltött szerepéről. A K-vitamin azonban – különösen menkinon formájában – segít megvédeni az ereket a nem kívánt meszesedéstől. Aktiválja a Gla-fehérje nevű speciális fehérjét, amelyet az artériák őrzőjének tekinthetünk. Ez a fehérje megakadályozza, hogy a kalcium ott halmozódjon fel, ahol nem kellene. Azáltal, hogy a K-vitamin tisztán és rugalmasan tartja az ereket, segít csökkenteni az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [4,13]
4. A K-vitamin további egészségügyi előnyei
- Tanulmányok szerint gyulladáscsökkentő hatású.
- Úgy tűnik, hogy képes javítani az inzulinérzékenységet.
- A kutatók szerint a magasabb bevitel összefüggésbe hozható bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.
- Szerepet játszhat a kognitív funkciók támogatásában is. [1,3]
Mi történik, ha K-vitamin-hiányban szenvedünk, és kik vannak ennek kitéve?
Miután átvettük a funkcióit, valószínűleg már sejted, mi történik, ha a K-vitamin szintje túl alacsony. Ennek a vitaminnak a hiánya számos súlyos egészségügyi problémához vezethet.
- Csökkent véralvadás, ami túlzott vérzéshez vezet.
- A gyengébb csontok és az alacsonyabb csontsűrűség növeli a csontritkulás kockázatát.
- Az érelmeszesedés magasabb kockázata. [3,14]
A jó hír az, hogy a K-vitaminhiány egészséges embereknél ritka. De vannak bizonyos csoportok, akik nagyobb veszélynek vannak kitéve.
Az újszülöttek – A terhesség alatt a K-vitamin nem jut át hatékonyan a méhlepényen keresztül a csecsemőhöz. Ráadásul az anyatej is nagyon kevés K-vitamint tartalmaz, ezért az újszülöttek nemsokkal a születés után rutinszerűen K-vitamin-injekciót kapnak. Alternatív megoldás lehet a több héten át szájon át szedett étrend-kiegészítő, de ez kevésbé hatékony tud lenni. Emiatt a globális orvosi ajánlások az injekciót részesítik előnyben. [8,10,11]
Tápanyagfelszívódási zavarban szenvedők – Az emésztőrendszert érintő betegségekben, például coeliakiában vagy gyulladásos bélbetegségben (IBD) szenvedők szervezetében nehezbben szívódik fel a K-vitamin.
Hosszú távon antibiotikumokat szedő betegek – Az antibiotikumok elpusztítják a hasznos bélbaktériumokat, amelyek szerepet játszanak a K-vitamintermelésben.
A krónikusan alacsony tápanyagbevitellel rendelkező emberek – Ide tartozhatnak az étkezési zavarokkal küzdők vagy akik életvitelszerűen korlátozó étrendet tartanak
Konkrét májbetegséggel és egyéb speciális egészségügyi problémákkal élő emberek.
Lehetnek nemkívánatos hatásai a túlzott K-vitamin-bevitelnek?
A K1- és K2-vitamin esetében egészséges embereknél nem figyeltek meg túlzott bevitelből származó toxikus hatásokat. Azonban, mint már említettük, a K-vitamin képes befolyásolni a vérhígító gyógyszerek hatását, ami csökkentheti azok hatékonyságát. [3]
Mely gyógyszerek lépnek kölcsönhatásba a K-vitaminnal?
Bizonyos gyógyszerek szedése esetén a K-vitamin bevitelét szorosan figyelemmel kell kísérni, mivel csökkentheti azok hatékonyságát. Ezzel szemben egyes gyógyszerek csökkenthetik a szervezet K-vitamin-szintjét. Melyek is ezek?
- A Warfarin és hasonló vényköteles vérhígítók (K-vitamin-gátlók) – A K-vitamin csökkentheti ezeknek a gyógyszereknek a hatékonyságát, ami fokozott véralvadáshoz vezethet. Ez azonban nem igaz a heparinra vagy az alacsony molekulasúlyú heparinokra, amelyek nem igényelnek K-vitamin-korlátozást.
- Epesavlekötők, a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek egy típusa – Ezek csökkentik az epesav felszívódását, ami egyébként befolyásolja a K-vitamin felszívódását. Tehát csökkentheti a K-vitamin-szintet a szervezetben.
- Orlistat, egy súlycsökkentő gyógyszer – Csökkenti a zsír felszívódását az ételekből. Mivel a K-vitamin zsírban oldódik, ez alacsonyabb vitaminbevitelhez vezethet.
- Antibiotikumok, amelyek elpusztítják az emésztőrendszerben lévő baktériumokat – Egyes antibiotikumok elpusztíthatják a K-vitamint termelő hasznos baktériumokat is. [16]
Hol juthatunk K-vitaminhoz?
A K-vitamin fő forrásait már említettük. Most pedig nézzük meg közelebbről, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a K-vitamin különböző formáit, azok vitamintartalmát és a legjobb étrendi forrásokat.
Mely élelmiszerek jó K1-vitaminforrások?
A K1-vitamin általában növényi eredetű élelmiszerekben található. Íme néhány magas K1-vitamintartalmú étel:
- Leveles zöldségek – A leggazdagabb K-vitaminban a spenót, a kelkáposzta, a fejes saláta és a káposzta. Spenótot vagy kelkáposztaport használhatsz főzéshez, sütéshez vagy smoothiek készítéséhez is. [10]
Keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli.
Vadon termő zöld növények, beleértve a csalánt, a gyermekláncfű levelét és a vad fokhagymát.
Fűszernövények, például majoránna, bazsalikom és sóska.
Növényi olajok – A szója-, repce- és olívaolaj a K-vitamin leggazdagabb forrásai.
Gyümölcsök – az áfonya, kivi és a szőlő jelentős mennyiségű K-vitamint tartalmaznak. [10]
Tulajdonképp szinte minden zöldség vagy gyümölcs tartalmazhat valamennyi K-vitamint. Ugyanez vonatkozik az olajokra, diófélékre és magvakra is. De a fenti élelmiszerek rendelkeznek a legmagasabb koncentrációval. Akiknek korlátozni kell a K-vitaminbevitelt, ennél részletesebben kidolgozott étrendi elemzésre lehet szükségük.
A K-vitamintartalom minden egyes élelmiszer esetében eltérő lehet attól függően, hogy mennyire friss, hogyan és milyen éghajlati körülmények közt termesztették.
Hogyan befolyásolja a főzés és a napfény a K1-vitamin-tartalmat?
Érdemes azon is elgondolkodni, hogy vajon akaratlanul is elpusztíthatjuk-e az élelmiszerekben lévő K-vitamin egy részét. Tényleg nagy kár lenne, ha ez lenne a helyzet. Az igazság az, hogy bizonyos főzési módszerek csökkenthetik a K-vitamintartalmat, de szerencsére léteznek egészen egyszerű módszerek, hogy megmaradjon.
Jó hír, hogy egy átlagos főzés nem pusztítja el az élelmiszerekben lévő K-vitamint – vagy legfeljebb csak minimális mértékben. De sajnos, ha hosszú időn át, 185 °C feletti hőmérsékleten melegítjük az ételt, az csökkentheti a K-vitamintartalmat. Például sütés közben. Kutatások azt mutatják, hogy a K-vitamin-tartalom körülbelül 15%-kal csökkenhet, ha az étel 40 percnél hosszabb ideig van kitéve ennek a hőmérsékletnek. [10]
Míg a hő nincs jelentős hatással a K-vitaminra, a napfényre igen érzékeny. Ez az olajok esetében igazán fontos, mivel gyakran nem megfelelő a tárolásuk. Gondoltad volna, hogy ha egy olaj csak két napig van kitéve a napfénynek, 46-87%-kal csökkenhet a K-vitamin tartalma? Ennek megelőzése érdekében érdemes az olajokat sötét edényekben és ideális esetben sötét helyen tárolni.
Különféle ételek K1-vitamintartalma
Étel | K1-vitamintartalom 100 g-ban |
|---|---|
| Szivárvány mángold | 830 µg |
| Spenót | 483 µg |
| Kelkáposzta | 390 µg |
| Brokkoli | 102 µg |
| Római saláta | 83 µg |
| Majoránna (szárított) | 622 µg |
| Bazsalikom (szárított) | 1710 µg |
| Szójaolaj | 184 µg |
| Repceolaj | 71 µg |
| Olívaolaj | 60 µg |
| Törökmogyoró | 14 µg |
| Áfonya | 19 µg |
| Málna | 9 µg |
[18]
Mely élelmiszerek tartalmaznak K2-vitamint?
Korábban már említettük, hogy a K2-vitaminnak két fő forrása van. A bélmikrobiomban található baktériumok termelik, de táplálékból is be lehet juttatni.
- Az erjesztett élelmiszerek különösen gazdagok K2-vitaminban, mivel baktériumos erjedés során keletkezik. A folyamat során bizonyos hasznos mikroorganizmusok cukrokat és más tápanyagokat alakítanak át jótékony vegyületekké, többek közt K-vitaminná. Persze nem minden baktérium termel K-vitamint, így a mennyiség az erjesztéshez használt batériumtörzsektől függ.
- Van K2-vitamin az erjesztett káposztában (savanyú káposzta), kimchiben, vagy a kombuchában. A japán nattō ételnek például kimondottan magas a K2-vitamintartalma, és egyes kutatások szerint rendszeres fogyasztása esetén csökkenhet a csontritkulás kockázata. [7,9]
- A sajt szintén jó K2-vitamin-forrás, mivel erjedéssel keletkezik. Tanulmányok szerint a K2-vitamin-bevitel körülbelül fele egy tipikus vegyes étrendben a sajtból származik. [10]
- A máj és a májtermékek K2-vitamintartalma igen magas.
- Egyéb állati eredetű termékek – például hús, feldolgozott húsok és a tojás. Mivel az állatok is képesek K2-vitamint előállítani a beleikben, felhalmozódik a szöveteikben. Az állati bélbaktériumok ráadásul képesek a növényi eredetű élelmiszerekből származó K1-vitamint K2-vitaminná (például MK-4) alakítani. Ezért a csirkehús vagy a tojás például alkamas pótolni a K2-vitamint az emberi szervezetben.
Különféle ételek K2-vitamintartalma
Étel | K1-vitamintartalom 100 g-ban |
|---|---|
| Sajt és tejtermékek | 0,1 – 94 µg |
| Máj | 0,3 – 369 µg |
| Savanyú káposzta | 13 µg |
| Nattō | 350 – 1000 µg |
| Csirkehús | 5,8 – 60 µg |
| Tojás | 10 – 30 µg |
[3]
Kiknek jön jól a K-vitaminpótlás?
Már tudjuk, hogy az újszülötteknek, a speciális egészségi állapotú embereknek és bizonyos gyógyszereket szedőknek szükségük lehet K-vitaminpótlásra. Ezekben az esetekben orvos határozza meg a pótlás szükségességét, és gondoskodik a megfelelő adagolásról. De mi a helyzet az egészséges emberekkel? Kiknek érdemes elgondolkodni a rendszeres K-vitaminpótláson?
- Akik az étrenddel túl kevés K-vitamint juttatnak be – Például a vegetáriánusoknak és a vegánoknak, tehát kevesebb K2-vitamint juttatnak be, vagy akik keto diétát tartanak, mert a csökkentett gyümölcs-, zöldség- és növényi alapú élelmiszer-bevitel miatt nem jutnak elegendő K1-vitaminhoz.
- Tartósan alacsony kalóriabevitelű egyének – A különféle diétákkal az általános tápanyagbevitel is jellemzően alacsonyabb.
- Sportolók – A magasabb tápanyagigény és az izom- és csontrendszer fokozott igénybevétele miatt a K-vitamin kimondottan előnyös lehet a számukra csontok egészségében betöltött szerepe miatt.
- Akik szeretnék megelőzni a csontritkulást – Ebben az esetben a K2- és D3-vitamin keveréke különösen előnyös.
- Akik a szív- és érrendszer egészségéről szeretnének gondoskodni.
- Posztmenopauzában lévő nők – Náluk magasabb a csontritkulás kockázata.
- Kalciumot vagy D-vitamint nagy mennyiségben fogyasztók – a K-vitamin segít kiegyensúlyozni ezeknek a tápanyagoknak a szintjét a szervezetben, és biztosítja megfelelő működésüket.
Mennyi a K-vitamin ajánlott napi bevitele?
Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA):
- 70 µg egészséges felnőtteknek, beleértve a terhes és szoptató nőket is
Német Táplálkozástudományi Társaság (DACH):
- 70 µg férfiak esetében
- 60 µg nők esetében, beleértve a terhes és szoptató nőket is [3,15]
Az egyszerűség kedvéért ezek az ajánlott értékek a fillokinon (K1-vitamin) mennyiségre vannak kiszámítva. A gyakorlatban természetesen a teljes K-vitamin-bevitel magában foglalja a menakinonokat (K2-vitamin) is.
Ha kíváncsi vagy más vitaminok hatásaira és előnyeire is, olvasd el cikkünket: Átfogó útmutató a vitaminokhoz: mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni?
Mi a tanulság?
A K-vitaminnak talán nem szentelünk annyi figyelmet, mint a D- vagy a C-vitaminnak, pedig létfontosságú szerepet játszik a szervezetünkben, különösen a véralvadásban, a csontok egészségében és az érrendszer védelmében. A K1 és K2 megfelelő bevitelének biztosítása elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez. A K-vitaminbevitel legjobb módja a kiegyensúlyozott és változatos étrend. A leveles zöld zöldségekkel K1-vitamin, míg az erjesztett élelmiszerekkel és azállati eredetű termékekkel K2-vitamin jut a szervezetbe. Szükség esetén a táplálékkiegészítők segíthetnek az egészséges szint fenntartásában, így teljes mértékben ki lehet használni ennek az alapvető fontosságú vitaminnak minden előnyét.
A K-vitamin nélkülözhetetlen – mondd csak el mindenkinek! Ne tartsd magadban, oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megtudják, milyen fontos a K-vitamin!
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Komment hozzáadása