Top 10 hasizomgyakorlat erősítő gumiszalaggal

Nem létezik olyan, hogy túl hatékony hasizomgyakorlat. A felülés és a plank mellett az erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatokat is beépítheted az edzésedbe. Talán jobban ismered a kar- vagy hátizom edzésekhez való használatát, de biztos lehetsz benne, hogy igazi kihívást jelent a hasizmoknak. Az egyenes, ferde és alsó hasizmokat, valamint a törzset célzó gyakorlatokat végezhetsz vele. Így egyetlen edzéssel átfogóan edzheted a teljes hasi területet, más néven a kockás hasat.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő erősítő gumiszalagot?

Mielőtt belevetnéd magad a tényleges edzésbe, beszéljünk a megfelelő erősítő gumiszalag kiválasztásáról. Ezek a szalagok többféle változatban kaphatók. Választhatsz hurok alakú vagy klasszikus erősítő gumiszalagot, melynek a végeit jó erősen összekötheted. Fontos a megfelelő ellenállási szint kiválasztása is. Minél ellenállóbb (feszesebb) a szalag, annál nagyobb az ellenállás és annál nagyobb kihívást jelent az edzés. Kezdőknek azt javasoljuk, hogy kisebb ellenállású szalagokkal kezdjenek, és fokozatosan növeljék az ellenállást, ahogy idővel növekedik az erejük.

A megfelelő erősítő gumiszalag kiválasztásában azonban az is szerepet játszik, hogy milyen gyakorlatot végzel vele. Előfordulhat, hogy egyes gyakorlatoknál a legnagyobb ellenállású szalagot is kényelmes használni, míg mások csak a legkisebb ellenállású szalaggal végezhetők. Ezért hasznos kéznél tartani többféle, különböző ellenállási szintű szalagot.

Ha erősítő gumiszalaggal szeretnéd edzeni a karod vagy a lábad, hatékony gyakorlatokat találsz a cikkünkben: 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Hogyan dolgozzunk a hasizmokon erősítő gumiszalaggal?

Akár a kockás hasizom a célod, akár karcsúsítani és feszesíteni szeretnéd a hasizmaidat, ne feledd, hogy a legjobb eredményt átfogó megközelítéssel érheted el. Először is, elengedhetetlen, hogy az edzésbe olyan gyakorlatokat építsünk be, amelyek az egyenes hasizmot, a haránt hasizmot és a ferde hasizmokat is igénybe veszik. Így megdolgoztatod a törzset, és olyan speciális területeket célzol meg, mint az alhas és a csípő.

A hasizom edzéseknél fontos hangsúlyozni, hogy a legjobb eredményeket rendszeres edzéssel érhetjük el. Nem tanácsos azonban túlterhelni ezt a területet a mindennapos edzéssel, mivel az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz. Kezdőknek heti 2-3 alkalommal ajánlott egy átfogó hasizomgyakorlatot végezni, míg a haladók akár heti 4 alkalommal is edzhetnek. Ha minőségi étrenddel támogatod az edzésprogramod, az segíti az edzési erőfeszítéseket. ^[1–2]

Ha te is karcsúsítani és feszesíteni szeretnéd a hasadat, mindenképpen nézd meg a cikkünkben található praktikus tippeket: Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően

Hasi edzés erősítő gumiszalaggal

Az alábbiakban találsz 10 hasizomgyakorlatot erősítő gumiszalag használatával. Egyértelmű, hogy nem kell mindegyiket egyetlen edzésen végigcsinálni. Egyszerűen válassz ki 4-et, és végezd őket rendszeresen, legalább hetente kétszer, az általános edzésterv részeként. Végezheted őket külön-külön is, mint külön edzést, vagy beépítheted más izomcsoportok, például a karok és a hát edzésébe.

Az ismétlések száma minden gyakorlatnál 8-20 (oldalanként), amit 3-4 sorozatban kell megcsinálni. Kezdd kevesebb ismétlésekkel és rövidebb sorozatokkal, majd fokozatosan növelheted a számokat. Ugyanez vonatkozik a szalag ellenállási szintjére is; kezdd gyengébb gumiszalagga, és próbálkozz nagyobb ellenállással, amikor már készen állsz rá. Az ellenállást azonban csak akkor növeld, ha ez nem veszélyezteti a technikát. A megfelelő technika kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez.

Ha bizonytalan vagy abban, hogy hogyan építsd be a hasizom edzésedet, gondolkodj el a HIIT vagy a körkörös edzés kipróbálásán.

• A saját edzésterv elkészítéséhez segítséget nyújthat ez a cikkünk: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Top 10 leghatékonyabb hasi gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Az erősítő gumiszalag mellett egy fitness szőnyeget is készíts elő az edzéshez. Mielőtt elkezdenéd az edzést, ne felejts el egy könnyű bemelegítést végezni (például helyben futás vagy ugrókötelezés). Ezután a főbb ízületek óvatos átforgatásával mozgasd át az egész tested. Az edzés fő részének befejezése után tölts néhány percet nyújtással.

1. Biciklizés erősítő gumiszalaggal

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután feküdj a hátadra és a karokat nyújtsd ki magad mellett. A hasizmok megfeszítésével emeld fel a lábad egyenesen a talajról. Tartsd fennt a lábad, hogy a gumiszalag feszes maradjon.
• A gyakorlat: Lélegezz nyugodtan, és kezdd azzal, hogy az egyik lábad behajlítod és a fejed felé húzod, miközben a másik egyenes lábad az ellenkező irányba tolod, hogy feszüljön a szalag. Ezután egyszerűen válts lábat. Folytasd a gyakorlatot a sorozat befejezéséig.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány, a hát felemelkedése a szőnyegről.

2. Egy lábnyújtás erősítő gumiszalaggal

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután feküdj a hátadra, hajlítsd be a karokat, és tedd a kezed a füled mögé, a tenyeret kifelé fordítva. A hasizmok megfeszítésével emeld fel a lábad, és hajlítsd be 90 fokos szögben. Tartsd fennt a lábad, hogy a gumiszalag feszes maradjon.
• A gyakorlat: Kilégzéssel indíts, és akaszd az egyik talpadra az erősítő gumiszalagot, majd nyújtsd ki a lábad, amíg a sarkad megérinti a szőnyeget. Ezután belégzés közben tárj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatot ugyanazzal a lábbal. A sorozat befejezése után végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány, a hát felemelkedése a szőnyegről.

3. Lábemelés erősítő gumiszalaggal

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután feküdj a hátadra és a karokat nyújtsd ki magad mellett. A fejed tarthatod felemelve, vagy támaszd a szőnyegre. A hasizmok megfeszítésével emeld fel a medkét lábad kinyújtva, pár centire a talajtól. Tartsd fennt a lábad úgy, hogy a gumiszalag feszes maradjon.
• A gyakorlat: Kilégzés közben lassan emeld a fejed fölé a nyújtott lábakat, végig kontrolláld a mozdulatsort. Figyelj rá, hogy a hátad teljes felülete a szőnyegre simuljon. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Kontrollálatlan mozgás, korlátozott mozgástartomány, a hát felemelkedése a szőnyegről.

4. Plank gumiszalaggal, oldalra kilépve

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a jógaszőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután térdelj le, és vedd fel egy plank pozíciót nyújtott karral.
• A gyakorlat: Kilégzés közben lépj ki az egyik lábbal oldalra, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismétel meg a gyakorlatot. Csinálj végig egy sorozatot az egyik lábbal, mielőtt lábat váltasz.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő lejtése a talaj felé, megmelkedett medence.

Ha szeretnél más típusú plank gyakorlatokat is beépíteni az edzésedbe, cikkünkben tlálsz még bőven: A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat változat

5. Plank gumiszalaggal, térdfelhúzással

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután térdelj le, és vedd fel egy plank pozíciót nyújtott karral.
• A gyakorlat: Kilélgzés közben hajlítsd be az egyik lábad, és húzd a tárded az ellenkező kar könyöke felé. Tartsd ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, és koncentrálj arra, hogy minél jobban megfszeüljenek a hasizmaid. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Csinálj végig egy sorozatot az egyik lábbal, mielőtt lábat váltasz.
• Gyakori hibák: Görbe hát, a csípő lejtése a talaj felé, megmelkedett medence, túl kicsi mozgástartomány.

6. Oldalsó plank erősítő gumiszalaggal, térdfelhúzással

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a lábaid köré. Ezután fordulj oldalra úgy, hogy az alsó karját kinyújtod magad előtt tartja. Hajlítsd be a felkarod, és helyezd a kezed finoman a fejed mögé. A lábad kissé behajlíthatod, és néhány centiméterrel felemelheted a talajról.
• A gyakorlat: Kilégzés közben hajlítsd be a felső lábad, és próbáld a térded a könyöködhöz közelíteni. Ha megvan, tarthatod 1-2 másodpercig a hasizmok maximális megfeszítésével. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével válts oldalt, és végezd el a gyakorlatot ugyanígy a másik oldalra is.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás.

7. Medve mászás     

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a térdek köré. Ezután fprdulj át négykézlábra, és emeld meg a térdeidet néhány centiméterre a szőnyegtől. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• A gyakorlat: Kilégzés közben tégy egy kis lépést előre az egyik lábbal, annyira, hogy feszüljön az erősítő gumiszalag. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Azonnal ismételd ugyanezt a másik lábbal is.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány.

8. Sarokérintés hanyattfekve

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot a térdek köré. Ezután feküldj a hátadra, emeld meg és hajlítsd be a térded 90 fokos szögben. Tartsd a fejed a szőnyegen, a karokat pedig oldalt, a test mellett.
• A gyakorlat: Kilégzés közben az egyik behajlított lábad kezdd el leengedni a padló felé, és érintsd meg a sarkaddal. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe. Máris folytathatod egy ismétléssel. Csinálj végig egy sorozatot az egyik lábbal, mielőtt lábat váltasz.
• Gyakori hibák: A hát felemelése a szőnyegről, túl kicsi mozgástartomány.

9. Láb oldalsó felhúzása álló helyzetben

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd az erősítő gumiszalagot a lábfejekre, és állj körülbelül csípőszélességű terpeszbe, hogy feszüljön a gumiszalag. Hajlítsd be a karjaid, és a kezeid helyezd a fejed mögé, tenyérrel előre.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld az egyik térded a könyök irányába. Tartsd fent 1-2 másodpercig, és próbáld meg megfeszíteni a ferde hasizmokat, amennyire csak tudod. Ezután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Csinálj végig egy sorozatot az egyik lábbal, mielőtt lábat váltasz.
• Gyakori hibák: Előrehajlás, túl kicsi mozgástartomány.

10. Gördülés gumiszalaggal

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a fitness szőnyegre, és helyezd a szalagot az alkarok köré. Ezután feküdj a hátadra, emeld a karjaid a fejed fölé, és hajlítsd be kissé a térdeid. Tárd szét a karjaid, amennyire lehet, hogy a szalag feszes maradjon. Használd a törzsizmokat, és tartsd a karod és a lábad néhány centiméterrel a szőnyeg fölött.
• A gyakorlat: Kilégzés közben kezdj el gurulni valamelyik oldaladra. A mozdulatsor közben próbáld stabilan tartani a teljes tested. Végezz egy-két gördülést az egyik oldalra, majd végy levegőt és kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Gyakori hibák: Gyenge törzsizom.

Hogyan tovább?

• Ha még több a csípőre, a ferde hasizomra vagy a törzsre irányuló gyakorlatot keresel, és csak a testsúlyodat szeretnéd használni, megtalálod őket a cikkünkben: A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat
• Ha kifejezetten az alsó hasizmokra szeretnél koncentrálni, a leghatékonyabb gyakorlatokat itt találod: A 13 legjobb, Saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat
• Cükkünk alapján egy fitness labdával is megdolgoztathatod a hasizmaidat: 13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért
• Az itt szereplő gyakorlatok segítségével medicinlabdával is feldobhatod a hasi edzést: Top 10 hasizomgyakorlat medicinlabával
• Ebben a cikkben találhatsz még hasizom edzési tippeket eszközzel vagy anélkül: A 13 legjobb hasizomgyakorlat
• Ha arra vágysz, hogy látszódjanak a kockák a hasadon, és azon gondolkodsz, hogyan érheted el, itt gyakorlati tanácsokat találsz: Bevált útmutató a kockás hashoz: A kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin
• Érdekel, hogy hány százalékos testzsír szükséges a látható hasizmokhoz? Cikkünkből megtudhatod: Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?

Mik a legfontosabb tanulságok?

Az erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatok beépítése remek mód az edzés feldobására, a jobb eredmények elérésére és arra is, hogy megelőzzük a stagnálást. Ezek a gyakorlatok hatékonyan erősítik a teljes törzset és a hasizmokat. Beépítheted őket más izomcsoportok edzésébe is, vagy hetente legalább kétszer magukban is végezheted őket. Ha az étrendedet is hozzáigazítod, és elegendő időt hagysz az izmaid regenerálódására, csak tovább fokozhatod az eredményeidet. Ha megteszed ezeket az alapvető lépéseket, akkor a legjobb úton jársz a céljaid eléréséhez.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, nyugodtan oszd meg ismerőseiddel, és inspiráld őket az erősítő gumiszalaggal végzett hasizomgyakorlatok ötleteivel.

Források:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/