A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

Az edzésnél használatos segédeszközökről már többször írtunk és beszéltünk is, azonban az egyik legjobb segédeszköz, amelyet mindenképpen ajánlunk, hogy legyen otthon, az erősítő gumiszalag – azaz a Crossband. Ez egy kiváló segédeszköz, mely az erőnléti edzéseidet képes teljesen új szintre emelni. Az erősítő gumik különböző ellenálló fokozattal rendelkeznek – a könnyen nyújthatótól (4 – 25 kg) egészen a szuper erősig (26 – 65 kg), ennek köszönhetően kimeríthetetlen mennyiségű edzés variáció áll a rendelkezésünkre.

 

Ez is az egyik oka annak, hogy Massy Arias ennyire ragaszkodik hozzájuk. „A rezisztencia edzés lehet nagyon effektív és viszonylag egyszerű is, az edzőgumik otthon nem foglalnak sok helyet, könnyen elrakhatóak, és bárhol edzhetünk velük egy kicsit.”-mondja. Massy Arias az erősítő gumikat különösen a test központi izomzatainak (core) edzésénél szereti használni, tehát azokon a helyeken, amelyekre azóta összpontosít, mióta megszülte első gyermekét. „A terhesség előtti és alatti forma megőrzése nagyon fontos, mivel a tested így (például a has) könnyebben elfogadja a változásokat.”- állítja. 

 

A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

Ebben a cikkben Arias 9 állóképességre koncentráló gyakorlatot foglalt össze, melyek a testünk középpontjában található izmokra (core-izmokra) összpontosítanak. „Az összes mozdulat a ferdeizmokat és az egész hasfalat erőlteti meg.”- magyarázza. Amíg a hasizmokra összpontosítunk, a gyakorlatok alatt megmozgatjuk a felső és az alsó testrészeket is, ennek köszönhetően ezekből a gyakorlatokból komplex mozdulatokat kapunk, melyeket beépíthettek a rendszeres erőnléti edzéseitekbe is.

 

Hogyan kezdjük?

Válasszuk ki az erősítő gumi ellenállásának erősségét, attól függően, milyen passzol nekünk. Olyan erősnek kellene lennie, hogy kényelmesen tudjunk vele tornázni – tehát olyan gumi kell, melyet ki tudunk nyújtani, de az nem túl egyszerű, de nem is túl nehéz. Természetesen rossz választás esetén az edzés alatt kicserélhetitek a gumit egy gyengébbre, vagy akár erősebbre is.


Kezdők (vagy olyan nők számára, akik kevesebb, mint két hónapja szültek) elegendő, ha 5 gyakorlatot kiválasztotok, ezekből pedig 5 - 8 ismétléssel 2 szettet tornáztok. Középhaladók és haladók számára 7 gyakorlatot ajánlunk, ezekből végezzetek 3 szettet, 8 – 10 ismétléssel.

 

1. Térdemelés álló helyzetben

Álljunk a csípőszélességünknél egy kicsit nagyobb terpeszbe, a Crossband erősítő gumi a lábfej közepénél legyen. Emeld a bal térdet a mellkas felé, hogy közben úgy fordulj, mintha a jobb könyököddel a bal térdedet szeretnéd megérinteni. Próbáld úgy végrehajtani a feladatot, hogy a vállaidat ne mozgasd – azoknak egyenesen kell maradniuk. Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a másik oldalra is. 

térdemelés álló helyzetben - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

2. Görgés a földön

Feküdj le a földre arccal felfelé, a kezed emeld fel a fejed fölé, az erősítő gumit feszíts ki a csuklóid körül. Emeld fel mindkét kezed és lábad a padlóról, majd használd a hasizmaidat, hogy tudj átfordulni jobbra. Míg a vállaidat nyújtva tartod, a bicepszeid legyenek a füleiddel egy szintben. Ha a kiinduló pontra kerülsz, fordulj vissza. 

 

Görgés a földön - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

3. Bicikli hasprés

Kezdd ülőhelyzetből, miközben a gumi legyen a lábfejeid közepénél, a térded hajlítsd be, a sarkaidat emeld fel a padlóról. Hajolj hátra 45 fokban, ujjhegyeiddel lágyan érintsd meg a füled hátsó oldalát. Használd a hasizmaidat az oldalad forgatására úgy, hogy a jobb könyököddel érd el a bal térdedet, míg a jobb lábadat kiegyenesíted. Ezután próbáld a bal könyököddel elérni a jobb térded, míg a bal lábadat nyújtod ki közben. Folytasd így váltakozva a két oldalt. 

 

Bicikli hasprés - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

4. Oldalsó plank

Kezd a plank felső pozíciójában (nyújtott kézzel) a Crossband-et erősítsd a bokáidra. Vidd át a súlyodat a jobb kezedre, egyenesítsd ki a lábaid, a bal lábadat pedig helyezd oldalra. Emeld fel a bal lábadat a jobbtól felfelé úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőtávolságra legyenek egymástól, tartsd meg ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig (vagy ameddig csak bírod). Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd végezd el ugyanezt a másik oldalra is.

 

oldalsó plank - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

5. T egy lábon

Állj csípőszélességű terpeszbe, a Crossband erősítő gumit tekerd a jobb lábad köré, míg a másik oldalról a bal kezeddel tartod azt. Vidd át a súlyt a jobb lábadra, a balt emeld fel hátra csípőmagasságig (mintha a testeddel T betűt alkotnál). Ha a mellkasod a padlóval egy szintben van, húzd a gumit magad felé (a mellkasod felé), miközben a könyöködet hajlítsd be 90 fokban a test mellett. Nyújtsd ki a kezed, majd térj vissza a kiinduló helyzetedbe. Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is. 

 

T egy lábon - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

6. Spiderman fekvőtámasz

A gyakorlatot kezdd plank pozícióban nyújtott kézzel, a Crossband-et tekerd a lábfej középső része köré, a csuklód legyen egy szintben a válladdal, a tested középső része (core) befeszítve. Hajlítsd be a könyököd úgy, mintha fekvőtámaszoznál, de a jobb térdeddel próbáld meg elérni a jobb könyököd külső oldalát. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd végezd el a feladatot a bal oldaladon is. Ismételd szükség szerint. 

 

Spiderman fekvőtámasz - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

7. Kézemelés T alakban

Állj csípőszélességű terpeszbe, az edzőgumit tartsd a kezeidben a combjaid előtt. Emeld fel a kezed vállmagasságba, majd húzd szét őket mindkét oldalra, hogy a testeddel „T” alakot írj le. A hátad ne mozdítsd, a mellkasod húzd ki. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd ismételd a gyakorlatot. 

 

A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

8. Rotációs kitörés T formába

A gyakorlatot kezdd a kezeiddel vállmagasságba emelve, a gumit tartsd vállszélességben. A jobb lábaddal csinálj egy kitörést hátra úgy, hogy a combod a padlóval merőleges helyzetben legyen. Használd a hasizmaidat, hogy jobbra fordulj, miközben a Crossband-et olyan erősen húzod, ahogy csak tudod. Ezután a jobb lábadat helyezd a kiinduló pozícióba. Ismételd szükség szerint, majd folytasd a gyakorlatot a másik oldalon. 

 

Rotációs kitörés  T -A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

9. Egyoldalas guggolás

Álljatok a csípőszélességnél egy kicsit nagyobb terpeszbe úgy, hogy a lábujjaid előre nézzenek, a Crossband gumit tekerd a bal lábad és a bal kezed közepére. Nyújtsd ki a kezeid és guggolj le, miközben ne feledd, hogy a hátad maradjon egyenesen. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, a gyakorlatot ismételd meg szükség szerint egyszer az egyik, aztán pedig a másik oldalra.

 Egyoldalú guggolás - A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

 

Kipróbálhatjátok ezt a 4 gyakorlatból álló core-izom erősítő edzést. Az alábbi gyakorlatokból végezzetek 3 szettet ebben a sorrendben. Minden gyakorlatot ismételjetek 8 – 10 alkalommal, az egyes szettek között pihenjetek 30 másodpercet

A 9 legjobb erősítő gumiszalaggal végezhető gyakorlat a hasizom edzésére

Átvéve a  Greatis.com oldalról

  

Mit szóltok ezekhez a gyakorlatokhoz? Próbáltatok már a Crossband erősítő gumikkal edzeni?  Ne habozzatok megosztani tapasztalataitokat velünk kommentben, vagy támogassátok cikkünket megosztással.