Tartalom
Az internetnek köszönhetően a dezinformálódás is, bár lehet jó szándékkal történt, sokkal gyorsabban terjed. A mítoszok, melyek korábban csak szájhagyománnyal az edzőtermekben vagy a fitness központokban terjedtek, ma már ellepték a szociális médiát, blogokat és a különböző fórumokat is. A tanulmányok bizonyítása több időt vesz igénybe, ezért az újságírók ezeket mellőzik, helyettük gyakran igazolatlan információkat publikálnak. Ezért mi elkészítettük 2017 legnépszerűbb mítoszainak listáját. Helyezd magad kényelembe, kezdünk!
1. mítosz: A szénhidrátok károsak
Hosszú évekig az emberiség legnagyobb ellensége a zsír volt. Mára azonban a média új áldozatot talált. Az új ellenségek a szénhidrátok lettek. Évről évre népszerűbbek a szénhidrátokról és az inzulinról szóló általánosító állítások. Sokan az élelmiszerek veszélyességét a glikémiás és az inzulin index szerint ítélik meg. A koleszterin sincs megfelelően értékelve, hiszen egyoldalúan károsnak tartják.
Ennek ellenére a testünknek mindkét anyagra szüksége van, és termeli is mindkettőt. A koleszterin a pregnenolon, és olyan további hormonok előkészítésére szolgál, mint a tesztoszteron. Az inzulin feladata a glükóz visszatartása (a vérben található cukor), vagy felhasználni energiaképzésre. Az inzulin az első felfedezett hormonok közé tartozik, egyben az első olyan hormonok közé is, melyet vizsgáltak az érzékenységgel való összefüggésben is.
Már korábban rájöttek, hogy a szénhidrátok inzulin érzéketlenséget okozhatnak. Ez az állítás azonban csak a diabéteszesekre, valamint az inzulin rezisztenciával küzdőkre, valamint azokra érvényes, akik túlzott mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Nem vonatkozik az egészséges emberekre, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Az igaz, hogy a modern társadalomban a túlzott szénhidrátfogyasztás nem komplikált, vagy bonyolult feladat. A feldolgozott szénhidrátok általában nagyon ízletesek, és csak ritkán telítenek meg, még akkor is, ha magas a kalóriatartalmuk.
A szénhidrátok korlátozása (főként a feldolgozottaké) helyes megoldás lehet, ha zsírt szeretnél égetni, vagy kevesebbet szeretnél enni. De ha a szénhidrátok korlátozása miatt boldogtalan és éhes vagy, további lehetőségeket kellene megfontolnod. Ha fogyni szeretnél, a zsírt nem szénhidrátokkal kell pótolni, vagy a szénhidrátokat zsírral, hanem az a fontos, hogy a napot kalória deficittel fejezd be.
Igazság: A szénhidrátok túl hosszú ideig voltak helytelenül megítélve. Azonban ha a megfelelő mennyiségekben fogod fogyasztani őket, lényegükben nem károsak.
2. mítosz: A zsírok károsak
Ha zsírokat fogsz enni, meghízol. Így van ez? Évekig a hagyományos fogyás módszere a csökkentett zsírtartalmú diéta volt. Ahogy azonban gyűlnek az újabb és újabb tanulmányok, a régi igazságok már lassan megszűnnek érvényesülni. Ma már tudjuk, hogy ahogy a koleszterin fogyasztása sincs egyenes összefüggésben a vér koleszterin szintjének megnövekedésével, a zsírok fogyasztása sem oka az elhízásnak.
Éppen ellenkezőleg – a mindenféle zsír elkerülése veszélyes is lehet, mivel a szervezet megfelelő működéséhez omega-3 és omega-6 zsírsavakat kell bevinnünk. Mítosz az az állítás is, hogy a telített zsírsavak érrendszeri megbetegedéseket okoznak. A szervezet számára egyértelműen csak a transz zsírok a károsak. Kis mennyiségben biztosan nem öl meg, de ha tudjátok, inkább kerüljétek el.
Igazság: Ha kalória többlettel rendelkeztek, a csökkentett zsírtartalmú diéta nem járul hozzá a testtömeg csökkenéséhez, hanem csökkenti a képzett tesztoszteron mennyiségét. Omega-3 és omega-6 zsírsavakat kell bevinni, mivel nem a telített zsírsavak, hanem a túlzott mennyiségű transz zsírok okozhatnak infarktust.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. mítosz: A fehérjék károsak
Egészségi problémáink miatt leggyakrabban a szénhidrátokat és a zsírokat okoljuk, de a harmadik makro tápanyag sem menekülhet a média elől. A fehérjéket okolják a csontok és a vesék károsodása miatt.
Megmagyarázzuk mindkét állítást egymás után. Egy korábbi tanulmányban arra jöttek rá, hogy a fehérjefogyasztás összefüggésben áll a vizelet megnövekedett kalcium tartalmával, melyről azt feltételezték, hogy az idő előrehaladtával csontritkuláshoz vezet. Későbbi tanulmányok azonban bizonyították, hogy a vizeletben található kalcium gyenge prediktora csak a csontanyagnak, és a fehérje valójában védő, vagy minimális hatással van a csontokra.
Más korábbi tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú diéták növelik a glomeruláris filtráció sebességét (GFR), mely a vesék glomeruláris membránjában játszódik le. Azt állították, hogy a megnövekedett GFR annak a jele, hogy a veséket stressz hatás érte. Újabb kutatás azonban kimutatta, hogy a megnövekedett fehérje mennyiség következtében nem fordul elő vesekárosodás.
Igazság: A fehérje nagy mennyiségben sem káros a csontokra. Nem károsítja a veséidet sem, ha nem küzdötök már egy meglévő betegséggel.
4. mítosz: Ne fogyassz tojássárgáját
Ha a média valamiben jó, akkor az az emberek megfélemlítése teljesen ártalmatlan élelmiszerekkel.
A tojás azért démonizált, mert a sárgája, mely tele van tápanyaggal, magas koleszterinszinttel rendelkezik. Ez megrémiszt? Nem szabadna, mivel a magas koleszterinszintű élelmiszerek fogyasztása az emberek többségénél nincs hatással a koleszterinszint megnövekedésére. Ráadásul a laboratóriumi kutatások folyamán nem találtak semmilyen összefüggést a tojás és az érrendszeri megbetegedések között, csak azon embereknél, akik már alapból hajlamossággal rendelkeznek (diabétesz vagy hiperglikémia).
Igazság: A tojás kiváló fehérje, zsír és más tápanyagok forrása. Hatása a magas koleszterin és az érrendszeri megbetegedések kialakulására évekig eltúlzott volt.
5. mítosz: A vörös hús rákkeltő
Az ehhez hasonló kijelentések abszolút mítoszok. A rák nagyon sokat diszkutált betegség. Azonban szinte minden, amit eszünk, potenciálisan részt vehet a rák kialakulásában. Például az antioxidánsok – azok támogathatják a rákos növekedést, de megelőzhetik is – hatásuk eléggé észrevehetetlen ahhoz, hogy azt valaki megfigyelje.
A vörös hús némely összetevője – mint például a poliaromás szénhidrogének (PAHs), melyek felelősek a genom megsemmisítéséért, ami a potenciális rák kialakulásának első lépése. Napjaink kutatásai arra utalnak, hogy a vörös hús rizikót jelenhet a rák kialakulása szempontjából a rossz életmódot, nem megfelelően étkező és stresszes életformát folytató emberek számára. Ha tornáztok, zöldséget fogyasztotok, és nem dohányoztok, a vörös hús hatása nem olyan dolog, amitől tartanotok kellene.
Igazság: A ráktól való félelem és a vörös hús közti összefüggés túlzott. Az egészséges életmódra való törekvés (a megfelelő testsúly megőrzése, tornázás, a dohányzás elkerülése) sokkal fontosabb, mint a vörös hús bevitelének ellenőrzése. Ha azonban mindezek ellenére szeretnétek elkerülni a vörös húsokat, főként a hentesáruról és a feldolgozott húsokról kellene lemondanotok.
6. mítosz: Ne sózz
Az igaz, hogy a hipertenziós embereknek el kéne kerülniük a túlzott só bevitelét, mivel az növeli a vérnyomásukat. A legtöbb embernél azonban csak kis mennyiségben, vagy egyáltalán nincs összefüggés a só fogyasztása és a hipertenzió között. Ehelyett a tanulmányok arra mutatnak, hogy a magas vérnyomás és a magas testsúly, BMI érték, között van összefüggés.
A só (nátrium) egy alap ásvány, melynek fogyasztása létfontosságú az egészségünk számára. A probléma azonban abban rejlik, hogy egy átlagos ember az ajánlott adag kétszeresét fogyasztja. A nátriumfelesleg nem kell, hogy növelje a vérnyomást, de további egészségi problémákkal függ össze, mint a vesék károsodása és a kognitív hanyatlás megnövekedett kockázata.
Igazság: A só (nátrium) nem feltétlenül áll összefüggésben a magas vérnyomással, kivételt képeznek a megnövekedett só érzékenységgel rendelkező emberek. Ennek ellenére, minden, amiből felesleg van, az káros, és a nátrium sem képez ez alól kivételt.
7. mítosz: A kenyér rossz
A kritikusok és a haterek bármilyen mennyiségű glutént veszélyesnek tartanak. Amíg a kis mennyiségű glutén a bélrendszeri rendellenességekkel küzdőknél tényleg tüneteket hozhat elő, addig másoknál nem rögzítették a szervezet semmilyen negatív reakcióját sem.
A glutén magára vonzotta az összes figyelmet, de léteznek más vegyületek is, melyek még fontosabbak lehetnek azoknál, akiknél glutén érzékenységre gyanakodnak. A kutatók a glutén intoleranciával foglalkozó elsődleges tanulmányból később további tanulmányt végeztek, melynek eredménye az volt, hogy az irritábilis bél szindróma kialakulásáért nem feltétlenül a glutén a felelős. Bebizonyították, hogy a FODMAP kategóriába tartozó vegyületek (melyek különböző növényi eredetű élelmiszerekben vannak jelen) nagyobb problémát okozhatnak.
Igazság: Még ha némely emberek búza intoleranciával küzdenek is, ezért nem a glutén a felelős. További összetevők is hatással lehetnek a probléma kialakulására.
8. mítosz: A teljes kiőrlésű kenyér sokkal jobb, mint a fehér
A fehér kenyér (fehér lisztből gyártott), de a teljes kiőrlésű is tartalmaz glutént, és ezzel összefüggően fehérjéket is. Hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaznak, de a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás és inzulin indexe is alacsonyabb, tehát fogyasztása a test alacsonyabb inzulinszintjéhez vezet. Ebből az okból kifolyólag, ahogy a magasabb rost és mikro tápanyag tartalom miatt állítják, hogy a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér kenyér.
Az igazság azonban az, hogy a fehér és a teljes kiőrlésű kenyér között viszonylag kevés a különbség. Igen, a teljes kiőrlésű kenyér magasabb rosttartalommal rendelkezik, de ez a mennyiség a gyümölccsel, vagy a zöldséggel összehasonlítva elég alacsony. És igen, a fehér kenyér a feldolgozás alatt több mikro nutrienst veszít, de ezeket a mikro tápanyagok gyakran újra visszavezetik (a kenyér ilyenkor „gazdagított” jelzőt kap). Az egyedüli dolog, ami radikálisan megkülönbözteti a teljes kiőrlésű kenyeret a fehértől, a magasabb fitinsav tartalom. A fitinsav az olyan ásványi anyagokra kötődik, mint a vas és a cink, így csekély mértékben csökkentheti a felszívódásukat a testben. Másrészről pedig a fitinsav a vastagbélre óvó és gyulladáscsökkentő hatással van.
Igazság: A vélemény, mely szerint a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér kenyér, nem igaz. Csak minimális különbségek vannak köztük – a rost és a mikro tápanyag tartalma egyiknek sem magas.
9. mítosz: A magas fruktóz tartalmú kukorica szirup sokkal rosszabb, mint a cukor
A glükóz, tehát a vérben levő cukor az emberi test által preferált energiaforrás. A fruktóz (egy másik fajta cukor), szintén felhasználható energiaforrásként, amíg a máj nincs megtelve glikogénnel. Amint a fruktóz már nincs energiaként felhasználva, zsírsavakká alakul át. Az első kutatások arra a meggyőződésre jutottak, hogy a fruktóz a máj elzsírosodásához, ahogy inzulin rezisztenciához, vagy elhízáshoz vezethet. A magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot (HFCS) a magas fruktóz tartalma miatt egészségtelennek tartják. Az előállítástól függően a HFCS folyadék fruktóz tartalma 42 – 55 % van. A szacharóz, amit asztali cukorként is ismerünk, 50 % fruktózt tartalmaz. A -8 és +5 %-os különbség minimálisnak számít.
Igazság: A HFCS és az asztali cukor az egészségre való tekintettel nagyon hasonlóan állnak. A tény, hogy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup több fruktózt tartalmazhat elhanyagolható.
10. mítosz: Az élelmiszerek mindig a táplálék kiegészítők felett állnak
Hányszor hallottátok már azt az állítást. hogy a hagyományos élelmiszerek jobbak, mint a táplálék kiegészítők? Ezt addig ismételgették, hogy a „természetes” szó már pozitív jelentéssel bír, míg a „szintetikus” vagy a „kémiai” szavak negatívak lettek.
Ez azonban nem ennyire egyértelmű. Némely vegyületek ráadásul hatékonyabbak táplálék kiegészítő formában. Egy ilyen példa a kurkumában található kurkumin, mely gyakran piperinnel van kiegészítve (fekete bors kivonat), vagy liposzómás formában nyerik az amúgy alacsony biológiai elérhetőségének növelésére. Ugyanez mondható el a vitaminokról is. Például a fillokinon (K1-vitamin) a növényi membránokhoz stabilan kötődik, ezért biológiailag hozzáférhetőbb kiegészítő formában. Hasonlóan a folsav is (B9 kiegészítő), mely biológiailag hozzáférhetőbb, mint a folát (az élelmiszerekben természetesen jelen lévő B9). Több vitaminnak van természetes és szintetikus formája is. Ez teszi őket hozzáférhetőbbé több ember számára. Például, ha a B12-t nem lehetne szintetizálni, az a vegánok számára anyagilag nagyon megterhelő lenne.
Igazság: Ami a vitaminokat illeti, az élelmiszerek nem nyújtják mindig feltétlenül a jobb megoldást, mint a táplálék kiegészítők.
11. mítosz: A táplálék kiegészítők az élelmiszerek fölött állnak
Ezt a mítoszt ritkán mondják ki, de annál gyakrabban cselekednek ez alapján. Az egyik érv az, hogy az intenzív mezőgazdálkodás a termőtalaj kimerüléséhez vezetett, tehát a természetes élelmiszerek (zöldség, gabonafélék, és az általuk táplált állatok) nem nyújtanak elegendő vitamint és ásványi anyagot. Egy másik érv szerint, az élelmiszerek az olyan ismerős „mérgeken” kívül, mint a félelmetes telített zsírsavak, koleszterin, vagy a glutén, tele vannak ismeretlen vegyületekkel is.
Az emberek egyharmada multivitamint fogyaszt. Nem létezik semmilyen bizonyíték arról, hogy multivitamin szedésével tovább fogunk élni, és bár valamilyen módon hozzájárulhat az egészségünk javulásához, másokkal ronthat is rajta. Tény az, hogy a multivitaminok ritkán vannak jól megtervezve. A költségekre és a térbeli viszonyokra való tekintettel (az emberek napi egy tabletta szedéséhez szoktak és ódzkodnának egyszerre tízet bevenni belőle), a multivitaminok általában mikronutriensekkel vannak kiegészítve, melyek az egészséges ételekben gazdagon megtalálhatóak, viszont kevés bennük az olyan anyag, melyekre valójában szükségünk van. A legjobb, ha arra összpontosítunk, amire szükségünk van – például B12-vitaminra akkor, ha vegán, vagy idős vagy, D-vitaminra, ha csak ritkán tartózkodsz természetes napfényen.
Rengeteg élelmiszer van tele olyan mikrotápanyagokkal, melyek gyakran hiányoznak a testünkből. Például a tej gyakran D-vitaminnal van kiegészítve, a só jódozott, más élelmiszerek folsavval vannak gazdagítva, ezért valószínűleg, hogy felesleggel rendelkezünk, nemhogy hiányban szenvednénk. Ebből a szemszögből látva, több élelmiszerünk viselkedik kiegészítőként. Csak táplálék kiegészítőkön élni, abban az esetben működne, ha tudnánk, mi az, ami nélkülözhetetlen számunkra. Minden nappal tanulunk valami újat, de még mindig nem tudunk eleget az élelmiszerek összetevőiről és a kölcsönhatásaikról a testünk különböző rendszereivel. Amíg nem értjük meg tökéletesen az emberi testet és a tápanyag követelményeit, biztonságosabb lesz számunkra, ha változatos étrendet folytatunk.
Igazság: A táplálék kiegészítőknek is megvan a felhasználási módjuk. Rengeteg előny származik belőlük, de ahogy a nevükben is benne van, nem helyettesíthetik az egészséges étrendet – csak kiegészíthetik azt.
12. mítosz: „Eat clean !”
Az emberek csak ritkán egyeznek meg abban, mit jelent az egészséges étrend. Egyesek számára azt jelenti, hogy kerüljünk el mindent, ami nem természetes. Mások számára azt jelenti, hogy kerüljük el az összes „rizikós élelmiszert”, még annak árán is, ha táplálék kiegészítőkön és más étrend kiegészítőkön kell működniük. A „clean diet” egyik közös pontja, hogy senki sem mondja meg konkrétan, mi az egészséges, de mindenki elmondja, mit nem szabadna fogyasztani.
A vegán étrendet az egészséges táplálkozás prototípusának is vehetjük, mivel kerüli az összes állati eredetű terméket, akár etikai okból, akár az egészségi állapot javítása miatt. Még ha a vegánok és a vegetáriánusok hosszabb ideig is élnek, ez különböző okok miatt lehet így, melyek nincsenek összefüggésben az étellel. Például az emberek, akik a vegán étrend szerint élnek, általában relaxációs gyakorlatokat is végeznek (meditáció, jóga …), elkerülik a nagymértékű alkoholfogyasztást és nem dohányoznak. Azonban azokkal az emberekkel összehasonlítva, akik változatos étrend szerint étkeznek, a vegánok (kisebb mértékben a vegetáriánusok is) valószínűleg kevesebb mennyiségű tápanyagot visznek be, mint az optimális, például karnitint, vagy B12-vitamint. Ezeket a tápanyagokat egyszerűen pótolhatják – manapság léteznek növényi összetételű EPA, DHA és D3-vitaminok.
A „clean” étkezés hívei szerint nemcsak az állati eredetű termékek az egyedüli „egészségtelen” élelmiszerek. Nem ehetünk egyszerűen zöldségeket – meg kell bizonyosodnunk arról, hogy az organikus. Ez egy olyan állítás, mely természetesként van prezentálva, és a „természetes” a jó, míg a „szintetikus” a végtelenül rossz alapelv szerint működik.
További téves elképzelés, hogy az ökologikus termények termesztésére nem használható semmilyen szintetikus anyag, pedig a National List of Allowed and Prohibited Substances megenged néhány kivételt.4 További téves feltételezés, hogy az ökologikus terményeknél nem használnak semmilyen növényvédőszereket, pedig léteznek természetes peszticidek, melyeket az ökologikus termények termesztésénél használnak, és nem mindig jobbak a fogyasztók, vagy a környezet számára. Az élelmiszerekben maradó peszticid maradékok komoly gondot jelentenek, bár fontos megjegyezni, hogy az USA Földművelésügyi Minisztériumának (USDA) Peszticidek adatprogramja (PDP) megállapította, hogy a Környezetvédelmi ügynökség (EPA) által meghatározott határértékek szerint, a piacon található élelmiszerek többsége a tolerálható határértéken aluli mennyiségű maradékot tartalmazott. Ráadásul megmosással, ha lehetséges hámozással, és főzéssel csökkenthető az ételünkben maradt peszticid mennyisége.
Eléggé egészséges az ételünk? Nem teljesen. Néhány egészséges étrenddel foglalkozó guru azt ajánlja, hogy csak nyers ételeket fogyasszunk, hogy a benne lévő tápanyagokat ne „denaturáljuk”. Ez azonban egy nagyon rossz ötlet. A nyers tej káros baktériumokat tartalmazhat. A nyers tojás avidin nevű fehérjét tartalmaz, mely megkötheti az olyan B-vitaminokat, mint a biotin, A főzés csökkentheti a zöldségben lévő nitrátokat (rossz), de az oxalátok mennyiségét is (jó). Tehát nem általánosíthatunk.
Nagyon könnyű látni azt, hogy az „egészséges étkezéssel” való megszállottságot túlzásba is lehet vinni, ráadásul ortorexia is kialakulhat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden élelmiszer egyenrangú – biztosan előnyben kellene részesíteni a teljes értékű étrendet a feldolgozott élelmiszerek előtt – a többségük tápanyagokban szegény, de tele van kalóriával. Azonban ne féljünk olyat fogyasztani, ami nem raw és organic, hogy ne rövidítsük meg így életünket.
Igazság: A „clean eating” egy új trend, de még a guruk sem tudják eldönteni, melyik élelmiszerek egészségesek, és melyek nem. Tartsátok magatokat az alapokhoz. Részesítsétek előnyben a teljes értékű ételeket (de ne legyen olyan érzésetek, hogy bármilyen mennyiségű feldolgozott élelmiszer megöl titeket), ha szeretnétek és megtehetitek egyetek organikus élelmiszereket, hámozzátok és mossátok meg a zöldséget és a gyümölcsöt (főleg azokat, melyek nagyobb mennyiségű peszticid maradékot tartalmaznak, mint az eper) és végül kerüljétek el stresszt, hogy mit fogtok enni, mivel pontosan az rövidítheti meg az életeteket.
13. mítosz: Rendszeresen kellene detoxikálni
A „detoxikálós diéták” a „clean eating” megszállottság végső stádiumai. Ezek a diéták az étkezést általában növényi levekre korlátozzák, néha kiegészítőkkel ízesítve. Ezen rendszer néhány napja után ki kell tisztítani a .. Mit? Jó kérdés. 2009-ben tíz vállalat vizsgálata kimutatta, hogy ezek a cégek nem képesek megnevezni a „toxinokat”, melyekre fókuszál a tizenöt termékük egyike – nemhogy bizonyítanák a termékeik hatásosságát.5 Pontosítva a toxinok olyan növényi, vagy állati eredetű anyagok, melyek mérgezőek az emberek számára. Sok detox guru számára azonban a nehézfémek és minden szintetikus anyag is a „toxinok” közé tartozik: nemcsak a mérgező anyagok (ember által létrehozott mérgek, mint a szennyező anyagok, vagy peszticidek), de a tartósítószerek, a magas fruktóz szintű kukoricaszirup is, stb.
Sajnos, ha az anyag valóban káros is a „detoxikálós diéta” nem segít. Az akkut toxicitás bizonyára orvosi segítséget igényelne, míg a krónikus toxicitást legjobban a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása oldja meg. A máj, vesék, tüdő, és további szervek állandóan azon dolgoznak, hogy eltüntessék a káros anyagokat és kiválasszák a szervezet hulladéktermékeit; hagyjuk, hogy végezzék a dolgukat!
Ha azonban valószínű, hogy a „detoxikálós diéták” inkább ártalmasak, minthogy használnának, mi magyarázza a népszerűségüket az utóbbi időszakban? Egy lehetséges válasz: a testtömeg gyors csökkenése. Szabadítsd meg a szervezetet a szénhidráttól és használd fel a glikogén készleteidet kevesebb, mint 24 óra alatt. A néhány kilogrammnyi veszteség azt bizonyítja, hogy ez a diéta valóban pozitív hatással van. Azonban ha a diéta véget ér, és megújítjátok a rendszeres étkezési szokásaitokat, a glikogén és vele összefüggésben a víz is visszatér a szervezetbe, velük együtt pedig a néhány leadott kilogramm is.
Igazság: Figyeljetek oda a megőrizhető egészséges szokásokra, mint a tápláló ételek rendszeres fogyasztása. A fehérjék, leveles zöldségek, vagy a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek nemcsak ízletesebbek, mint bármi, amit a „detoxikáló diéta” kínálhat, de a test számára jobbak is.
14. mítosz: Ha fogyni szeretnél, egyél gyakrabban
Egyszerű megállapítani eme mítosz forrását. Az emésztés kicsit gyorsítja a metabolizmust, tehát a gyakori kevés étel elfogyasztása a szervezet anyagcseréjét felgyorsítja. Elméletileg. A gyakorlat azonban azt bizonyítja, hogy ha ételenként ugyanannyi mennyiségű kalóriát viszel be, az nem hat a testtömeg csökkenésére. Néhány tanulmány ráadásul azt feltételezi, hogy a gyakori kevés étel elfogyasztása azt okozza, hogy nem fogod magad megteltnek érezni, ez pedig ahhoz vezet, hogy több élelmiszert vigyél be a szervezetbe.
Igazság: Az emésztés enyhén gyorsítja az anyagcserét, de az étkezések gyakorisága kisebb hatással van, mint a teljes bevitt kalóriák mennyisége.
15. mítosz: Ha fogyni szeretnél, ne egyél közvetlenül alvás előtt
Néhány tanulmány a korai étkezés, mások a kései étkezés előnyeire mutat rá. Összességében elmondható, hogy a korábban étkezők enyhe előnyöket élveznek – de semmi komolyat.
Két fő ok létezik, amiért a késő éjszakai étkezés ellenáll a zsírveszteségnek, mindkettő a megnövekedett napi kalóriabevitellel van összefüggésben. Az első ok a legegyszerűbb: ha ahelyett, hogy azonnal lefeküdnénk, egy kis frissítőt fogyasztunk, a frissítőből származó kalória olyan, mely nélkül a szervezet képes lett volna működni. A másik ok, ha elfáradunk, általában enni szoktunk, hogy tovább működhessünk, természetesen az édes ételeknek adunk előnyt. Tehát, ha éjszaka dolgozni és tanulni fogunk, vagy ráadásul csak televíziózni, nagy a valószínűsége annak, hogy nem az éhség miatt fogunk enni, hanem azért, hogy kevésbé érezzük a fáradtságot.
Igazság: Ha késő este fogsz enni, nem hízol meg, ha attól nem lesz nagyobb az étvágyad.
16. mítosz: Ha zsírtól szeretnél megszabadulni, éhgyomorra kardiózz
Ha szinte maximális erővel végzel edzést (sprint, HIIT, nehéz súlyok, …), előtte jól kellene laknod, mivel ha nem eszel, azzal növeled annak a valószínűségét, hogy nem lesz megfelelő a teljesítményed. A legtöbb ember, aki éhgyomorral kezd edzeni, egy bizonyos formájú „kardiót” választ (aerób edzés), mint a jogging. Kardió alatt azonban a kiadás összefüggésben áll a teljesítménnyel és az energiával, éhesen szinte ugyanolyanok a szintek, mint teli állapotban.
Igazság: A teli hassal, vagy üres hassal végzett kardió között csak nagyon kicsi a különbség, ha a zsírveszteséget, az izmok megőrzését, a napi kalóriabevitelt, vagy a metabolizmus gyorsaságát vesszük figyelembe. A kulcsfontosságú te vagy. Néhányan akkor érzik frissnek és energiával teli magukat, ha üres gyomorral kardióznak, mások pedig ilyenkor fáradtnak érzik magukat.
17. mítosz: Fehérjére azonnal edzés után van szükséged
Amikor tornázol, károsítod az izmokat, melyeket meg kell javítani (és masszívabbaknak, tehát nagyobbaknak kell lenniük). Ezt a javítást az elfogyasztott fehérje segít megtenni, azonban az edzés utáni „anabolikus ablakocska” az irodalomban még mindig vitatott téma.
Az állítás, mely szerint azonnal edzés után szükséged van a fehérjére, nem kell, hogy túlzás legyen. 20 – 40 g fehérje elfogyasztása az edzés utáni két órában ideális lehet, de nem nélkülözhetetlen. A legfontosabb a napi fehérjebevitel. Ha maximalizálni szeretnéd az izmok javítását, a testtömeghez mérve kilogrammonként 1,5 – 2,2 g fehérjére összpontosíts naponta.
Igazság: Nem szükséges azonnal edzés után fehérjét fogyasztani, de az elkövetkező pár órában 20 – 40 g fehérje előnyöket adhat (alvás előtt). A legfontosabb azonban az, hogy mennyi fehérjét viszünk be a nap folyamán a szervezetünkbe.
Mit gondoltok ezekről a 2017-es évből származó mítuszokról? Mivel egészítenétek még ki a listát? Írjátok le a véleményeteket kommentben, és abban az esetben, hogy tetszett a cikk, támogassátok egy megosztással.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Komment hozzáadása