Miért hízunk, ha nem alszunk eleget, és mennyit kellene aludnunk, hogy elkerüljük?

Elsőre talán nem tűnik egyértelműnek az alvás és a testsúly közötti kapcsolat. Azonban, aki már megtapasztalta, hogy milyen egy kialvatlan éjszaka utáni nap, jól tudja: a fáradtság és lustaság mellett gyakran megnő az étvágy is. Egy rosszul eltöltött éjszaka után a legkényelmesebb a kanapén összegömbölyödni és nassolni. Világszerte egyre romlik az alvás minősége, amit a mesterséges világítás és a képernyők állandó bámulása is erősít. Nem meglepő hát, hogy egyre több ember küzd alvásproblémákkal, és ennek következtében hajlamosabbá válik a túlsúlyra és az elhízásra.

Hogyan növeli az alváshiány a túlsúly és az elhízás kockázatát?

Nem mindegy, hogy csak egyszer, vagy rendszeresen rosszul alszunk. Egyetlen nap akut alváshiány nem feltétlenül jelent katasztrófát. Ami rosszabb, az a krónikus alváshiány. Azok az emberek, akik nem alszanak megfelelően, tehát rendszeresen 6-7 óránál kevesebbet alszanak, hajlamosabbak a hízásra. Erre számos tanulmányban találunk bizonyítékot, amelyek szerint a keveset alvó emberek BMI-je magasabb, mint a rendszeresen legalább 8 órát alvó emberek BMI-je ^[1].

A European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) című szakfolyóiratban 2017-ben közzétett metaanalízis kimutatta, hogy az alváshiányos emberek átlagosan napi 385 kcal-val többet esznek, mint a normális alvással rendelkezők ^[2]. Miért van ez így? A válasz a hormonális változásokban keresendő, amelyek akkor következnek be, amikor a szervezetnek több pihenésre van szüksége, mint amennyi a rendelkezésére áll. Ezek a hormonális változások arra kényszerítik a fáradt agyunkat, hogy a szükségesnél több táplálékot keressen. Krónikus alváshiány esetén ez a túlevés a testsúlyban is megmutatkozik.

1. Hormonális egyensúlyhiány

Az alváshiány leginkább azokat a hormonokat befolyásolja, amelyek az éhségről és a jóllakottság érzéséről adnak jelet a szervezetnek.

• A ghrelin az éhségérzetért felelős hormon, amely egyszerűen működik: minél több van belőle, annál éhesebbnek érezzük magunkat, míg ha kevesebb, akkor kevésbé érezzük magunkat éhesnek. Rossz vagy elégtelen alvás esetén a ghrelin szintje természetesen megemelkedik, ezért vagyunk éhesebbek alvásmegvonás után ^[3].
• Az ellenkező oldalon a leptin, a jóllakottsági hormon áll. A leptint a zsírszövet termeli, és jelzi az agynak, hogy mikor kell többet ennünk, és mikor ettünk már eleget. Ez is egyszerűen működik – magas szintje a jóllakottságot jelzi, alacsony szintje pedig arra késztet, hogy többet együnk. Az elhízott emberekre jellemző, hogy nem működik jól a leptinszabályozásuk, így a teltségérzet később jelentkezik. Fennáll a leptinrezisztencia veszélye is, amikor az agy nem reagál megfelelően a test jelzéseire, és arra „kényszerít” minket, hogy a szükségesnél sokkal többet együnk. Alvásmegvonás esetén alacsonyabb a szintje, ami azt jelzi az agynak, hogy többet kell enni ^[3].

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az alváshiányt aktívabb szimpatikus idegrendszer kíséri, amely a stresszreakcióért felelős. Ennek eredménye a kortizol magasabb szintje, amely többek között a zsírraktározást segíti elő. A csökkent inzulinérzékenységgel együtt a bevitt kalóriákat is könnyebben raktározzuk el ott, ahol nem akarjuk ^{[4, 5]}.

Az eredmény az, hogy az egyensúly felborul:

• több gherlin – az agyunk azt üzeni, hogy éhesebbek vagyunk
• kevesebb leptin – ez azt jelzi nekünk, hogy többet kell ennünk, és később érezzük csak, hogy jóllaktunk
• több kortizol – a zsírok könnyebben raktározódnak el
• romlik az inzulinérzékenység, ami szintén serkenti a zsírraktározást és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

2. Ha fáradtak vagyunk, kevesebbet mozgunk

A fáradtság – különösen az alváshiány miatt – természetesen csökkenti a kalóriafelhasználásunkat. Sokkal kényelmesebb a kanapén vagy az ágyban pihenni, és ha tehetjük, minden tevékenységnél takarékoskodunk az energiával. Fáradtan nagyobb az esélye, hogy kihagyjuk a tervezett edzést vagy bármilyen fizikai aktivitást. Ha a krónikus alváshiány és fáradtság hosszabb ideig fennáll, az tartósan csökkenti az energiafelhasználást, ami a megnövekedett kalóriabevitellel együtt hízáshoz vezethet. Ezt gyakran a „lelassult anyagcserének” tulajdonítják, pedig valójában a fáradtság miatt kialakuló mozgáshiány áll a háttérben.

3. Felborult cirkadián ritmus

A rossz minőségű alvás közvetlen hatással van a szervezet természetes, 24 órás cirkadián ritmusára, amely az evolúció során a bolygónk nappali ciklusához igazodva alakult ki. Ennek a ritmusnak a működését elsősorban hormonok szabályozzák, például a kortizol és a melatonin. A melatonin alvás közben szabadul fel, és krónikus alváshiány esetén alacsonyabb lesz a szintje. Ez pedig növeli az elhízás kockázatát, mivel a melatonin fontos szerepet játszik a zsíranyagcserében, különösen a zsigeri zsírszövet szabályozásában ^{[6, 7]}.

4. A legnagyobb kockázatot a műszakos munka jelenti

A váltott műszakban dolgozók állandóan ki vannak téve a krónikus alváshiánynak, valamint a cirkadián ritmus felborulásának. Ez jelentősen növeli a kardiometabolikus betegségek kialakulásának kockázatát ^[8]. Hasonló nehézségekkel küzdenek azok is, akik több időzónán keresztül utaznak. Ez az úgynevezett “jet lag”, amikor a belső biológiai óránk nem tud lépést tartani az új időzónával, és időbe telik, mire alkalmazkodik. Ennél is súlyosabb állapot a tartós álmatlanság, vagyis a krónikus inszomnia, amelynek hátterében nagyon sokféle tényező állhat.

Hogyan ne hízzunk a rossz alvás miatt?

Az alvás ideális hossza bizonyos mértékig egyéni, és elsősorban az életkortól függ. Az általános ajánlás 7-9 órás intervallum. Statisztikailag a 7,5 órás minőségi alvás a legegészségesebb ^{[9, 10]}.

A legjobb minőségű alvás érdekében ajánlatos a rendszeresség betartása, azaz körülbelül ugyanabban az időben menjünk aludni és keljünk fel, a szoba hőmérséklete megfelelő legyen (kb. 18 °C), és a fényt a lehető legalacsonyabb szinten tartsuk. Az is jó ötlet, ha lefekvés előtt nem használunk mobiltelefont vagy más fénykibocsátó eszközt. Ideális, ha egy saját esti rutint alakítunk ki, amely segít az elalvásban. Néha elég, ha a nap utolsó óráiban a mobiltelefont egy könyvre cseréljük.

Műszakos munka, álmatlanság vagy utazás esetén a melatonin és triptofán pótlása alvás előtt szintén segíthet. A melatonin triptofánból termelődik, és segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt. Ha érdekel az alvás és az energia témája, ajánljuk figyelmedbe a következő cikkünket: Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető.

Összefoglalás

A krónikus alváshiány szó szerint felborítja a szervezet hormonális egyensúlyát, és arra kényszerít, hogy a szükségesnél többet együnk. A fáradtsággal és a testmozgás hiányával együtt ez a recept a nagyon könnyű hízáshoz. Ezen nem segít a felborult cirkadián ritmus sem, ami a zsírszövetet hatékonyabb raktározásra készteti. Ezen és más okok miatt az alvás az egészséges életmód egyik legfontosabb pillére, és döntő tényező lehet az álomalakhoz vezető úton.

Ha tetszett ez a cikk, örülünk minden megosztásnak. Ne felejtsd el megírni nekünk a hozzászólásokban, hogy hány órát alszol naponta.

Források:

[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616

[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004

[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975

[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218

[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005

[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016

[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276