Hogyan edzünk multifunkciós fekvőtámasz állványon? A 7 legjobb felsőtest gyakorlat

A fekvőtámasz olyan alapvető gyakorlat, amelyet a legtöbben az iskolai tesiórákról ismernek. Nemcsak a gimnasztikát és a testsúlyos gyakorlatokat végzők, hanem más sportolók körében is népszerű. Az alapváltozaton kívül végezhetsz olyan fekvőtámaszokat is, amelyek a tricepszet, a trapézizmokat vagy a vállakat célozzák meg. Hogyan csináld? A legjobb megoldás egy Multifunkciós fekvőtámasz állvány. Színkóddal rendelkezik, amely útmutatóként szolgál a fogantyúk megfelelő szögben történő elhelyezéséhez. Ez kulcsfontosságú az egyes izomcsoportok megcélzásához. Ráadásul segít kihozni a legjobbat a fekvőtámaszokból.

Mi is az a multifunkciós fekvőtámasz állvány?

A multifunkciós fekvőtámasz állvány egy innovatív fitnesz eszköz, amely lehetővé teszi a fekvőtámaszok különböző variációit. Színkóddal segíti a fogantyúk különböző pozíciókba állítását. A pozíciókat attól függően lehet változtatni, hogy a vállak, a tarpézizom, a tricepsz vagy a mellkas erősítésére szeretnél-e összpontosítani. Mivel ilyen sokoldalú, átfogó felsőtest-edzést tesz lehetővé.

Van még a csomagban fogantyús gumikötél is, amelyet bicepszhajlításhoz, oldalirányú emelésekhez és egyéb gyakorlatokhoz használhatsz. Ez a fitneszeszköz tehát hasznos mindazok számára, akik fel akarják dobni a felsőtesterősítő edzést.

A multifunkciós fekvőtámasz állvány előnyei

A Multifunkciós fekvőtámasz állvány számos előnyt kínál a minden fajta sportoló számára. Miért érdemes beszerezni egyet otthoni használatra?

1. Ideális bármilyen otthoni edzőterembe

Értékelni fogod a fekvőtámasz állványt, ha főként otthon edzel, és szeretnéd változatosabbá tenni a felsőtest edzését. Használhatod a mellkast, a vállakat vagy a tricepszet célzó különböző fekvőtámasz-változatok végzéséhez. Hasonlóképpen, gumiköteleket is rögzíthetsz hozzá, amelyek hasznosak a bicepszhajlításhoz és más felsőtestgyakorlatokhoz. Mindezeket összevéve egy olyan praktikus eszközt kapunk, amely minden otthoni edzőteremben megállja a helyét.

2. Kezdőknek és haladóknak egyaránt

Nem kell fekvőtámasz-szakértőnek lenni ahhoz, hogy ezzel az eszközzel edz. Kezdők számára is kiváló. A színkód segít a kezeket megfelelő szögben elhelyezni, így teljes mértékben összpontosíthatsz a gyakorlatok helyes végrehajtására.

Ha még csak most kezded, kezdd térdelő fekvőtámasszal, mivel ez könnyebb, és nem igényel annyi erőkifejtést. Fokozatosan növeld az ismétlések számát, és ha már meg tudsz csinálni körülbelül 10 térdelő fekvőtámaszt, próbálj váltani a normál fekvőtámaszra. Ahogy erősödsz, emeld az ismétlések számát, de a megfelelő testtartás mindig legyen fontosabb, mint a megcsinált fekvőtámaszok száma.

3. Segít az erős karok és felsőtest kidolgozásában

Ezzel az eszközzel teljesen új fekvőtámasz-variációkat építhetsz be az edzésedbe. Új lendületet ad a szervezetnek, hogy erősödjön és növekedjen. Kifejezetten a trapézizmokat, a vállat, a karokat és a mellkasi izmokat célozza meg. A fekvőtámasz a törzset, a hátat és a gerincizmokat is igénybe veszi. A Multifunkciós fekvőtámasz állvány bebizonyítja, hogy akár otthon is lehet minőségi erősítő edzést végezni. ^[3]

4. Kíméletes a csuklóhoz

A Multifunkciós fekvőtámasz állványon végzett edzés során fogantyúkra kell támaszkodni, ami segít megakadályozni, hogy a csukló túlságosan behajoljon, és természetesebb a testtartás. Ráadásul a csuklóra sem nehezedik akkora nyomás, mint a talajon végzett gyakorlatoknál. Ez kíméletesebb és biztonságosabb megoldás, különösen azok számára, akiknek csuklóproblémáik vannak.

5. Kompakt és hordozható

A Multifunkciós fekvőtámasz állvány kompakt, és nem foglal sok helyet a lakásban. Amikor nem használod, kényelmesen tárolhatod a szekrényben, az ágy alatt vagy a többi edzőeszközzel együtt. Ráadásul könnyű is, így könnyen szállítható. Magaddal viheted a kültéri edzőparkba vagy bárhová, ahol szívesebben edzel.

Hogyan kell használni a multifunkciós fekvőtámasz állványt?

Helyezzük az állványt sima felületre. Ezután fogjuk a fogantyúkat, és helyezzük be őket az adott gyakorlathoz megfelelő pozícióba. Győződjünk meg róla, hogy mindkét oldalon ugyanabban a helyzetben vannak. Rögzíthetsz hozzá a csomagban található 2 gumikötelet is. A végén karabiner van, amelyeket a táblán lévő 4 fémgyűrű közül az egyikhez kell csatlakoztatni. Az expanderek használatakor rögzítsd azz állványt a lábaddal, hogy az edzés közben stabil maradjon.

A fogantyúk elhelyezésekor a célzott izomcsoportnak megfelelő színkód táblázatot is használhatod.

Színkód a fogantyúkhoz	Elsődlegesen célzott izomcsoport
Piros	Váll
Kék	Mellkas
Zöld	Tricepsz
Sárga	Trapézizom

Hogyan építsünk fel egy edzést egy Multifunkciós fekvőtámaszal állvánnyal?

Az alábbiakban váll-, mellkas-, tricepsz- és bicepszgyakorlatokat találsz. Válaszd ki, mik passzolnak a legjobban az edzéstervedbe. Nyugodtan beépítheted őket más izomcsoportok edzésébe, vagy használhatod őket önálló edzéstervbe is. Az eredmények eléréséhez kulcsfontosságú a következetesség, ezért törekedj arra, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, ideális esetben heti 2-3 alkalommal végezd.

Minden gyakorlatból 6-12 ismétlést végezzünk 3-4 sorozatban. Kezdd alacsonyabb ismétlésszámmal és sorozatokkal, és ahogy erősödsz fokozatosan növeld a számot. Az expanderrel végzett gyakorlatoknál akár 20 ismétlés is kényelmesen elvégezhető.

Ha rendszeresen szeretnél otthon edzeni, cikkünk segít ebben: „Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?„.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

7 gyakorlat Multifunkciós fekvőtámasz állvánnyal

Először is készítsük elő a multufunkciós fekvőtámasz állványt. Ha a fekvőtámasz egyszerűbb változatait választod (térdelve), hasznos lehet, ha van kéznél egy törölköző vagy edzőszőnyeg. Mint minden edzés előtt, most is melegíts be könnyedén, például helyben futással vagy ugrókötelezéssel. Ezután mozgasd át az egész tested, főként a vállakra, a karokra, a csuklóra és a hátra összpontosítva.

1. Tricepsz fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyú egyik végét a felső zöld-kék lyukba, a másik végét pedig átlósan az alsó sárga-kék lyukba. Ezután fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki nyújtott karral plank helyzetbe. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Tartsd a felkart és a könyököt közel a testedhez a fekvőtámasz alsó szakaszában. Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

2. Váll fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyúkat a piros jelzés mentén lévő lyukakba. Ezután fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki plank helyzetbe nyújtott karral. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Tartsd a felkart és a könyököt közel a testedhez a fekvőtámasz alsó szakaszában. Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

3. Mellkasi fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyúkat a függőleges kék jelzés mentén lévő lyukakba. Ezután mindkét kézzel fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki plank helyzetbe nyújtott karral. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

Változatok a gyakorlatra:

a. Mellkasi fekvőtámasz II

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyúkat az átlós kék jelzés mentén lévő lyukakba. Ezután mindkét kézzel fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki plank helyzetbe nyújtott karral. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

b. Mellkasi fekvőtámasz III

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyúkat a párhuzamos kék jelzés mentén lévő lyukakba. Ezután mindkét kézzel fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki plank helyzetbe nyújtott karral. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

4. Trapézizom fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd a fogantyúkat az állvány közepéhez közelebbi sárga jelzés mentén lévő lyukakba. Ezután mindkét kézzel fogd meg a fogantyúkat, térdelj le a földre, és lépj ki plank helyzetbe nyújtott karral. Használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, miközben fekvőtámaszt végzel, és törekedj arra, hogy a mellkasod minél közelebb kerüljön a fekvőtámasz állványhoz, amikor leereszkedsz Kilégués közben told fel magad, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, domború hát (különösen a hát alsó részén), instabil lapockák és kifelé forduló könyök.

5. Bicepsz hajlítás

• Kiinduló testhelyzet: A karabinerek segítségével rögzítsd a gumiköteleket az állványon lévő fémgyűrűkhöz. Állj egyenesen, úgy, hogy a talpad az állványon legyen. Fogj meg egy-egy fogantyút, egyenesedj ki, és használd a vállad. A tenyér felfelé nézzen. Tartsd a hátad természetes ívben, a fejed a gerinccel egy vonalban, a vállad pedig told lefelé a füledtől.
• A gyakorlat: Kilégzés közben húzd fel mindkét alkarod egyszerre, közelítsd a tenyered a válladhoz. Belégzés közben ereszd le a karjaid a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. Tartsd a könyököd a testedhez közel, és végig nagyjából ugyanabban a helyzetben.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, a könyök eltávolodása a testtől, kontrollálatlan mozgás, és görbe hát.

6. Karemelés előre

• Kiinduló testhelyzet: A karabinerek segítségével rögzítsd a gumiköteleket az állványon lévő fémgyűrűkhöz. Állj egyenesen, úgy, hogy a talpad az állványon legyen. Fogj meg nyújtott karral és lefelé néző tenyérrel egy-egy fogantyút. Tartsd a hátad természetes ívben, a fejed a gerinccel egy vonalban, a vállad pedig told lefelé a füledtől.
• A gyakorlat: Kilégzés közben használd a felső karizmokat, és emeld fel őket magad előtt. Törekedj arra, hogy a könyököd csak vállmagasságáig menjen. Ezután lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás, görbe hát.

7. Push Press

• Kiinduló testhelyzet: A karabinerek segítségével rögzítsd a gumiköteleket az állványon lévő fémgyűrűkhöz. Állj egyenesen, úgy, hogy a talpad az állványon legyen. Fogd meg az expanderek fogantyúit a hátad mögött, és húzd át a válladon. Hajlítsd be a karokat könyöknél, és emeld nagyjából vállmagasságba. A tenyér előre nézzen. Tartsd a hátad természetes ívben, a fejed a gerinceddel egy vonalban, és a vállad told lefelé a fülétől.
• A gyakorlat: Kilégzés közben használd a felső karizmokat, és emeld fel őket. Ezután finoman térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás, megemelt vállak, görbe hát.

Ha más, erősítő gumiszalagokkal végzett gyakorlatok is érdekelnek, cikkünkben találsz még: 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Hogyan tovább?

• Ha normál ellenállású mellkasi gyakorlatokat keresel, ebben a cikkben találsz tippeket: A 7 legjobb mellizom gyakorlat
• Ebben a cikkben pedig vállgyakorlatokat találsz: 9 szuper vállgyakorlat
• Fokozhatod a kar edzéseket a „A 10 legjobb tricepsz gyakorlat” és „A 8 legjobb bicepsz gyakorlat„ című cikkeinkben található gyakorlatokkal.
• Próbáld ki a felsőtest edzést erősítő gumiszalaggal: Top 12 felsőtestgyakorlat elasztikus gumiszalagszettel
• Húzódzkodó rúddal teljes felsőtest-edzést is végezhetsz. Cikkünkben találsz hozzá inspirációt: 11 gyakorlat húzódzkodó rúdra erősített gumiszalaggal az erős kar-, hát- és törzsizomzatért
• Ha izomnövekedés a célkitűzésed, ne hagyd ki cikkünket: 10 Táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez
• Ha szeretnél egy, a céljaidra szabott étkezési tervet készíteni, ebben a cikkben mindent megtalálsz: Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez

Mik a legfontosabb tanulságok?

A Multifunkciós fekvőtámasz állvány egy a felsőtest edzésére tervezett praktikus fitneszeszköz. Színkód alapján lyukak vannak rajta a fogantyúk behelyezéséhez, így különböző pozíciókba lehet tenni őket. Ezeket a pozíciókat aszerint választhatod ki, hogy a mellkas, a trapézizom vagy a tricepsz erősítésére szeretnél-e összpontosítani. Mivel ilyen sokszínű, lehetőséged van egy csomóféle fekvőtámasz-változatot kipróbálni. Ezenkívül az erősítő gumikötelekkel a bicepsz és a váll számára is végezhetsz gyakorlatokat. Ezzel az eszközzel átfogó felsőtest-edzésprogramot állíthatsz össze, amelyet akár otthon is végezhetsz.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg bátran ismerőseiddel, és bátorítsd őket a Multifunkciós fekvőtámasz állvány segítségével végzett edzéstippekkel.

Források:

[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises

[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/

[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups