Tartalom
Tudjátok, mi a közös a BCAA-ban és az EAA-ban? Olvassátok el a cikkünket, mely arról szól, miért alap építőelemei a szervezetnek az esszenciális aminosavak, és miért fontos részei a sportolók étrendjének. Megtudhatjátok, milyen aminosavak az esszenciálisak, hogyan adagoljuk és használjuk őket a fitness céljaink elérése érdekében. Az esszenciális aminosavak már szimbolikusan az „esszencia” szó alapján is arra utalnak, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek számunkra. Mielőtt azonban rátérnénk az egyes esszenciális aminosavak és hatásaik leírására, nézzük meg együtt alaposabban az aminosavak jelentőségét a testünk számára, illetve azt, hogy milyen fajtákat különböztetünk meg.
Mik azok az aminosavak?
Az aminosavak olyan strukturális elemek, melyek tartalmaznak nitrogént, szenet, hidrogént, oxigént, emellett változó számú oldalsó láncok csoportját, melyet peptidek és fehérjék alkotnak. A tiszta testsúly 75 %-át, valamint az izmok és a szívizm 95 %-át teszik ki. Mindemellett a hormonok és neurotranszmitterek 100 %-a aminosavakból jön létre. [3]
A DNSünkbe 20 aminosav van bekódolva, melyek részt vesznek a fehérjék szintézisében, illetve ezekből 9 esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a kilenc esszenciális aminosavat (angolul essencial amino acid vagy EAA) az étrendünkből, vagy táplálékkiegészítők formájában kell bevinnünk a szervezetünkbe. [1] Az aminosavakat esszenciálisakra és nem esszenciálisakra osztjuk fel, esetlegesen ismerünk még feltételesen esszenciális aminosavakat is. Ha a testből hiányzik egy esszenciális vagy nem esszenciális aminosav, a maradék 19 aminosav gyakorlatilag használhatatlan. Katabolikussá válnak, ami a nitrogén egyensúly negatív értékű felbomlásához vezet. [4]
Az esszenciális aminosavak közé tartozik [2]:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenil-alanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az esszenciális aminosavak a típusuktól és kortól is különböznek egymástól. Ezért néhány szakember csak 8 aminosavat tart esszenciálisnak, a hisztidint nem sorolják ebbe a csoportba. A tudományos világ túlnyomó része azonban 9 esszenciális aminosavval dolgozik, beleértve a hisztidint is. [3]
A nem esszenciális aminosavak olyanok, melyeket a test önállóan is képes létrehozni, még ha az étrendünkből nem is jutunk hozzájuk. Az olyan aminosavakat soroljuk ide, mint az alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin. [2]
A feltételesen esszenciális aminosavak általában nem esszenciálisak, ha a test nincs betegségnek vagy stressznek kitéve. Ebbe a kategóriába tartozik az arginin, cisztein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin és szerin. [2]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Az esszenciális aminosavak hatásai
Az esszenciális aminosavak és a többi aminosav közti alap különbség abban rejlik, hogy szükséges-e őket külső forrásokból bevinnünk. Ez azt jelenti, hogy az étrendünknek kiegyensúlyozottnak kellene lenni, melyben az összes esszenciális aminosavat pótolnunk kellene. Miért? Ezt is megmagyarázzuk az emberi test egyes konkrét esszenciális aminosavainak hatásain keresztül.
1. Lizin
A lizin fontos szerepet játszik az izomépítésben, a csontok erősségének megőrzésében, a sérülések vagy műtétek utáni regenerációban. Emellett szabályozza a test hormonjainak, ellenanyagainak és enzimeinek termelését. Lehetnek vírusellenes hatásai is, és szükséges az energiatermelésnél, az immunfunkciók működésénél, valamint a kollagén és elasztin termelésénél is. [5] [6]
2. Hisztidin
A hisztidin elősegíti a növekedést, a vérsejtek termelését és a szövetek gyógyulását. Szintén segít megőrizni az idegsejtek fölött található speciális védőburkot, melyet mielinburoknak neveznek. A test a hisztidint hisztaminná metabolizálja, mely nélkülözhetetlen az immunrendszer, a reproduktív rendszer és az emésztés számára. A kutatások eredményei, melyben túlsúlyos nők vettek részt, arra utalnak, hogy a hisztidin kiegészítése csökkentheti a BMI-t és az inzulinrezisztenciát. A hisztidin hiánya anémiát és alacsony vérmennyiséget okozhat a vesebetegségekkel, vagy artritisszel küzdő pácienseknél. [5] [7] [8]
3. Treonin
A treonin nélkülözhetetlen az egészséges bőr és a fogak számára, mivel részét képezi a fogzománcnak, kollagénnek és az elasztinnak is. Segít a zsírok metabolizmusánál és hatékony lehet az emésztési zavarokkal, szorongással és enyhe depresszióval küzdő embereknél. [5] [9]
4. Metionin
A metionin a cisztein nem esszenciális aminosavval együtt a bőr és a haj egészsége és rugalmassága számára lényeges. A metionin emellett segít megőrizni az erős és szilárd körmöket is. Hozzájárul a szelén és a cink megfelelő felszívódásához, valamint az olyan nehézfémek eltávolításához is, mint az ólom és a higany. [5] [10]
5. Valin
A valin a mentális egészség, az izmok koordinációja és az érzelmi nyugalom megőrzése számára esszenciális. A sportolók a valint az izmok növekedése, a szövetek regenerációja és az energia pótlása miatt egészítik ki. A hiánya alvatlanságot és a mentális funkciók csökkenéséhez vezethet. [5] [11]
6. Izoleucin
Az izoleucin a sebek gyógyulásánál, az immunrendszer támogatásánál, a vércukorszint szabályozásánál és a hormonok termelésénél segít. Elsősorban az izomszövetekben van jelen, és ellenőrzi az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak az izoleucin hiányára, mint a fiatalok, ami náluk az izmok mennyiségének csökkenéséhez és reszketéshez vezethet. [5] [12]
7. Leucin
A leucin fontos aminosav a fehérjék szintézisénél. Emellett szabályozza a vér cukorszintjét is, és támogatja az izmok és csontok növekedését és regenerációját. Szintén nélkülözhetetlen a sebek gyógyulásánál és a növekedési hormon termelésénél. A leucin hiánya bőrproblémákhoz, hajhulláshoz és fáradtsághoz vezethet. A leucinról többet is megtudhattok az alábbi cikkünkből: A Leucin jótékony hatása az izomnövekedésre és a regenerációra [5] [13]
A leucin, izoleucin és a valin a szétágazó láncú aminosavak közé tartoznak, melyeket BCAA néven is ismerhettek. Azoknak a testben speciális feladataik vannak, beleértve a fehérjék szintézisét, az energiatermelést, és más aminosavak formálását. Ha érdekel titeket a BCAA, olvassátok el a cikkünket: A BCAA hatása a testedre.
8. Fentil-alanin
A fenil-alanin segíti a testet az aminosavainak, valamint fehérjék és enzimek felhasználásában is. A test a fenil-alanint tirozinnál alakítja át, ami nélkülözhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Emellett a dopamin, epinefrin és a neropinefrin neurotranszmitterek előanyaga is. A fenil-alanin hiánya nagyon ritka, de ekcémát, fáradtságot és memóriazavarokat okozhat. [14]
Érdekesség, hogy a fenilketonuria nevű genetikai rendellenességgel szenvedő emberek nem képesek a fenil-alanin metabolizációjára. Az ilyen embereknek ezért el kell kerülniük az olyan ételeket, amelyek túlzott értékű fenil-alanint tartalmaznak.
9. Triptofán
A triptofán nélkülözhetetlen a csecsemők megfelelő növekedése szempontjából, valamint alapvető anyagagént szolgál a szerotonin és a melatonin képződésénél. A szerotonin egy neurotranszmitter, mely szabályozza az étvágyat, alvást, hangulatot és a fájdalmat. A melatonin szintén szabályozza az alvást és több alvást elősegítő anyag részét is képezi. [5] [16]
Egy kutatás azt állítja, hogy a triptofán kiegészítése javíthatja az érzelmek feldolgozását az egészséges nőknél. A hiánya azonban pellagrát okoz, mely egy olyan betegség, ami demenciához, bőrkiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet. [5] [15]
Az EAA fentiekben leírt hatásaiból láthatjuk, hogy az esszenciális aminosavak megalapozzák az egészséget és a szervezet megfelelő funkcióit. Még ha az aminosavak a leggyakrabban a növekedéssel és a sportolóknál az izomtömeg építésével vannak összekötve, a test ennél sokkal inkább függ tőlük. Ez az oka annak, miért nem szabadna megfeledkeznünk a bevitelükről az étrendünk által. A hiánya ugyanis negatív hatással lehet a teljes egészségi állapotunkra, beleértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, immunrendszert és az emésztőrendszert.
Az esszenciális aminosavak és a sportolók
Az esszenciális aminosavak egyik kulcsszerepe az izmok növekedésére kifejtett hatásuk. Az EAA több aminosava is részt vesz a fehérjeszintézisben, és nemcsak a BCAA esszenciális aminosavak. Ezt az mTORC1 pálya aktiválási képességüknek köszönhetően teszik. Ha érdeklődsz a fitness iránt, lehet hallottál már az mTOR fehérjéről, mely hatékonyan serkenti a fehérjeszintézist. Az MTORC1-be nemcsak az mTOR tartozik, de további más folyamatok is, melyek összefüggésben állnak az izomfehérjék szintézisével. [20]
Az mTORC1 pálya ellenőrzi a csontizomzat anabolikus és katabolikus jelzőrendszerét, szabályozza az izmok növekedését és szétbomlását. Ezt az a kutatás is bizonyította, mely kimutatta, hogy az esszenciális aminosavak kiegészítése az ellenállást fejlesztő edzéssel pozitív hatással van a fehérjék szintézisének serkentésére, összehasonlítva csupán csak az edzéssel. [18] [19]
Ez lényegében azt jelenti, hogy az EAA hozzájárulhat a fitness céljaid sikereinek maximalizálásához azzal, hogy serkentik az izomfehérjék szintézisét. Ez pedig az izmok növekedéséhez vezet, vagy legalábbis meggátolja az izomtömeg elvesztését.
Az esszenciális aminosavak forrásai
Mivel a testünk nem képes esszenciális aminosavakat termelni, fontos, hogy az étrendünkből pótoljuk őket. Szerencsére rengeteg könnyen beszerezhető élelmiszer létezik, melyek elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak. Azokat az ételeket, melyekben az összes 9 esszenciális aminosavat megtalálhatjuk, komplex fehérjéknek is nevezzük. Közéjük tartozik a hús, halak és tenger gyümölcsei, baromfi, tojás és tejtermékek. A növényi források közül a teljes esszenciális aminosav felhozatalt a szója, quinoa és a hajdina tartalmazza. A további növényi források, mint a diófélék, vagy a hüvelyesek nem tartoznak a komplex fehérjék közé, mivel egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik belőlük.
Ha a vegánok közé tartozol és az étrended változatos, biztosíthatod a tested számára az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitt mennyiségét. Például válogathatsz különböző hüvelyesek, mogyorófélék és magvak közül, de a zöldségek is segíthetnek biztosítani a napi elegendő mennyiségű bevitt esszenciális aminosavat bármiféle állati eredetű termékek jelenléte nélkül. Természetesen bármikor pótolhatod EAA táplálék kiegészítők segítségével is. [17]
Az alábbi táblázatban látható az esszenciális aminosavak és azok forrásainak áttekintése. [5]
| Lizin | hús, tojás, szója, feketebab, quinoa, tökmag |
| Hisztidin | hús, halak, baromfi, diófélék, magvak |
| Treonin | cottage cheese, búzacsíra |
| Metionin | tojás, magvak, diófélék |
| Valin | szója, sajt, mogyoró, gombák, magvak, zöldség |
| Izoleucin | hús, halak, baromfi, tojást, sajt, lencse, diófélék és magvak |
| Leucin | tejtermékek, szója, hüvelyesek |
| Fenilalanin | tejtermékek, hús, szója, halak, bab, diófélék |
| Triptofán | búzacsíra, cottage cheese, csirke és pulykahús |
Az esszenciális aminosavak napi adagja
Most tehát már tudjátok, hogy a sportolók számára fontos az EAA, és nemcsak az egészség miatt, de a fitness célok elérése érdekében is. Az esszenciális aminosavak ajánlott napi adagolását az Egészségügyi Világszervezet az alábbiak szerint határozta meg [21]:
| Hisztidin | 10 | 700 |
| Izoleucin | 20 | 1400 |
| Leucin | 39 | 2730 |
| Lizin | 30 | 2100 |
| Metionin + cisztein | 10,4 + 4,1 (összesen 15) | 1050 (összesen) |
| Fenil-alanin + tirozin | 25 (összesen) | 1750 (összesen) |
| Treonin | 15 | 1050 |
| Triptofán | 4 | 280 |
| Valin | 26 | 1820 |
A cikkünkben igyekeztünk mindent összefoglalni, amit a sportolóknak az EAA-ról tudniuk kell. Ezek az esszenciális aminosavak jelentik a megoldást az egészség és az áhított testalkat számára. Írjátok meg nekünk kommentben azt, hogy ti leggyakrabban milyen forrásokból juttok hozzá az EAA-hoz. Ha úgy gondoljátok, hogy érdekes volt számotokra ez a cikk, és szeretnétek, hogy másokhoz is eljusson, ne habozzatok és támogassátok a megosztásotokkal.
[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/
[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit
[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid
[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php
[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7
[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386
[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965
[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion
[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001
[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html
[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1
Komment hozzáadása