10 tipp nőknek az izmok növelésére

Az izomépítés már nem csak a testépítők kiváltsága. A súlyzós edzés előnyei gyorsan elterjedtek a társadalomban, és azok az idők, amikor a nőket csak a kardió érdekelte, szerencsére már régen elmúltak. Ma már tudjuk, hogy az izmoktól nem leszel Hulk izmos lánytestvére, hanem segítenek feszesíteni a tested és szexi domborulatokat formálni. Ráadásul rengeteg előnyük van a nők egészségére nézve. A gyengébbik nem számára azonban egy kicsit nagyobb kihívást jelenthet az izomtömeg növelése, mint a férfiak számára. Azonban határozottan nem lehetetlen. Azt tanácsoljuk, hogy összpontosíts az étrendre, az edzésre és az életmód egyéb aspektusaira, hogy könnyebben kivitelezhető legyen.

Ebben a cikkben az alábbi tippeket ismerheted meg az izomnövekedéshez:

Mit nyerhetnek a nők, ha növelik az izmaikat?

Az izomnövekedés elsősorban az erőnléti edzés eredménye. Az izomépítés azonban nem csak több izomtömeget ad a csontjaid köré és formálja az alakodat. Az egészség és a megjelenés szempontjából sokkal több előnye is van.

1. A mozgásszervi funkció javítása

Az életkor előrehaladtával a nőknél a hormonális változások, a kevesebb fizikai aktivitás és egyéb tényezők miatt csontvesztés következik be. Ez növeli a csontritkulás és a csonttörések kockázatát. Az erőnléti edzés az egyik módja lehet ennek megelőzésének. Ez ugyanis növeli a csontok mechanikai terhelését, ami a csontsejteknek küldött jelzést eredményez, amelyek szaporodni kezdenek. Ez növeli a csontsűrűséget (mineralizáció) és a csontok szilárdságát.

Ezenkívül az erőnléti edzés növelheti a növekedési hormon termelését, amely szintén az izom- és csonttömeg építésének folyamataihoz kapcsolódik. Emellett edzés közben fokozódik a vérkeringés az izmokban és a csontokban. Ennek eredményeképpen több oxigén és tápanyag jut el ezekbe a szövetekbe, és a salakanyagok hatékonyabban távoznak. ^[1–2]

Ha helyesen mozogsz, a testtartásod is javulni fog. Ez csökkenti az izomegyensúlyhiány és az egyes ízületek vagy a gerinc egyes részeinek, például a hát alsó részének megterhelésének kockázatát. Így könnyedén felveheted a harcot az ezen a területen jelentkező fájdalmakkal. Az erőnléti edzés azonban nemcsak az izmokat erősíti, hanem az inak és szalagok erejét és rugalmasságát is növeli. Ez nagyobb ízületi stabilitást eredményez, és csökkenti a sportolás közbeni sérülésveszélyt.^[1–2]

2. A lehető legtöbb izom megtartása a későbbi életkorban is

Semmi sem tart örökké, és ha nem használod eléggé az izmaidat (pl. nem edzel), a tested fokozatosan elkezdi őket felesleges súlyként leadni. A tested jó közgazdász. És ahelyett, hogy az izomtömeget táplálná, inkább megszabadul tőle. A korral különböző hormonális és fiziológiai változások következnek be a szervezetben, amelyek többek között az izomtömeg elvesztését okozhatják. Ez már 30 éves kor után bekövetkezik, ekkor már látható az első izomtömeg vesztés. A 60 éves kor után a veszteség általában még gyorsabb. Ezt a jelenséget szaknyelven szarkopéniának nevezik, és az időseknél a mozgásproblémák egyik fő oka. Növeli az esések, a sérülések, az általános gyengeség és a függetlenség elvesztésének kockázatát.^[3]

Szerencsére az izomvesztés megelőzhető, hiszen az életmódod nagy szerepet játszik benne. Az erőnléti edzés az egyik módja annak, hogy az izmok minél tovább megmaradjanak. Mikroszkopikus szakadásokat okoz az izomrostokban, amelyeket aztán a szervezet kijavít. Különösen edzés után ez az izomfehérje szintézis (MPS – Muscle Protein Synthesis) növekedéséhez vezet. Ez az izomszövet képződésének folyamata, amely kulcsfontosságú annak regenerálódásához és növekedéséhez. Az edzés mellett a táplálkozás, a genetika és a szervezet hormonális környezete is befolyásolja az izomtömeg mennyiségét.^[4]

3. Egészségesebb anyagcsere

Az izmokat nyugodtan nevezhetjük a fiatalság forrásának. Nemcsak a testedet tartják remek formában, hanem az anyagcsere egészségét is támogatják. Először is, javítják a sejtek inzulinérzékenységét, ami elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához. Ráadásul az izomtömeg anyagcseréje aktívabb, mint a zsíré. Ez azt jelenti, hogy több energiát éget el. Mindent egybevetve, ez megkönnyíti az anyagcsere felgyorsítását, és ezáltal az egészséges testsúly fenntartását.^[5]

A nagyobb izomtömeg a tanulmányok szerint a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefügg. Ez több egészségügyi állapot (elhízás, magas vérnyomás, emelkedett vércukorszint, emelkedett vérzsírszint) kombinációja, és végül szívbetegséghez vagy cukorbetegséghez vezethet. Az izomnak köszönhetően nemcsak tovább élhetsz, de ami még fontosabb, jobb életminőséget is élvezhetsz. ^[6]

4. Nagyobb erő és önbizalom

Nem csak a férfiaknak ad önbizalmat egy jól fejlett bicepsz. A nők is erősnek, önállónak és függetlennek akarják érezni magukat. Nem csak a tónusos testalkatról és a szexi formákról van szó. Ha jól érzed magad a testedben, nő az önbecsülésed. Idővel nemcsak a sport terén, hanem a magán- és szakmai életedben is magabiztosabbnak kezded érezni magad. Az az érzés, amikor képes vagy egyedül hazavinni a nehéz bevásárlásokat, vagy repülőgépre szállva a bőröndöt a fejed feletti rekeszbe tenni, felbecsülhetetlen értékű. Emellett az a tény, hogy képes vagy egy súlyzót a fejed fölé emelni és legyőzni a fizikai korlátaidat, segíthet elérni a többi célod is az életedben.^[7]

5. Vonzóbb testalkat

Az izomtömeg egészségügyi előnyei szépek, de lássuk be, a leggyakoribb kezdeti motiváció az edzésre a szebb testalkat. Az izmoknak köszönhetően kerek vállaid, erős karjaid, tónusos hasad, feszes és kerek popsid, és szépen formált lábaid lehetnek. Az egész fizikum így szimmetrikusabbnak és vonzóbbnak tűnhet. Ehhez jön még a jobb testtartás, ami szintén fontos a megjelenés szempontjából. Ne hidd, hogy ha izmot szedsz fel, akkor férfias benyomást keltesz. Éppen ellenkezőleg, meglátod, hogy szépen formálják az alakodat, és kiemelik a nőies görbületeidet.^[8]

Ha többet szeretnél megtudni a súlyzós edzés előnyeiről a nők számára, olvasd el a következő cikkünket: Erősítő edzés nőknek? Igen! 12 érv a súlyemelés mellett.

Miért nehezebb a nőknek izmot szerezni, mint a férfiaknak?

A nők több okból kifolyólag is nehezebben szednek fel izmot, mint a férfiak, ami többnyire a hormonszintek, a testösszetétel és a fiziológiai tényezők közötti különbségekkel függ össze.

1. Hormonszint

A férfiaknak különösen a tesztoszteronszintje 10-20-szor magasabb, mint a nőké, ami megkönnyíti az izomtömeg növelését. Ráadásul a nők hormonális változásokon mennek keresztül a hónap folyamán (menstruációs ciklus), amelyek befolyásolhatják az energiaszintet és az általános edzés iránti vágyat. Ezért előfordulhat, hogy nem olyan következetesek az edzéseikben.^[9]

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen hatással vannak a hormonok nemcsak az izomnövekedésre, megtudhatod ebben a cikkben: Tesztoszteron, ösztrogén és progeszteron: hogyan befolyásolják a fogyást és az izomnövekedést?

2. Testösszetétel

A férfiak természetesen több izomtömeggel és kevesebb zsírral rendelkeznek, ami hozzájárul ahhoz, hogy eredményeik gyorsabban és láthatóbban jelentkezzenek. Azonban az izomrostok arányának különbsége is szerepet játszhat. A férfiak jellemzően nagyobb arányban rendelkeznek a gyorsabb összehúzódású, II-es típusú izomrostokkal, amelyek a vizsgálatok szerint nagyobb hipertrófiára képesek, mint az állóképességre képes I-es típusú izomrostok. Ez a férfiakat a genetikai potenciál szempontjából is jobb kiindulási helyzetbe hozza. ^[10–11]

3. Társadalmi hatások

A társadalmi normák gyakran arra ösztönzik a nőket, hogy elsősorban a soványságra koncentráljanak, ne pedig az izomépítésre és az erőre. Különösen a múltban az izomtömeg növelése főként a férfiakra volt jellemző, ami szerencsére kezd megváltozni.

4. Egyéb tényezők

Az izmok tömegnöveléséhez megfelelően kell táplálkoznod. Az energiatöbblet az izomnövekedés (hipertrófia) előfeltétele. Ez az, ami egyes nőknek problémát jelenthet, mert félnek többet enni, nehogy zsírt szedjenek fel.

Miután elolvastad ezeket a pontokat, úgy tűnhet, hogy nincs értelme egyáltalán elkezdeni az izomtömeg növelését, mert ez a természet ellen való cselekedet lenne. Szerencsére nem olyan rossz a helyzet, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Még a nők is szép és gyakran a férfi társaikhoz hasonló eredményeket érhetnek el az aktív izomtömeg építése terén. Csak kövesd az alábbi ajánlásokat, és indulj el a célod felé.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Miért nehezebb fenntartani és növelni az izmokat a kor előrehaladtával?

Ahogy telnek az évek, különféle akadályok kerülhetnek elénk, és lelassíthatják a fejlődést. A menopauza az első ilyen fék. Ekkor csökken az ösztrogén hormon szintje, amely szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában, és befolyásolja az anyagcserét, valamint a zsír raktározását és leadását is.

Az anyagcserében bekövetkező változások, például az inzulinrezisztencia, azaz a szövetek inzulinérzékenységének csökkenése szintén lassíthatja az izomnövekedést az életkor előrehaladtával. Ez azt eredményezheti, hogy a szervezet nem használja fel olyan hatékonyan az izomnövekedéshez szükséges tápanyagokat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a menopauza utáni nőknek le kellene mondaniuk az edzőtermi tagságukat, azt gondolván, hogy a testmozgás már nem éri meg. Valójában tanulmányok bizonyítják, hogy a megfelelő erőnléti edzés és a megfelelően felépített étrend minden korban beválik a nők számára.^[12–14]

10 tipp nők számára az izomtömeg növelésére

Az izomnövekedés nem csak a testedzésről és az edzőteremben töltött időről szól. Ez egy összetett folyamat, amely az életmódod különböző aspektusainak megváltoztatását igényli. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyik napról a másikra teljesen át kell alakítanod az életedet. Gondolj rá úgy, mint a hajózásra – először ki kell jelölnöd a megfelelő irányt, majd fokozatosan, szükség szerint állíthatod a vitorlákat. Kezdd az edzések és az étrend apró változtatásaival. Amint ezek a változtatások szinte természetes részévé válnak az életednek, jobban összpontosíthatsz olyan dolgokra, mint az alvás és más szempontokra.

1. Jegyezd fel a kiindulási pontod

Mielőtt belevágnál az egész izomépítési folyamatba, vizsgáld meg a kiindulási pontodat. Mérd meg a testsúlyod, a tested kerületeit (bicepsz, derék, csípő, fenék, comb, vádli), és ha lehetséges, látogass el egy InBody mérésre, ahol az izom- és zsírtömegedet is megmérik. Az InBody gép általában nagyobb edzőtermekben vagy táplálkozási klinikákon érhető el, ahová a hagyományos konzultáció mellett mérésekre is elmehetsz. Jól teszed, ha készítesz egy extra fényképet is (saját céljaidra) valamilyen jó fényviszonyok között, alsóneműben. A fényképeken olyan változásokat is láthatsz, amelyeket magadon észre sem vettél. Ezután mindent leírhatsz egy fejlődési naplóba.

Egy hónap múlva ütemezz be egy nyomon követési mérést. Ideális esetben ugyanolyan körülmények között (napszak, ruházat, menstruációs ciklus fázisa) mérd meg újra a testsúlyod (vagy menj el egy InBody mérésre), mérd meg a tested kerületeit és készíts egy fényképet. Ezután hasonlítsd össze az előző mérés eredményeivel. Ne érezd magad rosszul, ha az első hónap után nem látsz rögtön nagyszerű eredményeket. A látható eredmények eléréséhez idő és türelem kell. Ha hosszabb idő (3 hónap) után sem látsz változást, akkor át kell értékelned a jelenlegi edzéstervedet, étrendedet, alvási szokásaidat és egyéb tényezőket, és meg kell próbálnod változtatni rajtuk. Végül is mindenki teste egy kicsit másképp reagálhat, ezért kulcsfontosságú, hogy megtaláld, mi működik a legjobban számodra.

2. Reális célok kitűzése

Azzal a tudattal közelíts az izomtömeg növeléséhez, hogy ez egy folyamat, amely időt és türelmet igényel. Hidd el, még az a fitneszbomba is, akit csodálattal követsz az Instagramon, több évnyi becsületes, kemény munkával érte el a jelenlegi testalkatát, és biztosan nem néhány hét alatt szerezte meg azt a testet. Ezért fontos, hogy reális célokat tűzz ki magad elé, hogy motivált maradj, és elkerüld a túl magas elvárások okozta frusztrációt.

A céloknak a lehető legkonkrétabbnak kell lenniük. Gondold végig, hogy mennyi izmot tudsz reálisan szerezni egy hónap vagy egy év alatt?

• Tanulmányok szerint a kezdők általában gyorsabban fejlődnek. Ők havonta 0,5 kg izomtömeget, évente pedig körülbelül 5-6 kg-ot szedhetnek össze.
• A haladóbb női sportolók esetében, akik már több mint egy éve edzenek, a fejlődés általában lassabb, és általában 2-3 kg/év között mozog.^[15–16]

Ideális esetben kövesd nyomon, hogy hogyan változik az izomtömeged InBody vagy más intelligens skálán. Egy hagyományos otthoni mérleg megmutathatja, hogy híztál, de nem fogja felismerni, hogy ez csak izom vagy zsír is. Arra is készülj fel, hogy nagyon nehéz tiszta izomtömeget szerezni, és valószínűleg könnyen fogsz zsírt is felszedni, ami teljesen természetes. Viszont valószínűleg változni fog a testszövet arányod, és a testzsírszázalékod fokozatosan csökkenni fog.

Nem csak az izomnövekedés gyorsaságát, hanem az edzéseket és a étrendet illetően is célokat kell kitűznöd. Például hetente legalább 3-szor edzőterembe járni, 6 hónapon belül 10%-kal megemelni a maximális súlyt guggolásnál, naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget enni, legalább 2 liter vizet inni stb. A céljaidat idővel módosíthatod, ahogy fejlődsz, és ahogy más körülmények adódnak az életedben.

Tudj meg többet arról, hogy hogyan lehet megvalósítható célokat kitűzni a Hogyan tűzzünk ki célt és hogyan érjük is el? című cikkünkből.

3. Növeld a kalóriabevitelt és legyen kiegyensúlyozott az étrended

Az izomtömeg növelése során többet kell enni, mint amennyit egy nap alatt elégetsz, azaz kalóriatöbbletet kell elérni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy értelmetlenül túl kell enned magad, és mindent be kell falnod, amit az éléskamra vagy a hűtőszekrény kínál. Ökölszabályként elég, ha 10-20%-kal megnöveled a jelenlegi energiabeviteledet, amely mellett tartani tudtad a testsúlyodat. Ez gyakorlatilag napi 250-500 kcal többletbevitelt jelent. Például 70 g gabonaféle vagy rizs, 40 g földimogyoróvaj vagy 70 g tömegnövelő (gainer) körülbelül 250 kcal. Mint láthatod, ezek nem extra nagy adagok. ^[17–19]

Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni tömegnöveléskor?

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) ajánlásai az izomnövekedéshez

Makrotápanyagok	Ajánlott bevitel (g/testsúlykilogramm/nap)	A teljes napi kalóriabevitel százalékos aránya
Fehérje	1,4 – 2,0	20–30 %
Szénhidrát	4–7	45–65 %
Zsír	–	20–35 %

• Az online energiabeviteli és makrotápanyag-kalkulátor pillanatok alatt kiszámítja neked az optimális bevitelt.
• A Személyre szabott étrend: átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez című cikkünk végigvezet az étrend felépítésének teljes folyamatán A-tól Z-ig.
• A nők speciális táplálkozási igényeiről többet megtudhatsz a következő cikkünkben: Nők és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészségért és a szépségért.

4. Figyelj a fehérjebevitelre

A megfelelő fehérjebevitel az izomnövekedés szempontjából fontos az erőnléti edzés mellett. A szervezetben az izomfehérje szinte folyamatosan lebomlik és felépül. Ez pedig annál intenzívebben történik edzés közben és után. Ahhoz, hogy az izmok növekedjenek és tömegük növekedjen, naponta elegendő fehérjét kell bevinni ahhoz, hogy serkentsük az izomfehérje-szintézis (MPS) termelését.

Az izomtömeget építeni kívánó nők számára fontos, hogy biztosítsák ennek a makrotápanyagnak a megfelelő bevitelét, ami általában napi 1,4-2,0 gramm fehérje fogyasztását jelenti testsúlykilogrammonként. Például egy 60 kilogrammos nő esetében ez nagyjából 84-120 gramm fehérjét jelent naponta.

Minél intenzívebben és gyakrabban edzel, annál több fehérjére van szüksége a szervezetednek a regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez. Ezért az erőnléti edzés során elengedhetetlen a rendszeres fehérjebevitel biztosítása a regeneráció optimalizálása és az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

A legjobb fehérjeforrások közé tartozik a hús (sovány típusok – csirke, pulykamell, marhahús hátszín), a hal (tonhal, szardínia, lazac), a tojás, a joghurt, a túró, a skyr, a sajt és más tejtermékek, a tejsavó vagy növényi alapú fehérjepor, a tofu, a tempeh, a szejtán és a hüvelyesek.

• Néha nehéz lehet elég fehérjét enni, és ilyenkor jól jön a fehérjepor. A fehérje megfelelő fogyasztásáról ebben a cikkben olvashatsz: Hogyan változtatja meg a fehérje a nőI testet és hogyan segíti a fogyást?
• A legjobb fehérjeforrásokról bővebben az Ételek, amelyek megkönnyítik a fehérje beiktatását az étrendbe című cikkünkben olvashatsz.

5. Kezdj erőnléti edzést végezni

Ha már rendbe tetted az étrendedet, és több ételt fogyasztasz az energiáért, itt jön a legjobb módja annak, hogy felhasználd a plusz kalóriákat. Ez nem lehet más, mint az erőnléti edzés. Ez olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek ellenállást használnak, például a saját testsúlyodat, kézisúlyzókat vagy súlyzós gépeket. Ennek során az izomrostok megnyúlnak, és kisebb sérüléseket szenvednek. Ez rövid távú mechanikai és metabolikus stresszt okoz az izmokban, más fiziológiai reakciókkal együtt.

Az edzés után adaptív mechanizmusok lépnek életbe, amelyek helyreállítják és megerősítik ezeket a rostokat. Ily módon a szervezet jobban alkalmazkodik az ismételt terheléshez, ami az izomerősítés és -növekedés fő elve. Ez a fő oka annak, hogy minden egyes edzéssel erősebbnek érzed magad, és több ismétlést tudsz végezni vagy nagyobb súlyokat tudsz emelni.^[20–21]

Szeretnéd, ha hosszú távú eredményt hozna az edzés? Akkor nem nélkülözheted a progresszív túlterhelés elvét. Ne aggódj, ez nem valami középkori kínzási módszer. Egyszerűen arról van szó, hogy fokozatosan növelned kell a terhelést edzés közben. Ez lehet a súly, az ismétlésszám vagy a gyakorlat intenzitásának növelése. Ennek köszönhetően a testednek alkalmazkodnia kell az új impulzusokhoz, ami megakadályozza a stagnálást, miközben elősegíti az izmok növekedését és erősödését.^[20–21]

Hogyan kell edzeni, hogy izmot nyerjünk?

Az izmoknak megfelelő impulzusra van szükségük a növekedésükhöz, amelyet az edzéshez való alkalmazkodás indukál. Tehát elfelejtheted azt az archaikus ajánlást, hogy a nőknek kis súlyokkal, nagy ismétlésszámmal kell edzeniük. Az izomnövekedéshez leggyakrabban az 1RM (One-Repetition Maximum) 60-80%-a közötti terhelést vagy maximális súllyal történő 1 ismétlést javasolják. Az ismétlések arany középértéke a 4-6 sorozatban edzett 8-12 ismétlés. Ne feledkezzünk meg azonban a szünetekről a sorozatok között, amelyeknek jellemzően 1-3 percig kell tartaniuk. És ne hidd, hogy a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok csak férfiaknak valók, nők is építhetnek vonzó alakot nekik köszönhetően.^[22] 

Milyen gyakorlatokat kell kiválasztani az edzéshez?

Nincsenek csodagyakorlatok az izomnövekedéshez. Mindig a fenti feltételek teljesítéséről és egy jó általános edzésterv kialakításáról van szó. Nyugodtan kezdheted saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal. A súlyokkal végzett gyakorlatok azonban hatékonyabbak. Ha csak most kezded a súlyzós edzéseket, és nem vagy biztos a helyes technikában, javasoljuk, hogy keress fel egy tapasztalt edzőt, aki a személyi edzések során elmagyarázza neked, hogy mit és hogyan kell csinálnod. A gyakorlatokról szóló cikkeink, amelyek mindig tartalmazzák a helyes végrehajtás és a gyakori hibák leírását, szintén jó alapot adhatnak.^[23–24]

• Az edzést olyan alapgyakorlatok köré építsd, mint a guggolás, a felhúzás, a vállból nyomás vagy a bicepszhajlítás.
• Válassz 2-4 gyakorlatot minden testrészre. Legyenek köztük összetett (több ízületet érintő) és izolált (egy ízületet érintő) gyakorlatokat is.
• Kisebb izmok, például a bicepsz esetében általában kevesebb gyakorlat is elegendő.
• Adj hozzá egyoldalú (egy végtaggal végzett) gyakorlatokat is, hogy jobban összpontosíts a bal vagy a jobb végtag külön-külön történő edzésére. Ezek közé tartoznak a bolgár guggolások, a kitörések és a kézisúlyzós bicepszhajlítások.
• Kombináld a szabad súlyokkal (kézisúlyzókkal, súlyzórúddal) és kondigépeken (csigás gép, mellgép) végzett gyakorlatokat.
• A fő edzés előtt készítsd fel az izmaidat a terhelésre bemelegítéssel, amely általában ízületi mobilizációt és saját testsúlyos gyakorlatokat tartalmaz.
• Az edzés elején mindig a technikailag legmegerőltetőbb gyakorlatok szerepeljenek. Ezek leggyakrabban az összetett és a nagy izomcsoportokat (hát, lábak) megterhelő gyakorlatok.

Tanuld meg, hogy hogyan tervezheted meg az edzéseket az összes változóval a következő cikkünkből: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Példa a megfelelő gyakorlatokra testrészenként

Megmunkálandó testrészek	Edzés gyakorlatok
Vállak	Vállból nyomás súlyzórúddal, álló kézisúlyzós emelések, Arnold nyomás
Hát	Döntött törzsű evezés súlyzórúddal, húzódzkodás széles fogással, lehúzás, kézisúlyzós evezés
Bicepsz	Súlyzórudas bicepszhajlítás, kalapács bicepsz gyakorlat, bicepszhajlítás csigás gépen
Tricepsz	Tricepsz letolás, tricepsznyújtás döntött törzzsel, tricepsznyújtás fekve
Mellkas	Fekvenyomás, áthúzás egykezes súlyzóval, tárogatás mellgépen
Hasizom	Váltott sarokérintés, plank, térdemelések lógva, orosz csavarás
Popsi	Guggolás hátsó tartással, szumó felhúzás, csípőtolás, kitörések
Combok	Guggolás mellső tartással, román felhúzás, lábnyújtás gépen, lábprés
Vádli	Vádli emelés állva súlyzórúddal, vádli emelés gépen ülve

Milyen gyakran kell edzeni tömegnövelés esetén?

Ha csak heti 2-3 alkalommal van időd edzeni, akkor a teljes testre kiterjedő edzés az ideális. Tervezz gyakorlatokat a tested felső és alsó felére egyaránt. Heti 3 vagy többszöri gyakoriságú edzéssel felváltva edzheted a tested felső és alsó részét.

6. Szánj időt a regenerálódásra

Ne felejtsd el figyelembe venni a pihenés szükségességét az edzéstervedben. Nem kell mindig 100%-os teljesítményt nyújtanod azzal a gondolattal, hogy csak így érhetsz el eredményeket. Nyugodtan iktass be egy-két havonta egyszer egy ún. deload hetet, amely során csökkented a terhelést, az ismétlésszámot, sőt, még a sorozatszámot is. Ez a hét lehetővé teszi, hogy egy kicsit lelassíts, és ennek köszönhetően erőt nyerj a következő kihívást jelentő edzésekhez.^[25]

Ne feledd, hogy a regeneráció nem csak a kanapén való henyélésről szól. Az edzőterem nélküli napokat aktívan is töltheted, és beépíthetsz könnyű kardiót, nyújtást vagy jógát, ami segíthet az izmok fellazításában és a felépülés felgyorsításában. Ne feledd azt sem, hogy az izomzat teljes regenerálódása az erőnléti edzés után körülbelül 24-72 óra alatt következik be. Ezért ideális, ha hetente körülbelül kétszer edzel egy izomterületet.^[26]

Az edzéstervnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell intenzív edzésnapokat, de pihenőnapokat is, hogy a szervezetnek legyen ideje alkalmazkodni a terheléshez, növekedni és erősödni.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért olyan fontos a regenerálódás, és milyen formákat kell tartalmaznia, olvasd el a 10 tipp a megfelelő edzés utáni regenerációhoz című cikkünket.

7. Aludj, mint Csipkerózsika

Nem kell a legmélyebb álomban várnod, hogy egy jóképű herceg csókja ébresszen fel, de ha rendszeresen tisztességes nyolc órával kényezteted magad álomországban, nagyobb izmokkal ébredhetsz. Elvégre a minőségi alvás a gerince minden törekvésednek. Nemcsak a fizikai és szellemi erőt adja vissza, hanem az edzés által megterhelt izmokat is helyrehozza. Különösen a mély alvás (non-REM fázis) alatt szabadul fel a szervezetben növekedési hormon, amely elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez. Ezért fontos, hogy az alvás prioritás legyen, és legalább napi 7-9 órát szenteljünk neki.^[27–28]

Másrészt, ha nem alszol eleget, több kortizol is felszabadulhat a szervezetedben. Ez egy ismert stresszhormon, amelynek magas szintje megnehezíti az izomnövekedést. Néha katabolikus hormonként is emlegetik. Ez azt jelenti, hogy hozzájárul az izomtömeg energiává történő lebontásához, így gátolja annak termelődését.^[27–28]

Az alvás nagyszerű eszköz arra, hogy ideális hormonális környezetet teremtsen a szervezetben az izomépítéshez és az edzési erőfeszítések eredményeinek maximalizálásához. Azonban mindketten tudjuk, hogy az életben a dolgok nem mindig a terv vagy az elvárásaink szerint alakulnak, és előfordul, hogy néha kevesebbet alszol. Ebben az esetben fontos megjegyezni, hogy ez nem jelenti az elért eredmények elvesztését. Ha kevesebbet alszol, igazítsd ennek megfelelően az edzéstervedet, lassíts, és ne légy olyan szigorú magadhoz. Amikor lehetőséged lesz többet aludni, akkor újra 100%-ot tudsz nyújtani.

• Ha többet szeretnél megtudni az alvás szerepéről a célok elérésében, olvasd el az Alvás: a leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünket.
• Ha nehezen alszol el, mindenképpen adj egy esélyt a cikkünkben található praktikus tanácsoknak. A cikk címe: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

8. Tanuld meg kezelni a stresszt

A stressz az élet természetes velejárója, de ha hosszú ideig nem kezeljük, akkor negatív hatással lehet az egészségünkre és az izomtömeg növelésére. A stresszre adott válaszreakció ugyanis kortizol hormont szabadít fel, ami jelentősen lassíthatja az izomnövekedést. Ezért fontos, hogy megtanulj jobban bánni a stresszel, és megtaláld a számodra megfelelő technikákat.^[29]

Próbálj ki néhány bevált technikát, és ragaszkodj azokhoz, amelyek a legjobban működnek a számodra:

• légzőgyakorlatok – mély lélegzetvételek be és ki
• menj ki a természetbe, vagy jógázz!
• vezess naplót
• csak olyan dolgokra összpontosíts, amelyeket irányítani tudsz
• kényeztesd magad egy masszázzsal, szépségkezeléssel vagy más kikapcsolódási formával
• menj el egy kávéra egy barátoddal
• próbáld ki a meditációt – például egy mindfulness alkalmazás használatával
• adj esélyt az adaptogéneknek, amelyek olyan anyagok, amelyek segítenek a stressz leküzdésében
• hallgass relaxációs zenét vagy nézz meg egy filmet
• a szauna, a hideg vizes terápia, vagy a forró fürdő is hasznos lehet

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan hat rád a stressz, és mi a legjobb neked, olvasd el ezt a cikket: Miért veszélyes a stressz és hogyan csökkenthetjük?

9. Próbáld ki a bizonyítottan hatékony étrend-kiegészítőket

Az eredményt megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítőkkel is támogathatod.^[19]

• Egy minőségi tömegnövelő (gainer) segíthet növelni az energiabevitelt, különösen akkor, ha nem vagy képes a célzott energiamennyiséget szilárd táplálék formájában elfogyasztani, vagy bármilyen okból kifolyólag a gyorsabban felszívódó folyékony táplálékot részesíted előnyben.
• A tejsavó- vagy növényi alapú fehérje megkönnyíti az ajánlott napi fehérjebevitel teljesítését, és támogatja az edzés utáni regenerálódást
• A BCAA-k olyan esszenciális aminosavak, amelyeket a szervezet a fizikai aktivitás során energiaforrásként használhat fel. Ennek köszönhetően hozzájárulhatnak ahhoz, hogy megóvják az izmokat attól, hogy a nagyon megterhelő és hosszú edzések során a szervezet energiaként égesse el őket.
• A kreatin az ATP regeneráción keresztül támogathatja a fizikai teljesítményt, különösen rövid, egymást követő, intenzív edzésintervallumok során. Segíthet az erőnléti teljesítményben is.
• A multivitamin segít biztosítani az összes alapvető mikrotápanyagot, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezet szinte valamennyi biológiai folyamatában.
• Az edzés előtti stimulánsok általában koffeint, béta-alanint, taurint és más anyagokat tartalmaznak, amelyek extra lökést adnak, segítenek felkészülni az edzésre és javítják a fizikai teljesítményt.

• Ezekről a táplálékkiegészítőkről bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz?
• A nők számára kifejlesztett táplálékkiegészítőkkel ebben a cikkben ismerkedhetsz meg jobban: Mely kiegészítők a legjobbak a nők számára a fogyáshoz, az emésztéshez, a testmozgáshoz és a szépségápoláshoz?

10. Legyél következetes

A folyamat során ne feledd, hogy az izomtömeg növelése hosszú távú folyamat, amely türelmet és kitartást igényel. Ez még nagyobb kihívást jelenthet, mint a fogyás. Ez utóbbinál már néhány hét után látható eredményeket érhetsz el, míg az izomnövekedéshez hónapokig vagy évekig tartó következetes erőfeszítésre van szükség. Ez egy maraton, nem pedig sprint. De hidd el, hogy a végén minden erőfeszítés megtérül, és idővel learathatod a fitt és tónusos testalkat édes gyümölcseit. Ezért is van szükséged hosszú távú, fenntartható tervre és arra, hogy ne ess túlzásokba, mert így biztosíthatod, hogy nem adod fel az első hét után.

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy hogyan tudod elérni, hogy az iránytűd a célod felé mutasson, olvasd el a következő cikkünket: 13 tipp, hogy fenntarthasd a motivációdat, és elérhesd céljaidat.

Mire kell emlékezned?

Az izmok fontos szerepet játszanak a nők egészségében és vitalitásában. Ezért fontos, hogy vigyázzunk rájuk, és tegyünk meg mindent, ami a karbantartásukhoz és növekedésükhöz szükséges. Bár az izomtömeg építéséhez vezető út sok szorgalmat és türelmet igényel, biztosan sokszorosan megtérül, és nem csak szexi, tónusos testalkat formájában. A mai cikkben részletes útmutatót kaptál arról, hogy hogyan kell edzéstervet készíteni, és mit kell beállítani az étrendedben és egyéb életmódbeli változókban. Koncentrálj a szükséges változtatásokra, és adj magadnak bőven időt az új szokások kialakítására. Ne feledd, hogy minden egyes kis lépés közelebb visz a céljaidhoz. Legyél türelmes, következetes és higgy a folyamatban.

Ha tetszett ez a cikk, ne felejtsd el megosztani ezeket a tippeket a barátaiddal, akik szintén szeretnének dolgozni az alakjukon.

Források:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss