7 tanács, hogyan égess zsírt izomvesztés nélkül

Próbáltál már megszabadulni a zsírtól és egyúttal megőrizni a nehezen megszerzett izmokat? Ez ugyan nem egyszerű, de semmiképp sem lehetetlen. Ehhez elég a fitness célodhoz igazítani az étrendedet és az edzést. Túl sok hiba létezik ugyanis, amelyekről ha nem tudunk, könnyedén elkövethetjük őket. Ismerd meg a cikkünkből azt a 7 tanácsot, amelyeknek köszönhetően búcsút mondhatsz a zsírnak és kizárólag formás izmokkal fogsz büszkélkedni.

 

1. Ne feledkezz meg az elegendő mennyiségű fehérjéről

A zsírcsökkentés és az izmok megőrzése során nagyon fontos elegendő fehérjét biztosítani a szervezetednek. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag és a zsírégetés során több szempontból is fontos [15]:

 

  1. megváltoztatja a hormonszintet - a fehérje növeli a "teltségérzetet" okozó hormonok, például a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin szintjét, egyúttal pedig csökkenti a grelin, vagyis az éhséghormon szintjét.
  2. magasabb termikus hatása van - étkezés után a kalóriák egy részét a test az étel feldolgozására használja fel. Ez a jelenség termikus hatásként ismert. A fehérjének magasabb a hatása, mint a zsírnak vagy a szénhidrátnak. A fehérjében lévő kalória körülbelül 20 - 30%-át a szervezet emésztés vagy anyagcsere közben égeti el.
  3. több kalóriát égetsz - a magasabb termikus hatás és más tények miatt a magasabb fehérjebevitel egész nap, sőt, alvás közben is fokozza az anyagcserét. Több tanulmány is kimutatta, hogy nagyobb fehérjebevitel esetén 80 - 100 kalóriával többet égetünk naponta.

 

Egy tanulmány szerint a testsúlycsökkentés során a fehérjének a kalóriabevitel 30 %-át kellene alkotnia. Ezt egy olyan tanulmány eredményei is alátámasztják, amelybe túlsúlyos férfiakat vontak be. Esetükben, amikor a bevitt kalória 25 %-át fehérjék alkották, 60%-kal kevesebbszer gondoltak az ételre és este a nassolás utáni vágyuk 50%-kal csökkent. Egy másik kutatás résztvevői 30%-ra növelték a fehérjebevitelüket. Az eredmények szerint naponta 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak és 5 kg-t fogytak 12 hét alatt. Felkeltették az érdeklődésed a kutatás eredményei, de grammokban könnyebben el tudnád képzelni a fehérje arányát? Ha naponta 2 000 kalóriát fogyasztasz, akkor a 30% körülbelül 150 g fehérjét jelent. A megfelelő fehérjearányt úgy számolhatod ki egyszerűen, hogy a napi kalóriabeviteled 0,075-tel szorzod meg. [3]

 

Fehérjék és fogyás

                                        

A fehérjebevitel nemcsak napközben fontos, az emésztőrendszerünk éjjel is dolgozik és az izmok megőrzése érdekében el kell kerülnöd az éhezést és a görcsöket. Éjszaka például lassan emésztődő fehérje, például kazein fogyasztásával szabadulhatsz meg az éhségtől. Alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és kalciumtartalom jellemzi. Ez utóbbi a melatonin termeléséhez szükséges, amely az alvást támogatja. A szervezet energiaként használja fel, ezért nem kell attól félned, hogy zsír formájában raktározná el. [2] Szeretnél többet megtudni erről a kevésbé ismert fehérjeforrásról? Olvasd el a cikkünket - Minden, amit a kazein fehérjékről tudnod kell.

 

2. Vigyázz a fehérjebevitel radikális csökkentésével 

Lehet, hogy ésszerűnek tűnhet hirtelen csökkenteni a kalóriabevitelt, hogy csökkentsd a zsírt, ám ez az út egészen máshová vezet. Az ilyen diéta nagyon közel áll az éhezéshez. Ha kevés az ételből származó energia, akkor a test az izomszövetből kezdi pótolni az energiát. Az izmok lebontása mellett jelentősen csökken a vitaminok és további tápanyagok bevitele, amelynek hatására nem tudja eléggé regenerálni az izmokat edzés után. A kalóriák drasztikus csökkentése garantálja az éhségérzetet, türelmetlen leszel és folyton az ételre fogsz gondolni. Az éhség nem az egyetlen probléma, amely a napi kalóriabevitel hirtelen és drasztikus csökkentése esetén jelentkezik. A gyors diéták más, gyakori megnyilvánulásai a következők is [1] [3] [4]

  • anyagcsere lelassulása
  • rosszabb minőségű alvás
  • letargia, fáradtság
  • vízmegtartás
  • libidó és reprodukciós funkciók csökkenése

 

Csökkent kalóriabevitel

                                       

A kalóriabevitel esetében az is fontos, hogy ne érje sokként a szervezetet. Mértékkel, eleinte csak 200-500 kalóriával csökkentsd a napi kalóriabevitelt. [1]

 

3. Tartsd be a rendszeres folyadékbevitelt 

A folyadékok képesek csökkenteni az éhségérzetet, a gyomrod jobban tele van, amely meghosszabbítja a teltség érzetét. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy 0,5 l víz fogyasztása körülbelül 30 perccel reggelizés, ebéd és vacsora előtt csökkenti az éhségérzetet és ezzel a teljes testsúlyt is. A megfelelő hidratáció többek között a káros anyagok kimosásáról is gondoskodik a szervezetből, támogatja a veseműködést és az emésztőrendszert is megújítja. A megfelelő folyadékbevitel a zsír és a szénhidrát anyagcseréje során is fontos. A zsír emésztésének folyamatát lipolízisnek nevezzük. Az első fázisban a vízmolekulák a trigliceridekre hatnak, amelyek ez alatt glicerolra és zsírsavakra bomlanak. Egy további ok, amiért fontos a folyadékpótlás a sportolók és aktív emberek esetében, hogy az ízületek működésére és mozgékonyságára hat. Ezenkívül fontos a tüdő, a szív és más szervek megfelelő működéséhez, csökkenti a fáradtságot és az izomgörcs kialakulását. [5]

 

Megfelelő hidratálás

                                

Igyekszel növelni a folyadékbevitelt napközben és könnyű megoldást keresel? [6] 

  • Tarts magadnál egy palack vizet és rendszeresen töltsd újra.
  • Az íróasztalodon mindig legyen egy vízzel teli pohár.
  • Legyen mindig az ágyad mellett egy pohár víz az éjjeli vagy reggeli folyadékpótlásra.
  • Cseréld le az édesített italokat vízre.
  • Próbálj meg naponta több mint hat pohár vizet meginni.

 

4. Ne vidd túlzásba a kardiót 

Úgy döntöttél, hogy több futást vagy kerékpározást teszel az edzéstervedbe? Ha magasabb hangsúlyt fektetsz a kardióra, az reakciók sorozatát válthatja ki, amelyek az izomtömeg megtartására hatnak. A több kardió rövidebb időt jelent a regenerációra, tehát nagyon könnyen megeshet, hogy a testednek nem lesz elég ideje felépülni. Ennek eredményeképp stagnálni fog az erő és a teljesítmény, amely a zsírcsökkentés során az izomtömeg építésének és megtartásának képességével függ össze. A jelentős mennyiségű kardió edzés emellett túledzettséghez, sérülésekhez, fáradtsághoz és hangulatváltozásokhoz vezet. A futás mérsékelt mennyiségben a megfelelő aktivitások közé tartozik, ám a túl sok futás növeli a kortizolszintet, amely negatív hatással van az immunitásra. A gyakori emelkedett kortizolszint befolyásolja a zsír- és izomtömeg csökkenését. [4] [7] [8] A túledzettség szerinted mítosz vagy csak szeretnél róla többet megtudni? Olvasd el a cikkünket - Túledzettség: tény vagy mítosz?

 

Kardio edzés a zsírégetés érdekében

                                        

Nehéz definiálni, hogy mennyi a túl sok kardió, ugyanis több tényezőtől függ, például a frekvenciájától, az intenzitásától és a hosszúságától. Megfelelő zsírcsökkentő tevékenység lehet az izomtömeg megőrzése mellett például a séta. 30 - 90 perc séta segít zsírt égetni, egyúttal pedig nem lesz jelentős hatása a szervezet regenerációjára. [4]

 

5. Óvatosan a szénhidráttal 

A zsírlerakódás megfelelő csökkentésére és az izmok megőrzésére hat a szénhidrát aránya az étrendben. A túlzott szénhidrát adagok zsírrá alakulnak és elraktározódnak a testben. A szénhidrátbevitel hirtelen csökkentése azonban szintén nem a legjobb megoldás. Nincs szükség túlzottan alacsony szénhidrátbevitelre a testsúlycsökkentéshez. Az izmok egyenetlen megőrzését okozhatja és csökkentheti a teljesítményt edzés közben. Egy 2003-as tanulmány megerősítette a szénhidrát hatását a zsírcsökkentésre és az izmok megőrzésére. A résztvevők 10 hetes kúrát tartottak, amely során 1700 kalóriát fogyasztottak naponta. Két csoportba osztották őket, Az elsőben a szénhidrát és a fehérje arány 1:4:1 volt, például 125 g fehérje 171 g szénhidrátra. A második csoport 3,5-ször több szénhidrátot fogyasztott fehérjénként, tehát körülbelül 437,5 g szénhidrátot 125 g fehérjére. Az eredmények azt mutatták, hogy az 1,4:1 arányt követők több zsírt és egyúttal kevesebb izomtömeget vesztettek, mint a 3,5:1 arányt követők. [8]

 

A kívánt hatást kevésbé komplikált aránnyal is elérheted. A szénhidrát ideális aránya a fehérjéhez képest az izmok megőrzése és a zsír csökkentése érdekében 2:1. Például napi 125 g fehérje mellett ez 250 g szénhidrátot jelent. Bizonyos esetekben fontos a szénhidrát időzítése is, elsősorban ami a sportolókat és a nehéz edzést végzőket illeti, egy átlagemberre azonban ennek nincs alapvető hatása. Nehéz meghatározni az ideális időt a zsírégetés támogatására, mert a tanulmányok eredményei túlságosan eltérnek egymástól. Reggel fontos szénhidrátot fogyasztani, hogy legyen energiánk a napközbeni tevékenységekre, és edzés után, hogy pótoljuk az energiát és tápanyagot. A legfontosabb tényező a szénhidrát forrás, ezért rostot is tartalmazó, komplex szénhidrátot, például a zabpelyhet részesítsd előnyben. A teljes szénhidrátbevitel fontosabb, mint a pontos időzítésük, természetesen ha nem készülsz egy versenyre. Abban az esetben, ha mértékkel fogyasztasz szénhidrátot, nem kell aggódnod a fogyasztásuk megfelelő idejével kapcsolatban. [8] [2] [14] Ideális reggelin gondolkozol, amelynek köszönhetően pótolhatod a működéshez szükséges optimális szénhidrátot és fehérjét? Ez az egészséges kombináció található az instant zabkásában, amellyel körülbelül 15 g fehérjét és 53 g szénhidrátot fogyasztasz.

 

A szénhidrát és a fogyás

                                   

6. Ne feledkezz meg az aminosavakról 

Az aminosavak az izomtömeg megőrzésére és a zsír csökkentésére is hasznosak. A BCAA egy rövidítés, amely három esszenciális aminosavat jelöl - leucint, izoleucint és valint, amelyek az izmok alapvető építőelemei. Az izomfehérjék körülbelül egyharmadát alkotják. A szervezet az izomrostok javítására és újbóli megalkotására használja fel azokat. A kalóriahiány hatására kevesebb tápanyag kerül a testbe a megfelelő regenerációhoz. A BCAA ezen folyamat alatt segít biztosítani a szövet megjavítását, ezzel pedig támogatja a fehérjeszintézist az izmok felépüléséhez edzés után. Egy 2017-es tanulmány szerint 5,6 g BCAA fogyasztása jelentős hatással van a fehérjeszintézisre. A résztvevők egy részénél, akik BCAA-t fogyasztottak súlyzós edzés után, 22%-kal nőtt a fehérjeszintézis. Más tanulmányok 2012-ben és 2014-ben a fehérjeszintézis változására koncentráltak azon embereknél, akik BCAA-t tartalmazó tejsavó fehérjét fogyasztottak. Az eredmények a fehérjeszintézis 50%-os növekedését mutatták ki, amiből az következik, hogy bár a BCAA-nak megvan a maga jelentősége, de csak további, fehérjében megtalálható aminosavak fogyasztásával hatékony maximális mértékben. Egy további előnye, hogy kevés kalóriát tartalmaz, ezért nem kell félned, hogy fogyasztásával növeled a kalóriabeviteled. Egy 2012-es tanulmány a fontosságát mutatja be az izomtömeg és erő megtartása érdekében. Az eredmények a fő előnyeit az izomláz csökkentésében és az izomműködés regenerációjának javításában mutatták ki. [9] [10] [11]

A következő cikkben minden szükséges információt megtudhatsz a BCAA aminosavakról és jelentőségükről az szervezetre - A BCAA hatása a testedre.

 

Aminosavak és fogyás

                                   

7. Súlyzós edzés nélkül nem őrizheted meg az izmaid 

Ha nemcsak a zsírcsökkentés, de az izmok megőrzése is a célod, akkor mindenképpen súlyzós edzésnek is a részének kell lennie. Enélkül ugyan még megszabadulhatsz a felesleges zsírkészletektől, de egyúttal az izmoktól is, amelyeket újra meg kell majd szerezned. A Nyugat-Virginiai Egyetem tudományos kutatása az alacsony kalóriás étrend és különféle típusú edzések eredményeit hasonlította össze. Az egyik csoport kardió tevékenységeket, például sétát, futást vagy biciklizést végzett, heti négyszer. A második csoport feladata heti három súlyzós edzés volt, bármiféle kardió edzés nélkül. Három hónappal később ellenőrizték az eredményeket és arra jutottak, hogy mindkét csoport résztvevői testsúlya csökkent. A kardió edzésre összpontosító csoport 12 kg zsírt és 4,1 kg izomtömeget vesztett. A súlyzós edzést végzők 14,5 kg zsírral csökkentették a testsúlyukat, és szinte egyáltalán nem vesztettek az izmukból. [12]

 

Egy hasonló kutatás az erőedzés, a kardió edzés és az életmódváltás jelentőségét kutatta. A résztvevők három csoportba voltak osztva: erőedzés + diéta, kardió edzés + diéta és diéta edzés nélkül. Az eredmények szerint 8 hét edzés után minden csoport résztvevői körülbelül 9 kg zsírt dobtak le, tehát ebből a szempontból nem volt nagy különbség. Azonban a csoportok között különbség volt az izomtömeg veszteség terén. A diétázó és a kardió + diéta csoport kétszer annyi izmot vesztett az erőedzést végzők csoportjához képest. [12] [13]

 

Edzés és fogyás

                                  

Ha szeretnéd csökkenteni a testsúlyod és megszabadulni a felesleges zsírtól, attól még kár lenne elveszteni a kemény munkával megszerzett izmokat is. Gondolj a megfelelő fehérjeadagra, aminosavakra és folyadékra, figyelj oda a szénhidrátbevitelre és az edzést típusát is ez alapján válaszd ki. A fenti tanácsokat nem nehéz betartani, ám alapvető befolyással vannak az eredményeidre. Reméljük, hogy sikerült motiválnunk ezzel a cikkel és sikerült bővítenünk a zsírcsökkentéssel kapcsolatos tudásodat. Ha tetszett a cikk, ajánld a barátaidnak is, továbbá támogasd egy like-kal és egy megosztással.

 

Források: 

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE - https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/ 

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html 

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

 [4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) - https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/ 

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php 

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O - https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1 

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? - https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

 [8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle - https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle 

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips - https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/ 

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20 

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE - https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle 

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle - https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/ 

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects - http://bit.ly/3adgYnO

 [14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? - https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs 

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally - https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight