7 ok, amiért hízunk és 8 tipp a fogyáshoz

A túlsúly és az elhízás a világ egyik legnagyobb problémája. Az Egészségügyi Világszervezet statisztikái riasztóak. 2016-ban 1,9 milliárd felnőtt volt túlsúlyos, ebből 650 millió elhízott. Kevesebb, mint 50 év alatt az elhízás világszerte csaknem megháromszorozódott.

A túlsúlyra és elhízásra vonatkozó egyéb, hasonlóan kedvezőtlen statisztikák a gyermekek és a tinédzserek körében is megtalálhatók. Négy évvel ezelőtt közülük 340 millióan voltak túlsúlyosak vagy elhízottak világszerte, ami a világ népességének körülbelül 18% -át teszi ki ebben a korcsoportban. Azt mondják, hogy a súlygyarapodás sokkal könnyebb, mint a fogyás. Mai cikkünkben bemutatjuk a súlygyarapodás fő okait, valamint néhány alapvető tanácsot és tippet arról, hogy hogyan lehet leadni az extra kilókat. [1-2]

A túlsúly és az elhízás jellemzői

A túlsúlyt egyszerűen az elhízás előtti állapotként lehet jellemezni. Másképpen fogalmazva, ez már az a súly, amely a testmagassághoz viszonyítva a „szabványnál” magasabbnak számít. Az elhízás a túlsúly magasabb foka, és meghatározás szerint rendellenes vagy túlzott zsírfelhalmozódás, amely ronthatja az egészségünket. Az elhízás egy összetettebb egészségügyi probléma, ugyanakkor egy krónikus betegség is, amely kockázati tényező a cukorbetegség, a magas vérnyomás, de a a szív- és érrendszeri betegségek, mint például a szívbetegség vagy az epekő esetében. [3-4]

A túlsúly és az elhízás növelheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát, és járhat bizonyos társadalmi és mentális problémákkal is. Az elhízott emberek depresszióban, vagy önbizalomhiányban szenvedhetnek, de adott esetben egészségügyi problémáik is lehetnek. A túlsúlyhoz, de különösen az elhízáshoz kapcsolódó legsúlyosabb egészségügyi kockázatok különösen a következők:

• 2-es típusú cukorbetegség
• magas vérnyomás
• ischaemiás szívbetegség (melyet a szívizom oxigén- és tápanyagellátásának csökkenése vagy teljes leállása okoz)
• magas LDL-koleszterin, alacsony HDL-koleszterin vagy magas trigliceridszint
• stroke
• epehólyag betegség
• csont- és ízületgyulladás
• alvási apnoe (alvászavar, amikor a légzés rendszeresen kihagy) [5]

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a testtömegindex (BMI) használatát javasolja a túlsúly és az elhízás osztályozására.

Mi az a BMI?

A testtömegindex az elhízás egészségügyi kockázatának meghatározására szolgáló módszer, az egyén testtömegét és magasságát figyelembe véve. Ez a zsír mérésének egy közvetett formája, és egy módja az egészséges testsúly ellenőrzésének és kiszámításának. A mérés eredménye egy olyan szám, amely a testsúlyod alapján egy BMI kategóriába sorol.

Érdekes módon az átlagos BMI értékek a különböző rasszok és országok szerint eltérőek. Az ázsiaiak átlagos BMI-értéke eltér az európaiaktól, és míg a legtöbb afrikai országban például az átlag 20-22,9 között van, a legtöbb európai országban ez 25 és 26,9 között van, ami már általános túlsúly. A BMI érték egy átlagos felnőttre vonatkozik, gyermekekre, 18 év alatti tinédzserekre, terhes nőkre és sportolókra nem. Minden, amit fontos tudni a BMI-ről, valamint a saját érték kiszámítására vonatkozó módszerek megtalálhatók a cikkünkben Mi a BMI kalkulátor, és egyáltalán megbízható adatokkal szolgál-e? [6-7]

Energiabevitel és -felhasználás

Energiabevitel

Az élelmiszerekből származó rendszeres energiabevitel létfontosságú az élethez. Szükségünk van rá a különböző folyamatokhoz, amelyek közé tartozik elsősorban az élethez, az izomnövekedéshez vagy az egyes szervek működéséhez szükséges alapvető testi funkciók fenntartása. Azonban a napi energiafogyasztás nagymértékben egyénenként változó. Ez az életkor, nem, magasság, testsúly miatt van, de befolyásolja például az életmód vagy a munka intenzitása is.

Az elfogyasztott ételekből és italokból a makrotápanyagok – szénhidrátok, zsírok, fehérjék, sőt még az alkohol is – oxidálásával energiát nyerünk. Az egyes makrotápanyagok által biztosított energia mennyisége azonban változó:

• Zsír – 9 kcal (37 kJ) / g
• Fehérje – 4 kcal (17 kJ) / g
• Szénhidrát – 4 kcal (17 kJ) / g
• Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g

Ez azt jelenti, hogy az alkohol energiatartalma csaknem a fehérjék duplája, és nem tartalmaz tápanyagokat. Tanulmányok megerősítették, hogy az alkoholfogyasztás jelentősen hozzájárulhat a testtömeg-növekedéshez mind a felnőtteknél, mind a fiataloknál.

Az ideális napi kalóriabevitel elsősorban az életkortól, nemtől, az aktív testtömeg értékétől, de a fizikai aktivitás szintjétől, az életmódtól és a fizikai munka nehézségeitől is függ. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az ajánlott napi bevitel egy átlagos nő esetében 2000 kalória, egy átlagos férfi esetében 2500 kalória. Ez az érték azonban a fent említett tényezőktől függően változhat. [8-10]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Energiafelhasználás

1 Bazális metabolikus ráta (alapanyagcsere-ráta) (BMR)

Annak érdekében, hogy testünk megőrizze alapvető létfontosságú funkcióit, bizonyos mennyiségű kalóriát el kell égetnünk, amelynek értékét az alapanyagcsere-érték fejezi ki. A teljes napi energiafelhasználáshoz képest ez 60-75%-ot tesz ki. A szervezet ezt az energiát csak létfontosságú szervek fenntartására és olyan alapvető tevékenységekre használja, mint a légzés, a vérkeringés, a tápanyagfeldolgozás és a sejttermelés. Az életkor, a testsúly és a nem a döntő tényezők az alapanyagcsere mértékének kiszámításakor. Ha szeretnéd kiszámolni az alapanyagcser-értéked és többet megtudni róla, olvasd el cikkünket Mi az az alapanyagcsere és hogyan számoljuk ki a BMR-t? [11]

2 Fizikai aktivitási szint (PAL)

Ha egész nap a kanapén feküdnénk, és nem tennénk semmit, a szükséges energiabevitelünk valahol a nyugalmi anyagcsere körül lenne. Egy átlagembernek azonban egy kicsit több energiára van szüksége minden napi tevékenységhez.

Mennyisége életmódunktól és napi tevékenységeink intenzitásától függ, amelyet a PAL együttható (fizikai aktivitási szint) fejez ki. Ez az együttható meglehetősen változatos lehet, a mozgásszegény életmódtól, a minimális mozgáson át, egy nagyon aktív és megterhelő munkahelyig. Szeretnéd tudni, a PAL együttható részletes eloszlását, és hogy hogyan kell kiszámítani a teljes napi energiabeviteled? Cikkünkben minden megtalálható Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

Annak érdekében, hogy fenntartsuk az optimális súlyt, és ne hízzunk, van egy általános szabály, miszerint körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztanunk, amennyit a nap folyamán elégetünk. Miért hízunk mégis?

A hízás 7 leggyakoribb oka

1. Genetika

Bizonyára hallottad már ezt a mondatot, hogy „Bármit ehetek, és nem hízok egy grammot sem”, vagy ennek az ellenkezőjét – „Már attól is hízok, ha levegőt veszek”. A genetika játszhat bizonyos szerepet a túlsúlyban vagy az elhízásban, de nem olyan jelentőset, mint ahogy azt társadalmunkban gyakran állítják. Az elhízáshoz közvetlenül kapcsolódó genetikai hibák a lakosság kevesebb mint 1% -ánál játszanak szerepet.

2. Iparilag feldolgozott élelmiszerek.

Talán már láttál pár videót olyan hamburgerről, amely még egy hét „pihenés” után is frissnek tűnik a hűtődben. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztása emelkedik a társadalomban, annak ellenére, hogy nem, vagy csak kis mennyiségben tartalmaznak tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket. Ezek túlnyomó részt iparilag feldolgozott élelmiszerek, amelyek általában cukrot, zsírt, sót vagy ezek kombinációját tartalmaznak. Becslések szerint az emberek akár 20%-ánál is függőség alakulhat ki ezektől az élelmiszerektől. És ez a szám az elhízott embereknél még magasabb lehet. Ilyen élelmiszerek például a csirkefalatok, a chips és az általunk már említett hamburgerek. [14] [27]

3. Élelmiszer- és cukorfüggőség

Főként az édesített, zsírban és sóban gazdag ételek serkenthetik agyunk idegközpontjait. A minimálisan feldolgozott és egészséges élelmiszerekkel ellentétben, mint például a gabonapelyhek vagy a rizs, a finomított cukrok fogyasztása dopamint szabadít fel a striatumban, ami az agy jutalomközpontja. Az ilyen típusú élelmiszereket ezért gyakran hasonlítják össze olyan közönséges drogokkal, mint az alkohol, a nikotin vagy a kokain. A cukorfüggőség azonban sem mentálisan, sem fiziológiailag nem olyan erős, mint a kábítószerfüggőség. Hozzá kell tenni, hogy még mindig hiányoznak az embereken végzett vizsgálatok, amelyek véglegesen megerősítenék az ember cukorfüggőségét. [15]

4. Testmozgás hiánya

A Stanford Egyetem hosszú távú kutatásokat végzett, amelyek eredményei azt mutatták ki, hogy a rendszeres testmozgás többet segíthet a fogyásban, mint az étrend. Ezek a feltételezések azon a tényen alapulnak, hogy több mint 10 év alatt 33% -ra emelkedett azoknak a nőknek az aránya, akik nem végeztek fizikai tevékenységet, és a férfiak esetében hasonló ez a szám. A csökkent fizikai aktivitás azonban nem csökkenti az energiabevitelt. [16]

5. Gyógyszeres kezelés

Számos gyógyszerkészítménynek lehet súlygyarapodás a mellékhatása. Ilyenek például a fogamzásgátló tabletták, kortikoszteroidok, bipoláris zavar, skizofrénia, vagy depresszió kezelésére alkalmazott gyógyszerek, valamint néhány, a cukorbetegség kezelésére való gyógyszer is. [17]

6. Öregedés

Valószínűleg nem újdonság az az információ, hogy az emberi anyagcsere a korral lelassul. Ez már 20 éves kor után is jelentkezik enyhén, amikor a metabolizmus egy évtized alatt két százalékra lassul. Az anyagcsere lelassulását főként a szervezet hormonális változásai és az izomtömeg csökkenése okozza. 30 éves korunk után 10 évente átlagosan 3-5 százalékot veszítünk az izomtömegből. Ez ellen azonban aktív életmóddal és erőnléti edzéssel lehet küzdeni. [18]

7. Stressz

Amikor stresszesek vagyunk, kortizol hormon szabadul fel a szervezetünkben, ami a vérnyomás és a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Ezenkívül azt is kimutatták, hogy hosszú távon a megemelkedett kortizolszint tárolja a zsigeri zsírt (a hasi szervek között tárolt zsírt).

Ebben az esetben a stresszorok is fontos szerepet játszanak. Ezek olyan jelenségek, helyzetek vagy emlékek, amelyek idegességet és félelmet okoznak nekünk, különösen hosszú távú stressz esetén, vagy akár fokozott szívverés, gyors légzés és szájszárazság esetén. Sokféle stresszor lehet az elhízás kockázati tényezője, és hosszú távon az ilyen stresszoroknak való kumulatív kitettség növelheti az elhízás valószínűségét. [19-20]

Egyes esetekben az egészségkárosodás is felelős lehet a nem kívánt testtömegért, különösen a kezeletlen hipotireózisért (csökkent pajzsmirigyfunkció), a cukorbetegségért és annak kezeléséért, vagy a Cushing-szindrómáért (a vér magas kortizolszintje által okozott betegség). [14]

Hogy lehet leadni az extra kilókat?

Ha nem állsz olyan egészségügyi korlátozás alatt, amely akadályozhat a fogyásban, és hogy elérd a szebb alakot, próbáld a biztonságos fogyás pár módját. Szakértők szerint a heti legfeljebb 1 kg súlycsökkenés hosszú távon a leghatékonyabb és legfenntarthatóbb.

Sokan feladják néhány nap után, mert a hirtelen változás bennük hirtelen éhségérzetet és kellemetlen közérzetet okoz. Természetesen ez mindig is főleg tőled fog függeni, de megéri kipróbálni valamelyiket a következők közül…

8 tipp a fogyáshoz

1. Csökkentett a kalóriabevitelt

Ha megváltoztatod az étrended, és csökken a napi energiabevitel, különösen az első napokban és hetekben, akkor biztosan feltűnik némi fogyás. Ideális esetben 15-20% -kal ajánlott csökkenteni a kalóriabevitelt. De ne feledd, hogy később ez a folyamat lelassul, mert fogyás közben víz, zsír, és izomszövet távozik a testből, ami lelassítja az anyagcserét. Azonban az izomszövet csökkenése ellen küzdhetsz erőedzéssel.

4. Elegendő alvás

Az alváshiány befolyásolhatja a szervezet két fontos hormonjának, a leptinnek és a ghrelinnek a szabályozását. Ezekről a neurotranszmitterekről úgy tartják, központi szerepet játszanak az étvágyban. Míg a ghrelin fokozza az éhséget, a leptin hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, az alváshiány pedig növeli a ghrelin szintjét, miközben csökkenti a leptin szintjét. Általában véve ajánlott legalább 7-9 óra alvás.

5. Igyál több vizet

Igen, még egy ilyen látszólag alapvető dolog is segíthet a hatékonyabb fogyásban. A vízivás segíthet:

• természetes módon elnyomni az étvágyat
• biztosítani a test összes biokémiai folyamatának optimális működését
• csökkenteni a teljes kalóriabevitelt
• hozzájárulni az agy megfelelő működéséhez

6. Összetettebb szénhidrátok fogyasztása

Amikor szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztasz, a szervezeted inzulint termel, hogy segítsen a glükóznak bejutni a véréből a sejtekbe. Ugyanakkor azonban a megemelkedett inzulinszint megakadályozza a zsírok felszabadulását, mivel elsődleges célja a glükóz elégetése. A felesleges glükóz, amellyel a szervezet nem tud megbirkózni, először izom- és májglikogén-pótlásként, majd később ismét zsírok formájában raktározódik. Ezért, ha arra összpontosítasz, hogy elegendő összetett szénhidrátot fogyassz, amelyek a rostok miatt lassabban szívódnak fel a szervezetbe, megelőzheted a vércukorszint és az inzulin hirtelen megemelkedését. Normál esetben ajánlott, hogy a teljes energiabevitel 40-65% -át összetett szénhidrátok tegyék ki.

7. Egészséges zsírok előnyben részesítése

Helytelen az elmélet, miszerint a zsírbevitel minimalizálása könnyíti a fogyást. Az étrenddel bejuttatott zsírok nélkülözhetetlenek az immunitás fokozásához. Emellett az omega-3 zsírsavak javítják az agyműködést, és a megfelelő zsírbevitel fontos hormonok termeléséhez járul hozzá. Nyúlj az avokádóban, halban, diófélékben és magvakban lévő telítetlen zsírokért. Alternatív megoldásként kipróbálhatod az egészséges zsírokat táplálékkiegészítők formájában. De ne feledd, amit fentebb említettünk; a zsírok tartalmazzák az összes tápanyag közül a legtöbb energiát.

8. Mozgás és edzés

Mi a helyzet a aerob testmozgás kipróbálásával, ami az egyik legnépszerűbb típusú mozgás a fogyókúra során? A kardio gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, futás, de a kerékpározás, és az úszás is. Nem kell fél maratont futnod, vagy több száz kilométert biciklizned. Ha elkezdesz mozogni és edzeni, elégeted a (felesleges) kalóriát, miközben láthatóan csökkented a belső hasi (zsigeri) zsír kockázatát, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát. Tudj meg többet arról, hogy miért kell elkezdeni, például a 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested? című cikkünkből.[21-26]

Mire érdemes mindebből emlékezned? 

A túlsúly és az elhízás a világ egyik legnagyobb problémája, és mint láttuk, számos tényező okozhat súlygyarapodást. Egyeseket jobban tudunk befolyásolni, másokat kevésbé. Mindenesetre, mindig tehetünk valamit magunkért, hogy segítsünk a fogyást, jobban érezzük magunkat és elégedettebbek legyünk a nap végén. És nem számít, hogy 75 kg-ot nyomunk és ülő munkánk van, vagy majdnem 100 kiló a súlyunk a soha véget nem érő cukoréhség miatt. Elsőként csak annyit kell tenned, hogy többet mozogsz, másodszor pedig, cseréld ki az édességeket valami egészségesebbre és táplálóbbra.

Próbáltál már fogyni? Neked mi segített a legtöbbet? Oszd meg velünk tapasztalataidat, és ha ezen sorok olvasása során valami újat találtál, oszd meg a cikket ismerőseiddel. Talán egyikük fogyni szeretni, de még nem tudja, hogyan.

Források:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/