Tartalom
Te is azok közé tartozol, akik reggel edzenek, hogy délután elegendő időd legyen másra is? Az ágyból felkelve te is a leggings és az edzőcipő után nyúlsz? Ebben az esetben ez a cikk neked készült. Megtudhatod belőle, hogy az étkezés mennyire fontos a reggeli edzés előtt, és mit mondanak az edzés előtti étkezésről a szakértők. Eláruljuk azt is, hogy mit kell tartalmazzon az edzés előtti étel és milyen táplálékkiegészítők töltenek fel energiával és fontos tápanyagokkal. Ellátunk néhány hasznos tippel is, hogyan kellene kinéznie az edzés előtti reggelinek.
Reggeli az edzés előtt – igen vagy nem?
Előfordul, hogy edzés előtt nem tudsz enni semmit? Elhisszük, hogy a kora reggeli órákban az evés akár kellemetlen is lehet. A szakemberek tanácsa az edzés előtti reggelivel kapcsolatban az, hogy ha korán reggel nem vagy éhes és van elég energiád, nem szükséges erőltetni az evést edzés előtt. Ennek ellenére általánosan ajánlott a reggeli edzés előtti étkezés. Amennyiben reggel fáradtnak érzed magad, akkor feltétlenül szükséges a minőségi reggeli. [1]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan válasszunk reggelit edzés előtt?
A korai reggelikkel kapcsolatban fontos elgondolkodni azon, hogy mennyi időnk van az étel megemésztésére. Általánosan érvényes, hogy legalább 90 perccel edzés előtt lehet enni. De, ha te nagyon korán kelsz, biztosan nem tudsz még 90 perccel korábban kelni csak azért, hogy reggelizz. Ez rendben is van, mert szerencsére léteznek gyorsan emészthető reggelik is, amelyeket akkor is nyugodtan elfogyaszthatsz, ha nem akarsz korábban kelni. [1]
Az edzés előtti étel kiválasztása az aktivitástól is függ, amelyet végezni fogsz. A kisebb intenzitású fizikai aktivitás nem igényel olyan tartalmas reggelit, mint az erőnléti sportok. Az olyan sport aktivitások, mint a kardio (futás, kerékpározás, úszás) vagy az erősítő edzés sok ismétlésszámmal, mint a gimnasztika vagy a harcművészetek, elegendő táplálékot igényelnek étel formájában. Ha nincs elég energiád, a tested is lassabban fog reagálni vagy hamarabb elfáradsz. Sőt még az is lehetséges, hogy nem lesz annyi erőd az edzéshez mint máskor. [2]
A testnek egyszerűen tápanyagra van szüksége. Szüksége van energiaforrásra, üzemanyagra, amely nagyobb teljesítményt biztosít. Ha nincs sok időd az emésztésre, próbáld a rendszeresen fogyasztott reggelid adagját csökkenteni. Például, ha görög joghurtot szoktál enni banánnal és mogyoróvajjal, a reggeli edzés előtt egyél csak fehér joghurtot. Hogy hogyan is kellene kinézni az ideális reggelinek, azt a következő sorokban magyarázzuk el.
A reggeli edzés előtti étel összetétele
A helyes reggeli adag megállapítása nem könnyű feladat. Ha túl sokat eszel, azt a gyomord edzés közben a tudtodra adja. Másrészt, ha túl keveset eszel, veszélyezteted a teljesítményedet és lehet, hogy nem fogsz tudni eleget mozogni. [3] Mit is tartalmazzon akkor az edzés előtti reggeli?
1. Fehérjék
Elsőszámú választásként a fehérjéket ajánljuk. Miért? Már három órával egy fehérjében gazdag étel fogyasztása után a test negatív protein egyensúlyba kerül. Ez azt jelenti, hogy egy 8-órás alvás után a test katabolizmusnak van kitéve. Ennek az állapotnak a megelőzése egyszerű. Elég ha fehérjéket fogyasztunk BCAA aminosavakkal, amelyek közvetlenül serkentik az izomépítést és segítik az izmok regenerálódását. [3]
Bármilyen fehérjeforrás megfelelő, például a tojásfehérje, csirkemell vagy a görög joghurt. Ha valami könnyebbet és gyorsabban emészthetőt szeretnél, válaszd tejsavó porokat vagy a BCAA táplálékkiegészítőket, hogy minimalizáld a gyomorproblémák kockázatát edzés közben. A fehérjeforrástól függetlenül gondolj arra, hogy naponta min. 2 – 3 g leucint vigyél be a szervezetedbe. A leucin egy esszenciális aminosav, amely a BCAA-ban található meg, és az izomtömeg növeléséért felel. [4]
2. Szénhidrátok
A szénhidrátok izmaink elsődleges energiaforrásai, ezért nem hiányozhatnak az edzés előtti reggeliből sem. A szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyből aztán izmaink és agyunk is energiát merít.
Azok a szénhidrátok, amelyeket a test nem használ fel mint energiát, elraktározódnak a májban vagy az izmokban glikogén formájában.
Az éjszaka alvás közben a glikogén a májból elfogy, mivel használja az agy és a központi idegrendszer az alap életfunkciók fenntartásához. Ezért fontos a reggeli energia utánpótlás. A májban található glikogén biztosítja az alacsony intenzitású edzés energia szükségletét is. [5]
De vigyázat, a szénhidrátok becsapósak lehetnek. Az edzés nélkülük korai fáradtsághoz és gyengébb teljesítményhez vezethet. Másrészt, ha túl sokat vagy nem megfelelő típusút fogyasztunk belőlük, lelassíthat és gyengítheti a teljesítményt.
Annak érdekében, hogy maximalizáljuk az elérhető energiánkat a minimalizáljuk az edzés közbeni gyomorproblémákat, válasszunk alacsony rosttartalmú ételeket, melyek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Ideálisak a rizses sütemények, szárított gyümölcsök vagy a banán. Próbáld ki, hogy a proteinport vagy a BCAA-t dextrózzal vegyítesz és ezt a kevert italt iszod edzés közben.
3. Kerüld a zsírokat
Reggel minden bizonnyal időszűkében szenvedsz, ezért a magas zsírtartalmú ételek nem jó választások. A zsírok lassítják az emésztést, ezért a későbbi órákban alkalmasak.
A szakemberek a következő tápanyag arányok betartását javasolják. Döntő tényező az idő, hogy mikor étkezel edzés előtt, valamint az edzés típusa. [2]
A reggeli kardio edzés előtt az alábbiak fogyaszthatók [2]:
- 30 perccel edzés előtt – 30 gramm szénhidrát, minimum fehérje
- 60 perccel edzés előtt – 60 – 70 g szénhidrát, 5 – 10 g fehérje
- 120 perccel edzés előtt – 120 – 140 g szénhidrát, 15 – 25 g fehérje
A reggeli erősítő vagy ellenállás edzés előtt minimum 60 perccel szükséges reggelizni, 30 – 40 g szénhidrátot és 10 – 20 g fehérjét. [2] Hogyan néznek ki ezek az értékek a gyakorlatban?
20 tipp, mit egyél a reggeli edzés előtt
Hogy megkönnyítsük az ideális összetételű reggeli kiválasztását edzés előtt, készítettünk néhány étel ötletet, amelyeket korai reggeliként is fogyaszthatsz. Az ételeket 3 kategóriába soroltuk, aszerint, hogy edzés előtt hány perccel reggelizel.
30 perccel a kardio edzés előtt [1] [2]:
- protein shake vagy BCAA energiaital
- egész banán vagy két kisebb gyümölcs
- egy szelet kenyér egy leveseskanál dzsemmel
- ¼ csésze szárított gyümölcs
- egy pohár 100 % gyümölcslé
30 – 60 perccel erőnléti és ellenállás edzés előtt [1] [2]:
- protein shake vagy BCAA energiaital
- ¾ csésze görög joghurt és ¼ csésze granola
- néhány szelet magas hústartalmú, minőségi sonka és egy szelet alacsony rosttartamú kenyér vagy tortilla
- ¼ bögre dióféle keverék és szárított gyümölcs
- egy sült édesburgonya mogyoróvajjal vagy görög joghurttal
- smoothie tejből vagy mandulatejből, egy mérőkanál proteinporral és fagyaszott gyümölccsel
- rizses sütemény protein öntettel, amelyet proteinporból és egy kis vízből keverhetsz ki
- tojásfehérje egy kis darab kenyérrel vagy toasttal
60 perccel kardio edzés előtt [1] [2]:
- egy toast mogyoróvajjal és dzsemmel és egy csésze mazsola vagy egyéb gyümölcs
- egy bögre alacsony rosttartalmú gabonapehely 100 ml tejjel és egy banán
- ¾ csésze joghurt egy nagyobb banánnal
- egy keményre főtt tojás és fél toast
- ½ csésze zabpehely gyümölccsel
- 2 teljes kiőrlésű waffel 2 kanál agave sziruppal és dzsemmel
- egy perec vagy graham keksz mogyoróvajjal
Reggeli edzés előtt alkalmas táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők lehetővé teszik, hogy gyorsan és előkészület nélkül pótolják a szervezet számára szükséges anyagokat. Előnye, hogy fontos tápanyagokat nyújtanak, de edzés közben nem terhelik a gyomrot. Ráadásul elég elkeverni egy kisfolyadékban és meginni akár úton az edzőterembe. Időt spórolnak, amelyet akár alvásra is használhat.
A legmegfelelőbb étrendkiegészítők a reggeli edzéshez a már említett BCAA és a tejsavó fehérje dextrózzal. Ez a kombináció mindent biztosít, amelyre a testnek szüksége van a folyamatok beindításához. [7]
Reggel a stimuláló anyagok, mint a koffein vagy koffein tartalmú zöld tea is felpörgethet. A koffein képes támogatni az erőnlétet is, csökkenti a fáradtságérzetet és segít stimulálni a zsírégetést. [9] [10] Megtalálható tabletta formájában, teában, kávéban vagy az RTD italokban és az edzés előtti táplálékkiegészítőkben. Arról, hogy a koffein segítségével hogyan teheted hatékonyabbá az edzést, itt olvashatsz.
Ideális étrendkiegészítő a béta-alanin is. Ez az aminosav növeli az izomkapacitást és a kitartást főleg a magas intenzitású rövidtávú edzésnél. Emellett csökkenti a fáradtságot és növeli a karnozin tartalékot az izmokban. [11] [12] [13] Cikkünkből többet is megtudhatsz a béta-alanin hatásairól a sportban.
Az ivás ugyanolyan fontos mint az étkezés
Az edzés előtti folyadékbevitel reggel különösen fontos, mivel a test alvás után dehidratált lehet az éjszakai nem ivás következtében. Ha lehet, edzés előtt igyál meg 200 – 300 ml vizet és a hidratálást folytasd edzés után is.
Ha izotóniás italt vagy BCAA energiaitalt fogyasztasz, a folyadékot és az energiát egyszerre pótolhatod. Edzés után ne feledkezz meg az ásványi anyagok pótlásáról sem, amelyek távoztak a testből az izzadtsággal. [7] [8]
A reggeli étkezés és a hidratálás két fontos dolog, amelyekről nem szabad elfeledkezni a reggeli edzés előtt. Feltöltenek energiával, így jobb teljesítményt nyújthatsz, mintha éhgyomorra edzenél.
Az étrendkiegészítők segíthetnek gyors energiához jutni és pótolni a szükséges tápanyagokat, valamint nem okoznak nehéz gyomor érzést edzés közben.
Te is reggel szoktál edzeni? Előnyben részesíted a reggeli kardiót vagy erőnléti edzést? Írd meg nekünk kommentárban, mit szoktál enni a reggeli edzés előtt. Ha cikkünk új információkkal szolgált neked, támogass minket egy megosztással.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
Komment hozzáadása