Tartalom
Edzős hibákat leggyakrabban azok vétenek, akik most kezdenek komolyabban mozogni és egészségesebben élni. Ha évek óta edzel, talán azt hiszed, hogy neked nincsenek ilyen gondjaid. Tudod, mi a helyes technika az edzéseid során és tisztában vagy az egészséges étkezés alapelveivel.
Ha valóban mindent a kezedben tartasz, őszintén, csak gratulálni tudunk. De mi van akkor, ha megsúgjuk neked, talán te is elköveted azokat az alapvető hibákat, amiket mindenki más? Ezek a botlások pedig nem csak a férfiakra, hanem nőkre is vonatkoznak.
9 edzős hiba, amit szinte mindenki elkövet
Még a legtapasztaltabb sportolók esetében is megtörténhet néha, hogy nem tesznek elég erőfeszítést és több év edzés után is vétenek hibákat. Az alábbiakban ezekkel fogunk foglalkozni és adunk pár tippet, hogy hogyan tudod kijavítani őket.
1. Rossz a légzési technikád
Számos, sporttal foglalkozó könyvben a hangsúly a helyes technikán, diétán és regeneráción van. Természetesen, ezek az edzés alappillérei, mégis sokan elfeledkeznek a légzésről. Mivel ez a tevékenység automatikus, az emberek edzés közben nem figyelnek rá eléggé. Sőt, tudat alatt sokan el is felejtenek levegőt venni, miközben olyan megerőltető sportokat végeznek, mint a súlyemelés, a biciklizés vagy a futás.
Mindazonáltal, ilyenkor a légzőrendszerünk keményebben dolgozik, mint általában. Több oxigénre van szüksége, viszont meg kell szabadulnia a felgyülemlett széndioxidtól. A tested nagy valószínűséggel másképp reagál az általad választott intenzitásokra. Ha túl magas, úgy érezheted, kevés a levegőd vagy szorít a mellkasod, mely visszaesést okozhat a teljesítményedben és alapjában véve az egész edzésed hiábavalónak bizonyulhat. Az edzésed intenzitása tehát mindenképpen egyezzen a fizikai állapotoddal. [1–2]
Mit tegyél ellene?
Ha edzés közben megfelelően veszed a levegőt, az izmaid több oxigénhez jutnak és jobban dolgoznak majd. Mindemellett, a helyes légzés azzal az előnnyel is jár, hogy erősödik a tüdőd kapacitása és idővel több gyakorlatot már kevesebb erőfeszítéssel tudsz majd elvégezni. Végül, arról se feledkezzünk meg, hogy a tüdő kapacitása leginkább állóképességi sportokkal növelhető (kardió).
A guggolásokhoz és a felhúzásokhoz hasonló nehéz, összetett gyakorlatoknál, a negatív fázis alatt érdemes bent tartani a levegőt, mely segíthet abban, hogy végig feszes maradj. Erőnléti edzések során, próbálj meg a negatív (excentrikus) szakaszban belélegezni és az emelésnél (koncentrikus) fázisban kilélegezni, miközben az izmaid dolgoznak. Tehát, például, mikor bicepsz hajlítást végzel, akkor fújd ki a levegőt, mikor emeled a súlyt és akkor szívd be, ahogy engeded lefelé. [3]
Bővebben ezzel a témával Hogyan lélegezzünk helyesen futás és edzés közben és miért fontos ez c. cikkünkben foglalkozunk.
2. Túl gyakran váltogatod az edzésterveidet
Manapság ezernyi hatékony edzésterv közül lehet válogatni. Mindemellett, az egyetemeken számos akkreditált kurzus elérhető. Mi a közös ezekben? Ha tovább szeretnél tanulni, olyan specifikus órákat is választhatsz, melyekre a szemeszter során hetente többször be kell járnod. Ezzel a módszerrel kellő tudást szerezhetsz és végig csinálhatod az egész kurzust.
Az edzésnél ugyanez a helyzet. Elegendő időt és tiszteletet kell adj az edzéseid előrehaladásának, miközben folyamatosan feszegeted a határaidat. Ezután egyszer csak elérkezel arra a pontra, amikor a formád szép lassan elkezd fejlődni. Azonban, ha már ez előtt tovább lépsz, nem fogod látni a fejlődést. Tiszta sor, nem? Sokan mégis állandóan újabb és újabb edzésprogramokat követnek. Az egyik garantált izomerősítő edzésről a másikra váltanak és ugyanez igaz a fogyásra is.
Mit tegyél ellene?
Ha elkezdesz egy edzéstervet, vidd is végig. Megfelelően végezd a gyakorlatokat és ne feledkezz meg a helyes technikáról. Ne hagyd ki az edzéseket, mert akkor a fejlődésedből semmit sem fogsz látni, ha valamit nem huzamos ideig csinálsz. Legalább 8-12 hétig kövesd a választott edzésprogramot. És persze, tartsd észben: a progresszív túlterhelés az izomnövekedés alapja. [4–5]
Ha nem vagy biztos az edzéstervedben, Hogyan állíts össze jó edzéstervet – tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák c. cikkünk segítségedre szolgálhat.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Folyton ugyanazokat a gyakorlatokat csinálod
Az előző pontunk ellentétje az, hogy állandóan ugyanaz az edzésterved. Minderre akkor eszmélsz rá, amikor a lelkesedésed a fejlődésért tett erőfeszítéseiddel párhuzamosan csökken. Az edzés egy sima szokássá, tulajdonképpen a komfortzónáddá válik az életedben. Nem haladsz előre, nem növeled az intenzitást, a terhelést és az edzéseid mindig egysíkúak.
Ugyanazokat csinálod állandóan akár egy robot, aztán anélkül érsz haza, hogy bármilyen erőfeszítést is tettél volna a fejlődésed érdekében. Lassan te is beállhatsz azoknak a sorába, akik évek óta edzenek, kevés sikerrel és javulással. Azonban, tudd, hogy ezzel a hozzáállással nem fogsz előrébb jutni.
Mit tegyél ellene?
A testednek okra vagy impulzusra van szüksége, hogy erősebb és ellenállóbb legyen. Ha gond nélkül legyűri az edzések okozta stresszt, nincs oka tovább fejlődni. Ezt viszont könnyen kiküszöbölheted. Készítsd egy edzésnaplót és vezesd végig az utadat.
Figyelj a teljesítményedre és állandóan próbálgasd a progresszív túlterhelés metódust. Súlyemelésnél fokozatosan növeld a terhelést, az ismétlések számát, rövidítsd a szüneteket és végezz keményebb gyakorlatokat. A testednek csak így adhatsz okoz a fejlődésre. [6]
4. Instagram modellekéhez hasonlítod a saját fejlődésed
A fentebb említett helyzet szöges ellentétje, amikor van egy jól összerakott edzésterved, egy ideje már edzel és azon vagy, hogy kicsit felturbózd a dolgokat. A problémák sajnos akkor kezdődnek, amikor elkezded a saját testedet fitness modellekéhez és hírességekéhez hasonlítani.
Minden nap láthatod a képeidet, ebből következően pedig lassacskán elkezded azokhoz hasonlítani az eredményeidet. A helyzet viszont az, hogy ha Kayla Itsineséhoz hasonló vékonyabb testalkattal áldott meg az élet, valószínűleg sosem lesz olyan kerek a feneked, mint Jennifer Lopeznek.
A genetikai adottságaik mellett, ezek az emberek sokszor már évek óta edzenek és egészséges életmódot folytatnak. Épp ezért ne feledkezz meg az adott időkeretről sem, hiszen ők sem pár hónap alatt érték el ezt a formát.
Mit tegyél ellene?
Békélj meg a testtel, ami neked adatott. Úgy értjük a felépítésedet és a genetikádat fontos, hogy tiszteld. Mindenképp küzdj azonban azért, hogy a legjobb formádban legyél és ezek alapján állítsd fel magad elé az elvárásaidat. Az Instagram világa és a filterek mind annyira mű dolgok, hogy általuk mindenki tökéletesnek tűnik. A valóság pedig néha teljesen más. Ebből kifolyólag ne hasonlítsd össze magad másokkal, ne próbálj másnak tűnni. Légy önmagad és koncentrálj a saját eredményeidre.
A genetikád szintén jelentős szerepet játszik mindebben. Meglehet, hogy a természet nem olyan izomkolosszusnak tervezett, mint mondjuk Dwayne Johnsont, de ez nem azt jelenti, hogy nem dolgozhatsz azzal, amid van. Ne add fel, növeld az erőd, próbálj egészséged életet élni és hidd el az erőfeszítéseid megtérülnek majd. [9]
5. Az izmokban lévő égető érzésre koncentrálsz
Valószínűleg valakitől azt hallottad, hogy egy jó edzésnek igenis fájnia kell, az izmoknak pedig égnie. Sokan elhiszik és azért edzenek, hogy érezzék azt az égető érzést, mert az számukra az izomnövekedést jelzi. Például, úgy gondolják, ha egy intenzív edzés után nem küzdelemként élik meg azt, hogy lemennek a lépcsőn, valami nem oké.
Sajnálatos módon, ez csak egy túlzottan elterjedt közhiedelem. Az égető érzés ugyanis nem azt mutatja, hogy egy szuper edzésen vagy túl. Okozói a H+ hidrogénionok, melyek a laktáttal együttesen magasintenzitású teljesítmény során képződnek. Ennek eredménye, hogy az izmokban oxigénhiány alakul ki, mely rendkívül fontos lenne az edzés közbeni energia gyors pótlásához.
Ezek az ionok csökkentik a vér PH-ját a megfeszült izmokban, azok pedig még savasabbá válnak. Ezt követően kezdődik az a bizonyos égető érzés az izmokban. Csakhogy azt tudnod kell, hogy ez az érzés nem stimulálja azok növekedését. Ami viszont igen, az a progresszív túlterhelés. [7]
Mit tegyél ellene?
Ha izmot akarsz építeni, a kulcs a progresszív túlterhelésben, a rengeteg fehérjében, az energiában és a kiegyensúlyozott étrendben rejlik. A következetesség az, ami különbséget tesz azok között, akik az évek során jó és rossz eredményeket mutatnak fel. Egy jól összerakott edzéstervvel tényleg megindulhat az izomnövekedés. Az izmoknak ugyanis nem lesz választásuk, muszáj lesz alkalmazkodniuk a fokozottabb intenzitáshoz.
Evégett az égető érzés elérése helyett inkább az intenzitás növelésével foglalkozz, aztán még az is lehet, hogy a végén tényleg égni fog mindened. Ezt többek közt úgy érheted el, hogy növeled a terhelést vagy rövidíted a szüneteket. Ellenben tarts észben, hogy a terhelés növelése a mozgás megfelelő szabályozása nélkül nem biztos, hogy a várt eredményeket hozza. Így elengedhetetlen, hogy a helyes technikát követve eddz és minden gyakorlatnál a teljes mozdulatot hajtsd végre. [8]
6. Csak a nagy bicepszekre vagy kerek popsira fókuszálsz
Mindannyiunknak mások a céljai. Egyesek azért sportolnak, hogy egészségesebbek, erősebbek, gyorsabbak legyenek és jobban érezzék magukat a bőrükben. Aztán ott vannak azok a srácok, akik nagy bicepszre vágynak vagy azok a csajok, akiket a feszes, kerek popsin kívül más se érdekel.
Végeredményül aztán meglehet, hogy egy elég bénán kinéző, aszimmetrikus testalkatot kapnak. Persze, jó az, ha nagyok a karjaid vagy kemény a feneked, de ennél sokkal hasznosabb, ha az egész testeden egységesen dolgozol.
Mit tegyél ellene?
A megoldás tulajdonképpen egyszerű. Ahelyett, hogy állandóan csak a kedvenc testrészeddel foglalkoznál, inkább igyekezz az egész test izmait átfogó gyakorlatokra összpontosítani. Ugyanis csak úgy haladhatsz előrébb az utadon, ha minden izomcsoportod fejlődik és így nem csak csinosodni, de erősödni is fogsz. Ebben a cikkben például átfogó edzéstervet találsz a fenék és a lábak feszesítésére és formálására: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad.
7. Rossz sorrendben végzed az edzéseidet
Minden bizonnyal tudod, hogy a sikerhez vezető úton a rendszeres edzés, a kiegyensúlyozott étkezés és a regeneráció a kulcs. Azonban vannak olyan apróságok, melyek szintén rendkívül lényeges szerepet játszanak abban, hogy melyik irányba tart a fejlődésed.
Az egyik ilyen apróság a gyakorlatok sorrendje. Egy adott gyakorlat helye ugyanis befolyásolhatja a terhelést, az ismétlések számát, valamint a megfelelő technikát.
Mit tegyél ellene?
Az aranyszabály az, hogy a gyakorlatokat úgy építsd be egy edzésbe, hogy a legmegterhelőbbek és legösszetettebbek kerüljenek az elejére.
Ilyenkor van a legtöbb energiád arra, hogy igazán odatedd magad. Leginkább az összetettebb gyakorlatokat igénylő, nagy testrészeket priorizáld, hiszen így több izomcsoportot tudsz megcélozni egy időben.
Ezáltal, jobb ötlet a mellizmodra edzeni először és a bicepszgyakorlatokat az edzés második felére hagyni. Ugyanez vonatkozik a hátra, melyet a különböző tricepsz-, láb- és vállgyakorlatok kövessenek. [10–11]
Vagyis próbáld meg ez alapján beosztani az edzésprogramodat és kezdj inkább guggolással, fekvenyomással vagy felhúzásokkal. [10–11]
8. Nem használod ki a teljes mozgástartományod
Amikor elmész kondizni és napijegyet veszel, valószínűleg nem örülnél, ha a recepciós odamenne és felúton közölné, hogy lejárt az időd. Egyértelemű, hogy nem csak egy részét szeretnéd elvégezni az edzésnek, hanem az egészet.
Ugyanígy állj hozzá a mozgástartományod kihasználásához egyes gyakorlatok közben. Csak így tudod minden izmodat bevonni és a legszuperebb eredményeket elérni.
Mit tegyél ellene?
Miközben edzel, azon légy, hogy a teljes mozgástartományod (ROM) felhasználd az izmok teljes kinyújtásától az összehúzódásukig. Ez egy döntő faktor a gyakorlat helyes elvégzésében, mely együtt jár a biztos fejlődéssel. Tarts fejben, hogy érdemesebb inkább kisebb súlyokkal dolgozni a teljes mozgástartományod használatához, mint hogy túl nehéz súlyokkal kínozd magad, melyekkel nem leszel képes teljes mértékben bevonni a munkába az izmaidat. [10] [12]
9. Túl gyorsan végzed a gyakorlatokat
Habár hektikus időket élünk, minden valamirevaló dologhoz idő kell. Az edzés sem kivétel ez alól és még csak ne is álmodj Vin Dieseléhez hasonló száguldásokra a Halálos Iramban c. filmben. Ha túl gyorsan végzed a gyakorlatokat, az izomcsoportoknak nem lesz lehetősége úgy dolgozni, ahogy kellene. Többek közt, az izmok feszülési ideje (TUT, vagyis magyarul feszülés alatt eltöltött idő) is lényeges. Ilyenkor ugyanis az izmoknak muszáj keményebben dolgozni és javítani saját erejüket, növekedésüket és állóképességüket. [10]
Mit tegyél ellene?
Ahhoz, hogy a fejlődésed érdekében az izmaidat elegendő feszültség alatt tartsd, érdemes lelassítani az ismétléseket. Ugyanakkor, szentelj többet időt a gyakorlat legnehezebb részének. Mondunk egy példát: amikor bicepsz hajlításnál emelgeted a súlyzót. Ha kicsit lassabban csinálod, tovább ideig feszíted az izmokat, mellyel jobb eredményeket érhetsz el. És persze, ne feledkezz meg az előző pontban érintett teljes mozgástartomány kihasználásáról sem. [13]
Összegzés
Akár kezdő, akár profi vagy, még több évnyi edzés után is akadhatnak javítandó hibák vagy gyengébb pontok az edzéseidben. Épp ezért, légy óvatos és figyelj nagyon a fentebb említett tippekre, melyek maximalizálhatják a fejlődésed, segíthetnek az izmosodásban vagy az erőd növelésében. Mindenképp csak hosszútávú eredmények lebegjenek a szemeid előtt.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension
Komment hozzáadása