Tartalom
A napi hatszori étkezés, vagy a nagyon gyakori étkezés nem gyorsítja fel jobban a metabolizmusod, mintha naponta csupán háromszor étkeznél. Ha ez az étkezési rendszeresség jobb érzést nyújt neked, hatásos lehet, azonban önmagában nem okoz súlyveszteséget és nem gátolja a hízást sem.
Az étkezés rendszerességének hatása a metabolizmus gyorsaságára
Az egyik érv a gyors metabolizmus megőrzése mellett a gyakori étkezésre alapulva az, hogy a gyakoribb étkezési szokásokkal felgyorsul a metabolizmus.
Az étkezés rendszerességére összpontosító metaanalízis azt állapítja meg [1], hogy azok a „tanulmányok, melyek a teljes kalóriamennyiséget és a vizet számolják, melyben részlegesen, vagy teljesen helyettesítették az oxigént és a hidrogént izotópokkal (oxigén és hidrogén atomokkal, melyek egyforma a protonszáma, de különböző mennyiségű neutront tartalmaznak) a teljes 24 óra alatti energiakiadás felbecslésére, nem mutattak ki semmilyen különbséget a kis mennyiségű ételmennyiség bevitele és a túlevés között.”
Egy tanulmány kivételével nem létezik semmilyen bizonyíték arról, hogy a testsúly csökkenése összefüggésben áll az ételfogyasztás gyakoriságával. Tehát ebből arra következtethetünk, hogy az étkezési modell bármilyen hatásai, melyek a testsúly szabályozására koncentrálnak, valószínűleg közvetítve lesznek az ételbevitel hatásaival együtt az energiaegyensúly egyenletében.” [2]
A cikk, mely 179 tanulmány értékelésével foglalkozott (melyből 10 cikk fontosnak számított az étkezés rendszerességének és a testsúly csökkenésének hatásainak értékeléséhez), nem talált semmilyen lényeges összefüggést köztük, pedig hosszabb kutatásra volt szükség. Ezek az eredmények szintén megtalálhatóak a többi cikkben is, értékelésekkel együtt, melyek a problematikára koncentrálnak. [3] Különböző egyéni változások léteznek, melyek hatással vannak az ételfogyasztás rendszerességére a statikus kalóriák megőrzése mellett. Ebből rájöttek, hogy nem létezik semmilyen különbség a metabolizmus gyorsaságában (24 órás energiakiadás) a két csoport között [4], valamint nincs semmilyen különbség a testsúly csökkenésében a tanulmány végén. Lényeges kalóriacsökkentés mellett enyhén csökken a metabolizmus gyorsasága, de a teljes csökkenést a kalóriák okozzák, nem az étkezés gyakorisága. [5]
Egy frissebb tanulmány azonban az ellenkezőre jött rá, mégpedig arra, hogy 36 órás időszak alatt 3 étel összehasonlításban 14 étellel, az egészséges férfiak metabolikus kamrájában, nem történt látványos különbség a teljes energiakiadás között, csak enyhén növekedett meg pihenés alatt az alacsonyabb gyakoriságú csoportban. [6]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Az étkezés gyakoriságának megnövekedése és az izomzat növekedése
Csak kevés tanulmány foglalkozott az étkezés rendszerességének megnövekedésével és a testsúly növekedésével, de a korlátozott szerzett bizonyítékok (ebben és továbbiakban az epidemiológiás részben is) arra mutatnak, hogy a testsúly növekedésének oka főként a bevitt kalóriamennyiség, nem az étkezés rendszeressége.[7]
Rövidtávú éhezés
36 óra éhezés után felgyorsult a metabolizmus és ez nem változott a 72 órás mérés után sem. Az adrenalin 72 óra után emelkedett meg (de 36 után nem), 48 óra után úgy tűnt a mérés szerint, hogy az adrenalin nagyobb mennyiségű hőt termelt (termogenézis). [8]
Szándékos éheztetés
Akik nem küzdenek elhízással, az „alternatív éheztető nap”alkalmazása (pl. minden második nap éheztetés), 22 nap után nem mutatta ki, hogy lassult volna a metabolizmus (olyan instrukciók mellett, hogy egyenek kétszer annyit azokon a napokon, amikor nem éheznek, ezzel kompenzálva az éhezéses napokat). [9] A Ramadán ünnep alatt végzett kutatások szintén azt jegyezték fel, hogy nincsenek nagy különbségek a szervezet teljes paramétereiben azok között, akik éheztették magukat, valamint azok között, akik nem. [10] Bár néhány tanulmány (a legtöbbjük nem egészséges embereknél) csak limitált egészségi előnyöket mutatott ki az úgynevezett Ramadán böjttel kapcsolatban – ha az ételbevitel viszonylag rendszeresen be van tartva, változónak tűnik. Amíg a metabolizmus gyorsasága nem nagyon volt kutatott tárgy, azóta sem tűnik, hogy lényegesen változott volna. [11]
Epidemiológiai kutatás
A nagy kiterjedésű kutatás hajlamos közös összefüggéseket mutatni az étkezés rendszeressége és az elhízás között, inverz szemszöggel nézve a túlevésre a BMI indexszel kapcsolatban (az elhízott embereknél úgy tűnik, hogy kevesebbet esznek, a vékonyaknál pedig, hogy hajlamosabbak gyakrabban étkezni). Ezek a tanulmányok nem összpontosítanak az izomtömegre, csupán a BMI indexre, miközben úgy tűnik, hogy a napi több étel növeli a BMI indexet és a testtömeget. Azonban csak nagyon korlátozott bizonyítékok léteznek, melyek magas szinten megkérdőjelezhetőek.
Mindezeken kívül az ISNN (International Standard Serial Number) néhány megfigyelő tanulmányt mutat be, melyekből nem derül ki, hogy az étkezés rendszeressége befolyásolja a testsúly csökkenését. Érdekesek azonban némelyek, melyek mutatnak összefüggéseket, de a kölcsönhatásokat kizárták, amikor figyelembe vették az olyan tényezőket is, mint a dohányzás, alkoholfogyasztás és a stressz, melyek előidéző faktorok lehetnek. Ráadásul az étkezés gyakorisága egyértelműen kapcsolatban állhat a teljes bevitt kalóriamennyiséggel.
Az élelmiszerek hőhatása
Az élelmiszerek hőhatását (az étel emésztéséhez szükséges energia, hogy az élelmiszerből energiát szerezzünk) néhány kutató nagyon fontos hosszantartó kontrollpontnak tartja az elhízással kapcsolatban. A rendszertelen étkezési szokások, a gyakoriságot nem figyelembe véve, úgy tűnik, hogy összefüggésben állnak az ételek lecsökkent termikus hatásával.
Edzés
Az edzést, mint nem állandó változót jelölték meg az epidemiologikus kutatásban, főként az energia miatt, melyet edzés közben kiadunk, valamint az edzés tulajdonságai miatt, mellyel képes elnyomni az éhségérzetet.
A kutatás összefoglalása
A kutatás bemutatta, hogy az étkezés rendszeressége és a testsúly megnövekedése között közvetett viszony van, mely a megnövekedett teljes bevitt kalóriamennyiség oka lehet. A kevésbé rendszeres étkezés összefüggésben állhat az alacsonyabb BMI indexszel (ugyanolyan kalóriaszinten) az edzés miatt.
Azonban nincs elegendő bizonyíték arról, hogy az étkezés gyakorisága jó vagy rossz hatással lenne a metabolizmus gyorsaságára, ez csupán más szokások epidemológiai mutatója, melyek befolyásolják a metabolizmus gyorsaságát és a teljes testsúly változásait.
További megfigyelések
Az étkezés gyakoriságának megnövekedése előnyös lehet az izomtömeg megőrzése szemppontjából. Napi három étel összehasonlítva 14 étellel (extrém eset) esetében rájöttek, hogy az egyforma kalóriamennyiség ellenére a metabolizmus gyorsaságában egyáltalán nem voltak különbségek abban a csoportban, melynek alacsonyabb volt az étkezési frekvenciája, 17 %-al magasabb fehérjeoxidációt mértek (106.9±7.1 vs. 90.6±4.3 g/d). Azonban a túlsúlyos embereknél az intervenció azt mutatta ki, hogy napi 4 étel elfogyasztása mellett nincsenek semmilyen változások a testsúly csökkenésében, miközben 1-1 ételben 80 % kazeint fogyasztottak, összehasonlítva 25 % tejsavóval a 4 ételben. A kazeines csoport túltett a tejsavós csoporton a nitrogén visszatartásának véghosszában. Ez a kutatás magasabb gyorsaságú fehérje oxidációt és tejsavó szintézist jegyzett fel, a nitrogén visszatartásának trendje (az izomtömeg megtartása) a kazeinnel volt hatásosabb.
Elméletileg lehetséges, hogy a napi szintű nagyobb mennyiségű ételfogyasztás javítja a nitrogén visszatartását, de egy újabb tanulmány, melyet embereken végeztek ebben a témában arra mutat, hogy fontosabb a posztprandiális állapot megőrzése (mely a fehérjék lassabb felszívódásával jöhet létre vagy a magasabb frekvenciájukkal, vagy mindkettővel együttesen).
A felül említett egyik tanulmány jobb glikémiás ellenőrzést jegyzett fel, mint az AUC glükóz által volt megadva, mindezt napi 3 ételben, összehasonlítva 14 étellel. Ugyanezt figyelték napi 2 étel összehasonlításával, amikor a kisebb gyakoriság jobb glikémiás kontrollt mutatott. A kevésbé gyakori étkezés összehasonlítva a gyakoribbal, miközben a teljes napi kalóriabevitel megegyezik, úgy tűnik, jobban eltelít és kevésbé érzünk éhségérzetet.
Az étkezés gyakorisága végül a mi döntésünk. Ne feledkezzetek meg azonban az összes fontos tápanyagot bevinni a szervezetbe, melyekre szüksége van a megfelelő működéshez. Ti hányszor táplálkoztok naponta? Segített ez az álomalak elérésében? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, ha tetszett a cikk támogassátok egy megosztással.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
Komment hozzáadása