Tartalomjegyzék
A kávé a legszélesebb körben fogyasztott ital világszerte, így nem csoda, hogy sokan el sem tudják képzelni, hogy a napjukat ne ezzel kezdjék. A kávéfőző hangja gyakran már akkor hallatszik a háztartásokban, amikor senki még fel sem ébredt. A kávé fő hatóanyaga a koffein, amelyet széles körben a leggyakrabban használt legális kábítószernek tartanak. Hatásai ismerősek mindenkinek, aki élvezi a jó kávét, vagy akinek szüksége van egy kis energiára egy fárasztó napon. A koffein stimuláns, ezért nemcsak a hétköznapi életben, hanem a sport világában is népszerű.
Az elmúlt években sok kritika érte a reggeli kávét. Egy, a közösségi médiában különösen elterjedt elmélet azt állítja, hogy a kávéfogyasztás közvetlenül ébredés után nem bölcs dolog. Azt állítja, hogy ez a szokás délutáni fáradtságot idézhet elő, és a kortizolszintre gyakorolt hatása miatt megzavarhatja a cirkadián ritmust. Ez az elmélet azon az elképzelésen alapul, hogy a kávé megzavarhatja a szervezet természetes cirkadián ritmusát. De van-e erre bármilyen bizonyíték? És hogyan hat igazából a koffein a biológiai óránkra?
A koffein és hatásai
A koffein természetes módon megtalálható anyag a kávébabban. Ez egy alkaloid, amely eredetileg a kávénövény védekező mechanizmusa volt a kártevők ellen. A rovarokra gyakorolt hatása halálos lehet. Az ember számára csak 10 gramm tiszta koffein feletti adag válik halálossá. A koffein képes az adenozinreceptorokhoz kötődni. Ahhoz, hogy megértsük a hatásmechanizmusát, fontos meghatározni az adenozin fogalmát és a 24 órás ciklusban betöltött szerepét.
Az adenozin felhalmozódik az agyban, ahogy a nap folyamán energiát használunk. Amikor az agy teljes kapacitással dolgozik, nagy mennyiségű ATP-t használ, ami adenozin termeléséhez vezet. Napközben az adenozin felhalmozódik az agyban, és amikor eléri a magas szintet, jelzi, hogy ideje aludni. Alvás közben az adenozinszint csökken, mivel az agy nem olyan aktív, mint nappal. A REM-alvás során azonban, amikor az agy álmokat generál, az adenozinszint enyhén emelkedett marad. [1]
Amikor az adenozin a receptoraihoz kötődik, fáradtságot okoz. Ha azonban a koffein leköti ezeket a receptorokat, az adenozin nem tud kötődni, így késlelteti a fáradtságérzetet. Fontos megjegyezni, hogy a koffein nem ad energiát, csupán elhalasztja a fáradtságot. [1]
Van olyan elmélet, ami szerint a kávéfogyasztás közvetlenül ébredés után blokkolja az adenozinreceptorokat, ez pedig az adenozin felhalmozódását okozza napközben. Amint viszont a koffein leszakad a receptorokról, a felhalmozódott adenozin hirtelen kötődik hozzájuk, ami feltehetően délutáni fáradtságot okoz. Ez az elmélet abból indul ki, hogy az adenozinszint ébredéskor csökken, majd a nap folyamán fokozatosan emelkedik.
A valóságban az adenozinszint exponenciálisan növekedik az ébredés utáni első néhány percben. Mire a kávéfőzőhöz érsz, az agyadat már elárasztja az adenozin, még jóval az első korty előtt. Ezért a reggeli kávé késleltetése nem akadályozza meg a délutáni fáradtságot. [2]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan hat a koffein a kortizolra?
A koffein a kortizolszintre is kihat. Bár a kortizol stresszhormonként ismert, a szervezet 24 órás ciklusában is döntő szerepet játszik. A kortizolszint közvetlenül alvás előtt a legalacsonyabb, hajnali 3:00 óra körül kezd emelkedni, és nagyjából egy órával az ébredés után éri el a csúcspontját. [3]
Ez a hormon jelzi a szervezetnek, hogy itt az ideje felébredni. A koffein a fogyasztást követő 60-120 percen belül körülbelül 30%-kal növeli a kortizolszintet, részben az adrenalinszint emelkedése miatt. Nemcsak késlelteti a fáradtságot, de fokozza az éberséget is. [4]
A kortizolszint-emelkedés azonban nem fordul elő a rendszeres kávéfogyasztóknál. Még ha ez így is van, nincs bizonyíték arra, hogy a koffein megzavarja a kortizol természetes cirkadián-felszabadulását. [5]
Nem gond, ha üres gyomorra iszunk kávét?
Gyakori kérdés, hogy biztonságos-e éhgyomorra kávét inni. Vannak, akik úgy vélik, hogy a gyomorsavtermelés fokozásával növeli a gyomorfekély kockázatát, hiszen az üres gyomorban irritálhatja a gyomornyálkahártyát.
A kutatások szerint az éhgyomorra történő kávéfogyasztás általában biztonságos, feltéve, hogy az emberneknincs gyomorfekélye, irritábilis bél szindrómája vagy savas reflux betegsége. [6]
Mi a tanulság?
Ha közvetlenül ébredés után iszunk kávét, az adenozin nem halmozódik fel a nap folyamán. Mire a kávé elkészül, az agy adenozinszint már magas, és a receptorok koffeinnel való átmeneti blokkolása nem idéz elő hirtelen energiacsökkenést délután.
A koffein képes „kiszorítani” az adenozint is a receptorokból és helyettesíteni azt. Ébredés után a koffein nem blokkolja a receptorokat, és nem okoz adenozin felhalmozódást; ehelyett leköti azokat a receptorokat, amelyekben már van adenozin. A koffein késlelteti a fáradtságot, és amint hatása elmúlik, az adenozin fokozatosan átveszi az irányítást. A reggeli kávé késleltetése enyhítheti a délutáni fáradtságot, de az is előfordulhat, hogy a nap későbbi szakaszában újabb csésze kávéra lesz szükség, ami viszont már negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét.
A koffein kortizolszintre gyakorolt hatása hasonló az intenzív testmozgás hatásához. A rendelkezésre álló rengeteg adatból és tanulmányból tudjuk, hogy az intenzív testmozgás nem zavarja meg az ember cirkadián ritmusát. Ugyanez vonatkozik a koffeinre is. A kávé hatása csak egy órával a kávéfogyasztás után jelentkezik, jóval azután, hogy ténylegesen megittad a kávét. A rendszeres kávéfogyasztók esetében a kortizolválasz szinte teljesen elhanyagolható.
Egy olyan időszakban, amikor sokan szenvednek a rossz minőségű alvástól, egy csésze kávé elfogyasztása közvetlenül ébredés után hasznos eszköz tud lenni a felkeléshez. Végső soron persze személyes preferenciákról és egyéni reakciókról van szó. Vannak, akik felfrissülve ébrednek, míg másoknak nehezükre esik kinyitni a szemüket. A genetika és a szokások is szerepet játszanak ebben, de ne felejtsük el, hogy a alvásminőség javítása sokat segíthet. A melatonin erre például egy jó segítség lehet.
[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597
[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015
[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266
[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0
[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007
Komment hozzáadása