Tartalom
Az edzés előtti serkentőt vásárlásásnál gyakran találkoztok a betain elnevezéssel? Érdekel titeket, hogy mi is a betain és milyen előnyei vannak? Olvassátok el a cikkünket és az összes kérdésedre megtudhatjátok a választ. Arról is olvashattok, milyen feladata van a betainnak az edzés előtti formulákban.
Mi az a betain?
A betain, mely trimetilglicin néven is ismert, egy aminosav, ami a céklában, spenótban és a quinoában található meg. [1] Az emberi testben a betain a kolin felbomlásával keletkezik természetes úton, és metilt és ozmolitot is nyújt a test számára. [2] Ne aggódj, ha ezek a fogalmak semmit sem mondanak számodra, hiszen a továbbiakban pontosan elmagyarázzuk miről is van szó.
A betain nagy mennyiségben tartalmaz speciális szén és hidrogénmolekulák csoportját, melyek metil csoportok néven ismertek. [3] Ezek a testben metiláció folyamatával keringenek, mely nélkülözhetetlen néhány fiziológiai jelenség számára, ilyenek például a genetikai aktivitás és a fehérjék funkciói is. Mivel a betain nagymennyiségű metil csoportot tartalmaz, „metil adóként” is ismert. [4]
A betain egyben ozmolitát is- egy olyan anyag, mely segít kiegyenlíteni a sejtek belsejében és a körülöttük megtalálható folyadékok szintjét. Ez a folyamat nélkülözhetetlen az egészség számára, mivel a folyadékok nem egyenletes eloszlása a sejtek elhalását, zsugorodását, vagy duzzadását okozhatja, ami a sejtek repedéséhez is vezethet. [5]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
A betain előnyei az egészség szempontjából
Milyen előnyöket rejt magában a betain az egészség számára? Ha eddig még csak az edzés előtti serkentők részeként gondoltatok rá, biztos meglepő lesz a számotokra a jótékony hatása a szív, valamint a máj egészsége számára.
1. Csökkenti a szívbetegségek kialakulásának rizikóját
A homocisztein aminosav túlságosan magas szintje a vérben az erek rosszabb átjárhatóságát okozhatja. A betain hatékonyan csökkenti a homocisztein szintjét, ezzel redukálva a szívbetegségek kialakulásának és az infarktus rizikóját. Hogyan működik? A betain a metil csoportjai közül egyet a homocisztein molekulának „ajándékoz”, aminek köszönhetően egy semleges anyaggá alakul át – ez a metionin. A metionin egy aminosav, mely nélkülözhetetlen összetevője a fehérjéknek, növeli a leucin termelését, és szabályozza az ammóniaképzést. [7] [8]
2. Támogatja a máj működését
A túlsúly, nagymennyiségű alkoholbevitel, valamint a cukorbetegség miatt a májban elkezdenek lerakódni a zsírsavak. A zsírral együtt a májra negatív hatással lehetnek. A zsír a májban természetes módon is megtalálható, de ha túl sok van belőle, könnyen kialakulhat az úgynevezett zsírmáj (steatosis) nevű betegség, vagy a máj elzsírosodása. A kutatások azt bizonyítják, hogy a betain segíti lebontani a zsírsavakat, ezzel meggátolva a májban történő felhalmozódásukat. [9] [10]
A betain pótlása szintén lehetővé teszi az S-adenosylmetionin szintjének megnövekedését, melyet SAM vegyület néven is ismerhetünk. Az optimális szintje támogatja a máj egészségét, javítja a közérzetet és segít az ízületek regenerációjában. [11]
3. Jótékonyan hat az emésztésre
A gyomorban természetes módon savas környezet áll fenn, mely lehetővé teszi, hogy az étel emésztése megfelelő módon menjen végbe. Ha a gyomorkörnyezet nem eléggé savas a test képtelen élelmiszereket feldolgozni, és befogadni a szükséges tápanyagokat. Ez a tápanyagok hiányához vezethet, és megnövelheti az emésztőrendszer megbetegedéseinek kialakulásának rizikóját. [12]
A sósav, röviden HCl, felelős a gyomorban végbemenő legtöbb folyamatért. Ha nincs elegendő mennyiségű belőle, gondjaink lehetnek az emésztéssel. A betain-hidroklorid a betain egyik formája, melyet a gyomor savas környezetének megnövelésére használnak, valamint több gasztrointesztinális probléma megoldása esetében is felhasználják. [13]
A betain előnyei a sportolók számára
1. Támogatja a teljesítményt és az erőt
Az utóbbi években a betaint több klinikai kutatás során is tesztelték, a tanulmányokban főként a sportolók általi felhasználására összpontosítottak. Az egyik legelső kutatást a Connecticuti Egyetemen végezték 2010-ben. Rájöttek, hogy azok az atléták, akik napi két alkalommal 1,25 g betaint fogyasztottak, 25 %-al megnövelték az erőteljesítményüket, az izomerejük pedig 20 %-al lett több. Azt is bebizonyították, hogy a betain placebóval összehasonlítva lényegesen növelte az izmokban végbemenő fehérjeszintézist befolyásoló tényezőket. [14]
A kutatások szintén kimutatták, hogy a betain képes megnövelni fontos anabolikus anyagok szintjét, egyidejűleg pedig befolyásolja a kortizol katabolikus hormon szintjét is. Ez az izomerő és az állóképesség megnövekedéséhez vezet. [22] [23]
A további kutatások kimutatták, hogy a betain kiegészítése segített a súlyemelőknek is, hogy a bench press-en több ismétlést tudjanak elvégezni, emellett tovább bírták a kardió edzéseket is a szobakerékpáron, valamint szinte 40 másodperccel tovább bírtak sprintelni, mint azok a sportolók, akik csak vizet fogyasztottak. A betain emellett lényegesen csökkenti a laktát szintjét is, ami késlelteti az izomfáradtságot, ezzel segítve a sportolókat az intenzívebb és hosszabb edzések során. [15] [16] [17] [18]
2. Befolyásolja az izomnövekedést
Az egyik legújabb kutatást, mely a betain sportolókra kifejtett hatásával foglalkozott, a Springfieldi Egyetemen végezték el. 6 hét alatt atléták 2 különböző csoportja végzett periodizációs erőnléti edzéstervet. Az egyik csoport napi két alkalommal 1,25 g betaint fogyasztott, a másik csoport pedig placebót kapott. Az eredmények azt állítják, hogy annál a csoportnál, mely betaint fogyasztott, az izomtömeg 1,8 kilogrammal növekedett. Emellett ennek a csoportnak sikerült a testtömegét 3 kilogrammal csökkenteni. A placebót fogyasztó csoport nem tapasztalt semmilyen növekedést az izomtömegükben, valamint a testsúlyuk sem csökkent. [19] [20] [21]
A betain kiegészítése szintén csökkenti a nitrogén-monoxid szintjét, ezzel segít szabályozni a sejtfolyadékok térfogatát. Ez a folyamat támogatja az izomzat „bedurranását” és a teljes izomtömeg növekedését. [22] [23]
A betain forrásai
A betaint, angolul Beatine, eredetileg a cukorrépából izolálták ki, mely a Beta vulgaris latin néven ismert növény. Az azonban viszonylag ironikus, hogy több élelmiszer is létezik, melyeknek magasabb a betain tartalmuk, mint a céklának. Például 85 g búzacsíra több, mint 1000 mg betaint tartalmaz, ami több, mint a négyszerese az ugyanennyi céklában megtalálható betainnak. A spenót és a quinoa is több, mint a kétszeresét tartalmazzák a céklában megtalálható betain mennyiségének. [6] A természetes forrásokon kívül azonban a betaint megtalálhatjuk különböző táplálékkiegészítőkben is.
A betain az edzés előtti serkentőkben
Miért van tehát az, hogy a gyártók betainnal egészítik ki az edzés előtti serkentőket? A válasz csupán annyi, hogy azért teszik, mert a betain nagyon hatékony, mégpedig több jótékony hatása is van. Ahogy már említettük a korábbiakban, és a kutatások is bizonyították, hogy a betain képes növelni az erőt és az állóképességet. Emellett gyorsítja az izomtömeg növekedését, és segít a fogyás során is. Az előnyének számít az is, hogy csökkenti a laktát szintjét, ami hatékonyan késlelteti az izomfáradtság fellépését. Ennek köszönhetően a sportolók hosszabb ideig és intenzívebben képesek edzeni. [24] [25]
Mi a különbség a betain és a béta-alanin között?
Sokan összekeverik a betaint a béta-alaninnal. Ez a két aminosav ugyanis nemcsak a nevében hasonlít egymásra. Mindkét anyag gyakori összetevő az edzés előtti serkentőkben, amit az erő növelésére és a teljesítmény támogatására kifejtett hatásaiknak köszönhetnek.
A béta-alanin, vagy a 3-aminopropinsav egy természetes formában előforduló aminosav, valamint a hisztidin-dipeptidek, a B5-vitamin és a pantoténsav összetevője. [26] Hasonlóan, mint a betain, a sportolók számára több kedvező hatást nyújt. A kutatások bebizonyították, hogy növeli a kitörő izomerőt és a teljesítményt. Emellett gyors energiaforrás is, és támogatja az izomtömeg növekedését is. [27] [28]
A betain és a béta-alanin közti legnagyobb különbség a mellékhatásaikban rejlik. Míg a betain fogyasztását követően nem figyeltek meg semmilyen mellékhatásokat, a béta-alanin fogyasztása okozhat ártalmatlan bőrviszketést. Ez azonban minimalizálható az ajánlott napi adag kisebb mennyiségekben való bevitelével. Természetesen mindkét aminosav ajánlott napi adagjának túllépése emésztési problémák előfordulását okozhatja. [29] [30]
A betain adagolása
A betain ajánlott napi adagjának mennyisége felnőttek számára napi két alkalommal 3 gramm. Abban az esetben, ha problémáid vannak a homocisztein megnövekedett szintjével, a betain kiegészítése ajánlott 12 héten keresztül napi 3 – 6 grammos adagokban. [31]
Bízunk benne, hogy a cikk segítségével sok új és hasznos információt elárultunk nektek a betainról, melyekről eddig még nem hallottatok. Ti is fogyasztotok betaint? Milyen tapasztalataitok vannak? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikk, támogassátok megosztással.
[1] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[2] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[3] Dianne Ford, in Molecular Basis of Nutrition and Aging, 2016 - Epigenetic Responses to Diet in Aging - Methyl group – https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/methyl-group
[4] K. Naga Mohan, J. Richard Chaillet, in International Review of Cell and Molecular Biology, 2013 - Methylation - International Review of Cell and Molecular Biology – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/methylation
[5] Jörg Rösgen, in Methods in Enzymology, 2007 - Osmosensing and Osmosignaling – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/osmolyte
[6] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[7] Margreet R. Olthof, Trinette van Vliet, Esther Boelsma, Petra Verhoef - Low Dose Betaine Supplementation Leads to Immediate and Long Term Lowering of Plasma Homocysteine in Healthy Men and Women – https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
[8] Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease - Paul Ganguly and Sreyoshi Fatima Alam – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
[9] Fatty Liver Disease (Hepatic Steatosis) – https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease#1
[10] Abdelmalek MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. - Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
[11] Barak AJ, et al. Alcohol Clin Exp Res. 1993 Jun;17(3):552-5. - Dietary betaine promotes generation of hepatic S-adenosylmethionine and protects the liver from ethanol-induced fatty infiltration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8333583
[12] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[13] Marc Anthony R. Yago,Adam R. Frymoyer, Gillian S. Smelick, Lynda A. Frassetto, Nageshwar R. Budha,Mark J. Dresser, Joseph A. Ware, and Leslie Z. Benet - Gastric Re-acidification with Betaine HCl in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
[14] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[15] Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. - Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
[16] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[17] Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. - The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080324
[18] J Luke Pryor, Stuart AS Craig & Thomas Swensen - Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-12
[19] Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. - Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976217
[20] Kraemer, W,; Bailey, B, L; Clark, J, E; Apicella, J; Lee, E, C; Comstock, B, E; Dunn-Lewis, C; Volek, J, S, Kupchak, B, Anderson, J, M; Craig, S, A; Maresh, C, M - The Influence of Betaine Supplementation on Work Performance and Endocrine Function in Men – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/The_Influence_of_Betaine_Supplementation_on_Work.159.aspx
[21] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[22] Omer Iqbal, D Fareed, J Cunanan, D Hoppensteadt, J Messadek, F Baltasar, and J Fareed - BETAINE INDUCED RELEASE OF TISSUE FACTOR PATHWAY INHIBITOR AND NITRIC OXIDE: IMPLICATIONS IN THE MANAGEMENT OF CARDIOVASCULAR DISEASE – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.20.4.A655-a
[23] Lever M, Slow S. - The clinical significance of betaine, an osmolyte with a key role in methyl group metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20346934
[24] Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
[25] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[26] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[27] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!,, – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[28] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[29] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[30] Beta-Alanine. The Facts – https://www.betaalanine.info/
[31] BETAINE ANHYDROUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1008/betaine-anhydrous
Komment hozzáadása