Tartalomjegyzék
A mai rohanó világban a minőségi alvás sokunk számára elérhetetlen luxussá válik. A stressz, a képernyők kék fénye és a zsúfolt napi időbeosztás éjszakai forgolódás és reggeli fáradtság formájában szedi az áldozatait. Ha te is mély és minőségi alvásra vágysz, összeállítottunk egy áttekintést hatékony étrend-kiegészítőkről, amelyek segíthetnek újra felfedezni a zavartalan éjszaka varázsát.
A cikkben a következő étrend-kiegészítőkről olvashatsz:
Miért érdemes támogatni az alvást?
Életünk majdnem egyharmadát alvással töltjük, mégis gyakran csak egy „szünet” gomb megnyomásaként érzékeljük. A nap véget ér, lehunyjuk a szemünket, reggel felébredünk, megnyomjuk a képzeletbeli „start” gombot, és egyszerűen folytatjuk tovább. De mi is történik valójában a köztes órákban? Az biztos, hogy nem elvesztegetett idő. Épp ellenkezőleg, ez az az idő, amikor a legfontosabb dolgok történnek a testünkben.
Amíg te mélyen alszol, tested intenzív belső karbantartásba kezd. Egy technikuscsapat indul az izmokhoz, rendszeres karbantartást végezve rajtuk egy megerőltető nap után. Az immunrendszer a speciális egységeit képzi, hogy felkészült legyen bármilyen külső fenyegetésre. És az agyad? Szorgalmas levéltárossá válik. Áttekinti az összes tapasztalatot, gondolatot és információt, törli a mentális spamet, és elrendezi az összes képzeletbeli fiókot, hogy minden tökéletes rendben legyen a következő napra.
Az alvás megvonása olyan, mintha azt mondanád ennek az egész csapatnak: „Ma tartsatok szabadnapot, majd valahogy megoldom.” Egy nap talán sikerül, de hamarosan adósságba verheted magad. Az alvás javítására való törekvés nem csupán felesleges luxus. Épp ellenkezőleg, ez egy módja annak, hogy tele legyél energiával, tiszta fejjel gondolkodj, és 100%-ban készen állj a következő napra. És ha már az alváshigiénia alapjai is rendben vannak, például mindig ugyanabban az időben fekszel le egy kellően sötétített, optimális hőmérsékletű hálószobában, akkor bizonyára elgondolkodtál már azon, hogy erőfeszítéseidet egy megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítővel is támogathatnád-e.
A legjobb étrend-kiegészítők az alvásminőség javítására
1. Természetes gyógynövénykivonatok és adaptogének
1.1. Valeriana (Valeriana Officinalis)
Ha az alvás támogatásáról van szó, a valeriana nem újonc. Ezt a gyógynövényt orvosi valerianaként vagy macskagyökérként is ismerik. Szinte csillagászati hírnévvel rendelkezik, amely évezredekre nyúlik vissza. Használatára vonatkozó történelmi említések már az i.sz. 1. században is felbukkannak. A középkorban még az idegrendszeri problémák és az álmatlanság bevált segítője is volt.[1]
Varázsa számos hatóanyag komplex hatásában rejlik, amelyek kapcsán vannak arra utaló jelek, hogy több agyi rendszert is befolyásolhatnak. A legfontosabb valószínűleg a GABA-receptorokra gyakorolt hatás, amelyek szerepet játszanak az agy és az egész idegrendszer megnyugtatásában. Nyilvánvalóan befolyásolhatja a
Hogyan használjuk a valerianát?
- Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a valerianát, a gyökérkivonat ajánlott adagja 300–600 mg között mozog.
- Szárított gyökér esetén az ideális mennyiség körülbelül 2–3 gramm, például kapszula vagy akár tea formájában.
- Tanulmányok szerint a legjobb időpont a bevételre 30 perccel–2 órával lefekvés előtt van. [3]
- Fontos megjegyezni azt is, hogy a valerianát nem szabad nyugtató hatású gyógyszerekkel kombinálni.
1.2 Citromfű (Melissa Officinalis)
A citromfű kellemes, finom citromos illatát a békével és a jó közérzettel társítjuk. Nem véletlen, hogy nagymamáink teát főztek belőle, és gyógynövényként való hírnevét a farmakológia atyja, Dioszkoridész mutatta be híres művében, a De Materia Medicában. Azóta is a nyugtató hatású természetes kiegészítők arzenáljának alapköve.
Azonban nem csak kellemes ízről van szó. A citromfű olyan anyagokat tartalmaz, amelyek a tudósok szerint aktívan beavatkoznak az agyunkban zajló folyamatokba. Pontosabban, trükkje nyilvánvalóan az, hogy képes befolyásolni a neurotranszmitter GABA koncentrációját, különösen annak lebomlását csökkenteni. Ezenkívül a citromfű egyes összetevői közvetlenül kötődhetnek a
Hogyan használjuk a citromfüvet?
- Hatékony napi adagként az irodalom leggyakrabban körülbelül 600 mg kivonat napi adagot említ.
- Megtalálható az említett tea, praktikus kapszula vagy tinktúra formájában is. [4]
1.3. Kamilla (Matricaria Recutita)
Gyógynövény triónkat a kamilla teszi teljessé, amelyet német kamillának vagy köznyelven vadkamillának és illatos pipitérnek is neveznek. Egy növény, amelyet mindannyian jól ismerünk a teafilterekből. De szerepe nem ér véget a felmelegedéssel és a kellemes ízzel. Hagyományosan nagyra értékelik azon a képességéért, hogy nyugtató hatást vált ki és felkészíti a testet a pihenésre, ami ideális segítővé teszi az elalváshoz.
Feltételezhető, hogy nyugtató hatása a kamillavirágban található bizonyos bioaktív anyagoknak köszönhető, különösen a flavonoidoknak (pl. apigenin) és a terpéneknek. Ezen anyagok valószínűleg
Hogyan használjuk a kamillát?
- Míg a tea kiváló az általános nyugtatásra, a célzott hatás eléréséhez gyakran koncentráltabb formákat használnak.
- A kivonat leggyakoribb adagja 400 és 800 mg között mozog kapszula, tabletta vagy tinktúra formájában lefekvés előtt.
1.4. Ashwagandha (Withania Somnifera)
Gyógynövényes részünket az ájurvédikus orvoslás királynője, az ashwagandha zárja, amelyet Withania somnifera, indiai ginzeng vagy téli cseresznye néven is ismernek. Az úgynevezett
Elsősorban hatékony stresszkezelőként működik, mivel bizonyíthatóan csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét. Ha este túl sok kortizol van a szervezetben, az egy képzeletbeli ébresztőóraként működik, amely megakadályozza az elalvást. Ennek a stresszválasznak az elnyomásával az ashwagandha közvetve eltávolítja a békés elalvás egyik fő akadályát.
Másodsorban, és ez még érdekesebb, a modern kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha közvetlen hatással van az alvásra is. Több tanulmány átfogó elemzése megerősítette, hogy az ashwagandhát szedő emberek statisztikailag szignifikáns javulást tapasztaltak az általános alvásminőségben, csökkent az elalváshoz szükséges idő, és csökkent az éjszakai ébredések száma. Feltételezhető, hogy egyes összetevői (pl. trietilén-glikol) természetes nyugtató hatással rendelkezhetnek, és az agyban lévő nyugtató GABA-receptorokra hatnak. [14, 15]
Hogyan használjuk az ashwagandhát?
- Azok a tudományos kutatások, amelyek pozitív hatásokat igazoltak, leggyakrabban naponta 300–600 mg standardizált gyökérkivonatot alkalmaztak.
- Adaptogénként a rendszeres és hosszú távú használat (legalább több hétig) mellett működik a legjobban.
- Választhatsz kényelmes kapszulák, tabletták, ízletes gumicukrok vagy porok közül, amelyeket könnyedén elkeverhetsz és esti italként fogyaszthatsz. A lehető legjobb hatás elérése érdekében célszerű kiváló minőségű standardizált kivonatot választani, mint például a KSM-66®, amely garantálja a hatóanyagok (vitanolidok) pontos tartalmát.
Ha többet szeretnél megtudni az ashwagandháról, minden részletet megtalálsz cikkünkben: Ashwagandha: Hatásai, előnyei és ajánlott bevitel tudományos nagyítón keresztül. Ha pedig átfogóbban érdekel az adaptogének témája, akkor semmiképp ne hagyd ki a Adaptogének: természetes eredetű anyagok, amelyek segítenek a stresszkezelésben című cikket.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Aminosavak és neurotranszmitterek
2.1. Glicin
A glicin egy feltételesen esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes előállítani, de bizonyos helyzetekben szükségessé válhat a pótlása. Számos fontos funkciója van a szervezetben, és természetes módon megtalálható a legtöbb fehérjetartalmú élelmiszerben. Azonban az alvásra gyakorolt specifikus hatások eléréséhez sokat kellene belőlük fogyasztani. Így kínálkozik a célzott kiegészítés lehetősége étrend-kiegészítők formájában.
Titkos fegyvere az NMDA-receptorokra gyakorolt hatása. Ezek számos folyamatban vesznek részt, de számunkra kulcsfontosságú az alvási ciklusok és a testhőmérséklet éjszakai szabályozásában betöltött szerepük. Már a testhőmérséklet csökkentése is az egyik jel a test számára, hogy ideje elaludni és mélyen pihenni. Ennek köszönhetően a glicint fogyasztó embereknél javult az alvás, valamint csökkent a fáradtság és az álmosság a következő napon, még egy szubjektíven rosszabb éjszaka után is.[6]
Hogyan használjuk a glicint?
- Pozitív hatást körülbelül 3 g glicin adagolásánál figyeltek meg, ideális esetben 30–60 perccel lefekvés előtt.
- Nagy előnye, hogy por formájában gyakorlatilag íztelen és könnyen oldódik vízben vagy teában, így észrevétlen, de hatékony részévé válhat esti rutinodnak.
- A por forma mellett természetesen kényelmes kapszulák vagy tabletták formájában is beszerezhető. [6]
2.2. Triptofán és 5-HTP
Ez a kulcsfontosságú anyagpár döntő szerepet játszik szervezetünkben a hangulat és az alvás szabályozásában. Minden a triptofánnal kezdődik, egy esszenciális aminosavval, amelyet a szervezet nem tud előállítani, és rendszeresen táplálékból kell bevinnünk. De milyen szerepet játszanak együtt az alvással kapcsolatban?
Képzeld el együttműködésüket dominóeffektusként. Az első darab a triptofán, amely az agyban 5-HTP (5-hidroxitriptofán) nevű anyaggá alakul. Ezt követően képződik a kulcsfontosságú szerotonin neurotranszmitter, amelyet a „boldogság és jó közérzet hormonjának” is neveznek. Amikor besötétedik, a szerotonin tovább alakul melatoninná, amely egyértelmű jelzést ad testünknek, hogy ideje lefeküdni. Ez a folyamat nemcsak az elalvásban segít, hanem különösen az alvás fenntartásában és az éjszakai ébredések számának csökkentésében. [7] [16]
Hogyan használjuk a triptofánt és az 5-HTP-t?
- Tudományos kutatások szerint a legtöbb enyhe vagy közepesen súlyos álmatlansággal küzdő ember számára előnyös, amelyet például stressz vagy nehéz időszak váltott ki.
- Az ok logikus. Ha valakinek természetesen alacsonyabb a szerotoninszintje, a triptofán kiegészítés kulcsként működik annak optimális szintre való feltöltéséhez.
- A legkutatottabb adag úgy tűnik, hogy naponta 1 g-ot meghaladó mennyiség a triptofánból . [7]
- Ami az 5-HTP-t illeti, az alvás támogatására általában 100–300 mg közötti adagokat ajánlanak, körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt bevéve. [16]
2.3. GABA
Szintúgy érdekes a gamma–aminovajsav, más néven GABA. Ez a speciális aminosav az agyunk fő gátló, azaz elnyomó neurotranszmittere is. Feladata az idegi aktivitás megnyugtatása, ezáltal megelőzve a túlterhelést. Nem meglepő, hogy alacsony szintje gyakran összefügg a krónikus stresszel és az alvászavarokkal.
Mit várhatunk tehát a GABA pótlásától? Jelenlegi kutatások szerint értékes segítség lehet a gyorsabb és nyugodtabb elalváshoz. Úgy tűnik, segít testünknek áthelyezni a dominanciát az aktivációs rendszerből (szimpatikus), amely a teljesítménnyel és ébrenléttel kapcsolatos, a nyugtató rendszerbe (paraszimpatikus), amely a pihenésért és regenerációért felelős. Hatékonysága még vizsgálat alatt áll, mivel az élelmiszerből bevitt GABA valószínűleg csak korlátozott mértékben jut be az agyba. Ezért további tanulmányokra van szükség az általános alvásminőségre gyakorolt hosszú távú hatások megerősítéséhez. [8]
Hogyan használjuk a GABA-t?
- Tanulmányokban az alvás támogatására leggyakrabban 100–300 mg közötti adag jelent meg, amelyet körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt vettek be.
- Pozitív eredményeket értek el több hetes szedés esetén. [8]
- Itt is választhatsz a jól oldódó por vagy a kényelmesebb és praktikusabb kapszulák közül.
3. Alváshormon, vitaminok és ásványi anyagok
3.1. Melatonin
Ha meg kellene neveznünk az alvásunk fő irányítóját, az a melatonin lenne. Nem véletlen, hogy a „sötétség hormonjának” is nevezik. Ez egy olyan anyag, amelyet a szervezetünk maga termel. Amint besötétedik, és a szemünk már nem érzékeli a fényt, a melatonin elkezd felszabadulni a vérbe, és hírvivőként szétterjeszti az egész testben az üzenetet, hogy éjszaka van, és ideje pihenni. Így állítja be a belső óránkat (cirkadián ritmusunkat).
Mit is tesz pontosan a melatonin pótlása? Modern tudományos elemzések szerint nagyon sokoldalú előnyökkel jár. Megerősítik, hogy
Különösen hasznosnak tűnik az elsődleges alvászavarokkal küzdők, valamint az idősebbek számára, akiknél e hormon természetes termelődése az életkor előrehaladtával csökken. Ráadásul hatása miatt kiváló segítség az utazók számára, mivel segít enyhíteni a jet lag okozta szubjektív fáradtságérzetet is. [9] [10]
Hogyan használjuk a melatonint?
- A melatonin adagolása nagymértékben változó. Míg a tudományos vizsgálatok gyakran széles tartományban, jellemzően 10 mg-ig terjedő dózisokat teszteltek, az EU-ban az étrend-kiegészítők általában 0,3 mg és 1 mg közötti dózisokban kaphatók. Ezt a mennyiséget általában egy-két órával lefekvés előtt kell bevenni.
- Érdekes módon a nagyobb dózisok nem jelentenek automatikusan jobb hatást mindenki számára. Még alacsony dózisok (beleértve az 1 mg alattiakat is) esetén is megfigyeltek jótékony hatásokat, hasonlóan a nagyobb dózisokhoz. [9] [10]
Többet megtudhatsz a melatoninról cikkünkből: Melatonin – valóban javítja az alvást és segít az elalvásban?
3.2. Magnézium
Ez az ásványi anyag, amely számos figyelemre méltó hatást gyakorol a szervezetre, már egy ideje uralkodik az étrend-kiegészítők között. De hogyan teljesít az alvás területén? Tudományos vizsgálatok szerint szerepe összetett és nagyon ígéretes. Bár a bizonyítékok még nem 100%-ban meggyőzőek, egyes elemzések specifikus javulást mutattak, például csökkent az elalváshoz szükséges idő és nőtt a teljes alvás időtartama.
Erőssége elsősorban sokoldalúságában rejlik. Nem csak egyféleképpen, hanem egyszerre több módon is működik. Az agyban természetes szabályozóként funkcionál. Segít csillapítani a túlstimuláló jeleket, miközben támogatja a nyugtató neurotranszmitter, a GABA működését. Nagyon fontos az is, hogy képes csökkenteni a stresszhormon, a kortizol szintjét, mivel a megemelkedett esti szintek gyakori okai az alvászavaroknak. És ami a legérdekesebb, a magnézium növelheti az alváshormon, a melatonin koncentrációját is a szervezetben. [11] [12] [13]
Hogyan használjuk a magnéziumot?
- Tudományos vizsgálatok elemzése szerint az alvásra gyakorolt pozitív hatásokat széles dózistartományban figyelték meg. A sikeres vizsgálatokban az elemi magnézium hatékony napi bevitele 200 mg és körülbelül 730 mg között mozgott.
- A legjobb felszívódás érdekében célszerű szerves formákat választani, mint például a citrát vagy a biszglicinát, amelyek sokkal jobban hasznosulnak a szervezet számára, mint a szervetlen formák, például a magnézium-oxid.
- Ideális esetben ezt az adagot két-három kisebb adagra kell osztani a nap folyamán. A maximális hatás érdekében akár több héten át tartó rendszeres használat javasolt. Választhatsz kapszulák, pezsgőtabletták, oldódó por vagy egy kényelmes shot közül. [11] [12] [13]
További információt a magnéziumról blogcikkünkben találsz: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?
4. Többkomponensű komplexek
Nem tudod, melyik anyaghoz nyúlj először? Azok számára, akik egyszerű és jól átgondolt megoldást keresnek, léteznek többkomponensű komplexek. Jól összehangolt csapatként működnek, ahol az egyes összetevőket gondosan kombinálják, hogy kiegészítsék és fokozzák egymás hatását. Szinergikus támogatást kapsz egyetlen termékben, anélkül, hogy a kombináláson és adagoláson kellene gondolkodnod.
Ha te is az ilyen „mindent egyben” megoldásokat kedveled, íme néhány példa a bevált komplexekre:
- Sleep & Relax (ital) – Népszerű választás az esti kikapcsolódáshoz. Magnéziumot, GABA-t, L-triptofánt és számos gyógynövénykivonatot (köztük macskagyökeret és ashwagandhát) kombinál azok számára, akik a nap végén szeretnének ellazulni és ráhangolódni az alvásra.
- Sleep & Relax (kapszula) – Egy keverék, amelynek kulcsfontosságú összetevője az alvás neurohormonja, a melatonin, amely ideális része a lefekvés előtti rutinnak. Emellett a macskagyökér, citromfű, kamilla és L-teanin bevált gyógynövénykombinációjával van kiegészítve. Népszerű választás mindazok számára, akik elalvási problémákkal küzdenek.
- Pink Calm – Ideális segítő nők számára, akik támogatást keresnek esti jóllétükhöz. Olyan adaptogének erejét ötvözi, mint az ashwagandha és a ginzeng, klasszikus gyógynövényekkel (macskagyökér, kamilla, komló). Népszerű választás az öngondoskodáshoz egy fárasztó nap végén.
- VitaCalm – Prémium adaptogéneket, például KSM-66® ashwagandhát, Rhodiola roseát és ginzenget tartalmazó termék. Ezeket az anyagokat a mentális jóllét és az általános harmónia kapcsán keresik.
- Night XP – Egy különleges termék, amelyet minden komoly gamer és e-sportoló számára terveztek. Egy hosszú játszma után itt az ideje a megfelelő „lehűlésnek”. Ez a keverék glicin, L-triptofán, GABA neurotranszmitter, macskagyökér és ashwagandha kombinációját tartalmazza, amelyek népszerűek az esti „respawn” támogatásában egy új napra. Ideális felkészülés a következő küldetésre!
Hogyan válasszuk ki az ideális étrend-kiegészítőt az alvás támogatására? Gyors áttekintés és összehasonlítás
| Valeriana (macskagyökér) | Közvetlen nyugtatás, mély alvás javítása | Elalvási problémák, idegesség, nyugtalanság | 300–600 mg kivonat |
| Citromfű | Relaxáció, feszültség és szorongás csökkentése | Stressz, amely megakadályozza az alvást, és ideges feszültség | kb. 600 mg kivonat |
| Kamilla | Gyengéd nyugtatás, felkészülés az alvásra | Enyhe elalvási nehézségek, esti rituálé | 400–800 mg kivonat |
| Ashwagandha | Stressz és kortizol csökkentése | Hosszú távú stressz által megzavart alvás | 300–600 mg kivonat |
| Glicin | Alvásminőség javítása, hőmérséklet-szabályozás | Gyakori ébredés, nappali fáradtság | kb. 3 g |
| Triptofán | Szerotonin és melatonin termelés támogatása | Enyhe álmatlanság, alvás fenntartása | > 1 g |
| 5-HTP | Közvetlen prekurzor a szerotonin termeléshez | Elalvási problémák, hangulat támogatása | 100–300 mg |
| GABA | Az idegi aktivitás gyors gátlása | Túlterhelt elme, nehézség a „kikapcsolásban” | 100–300 mg |
| Melatonin | Alvási ciklus szabályozása, jelzés az elalváshoz | Elalvási problémák, jet lag | 0,3–1 mg |
| Magnézium | Általános relaxáció, GABA és melatonin támogatása | Stressz, izomfeszültség, nyugtalan alvás | 200–730 mg |
A cikkünkben említett anyagokon kívül más érdekes növényeket és összetevőket is vizsgálnak az alvással kapcsolatban, mint például a népszerű levendula, orbáncfű, inozitol vagy a golgotavirág.
GYIK: Gyakran Ismételt Kérdések az étrend-kiegészítőkről és az alvásról
Mennyi idő alatt kezdenek hatni az alvást segítő étrend-kiegészítők?
Egyes anyagok, mint például a melatonin vagy a GABA, gyorsan hatnak, általában egy órán belül. Másrészt az adaptogének, mint az ashwagandha, vagy az ásványi anyagok, mint a magnézium, teljes hatása gyakran csak több hetes rendszeres használat után jelentkezik.
Kombinálhatok különböző anyagokat?
Igen, egyes kombinációk, mint például a magnézium és a melatonin, jól kiegészítik egymást. Azonban légy óvatos, ha egyszerre több nyugtató gyógynövényt szedsz, és mindig egyetlen anyaggal kezdd, hogy megértsd annak hatását. Ha nem szeretnél egyedül kísérletezni, választhatsz egy bevált többkomponensű komplexet is, amely egy jól átgondolt funkcionális keveréket tartalmaz.
Az alváshigiéniáról és az alvás javítására vonatkozó egyéb tippekről az alábbi cikkeinkben olvashatsz bővebben:
- Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz
- Fedezd fel a minőségi alvás titkát a 10-3-2-1-0 szabállyal
- Hogyan lehet javítani az alvás minőségén, és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?
Összefoglalás
Ahogy bemutattuk, a jobb minőségű alváshoz vezető út sokféle formát ölthet, és az étrend-kiegészítők világa segítők széles skáláját kínálja. Az összes bemutatott anyag egyedi helyet és hatásmechanizmust foglal el, és rajtad múlik, melyik irányt választod. A siker kulcsa, hogy megértsd, hol rejlik a problémád, és megpróbálj kísérletezni.
Választhatod a célzott pótlást, és dönthetsz egy adott anyag mellett, vagy kombinálhatod őket. Azok, akik átfogó támogatást keresnek, számíthatnak a
Ismersz valakit a környezetedben, akinek szintén hasznos lehet ez az információ? Oszd meg vele ezt a cikket, és segítsd őt a jobb alvás felé vezető úton!
[1] Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7585905/
[2] Examine.com. Valerian – Human Effect Matrix and Summary. Online. – https://examine.com/supplements/valerian/
[3] Hadley S, Petry JJ. Valerian. Am Fam Physician. 2003 Apr 15;67(8):1755-8. PMID: 12725454.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725454/
[4] Shakeri A, Sahebkar A, Javadi B. Melissa officinalis L. - A review of its traditional uses, phytochemistry and pharmacology. J Ethnopharmacol. 2016 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27167460/
[5] Asma Kazemi, Sara Shojaei-Zarghani, Parham Eskandarzadeh, Mohammad Hashem Hashempur, Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, Complementary Therapies in Medicine – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591
[6] Soh J, Raventhiran S, Lee JH, Lim ZX, Goh J, Kennedy BK, Maier AB. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37851316/
[7] Clarinda N Sutanto, Wen Wei Loh, Jung Eun Kim, The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutrition Reviews, Volume 80 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/80/2/306/6263432
[8] Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review Front Neurosci.(2020 Sep 17) – https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923
[9] Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
[10] Salanitro M, Wrigley T, Ghabra H, de Haan E, Hill CM, Solmi M, Cortese S. Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35691474/
[11] Mah, J., & Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021; 21. – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-021-03297-z
[12] Breus, Michael & Hooper, Stephanie & Lynch, Tarah & Hausenblas, Heather. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Related Health Outcomes for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Trial. – https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
[13] Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
[14] Salve, J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308/
[15] Cheah, K. L. et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
[16] Examine.com. 5-HTP - Dosage information. – Online]. [https://examine.com/supplements/5-htp/?show_conditions=true
Komment hozzáadása