Kalóriadeficit vagy időszakos böjt: melyik hatékonyabb a fogyáshoz?

A böjt napjaink egyik legtöbbet emlegetett fogalma – szinte mindenhol találkozunk vele. Különféle egészségügyi előnyöket társítanak hozzá, a fogyástól kezdve a test „megtisztításáig”. Legyen szó időszakos vagy teljes böjtről, a szervezetünkre gyakorolt hatása kétségtelenül jelentős. Egy másik gyakran emlegetett fogalom a kalóriadeficit, amely a tartós és hatékony fogyás egyik alapfeltétele. De vajon mi a különbség a böjt és a kalóriadeficit között és mi a közös bennük? Melyik hatékonyabb a fogyás szempontjából? És vajon kalóriadeficit esetén is „tisztul” a szervezet? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre kapsz választ.

Mi az a böjt és miért van értelme biológiai szempontból?

A böjt egyszerűen böjt vagy időszakos böjt néven ismert. A táplálékbevitel célzott korlátozását takarja egészségügyi, esztétikai vagy vallási okokból. A böjt során a szervezetben olyan folyamatok indulnak be, amelyek révén a szervezet alkalmazkodik a csökkentett táplálékbevitelhez. A szervezet a hosszan tartó böjtöléshez elsősorban egy másodlagos energiaforrás – a zsírok – felhasználásával alkalmazkodik.

Számtalan módszer kering az interneten arra vonatkozóan, hogyan lehet a böjtöt beépíteni a hétköznapokba. A legnépszerűbb és legpraktikusabb ezek közül a 16:8-as rendszer, amely napi 16 órás böjtöt és 8 órás étkezési ablakot jelent. Függetlenül attól, hogy melyik protokollt követjük, a szervezet biológiai válasza lényegében azonos:

Rendszer	Időkeret	Kategória	Jellemzők
12/12	12 óra böjtölés / 12 órás étkezési ablak	időben korlátozott étkezés	A legenyhébb forma, általában korai vacsorával és reggelivel kizárólag reggel.
16/8	16 óra böjtölés / 8 órás étkezési ablak	időben korlátozott étkezés	A legnépszerűbb időszakos módszer, pl. 12 és este 8 közötti étkezési ablakkal.
Harcosok étrendje	20 óra böjtölés / 4 órás étkezési ablak	extrém mértékben időhöz kötött étkezés	Inspiráció az ősi harcosoktól, egy nagy étkezés este.
OMAD (One Meal A Day, azaz egy étkezés naponta)	egy étkezés naponta	extrém mértékben időhöz kötött étkezés	A teljes napi bevitel egy étkezés során történik, pontos tápanyagtervezést igényel.
Váltott napi böjtölés	böjtölés minden második nap	váltakozó napok	Egy egész napon át tartó böjt minden második nap.
5:2 étrend	5 napos étkezési ablak, 2 nap böjtölés	heti ciklus	A böjti napoknak nem kell egymás után következniük.
Több napos böjtölés	5 vagy több nap	folyamatos	Tápanyaghiány kockázata, lehetőleg orvosi felügyelet mellett kell végezni.

Evolúciós szempontból alkalmazkodtunk ahhoz, hogy a felesleges energiát glikogén- és zsírraktárakban tároljuk, amelyeket szükség esetén mozgósítani tudjuk. Ha ezeket a tartalékokat nem használjuk fel, miközben folyamatosan több energiát viszünk be, a raktárak mérete nő – vagyis hízni kezdünk. Mindez azt mutatja, hogy az éhezés egy természetes állapot az emberi szervezet számára, és biológiailag minden eszközzel rendelkezünk ahhoz, hogy átvészeljük a táplálékbevitel átmeneti csökkenését.

Autofágia vagy önevés

A böjt egyik fontos élettani hatása az autofágia. Ez egy olyan folyamat, amely során a szervezet „önmagát eszi meg” (a görög autóphagos, azaz „önevés” szóból ered). Valójában egy összetett sejtszintű újrahasznosításról van szó: a test lebontja és eltávolítja az elöregedett vagy sérült sejteket, majd ezek építőelemeit új sejtszerkezetek létrehozására használja fel. Az autofágia természetes és folyamatosan zajlik a szervezetben. A táplálékbevitel csökkentése azonban fokozza ezt a folyamatot és intenzívebb sejtszintű „nagytakarítást” eredményez ^[1].

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Honnan szerzi a szervezet az energiát a böjt alatt?

A sejtek elsődleges energiaforrása a glükóz. Ugyanakkor a szervezet rendkívül összetett rendszerként a vérben keringő zsírsavakat is képes felhasználni energiaforrásként. Amíg elegendő táplálékot viszünk be, a testnek nincs oka hozzányúlni a glikogén- vagy zsírraktárakhoz – kivéve, ha a fizikai aktivitásunk jelentősen megnő, például intenzív sportolás során. Amikor azonban a rendelkezésre álló energiaforrások elfogynak, a szervezet elkezdi mozgósítani a tartalékait. Időszakos böjt esetén, amely jellemzően csak néhány óráig tart, a szervezet általában még nem meríti ki teljesen a szénhidrátraktárait, így nem kényszerül kizárólag zsírból fedezni az energiaszükségletét. Ezért az időszakos böjt önmagában nem vezet ketózishoz – kivéve, ha azt szénhidrátban szegény, úgynevezett ketogén étrenddel kombináljuk ^[2].

A három napnál hosszabb koplalás a szénhidrátraktárak teljes kimerüléséhez vezet, ami arra készteti a szervezetet, hogy a másodlagos energiaforrást, vagyis a zsírt kezdje felhasználni. Szénhidrátok hiányában a máj ketózis állapotába kerül, amely során a zsírok ketonokká és ketolátokká alakulnak át. Ezek a vegyületek közvetlenül energiává alakíthatók ^[2].

A ketózis stresszhatással van a szervezetre, amely stresszválaszt vált ki, ám ez a reakció adaptív jellegű. Az oxidatív stressz mérsékelt mértékben aktiválja a mitokondriumok antioxidáns mechanizmusait. Ennek köszönhetően a ketózis, javíthatja a szervezet válaszát az oxidatív stresszre, mérsékelheti a rossz életmódbeli döntések által kiváltott gyulladást és elősegítheti a mitokondriumok egészségének megőrzését ^{[3 – 4]}.

A szervezet egészen jól képes működni glükóz nélkül is, ám van egy „önző” szerv, amely megköveteli a májtól, hogy folyamatosan glükózt állítson elő számára. Ez az agy, amelynek naponta körülbelül 150 gramm glükózra van szüksége. A folyamatot, amely során a glükózt a szervezet különböző forrásokból – például laktátból, piruvátból vagy aminosavakból – állítja elő, glükoneogenezisnek nevezzük ^{[5 – 7]}.

Ugyanolyan előnyei vannak a kalóriadeficitnek, mint a böjtnek?

Mi a különbség a koplalás és a kalóriadeficit között? A kalóriadeficit definíció szerint azt jelenti, hogy kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk elhasznál. Ez az egyetlen biztos és hatékony módja a fogyásnak. Kalóriadeficit esetén nem szükséges étkezéseket kihagyni – a lényeg csupán az, hogy a napi kalóriabevitel ne haladja meg az energiaszükségletünket.
Ezzel szemben a koplalás önmagában nem garantál fogyást. Ha az időszakos böjtölés étkezési ablakai során több kalóriát viszünk be, mint amennyire szükségünk van, akkor a testsúlyunk nem fog csökkenni. A fogyás tehát nem azon múlik, hogy naponta egyszer, kétszer vagy időzített étkezési ablakokban eszünk, hanem azon, hogy kalóriadeficitben maradunk-e. Anélkül nem történik testsúlycsökkenés.

Az egészségügyi előnyök – például az autofágia – szempontjából nincs jelentős különbség a kalóriadeficit és a koplalás között. Az autofágia, vagyis a szervezet természetes sejtmegújító és -újrahasznosító folyamata akkor aktiválódik fokozottabban, ha a test kevesebb energiához jut, mint amennyire szüksége lenne. Ebben az értelemben a tartós kalóriadeficit hasonló hatást vált ki, mint az időszakos böjt ^[8].

A kalóriadeficit – a böjtöléshez hasonlóan – javítja az anyagcsere egészségét. Van azonban egy jelentős előnye a koplalással szemben: ha jól van beállítva, nem fenyeget a túlevés veszélye. A böjtölésnél ez gyakran előfordul – amikor a böjtöt követően újra elkezdünk enni, könnyen túlzásba eshetünk, így végül túllépjük a kalóriadeficitet, és elmarad a kívánt fogyás.

Egészségügyi és gyakorlati szempontból tehát a kalóriadeficit tűnik a fenntarthatóbb megközelítésnek az egészség megőrzése és a fogyás szempontjából.

A böjt és annak kockázatai

• Hosszan tartó éhezés után fennáll a kompenzációs túlevés veszélye. Ez egy olyan mechanizmus, amely megpróbál életben tartani minket a hosszan tartó éhezés után, ezért elkezdünk többet enni, hogy feltöltsük a raktárainkat.
• Hosszan tartó koplalás esetén, amikor nem fogyasztunk fehérjét, fennáll az izomtömeg elvesztésének veszélye. Ez a kockázat minimalizálódik kalóriadeficit esetén, elegendő fehérjebevitel mellett.
• Szélsőséges éhezés vagy túlzott sejtszintű stressz esetén az autofágia tartós aktiválása átcsúszhat apoptózisba – vagyis sejthalálba. Ilyenkor a szervezet nemcsak az öreg vagy sérült sejteket bontja le, hanem az egészséges sejteket is elveszítjük. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ez már kóros állapot, és nem a koplalás természetes vagy kívánatos következménye.
• A hosszan tartó éhezés ásványi anyag- és vitaminhiányhoz, valamint hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Összefoglalás

A böjtnek – legyen szó időszakos vagy hosszú távú formáról – megvan a maga létjogosultsága. Sokak számára kényelmesebb megoldást jelenthet a kalóriabevitel csökkentésére és a hatékony fogyásra. Emellett szerepet kaphat a helytelen életmódból és a túlevésből fakadó egészségügyi problémák kezelésében is. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy a fogyás érdekében még böjtölés mellett is fenn kell tartani a kalóriadeficitet.

A gyakran emlegetett egészségügyi előnyök, például az autofágia vagy a ketózis antioxidáns hatása extrém, többnapos böjt nélkül is elérhetők. Egy jól beállított kalóriadeficit vagy szénhidrátban szegény, ún. ketodiéta, is képes hasonló folyamatokat elindítani a szervezetben, hiszen ilyenkor a test a zsírokat kezdi elsődleges energiaforrásként hasznosítani. A valódi cél nem az extrém, rövid távú beavatkozás, hanem a szervezet hosszú távú támogatása és kiegyensúlyozott működése. Az éhségérzet természetes része az emberi létnek – sokkal inkább, mint a túlevés –, de mindez szélsőségek nélkül is elérhető.

Források:

[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8

[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024

[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486

[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584

[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.

[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111

[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/

[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.