Tartalom
Az ülő életmód a magas kalóriatartalmú élelmiszerekkel kombinálva az egyik fő oka a testsúly növekedésének. Talán ezért jelennek meg újabb és újabb „javítások” a megálmodott alakhoz vezető úton. Azonban nem mindegyik típus hatékony és nincs mindegyik jótékony hatással az egészségre, ezért jobb azokban bízni, amelyeket már analizáltak tudósok. Ismerjétek meg a csilipaprika, a rostok, az edzés nélküli termogén hatás vagy a rágógumi jelentőségét a kívánt alak felé vezető út során.
6 tudományosan bizonyított módszer a sikeres fogyáshoz II.
Rostok
Sok ember számára bosszantó klisé lehet a felhívás a nagyobb mennyiségű rost fogyasztására. Nem titok, mennyi előnye van a rostok fogyasztásának, mivel a rost közismert dolog, főleg mint a baktériumok „tápláléka” az emberi mikroflórában. Minket azonban az érdekelt, hogy hatásos-e a rost a fogyásnál, és hogy foglalkoztak-e ezzel a lehetőséggel a kutatók.
A rost általában ajánlott az egészséges életmód és a fogyás érdekében. Léteznek tanulmányok, melyek azzal foglalkoznak, milyen jelentősége van a rostoknak a testsúly szabályozásában és a jóllakottság növelésében. Bár nem is gondolnánk, a rost a szénhidrátok közé tartozik, elfogyasztása után viszont nem emelkedik annyira a vércukorszint. Ez amiatt lehetséges, mert a rost nem túl könnyen emészthető. Megtalálható a gabonafélékben, hüvelyesekben vagy gyümölcsökben és zöldségekben. Valójában minden zöldség és gyümölcs tartalmaz rostot, főlég a héjában, membránokban és magokban. Ha gyümölcsöt, gabonafélékből készült müzlit és élelmiszereket esztek, nem marad ki a rost, ez pedig jó, mert támogatjátok vele az egészségeteket. [1] [2]
Egy 2005-ös tanulmány szerint a felnőtt amerikaiak az ajánlott napi rostadag felét sem fogyasztják el. Hozzáteszik, hogy a rost jelenléte a táplálékban azoknál az embereknél is alacsony, akik különböző alacsony szénhidrátos diétákat, például Atkins-diétát vagy South Beach-diétát tartanak be. Hozzátesszük, hogy a South Beach-diéta nem kimondottan alacsony szénhidrátos, annak ellenére, hogy alapelve az alacsony szénhidráttartalom és a nagy mennyiségű fehérje- és egészséges zsír tartalom. A South Beach-diétának létezik ugyanis egy „ketogén” változata is, melynek célja a zsírok felhasználása az energiatermeléshez. A tudósok szerint a rostok jelenléte a fogyókúrás étrendben kulcsfontosságú eszköz a sikerhez. A fokozott rostbevitel szintén fontos a fejlett országokban az elhízás megállításához. [3] [4]
A Massachusetts Medical School Egyetem kutatói 240 metabolikus szindrómában szenvedő résztvevő étrendjét hasonlították össze. 2 diéta, pontosabban az American Heart Association (AHA) diétáját, amely a szívbetegségek megelőzésére szolgál. A második lényegesen egyszerűbb volt, a követelmény napi 30 és több gramm rost elfogyasztása volt. Az átlag rostbevitel mindkét csoportnál 19 gramm volt. Mindkét csoport résztvevőinél a testúly és a vérnyomás csökkenésére és az inzulinérzékenység javulására került sor, emellett 12 hónapon keresztül megtartották a csökkent testsúlyt. A különbségek a súlyvesztés mértékében jelentek meg: az AHA diétás csoport nagyjából 26,76 kg-t dobott le, míg a rostos csoport csak 20,8 kg-t. Az eredmények az AHA diéta sikerességét igazolják, ebből pedig az vonható le, hogy már magával a megnövelt rostbevitellel javíthatjuk az egészségünket. [5]
Szeretnétek többet tudni a rostról és az előnyeiről? Olvassátok el a cikkünket – Rostok az élelmiszerekben – mennyit fogyasszunk belőlük és milyen előnyökkel járnak?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Edzés nélküli aktivitás termogenézis
Az edzés nélküli aktivitás termogenézis ismeretlen kifejezés lehet, ezt a tevékenységet azonban mindenki naponta végzi. Az angol NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) rövidítés fordításáról van szó, és azt a napi kalóriamennyiséget jelöli, amelyet nem sporttal, evéssel vagy alvással, hanem más tevékenységekkel égetünk el. [12]
A NEAT tevékenységek kategóriájába tartozik például a főzés, bevásárlás, járás vagy kutyasétáltatás. Sokunk számára ezek a tevékenységek elhanyagolhatóak, de ezeknek is fontos hatása lehet a metabolizmus gyorsaságára és a kalóriákra. [6]
Nincs kedved porszívózni vagy kivinni a kutyát egy rövid sétára sem? Hadd motiváljunk ezzel a táblázattal, amely azt szemlélteti, hány kalóriát égethet el egy 68 kg-s ember 1 óra alatt. [7] [8]
Az ülő életmód passzivitással összekötve egészségügyi problémákhoz vezet. Kevés fizikai aktivitás is segíthet, sőt, még az ideges izgés-mozgás (fidgeting) is. Valószínűleg ez a tevékenység legjobb fordítása, amelyet időnként mind csinálunk, a kezek és lábak tipikus ideges mozdulatai. A nyugalmatlan mozdulatok összeköthetőek egy 2016-os tanulmány eredményeivel. A kutatást 12 éven keresztül végezték több mint 12 000 nőn, és az eredmények alapján a nyugtalan mozgás csökkentheti a túlzottan ülő életmóddal összeköthető halál kockázatát. [6]
Persze nem azt akarjuk mondani, hogy az ideges dobolás az ujjainkkal az asztalon a munkahelyen jelentős hatással van a napi energiakiadásra. A kalóriák égetését támogathatjuk például azzal, hogy lift helyett a lépcsőt használjuk. Jusson eszetekbe, ha legközelebb a bevásárlóközpontban a mozgólépcső felé veszitek az irányt.
Kapszaicin – a csilipaprika összetevője
Szeretitek a csilipaprikát, a havannait, az almapaprikát vagy más „tüzes” parikafajtákat? A pikáns ételek fogyasztásával az emésztést is támogatjuk. Ezért a kapszaicin nevű anyag felelős, amely javítja a metabolizmust és enyhén csökkenti az étvágyat. [1]
A kapszaicin a csilipaprika összetevője, melyet 1878-ban izoláltak először. Rövid idő után kiderült, hogy a kapszaicin stimulálja az idegvégződéseket a bőrben, növeli a gyomorsav kiválasztását és égeti az emberi nyálkahártyát. Idővel más kapszaicinhoz hasonló anyagokat is izoláltak, amelyek következetesen a kapszacinoid megnevezést kapták. [9]
A kapszaicin több előnnyel is büszkélkedhet, melyek közé az elhízás elleni hatása is tartozik. A kapszaicin e hatását az emberi szervezetre 4 potenciális mechanizmus bizonyítja [10]:
- csökkenti az adipogenézist és gátolja a zsír felhalmozódását a testben
- hatással van a hipotalamuszra az agyban – növeli a teltséget, csökkenti az étvágyat és a leptinre való érzékenységet
- növeli a barna zsírszövetek aktivitását
- változtatja a funkcióját a gasztrointesztinális traktusban és a bél mikrobiómájában
Egyszerűen mondva, gátolja a zsír felhalmozódását, növeli a teltséget és termogenézist, de javítja a bél hormonjait és mikrobiómáját is. Több tanulmány létezik, melyek rámutatnak a kapszaicin hatására a fogyásra nézve. Egy 2012-ben végzett tanulmány eredményei magasabb energiakiadást tulajdonítanak a kapszacinoidok fogyasztásának. Ez naponta 50 kalóriával többet jelent. Kevésnek tűnik? Nem jelent sem igényes fizikai aktivitást, sem jelentős változást az étrendben. A kutatók szerint ez a növekedés 1-2 év alatt hozhat klinikai jelentőséget. Egy másik, 2014-es tanulány szerint 2 mg kapszacinoid elfogyasztása evés előtt 74 kalóriával csökkentheti az energiabevitelt fogyasztás közben. Ha már most rendszeresen tesztek az ételetekbe pikáns paprikát, tudat alatt támogatjátok a szervezet egészséges működését. Mindegyikünknek más az ízlése, és ez így van jól, a nagy adagok viszont bizonyos kockázatokkal járnak. A túl sok kapszaicin negatív hatással lehet a szervezetre, például növeli a bélrák kockázatát. [10] [11]
Leves
Mi az, amit egy teljes értékű ebédre gondolva először elképzeltek? Lehet, hogy valakinek egy csirkés saláta vagy valami hasonló jut eszébe. Ha az álomalakhoz vezető úton a levesről is lemondotok, akkor elveszíthetitek az előnyeit.
Leves fogyasztásával akár 20 %-kal csökkenthetjük a kalóriabevitelt. Ezt 2007-es tanulmányok bizonyítják, melyekben az alacsony kalóriatartalmú levesek hatását vizsgálták a jóllakottságra és táplálkozásra nézve. A kutatásban „résztvevő” levesek a következőkból álltak: csirkehúsleves, krumpli, brokkoli, sárgarépa, karfiol és vaj. A tanulmány alatt azt is figyelembe vették, hogy a leves formája is hatással van-e az étel telítettségére, például a püré formájú levesek vagy a zöldségtől elválasztott leveslé. Ezt a „elmélet” azonban nem lett bizonyítva és az eredmények alapján az alacsony kalóriatartalmú levesek formától függetlenül ugyanúgy telítenek el. Sikerült meggyőznünk, hogy megváltozzon a véleményetek a levesről a főétel előtt? Mindenképpen próbáljátok ki, hogy valóban tovább érzitek-e jóllakottan magatokat, mert ezáltal csökkenhet az elfogyasztott étel mennyisége. Azonban oda kell figyelni egy fontos dologra: próbáljatok „nem krémes” leveseket találni, melyek egy adagban 100 – 150 kalóriát tartalmaznak. Reméljük, hogy ihletet adtunk a holnapi ebédhez. Jóétvégyat! [13] [14]
A mobil és a fogyás
Úgy gondoljátok, hogy a fogyást leginkább az befolyásolja, hogy milyen az ember étrendje és mennyit mozog? A hízáshoz közvetetten több tényező és cselekvés is hozzájárul, például a mobiltelefon. Ne féljetek, nem közvetlenül a szociális hálózatok görgetésétől híztok, hanem az előfeltevéstől, hogy közben esztek. A kutatók ugyanis rájöttek, hogy azok az emberek, akik evés közben a telefonukat bámulják, 15 %-kal növelik a kalóriabevitelüket. Azok közé tartozol, akik szívesen olvasnak valamit vagy néznek meg egy videót, miközben ebédelnek? Ha szeretnétek megtartani a vonalaitokat, tegyétek félre a mobilt és figyeljetek az evésre. [13]
Az Instagram csekkolása ebéd közben nem az egyetlen negatív hatása a mobilnak. 2019-ben egy kutatást végeztek el főiskolás diákokon Kolumbiában. Azoknak a diákoknak, akiknek szokása volt naponta 5 és több órát mobilozni, 43 %-kal magasabb esélye volt a túlsúlyra. Emellett nagyobb valószínűséggel van valamilyen egészségtelen függőségük, például a sport hiánya vagy gyorsételek és édesített italok fogyasztása. A mobiltelefon egy sokoldalú eszköz és szórakozás forrása, de a túlzott használata más tevékenységekkel kombinálva ellentétes hatást vált ki. Próbáljátok meg nem használni a séta közben vagy a futópadon. Szokásotok például útban a munkahelyre ellenőrizni az emaileket vagy a szociális médiát? A mobilra fordított figyelem csökkenti a járás tempóját, ami természetesen kihatással van a járás alatt elégetett kalóriákra, és még nem beszéltünk a figyelmetlenségről. Ugyanez érvényes az edzőteremben is a futópadon vagy biciklin. A kardio unalmas lehet, de a mobil okozta szétszórtság befolyásolhatja az edzés hatékonyságát. Ez alatt nem azt értjük, hogy az edzés alatt a szekrényben kell hagyni a mobilt, hanem azt, hogy csetelés helyett próbáljatok meg főleg a mozgásra koncentrálni és a mobilt például rozptyľovanie használjátok. [15]
Rágógumi
A rágógumi sokak számára a retikülök, nadrág- vagy kabátzsebek elengedhetetlen tartozéka. A rágogumi rágásának folyamata hasonló az étel fogyasztásához azzal a különbséggel, hogy a rágógumit nem nyeljük le. A rágógumi népszerű eszköz a lehelet felfrissítésére, de segíthet-e a fogyásnál? Néhány tudományos tanulmány rámutat a rágó előnyére, mely abban rejlik, hogy csökkenti az éhségérzetet a fő étkezések között napközben vagy amikor kísértést érzünk, hogy valamilyen édes vagy sós nassolnivaló után nyúljunk. [13]
Biztosan hallottátok már a tanácsot, hogy ne rágózzatok, mert könnyebben éhesek lesztek tőle. Ez az általános meggyőződés azzal a folyamattal köthető össze, amely a rágó rágásakor indul be. Rágás közben beindul a gyomorsav termelődése. A nyál lenyelésekor a gyomor azt hiszi, hogy étel is lecsúszik, mi pedig éhesek leszünk. Mindennek van értelme, de fennáll a kérdés – éhesebbnek érzed magad rágózás közben? Vagy másképpen – kutatók is igazolták ezt a folyamatot? [16]
Az éhségérzetért a grelin nevű hormon és annak növekedése a véráramban felel, amely ezután éhségérzetet okoz a gyomorban. Mi történik azonban, amikor evés helyett rágózni kezdünk? Több tanulmány is foglalkozott a rágógumi hatásával az éhségérzetre és étvágyra. Míg egy 2013-as kutatás azt állítja, hogy a rágózásnak nincs alapvető hatása az étvágyra, egy 2009-es tanulány más eredményre jutott. [17]
A 2013-as tanulmány szerint a rágózás nem befolyásolja az étvágyat, sem a bélpeptidek kiválasztását. Hozzáteszik, hogy kisebb, eltérő hatása lehet az akut energiafelvételre és a glükózszint jelentősebb posztprandiális csökkenéséhez vezethet a vérben és az inzulinban. Befejezésként kijelentik, hogy továbbra sem világos, vajon a rágózás hatékony táplálkozás helyettesítő-e a testsúly megtartásának érdekében. 2009-ben azonban más eredményeket mutattak be a kutatók, akik azt figyelték, milyen hatással van a rágózás az étvágyra, az éhségérzetre és az energiaszintre 115 résztvevőnél. A tanulmány szerint rágózás után jelentősen csökkent az étvágy és az édesség utáni vágy. Bármilyenek is legyenek az eredmények, hozzá kell tennünk még valamit a 2009-es cikkből. A kutatást a Wrigley Science Institute támogatásával hajtották végre. [17] [18] [19]
Léteznek viszont pozitív eredmények is, még ha nem is kimondottan csodálatos hatásokról van szó. A Rhode Island-i Egyetem kutatása rámutatott, hogy azok az emberek, akik rágóztak, 68 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebéd közben.Emellett pedig a „hiányzó” kalóriákat nem kompenzálták a nap későbbi szakaszaiban. A Louisianai Állami Egyetemen rájöttek, hogy a rágó hatékonyan szabályozza az étvágyat, a résztvevőknél 40 kalóriával csökkentette a napi kalóriaadagot és az étvágyat is. Lehet, hogy úgy gondoljátok, hogy összehasonlítva a 68 vagy 40 kalóriát a napi kalóriabevitellel mindössze egy cseppről van szó a tengerben. A kis változás is változás, rágógumi esetében pedig ez még finom és friss is. [20]
Számtalan tipp és trükk létezik a megálmodott alakhoz vezető út támogatására, Egyesek alapvetően hatékonyak, mások támogató jellegűek, de a lassú út is jobb, mint a semmilyen. Reméljük, hogy a cikkünk által a fogyás új módszereit ismertétek meg. Szeretnétek, ha a barátaitok is ismernék a leves, a kapszaicin vagy a rostok hatásait? Ne habozzatok és osszátok meg a cikket.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
Komment hozzáadása