Tartalomjegyzék
Az első eredmények, amelyeket az edzésnek köszönhetően a tükörben látsz, gyorsan növelhetik nemcsak a motivációdat, hanem az egódat is. Ez persze rendben is van, hiszen az egészségügyi előnyök mellett a testmozgás magasabb önbecsüléssel, jobb stresszkezeléssel, kevesebb szorongással és jobb hangulattal is jár. A hosszú és kemény munka eredményét tükröző izmokat látni a tükörben felbecsülhetetlen értékű. Az élet azonban különböző helyzeteket hoz, és nagyon könnyen ki lehet esni a rutinból. Ilyenkor félni kezdhetsz, hogy elveszíted az izmokat, amelyeket oly sokáig építettél. Mi a helyzet ilyenkor az izommemóriával? Emlékezhetnek az izmok arra, hogy egykor erősek és nagyok voltak?
Az izmok az edzéssel alkalmazkodnak a terheléshez
Amíg edzéssel rendszeresen terheled az izmokat, addig azok növekedni és erősödni fognak. Ez az alkalmazkodás a növekvő terheléshez. Ezért fontos, hogy fokozatosan növeljük a terhelést. Ha a terhelés idővel nem növekszik, az izmok nem kapnak elegendő ingert ahhoz, hogy növekedjenek és erősödjenek.
A terhelés többféleképpen növelhető:
- a súly fokozatos növelésével
- az ismétlések számának növelésével ugyanazzal a súllyal
- a mozgástartomány növelésével
- a mozdulat negatív fázisának lassításával a feszültség alatti idő növelése érdekében
- az edzéstechnika, valamint az izmok és az elme kapcsolatának javításával
Mindezek a megközelítések biztosítják az izomrostok feszültségének növekedését, és így serkentik növekedésüket. A megnövekedett feszültség bizonyos mértékű károsodást okoz, amelyet a szervezet folyamatosan új fehérjék szintézisével hoz helyre. [1]
Mik azok az izomrostok?
Az izomrostok lényegében izomsejtek, de szerkezetük kissé eltér a tipikus sejtekétől. Hosszúak és több sejtmaggal rendelkeznek.
Ahogy az izomrostok idővel megnagyobbodnak, úgy nő az energiafelhasználásuk is. A növekedéshez nagy mennyiségű fehérjére van szükségük, amelyet előbb elő kell állítani. A táplálékból származó fehérje nem kerül egyenesen az izmokba, hanem megemésztődik és egyes aminosavakra bomlik. Csak a proteogén aminosavakból képződnek új fehérjék az izomrostokban, ami nagy mennyiségű energiát emészt fel. Ezért a glükóz-anyagcsere nagy része az izmokban zajlik.
Ha véletlenül eljön egy olyan időszak, amikor egy időre abbahagyod az edzést, akkor a „használd, vagy elveszíted” elv érvényesül. A nem használt izmok terhet jelentenek a szervezet számára. Rengeteg energiát fogyasztanak. Ezért a hosszan tartó inaktivitás után az izmok térfogata csökken – sorvadni kezdenek. Ez egy evolúciós alkalmazkodás, amelynek célja az energiatakarékosság. De vajon örökre elveszítjük az izmainkat?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Képesek emlékezni az izmok?
A növekvő izomrostok egyre növekvő fehérjetermelése során folyamatosan növekvő energiafogyasztást valamilyen módon ki kell elégíteni. Az izomrostok tényleg hatalmas sejtek, amelyekben egyetlen sejtmag nem lenne elegendő. A sejtmagban fontos folyamatok zajlanak, amelyek új fehérjék termeléséhez vezetnek.
A sejtmag tartalmazza a sejt teljes DNS-ét. Ebből a DNS-ből íródik át szükség esetén egy mRNS-molekula, amely a fehérje előállításához irányadó. A sejt viszonylag nagy energiafelhasználása a sejtmagban történik. Az izomrostban elosztott több sejtmag biztosítja, hogy az izomrost minden egyes része azonnal rendelkezzen a fehérjetermeléshez szükséges „utasításokkal”, és ne kelljen egyetlen sejtmagra támaszkodnia.
A vázizomzat izomrostjai (sejtjei). Mindegyiknek nagyszámú sejtmagja van.
A fehérjetermelés és az izmok növekedésével új sejtmagok is képződnek. Számuk a fehérjetermelés iránti igénnyel együtt növekszik, hogy az egész, gyakran több centiméter hosszú izomsejt igényeit kielégítsék.
Ebben az epigenetika is szerepet játszik. Számos gén aktívabb a rendszeres testmozgás után. Ez a fokozott aktivitás akár 22 hétig is fennmarad. Azonban számos ilyen gén funkciója nem teljesen világos. [2]
Mi történik, ha abbahagyod az edzést?
Az izmok zsugorodni kezdenek, mert energetikailag nem előnyös őket az eredeti méretükben tartani. Az izomzat körülbelül 3-szor több energiát fogyaszt, mint a zsírszövet.[3] Az izomsejtek sejtmagjai azonban megmaradnak a rendszeres edzés során kialakult számban.[4] Bár az izmok összezsugorodnak, a még mindig jelenlévő sejtmagok memóriaként működnek.
Mennyi idő elteltével kezdesz veszíteni az erődből és az izomtömegedből?
Ha az edzésszünet három hétnél rövidebb ideig tart, akkor nem tapasztalhatsz jelentős erőveszteséget. Bár lehet, hogy nem tudod megcsinálni az eredeti rekordodat, de csak néhány edzésre lesz szükséged ahhoz, hogy visszatérj az eredeti erőnlétedhez. Ami az izomtömeget illeti, már 2 hét után úgy tűnhet, hogy izomveszteséget szenvedsz. Az igazság azonban az, hogy ennek a veszteségnek a nagy része az izmokban lévő kevesebb víz és glikogén miatt következik be. Az izomrostok méretének jelentős csökkenése kezdetben 4-8 hét edzés nélküli időszak után következik be. Minden az eredeti izommérettől, az edzésterv időtartamától és felépítésétől, valamint a genetikától függ. Az izomtömeg-veszteséget az is befolyásolja, hogy az edzés nélküli időszakban használod-e az izmait, vagy mozgásképtelen, illetve ágyhoz kötött vagy. Ebben az esetben a veszteség sokkal gyorsabb és drasztikusabb lesz. [5-7]
Kép forrása[4]
Ha visszatérsz az edzéshez, az izmok már előre előkészített sejtmagokkal rendelkeznek, amelyek sokkal gyorsabban képesek fehérjéket termelni, mint amikor először kezdtél el edzeni. Az izomrostok eredeti sejtmagjainak köszönhetően sokkal gyorsabban visszatérhetsz az eredeti formádhoz, és sokkal gyorsabban gyarapodhat az izomtömeged. A sport típusától, az eredeti edzéstől és az egyéni variabilitástól (genetika) függően az eredeti fizikum néhány hét alatt visszatérhet. Ez azonban ismét attól függ, hogy fokozatosan növeled-e a terhelést. Emellett maga a regenerálódás is jobb lesz az izommemória miatt, ezért az izomfájdalomnak elviselhetőbbnek kell lennie.
Azonban fokozatosan kell kezdened. Hosszú szünet után biztosan nem fogsz tudni akkora súlyt emelni, mint korábban. Kezdésnek kevesebb sorozat kevesebb súllyal ésszerűbb még egy tapasztalt személy számára is, aki abbahagyta és újra elkezdte az edzést. Szerencsére a fejlődés gyorsabb lesz, mint egy teljesen kezdő esetében.
Következtetés
Nem jár katasztrofális következményekkel, ha hosszabb edzésszünetet tartasz. Az élet különböző helyzeteket hoz, és nem mindig lehetséges az eredeti étrend és edzésprogram betartása. Még ha a szünet történetesen olyan hosszúra is nyúlik, hogy az izmaid elkezdenek zsugorodni, akkor sem történik semmi szörnyűség. Az izommemóriának köszönhetően, amelyet az izomsejtek új és tartós magjai biztosítanak, gyorsan és hatékonyan visszatérhetsz az eredeti formádhoz. A jó hír az, hogy ezek a sejtmagok akár 15 évig is megmaradnak az izomsejtekben.[8]
A testmozgáshoz való visszatéréskor azonban fokozatosan kell kezdened. A sejtmagok jelenléte ellenére újra hozzá kell szoknod az edzéshez, és nem szabad túlzásba vinni. Ez a visszatérés azonban egy kicsit könnyebb lesz.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Komment hozzáadása