Hogyan végezzük a guggolást és a kitörést? A helyes technika és 15 legjobb változat

A guggolás és a kitörés a legnépszerűbb alsótest-gyakorlatok közé tartozik. A testépítők, erőemelők, súlyemelők és más erősportolók valamilyen formában beépítik őket edzéstervükbe. De a saját testsúlyos gyakorlatok kedvelői is rendszeresen beépítik őket az edzéstervükbe. A formás farizmok és az erős lábak mellett számos, a hétköznapi életben is használható előnyt kínálnak.

Ha edzeni szeretnél, nem kell csak a saját testsúlyos guggolásra vagy kitörésekre szorítkoznod. Idővel már kevésbé lesznek élvezetesek, és valószínűleg nem hoznak olyan nagyszerű eredményeket. Ezért próbáld ki ezeknek a gyakorlatoknak a különböző súlyrúddal, súlyzóval vagy kettlebell-lel végzett változatait, amelyeket pont ebben a cikkben osztunk meg veled.

Mi az a guggolás és a kitörés?

Úgy gondoljuk, hogy ezek a gyakorlatok nem szorulnak különösebb ismertetésre. Szinte mindenki ismeri őket az óvodából vagy a tesi órákról, ahol a bemelegítés és sajnos a büntetések részei voltak. Szerencsére annyi előnyük van, hogy serdülőkorban felmentést kaptak minden addigi negatív vélemény alól. És ha még mindig nem tetszenek, talán ez a cikk majd megváltoztatja a véleményed.

A guggolás a gyakorlatok királya. Egyenes testtartás mellett általában térdhajlítás és csípődöntés jellemzi. Ez a mozgás elsősorban az alsó végtagok és a törzs izmait veszi igénybe, hatékonyan erősítve ezeket a területeket.

A kitörés egy olyan mozgás, amely során egyet lépünk előre, egyet hátra, oldalra vagy keresztbe az egyik lábaddal, majd a térdet 90 fokos szögben behajlítjuk. A guggoláshoz hasonlóan az alsó végtagok izmai és a törzsizmok vannak igénybevéve.

6 ok, amiért a guggolást és a kitörést érdemes beépíteni az edzésprogramba

Bár jól körben ismert, hogy a guggolás és a kitörés hatékony gyakorlatok a farizmok és a lábak számára, ennél többről van szó. A formás lábakon kívül további előnyöket kínálnak mind a sportteljesítmény, mind a mindennapi élet szempontjából.

1. Az összetett gyakorlatok közé tartoznak

A guggolás és a kitörés összetett vagy több ízületet érintő gyakorlatnak számít. Megdolgoztatják a farizmokat, a combot és a vádlit, valamint a törzset és a hát alsó részét. Emellett csípő-, térd- és bokahajlításra is szükség van. Ha a variációkat súlyzókkal vagy kettlebellel végzed, a karizmok és ízületek is dolgoznak. Ezért bátran kijelenthetjük, hogy valóban teljes testet átfogó gyakorlatok.

Az összetett gyakorlatok fő előnye, hogy segítenek időt megtakarítani az edzés során. Nem kell külön-külön megcélozni az elülső és a hátsó combot vagy a farizmokat. Ezért ideálisőket rövidebb vagy HIIT edzésekbe beépíteni. Na persze ez nem jelenti azt, hogy elég csak ezt a két gyakorlatot végezni, aztán kész. Ha egy adott izomcsoportra szeretnél jobban összpontosítani, egészítsd ki más, a farizmokra, a combokra vagy a vádlira irányuló gyakorlatokkal is.

Az időmegtakarítás mellett az összetett mozgás több kalóriát is éget, mivel nagy izomcsoportokat von be, mint az izoláltabb gyakorlatok, például a vádliemelés. Ezért ajánlott fogyókúra alatt, mivel az izomtömeg fenntartását is segíti. ^[5]

Ha fogyni szeretnél, és érdekel, hogyan segíthet ebben az erősítő edzés, olvasd el cikkünket: Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

2. Segítik az alsó végtagok erősítését és az izomtömeg növekedését

Ezek a gyakorlatok hatékonyan növelik az erőt és az izomtömeget az alsó végtagokban, különösen, ha súlyokat is használunk. A guggolás valamivel hatékonyabban erősít, mivel a nehezebb súlyok emelése jobban erősíti az izmokat. Ezzel szemben a kitörés lehetővé teszi, hogy külön-külön eddzük mindkét lábat. Ilyenkor kiegyensúlyozottabb mindkét láb terhelése, ami segíti a szimmetrikus izmok építését. Guggoláskot gyakran akaratlanul is nagyobb súly nehezedik az egyik lábunkra, mint a másikra. Ezért ajánlott a kitörést is beépíteni az edzéstervbe. A jutalom a jobb statikus és dinamikus erő.

Mindkét gyakorlat alkalmas a far- és a combizmok erősítésére. A guggolás vagy a kitörés lefelé irányuló mozdulata a farizmokat veszi igazán igénybe, ami még intenzívebb edzést eredményez. Ezért, ha formás és kerek popsit szeretnél, akkor fontold meg, a csípőtolás beiktatását az edzésprogramodba, mert az más szögből céloza a farizmokat. ^[3–4]

Ha kerek popsit és a feszes combot szeretnél, akkor mindenképp olvasd el erről szóló cikkünket: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad?

3. A funkcionális erő javulása

A guggolás és a kitörés nem csak a formás popsi vagy comb titka. Ráadásul fokozzák a funkcionális erőnlétet is. Ezek a gyakorlatok a mindennapi tevékenységek során használt izmokat dolgoztatják meg. Például székről való leülés és felállás, nehéz tárgyak emelése, lépcsőzés, vagy akár egy elejtett ceruza felszedése a padlóról. Ha ezekkel a gyakorlatokkal megtanulod a megfelelő izmok mozgatását, csökkentheted a sérülés kockázatát a mindennapi tevékenységek során. Emellett segítenek megerősíteni a hát alsó részét, így ezen a területen is megelőzheted a fájdalmakat és a problémákat.

Emellett az ízületek mozgékonyságát, koordinációját és egyensúlyát is fejlesztjük, amely a mindennapi életben is hasznos. Végül, de nem utolsó sorban a törzset is erősítik, ami elengedhetetlen a megfelelő testtartáshoz. ^[3–4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mely izmokat veszi igénybe a guggolás és a kitörés?

A guggolás és a kitörés olyan összetett gyakorlatok, amelyek szinte az összes izmot igénybe veszik a testünkben. Az alapgyakorlat első sorban az alsótest izmait célozza meg. Ha variációkat is kipróbálsz, mint például a guggolás fej fölé emelt súlyzórúddal, akkor a váll-, a kar- és a hátizmok is dolgoznak. [8–10]

A guggoláshoz elsődlegesen használt izmok

• négyfejű combizom
• combhajlító izmok
• farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)
• csípőhajlító izmok
• nagy combközelítő izom
• háromfejű lábikraizom
• a gerinc mély stabilizáló rendszerének (DSS) izmai, más néven CORE (hasizmok, gerincfeszítő izmok, rekeszizom, medencefenék izmok)

A kitöréshez elsődlegesen használt izmok

• négyfejű combizom
• combhajlító izmok
• farizmok (gluteus maximus, medius és minimus)
• csípőhajlító izmok
• nagy combközelítő izom
• combpólyafeszítő izom
• háromfejű lábikraizom
• a gerinc mély stabilizáló rendszerének (DSS) izmai, más néven CORE (hasizmok, gerincfeszítő izmok, rekeszizom, medencefenék izmok)

Amint láthatod, a guggolás és a kitörés ugyanazokat az izmokat veszi igénybe, csak a terhelés mértéke különbözik. A kitörés a comb stabilizáló izmait, nyújtó- és hajlítóizmait veszi jobban igénybe. A mély guggolás viszont elsősorban a farizmokat és a combhajlító izmokat dolgoztatja.

Mindezek ismeretében az is számít, hogy melyik változatát végezzük a gyakorlatnak. A hagyományos guggoláshoz képest a szumó guggolásnál például a belső combizmok vannak jobban igénybe vvéve, amely inkább az elülső combizmokra koncentrál. A kitörésnél meg a hossz is fontos. A hosszabb lépés a farizmokat és a combhajlító izmokat célozza, míg a rövidebb inkább az elülső combizmokra hat.

Mi a különbség a guggolás és a kitörés között?

A két gyakorlat közti főbb különbségek. Guggoláskor a lábfejek végig párhuzamosan állnak, és a testsúly egyenletesen oszlik el mindkét lábon. Kitörés közben azonban egyszerre csak az egyik lábbal lépünk előre, hátra vagy oldalra, miközben a testsúlyt az egyik lábáról a másikra helyezzük. A kitörés alapvetően nagyobb energiabefektetés, mivel nagyobb koordinációt és egyensúlyt igényel.

A különbség abban is rejlik, hogy a guggolás a jobb és a bal oldal izmait is edzi, ami azt jelenti, hogy mindkét láb egyszerre dolgozik. A kitörés viszont csak az egyik oldalra irányul, így mindkét lábat külön-külön lehet edzeni, ami különösen hasznos izomegyensúlyhiány esetén. Ha például valamelyik lábad gyengébb, akkor hatékonyabban tudsz összpontosítani az erősítésére.

Melyik jobb: Guggolás vagy kitörés?

Mindkét gyakorlat előnyös az izomépítés és a funkcionális edzésszempontjából. Kiegészítik egymást, így ideális esetben a guggolást és a kitörést is érdemes beépíteni az edzéstervbe. De ha csak az egyiket szeretnéd csinálni, alaposan gondold át, milyen célokat tűzöl ki.

• Ha inkább a koordináció, az egyensúly, a dinamikus mozgás és az izmok egyensúlyhiányának javítására szeretnél összpontosítani, a kitörést válaszd.
• Másrészt, ha erő- és izomtömegépítésről van szó, akkor jobb lesz a guggolás. Jobb talán a térdproblémákkal vagy koordinációs nehézségekkel küzdő emberek számára is. ^[1]

Megfelelő guggolás- és kitöréstechnikák

Az edzés elkezdése előtt gondolkozz el azon is, hogyan válassz megfelelő lábbelit. A lapos talpú, masszív cipők guggoláshoz és kitöréshez is jók, és stabilabb tartást is biztosítanak. Persze vannak, akik inkább mezítláb vagy minimal stílusú cipőben mozognak. Igaz, hogy ez maximális kapadást jelent a talajjal és nagyobb mozgásszabadságot biztosít a lábnak, de kevésbé stabil tartást és nagyobb sérülésveszélyt is jelent.

Bemelegítésként például végezhetsz 2-3 percig egyszerű terpeszugrást, ugrálókötelezhetsz, vagy csinálhatsz helybefutást. Ha van a közelben egy kardiógép (szobabicikli, futópad vagy evezőgép), akkor azon is bemelegíthetsz. Ezután folytathatod egy fitness szőnyegen. Kezdd azzal, hogy minden ízületed átforgatod a testedben, azután koncentrálj inkább a csípődre és a térdedre, amelyekre a guggolás során lesz a legnagyobb szükséged.

A bemelegítés soránegy erősítő gumiszalag segítségével a fenékre irányuló gyakorlatokat is beiktathatsz. Segít megfeszíteni a farizmokat és a lábakat. Találsz ilyen gyakorlatokat a cikkünkben: 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Hogyan kell helyesen végezni az egyszerű guggolást?

Kiinduló testhelyzet:

• Állj körülbelül vállszélességű terpeszbe, a testsúlyodat a lábfejek teljes felületén egyenletesen elosztva.
• A fejed legyen a gerinccel egy vonalban, nézz előre, told le és húzd hátra mindkét vállad, a hátad természetes ívben görbülhet, a mellkas pedig legyen nyitott.
• Nyújtsd előre mindkét karod, kulcsold össze őket magad előtt, vagy tedd keresztbe a mellkasod körül, mert az javítja az egyensúlyod.
• Használd a törzsizmokat. ^[11]

A gyakorlat:

• Belélegzés közben kezdheted a guggolást a csípő hátrafelé és lefelé történő tolásával. A mozdulat elején képzeld azt, hogy hátradőlsz egy láthatatlan székre.
• Ügyelj arra, hogy a gerinc egyenes maradjon a mellkasi és az ágyéki szakaszon, ne görbüljön a hát, és a popsidat se told ki túlságosan.
• A guggolás mélységét úgy állítsd be, hogy megmaradjon a gerinc természetes görbülete. De törekedj arra, hogya csípőd legalább a térd alá süllyedjen (párhuzamos tartás alá).
• A térd, a boka és a lábujjak legyenek egy síkban. A térdek ne forduljanak befelé.
• Maximum 1 másodpercig maradj lent, hogy az izmok szükséges mértékű feszülése megmaradjon.
• Kilégzés közben fokozatosan egyenesedj fel a farizmokat és a combok elülső részé megfeszítve.
• Nyomd a lábfejed teljes felületét a talajra, mintha megpróbálnád ellökni magadtól a padlót.
• Ismételd meg a gyakorlatot.
• Ne veszítsd el a kontrollt a mozdulatsor közben. ^[11]

Ha többet szeretnél megtudni a guggolás előnyeiről és arról, hogyan kell helyesen végezni, olvasd el cikkünket: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

Hogyan kell helyesen végezni az egyszerű kitörést?

Kiinduló testhelyzet:

• Állj körülbelül vállszélességű terpeszben.
• A fejed legyen a gerinccel egy vonalban, nézz előre, told le és húzd hátra mindkét vállad, a hátad természetes ívben görbülhet, a mellkas pedig legyen nyitott.
• A kezed csípőre teheted, hagyhatod lazán lógni oldalt, vagy keresztezheted a mellkasod előtt.
• Használd a törzsizmokat. ^[12–13]

A gyakorlat:

• Vegyél mély levegőt, helyezd a testsúlyod az egyik lábára, majd a másik lábbal lépj egyet előre és kissé oldalra.
• Hajlítsd be mindkét térded, és helyezd át a súlyod az első lábadra.
• Ereszkedj le annyira, hogy a combod 90 fokos szöget zárjon be a vádliddal, vagy még mélyebbre.
• A hátsó lábadtérdével megérintheted a szőnyeget is.
• A lábujjak és a térdek a mozdulatsor közben enyhén kifelé nézzenek.
• Ne feledd hátrahúzni a vállad és a lapockáid, és tartsd nyitva a mellkast, amely a mozdulatsor alatt végig előre néz.
• Kilégzés közben a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal. ^[12–13]

Ha már elsajátítottad a saját testsúlyos guggolás és kitörés megfelelő technikáját, akkor tovább léphetsz a nagyobb kihívást jelentő variációk felé, nagyobb súllyal.

Melyek a guggolás és a kitörés során legyakrabban elkövetett hibák, és hogyan lehet kijavítani őket?

• Görbe hát: A gyakorlat közben próbáld meg megtartani a hátad természetes görbületét. Arra is figyelj, hogy a vállát és a lapockát hátra kell húzni, a mellkast pedig tartsd nyitva.
• Túl kicsi mozgástartomány: A mobilitás javulását segítheti az edzés előtti alapos bemelegítés és csípőnyújtás, vagy szükség esetén guggoló rámpa használata.
• Előre- vagy hátradőlés: Ez különösen a guggolásra vonatkozik. Leggyakrabban az okozza, hogy a testsúly nem jól oszlik el a lábakon. Próbáld meg egyenletesen elosztani a testsúlyod a talp teljes felületén.
• A sarok eltávolodik a talajról: Szintén guggoláskor elkövetett hiba. Ilyenkor ugyanis a saroknak stabilan a talajon kell maradnia.
• Rossz mozgáskoordináció: Az egyensúly megtartása nagy kihívást jelenthet, különösen kitöréskor. Próbáld meg lassan és kontrolláltan végezni a mozdulatot. Kezdd csak saját testsúllyal, és fokozatosan növeld a terhelést, ahogy a mozgásod egyre stabilabb.
• A térd ütközése a talajjal: Ez a kitörésre vonatkozik. A hátsó láb térde lent hozzáérhet a talajhoz, de nem szabad, hogy hirtelen mozdulattal, nagy lendülettel. Ezért koncentrálj a kontrollált mozgásra a gyakorlat során. A térded egy puhább edzőszőnyeggel vagy térdbandázzsal is védheted.
• Befelé forduló térd: Ez a hiba mind a guggolásnál, mind a kitörésnél előfordul, ráadásul feleslegesen terheli a térdet. Koncentrálj arra, hogy a térdek a teljes mozgás során kifelé nézzenek. Ebben segítségedre lehet egy erősítő gumiszalag. Helyezd a térd fölé, és guggolás közben próbáld mindig feszesen tartani. A kitöréshez rögzítsd a szalag egyik végét egy állványhoz vagy más stabil szerkezethez térdmagasságban, a másik végét pedig akaszd a térd fölé arra a lábra, amelyikkel kilépsz. Végezz kitörést oldalra úgy, hogy a gumiszalag maradjon feszes.

Ha erősítő edzést végzel, és szeretnéd megismerni a leggyakoribb hibákat, olvasd el cikkünket: Edzős hibák, melyek majdnem mindannyiunkat érintenek

15 legjobb variáció guggolásra és kitörésre

Készítettünk neked egy összefoglalót a guggolás és a kitörés legjobb variációiról saját testsúly és a erősítő gumiszalag használatával. Mindegyikhez megtalálod a megfelelő kivitelezést és a gyakori hibákat. De sose feledd a fent leírt, a megfelelő technikára vonatkozó alapvető szabályokat. A bemelegítésbe be lehet építeni saját testsúlyos gyakorlatokat. Ezután a súllyal végzett változatokkal már hatékonyabb lesz az edzésed. De mindig válassz 1 vagy legfeljebb 2 variációt is a guggolásból vagy a kitörésből.

1. Saját testsúlyos guggolás (Air Squat)

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül vállszélességű terpeszbe. Ügyelj arra, hogy a testsúlyod egyenletesen oszoljon el a talp teljes felületén.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátra és lefelé tolva. Kilégzéskor egyenesítsd ki magad a farizmok és az elülső combizmok megfeszítésével. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés.

2. Guggolás felugrással (Jumping Air Squat)

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül vállszélességű terpeszbe. Ügyelj arra, hogy a testsúlyod egyenletesen oszoljon el a talp teljes felületén.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátra és lefelé tolva. Kilégzés közben feszítsd meg a farizmokat és a comb elülső részének izmait, majd ugorj egyet felfelé. Lélegezz be fent a levegőben, majd térj vissza a guggoló testhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés.

3. Guggolás súlyrúddal a háton

• Kiinduló testhelyzet: Helyezz a súlyrúdra megfelelő súlyokat és tedd rá az állványra (nagyjából kulcscsont magasságban). Állj a súlyzórúd alá körülbelül vállszélességű terpeszbe. Helyezd a súlyzót a nyakad mögé, és mindkét kézzel fogd meg a váll mellett úgy, hogy a könyököd lefelé nézzen. Használd a törzsizmokat, emeld le a súlyzót az állványról, és tegyél egy lépést hátra.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátrafelé és lefelé tolva. Kilégzés közben feszítsd meg a farizmokat és az elülső combizmokat, majd lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével tedd vissza a súlyzót a guggolóállványra.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés, a súlyzó túlzott vagy túl alacsony súlyterhelése.

4. Előre guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Helyezz a súlyrúdra megfelelő súlyokat és tedd rá a súlyzó keretre (nagyjából kulcscsont magasságban). Állj a súlyrúd elé körülbelül vállszélességű terpeszbe. Fogd meg a súlyzót mindkét kézzel a vállad mellett, a könyököd előre nézzen (az egész gyakorlat alatt). Használd a törzsizmokat, emeld le a súlyzót a keretről, és tegyél egy lépést hátra.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátrafelé és lefelé tolva. Fújd ki a levegőt, majd feszítsd meg a farizmokat és az elülső combizmokat, majd lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével tedd vissza a súlyzót a keretre.
• Gyakori hibák: Görbe felső hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés, a súlyzó túlzott vagy túl alacsony súlyterhelése, lefelé forduló könyök.

5. Szumó guggolás kézisúllyal

• Kiinduló testhelyzet: Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábujjaid kifelé nézzenek. Emelj fel egy súlyzót a fogantyújánál vagy az egyik oldalánál fogva, és tartsd két kézzel, nyújtott karral a tested előtt lógatva.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le térdhajlítással. Kilégzés közben a farizmokat és a belső combokat megfeszítve egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, túl könnyű vagy túl nehéz súlyzó.

6. Goblet Squat kettlebell-el

• Kiinduló testhelyzet: Állj körülbelül csípő vagy vállszélességű terpeszbe. Fogd meg a kettlebellt két kézzel az oldalán, és emeld fel a testtel párhuzamosan mellkasig.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípődet hátra és lefelé tolva, miközben a kettlebellt a tested előtt tartod. Fújd ki a levegőt, majd feszítsd meg a farizmokat és az elülső combizmokat, majd lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés, túlzott vagy túl alacsony súlyterhelés.

7. Bolgár guggolás

• Kiinduló testhelyzet: Állj egy doboznak vagy padnak háttal, vállszéles terpeszben. Helyezd az egyik lábad a mögötted lévő dobozra vagy padra. Kulcsold át két kézzel egy kézisúlyzó egyik végét.
• A gyakorlat: Belégzés közben hajlítsd be az elülső térdet, és végezz egy kitörést. A hátsó lábad térdét finoman hozzáérintheted a talajhoz. Kilégzés közben egyenesedj fel, majd azonnal ismételd meg a gyakorlatot. Egy sorozat befejezése után válts lábat, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalra is.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, túlzott vagy túl kicsi terhelés.

8. Guggolás egy lábbal

• Kiinduló testhelyzet: Állj egészen szűk terpeszbe. Ha nem sikerül guggolást végezni egy lábbal támasz nélkül, tegyél magad mögé egy edzőpadot vagy dobozt. Lehetséges megoldás, ha egy állványra támaszkodsz, hogy stabilabb legyen. A karod nyújtsd előre, vagy csak tedd csípőre.
• A gyakorlat: Helyezd a súlyát a jobb lábadra, és emeld fel a bal lábad a talajról. Belégzés közben hajlítsd be a talajon lévő láb térdét, és guggolj le, vagy érintsd a popsid finoman a padhoz vagy a dobozhoz. Ezután kilégzés közben a far és a combizmok megveszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot. Ezután válts lábat. Ha a bokád nem mozog tökéletesen tehetsz egy súlytárcsát a sarkad alá.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás.

9. Guggolás nyújtott karral

• Kiinduló testhelyzet: Állítsd a súlyzórudat az állványon (nagyjából kulcscsont magasságába). Állj alá körülbelül vállszélességű terpeszbe, és fogd meg a súlyzórudat széles fogással. Használd a törzsizmokat, a vállad és a karjaid, majd told fel a súlyzót a fejed fölé egyenes karral. Szükség esetén segítheted a mozdulatot, ha kissé behajlítod a lábad.
• A gyakorlat: Belégzés közben guggolj le a csípőd hátra és lefelé tolva. A könyök maradjon stabil, csak a törzset mozgasd, és végig kontrollált legyen a mozgás. Fújd ki a levegőt, majd feszítsd meg a farizmokat és az elülső combizmokat, majd lassan egyenesedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével tedd vissza a súlyzót a guggoló állványra.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, lábujjra vagy sarokra billenés, a súlyzó túlzott súlyterhelése, hajlított könyök.

10. Kitörés előre

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőre tett kézzel alig széles terpeszben.
• A gyakorlat: Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Helyezd át a testsúlyt az első lábra. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádlddal, vagy akár lentebb is. Kilégzés közben a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot a másik lábra.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.

11. Kitörés ugrással

• Kiinduló testhelyzet: Állj alig széles terpeszben.
• A gyakorlat: A mozdulat alatt a lábujjak és a térdek ugyanabba az irányba mutatnak, enyhén oldalra. Helyezd át a testsúlyt az első lábra. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádlddal, vagy akár lentebb is. Kilégzés közben feszítsd meg a farizmokat és a comb elülső részének izmait, majd ugorj egyet és ugrás közben válts lábat. A talajon lélegezz be, majd azonnal ismételd meg a gyakorlatot. A stabilitás megtartásához használd a karod.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.

12. Kitörés hátra súlyrúddal

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Tedd a súlyzórudat az állványra, és tegyél rá elegendő súlytárcsát. Ezután helyezd a súlyzót a hátadra, és fogd meg oldalról a váll mellett.
• A gyakorlat: Belégzés közben helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, majd a másik lábbal végezz egy kontrollált kitörést hátra. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádlddal, vagy akár lentebb is. Kilégzés közben a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezz kitörést hátrafelé a másik lábbal.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, előre dőlés, befelé forduló térd, egyenlőtlen súlyelosztás, rossz mozgáskoordináció.

13. Oldalirányú kitörés kettlebellel

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogj meg egy kettlebellt két kézzel a fogantyúnál, és tartsd a mellkasod előtt.
• A gyakorlat: Belégzéskor végezz egy oldalsó kitörést az egyik lábaddal, és helyezd rá a testsúlyod. Kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra. A mozdulat során a térd és a lábujjak inkább kifelé nézzenek, de még párhuzamosan. Ha az egyik oldalra befejeztél egy sorozatot, válts lábat.
• Gyakori hibák: Görbe hát, túl kicsi mozgástartomány, befelé forduló térd.

14. Keresztezett kitörés hátra, súlyzóval

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a karodat pedig nyújtsd ki a tested mellett.
• A gyakorlat: Belégzés közben a jobb lábunkat a bal mögött keresztezd, mindkét térdet behajlítva. Érintsd meg finoman a padlót jobb térddel. Fújd ki a levegőt és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a bal lábaddal is végezz keresztezett kitörést. Váltogasd az oldalakat a sorozaton belül is.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.

15. Súlyzós kitörés nyújtott karral

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe. Fogj meg egy kézisúlyzót egykézzel, és emeld fej fölé. Feszítsd meg a csuklód, tartsd kinyújtva a könyököd (stabilan), a vállad pedig tartsd el a füledtől. A másik kezed lóghat szabadon a tested mellett, vagy csípőre is helyezheted, és használd a törzsizmokat.
• A gyakorlat: Ha a bal kezedben tartod a súlyzót, akkor a kitörést jobb lábbal végezd. Kezdd azzal, hogy kilépsz előre, kissé oldalra. Helyezd át a testsúlyt az első lábra. Ereszkedj le annyira, hogy a combod nagyjából 90 fokos szöget zárjon be a vádlddal, vagy akár lentebb is. Kilégzés közben a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd szünet nélkül ismételd meg a gyakorlatot a másik lábra. A súlyzót tartsd végig a fej fölött. Az egyik oldalra végzett sorozat befejeztével vedd át a súlyzót a jobb kezedbe, és folytasd bal lábbal kitöréseket.
• Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció, túl magas terhelés.

Hogyan tovább?

• Cikkben további gyakorlatokat találsz az alsótest edzésére: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat
• Itt találsz ötleket, ha súlyok nélkül szeretnéd edzeni a farizmokat: Hogyan dolgozz a popsidon? A legjobb saját testsúllyal végzett gyakorlatok a kerek és feszes farizmokért
• Teszteld a cikkünkben ismertettett, a combokra és a vádlikra irányuló gyakorlatokat: A 9 legjobb comb- és vádligyakorlat
• A felsőtest edzésprogramját testre szabhatod a következő edzási útmutatók segítségével vállak, hát, mellkas, hasizom, bicepsz, és triceps.
• Nem tudod, hogyan válaszd ki a megfelelő súlyterhelést? Olvasd el cikkünket: Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?
• Ha arra vagy kíváncsi, hány ismétlést érdemes csinálni, hogy elérd a kitűzött edzési céljaid, olvasd el cikkünket: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?
• Erőfeszítéseid ellenére sem sikerül izmot szerezni? Ne hagyd ki cikkeinket: 10 tipp az egészséges tömegnöveléshez és Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A guggolás és a kitörés az alsótest leghatékonyabb gyakorlatai közé tartozik, amelyek szinte mindenkinek javasoltak. Segítenek erősíteni a lábakat, kerek farizmokat és feszes combokat formálni, az edzések alatt több kalóriát égetni, és ami a legfontosabb, a funkcionális testépítésben. Ahhoz azonban, hogy maximálisan kiaknázhassuk a guggolás és a kitörés előnyeit, a helyes technika elsajátítása elengedhetetlen. Ha már rutinosan végzed az alapgyakorlatot, variációkkal színesítheted például súlyzóród, kézisúly vagy kettlebell használatával. Ezek a változatok feldobják az edzésprogramot, és hatékonyan célozzák a farizmokat, valamint az elülső, hátsó és belső combizmokat.

Ha tetszett a cikk, és adtunk neked új ötleteket, oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megismerjék a guggolás és a kitörés megfelelő technikáját.

Források:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/