Tartalom
A módszer, melyet a legtöbb ember használ unalmas, bonyolult és néha bizony a kedvünk is elmegy tőle. Észrevették, hogy a „néha” szót használjuk és nem a „mindig”-et? A kalóriák számontartása nem kell, hogy körülményes dolog legyen, azonban ez a leghatásosabb fegyverünk a táplálkozási problémák területén.
Lehetséges, hogy sosem próbálta, ugyanis túl bonyolultnak tartotta, de valójában igazán egyszerű is lehet. Használja fel ezeket a tippeket a táplálkozási szokásai javítására és élvezze az eredményeket anélkül, hogy a számok bűvöletében élne tovább!
1. Kezdje azzal, hogyan táplálkozik
Nem az a lényeg, hogy hova szeretne a fitnessel eljutni, az étkezés résznek ott kell kezdődnie, ahol most áll. Készítsen egy egyszerű étkezési tervet olyan ételek alapján, amiket fogyaszt, ne gondoljon most a nagy változtatásokra, vagy a kalóriákra. Hagyja figyelmen kívül a „napi célt”, melyet az appok kiszámítanak Önnek, most még ne foglalkozzon a BMR és a TDEE adatokkal sem.
Csak azt tartsa figyelemben, hogy minél hamarabb kezdje el. Írja össze azokat az ételmennyiségeket, amelyeket tudja, hogy a nap folyamán elfogyaszt. Ha ezen most változtatni szeretne, akkor minőségi és ne mennyiségi változtatásokat iktasson be. Tehát másként kifejezve, figyeljen a teljes értékű ételekre, tartózkodjon a nem minőségien feldolgozott élelmiszerektől és igyekezzen a cukorbevitelt minimalizálni.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Próbáljon ki mobil applikációkat
A modern technológiáknak köszönhetően a kalóriák számolása már sokkal kevesebb manuális számolással jár. A MyFitnessPal applikációkhoz hasonlóak már Ön helyett kiszámolják a bevitt kalóriák mennyiségét. Az élelmiszereket ráadásul ételek szerint kombinálhatja is, amivel egy csomó időt spórolhatunk meg.
Van fitness órája? Használja ki az órát a kalóriák számolására, így ez lehetővé teszi, hogy lássa a bevitt és a felhasznált kalóriamennyiségek közti különbségeket, nemcsak a teljes adatokat. Az eredmény nem lesz 100%-ig pontos – főleg, ha súlyokat is emel és egyszerű lépésmérő órát használ – de nem lesz pontatlan a teljes idő alatt és így legalább átlagos adatokat nyújt Önnek, hogy körülbelül tudja hányadán áll.
A kulcs azonban itt rejlik: Legyen önmagával szemben őszinte és próbáljon ki mindent!
3. Identifikálja az egyszerű képleteket
Az étkezési tervek legáltalánosabb kudarca az, ha alulértékeljük magunkat. Ezt például úgy tehetjük, hogy nem valljuk be, mennyi ételt fogyasztunk a „cheat” napok alatt. Lehetséges, hogy az „egyszeri édességből” mindennapi rendszer lett és amiről mi úgy gondoltuk, hogy csak 200 kalória görög joghurt volt, az valójában közelebb volt az 500-hoz.
Sokkolóan egyszerű duplázni a kalóriabevitelt, ezért a kalóriák számolása sokkal effektívebb, mint ha csak leírjuk a naplónkba. Ha gondja akad az ételötletekkel, próbáljon új, egészséges és finom recepteket találni.
Biztosan lesznek olyan napok is, amikor nehezebb lesz tartani a kitűzött tervet – akár tervezett „cheatday”-t tart, akár spontán vacsorán vesz részt a barátokkal. Figyelje, mi más történik a szervezetével, ha több ételt fogyaszt a tervezettnél. Sörözés után hasábburgonyát és csirke szárnyakat választott még akkor is, ha a legjobb szándékkal indult a vacsorára? Az alkohol gyengíti a jó ételválasztásunk képességét, tehát legalább egy kicsit korlátozni kellene a fogyasztását.
Ha éhségérzetet érez, vagy nem elegendő a napi étel adag, fogyasszon például gazdag fehérjéket, vagy egészséges zsírokat.
4. Először a minőségi alapok, aztán a hangolás
Ha néhány napig figyeli a bevitt étel mennyiségét, bizonyára rájön, hogy állandó értékek közé esik. Ez az alap bevitt mennyiség.
Ha emellett a terv mellett jól érzi magát (nem érez éhséget, nem lát változásokat a testén), a terv, melyet kialakított közel áll a teste valós kalória fogyasztásának mennyiségéhez, így megőrizhető a jelenlegi állapot. Ettől a ponttól kezdve lehet játszani a számokkal.
Úgy gondolja, hogy csökkenteni kellene a bevitt kalóriák mennyiségét? Próbálja csökkenteni az adagokat, vagy változtasson az olajakon, a dióféléken és a magvakon, vagy a tejtermékeket próbálja alacsonyabb kalóriatartalmúakra váltani. Állandó éhséget érez? Lehetséges, hogy nem megfelelőek az adagok. Próbálja meg növelni az adagokat, vagy változtasson az alapanyagokon.
Ettől a ponttól kezdve beállíthatja a napi adagok célmennyiségét. Próbáljon meg 100–500 kalóriával kevesebbet, vagy többet fogyasztani az átlagosnál és meglátja, hogy fogja érezni magát. Ha méri az aktivitása mennyiségét, eldöntheti mennyi lesz a napi cél, mennyivel kevesebb, illetve több kalóriát szeretne bevinni.
5. Vegyen alapul néhány alap ételt
Ha minden étel összes alapanyagának pontos mennyiségét szeretné kiszámolni és felírni – a kalóriaszámolás nagyon időigényes lesz. Célszerűbb lesz, ha az étrendjét néhány alap étel köré építi fel, amelyek kalóriatartalmát könnyen kiszámolja. Ez majd segít a többi étel kalóriatartalmának becslésénél és egyszerűsíti Önnek az adatok feljegyzését is.
Nem, ez nem azt jelenti, hogy mindig ugyanazt kell – vagy kellene – ennie. Még véletlenül sem! De ha van egy alap étel listánk, alapanyagokkal ellátva, melyek adatait emlékezetből is tudja, az megkönnyíti a helyzetünket.
Lehet hogy unalmasnak tűnik, de egy idő után eheti ugyanazokat az ételeket is. Ezzel azt érjük el, hogy az applikációba, csak 3–6 ételt kell beírnunk. Az ismétlés megnyugtató lehet, ha olyan ételeket választunk, melyeket szeretünk.
Ne próbáljon túl tökéletes lenni. Az egészséges étkezés nem a tilalmakról szól. Ha az segít, ha ebédnél elfogyaszt egy-két szelet sajtot, akkor fogyasszon.
6. Ismerkedjen meg az ételadagokkal
Ha eljön az idő, amikor áttér az adagok mérésénél a „szemmértéktől” a valós mérésre, nagyban segítségére lesznek az adagolt ételek. Itt persze nem a csomagolt ropikra kell gondolni, de a „szabály”, hogy azok az ételek, melyek előre vannak csomagolva és azonnal látjuk a tápértéküket is, nem mindig a legjobb választások, nem teljesen igaz, hiszen köztük is találunk kiváló tápértékű termékeket.
Igen, a csomagolt ételek valóban gyakran drágábbak, mint a nagyobb adag húsok, de ha nincs időnk a #mealprepsunday-re (tehát a heti menü vasárnapi előkészítésére), az egészséges előcsomagolt ételek rengeteg energiát és időt spórolhatnak nekünk. A tápértékük általában a csomagoláson fel van tüntetve, így bizonyára már alapból megtaláljuk az applikáció adatbázisában őket. Jó választásnak minősülhetnek kezdetben az előcsomagolt földimogyorók, fehérjeszeletek, baromfi ételek, darált húsok, szárított húsdarabkák, tonhalkonzervek, előkészített hússzeletek, tojás, fehérjék, guacamole, hummus, a mogyoróvaj és más diófélékből készült vajak.
Ha a kalóriák számolása már egyszerűbb feladat lesz, elkezdhetjük gyorsabban tervezni az étrendünket. A célunk ugyanis az, hogy elkerüljük a szenvedést, mely ezzel járhat.
7. Mentse el a leggyakrabban készített ételeket az applikációba
Ez egy komoly tipp! Ha előre tudja, hogy mit fog enni, az ételek hozzáadása a saját listánkba tökéletesen befektetett idő lehet, melyet a jövőben máshogy is eltölthet majd. Mentse el az ételeit és legközelebb csak annyit kell tennie, hogy rákattint a „Breakfast”-re és az app automatikusan betölti Ön helyett, hogy zabpehely, fehérje és tojás. Némelyik applikáció ráadásul azt is megengedi, hogy automatikusan kitöltsük az egész napunkat.
Idővel majd változtathat az ételek némely összetevőin, de fontos figyelembe venni azt, hogy az alap összetevők és az értékeik segítenek az adagok kialakításában, melyet hosszútávon bizonyára mindannyian értékelünk.
8. Ne csak a kalóriákra összpontosítson
A testsúly csökkenésében természetesen sok minden függ a kalóriáktól, de más szempontokat is figyelembe kell venni. Az applikációt használjuk arra is, hogy figyeljük a bevitt rostok mennyiségét, továbbá fontoljuk meg a bevitt víz mennyiségének megfigyelését is. Ha mindezen aspektusoknak szentelünk némi időt, bizonyára nagy különbségeket vehet majd észre abban, mennyire teltnek érzi majd magát akkor, ha ugyanannyi kalóriát vitt be a szervezetébe, mint korábban.
Ha a kalóriákat kordában tudja tartani, játsszon a makrotápanyagokkal és figyelje a szokásait. A zabpehelyben szüksége van a mandulára ahhoz, hogy délig feltöltve érezze magát? Mi történik akkor, ha fehérje porral helyettesíti? Megfelelő a szénhidrát pótlása, vagy csak telített zsírokról van szó?
Itt tudjuk, hogy az unalmas, ismétlődő étrend beválhat. Akár egyetlen összetevő változtatása után gyorsan megtudhatjuk, hogy pozitív, vagy negatív irányban változtattunk.
9. Fejezze be és lépjen tovább
Ha lecsiszolódott az étrend és elkezd pozitív változásokat észlelni az alakján, rájön, hogy mi okozta a különbséget, így azt hosszútávon építse be a fenntartható tervébe. Alakítson ki alternatív ételeket az applikációban és váljon az adagok előkészítésének urává. Lehetséges, hogy egy napon már számolás nélkül is menni fog.
Igen, ez igaz, fejezze be a számolást! Időnként persze visszatérhet hozzá, hogy leellenőrizze, vagy átértékelje az aktuális állapotát, de idővel le kell, hogy szokjon az applikáció használatáról, mivel az étel „szemmértékkel” történő mérésének technikájában már rengeteget fejlődött.
Próbáljon így gondolni rá: A gyakorlat, melyet a számok megértésével szerzett, fontosabb, mint maguk a számok!
És Ön miként vélekedik a témáról? Számolja a kalóriákat? Ha segített a cikkünk, kérjük támogassa megosztással!
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/
Komment hozzáadása