Tartalomjegyzék
A várandósság idején való étkezés az egyik leggyakrabban tárgyalt téma. A várandósság nemcsak örömet és várakozást hoz, hanem sok-sok kérdést, tanácsot és tiltást is. Míg egyesek azt tanácsolják, hogy kettő helyett egyél, mások minden falat ellen figyelmeztetnek. Nem meglepő tehát, hogy sok nő, akár te is, úgy érzi, összezavarodik, és nyomás alatt van.
A várandósság alatt követett étrend kétségkívül nagyon fontos. Hatással van a magzat fejlődésére, az anya egészségére, és segítheti a komplikációk megelőzését. Az is igaz azonban, hogy minden várandós anya táplálkozási igénye más és más. Ráadásul az a várandósság alatt változhat is, és nem mindig könnyű kielégíteni.
Cikkünkben megvizsgáljuk, hogy mire van szüksége egy várandós nőnek az étrendjében, hogy jó-e súlyt leadni a várandósság idején, és hogy mennyi súlygyarapodás elfogadott.
Kell-e kettő helyett enned a várandósság idején?
Amikor egy új élet növekszik benned, logikusnak tűnhet, hogy várandós anyaként kettő helyett egyél. Ez azonban csak egy nagyon széles körben elterjedt tévhit. Az energiaigény valójában csak csekély mértékben növekszik, és azt is csak a második trimesztertől. A várandósság első heteiben, amikor a magzat éppen csak elkezd fejlődni, nem szükséges fokozni a kalóriabevitelt. A mennyiség helyett koncentrálj inkább az étrended minőségére.
Sokkal pontosabb azt mondani, hogy a nőknek ilyenkor két embert észben tartva kell ennie, és nem kettő helyett. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a mennyiségre figyelsz oda, hanem elsősorban az elfogyasztott ételek minőségére. Az étrend legyen változatos, tápláló és a fontos makrotápanyagokban – fehérjétől a vitaminokig és ásványi anyagokig – gazdag. Minden falatban meg kell lennie annak a tápértéknek, ami támogatja a gyermeked fejlődését és a te egészségedet.
Mennyivel szükséges fokozni a kalóriabevitelt a második és harmadik trimeszterben?
A második trimesztertől kezdve ajánlott körülbelül 250 kcal-val növelni a napi kalóriabevitelt. Ez nem jelent túlevést; inkább csak egy plusz kisebb étkezést. Például egy uzsonnának, ami 150 g natúr joghurtból (3,5%-os zsírtartalmú, kb. 100 kcal), 20 g zabpehelyből (kb. 75 kcal), 70 g eperből (kb. 25 kcal) és 10 g dióból (kb. 70 kcal) áll, nagyjából ennyi az energiaértéke.
A harmadik trimeszterben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority – EFSA) ajánlása szerint az energiabevitelt a várandósság előtti értékhez képest 500 kcal-val kell megnövelni. [5]
Tökéletesnek kell-e lennie egy várandós nő étrendjének?
Gyakori elképzelés, hogy ha az ember várandós, akkor tökéletesen kell étkeznie – végtére is egy új élet növekszik odabent. Te is gyakran érezheted magad nyomás alatt, amikor azon aggódsz, vajon az étrended minden szempontból egészséges és hibátlan-e.
A jó hír az, hogy nem kell tökéletesen enned. A szervezet még bizonyos tápanyagok átmeneti hiányával is képes megbirkózni, ilyenkor a saját tartalékait használja, és alkalmazkodik a helyzethez. Émelygés vagy étvágyvesztés például előfordulhat, ha a várandós anyuka étrendje nem ideális, a terhesség mégis sikeresen folytatódik ilyenkor is.
Természetesen mindig jó a lehető legjobban enni, de nem kell stresszelned. A minőségi táplálkozás a várandósság idején remek kiindulást ad a babának az életben, emellett pedig a várandósság lefolyására is jelentős hatással van. Mégsem kell tökéletesnek lennie. Elég, ha 70-80%-ban egészséges és tápláló élelmiszereket tartalmaz, a többi pedig lehet rugalmasabb. Fontos, hogy szemmel tartsd a vér vitamin- és ásványianyag-szintjét, hogy léphess, ha bármiből hiány lépne fel.
Milyen súlygyarapodás elfogadható várandósság idején?
A várandósság idején tapasztalt súlygyarapodás sok nő számára kényes téma. Végtére is ki akarna felesleges pluszkilókat? Az igazság azonban az, hogy a súlygyarapodás egyszerűen elkerülhetetlen. Nem az egészségtelen életmód jele, hanem a várandósság természetes része. A felszedett súly legnagyobb része a növésben lévő baba, az magzatvíz, a méhlepény stb., míg a zsír csak egy töredéket alkot belőle.
A felszedhető súly függ a várandósság előtti súlytól
- Egy normál testsúlyú nő (BMI 18,5–25 kg/m²) körülbelül 11–16 kg súlyt szedhet fel. [3]
- Ha egy nő túlsúlyos vagy elhízott, az egészséges súlygyarapodás kisebb. Ezzel ellentétben, ha alulsúlyos, nagyobb súlygyarapodás is elfogadható. [3]
Mi áll a felszedett kilók mögött?
Az alábbi táblázat megmutatja, hogy miből áll össze a súlygyarapodás a várandósság idején. Az alábbiak átlagos értékek, ami alanyonként eltérhet a testösszetétel, a várandósság menete vagy genetikai hajlam függvényében.
| Mellek | 0,5-1,4 kg |
| Méh | 0,9 kg |
| Placenta | 0,7 kg |
| Magzatvíz | 0,9 kg |
| Megnövekedett vérmennyiség | 1,4-1,8 kg |
| A szervezet megnövekedett folyadékmennyisége | 0,9-1,4 kg |
| Zsír | 2,7-3,6 kg |
[3]
Amint a táblázat mutatja, a várandósság során felszedett súlyból körülbelül 7 kg nem is zsír. Ha hozzáadod a baba súlyát is (kb. 3,5 kg), összesen körülbelül 10 kg jön ki, amit az anya rögtön a szülés után el is veszít. Az összes felszedett súlynak tehát csak kis részét adja a zsír.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Egészséges a fogyás a várandósság idején?
A várandósság idején tapasztalt gyors súlygyarapodás gyakran olyan mumus, ami sok nőt nem hagy aludni. Bár már leírtuk, hogy a zsír csak egy részét adja a felszedett súlynak, mégis gyakoriak a túlsúlyt érintő aggodalmak. Ezért sok várandós anya próbálja megakadályozni a súlygyarapodást, vagy akár aktívan tesz is érte, hogy megszabaduljon a zsírtartalékoktól. De vajon biztonságos ez?
A szándékos súlyvesztés várandósság idején nem jó ötlet. Különösen akkor nem, ha magadtól csinálod. A kalóriadeficit gyakorta jár kéz a kézben a magzat fejlődéséhez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok korlátozott bevitelével. Korlátozó étrend követése esetén könnyen megtörténhet, hogy a súlyvesztés miatt túl kevés marad raktáron ezekből a tápanyagokból.
Mi a helyzet akkor, ha egy várandós nő túlsúlyos?
Kivételt jelenthet, ha a várandós anya nagyobb mértékben elhízott vagy túlsúlyos, és a túlsúly egészségi problémákat okoz. De ilyen esetben is igaz, hogy a diétát csak specialista (táplálkozási tanácsadó vagy testsúlycsökkentő szakember) felügyelete alatt szabad végezni.
Egy egészséges várandós nő, akinek normális a testsúlya, jobb, ha vár a diétával, amíg meg nem születik a gyermeke.
Az egészséges étrend alapelvei várandósság idején
A várandósság idején az egészséges étrend nem sokban különbözik a rendes, észszerű táplálkozástól. Nem kell tökéletesnek lennie, de van pár alapszabály, amelynek meg kell felelnie. Ha ezeket betartod, támogathatod a saját és a kisbabád egészségét is.
Mi az alapja az egészséges étrendnek várandósság idején?
1. Rendszeresség
Ideális esetben 3 fő étkezésnek kell lennie, amit egy tízórai és egy uzsonna egészít ki. A rendszeres étrend segít stabilan tartani a vércukorszintet, és megakadályozza a kimerültség vagy az emésztési problémák jelentkezését. [2]
2. Változatosság
Az étrendedben minden élelmiszercsoportnak meg kell jelennie (hacsak nincsenek egészségügyi megkötések). Ezáltal a szervezeted hozzájut az összes fontos makro- (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyaghoz (vitaminok és ásványi anyagok).
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok várandós nők számára
3. Élelmiszer-biztonság és higiénia
A várandósság idején különösen fontos, hogy kerüld bizonyos kockázatos anyagok és mikroorganizmusok fogyasztását.
- A higany károsíthatja a gyermek neurológiai fejlődését, ezért kerüld a nagy testű halakat (cápa, kardhal, csuka stb.). [4]
- Az A-vitamin túlzott mennyiségben mérgező lehet a magzat számára. Ezért például a máj vagy a pástétomok kockázatot jelentenek. [1]
- A mikroorganizmusok ,mint például a szalmonella és a listeria súlyos komplikációkat okozhatnak a várandósság idején, ezért fontos odafigyelni a megfelelő higiéniára és élelmiszer-feldolgozásra. [2]
Hogyan előzhető meg az élelmiszerek bakteriális fertőzése?
- alaposan főzd meg az ételeket
- ne fogyassz nyers élelmiszereket
- nyers élelmiszerrel való érintkezés után mindig moss kezet
- a nyers élelmiszereket a főtt ételtől elkülönítve tárold
- alaposan mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket [2,6]
4. Elégséges folyadékbevitel
A várandósság idején megnövekszik a teljes folyadékigény. Az EFSA ajánlása szerint egy várandós nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint nem várandós nők esetében. A bevitel magába foglalja az italokból és ételekből származó vizet. [5]
A sima víz kell hogy az alap legyen, de az édesítetlen gyümölcslevek vagy a különféle gyógynövényes teák szintén remek kiegészítők lehetnek.
Mit érdemes megjegyezned?
A várandósság idején a táplálkozásnak nem kell tökéletesnek lennie, de az fontos, hogy jól átgondolt legyen. Azt már tudod, hogy nem kell kettő helyett enned, hanem a minőségre kell koncentrálnod. Fontos, hogy te és a babád is megkapjátok az esszenciális tápanyagokat, és a várandósság idején elkerüld a kockázatokat, amik egyes élelmiszerekben leselkednek.
Nem kell azonban félned a súlygyarapodástól, mert az a várandósság természetes része, és közel sem csak felszedett zsírt foglal magába. A fentiek együttesen alkotják a biztonságos és egészséges várandósság alapját. És tényleg nem kell tökéletesnek lennie: csak próbáld a legjobb táplálkozási döntéseket meghozni, amennyire csak módodban áll.
Segítettünk tisztázni néhány tévhitet a várandósság alatti étkezésről? A cikkünk értékes útmutató lehet más várandós anyáknak is a környezetedben, ezért ne habozz, és oszd meg velük is, hogy terjeszd a hasznos tippeket!
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Komment hozzáadása