Phil Heath edzésterve és étrendje

Tartalom

Néhány adat Phil Heatről

Teljes név: Phillip Jerrod Heath
Becenév: “The Gift”
Született: 1979 december 18-án, Seattle, USA
Magasság: 175 cm
Versenysúly: 113 kg
Versenyen kívüli súly: 127 kg
Lakhely: Arvada, CO, USA [1]
Kedvenc cheat meal – je: olasz ételek
Kedvenc gyakorlatai: bicepsz emelés kétkezes súlyzóval Scott -padon, hacken guggolás, fej előtti nyomás gépen
Kedvenc sportjai: kosárlabda, foci
Hobby: olvasás, videójátékok
Kedvenc zenéje: Rock, Hip-Hop [2]

Phil Heath — A fotó szerzője: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Érdekességek Philről

Az Armbrust Pro Gym edzőterembe jár Wheat Ridgebe (Colorado állam)
a Denveri Egyetem hallgatójaként, Denver városában kosárlabdázott
66 játszma után felhagyott a kosárlabdázással és figyelme középpontjába a testépítés került
2003-ban részt vett élete első testépítő versenyén
2011 és 2015 között 5 alkalommal nyerte el a Mr. Olympia díját
Jay Cutler feletti győzelmével (aki 4 alkalommal nyerte el a Mr. Olympia díjat 2006, 2007, 2009 és 2010-ben) megnyerte első olimpiai díját 2011- ben
Testépítőként 6 – 7 alkalommal étkezik, kosárlabdázóként viszont naponta csupán 3 alkalommal étkezett. [2]

Méretei

Kar: 56 cm

Láb: 81 cm

Lábikra: 51 cm

Nyak: 57 cm

Derék: 74 cm

Phil Heath már gyerekkorától kezdve foglalkozozott a sporttal. Amikor erősíteni kezdett, súlya 84 kg volt. Első versenyére való felkészülése során 97 kilogrammos súlyt sikerült elérnie. Végül az NPC versenyen (National Physique Committee) 2003 – ban versenyúlya 87 kg volt. Súlykategóriájában első helyezést ért el és a fődíjat is megnyerte. “The Gift”, azaz “Ajándék” néven első versenyén aratott elsöprő sikere után 8 héttel ismét pódiumra állt, itt azonban csak egy pont választotta el a győzelemtől.

Tudatosította, hogy a veszteségét az okozta, hogy túlságosan is a genetikai adottságaira hagyatkozott. Ezt követően tudatosabban edzett és befejezte tanulmányait az egyetemen az informatika valamint üzleti adminisztráció területén. Igencsak gyümölcsözőnek bizonyult a döntése, miképp a kosárlabda helyett a testépítést választotta. A következőkben bemutatjuk Phil edzésprogramját és étrendjét, hogy mi is láthassuk, miben rejlik sikere, mellyel 5 alkalommal is győzelmet aratott. [1]

2014 – ben Phil Heath volt a világ negyedik leggazdagabb testépítője. Ebben az időben képességei miatt értéke kb. 5 millió dollár volt. A Mr. Olympián aratott győzelmeiből a nyereményét 2,375,000 dollárra lehet becsülni.

Legnagyobb győzelmei

2015 – Mr. Olympia, 1. hely

2014 – Mr. Olympia, 1. hely

2013 – Mr. Olympia, 1. hely

2013 – Arnold Classic Europe, 1. hely

2012 – Mr. Olympia, 1. hely

2011 – Mr. Olympia, 1. hely

2010 – Mr. Olympia, 2. hely

2010 – Arnold Classic, 2. hely

2009 – Mr. Olympia, 5. hely

2008 – Mr. Olympia, 3. hely

2008 – Arnold Classic, 2. hely

“Mr. Olympiának lenni nagy felelősséget jelent a verseny ranglétráin, de még nagyobbat a színfalakon kívül. Megnyugtató érzés számomra, hogy személyiségemmel és kemény munkámmal segítek másoknak is céljaik elérésében. E szerint a mottó szerint élek: Eddz keményen, okosan, és emellett szórakozz is. Mindig tűzzetek ki magatok elé egy célt, és járjátok annak útját, bármilyen nehéz legyen.” [3]

Phil Heath edzésterve

Heath tréningje 5 különböző izomgyakorlatot foglal magába és körülbelül 2 órát vesz igénybe. A gyakorlatok technikai részére irányul, hasonlóan mint Arnold Schwarznegger, illetve Ronnie Coleman esetében, akiket szintén többszörösen Mr. Olympia címével tüntettek ki. Edzésterve különbözik a versenyre való felkészítő edzésektől, ill. a verseny utániaktól.

“Minden éven az a célom, hogy az előző évhez képest jobb és erősebb legyek.A konkurencia növekedésével én is egyre nagyobb nyomásnak vagyok kitéve.Semmi sem válik egyszerűbbé. Ha továbbra is nyerni szeretnék, túl kell szárnyalnom saját magam. Ez persze nem azt jelenti, hogy valami őrültséget kell tennem edzéseim során. Mindig tartom magam az alap testépítő gyakorlatokhoz. Minden izmomat különböző szögekben tornáztatom meg, igyekszem legyőzni a gyengeségeimet. Igényesen kell kidolgoznom edzéstervemet, hogy fokozatosan segítsen engem a javulásban.“ [3]

Edzésterv tömegnövelésre

Phil minden edzése egy rövid kardio gyakorlattal kezdődik – ez része a bemelegítésnek. Az alábbi táblázatban láthatjátok Phil edzéstervét, mellyel a Mr. Olympia versenyre készült fel.

Hétfő: kvadricepsz, hamstring, vádli

Román holthúzás 4 széria 8-10 ismétlés
Combhajlítás fekve 4 széria- 10-12 ismétlés
Leg press 4 széria 15-20 ismétlés
Vádliemelés állva, gépen 4 széria 15-20 ismétlés
Vádliemelés ülve, gépen 7 széria 10-12 ismétlés
Lábhajlítás ülve, gépen 4 széria 10-12 ismétlés
Elölguggolás 4 széria 10-12 ismétlés
Leg press 3 széria 10-12 ismétlés
Hack-gépes guggolás 7széria 10-12 ismétlés

Kedd:Mell / tricepsz

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal pozitív padon 4 széria 10-12 ismétlés
Tárogatás egykezes súlyzókkal pozitív padon 4 széria 10-12 ismétlés
Fekvenyomás mellgépen 3 széria 10-12 ismétlés
Tárogatás Pec-deck gépen 7 széria 10-12 ismétlés
Lenyomás csigán szűk fogással 4 széria 10-12 ismétlés
Tolódzkodás 3 széria 10-12 ismétlés
Fekvenyomás nagy súllyal, szűk fogással 3 széria 10-12 ismétlés
Tricepsz nyújtás francia súlyzóval 7 széria 10-12 ismétlés

Szerda: pihenőnap

Kedd: Hát/ Bicepsz

Húzódzkodás felső, széles fogásban 3 széria 10-12 ismétlés
Húzódzkodás alsó, szűk fogásban 3 széria 10-12 ismétlés
T-rudas felhúzás mellhez 4 széria 12 ismétlés
Mellhez húzás kétkezes súlyzóval előre hajlásban, alsó fogással 4 széria 12 ismétlés
Mellhez húzás egykezes súlyzóval előre hajlásban, felső fogással 3 széria 12 ismétlés
Lenyomás csigán egyenes karokkal 7 széria 10-12 ismétlés
Kalapács bicepsz egykezes súlyzókkal 3 széria 12 ismétlés
Izolált bicepszezés egykezes súlyzóval, ülve 3 széria 12 ismétlés
Bicepszezés Scott-padon 7 széria 8-10 ismétlés

Péntek: váll/ trapézizom

Nyomás vállból fej előtt, Smith-gépen 4 széria 10-12 ismétlés
Előre emelés egykezes súlyzókkal 4 széria 6 – 8 ismétlés
Húzások mellre kétkezes súlyzóval 4 széria 6 – 8 ismétlés
Oldalemelés egykezes súlyzóval 7 széria 6 – 8 ismétlés
Karemelés egykezes súlyzóval 3 – 4 széria 6 – 8 ismétlés
Karemelés kétkezes súlyzóval 3 – 4 széria 6 – 8 ismétlés

Szombat -Kardió

Vasárnap-Szabad [5]

Tömegelés edzésterv

Phil edzője, Hany Rambod egy speciális edzésprogramot fejlesztett ki, az ún. “Fascia Stretch Training” -et (vagy FST-7). Ennek a programnak az alkalmazása további jól bevállt megbízható gyakorlatokkal párosítva segít Philnek a versenyre való felkészülése során elérnie egy bizonyos izomtömeget.

Az ún. FST-7 nem más, mint 7 szett gyakorlása, az egyes gyakorlatok 6-12 alkalommal való ismétlése 45 másodperces szünettel. A szünet alatt választhatunk a nyújtás ill. izometrikus kontrakció gyakorlatai között, melyek minden második szett után végzendők.

Phil állítása szerint, nincs szükségünk új gyakorlatok beiktatására, amennyiben a jelenben alkalmazottak jól működnek és beválltnak bizonyulnak. E fenomenális testépítő szerint semmi szükségünk arra, hogy energiánkat felemésszük a fitnesztermekben, különösen ha izmaink lasabban épülnek fel, vagy nem reagálnak kellőképpen az edzésekre, mint ahogy azt szeretnénk. Röviden tehát, az ésszerű edzés a siker kulcsa. Az emberek nagyrészének életük során soha nem sikerül megtalálnia a megfelelő edzési módszert, mely számukra leginkább alkalmas lenne. [4]

Phil Heath étrendje a Mr. Olimpiára való felkészülés alatt

Ébredés után- BCAA ital

1. 230 g csirkemell, 1,5 pohár tojásfehérje, BCAA ital L-Glutaminnal

2. 340 g marhahús, 225 g édesburgonya

3. 340 g tilápia hal, párolt aszparágusz és 1,5 bögre fehér rizs

4. 340 g csirkemell, 225 g sültkrumpli, 2 adag BCAA L-Glutaminnal

5. 340g tilápia hal, párolt brokkoli és 1 bögre fehér rizs

6. Edzés után – 2x fehérje ital, BCAA a L-Glutamin

7. 340g marhahús párolt spenóttal

8. 2 pohár tojásfehérje, 2 egész tojás párolt spenóttal

Alvás előtt – Amino ital [7]

Phil Heath étrendje az izomtömegnövelés elérése érdekében

Phil Heath étrendje az izomtömegnövelésről szól, szükségtelen zsír nélkül. 2018. februárjában megjelent egy videó, amelyben Phil elmondja értrendjét:

A videóban arról beszél, hogy a verseny előtti 8-9 hétben reggel 5:00 és 5:30 között ébred. Ezután egyből egy nagyjából félórás kardio edzés várja lépcsőzőgépen vagy futópadon. Pulzusmérőt és smart karórát használ azzal a céllal, hogy a pulzusszáma 145-150 legyen percenként. Ezzel biztosítja a hatékony zsírégetést. Ezután hazamegy reggelizni. Ez nagyjából 230 g darált csirkehúsból, 1,5-2 csésze tojásfehérjéből és kb. 60 g szénhidrátból áll – ennek forrása általában tejberizs vagy zabkása. Phil szerint a zabpehely olyan rostokat tartalmaz, amelyek segítenek az élelmiszernek könnyebben felszívódni. A reggelivel a multivitamint, halolajat, és C-vitamint is pótolja.

Naponta 2 – 2,5 óránként eszik. Ha összeszámoljuk, a napi bevitt kalóriaérték 6400 kcal, ami kissé csökken a felkészülés vége felé. Ide tartorik például a 340 g főtt csirkehús, marhahús, darált pulkya vagy fehér halak. Ezek a fő fehérjeforrásai a tojásfehérjén kívül. Naponta legalább 500 gramm fehérjét visz be, és azoknak, akik komolyan veszik a testépítést, azt ajánlja, hogy legalább 3 gramm fehérjét vigyenek be testtömegkilogrammonként. Ami a halakat illeti, a tilapiát részesíti előnyben.

Hangsúlyozta, ahogy azért kedveli, mert kevés higanyt tartalmaz. A felkészülése vége felé a hal szinte az egyetlen fehérjeforrása. És 230 – 340 gramm hús a felkészülés végén sok tilapiát jelent.

“Nyilván nem akartok higanymérgezést kapni. Soha. Számos kapható halnak magasabb a higanyszintje, mint kellene.”

A verseny közeledtével csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, hogy kihangsúlyozza az izmait, de vizuálisan mégis nagynak nézzen ki. A napi 8 étkezésből csak négy tartalmaz szénhidrátokat.

“Ez a változás a végén elő zombit csinál belőlem, mivel pont a szénhidrátok adnak nekünk energiát.”

Ami a folyadékokat illeti, Phil naponta 4-7 liter vizet iszik meg, a verseny előtti héten viszont csak egy nagy üveg vizet pár nap alatt. Ennek ellenére mindig ugyanannyi hús van rajta.

“Így jutunk el a vaszkuláris, szálkás kinézetig.”[8] „A tömegelő fázisban naponta nagyjából 4 liter vizet iszok. Felesleges litereket önteni magadba, ha elég szénhidrátot fogyasztasz. A versnyen kívüli étrendem rendezetteebb, mint pár éve. Azelőtt véletlenszerűen váltogattam az ételeket, most viszont már szigorúan betartom a tervet. Egy teljesen egyszerű változás is drasztikus különbséget eredményezhet az alakom kinézetén.” [9]

“Jelenlegi súlyom 127 kg, viszont szálkásabb vagyok, mint amikor 125 kg voltam 2008-ban. A keményítős szénhidrátok fogyasztása, mint pl. a burgonya a rizs helyett segített az izomgyarapodásban és nem okoz felfúvódást.” [7]

Egy a nagyok közül

Ismeritek a régi közmondást, miszerint ahhoz, hogy bajnokok legyetek, először le kell győznötök a bajnokot? Az utóbbi hét évben a Mr. Olympián vetélkedő versenyzők egész évben edzettek, hogy elfoglalják Phil Heath helyét a trónon.

Olyan testépítők, mint Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson vagy Shawn Rhoden ott álltak Phil mellett az utolsó körben, csak hogy lássák, hogy Phil ismét megvédi a világ legjobb testépítője címet. 2017-ben új arc jelent meg Phil mellett az emelvényen – Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, az eredmény viszont nem változott, amikor A Szikla kezébe fogta a mikrofont és bejelentette a győztes nevét: „Phil Heath”.

Phil továbbra is közeledik a két éve kitűzött célja felé – hogy elnyerje a tizedik Mr. Olympia díját. Az elhatározását, szenvedélyét, motivációját, erőfeszítését, magabiztosságát és eddigi győzelmeit elnézve nehéz megcáfolni, hogy eléri a célját. A Mr. Olympia 2017 három legjobb testépítője: Heath, Ramy és az újonc Wiliam Bonac. Az izmok egyértelműen Shawn Rhoden testén rajzolódtak ki a legjobban, aki 2016-ban második helyezést ért el Phil után. Az elmúlt évben a másodikról az ötödik helyre csúszott. Dexter “The Blade” Jackson szintén lemaradt a nehezebb, jobban felkészült konkurenciára, így ő is csak a negyedik helyezést érte el.

Egy újabb nagyszerű évet tud maga mögött a verseny, amely a legendás Arnold Schwarzenegger teljesítményére emlékeztető eredményekkel végződött. Philnek már csak egy cím hiányzik ahhoz, hogy felkerüljön Ronni Coleman vagy Lee Haney mellé nyolc egymást követő díj után. [10]

„Nem számít, hogy mi történik velem ma, ugyanannyi címet nyertem el, mint Arnold Schwarzenegger. Senki nem állíthatja ezt Colemant és Haneyt leszámítva. Ez minden. Nagyon büszke vagyok rá.”

A következő év minden bizonnyal érdekes lesz, mivel Phil röviddel az utolsó versenye után átesett két hasi sérvműtéten, tehát a felkészülése jelentősen különbözik majd az utolsótól, hogy elérje potenciálja 100%-át a Mr. Olympia 2018 dobogóján.

Ez az IFBB profi és hétszeres Mr. Olympia bajnok továbbra is elszántan küzd a további Mr. Olympia címekért. Reméli, sikerül túlszárnyalnia jelenlegi rekordját, nyolc Mr. Olyampia címet és megszereznie további kettőt. Phil célja „a testépítés képviselése úgy, hogy az emberek képesek legyenek azonosulni vele, valamint tiszteletben tartani ezt a sportot„. Jelenleg részt vesz az ún. “Make it Fit Foundation” projektben, mellyel szeretné felhívni az emberek figyelmét az autizmusra, valamint piacra dobta saját márkáját Gifted Nutrition néven, melyet 2014 nyarán alapított. [11]

Befejezésként ajánljuk megnézni ezt az érdekes beszélgetést Phillel, amelyben többek között megtudhatjátok, mi a véleménye a Mr. Olympiáról, a fitnesz hírességekről a szociális hálózatokon, az IFBB-ről, vagy más érdekességekről:

Mi a véleményed a testépítés jelenlegi képviselőjéről? Vajon idén is sikerül megvédenie a Mr. Olympia címet? Oszd meg te is a véleményedet a hozzászólásokban. Amennyiben tetszett a cikk, likeold vagy oszd meg!

Kellékek edzéshez

Otthoni edzés