Tartalom
Az inzulin a cukor felszívódásáért felelős a vérkeringésben. Az inzulinérzékenységgel kapcsolatos rendellenességek súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Tudj meg többet az inzulinról, az inzulinérzékenységről, az inzulinrezisztenciáról és a legjobb módszerekről, hogyan javíthatsz az inzulinérzékenységeden az egészség megőrzése érdekében.
Az inzulin és funkciói
Az inzulin egy hormon, amelyet a gyomorban található hasnyálmirigy (pankreas) termel. Az inzulinnak köszönhetően az emberi test képes felhasználni vagy tárolni a szénhidrátban lévő glükózt. A vércukorszint miatt is fontos, amelyet az inzulin normális értéken tart. [1] [2]
A szénhidrát a táplálék elfogyasztása után glükózra bomlik, amely ezután a vérkeringésbe kerül. Ezzel egyidejűleg a test inzulint bocsát a vérbe, ahol az inzulin speciális sejtekhez kapcsolódik, hogy segítse a glükóz felszívódását. Minél magasabb a vér glükózszintje, annál több inzulin termelődik, hogy ezt kiegyensúlyozza. Emellett az inzulin a zsír és a fehérje lebontásában is szerepet játszik, energiaszerzés céljából. [1] [2]
A mai modern világban már egyáltalán nem szokatlan, ha valakinek problémája adódik az inzulinszintjével, ami súlyos egészségügyi problémákat, komplikációkat okoz. Az inzulinhoz több probléma is köthető. Ha az immunrendszer támadást intéz az inzulint termelő sejtek felé, akkor az inzulintermelés csökkenhet vagy akár teljesen le is állhat. Egy másik gyakori probléma az ún. inzulinrezisztencia, amely esetében a sejtek nem képesek reagálni az inzulinra. Ennek hatására a glükóz nem képes elegendő mértékben felszívódni, tehát a szervezet nem tudja energiaforrásként felhasználni. Ha eddig nem hallottál az inzulinrezisztenciáról, akkor biztosan meg fogsz lepődni, hogy milyen gyakori a társadalomban. [1] [3] [4]
Az Egyesült Államok lakosságának 32,2 %-ának akad ilyen jellegű nehézsége, miközben minden harmadik túlsúlyos gyermek vagy serdülő egyúttal inzulinrezisztenciával is küszködik. [1] [3] [4]
Inzulinérzékenység
Az inzulinrezisztencia és az inzulinérzékenység összefügg egymással, pontosabban a magasabb érzékenység egyúttal alacsonyabb rezisztenciával jár és fordítva. Magas inzulinérzékenység esetén az inzulin hatására a sejtek hatékonyabban képesek felhasználni a vérben található glükózt, ezzel pedig csökken a vér glükózszintje. Ebből következik, hogy a rezisztencia káros, míg az érzékenység a jó egészségügyi állapot jele. Mindannyiunkra más inzulinérzékenység jellemző, az érzékenység szintje pedig az életstílusunktól, a mozgástól és a táplálkozásunktól függ. Az életmód megváltoztatásával javíthatsz az inzulinérzékenységeden, ezzel pedig megelőzheted az inzulinrezisztenciát és további komplikációkat, például az elő diabéteszt és a 2-es típusú cukorbetegséget is. [4] [5]
Az inzulinrezisztencia az életmóddal együtt változhat, ám létezik pár konkrét tényező is, amelyek ezt az állapotot okozhatják: [4]
- Vér magas zsírtartalma – a vérben előforduló jelentős mennyiségű szabad zsírsav több tanulmány szerint is felboríthatja a sejtek inzulinra adott megfelelő válaszát
- Gyulladás – a rezisztencia kialakulásának egyik oka a gyulladások és oxidatív stressz fokozott előfordulása lehet
- Bél mikrobióta – a bélflóra egyensúlyának felborulása a rezisztencia egyik oka lehet, hiszen az emésztőrendszerben lévő baktériumok megsemmisülése gyulladás kialakulásához vezethet
- Fizikai aktivitás – pontosabban annak hiánya, hiszen az aktivitással nő az inzulinérzékenység, a passzivitás pedig rezisztenciához vezet
A felsoroltakon kívül több tényező is létezik, amelyek inzulinrezisztenciát okozhatnak. Ide tartozik a magas szénhidrát-tartalmú táplálkozás, a dohányzás vagy a cukorbetegség előfordulása a családban. A rezisztencia valószínűbb 45 év feletti emberek, valamint az afrikai, latin-amerikai vagy őslakos amerikai származású emberek körében. [8]
Az inzulinérzékenység tünetei
Létezik pár tünet, amely az inzulinrezisztencia veszélyére figyelmeztet. A 100% bizonyossághoz vértesztet és vércukorszint-tesztet kell végezni [4] [8]:
- Férfiak esetében 101,6 cm, nők esetében pedig 88,9 cm feletti derékbőség
- Magas inzulinszint (éhgyomor esetén)
- Vérnyomás értéke – 130/80 és magasabb érték esetén fennállhat a rezisztencia kockázata
- Acanthosis nigricans és más bőrelváltozások
- A HDL-koleszterin szintje – férfiak esetében 40 mg/dL, nők esetében pedig 50 mg/dL feletti érték
- 150 mg/dL feletti trigliceridszint (éhgyomor esetén)
Miért veszélyes az inzulinrezisztencia?
Az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amely azt jelzi, hogy a szerveztünk állapota rossz irányba tart. Elő diabétesz és 2-es típusú cukorbetegség is kialakulhat belőle, de növeli a rák, a miokardiális infarktus és az agyvérzés kockázatát is. [15] [16]
Az elő diabétesz nem egyenlő a cukorbetegséggel, de ez nem jelenti azt, hogy ne lenne veszélyes. Az elő diabétesz csalóka, mert szinte semmilyen tünete nincs. Az egyik lehetséges jele a test bizonyos részeinek, például a nyak, a könyök vagy a térd környékének sötétebbé válása lehet. Ha nem is ismerjük az elő diabétesz kialakulásának közvetlen okát, a genetikai hajlam mellett a túlsúly és a fizikai aktivitás hiánya számítanak fontos tényezőnek. [17]
Az inzulinrezisztenciában, elő diabéteszben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek szervezete magas inzulin- és vércukorszinttel terhelt. Az ilyen nehézségek következtében magas a szív- és érrendszeri megbetegedések veszélye, maga a rezisztencia pedig megduplázza az agyvérzés és az infarktus kockázatát. Egyúttal megháromszorozza a valószínűségét, hogy a szervezet nem éli túl az infarktust vagy az agyvérzést. [16]
Az inzulinrezisztencia növeli az elő diabétesz kockázatát, továbbá cukorbetegséghez és egyéb komplikációkhoz vezet. Ezért kell már az inzulinrezisztencia kialakulása előtt gondolni a vércukorszinthez köthető további problémákra. [3]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Miért fontos a megfelelő inzulinszint?
A véráramban lévő kevés vagy sok inzulin problémát jelent. A túl magas inzulinszint hatására “csökken a vércukorszint”. Ezt az állapotot hipoglikémiának nevezzük és akkor következhet be, ha az ember nagyobb adag inzulint ad be magának, mint amennyire szüksége lenne. A test erre úgy reagál, hogy glükózt bocsát ki a májból, hogy a szervezet újra optimális állapotba kerüljön. A hipoglikémia veszélyes, hiszen rohamot, vagy akár eszméletvesztést is okozhat. [6] [7]
Veszélyes az alacsony inzulinszint is, amely hatására a glükóz a véráramban marad. A glükóz mennyisége ennek köszönhetően jelentősen nőni kezd, végül a glükóz bekerül a vizeletbe is. Így a vizeletbe több víz is jut, gyakori vizelés lép fel, az ember pedig szomjassá és dehidratálttá válik. A sejtek képtelenné válnak energiát nyerni a glükózból, emiatt pedig más forrásokból, például az izmokból vagy a zsírból próbálják pótolni. Ennek következtében az ember megbetegedhet, fáradtnak érezheti magát és csökkenhet a testsúlya. Az állapota romlásával kómába eshet és meg is halhat, mivel a test miközben energiát próbál nyerni a zsírból, hulladékként savat termel. Ezért fontos, hogy a cukorbetegek rendszeresen ellenőrizzék az inzulinszintjüket és megfelelően pótolják az inzulint. [7]
Inzulinhiánnyal küszködnek az 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők is. Tudod, hogy mi a két típus között a különbség? [7] [9]
- 1-es típusú cukorbetegség – a test ebben az esetben nem termel inzulint. Alacsony, illetve nulla inzulintartalmú állapotról van szó, mert az ellenanyagok megsemmisítették a sejteket, amelyek inzulint termelnének. Az inzulinhiány hatására a vérben lévő glükóz nem szívódik fel, hanem a véráramban marad.
- 2-es típusú cukorbetegség – a test nem reagál megfelelően az inzulinra. Idővel megeshet, hogy nem fogja megfelelő mennyiségben termelni. Két szituációra kerülhet sor. Az első esetben inzulint termelő sejteknek problémájuk akad a termeléssel, ezért csak kis mennyiséget termelnek. A második esetben a szervezetben elég inzulin található, ám az inzulinreceptorok, ahol az inzulinnak hatnia kéne, elvesztik az érzékenységüket és nem reagálnak a vérben lévő inzulinra.
Hogyan levet javítani az inzulinérzékenységen?
Rendszeres edzés
A sportolás az egyik legjobb módszer az inzulinérzékenység javítására és az egészségügyi komplikációk megelőzésére. Egy 2013-as tanulmány szerint bizonyos edzéstípusok hatékonyabbak a többinél. Jelentősen sikeresebb módszer az aerob és erősítő edzés kombinációja – egészséges és cukorbeteg személyek esetében egyaránt. [10] [11]
Az erősítő edzés hatékonyan növeli a GLUT4 glükóz transzporter mennyiségét, de az inzulinjelző fehérjék szintjét is az edzett izmokban. [10] [11]
Az edzés azért is hasznos, mert eközben a cukor elraktározódik az izmokban, ezzel pedig javul az inzulinérzékenység. A javult állapot hosszúsága az edzés típusától függően 2-48 óráig tarthat. Egy 2008-as tanulmány rámutatott arra a tényre, hogy 60 perc biciklizés 48 órára növelte az inzulinérzékenységet az egészséges résztvevők körében. Egy másik kutatás, amelyet cukorbeteg és egészséges résztvevőkkel végeztek, erősítő edzés hatására mutatta ki az érzékenység növekedését 3 hónap elteltével. [12]
Az inzulinérzékenység az életkorral is összefügg, ám sokkal jelentősebb hatással van rá az életvitel, mint maga az életkor. Edzéssel bármely életkorban javíthatunk az érzékenységen, a rezisztenciát pedig az életkortól függetlenül képesek lehetünk vele visszafordítani. [13]
Keresed a módját, hogy hogyan tudnál otthoni is edzeni, hogy támogasd az inzulinérzékenységedet? Olvasd el a cikkünket – Edzés otthon – saját testsúlyos és eszközös edzés.
Elegendő alvás
Az alvás is hat az inzulinérzékenységre, ugyanis hiánya a kortizol fokozott kibocsátását okozza. A stresszhormon rövid távú alváshiány esetében – amely talán mindannyiunk életében előfordul – még nem okoz nagy problémát. A pihenés hosszú távú hiánya azonban már gondot jelenthet, ugyanis krónikusan magas kortizolszintet okozhat, amely inzulinrezisztenciához vezet. [14]
Az alváshiány az izomnövekedésre is hat, továbbá növeli a szívbetegségek, a fertőzések és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét. A kutatások eredményei kimutatták az alváshiány hatását az inzulinérzékenységre. Amikor a részvevők csak 4 órát aludtak, az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásának képessége már egy éjszaka után csökkent. Ezt az állapotot az alvás pótlásával lehet helyreállítani. Ha szeretnéd támogatni az inzulinérzékenységedet, akkor a mozgás mellett az elegendő pihenésről se feledkezz meg. [12]
Étrend módosítása
Az inzulinérzékenység érthető módon a cukor felszívódásának befolyásolása miatt a megfelelő táplálék kiválasztásával is összefügg. A táplálkozás és az inzulinérzékenység számos kutatás tárgyát képezi. 2016-ban készült egy metaanalízis, amely 102 tanulmány eredményeinek szisztematikus áttekintését tartalmazza. A metaanalízis eredménye azt mutatja, hogy a szénhidrátok és a telített zsírok politelítetlen zsírokkal való helyettesítése képes javítani a vércukorszint szabályozásán. [10]
Az érzékenység javítása érdekében nem árt a testsúlyt sem csökkenteni, mert a túlsúly, főleg a has területén, csökkenti az inzulinérzékenységet. A has térségében felhalmozódó zsír több okból is problémát jelent. Többek között olyan hormonok termelését okozza, amelyek támogatják az inzulinrezisztenciát a májban és az izmokban. [12]
Nem kell hirtelen megváltoztatnod a hűtőszekrényed teljes tartalmát és az eddigi szokásaid. De próbáld például átgondolni, hogy milyen ételeket fogyasztottál napközben és azok milyen tápértékkel bírnak. A változtatást kezdheted például a reggelivel vagy a vacsorával. Keress egészséges és finom alternatívát. [14]
Táplálékkiegészítők az inzulinérzékenység támogatására
Az étrend módosításával és rendszeres testmozgással tudsz javítani az inzulinérzékenységeden, de az eredményt konkrét tápanyagok pótlásával is támogathatod. A pozitív hatást biztosító tápértékek közé tartozik a magnézium, az omega-3 zsírsavak, a króm, a rezveratrol, a probiotikumok és a berberin. A probiotikumok és az omega-3 egy 2014-ben írt tanulmány szerint egészséges, túlsúlyos emberek számára jótékony hatású. A magnézium segít az inzulinreceptoroknak tárolni a véráramban lévő cukrot. Az inzulinrezisztencia az alacsony magnéziumszinttel is kapcsolatba hozható, ezért a pótlása pozitívan hathat az inzulinérzékenységre. A rezveratrol a kékszőlő héjának összetevője, amely egy 2014-ben végzett metaanalízis szerint képes volt javítani a cukorbetegségben szenvedő emberek inzulinérzékenységén. A króm a szénhidrát és a zsír anyagcseréjéhez járul hozzá. A króm pótlása (krómium-pikolinát formájában) a kutatások eredményei alapján javíthat az inzulinérzékenységen és csökkentheti a vércukorszintet. [10] [12]
Szeretnél többet megtudni a magnéziumról és annak jelentőségéről? Olvasd el a cikkünket – A magnézium valóban hatással van az egészségre és az izomtömegre?.
Az inzulinrezisztencia egy olyan állapot, amit nem kéne félvállról venni. Az inzulinérzékenységet egészséges életvitellel kell megőriznünk, hogy megelőzzük a súlyos egészségügyi komplikációkat. Javíthatsz rajta a rendszeres edzéssel, az egészséges ételek fogyasztásával, az elegendő alvással és a megfelelő táplálékkiegészítőkkel is. Reméljük, hogy minden szükséges dolgot megtudtál az inzulinérzékenységről. Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének a vércukorszint szabályozásáról? Ne habozz és támogasd a cikkünket egy megosztással.
[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567
[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor
[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/
[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes
[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488
[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/
[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
[16] Sari Harrar - Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms
[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278
Komment hozzáadása