Hogyan erősítsük a szervezet immunitását a betegségekkel szemben?

Az egészséges életmód a legjobb módszer a különféle megbetegedések kialakulásának megelőzésére. Lehet, hogy nem is tudatosítjuk, hogy a testünk mennyi káros hatásnak van nap mint nap kitéve. Az immunrendszerünk számos vírusra és baktériumra kénytelen reagálni a környezetünkben, ahol tartózkodunk, és nemcsak az influenza-szezon idején. Ahhoz, hogy minden nap védjen bennünket, mi is hozzájárulhatunk, egészséges életmóddal támogatva a működését. Olvassátok el ezt a cikkünket az immunrendszerről, tényeket az élelmiszerekről, amelyek segítik vagy rosszat tesznek az ellenállóképességünknek a betegségekkel szemben.

Immunrendszer

Az emberi test egy saját rendszerrel rendelkezik, amelynek feladata harcolni minden káros hatással szemben és megőrizni az ember egészségét. Az immunrendszer szervekből, szövetekből, sejtekből és fehérjéből áll, amelyek együtt védik a szervezetet a baktériumokkal, vírusokkal és parazitákkal szemben, amelyek betegségeket vagy fertőzéseket okozhatnak. Ez a rendszer állandóan aktív és folyton figyeli, hogy bizonyos sejtek a szervezetünkhöz tartoznak-e vagy sem. Ha veszélyt észlel, immunválasszal reagál és megsemmisíti az idegen sejtet. Az immunválasz során a rendszer ellenanyagokat bocsát ki, amelyek a kórokozókhoz kötődnek és megölik azokat. [1] [2] [3]

Az immunrendszert két alapvető formára oszthatjuk fel [2]:

1. Természetes immunitás – a szervezet védelme, amelyet születéskor szerzünk és az első sort alkotja a fertőzések elleni harcban. Fertőzés esetén gyorsan reagál a káros kórokozóra. A kórokozókat nyáltermeléssel próbálja eltávolítani a testből vagy láz segítségével elégeti azokat.
2. Szerzett immunitás – ez egy olyan immunitás típus, amelyet az életünk során szerzünk oltással vagy a betegségeknek kitéve. Ez az adaptív rendszer az ellenségek megsemmisítésére ellenanyagokat termel, amelyek feladata megsemmisíteni a támadót, valamint megszabadulni attól.

A két immunrendszer együttműködik, amit például a problémák megoldása során is láthatunk. Az adaptív rendszernek 5-10 napig is eltart, amíg felismeri a kórokozót és ellenanyagokat termel. Ezen időszak alatt a veszélyről a természetes immunitás gondoskodik, amely megfékezi és megakadályozza a kórokozó terjedését. [2]

Láz és gyulladás

A láz és a gyulladások az immunitás eszközei a káros patogének elleni harcban. Ezek a jelenségek kellemetlenek, és úgy tűnhet, hogy valami rosszról van szó. Azonban épp az ellenkezője igaz. A gyulladás vagy láz kialakulása jó jel, mert azt jelzi, hogy a test úgy reagál, ahogy kell. A gyulladás célja korlátozni az irritáló anyag hatását. A sérült sejtek hisztamint bocsátanak ki, amely növeli a sejtfalak méretét. Ennek eredménye a gyulladás esetén tipikus bepirosodás, fájdalom és duzzanat. Láz esetében fehér vérsejtek szabadulnak fel, felgyorsul az anyagcsere, valamint a szervezetek terjedésének megakadályozása az emberi testben. [4]

Megerősíthetjük az immunrendszerünk?

Lehet, hogy ez meglepően fog hangzani, de a természetes immunitást nem lehet megerősíteni, mert ha a természetes védekezőképesség stimulálására kerülne sor, állandóan lázt, orrfolyást vagy például depressziót tapasztalnánk. A szerzett immunitást viszont oltások formájában megerősíthetjük. Az oltások a mikrobák ártalmatlan verzióját tartalmazzák, amelyet az adaptív rendszer megjegyez, és amikor újra találkozik ezekkel a káros mikrobákkal, gyors támadást tud indítani ellenük. [2]

Az immunitás építése közben két szituáció és azok sorrendje a legfontosabb. Érintkezés a vírussal, majd az immunitás kiépítése a vírussal szemben. Az emberi szervezet nem képes fordított módon működni. Ebből az okból nem lehet megerősíteni az immunrendszert azelőtt, hogy elkezdene harcolni a fertőzéssel. Számtalan náthát és influenzát okozó vírus létezik. Ez az oka annak, hogy az influenza elleni védőoltások nem mindig hatékonyak. Egyszerűen nem lehet mindegyik vírussal szemben felkészíteni a szervezetet. [5]

Az immunrendszer olyan sejttípusok összessége, amelyet különféle mikrobák okoznak. A tudósok ezidáig nem ismerik a választ arra, hogy mely és mennyi immunsejtet szükséges megerősíteni. Az azonban ismert, hogy a szervezet megállás nélkül immunsejteket, pontosabban leukocitákat (fehérvérsejtek) és limfocitákat termel. A természetes és szerzett immunrendszer a működéshez megfelelő sejttípusokat igényel, megfelelő mennyiségben. Még sok dolgot nem tudunk az immunválaszok összekapcsolódásáról és összetettségéről, de ahhoz, hogy a rendszer megfelelően működjön, egyensúlyra és harmóniára van szükség. Mit tehetsz tehát az immunrendszer megfelelő működéséért? A legértelmesebb út az egészséges szokások elsajátítása, amelyek az egész szervezetre és egyúttal az immunrendszerre is jótékony hatással lesznek. [2] [5]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Immunrendszer támogatása

A szervezeteden és az immunrendszereden leginkább az egészséges életmód elsajátításával segíthetsz. Ennek köszönhetően az immunrendszered jobban felkészül a harcra például a vírusokkal szemben. Ezek közé a következők tartoznak [2] [6]:

• gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása
• rendszeres edzés
• alkoholfogyasztás mértékkel
• dohányzás korlátozása
• egészséges testsúly megőrzése
• elegendő alvás
• kézmosás
• stressz csökkentése

Élelmiszerek az immunitás támogatására

Az immunrendszered megfelelő tápanyagok fogyasztásával támogathatod, amelyek javítanak a szervezet képességén, hogy harcoljon a káros mikrobákkal szemben.

1. Áfonya – az áfonyában egy fontos flavonoid található, az antocianin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és fontos az immunrendszer számára. Egy 2016-os tanulmány szerint a flavonoidok fontos szerepet játszanak a légzőrendszer immunrendszerében. Akik flavonoidokban gazdag élelmiszereket fogyasztanak, kevésbé hajlamosak felső légúti megbetegedésekre. [1] [7]

2. Citrusfélék – ide tartozik a citrom, a lime, a narancs, a mandarin és a grapefruit. Szinte minden citrusféle C-vitaminban gazdag. Ez az oka annak, hogy miért is népszerű segédeszközök a megfázás elleni harcban. A C-vitamin hasznos az immunrendszer támogatásában, mert azt feltételezik, hogy növeli a fehérvérsejtek termelését. [8]

3. Gyömbér – gyulladásgátló hatásai vannak, ami azt jelenti, hogy segít torokfájás vagy más gyulladásos megbetegedések esetén. A gyulladásgátló hatásain kívül antioxidáns hatásai is vannak, és csökkentheti a krónikus fájdalmat, illetve a koleszterinszintet. A gyömbér fogyasztása jótékony hatással van a megfázás megelőzésére és a tünetei enyhítésére. [1] [8]

4. Kurkuma – ez a sárga színű fűszer a kurkumintartalmának köszönhetően jótékony hatással van az immunitásra. A kurkuminnak egy 2015-ös kutatás alapján gyulladásgátló és antioxidáns hatásai is vannak. [1] [9]

5. Piros kaliforniai paprika (red bell peppers) – magas C-vitamin és béta-karotin tartalommal jeleskedik. Lehet, hogy meg fogsz lepődni, de a piros kaliforniai paprika kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék. [8]

6. Mandula – az egészséges immunrendszer számára a C-vitaminon kívül fontos az E-vitamin is. Kiváló forrása a mandula, amely többek között egészséges zsírokat is tartalmaz. 46 mandula elfogyasztásával a napi ajánlott E-vitamin adag majdnem 100%-át lefeded. [8]

7. Halak – a zsíros halak, mint például a tonhal, a lazac vagy a szardínia, omega-3 zsírsavakban gazdagok. Fogyasztásuk számos előnnyel bír az emberek számára. Az egyik ezek közül a gyulladásgátló hatás. Egy 2014-es tanulmány rámutatott arra a tényre, hogy az omega-3 zsírsavak hosszú távú fogyasztása csökkentheti a reumatoid artritisz kockázatát. [1] [10] [11]

Érdekelnek az omega-3 zsírsavak további előnyei is? Tudj meg minden szükséges információt a cikkünkből: Omega-3 zsírsavak: eleget fogyasztasz belőle és megfelelő arányban fogyasztod az omega-6 zsírsavval?

8. Baromfi – a csirkehúsleves betegség során nemcsak meleg folyadék a gyomornak. Véd és csökkenti a megfázás tüneteit. A csirke- és a pulykahús sok B6-vitamint tartalmaz, amely több folyamathoz, például a vörösvérsejtek termeléséhez is hozzájárul az emberi testben. Ezenkívül a csirkehúsleves kondroitint, zselatint és további tápanyagokat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre és az immunitásra. [8]

Az erős immunitás egyik legfontosabb alapfeltétele az egészséges mikroflóra az emésztőrendszerben. Ha szeretnél többet megtudni a probiotikumokról és a hasznos baktériumokról, olvasd el a cikkünket: Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve.

Vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogatják a védekezőképességet

Ideális megoldás, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat az ételből nyerjük, de ha nem vagy benne biztos, hogy eleget fogyasztottál belőlük, akkor fontold meg a táplálékkiegészítők fogyasztását. Ahogy már a neve is mutatja, “kiegészítőkről” van szó, ezért tehát csak a fő forrást, vagyis az ételeket és italokat kellene kiegészíteniük. Ha úgy döntesz, hogy egy- vagy többkomponensű táplálékkiegészítők segítségével fogsz javítani az immunitásodon, akkor adunk pár tippet, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok támogatják az immunitás működését: [15] [16]

• C-vitamin – nyilvánvalóan a legismertebb vitamin az immunitás támogatására. A szervezetnek a neurotranszmitterek és kollagén termeléséhez is szüksége van rá. Azonkívül, hogy megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben, táplálékkiegészítők, például tabletták, pezsgőtabletták vagy por formájában is elérhető.
• A-vitamin – antioxidáns tulajdonságai vannak. Karotinoidokban, például béta-karotinban gazdag zöldségekben található. A szervezet A-vitaminná alakítja át és fertőzésekkel szembeni védelemre, valamint a szem és más szervek megfelelő működésére használja.
• D-vitamin – zsíros halakban, például lazacban és tonhalban található. A D-vitamint a napból, illetve táplálékkiegészítőkből is nyerhetjük. Az immunitás támogatásán kívül a kalcium felszívódásához és a csontok növekedéséhez is szükséges.
• E-vitamin – antioxidáns, amely védi a sejteket a károsodással szemben és segít a testnek harcolni a fertőzésekkel. Az E-vitamint a mandulában, a földimogyoróban és a napraforgómagban is megtalálod.
• B6-vitamin – számos biokémiai reakcióhoz szükséges és fontos az immunitás támogatására is. A piridoxint, vagyis a B6-vitamint az ételekben, de táplálékkiegészítők formájában is megtalálod külön vitaminként, illetve B-komplex részeként.
• B9-vitamin (folsav) – az egyik legfontosabb B-vitamin, amely a DNA- és a vörösvérsejtek termelése során is hasznos. Megtalálható a borsóban, a hüvelyesekben és a leveles zöldségekben.
• vas – ásványi anyag, amely segít eljuttatni az oxigént a sejtekbe és néhány hormon termelése során is szerepet játszik. A vas például a húsban található meg, de táplálékkiegészítő formájában is pótolhatod.
• cink – fontos ásványi anyag az egészséges növekedéshez, az immunrendszer számára és a sebek behegedéséhez. A cinket a baromfiban, a csicseriborsóban és a joghurtban találod meg.
• szelén – fontos az oxidatív stresszel szembeni védelemben és az egészséges pajzsmirigyhez is. Megtalálható a brokkoliban, a fokhagymában és az árpában.

Gyulladásgátló hatásáról ismert a gyömbér és a kurkuma is, amelyek a klasszikus formájuk mellett sűrített és ízletes italok formájában is elérhetők. Ezek a shotok praktikusak, egészségesek és egyben nagyon finomak. Ha zavar, hogy csípősek, létezik egy finomabb alternatíva is, amely mangólével, arónialével vagy matcha teával dúsított.

A táplálékkiegészítők esetében sose felejtsd el, hogy mindig be kell tartani a termék csomagolásán feltüntetett adagolást.

Tényezők, amelyek gyengítik az immunrendszert

Az egészséges életmód és a megfelelő élelmiszerek fogyasztása megerősítik az immunitást és a szervezet ellenállóképességét. Számos tényező negatív hatással van a védekezőképességünkre. Ezek miatt a testünk nem képes elegendő mértékben védekezni a fertőzésekkel és megbetegedésekkel szemben. A káros hatások kiküszöbölése képes jelentős mértékben javítani az életünk minőségén és az immunitásunkon.

1. Alkoholfogyasztás – főleg a nagymértékű alkoholfogyasztás jár negatív hatással az immunrendszerünkre. Az immunitás legyengülésére az emberi testben lévő mikroorganizmusok egyensúlyának változása miatt kerül sor, ami a gyulladások növekedéséhez vezet. Emellett az alkohol az immunrendszer bizonyos sejtjeit, például a monocitákat és a makrofágokat is megzavarhatja. [12]

2. Krónikus stressz – a stresszhormonok az emberi szervezet részei és az evolúció során arra szolgáltak, hogy súlyos veszélyek esetén aktiválódjanak. A krónikus stressz hatására ezen hormonok alacsony szinten megjelennek a vérkeringésben. Előfordulásuk a szervek krónikus gyulladását stimulálja, amely végeredményben gyengíti az immunrendszert. [12]

3. Nem elegendő alvás – az egyik fontos tényező, amely az immunrendszerre hat, az elegendő alvás. Kutatások igazolják, hogy alvás közben csökken a kortizolszint – tehát a stresszhormon szintje. A kortizol képes elnyomni az immunműködést és növelni a jeleket, amelyek aktiválják az immunrendszert. Felnőtt emberek esetében minimum 7 órát ajánlott aludni. [13]

4. Dohányzás – talán nem okoz meglepetést, hogy a cigaretta nincs jó hatással a légzőrendszerünkre. Egy 2009-es tanulmány alapján a dohányzás az immunitást is károsítja. A nikotin módosított immunválaszt vált ki, amelyet a gyulladás csökkenése, az ellenanyag-reakció csökkenése és a T-sejtek receptorai jelzésének csökkenése jellemez. [12]

5. Túlsúly – az immunitást és a védekezőképességet a fertőzésekkel szemben a túlsúly is legyengítheti. A tanulmányok összefüggést találtak a túlsúly és a bakteriális fertőzések fokozott kockázata között. Az azonban nem világos, hogy pontosan mi okozza, hogy a túlsúly befolyásolja az immunválaszt. A tudósok azonban azt sugallják, hogy a testsúly növekedése megzavarhat bizonyos mechanizmusokat, amelyek a testben az idegen szervezetekre reagálnak. [14]

Az immunrendszer egy komplex gépezet, amely a láthatatlan ellenségekkel szemben véd, amelyekkel gyakorlatilag bárhol találkozhatunk. Számos baktériummal és vírussal képes megbirkózni, de a működéséhez elegendő tápanyagra, alvásra és alapos higiéniára van szükség. Biztosan jobban fog működni, ha egészséges életmóddal, a stressz és a túlzott alkoholfogyasztás kerülésével fogod támogatni.

Cikkünk célja nem figyelmeztetni, pánikot kelteni vagy kényszeríteni, hogy napi egy kiló narancsot fogyassz. Vitaminok és más tápanyagok formájában gondoskodni a testünkről természetesnek kellene, hogy legyen egész évben. Nagyon reméljük, hogy cikkünknek köszönhetően több információt szereztél az immunitásról és a jobb védekezőképességről. Szeretnéd, hogy a barátaid is tudomást szerezzenek róla, hogy hogyan támogathatják a védekezőképességüket? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Források:

[1] Lana Burgess - The best foods for boosting your immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412

[2] Hannah Nichols - Tips for a healthy immune system – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320721

[3] Erica Lokshin, Christal Yuen - 10 Immunity-Boosting Juices to Drink When You’re Sick – https://www.healthline.com/health/juice-immune-system-boost

[4] Brian Krans, Erica Cirino - Fun Facts About the Immune System – https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1

[5] Claire Maldarelli - Is it possible to boost your immune system? – https://www.popsci.com/is-it-possible-to-boost-your-immune-system/

[6] Keep Your Immune System Healthy – https://symptoms.webmd.com/cold-flu-map/keep-immune-system-healthy

[7] Vaughan S Somerville, Andrea J Braakhuis, Will G Hopkins - Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/

[8] James Schend - 15 Foods That Boost the Immune System – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

[9] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman - Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

[10] Freydis Hjalmarsdottir - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[11] Daniela Di Giuseppe, Alice Wallin, Matteo Bottai, Johan Askling, Alicja Wolk - Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women – https://ard.bmj.com/content/73/11/1949

[12] CAITLIN FLYNN - 15 Surprising Things That Can Affect Your Immune System – https://bestlifeonline.com/surprising-things-that-affect-immune-system/

[13] Five Factors that Affect the Immune System – https://www.kemin.com/na/en-us/blog/human-nutrition/five-factors-that-affect-immune-system

[14] Alok Jha - Obesity may harm immune system – https://www.theguardian.com/science/2007/dec/11/medicalresearch.health

[15] Kristin Kirkpatrick - 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System – https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

[16] Lizzie Streit - Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients