Arnold Schwarzenegger: a testépítő legenda edzésterve, étrendje és motivációja

Sokan nem tudják, hogy a jövőben mik szeretnének lenni. Arnold Schwarzenegger azonban már kiskorától tudta, hogy testépítő szeretne lenni. És nem csak egyszerűen az. A legjobb akart lenni. Ragaszkodott ehhez az elképzeléshez, dolgozott rajta, és végül el is érte. Hogy csinálta?

 

Arnold Schwarzenegger

 

Az akarat ereje

“Mindig is hittem benne, hogy a motivációhoz és ahhoz, hogy keményen tudjunk dolgozni, egy álomra van szükségünk.”

 

Arnold álma már gyerekkora hajnalán megszületett, amikor először látta a a nehézsúlyú világbajnokokat. Főleg arra emlékszik, hogyan nyerte el Tommy Kono 1961-ben a Mr. Universe címet. A testépítők látványa hihetetlen hatással volt Arnoldra, és elkezdte megalkotni a saját elképzelését.

 

Arnold 15 éves kora körül úgy döntött, hogy igazi bodybuilder módjára fog edzeni. “Elkezdtem figyelni a heroikus, kidolgozott férfiakat, és azt a magazint olvasgattam, amelynek a címlapján Herkulesként ábrázolták Reg Parkot.” A magazinban leírták Reg élete történetét, valamint hogyan lett belőle Mr. Universe. Ez a kiadás lett Arnold számára a jövendőbeli sikerhez vezető út. “Ha valaha is elveszettnek éreztem magam, ez az érzés elillant. Onnantól megvolt az irány. Rájöttem, hogy van egy speciális képességem, amelyet nem lehet begyakorolni. Képes vagyok nagyon tisztán látni a dolgokat.” Arnold nem Reg Parkot látta Londonban az emelvényen, hanem saját magát. “Testépítők százait láttam magam körül. A kezemben tartottam a trófeát, és hallottam, ahogy mindenki a nevemet skandálja.

   

Arnold Schwarzenegger - a testépítő legenda edzésterve, étrendje és motivációja

 

Arnoldot a győzelemvágy  jobban motiválta, mint bármi más. “Ez annyira erős volt, hogy fegyelemre se volt szükségem - egyszerűen valami húzott, hogy mindennap elmenjek edzeni a terembe. Tudtam, hogy minden egyes edzés egy lépéssel közelebb visz ahhoz, hogy ezt a gyönyörű álmot valósággá váltsam. Az életem egy irányba tartott - Mr. Universe, edzések és alakformálás.”


20 évesen Arnold elérte a célját és a legfiatalabb Mr. Universe lett a történelemben. Ahelyett, hogy a dicsőséget élvezve pihent volna, úgy döntött, hogy még többet fog edzeni. “Éreztem, hogy kétségtelenül én vagyok a testépítés új reménysége. De még mindig nem jutottam el oda, ahová szerettem volna. Mr. Universe címet szerezni olyan, mint Aranykesztyűt nyerni vagy olimpiai bajnokká válni a bokszban - nagyszerű dolog, de ez még messze van attól, hogy a legjobb bokszoló legyél.”

 

Arnold nemcsak egy nagyszerű testépítő alart lenni, hanem a legjobb. “Rájöttem, hogy ez egy darabig el fog tartani. Amerikában csodás testépítők, például Serge Nubret vagy Dave Draper jobban kidolgozott testtel rendelkeztek, népszerűbbek voltak, és kifinomultabban pózoltak.”

 

Amikor Arnold 21 éves volt, Amerikába költözött, és az emberek azonnal felfigyeltek rá. “Sugdolóztak rólam. Mondták, hogy ő az a fiú Ausztriából. Ő az a fiú, aki már most 317 kilogrammal csinálja a felhúzást. Ez megerősítette Arnoldot abban, hogy egy nehéz, de ennek ellenére helyes lépést tett. “Alig értettem valamit. Nem tudtam nézni a híreket, se újságot olvasni. Elszigetelve éreztem magam a környező világtól. Egyedül éreztem magam. De tárt karokkal üdvözöltek. Rengeteg szeretetet és támogatást kaptam a testépítőktől, akik nem is ismertek engem. Ezt soha nem felejtem el, ez valami tényleg különleges dolog volt.”

 

Minden testépítő a tökéletességre vágyik, és Arnold se volt ez alól kivétel. “Soha nem éreztem, hogy már elértem volna a potenciálom 100 %-át. Szerintem minden testépítő így érez. Nagyobb tricepszet, nagyobb combokat és jobban kirajzolódó hasizmot szeretne.” Arnold sikeres testépítői karrierje az állandó önfejlesztésen és a kis fizikai részletek tökéletesítésére tett kísérleteken alapult. Arnold ezeken a részleteken dolgozott, miközben megmaradt az éhsége a győzelemre és ment az álma után.

 

Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu,edzés

 

“Úgy fényképezkedtünk, mint a fanatikusok. Franco Columbu engem fényképezett, én meg őt. Összehasonlítottuk a képeket, megfigyeltük, hogy mi javult, és igyekeztünk megtalálni a problematikus részeket. Kemény munkával elérheted a célod és sikeres lehetsz. Ez a csodás a testépítésben. Ha jó leszel benne és eléred a céljaid, akkor az életben bármi másra is ugyanezeket az alapelveket használhatod.

 

Arnold Schwarzenegger edzésterve

A legnagyobb hiba, amelyet manapság a testépítés világában elkövetnek, hogy az emberek edzéstervében nem szerepelnek az alapvető gyakorlatok.

 

Az alapvető gyakorlatok fogalma alatt persze Arnold nem a könnyű gyakorlatokra gondol. Sok fitness központ manapság gépeken ülő, nem pedig a súlyzóállványnál álló emberekkel van tele. “Manapság, ha az edzőterembe megyek, azt látom, hogy  egyik fiatal srác sem tanulja a lökést vagy az állig húzást egészen a földtől. Mindenki gépeket használ.

  

Arnold Schwarzenegger: a testépítő legenda edzésterve, étrendje és motivációja

 

Arnold azonban nem azért ragaszkodik az alapvető gyakorlatokhoz, mert a múltban szeretne élni. Minden a testépítésben szerzett évtizedes tapasztalatból és a kemény munkából származik, amelyet Arnold szerint nem helyettesíthetnek az erősítő gépek. Adjatok bele mindent, minden egyes sorozatnál. Ne spóroljatok a következőre. Ez egy olyan hiba, amit nagyon sok ember elkövet.” Arnold szerint minden ismétlést és minden sorozatot nagy intenzitással kell végezni, mert az visz közelebb a célunkhoz.

 

Összeválogattuk neked Arnold pár kedvenc gyakorlatát, amelyekkel a Mr. Olympiára készült. Arról, hogy tényleg hatékonyak, az a tény is tanúskodik, hogy ezeknek köszönhetően Arnold hétszer nyerte el a Mr. Olympia címet!

 

Mellizom gyakorlatok

“3 mellizom gyakorlat létezik, amelyeket ne hagyj ki. Fekvenyomás (bench press), fekvenyomás ferdepadon (incline bench press) különféle szögekben és tárogatás egykezes súlyzókkal egyenes padon (dumbbell flyes).”

 

Arnold nagy és széles mellkasáról volt híres. Ezt annak köszönhette, hogy extrém mértékben meg tudta feszíteni az izmait egykezes súlyzókkal tárogatva az egyenes padon (dumbbell flyes).

 

Arnold Schwarzenegger mellizom gyakorlatok és edzésterv

 

“Az egykezes súlyzókkal való tárogatás egyenes padon fekve egy olyan gyakorlat, amely a mellizmaim teljes kifejlődésére hatott. Ne feledjétek, az izmoknak fontos, hogy nyújtsuk és erősítsük őket. Ennél a gyakorlatnál igyekeztem annyira széttárni a karom, amennyire csak tudtam, majd visszatértem az eredeti pozícióhoz úgy, hogy a súlyzók összeérjenek. Ezt a gyakorlatot semmilyen géppel nem lehet helyettesíteni.”

  

Hátizom gyakorlatok

“A hátizomra húzódzkodást alsó fogással, döntött törzsű evezést, egykezes döntött törzsű evezést és T-rudas evezést végeztem. Ezekre a gyakorlatokra támaszkodtam a karrierem elejétől a végéig.

 

Ha szoktál evezéseket végezni, akkor csináld anélkül, hogy valami támogatná a mellkasodat. “Sok testépítőnek gondja akad a háta alsó felének kidolgozásával. Amikor döntött törzsű evezést végzel, el kell lazítanod a tested és hagyd, hogy a hátad alsó fele tartsa meg a súlyt. Ez biztosítja a megfelelő erőt és segít kidolgozni a széles alsó hátat.”

 

Bicepsz és tricepsz gyakorlatok

A bicepszre Arnold a bicepszemelések minden lehetséges változatát használta. Az egyik technika, amelyet a bicepsz sokkolására használt, az volt, hogy az első ismétlést 124 kilogrammal kezdte. A másodiknál visszavett a súlyból, majd a harmadiknál még jobban csökkentette a tömeget. “Ezzel a módszerrel anélkül nőttem, hogy a súlyzót a földre tettem volna. A bicepszem tudtára akartam adni, hogy nem sejtheti, mi vár rá. Soha nem szokhat hozzá az edzési módszeremhez, mert mindig van valamilyen trükk a tarsolyomban.

 

Arnold a széles bicepsz kiépítéséhez nagy súlyzóval végzett emeléseket. A bicepsz elszigeteléséhez egykezes súlyzókat emelt ferdepadon, valamint izolált bicepszemeléseket végzett. “Az izolált bicepszemelések nehéz súlyzókkal képesek voltak izolálni a bicepszet, és segítettek elérni a “csúcsos” bicepszet”. A tricepszre sok fekvenyomást végeztünk szűk fogással. Később a tricepsz nyújtás különböző variációit is.”

 

Arnold Schwarzenegger: a testépítő legenda edzésterve, étrendje és motivációja  

Vállizom gyakorlatok

Arnold a következő gyakorlatok segítségével dolgozott a vállizmain:

  • mellről nyomás állva rúddal (barbell press)
  • vállból nyomás rúddal (behind-the-neck barbell press)
  • oldalemelés állva kézisúlyzóval (lateral raises)
  • fej fölé nyomás rúddal (military press)
  • fej fölé nyomás kézisúlyzóval (dumbbell press)

 

“Mindig csináltunk vállból nyomásokat a fej mögül rúddal és speciális nyomásokat kézisúlyzóval, amelyek alulról feszítették meg a deltaizmot, teljesen kirajzolva azt felülről. Ma ezt a technikát Arnold nyomásnak hívják.”

 

Comb- és lábizom gyakorlatok

“A guggolás a legfontosabb gyakorlat a nagy combok kialakítására. Guggoltam súlyzóval a fejem mögött, végeztem elölguggolást, lábnyújtást, kitöréseket, felhúzást egy lábbal, “jó reggelt” gyakorlatot és sok lábhajlítást.”

 

Hasizom gyakorlatok

“A klasszikus edzés, amelyet a has kidolgozására csináltunk, lábemelésből fekve, lábemelésből függeszkedve és hasprésekből állt. Hittünk benne, hogy 500 felülés a római padon tényleg hatásos.” [1]

 

Arnold edzésváltozata a Mr. Olympia előtt

Ezzel az edzésváltozattal minden izomcsoportot kétszer edzhetsz hetente. Ez az edzésterv a Modern testépítés új enciklopédiája (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding) című könyvből származik, amit maga Arnold Schwarzenegger írt Billom Dobbinsszal. [2] [3]

  

Edzés felosztása

1. nap: Mell és hát

2. nap: Váll és kar

3. nap: Láb és alsó hát

4. nap: Mell és hát

5. nap: Váll és kar

6. nap: Láb és alsó hát

7. nap: Pihenés 

 

Arnold Schwarzenegger edzésterve

 

1. és 4. nap - Mell és hát edzése

Mellizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Fekvenyomás egyenes padon (Bench press) 3-4 10
Fekvenyomás ferdepadon (Incline Bench press) 3-4 10
Karnyújtás a pad szélén fekve kézisúlyzóval (Dumbbell Pullovers) 3-4 10

 

Hátizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Húzódzkodás alsó fogással (Chin Up) 3-4 10
Döntött törzsű evezés rúddal (Bent Over Row) 3-4 10
Felhúzás (Deadlift) 3-4 10

 

Hasizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Felülés (Crunches) 5 25

 

2. és 5. nap - Váll és kar edzése

Vállizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Felhúzás és mellről nyomás (Barbell Clean and Press) 3-4 10
Oldalemelés kézisúlyzóval (Dumbbell Lateral Raise) 3-4 10
Állig húzás rúddal (Upright Row) 3-4 10
Fej fölé nyomás rúddal (Military Press) 3-4 10

 

Karizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Bicepszemelés állva (Standing Barbell Curl) 3-4 10
Bicepszemelés ülve kézisúlyzókkal (Seated Dumbell Curl) 3-4 10
Fekvenyomás szűk fogással (Close Grip Bench Press) 3-4 10
Tricepsz nyújtás állva kézisúlyzóval (Standing Barbell Tricep Extension) 3-4 10

 

Alkar gyakorlatokSorozatIsmétlés
Csuklóbehúzás kézisúlyzóval alsó fogással (Wrist Curls) 3-4 10
Csuklóbehúzás kézisúlyzóval felső fogással (Reverse Wrist Curls) 3-4 10

 

Hasizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Fordított hasprés (Reverse Crunch) 5 25

 

Arnold Schwarzenegger a Mr. Olympia edzésterve

 

3. és 6. nap - Láb és alsó hát edzése

Lábizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Guggolás (Squats) 3-4 10
Kitörés (Lunges) 3-4 10
Lábhajlítás (Leg Curl) 3-4 10

 

Alsó hátizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Felhúzás kinyújtott térddel (Stiff Leg Deadlift) 3-4 10
Jó reggelt 3-4 10

 

Vádli gyakorlatokSorozatIsmétlés
Vádliemelés állva (Standing Calf Rise) 3-4 10

 

Hasizom gyakorlatokSorozatIsmétlés
Felülés (Crunches) 5 25

 

A fehérje fontos!

Arnold már a testépítő karrierje kezdetén tudta, hogy a legfontosabb makrotápanyag az izmok növekedésére a fehérje. “Mindig vita tárgya volt, hogy mennyi fehérjére van valójában szüksége a szervezetnek. Én a testsúlyom minden egyes kilogrammjára egy gramm fehérjét fogyasztottam.

 

Arnold majdnem 107 kilogrammot nyomott, ami egy igazi kihívást jelentett neki - naponta 107 g fehérjét kellett fogyasztania. “Nálam az működött a legjobban, ha naponta 5 alkalommal ettem. Vannak, akik napi 3 étkezéssel is képesek létezni. Számomra az 5 volt az ideális, mert soha nem voltam nagyétkű. Mindig elégedett voltam egy közepes méretű steakkel. Még a karrierem csúcsán is, ha egy kis, 200 grammos steaket adtak volna, boldog lettem volna.

  

Arnold Schwarzenegger étrendje

 

Reggelire Arnold gyakran rántottát, szalonnát, paradicsomot és hagymát evett. “Ennyi elég volt nekem, de két órával a reggeli után újra éhes voltam.” Ahhoz, hogy tudja fedezni a napi fehérje adagját, amire az állandó növekedéshez volt szüksége, Arnold egy lépést sem tett fehérje shake nélkül. “Mindegy, hogy a Santa Monica City College iskolában ültem, vagy egy építkezésen dolgoztam, mindig előkaptam a táskámból egy kis műanyag tartályt, tele tejjel és fehérjeporral. Ez volt pontosan az a fennmaradó 30 gramm fehérje, amire abban az időben szükségem volt.”

 

A fehérje ital után egy órával Arnold azt csinálta, amihez a legjobban értett - súlyokat emelt az edzőteremben. Az edzés után ebédelt, általában steaket és zöldséget. Két órával az ebéd után Arnold egy újabb fehérje shake-et fogyasztott. “Naponta kétszer ittam fehérje italt, hogy képes legyek 107 gramm fehérjét fogyasztani. Tudatosítanod kell, hogy a normál ételekből nem kapunk meg minden tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy magát a fehérjét, amire szükségünk van. Erre vannak a táplálékkiegészítők. Mindegy, hogy mennyire egészségesen táplálkoztok, soha nem kaptok elég esszenciális tápanyagot a normál ételekből.” Vacsorára Arnold általában grillezett csirkehúst fogyasztott barnarizzsel, zöldséggel vagy salátával, avokádóval, makadámdióval és olívaolajjal. [4] [6]

 

Arnold tényleg nagy nyomott hagyott maga után a testépítés világában, amiről az IFBB Arnold Sports Festival is tanúskodik, amely Arnold Schwarzenegger Sports Festival néven is ismert. Ezt az eseményt 1989-ben hozták létre Arnold tiszteletére. Klasszikus testépítésből (Arnold Classic), erős emberek versenyéből (Arnold Strongman Classic) és fitness & bikini expóból áll. [5]

 

Reméljük, hogy olyan dolgokat is megtudtál Arnold Schwarzeneggerről, amiről sejtelmed sem volt, és az edzéstervét inspirációként használod majd a sajátodhoz. Mi a véleményed Arnold Schwarzeneggerről? Írd meg kommentben, és ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással.

 

Források:

[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview - https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines - https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines

[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger - https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview - https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html

[5] Arnold Sport Festival - https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival

[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan - http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/