A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról

Sokunk számára a tojás az étrend elválaszthatatlan része, főleg reggelire. Te se tudod elképzelni, hogy egyik napról a másikra többé ne fogyasztanád? Szerencsére nem is kell. A tojás ugyanis az egyik legelérhetőbb tápanyagforrás és nagyon sokféleképpen elkészíthető. A tojás fogyasztásával kapcsolatban azonban létezik egy vitatott kérdés, mégpedig ami a koleszterintartalmát illeti. Ezért úgy döntöttünk, hogy írunk egy cikket, amely segít neked tájékozódni ebben a problémakörben.

  

Tojás mint tápanyagforrás 

A tojás nagyszerű fehérje és más fontos tápanyagok forrása. A törékeny héj alatt két alapvető részt találsz - tojásfehérjét és tojássárgáját. tojássárgája a tojás sárgás-narancssárgás zsákszerű része, amelynek fő feladata a zigóta táplálása. A tojássárgáját színtelen, folyékony tojásfehérje borítja, védőréteget képezve. Néhány tápanyag mindkét részben megtalálható, valami pedig csak a tojássárgájában vagy a tojásfehérjében. [1] A tápanyagok összehasonlítására egy táblázatot készítettünk a makrotápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal [7]:

 

A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról

 

 TojásfehérjeTojássárgájaSzázaléka a tojásfehérjébenSzázaléka a tojássárgájában

Fehérje

3,6 g

2,7 g

57 %

43 %

Zsír

0,05 g

4,5 g

1 %

99 %

Kalcium

2,3 mg

21,9 mg

9.5 %

90.5 %

Magnézium

3,6 mg

0,85 mg

80.8 %

19.2 %

Foszfor

5 mg

66,3 mg

7 %

93 %

Kálium

53,8 mg

18,5 mg

74.4 %

25.6 %

Nátrium

54,8 mg

8,2 mg

87 %

13 %

B2-vitamin

0,145 mg

0,09 mg

61.7 %

48.3 %

B3-vitamin

0,035 mg

0,004 mg

89.7 %

9.3 %

B5-vitamin

0,63 mg

0,51 mg

11 %

89 %

E-vitamin

0 mg

0,684 mg

0 %

100 %

 

Tojásfehérje 

A tojásfehérjét 90%-ban víz és csaknem 10%-ban fehérje alkotja. Nyomokban zsírt és vitaminokat tartalmaz. A tojásfehérje kulcsösszetevője a fehérje, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. A legismertebb fehérje az albumin, amely előnyei közé tartozik, hogy magas arányban tartalmaz aminosavakat és laktózintoleranciában szenvedők számára is alkalmas. Az albuminon kívül kéntartalmával is kiemelkedik, amely kulcsfontosságú az emberi szervezet számára a hormonok képzésénél. A tojásfehérje része az avidin fehérje, amely bizonyos, B-csoportba tartozó vitaminokat köt meg, ezzel pedig megakadályozza azok felszívódását. Az avidintól hőkezeléssel szabadulhatsz meg, amellyel korlátozhatod a tápanyagok elvesztését. [2] [4] [5] [15] 

 

A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról

 

Tojássárgája 

46%-át olajsav, 38%-át telített zsírok és 16%-át telítetlen zsírok alkotják. A politelítetlen zsírok aránya azonban a tyúktartástól függ. A tyúkok étrendjét főleg magas omega-6 zsírsavtartalmú gabonák alkotják, ezért a legtöbb tojás a bevásárlóközpontokban nagyobb arányban tartalmaz omega-6 zsírsavat. A szabadtartású tyúkok vagy omega-3 zsírban gazdag étrendű tyúkok tojásában sokkal kiegyensúlyozottabb a politelítetlen zsírsavak arány. Ha érdekel a zsírsavak jelentősége és a köztük lévő különbségek, akkor olvasd el az Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? című cikkünket.

 

A tojássárgája magas mértékben tartalmaz karotenoidokat és aminosavakat, továbbá a kolin egyik leggazdagabb forrása is. A kolin lebontja a máj zsírját, ezenkívül pedig a szervezetben acetilkolinná, egy fontos neurotranszmitterré alakul át. [2] [6]

 

A tojássárgában lévő tápanyagok jótékony hatással vannak a szervezetre. Legalapvetőbb hatásuk a következő területeken jellemző [8]:

  • csökkentik az emésztési nehézségek kockázatát - a tojássárgája foszvitin nevű fehérjét tartalmaz, amely csökkenti a gyulladást okozó anyagok számát.
  • javít az immunrendszeren - a tojássárgájában lévő glikopeptidek javítanak a makrofágok termelődésén, amelyek gondoskodnak a test védelméről a fertőzésekkel szemben.
  • csökkentik a vérnyomást - a tojássárgájában lévő peptidek képesek befolyásolni a vérnyomást, ezzel pedig megakadályozzák a kardiovaszkuláris megbetegedéseket.
  • csökkentik a szemproblémák veszélyét - a lutein és a zeaxantin karotenoidok megakadályozzák a szürkehályog kialakulását és a makula degenerációját, a látás két gyakori problémáját előrehaladott korban.

 

A tojássárgája fogyasztásához hátrányok is köthetők, amelyek közé a következők tartoznak: [12] [14]

  • koleszterintartalom - a tojássárgája körülbelül 213 mg koleszterint tartalmaz, miközben a tojássárgájában lévő lipoproteinek ⅔-a, tehát 142 mg káros LDL-koleszterin. Az ajánlott napi HDL- és LDL-koleszterin adag 300 mg, ami azt jelenti, hogy egy tojás naponta nagyjából a napi koleszterinbevitel 66%-át teszi ki.
  • kalória - 3 tojásból készült rántotta körülbelül 225 kcal. Ha számolod a napi kalóriabevitelt, akkor figyelembe kell venned, hogy hány kalória a tojássárgája.
  • zsír - a tojásban megtalálod a szükséges omega-3 zsírsavat, amely az egészséges zsírok közé tartozik, ám ezenkívül a tojás telített zsírok forrása is. 3 tojásból készült rántotta fogyasztásával összesen 15 gramm zsírt fogyasztasz, ebből pedig körülbelül 5 g telített zsírt.

 

A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról

 

A tojás és a koleszterin 

A koleszterin szerkezete hasonló, mint a zsíré és a testünk minden sejtjében megtalálható, ahol több funkciót tölt be. Például a prenenolon hormonhoz nyújt anyagot, amelyből további hormonok, például kortizol, DHEA és tesztoszteron születik. A koleszterin az emberi szervezetben két formában fordul elő, mégpedig “rossz” LDL-koleszterin és “jó” HDL-koleszterinként. [13]


Az utóbbi 40 évben a tudósok álláspontja a tojás fogyasztásával kapcsolatban folyton változott. Az első hivatalos dokumentum 1980-ból származik és ötévente újabb ajánlások születtek. Az alábbiakban ezekről nyújtunk áttekintést [9]:

  • 1980 - mértékkel fogyassz tojást
  • 1985 - mértékkel fogyassz tojássárgáját
  • 1990 - inkább 2 tojásfehérjét fogyassz egy egész tojás helyett
  • 1995 - korlátozd a tojássárgája fogyasztását
  • 2000 - mértékkel fogyassz tojást és főzésnél próbáld mással pótolni
  • 2005 - nem születtek új ajánlások
  • 2010 - 1 tojássárgája nem növeli a koleszterinszintet
  • 2015 - a férfiak túl sok tojást fogyasztanak


2015-ben a tojás és a koleszterin zöld utat kaptak a szakértők egy csoportjától az USA-ban. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos utasítások összeállítása során azt nyilatkozták, hogy nincs arra bizonyíték, hogy a tojás hatással lenne a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulására és a napi tojásadagot nem szükséges korlátozni. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentős népszerűsége is azt eredményezte, hogy az emberek nagy mennyiségben kezdték fogyasztani a tojást a fehérjetartalma miatt. [3]  

 

A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról


2019 márciusban megjelent egy terjedelmes tanulmány, amely a tojás és a koleszterin hatásával foglalkozott a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának veszélyére. A dokumentum 6 tanulmány összegzése, amely során 29 615 férfit és nőt figyeltek meg 31 év leforgása alatt. Ez alatt az idő alatt 5400 szív- és érrendszeri megbetegedést és 6132 különféle halálesetet jegyeztek fel. Az eredményeket 2 fontos részre oszthatjuk [10]:

  1. A koleszterinbevitel 300 grammal való növelése 17%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és a halálozást.
  2. Minden, a szükségesnél több fél tojás naponta 6-8%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések és halálozás veszélyét.


A kutatást az USA lakosain végezték, akiknek étkezési stílusa eltér, de megvan a maga alapja az európaiak számára is. A tojás koleszterintartalma nem tér el Európában sem és nekünk is gondolnunk kell a napi bevitelére. Azonban, ha nem viszed túlzásba a tojással, akkor nem kell félned a szív- és érrendszeri megbetegedésektől. [11]

 

A tojás és a koleszterin - az igazság a tojásfogyasztásról


A tojás fogyasztása egyensúlyt teremt a fehérje és a zsír közt, ráadásul jobban eltelít. Ezt egy 2017-ből származó tanulmány is alátámasztja, amely a tojásfehérje és az egész tojás fogyasztása közti különbséget vizsgálta. A résztvevők fiatal sportolók voltak, akik közvetlenül edzés után fogyasztottak tojást. Az eredmények azt mutatták, hogy az egész tojást fogyasztó csoport gyorsabb izom anyagcserével rendelkezett. Ez a kifejezés az energiafogyasztást jelöli, amely az izomsejtek munkájához szükséges. [8] 

 

Tippeket keresel, hogy milyen tojást tartalmazó ételt egyél edzés után? Ebben az esetben hagyd, hogy Az 5 legjobb edzés utáni recept című cikkünk inspiráljon.
Ha egészséges vagy, kiegyensúlyozott az étrended és rendszeresen edzel, akkor minden aggodalmad felesleges a koleszterinnel kapcsolatban. A tojás teljes kizárásával az étrendedből feleslegesen fosztanád meg magad a szükséges vitaminoktól, ásványi anyagoktól és további tápanyagoktól. Mindannyiunk életstílusa más, ezért nem mondhatunk semmit univerzális megoldásnak. Reméljük, hogy megtudtad a tojással és koleszterinnel kapcsolatos szükséges információkat. Ha tetszett a cikk, támogasd egy like-kal és egy megosztással.

 

Források:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs - https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? - https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? - https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else - https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN - https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline - https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? - https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs - https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? - https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk - https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? - https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis - https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F - https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism - https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism