Tartalom
Már több hét eltelt azóta, hogy elkezdtél edzeni és egészségesen táplálkozni, de az eredményeket még mindig nem látni. Idegesen ellenőrzöd a testsúlyod, számolod a kalóriákat, de változásokat még nem észleltél. Megértünk titeket, a fogyás valóban nehéz és hosszadalmas folyamat. Éppen ezért kerüld el a leggyakoribb hibákat, melyek titeket is veszélyeztetnek a felesleges kilók ledolgozása során. Olvassátok el a 7 tippünket, és lehet, hogy éppen köztük találjátok meg a sikertelenségetek okát, és végre nektek is sikerül elérnetek a fitness célotokat.
1. Megfeledkezel a hidratációról
Életmód változtatásnál általában csak az étkezésről szoktak beszélni. Az emberek az étkezési szokásaikra figyelnek oda, de gyakran megfeledkeznek az elegendő mennyiségű víz fogyasztásáról. A nem elegendő hidratáció csökkenti a gyomorban található folyadékok mennyiségét, és az ezt tévesen éhségként értelmezi. Az éhségérzet tehát szomjúság által is keletkezhet. Ezért, ha éhesek vagytok, először próbáljatok vizet inni, várjatok 20 percet, és meglátjátok, hogy az éhségetek valójában nemcsak szomjúság volt.
Egy 2014-es kutatás kimutatta, hogy étkezés előtt a víz fogyasztása csökkenti az étvágyat. A kutatás résztvevői reggeli, ebéd és vacsora előtt is 0,5 l vizet ittak meg. Az eredményük a testsúlyuk, testzsírjuk és az étvágyuk csökkenése volt. [2] [3]
Válassz megfelelő folyadékokat
Nem szoktál véletlenül megfeledkezni arról a tényről, hogy nem minden ital kalóriamentes? Rengeteg közülük természetes mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, esetlegesen hozzáadott cukorral vannak kiegészítve. A szénhidrátok és cukrok mennyiségét ezért mindig ellenőrizni kell a termék csomagolásán, hogy tudjuk, mennyi „felesleges kalóriát” viszünk be a szervezetünkbe.
Ez érvényes például a 100 %-os gyümölcslevekre is, melyeket sokan reggelente szoktak fogyasztani. A 100 %-os gyümölcslé jó vitamin, és más tápanyagforrás, azonban tartalmaz cukrot is, ezért egyáltalán nem mondhatjuk alacsony kalóriatartalmúnak.
Ha megnézzük például az almalevet, és összehasonlítjuk egy kóla típusú édesített itallal, az eredmények igazán meglepőek. Az almalé 100 ml-ben 9,6 g cukrot tartalmaz, a kólaital pedig csak 9 g cukrot. Ezeket az értékeket átláthatóan megtaláljátok a mellékelt táblázatban. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
A túlzott mennyiségű gyümölcslé fogyasztása, hasonlóan, mint az édesített italoknál, súlyproblémákhoz vezethet. [1] A gyümölcslé természetesen nem egészségtelen ital. A testsúly csökkentése során azonban nagyon fontos, hogy kevesebb mennyiségű cukrot vigyünk be a testünkbe, ezért a 100 %-os gyümölcslevek fogyasztását sem kellene túlzásba vinnünk.
Figyelj oda az alkoholra
A kávéd és a teád nem édesíted, nem fogyasztasz magas kalóriatartalmú italokat, de esténként azért szeretsz elfogyasztani egy pohár sört vagy bort. Még mindig csodálkozol, hogy miért nem fogysz? Az alkohol természetesen rengeteg kalóriát tartalmaz, például egy nagysörben 180 kalória van, egy pohár vörösborban pedig úgy 140 kalória körül lehet. Képzeljétek el, hogy egy szombat este alatt elfogyasztasz 4 pohár sört. Nem is sejted hogyan, de máris 720 kalória felesleget vittél be a testedbe. Éppen ezért figyelj oda arra, mennyi alkoholt fogyasztasz, esetlegesen fontold meg, hogy nem lenne-e jobb teljesen eltüntetned az étrendedből. [6] [7]
Az alkoholos italok részletes kalóriatartalmát az alábbi táblázatban tekintheted meg. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Száraz fehérbor (2 dl) | 130 |
| Vörösbor (2 dl) | 140 |
| Pezsgő (2 dl) | 252 |
| Cider (0,5 l) | 200 |
| Sör (0,5l) | 180 |
2. Túl gyorsan eszel
A hektikus világ és a rengeteg teendő lerövidíti az emberek étkezésre szánt idejét. Már reggeltől rohanunk, és este sincs időnk a nyugodt tálalásra. Az étel túl gyors elfogyasztása nemcsak kellemetlen, de az egészségünkre is káros hatással van. Az étel túl gyors elfogyasztása során a testünknek nincs elegendő ideje, hogy az agy felé a teltségérzet jeleit küldje. Az agynak ugyanis a gyomortól kell információkat kapnia, valamint a hormonok parancsai is szükségesek, hogy felfogja, a már részlegesen megemésztett étel már az emésztőrendszerben vándorol. Ezek a folyamatok általában 15 – 20 percig tartanak. [8]
Egy Japánban végzett kutatás három csoportot vizsgált 5 éven keresztül. A tesztelt egyének első csoportja gyorsan táplálkozott, a második csoport normál tempóban, míg a harmadik csoport lassan fogyasztotta el az ételeket. A gyorsan étkező emberek 11,6 %-nál alakult ki hajlamosság a metabolikus szindrómára. A többi csoportnál az eredmények lényegesen alacsonyabbak voltak. Azok az emberek, akik normál tempóban táplálkoztak 6,5 %-os hajlamossággal rendelkeztek, míg azok, akik lassan ettek, csak 2,3 %-os mértékben voltak hajlamosak a metabolikus szindróma kialakulására.
A metabolikus szindróma nem maga a betegség, inkább rizikótényezők csoportjáról beszélhetünk, melyek a betegségekhez vezetnek. Közéjük tartozik az elhízás. a magas vérnyomás, az úgynevezett „rossz zsírok” megnövekedett szintje, és a magas vércukorszint is. A szindróma kialakulásának tartható már az, ha az említett tényezők csupán egyike megtalálható a páciensnél. Több tényező együttes kombinációja mégjobban növeli több más betegség kialakulásának rizikóját is. Az azonban pozitívum, hogy a metabolikus szindróma is kontroll alatt tartható. Ehhez azonban az életmód alapos megváltoztatására van szükség. [8][20]
A munkaterhelés és a gyors életmód is az oka annak, miért eszünk túl gyorsan, és feledkezünk meg a nyugodt tálalásról. A normál tempójú táplálkozás nemcsak az étel ízének kiélvezése szempontjából fontos, hanem ezáltal megelőzhetjük a komoly betegségek kialakulását is. Éppen ezért kezdj el asztalnál étkezni felesleges stressz és időhiány nélkül.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Kevesebb, mint 6 órát alszol
Az ember képtelen teljes értékűen működni, ha nem alussza ki magát elegendően. A testünknek időre van szüksége a regenerációra. Lehet, hogy ez meglepő lesz a számotokra, de az alvás befolyásolja a fogyást is, mégpedig a leptin és a ghrelin hormonok által. A leptin a „teltségérzet hormonja”, a ghrelint pedig akár az „éhség hormonjának” is nevezhetnénk. Alváshiány esetében csökken a leptin szintünk, és a testünk több ghrelint kezd el produkálni. Az eredmény az, hogy ezután éhesnek kezdjük el érezni magunkat. [10]
Egy 2019-es kutatás az alvás fogyásra kifejtett hatásával foglalkozott. A vizsgálat célja az volt, hogy megfigyeljék a csípőméretbeli értékek csökkenését alvás alatt. Két csoportot hoztak létre, az első csoport részvevői kevesebb, mint 6 órát aludtak, a másik csoport tagjai pedig 7 – 9 órát aludtak. A kutatás eredményei egyértelműek voltak. Az alváshiány hatással van arra a zsírmennyiségre is, melyet az éjszaka során elégetünk. [11]
A kutatások azt is kimutatták, hogy az alváshiány és az ételválasztás között is van összefüggés. A kutatás bebizonyította, hogy az alváshiánnyal küzdő emberek az éjszaka során gyakrabban esznek, és általában olyan ételeket választanak, melyek magasabb szénhidráttartalmúak. Egy másik kutatás pontosítja az ételválasztási szokásokat az ételekben található zsír arányát figyelembe véve. Azok a résztvevők, akik alváshiányban szenvedtek, olyan ételeket választottak, melyekben kétszerannyi zsír található, mint azokban az ételekben, melyeket a másik csoport tagjai választottak, akik legalább 8 órát alszanak. [12]
4. Eltávolítottad az étrendedből a zsírokat
A zsírt általánosságban nemkívánatos anyagnak tartják, melytől az ember csak hízhat. A zsíroknak azonban több típusa létezik. Némelyek közülük egészségesek, és a testünknek szüksége van rájuk a teljes értékű működéshez, ezért nem kerülhetjük el a fogyasztásukat az étrendünk által. Az emberi szervezetben a zsírok tápanyagok, melyek energiával látják el a testet, miközben 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. A testünknek az A, D, E és K-vitaminok felszívódása miatt van szüksége rá. A zsírokat két alaptípusra oszthatjuk fel – telítettre és telítetlenre. Az étrendünkben általában mindkét típus megtalálható, de más-más arányban. [18]
Telített zsírok
Az alapján ismerhetjük fel őket, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Az ilyen zsírok nagymértékű fogyasztása növeli a „rossz” koleszterin szintjét, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját növeli. A telített szót azért használják, mert az összes zsírmolekula hidrogén atomokkal van telítve. A telített zsírok megtalálhatóak a:
- állati eredetű termékekben – hús, tej és sajt
- trópusi olajokban – pálmaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj
A trópusi olajokat megtalálhatjátok többféle termékben is. Főként a pálmaolaj az, mellyel rengeteg finomság és élelmiszer összetevőinek listáján találkozhattok. A telített zsírok az olyan ételekben is megtalálhatóak, melyeket vajjal, vagy margarinnal készítünk el, például a sütemények és kalácsok. [18] [19]
Telítetlen zsírok
A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok szobahőmérsékleten nem szilárd halmazállapotúak. Általában növényi olajokból származnak, és a „jó” zsírok közé tartoznak, melyek javítják a test koleszterinszintjét. Két alaptípusra oszthatjuk fel őket [18] [19] [21]:
- monotelítetlen zsírok – egy darab dupla szénkötést tartalmaznak, és megtalálhatóak az olívában, az olívaolajban, a diófélékben és az avokádóban. Ezen zsírok nagyobb mennyiségben való fogyasztása azonban a bevitt telített zsírok mennyiségének csökkentése nélkül nem csökkenti az LDL koleszterin szintjét. A monotelítetlen zsírok közé tartoznak az omega-9 zsírsavak is, melyek a magvakból készült olajokban és a zöldségekben találhatóak meg.
- politelítetlen zsírok – a zsírok ezen fajtája nagyon jó hatással van az egészség számára. Megtalálhatjátok például a szezám, napraforgó, szója, vagy a kukoricaolajban. Ez a zsírtípus található meg leginkább a tenger gyümölcseiben és a halakban is. A politelítetlen zsírok közé tartoznak az:
- omega-3 zsírsavak – csökkentik a koleszterinszintet és jótékony hatással vannak a bőrbetegségekre, az artritiszre és az ízületi fájdalmak enyhítésére is. Olyan halakban találhatóak meg, mint a lazac, szardínia, vagy a pisztráng. Megtalálható a szója és a repceolajban is, továbbá a diófélékben, valamint a lenmagvakban.
- omega-6 zsírsavak – gyulladás gátló hatásúak, valamint jelen vannak a növényi olajakban is, mint például a szója, vagy a kukoricaolaj.
Ha szeretnél többet is megtudni az omega-3 és omega-6 zsírsavakról, olvasd el a cikkünket – Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?
Transz zsírok
A transz zsírok iparilag feldolgozottak, és a természetben nem találhatóak meg. Hidrogenizáció folyamatával jönnek létre, amikor hidrogént adnak a folyékony állagú zöldségolajokhoz, hogy ezzel szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotot érjenek el. A transz zsírokat tartalmazó finomságok szilárdabbak, és ropogósabbak kívülről. Megtalálhatóak a [18] [19]:
- saláta öntetekben
- kekszekben és egyéb finomságokban
- feldolgozott élelmiszerekben
- süteményekben, pékáruban, pizzatésztában és a hasábburgonyában
A zsírok ezen típusa nincs jó hatással a szervezetre. A fogyasztása növeli a „káros” LDL szintjét, és csökkenti a „jó” HDL koleszterin szintjét. A szívbetegségek kialakulásának rizikója 3x nagyobb a transzzsírok fogyasztása esetében, mint más zsíroknál. [19]
A testünk működéséhez csak telítetlen zsírokra van szükségünk. A telített és a transzzsírok túlzott fogyasztása komoly betegségeket okozhatnak. A fogyasztásukat kontroll alatt kellene tartanunk. Az élelmiszerek vásárlásakor fontos ellenőrizni az alapanyagok összetételét, és meg kell tudnunk különböztetni bennük a „jó” és a „rossz” típusú zsírokat.
5. Nem olvasod az élelmiszerek cimkéjét
Az élelmiszereket a csomagolásuk, vagy az összetételük alapján választod? A termékek etikettjét nem szabadna figyelmen kívül hagynod, mivel tartalmazzák az összetevők listáját, valamint a termékben megtalálható mennyiségeket is. Az első oldalon található látványos feliratok és az olyan szlogenek miatt, mint az „egészséges, természetes, alacsony zsírtartalmú” azonban gyakran megfeledkezünk a termékek valós összetételének ellenőrzéséről. Pedig ez nagyon fontos, mivel az „egészséges élelmiszer” felirat még nem garantálja, hogy valóban egészséges termékről van szó. Lehet meglepő lesz a számotokra, mennyi élelmiszernek jobb a reklámja és a csomagolása, mint a valós összetétele. Az olyan etikettek, melyeken a „zsírmentes” szlogen olvasható, gyakran magas cukortartalmat, sok sót, vagy kalóriát rejtegethetnek. Ezért mindig nagyon fontos legalább annyira megerőltetnünk magunkat, hogy olvassuk el a termék összetevőnek listáját jó alaposan, mely a csomagolás hátsó oldalán található. [1] [2]
A termékek összetétele mindannyiunk számára fontos, de főként azok figyelnek oda rá, akik szeretnék csökkenteni a testsúlyukat. Az alábbiakban megtalálhatóak azok a legfontosabb összetevők, melyekre oda kellene figyelnünk [1] [13] [24] [25]:
- a szénhidrátok mennyisége és a hozzáadott cukrok – a szénhidrátok és a cukrok nem egy és ugyanaz, mivel a gyártók a szénhidrátok közé sorolják néha a keményítőt és a rostokat is. A cukrok csoportjába tartoznak a természetes, tej, gyümölcs és szintén a hozzáadott cukrok is. Éppen ez az összetevő növeli látványosan az élelmiszerek kalóriamennyiségét, ezért fontos odafigyelni, milyen nagy mennyiséget alkotnak a cukrok a szénhidrátok kategóriáján belül.
- zsírok – ahogy már a fentiekben is említettük, nem minden zsír van jótékony hatással az egészségre. Jó, ha odafigyelünk arra, mennyi a termékben a teljes zsíradag, valamint ebből a telített zsírok mennyisége. A telített zsírok ugyanis csökkentik a „jó” HDL koleszterin szintjét a szervezetben, és csak kis mennyiségekben ajánlott a fogyasztásuk.
- a hús zsírtartalma – hús, és húsos termékek vásárlása esetében fontos odafigyelni a „tiszta” hús arányára és a zsírmennyiségre. Az állati eredetű zsír kis mennyisége jótékony hatású a test számára, de a telített zsírok túlzott fogyasztása bizonyos rizikókat von magával. Megnöveli ugyanis a „rossz” koleszterin szintjét, elhízást okoz, és szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhat.
6. Túl sokat edzel
A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében sokan a lehető legtöbbet edzenek, ezért több szériát végeznek el, több gyakorlatot csinálnak, valamint megemelik az edzéseik számát is. A testsúly csökkentésénél azonban türelmesnek kellene lennetek. Tegyük fel, hogy változtattatok az étkezési szokásaitokon, és kalóriadeficitet tartotok fenn. Ha emellett még rohamosan megnövelitek az edzéseitek számát is, további stressz faktort adtok a testnek, amivel túlzott fáradtságot és gyengeséget okozhattok magatoknak. [14]
Egy 2015-ben végzett kutatás is rámutat azon emberek jobb egészségi állapotára, akik enyhe mértékű edzést végeznek. A megfelelő szintű kardió edzés alkalmas intenzitásnál és hosszúságnál javíthatja a „jó” HDL koleszterin szintjét, a vérnyomást és a trigliceridek arányát is.
Ellenkező eset áll fenn az élsportolók esetében. A kutatás szerint a maratoni futóknál megnövekedik az artériás trombózis rizikója, ami az erek szűkülését és rosszabb átjárhatóságát okozza. A magas állóképességet igénylő sportok esetében pedig 5x nagyobb a pitvarfibrilláció rizikója, mely az agyvérzés fő rizikófaktorának számít. [15]
Az intenzív és rendszeres edzés az a módszer, mellyel megelőzhetjük a betegségeket, és a testünket jó kondícióban tarthatjuk. A túl sok edzés ellenben legyengítheti a szervezetünket, és éppen az ellenkező reakciót válthatja ki, mint amit szeretnénk elérni. Gondolj ezért mindig arra, hogy mindenből árt a túl sok, és az edzések száma helyett összpontosíts a minőségükre és a rendszerességre.
7. Kevés fehérjét fogyasztasz
A testsúly változásának időszakában nagyon fontos az elegendő mennyiségű fehérjebevitel. Egy kutatás rámutatott arra a tényre, hogy a fehérje növeli a teltségérzetet, mivel csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét. A fehérjék emellett szintén az izmaink alap építőelemei, és biztosítják az izomtömeg növekedését. Az erősebb izmok több erőt és energiát jelentenek az edzéshez, ezáltal több energiánk jut a zsírégetésre is. [16]
A nagyobb mennyiségű izomtömeg nem az egyetlen oka annak, miért segítenek a fehérjék gyorsítani a testsúly csökkenésének folyamatát. A nagyobb mennyiségű fehérjeadagok gyorsítják a metabolizmust. A metabolizmus 24/7 időbeosztásban dolgozik, és a nagyobb bevitt mennyiségnek köszönhetően többet is kezdünk el égetni, ráadásul még alvás alatt is. A kutatások eredményei szerint akár 80 – 260 kalóriával is képesek vagyunk megnövelni az elégetett kalóriák számát. Ezt az a jelenség okozza, melyet az élelmiszerek termikus hatásának neveznek. A metabolizmusunk az élelmiszer bevitelére a kiadott energia megnövelésével reagál olyan folyamatokon keresztül, mint az emésztés, a tápanyagok felszívódása, valamint azok lerakódása. Más tápanyagokkal összehasonlítva a fehérjék termikus hatása 20 – 30 %-kal látványosabb, miközben a szénhidrátok 5 – 10 %-os szinten vannak, a zsírok pedig csak 0 – 3 %-ot érnek el. [22] [23]
Szeretnél ennél többet is megtudni a fehérjéről és a fogyasztásáról? Olvasd el a cikkünket – Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk el a maximális eredmények elérése érdekében?
Bízunk benne, hogy ha betartjátok ezeket a tippeket, gyorsan és hatékonyan elérhetitek a fitness céljaitokat. A kulcs a kiegyensúlyozott étrend, elegendő mennyiségű folyadék és pihenés. Ne feledkezz meg, hogy az átgondolt életmód változtatás sokkal hatékonyabb, mint a gyors diéta. Az egészség azonban elegendő motiváció az életmód megváltoztatására. Sok sikert kívánunk nektek! Ha szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek erről a cikkről, ne habozzatok és támogassátok megosztással.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Komment hozzáadása