11 gyakorlat húzódzkodó rúdra erősített gumiszalaggal az erős kar-, hát- és törzsizomzatért

Ha a fekvőtámasz vagy a többi saját testsúlyos gyakorlat túl nehéz számodra és szeretnéd valahogyan megkönnyíteni a dolgodat, jó helyen jársz. Az erősítő gumiszalag pont az az eszköz, mely segítségedre lesz majd az első fekvőtámaszodnál. Mindemellett, rendkívül szórakoztatóvá és hatékonnyá teszi az edzéseket. Hasra, bicepszre, tricepszre és hátra is dolgozhatsz vele. Továbbá, az izomfejlődésednek és a funkcionális erődnek is új lendületet ad, illetve rendkívüli módon fel tudja dobni a az edzéstervedet.

Szóval, miért érdemes húzódzkodó rúdra erősített gumiszalaggal edzeni?

Praktikus, nem túl drága és kompakt. Kezdő és haladó sportolók számára is remek sporteszköz. Az előnyeit tartalmazó listának azonban itt még nincs vége.

1. Használhatod otthon, a kondiban vagy egy kültéri edzőpályán is.

Elég csak felfüggesztened az erősítő gumiszalagot valamilyen húzódzkodóra és már mehet is az edzés. Húzódzkodó rudat szinte minden edzőteremben vagy street workout edzőpályán találunk. Egyeseknek még otthon is van ilyenje. Tehát számos helyszínen edzhetünk vele. Ráadásul, tárolni is könnyű, hiszen simán befér egy hátizsákba is, így magaddal viheted, bárhová is utazol. [1-2]

2. Segít az első fekvőtámaszodban

A fekvőtámasz sokaknak kihívás, erősítőszalaggal azonban szinte mindenki képes rá. Minél nagyobb ugyanis az ellenállás, annál kisebb lesz a terhelés és könnyebben megy a fekvő. Abban is segít, hogy jobban tudd irányítani a mozdulataidat és a kellő izmokat dolgoztasd. Az elején nyugodtan használj két szalagot. Ha már helyes a technikád és erősebb vagy, csökkentheted az ellenállást. Idővel pedig segítség nélkül is boldogulsz majd. [1]

3. Változatossá teszi a húzódzkodón végzett edzéseket

Ha rendszeresen végzel saját testsúlyos gyakorlatokat húzódzkodón és olyan új gyakorlatokat keresel, melyek különböző izomcsoportokat mozgatnak át, az erősítő gumiszalag kiváló választásnak bizonyulhat. Használatával az izolált bicepsz, tricepsz vagy romboid izmokra is végezhetsz gyakorlatokat, ezáltal az edzéseid összetettebbek lesznek és nagyobb kihívást jelentenek majd. [2-4]

4. Fokozatosan terhelheted magad

Különböző ellenállású gumiszalagok léteznek. Húzódzkodó rúdra függesztve minél nagyobb az ellenállás, annál könnyebb a gyakorlat. Habár a bicepsz gyakorlatokra pont az ellenkezője igaz. Amikor aztán idővel belejössz, növelheted a nehézséget, így a fejlődés is jobban megy majd. [1]

5. Erő és izomtömeg fejlesztés

Gumiszalagos gyakorlatokkal aktiválhatjuk és terhelhetjük az izomrostokat. Ha elegendő terhelést kapnak és azt folyamatosan növeljük (azaz növeljük vagy csökkentjük az ellenállást, az ismétlések számát stb.), fejlődnek az izmaink és erősödünk. Való igaz, nem várhatunk akkora fejlődést, mintha nehéz súlyokkal dolgoznánk, ugyanakkor gumiszalagokkal egy kis változatosságot csempészhetünk az erőnléti edzéseinkbe. [4-6]

Ha elakarsz kezdeni húzódzkodó rudas gyakorlatokat csinálni vagy szeretnél megtanulni szalag nélkül edzeni, mindenképp olvasd el Tanulj meg húzódzkodó rúdon edzeni 10, kezdőknek és haladóknak is ajánlott gyakorlattal c. cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A gumiszalagok típusai az ellenállás szintje alapján

Különböző nehézségű erősítő gumiszalagokról vagy más neven expanderekről beszélhetünk. Általában 5 különböző nehézségű gumi kapható különböző színekben. A gumiköteleknek minél nagyobb az ellenállása, annál könnyebb vele a húzódzkodás. Ellenben, bicepsz hajlításnál nagyobb a terhelés, ha erősebb szalagot használunk.

1. Első szint: 11-29 kg közötti ellenállás.
2. Második szint: 13-36 kg közötti ellenállás.
3. Harmadik szint: 23-57 kg közötti ellenállás.
4. Negyedik szint: 27-79 kg közötti ellenállás.
5. Ötödik szint: 36-104 kg közötti ellenállás.

11 erősítő gumiszalagos gyakorlat

Az alábbi gyakorlatokkal hatékonyan erősítheted az egész felsőtestedet. Továbbá, könnyen beépítheted őket egy edzésbe vagy kiválaszthatsz akár néhány gyakorlatot is, hogy az addigi súlyzós kedvenceidet változatosabbá tedd kicsit. A húzódzkodó rúdon végezhető gyakorlatokat is kombinálhatod sima vagy gumiszalagos gyakorlatokkal.

Edzés előtt ne felejts el bemelegíteni (pl. helyben futás vagy ugrókötelezés). Majd körkörös mozdulatokkal készítsd fel még jobban a tested a mozgásra. Ha pedig végeztél, szánj pár percet a nyújtásra.

Ha gumiszalaggal edzel, figyelj arra, hogy a technikád helyes legyen és a törzsizomzatod végig dolgozzon. Szabályozd a mozgásod és próbáld meg a teljes mozgástartományodat bevonni. A saját erősségi szintedtől függően váltogass a kisebb és nagyobb ellenállású szalagok között.

1. Gumiszalagos húzódzkodás

• Kiinduló pozíció: Kösd a szalagot a húzódzkodó rúd felső részére. Vállszélességnél nagyobb fogással, felülről ragadd meg a rudat (a könyök kifelé mutasson). Ezután a térdeidet vagy a lábfejedet akaszd a gumikötélbe. A lapockáidat húzd minél hátrébb és lejjebb, és tarts a lábaidat a szalagban.
• Elvégzés: Kilégzés alatt aktiváld a hátizmokat, közben a lapockáidat húzd minél hátrébb és lejjebb, közben szabályos mozdulatokkal kezdd el felfelé húzni magad. Amint a fejed eléri a húzkodó rúd magasságát, belégzéssel szép lassan ereszkedj le. Térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. A vállaidat ne feszítsd, csak arra figyelj, hogy távol legyenek a fülektől az egész gyakorlat alatt.
• Gyakori hibák: kilengés, kis mozgástartomány, görnyedt hát, felhúzott vállak, lábbal segítés, túlzott hátradőlés.

2. Gumiszalagos állig húzás

• Elvégzés: Kilégzés közben aktiváld a hátizmokat, közben a lapockáidat húzd minél hátrébb és lejjebb, közben szabályos mozdulatokkal kezdd el felfelé húzni magad. Amint a fejed eléri a húzkodó rúd magasságát, belégzéssel szép lassan ereszkedj le. Térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Tartsd távol a vállaidat a fülektől az egész gyakorlat alatt.
• Elvégzés: Kilégzés közben aktiváld a hátizmokat, közben a lapockáidat húzd minél hátrébb és lejjebb, közben szabályos mozdulatokkal kezdd el felfelé húzni magad. Amint a fejed eléri a húzkodó rúd magasságát, belégzéssel szép lassan ereszkedj le. Térj vissza a kezdő pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Tartsd távol a vállaidat a fülektől az egész gyakorlat alatt.
• Gyakori hibák: kilengés, kis mozgástartomány, felhúzáskor görnyedt hát, felhúzott vállak, lábbal segítés.

3. Gumiszalagos evezés

• Kiinduló pozíció: Derék magasságban csinálj egy hurkot a rúd oldalsó részére. Állj szembe a húzódzkodóval és kissé hajlítsd be a lábaidat. Nyújtott karokkal ragadd meg a szalag két végét és aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Kilégzéskor húzd a szalagot a derekad felé, eközben kapcsolódnak be a hát- és a karizmok is. Tartsd így egy másodpercig, aztán újra nyújtsd ki a karodat. Egy alacsonyabb nehézségi szintű erősítő szalaggal vagy közelebb állva a húzódzkodóhoz könnyebben elvégezhető a gyakorlat. Figyelj arra, hogy természetes szögben hajlítsd a hátad az egész gyakorlat alatt.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görbe hát, szabálytalan mozdulatok.

4. Gumiszalagos tricepsz nyújtás

• Kiinduló pozíció: Csinálj egy hurkot a húzódzkodó felső részére. Állj alá és enyhén hajlítsd be a lábaidat. Két kézzel ragadd meg a lógó szalagot. A könyökeid 90 fokos szöget zárjanak. Aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Miközben aktiválódik a tricepszed és elkezded lefelé húzni a szalagot, könyöktől lefelé legyen végig kinyújtva a karod és közben fújd ki a levegőt. Alsó helyzetben a tenyereket próbáld meg távolabb tartani a testedtől. Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig és belégzéskor hajlítsd be a karod. Könnyebben fog menni, ha gyengébb gumiszalaggal kísérletezel. Az egész gyakorlat alatt természetesen szögben hajlítsd a hátad.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görnyedt hát, szabálytalan mozdulatok.

5. Gumiszalagos álló lehúzás

• Kiinduló pozíció: Csinálj egy hurkot a húzódzkodó felső részére, majd nyújtott karral ragadd meg. Állj kicsit távolabb és kicsit dőlj előre, a lábaidat pedig finoman hajlítsd be. Tartsd egyenesen a hátad. Nyújtsd ki felfelé a karjaidat és aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Tartsd a karod a testedhez közel, miközben kilélegzel és aktiválod a hátizmaid. Tartsd így magad egy másodpercig, majd megint nyújtsd ki felfelé a karjaidat. Egy alacsonyabb nehézségi szintű erősítő szalaggal vagy közelebb állva a húzódzkodóhoz könnyebben elvégezheted a gyakorlatot. Természetes szögben hajlítsd a hátad az egész gyakorlat alatt.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görnyedt hát, szabálytalan mozdulatok.

6. Gumiszalagos bicepsz hajlítás

• Kiinduló pozíció: Csinálj egy hurkot a húzódzkodó felső részére. Alsó fogásból, egy kézzel ragadd meg és nyújtsd előre a karod. Lépj kicsit távolabb a húzódzkodótól, a lábaidat finoman hajlítsd be és állj derékszélességű terpeszbe. Aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Húzd a szalagot a vállaid felé, miközben kilélegzel és aktiválod a bicepszedet. Tartsd így magad egy másodpercig és belégzéskor újra nyújtsd ki a karod. Egy alacsonyabb nehézségi szintű erősítő szalaggal vagy közelebb állva a húzódzkodóhoz könnyebben elvégezheted a gyakorlatot. A könyököd tartsd végig egy helyben, a hátad pedig természetes szögben hajlítsd az egész gyakorlat alatt. Először mehet az egyik karra, majd a másikra.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görnyedt hát, szabálytalan mozdulatok.

7. Gumiszalagos fekvenyomás

• Kiinduló pozíció: Kösd a szalagot a húzódzkodó oldalsó részére, a lapockáiddal egy szintbe. Állj háttal a rúdnak és húzd át szalagot a fejed fölött úgy, hogy a vállaid alá kerüljön. Két kézzel ragadd meg vállszélesség szélesebben. Aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Kilégzéskor húzd a szalagot, közben aktiválódnak a mell- és karizmok, valamint a karjaid felfelé nyújtóznak. Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, aztán belégzéskor újra hajlítsd be a karod. Ha közelebb állsz a rúdhoz vagy gyengébb erősítő szalagot választasz, a gyakorlatot is könnyebben tudod majd elvégezni. A könyök végig maradjon fix és a hátad természetes szögben hajlítsd az egész gyakorlat alatt.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görbe hát, szabálytalan mozdulatok.

8. Gumiszalagos fekvőtámasz

• Kiinduló pozíció: Csinálj egy hurkot a húzódzkodó felső részére. Térdelj alá, csípődnél feküdj rá a gumiszalagra, majd helyezkedj magasabb plank pozícióba. Nyújtsd ki a karjaidat, aktiváld a törzsizomzatod és tarts egyenesen az egész tested. Ne hajlítsd be a hátad, különösen deréktájt koncentrálj nagyon.
• Elvégzés: Szívd be a levegőt, csinálj egy fekvőtámaszt és alsó helyzetben óvatosan érintsd meg a talajt a mellkasoddal. Ezután nyomd a tenyered teljesen a matracba, kerülj vissza a kiinduló pozícióba és mehet az ismétlés. Egy alacsonyabb nehézségi szintű szalaggal vagy térdelve jobban fogsz boldogulni a gyakorlattal.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görbe hát (különösen deréktájt), szabálytalan mozdulatok, instabil lapocka, elálló könyök.

9. Gumiszalagos csípőérintés

• Kiinduló pozíció: Kösd a gumiszalagot a rúd aljára. Térdelj szembe a húzódzkodóval és kerülj magasabb plank pozícióba. Két kézzel ragadd meg a gumit és próbáld meg egy vonalban tartani a tested. Ne hajlítsd be a hátad, különösen deréktájra figyelj. Aktiváld a törzsizomzatod.
• Elvégzés: Kilégzés közben jobb kézzel érintsd meg a csípőd bal oldalát. Majd belégzés alatt kerülj vissza kiinduló pozícióba és a másik oldalra is végezd el a gyakorlatot. Egy alacsonyabb nehézségi szintű szalaggal vagy közelebb állva a húzódzkodóhoz könnyebben megy majd a gyakorlat.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, szabálytalan mozdulatok, földre eső vagy túl magasan lévő csípő.

10. Gumiszalagos felülés

• Kiinduló pozíció: Kösd a gumiszalagot a húzódzkodó aljára. Feküdj szembe a húzódzkodóval és ragadd meg a szalag két végét. A könyök maradjon melletted, nézzen a térdeid felé.n
• Elvégzés: Kilégzés közben próbáld minél jobban a térdeid felé közelíteni a mellkasod és aktiváld a hasizmokat. Belégzéskor menj újra kiinduló pozícióba és ismételd meg a mozdulatot. Egy könnyebb szalaggal a mozdulat is egyszerűbben megy majd.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, szabálytalan mozdulatok.

11. Gumiszalagos törzsfordítás

• Kiinduló pozíció: Kösd a szalagot derékvonalban a húzódzkodó rúd oldalára. Állj a rúdtól egy kicsit oldalra csípőszélességű vagy annál kicsit nagyobb terpeszben. Hajlítsd be a térdeid és két kézzel ragadd meg a szalagot. Nyújtsd előre a karjaid és a fejeddel, illetve a törzseddel fordulj a húzódzkodó felé.
• Elvégzés: Kilégzés közben fordulj a törzseddel a másik irányba és aktiváld az oldalsó hasizmokat. A karjaid és a hátad legyenek egyenesek az egész gyakorlat alatt. Kilégzés során térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Egy alacsonyabb nehézségi szintű szalaggal vagy közelebb állva a húzódzkodóhoz könnyebben megy majd a gyakorlat. Először az egyik oldalra ismételd a mozdulatot párszor, majd a másik oldalra.
• Gyakori hibák: kis mozgástartomány, görbe hát, szabálytalan mozdulatok.

Teljes testedzés erősítő gumiszalaggal

Gumiszalaggal húzódzkodó rúd nélkül is végezhetsz gyakorlatokat. Próbáld ki pl. 12 perces, teljes testedzésünket.

Mit ne felejts el?

Szinte mindenhol végezhetsz gumiszalagos gyakorlatokat húzódzkodó rúdon. Csak dobd be a hátizsákodba és indulhatsz is a közeli kültéri edzőpályára vagy edzőterembe. Vagy egyszerűen válassz egyet a cikkben felsorolt 11 gyakorlat közül. Fontos tudnod, hogy a nehézségen a testhelyzet vagy a különböző nehézségi szintű szalagok variálásával tudsz változtatni. Induljon a sport!

A fent felsorolt rendkívül hatékony gyakorlatokkal szuperül erősíthető a has-, a kar- és a hátizom. Gyönyörűen izmosítanak és az egész felsőtestet erősítik.  Mindemellett, gumiszalagokkal a klasszikus, súlyzós vagy edzőgépes edzőtermi edzésekből változatos, újdonságokkal teli edzéseket varázsolhatunk.

Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani barátaiddal is. Tuti, hogy hálásak lesznek ezekért a tippekért.

Források:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229