Lazar Angelov edzésterve és étrendje

A fitness modell Lazar Angelov már régóta nagyon közkedvelt és több fitness rajongót motivált már a közösségi oldalakon keresztül. Az ő fitness iránti szenvedélye, és lehet, hogy egy kicsit a genetikája is határozottan elősegítette ahhoz, hogy a világ egyik leghíresebb fitness modelljévé váljon. Lazar Angelov továbbá személyedző és jelenleg a Nike szponzorálja.

Igaz, hogy Lazarnak remek genetikája van, de a genetika nem fog mindent megcsinálni helyette. Ezért 100%-ra megy és a szigorú diétába és az intenzív edzésekbe mindent beletesz.

Alap információk

Születési dátum: 1984. szeptember 22.

Születési hely: Sofia, Bulgária

Magasság: 180 cm

Súly: 90 kg

Lazar 10 éves korától kosárlabdázott, és azután, hogy betöltötte a 13. életévét, a két kosárlabba edzésen kívül egy erőnléti edzése is volt. Mivel semmilyen információval nem rendelkezett az egészséges étrendről, az ételre nem tekintett fontos tényezőként és az étkezése egyáltalán nem volt rendszeres.

„Tipikus vékony ektomorf típus voltam, aki a nap folyamán sok aerob edzést végzett, ezáltal nem tudtam izomtömeget felszedni.“ [1]

A térdműtéte után be kellett fejeznie kosárlabda karrierjét, ezért egy évre a hadseregbe vonult. Már nem volt formában és nem tudta eldönteni, hogy milyen irányba haladjon az élete.

„A kosárlabda után a fitness volt a másik szenvedélyem, ezért úgy döntöttem, hogy mindent beleadok ebbe a sportba és hirtelen óriási változás jött az életembe.“ [1]

Sok ember kérdezi tőlem, miért nem járok ki a bárba, vagy miért nem iszok néha-néha. „Semmi bajod nem lesz tőle”, azt mondják.

Számomra ez a SEMMI pont az, ami elválasztja az átlagosat az átlag felettitől. „ Átlag feletti pont az, amiért küzdök és az átlagos az utolsó dolog, ami lenni szeretnék. Látjátok, milyen sokat tesz az a „SEMMI”?

Lazar Angelov edzésterve

Ez a híres bolgár hetente 5-ször edz, és minden nap másik izomcsoporttal foglalkozik. Főleg a kombinált mozgásokra koncentrál, de csinál néhány izolált gyakorlatot is az egyedi izomcsoportokra. Bár Lazar nehéz súlyokat emel, de mindig odafigyel a helyes technikára a gyakorlatok elvégzésénél.

HÉTFŐ: MELLIZOM ÉS HAS

• Nyomás ferde padon egykezes súlyzóval: 4 szett 8-10 ismétlés

• Fekvenyomás ferde padon fejjel lefelé: 4 szett 8-10 ismétlés

• Áthúzás egykezes súlyzóval: 3 szett 10-12 ismétlés

• Kalapács hajlítás: 3 szett 10-12 ismétlés

• Felülések súllyal: 4 szett, 12 kimerülésig

• Lábemelés lógva: 4 szett, 12 kimerülésig

• Rövid törzsemelés oldalt fekve extenziós padon: 4 szett, 12 kimerülésig

• Előrehajolás: 4 szett, 12 kimerülésig

 KEDD: HÁT, TRAPÉZIZOM ÉS ALKAR

• Döntött törzsű evezés: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Felhúzás: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Lehúzás csigán: 4 szett, 10-12 ismétlés

• Húzódzkodás: 4 szett, 10-12 ismétlés

• Vállvonogatás: 6 szett, 10-12 ismétlés

• Csuklóbehúzás: 4 szett 12 kimerülésig

• Fordított fogású Scott-bicepsz: 4 szett 12 kimerülésig

SZERDA: VÁLLAK ÉS HASIZOM

• Fej fölé nyomás kétkezes súlyzóval: 3 szett, 8-10 ismétlés

• Vállból nyomás: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Oldalemelés egykezes súlyzóval állva: 4 szett, 10-12 ismétlés

• Előreemelés egykezes súlyzóval: 4 szett, 10-12 ismétlés

• Tárogatás ülve gépen: 4 szett, 10-12 ismétlés

• Oldalemelés fekve ferde padon: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Felülések súlyokkal: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Lábemelés lógva: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Rövid törzsemelés oldalra fordulva extenziós padon: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Rövid törzsemelés oldalt fekve extenziós padon, mellkason keresztezett kézzel : 4 szett, 12 kimerülésig

CSÜTÖRTÖK: KAROK ÉS ALKAR

• Bench Press szűk fogással: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Tricepsznyújtás csigán: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Tricepsznyújtás, az egyik alkar kinyújtása vízszintesre, másik kéz térdre támasztása: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Bicepsz állva francia rúddal: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Bicepsz kétkezes súlyzóval szűk fogással: 4 szett, 8-10 ismétlés

• Kalapács hajlítás egykezes súlyzóval állva: 4 szett, 8-10 ismétlés mindkét kézzel

• Koncentrált bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Fordított fogású bicepsz gyakorlat: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

PÉNTEK: LÁBAK, VÁDLI ÉS HASIZOM

• Guggolás: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Guggolás padra érkezéssel: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Bolgár  guggolás: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Lábszár nyújtás ülve: 4 szett, 15-20 ismétlés

• Felhúzás egyenes lábbal: 4 szett, 12-15 ismétlés

• Lábhajlítás fekve: 4 szett, 15-20 ismétlés

• Kickback fenékre: 4 szett, 20-25 ismétlés

• Lábemelés ülve gépen: 4 szett, 20-25 ismétlés

• Lábemelés Leg Press gépen: 4 szett, 20-25 ismétlés

• Felülések súlyokkal: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Rövid törzsemelés oldalra fordulva extenziós padon: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

• Törzs kifordítása állva, edzőrúd a vállakon: 4 szett, 12 ismétlés kimerülésig

Lazar és a kardió edzés viszonya

Lazar a lassú zsírvesztést preferálja, szóval tartja a masszív izomtömegét, miközben zsírt éget. Diéta mellett ez a bolgár fitness modell 15-20 perc kardió edzést is végez. A HIIT edzést részesíti előnybe, ami segít a zsírégetésben és megtartani az atléta alakot.

„Nehézségekkel és sok csalódással találkoztam az életemben, de minden elesés után sikerült felállnom. A múlt év volt a legnehezebb év az életemben. A testem nem erősebb, mint volt, de az akaratom előre visz. Újra el szeretném érni ezt, és nem csak önmagam miatt, hanem minden ember érdekében, aki nehéz időket él át az életében. Meggyőződésem, ha hiszünk önmagunkban és kölcsönösen támogatjuk egymást, akkor elérjük céljainkat.“

Lazar edzés tippjei:

• inkább túledzés, mint nem elegendő edzés

• koncentrálj a céljaidra

• végezz több kombinált gyakorlatot az izolált gyakorlatok helyett

• ne félj nehéz súlyokat emelni

• az izolált gyakorlatok is fontosak

• nem létezik rövidebb út, csak a kitartó és nehéz munka

• ha szálkás szeretnél lenni, akkor intenzív gyakorlatokra van szükséged

• légy türelmes és soha ne add fel [2]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Lazar Angelov étrendje

Ahhoz, hogy Lazar elérje ezt a remek alakot, amelyet annyira szereti mutogatni, a táplálkozásban nagyon következetesnek kell lennie. Naponta 7 ételt fogyaszt, amelyek között 2-3 órás intervallum van.

Reggeli:

• Tojás

• Zabkása

• Mogyoróvaj

• Grapefruit

Tízórai:

• Rizs

• Csirkemell

• Brokkoli

• Tészta

• Tonhal

• Avokádó

Ebéd:

• Tészta

• Tonhal

• Avokádó

Edzés utáni étel:

• Rizs

• Csirkemell

• Lazac

• Zöld saláta

Vacsora:

• Lazac

• Zöld saláta

Alvás előtt:

• Cottage cheese

• Brokkoli

Lazar Angelov nagyszerű példája annak, hogy a helyes étrend a legfontosabb tényező a testépítésben. 2015. szeptember 12-én mindkét térdét megműtötték és az elkövetkezendő hónapokban a könyökét is. A közösségi oldalakon feltüntette, hogy a műtétek oka a teniszkönyök volt. A teniszkönyök, vagy más néven epicondylitis lateral humeri, fokozott igénybevételéből eredő íngyulladás, valamint az izmok tapadási helyén lassan kialakuló csonthártyagyulladás. [2]

„A betegséget a fokozott igénybevételéből eredő íngyulladás okozta, mert az elmúlt 4 évben megállás nélkül meg szerettem volna tartani a formámat.“ [2]

Annak ellenére, hogy több hónapon át nem volt konditeremben, még mindig jól láthatóan el voltak különítve az izmai és a rajongóinak ezt a közösségi oldalakon való fényképei gyakori megosztásával is bizonyította. Lazarnak minden műtéte után kevesebb, mint 9 hónap alatt sikerült újra formába hoznia magát.

„Megcsináltam! Itt az átváltozásom 4 műtét után. Elveszítettem ugyan az izmaimat, de a hitemet soha!“

Interjú Lazar Angelov-val

Voltak egyedi kihívásaid vagy olyan körülmények, melyek megnehezítették az átváltozásod?

„Nehéz volt, főleg amikor nem volt jó az anyagi hátterem és két munkahelyen kellett egyszerre dolgoznom, hogy elég pénzt keressek és folytassam azt az utat, melyet választottam. Személyi edzőként dolgoztam napközben és biztonsági őr voltam éjjel.“

Mi motivál az előrehaladásban és a határok folytonos kitolásában?

„A rajongóim, akik támogatnak, és a klienseim, akiknek segítettem megváltoztatni az életstílusukat és a kinézetüket, ők a fő motivációm.“

Mi a következő célod?

” Az én célom a fitness népszerűsítése a lehető legszélesebb közönség előtt az egész világon. Mindent megteszek azért, hogy a fitness modellek testalkata legyen a férfi test alap kinézete.“

Mi az edzés filozófiád?

„Az edzésem nem mindig van meghatározva egy adott nap alapján, és csak akkor pihenek, ha igazán úgy érzem, hogy szükségem van rá. A legtöbb gyakorlat, amit elvégzek, folyton változik. Csak az alap gyakorlatok, mint a guggolás, a bench press és a felhúzás maradnak, de ezeket a gyakorlatokat is próbálom minden edzésemen másképp végezni .“

Mi a kedvenc kardió edzésed?

„A rendszeres kardió edzéseket vagy a sprintet részesítem előnyben. Ha lehetőségem van a természetbe menni, akkor a természetben végzem el a kardió edzést. Még akkor is, amikor hideg van. Nem mindig van kedvem a konditeremben végezni a kardió edzést. És valójában sosem végzem 20 percnél tovább a kardió edzést, és ugyan ezt tudom ajánlani az ektomorf alakoknak is. „

Mit tartasz a legnagyobb sikernek a fitness pályádon és az egészséges életstílusodon belül?

„Számomra a legfontosabb siker az a tény, hogy azt csinálom, amit élvezek és segítek másoknak is elérni a céljaikat.„ [1]

Szoktál zenét hallgatni edzés közben?

„Mindenhol zenét hallgatok, nem tudok nélküle élni. A legjobban a hip-hop tetszik, főleg az olyan előadók, mint a Rick Ross vagy a metál és a filmzenék.„

Szabad súlyok vagy gépek? Mit részesítesz előnyben?

„Szabad súlyok! Csakis az ő segítségükkel tudod kiépíteni az izomtömeget, az izom sűrűséget és az erőt. Imádom a hardcore edzést, és ezáltal inkább súlyzókat használok. A gépeket csak az edzés végén használom.“

Hogy néz ki az étrended a diétád végén?

„Először is nem eszek szénhidrátot kb. 4-5 órával lefekvés előtt. A második lépés a szénhidrát hullámoztatása, ami után az étrendem ketogénné változik. Ezt akkor csinálom, amikor kb. 5% a testzsírom. Ha nincs elég időm az ilyen fajta felkészülésre, akkor rögtön a ketogén diétával kezdem. Ezzel a módszerrel ugyan több izmot veszítek, de sokkal gyorsabban leszek szálkás.“

Kedvenc atlétád, testépítőd vagy fitness modelled?

„Mindig is az esztétikus testalkat tetszett, szóval a kedvenceim közé sorolnám az olyan neveket, mint Ulisses Jr. és Max Philisaire.” [3]

Lazar Angelov és a táplálékkiegészítők

Lazar bevallja, hogy sok táplálékkiegészítőt fogyaszt. Abban hisz, hogy a naturál sportolónak, mint amilyen ő is, a genetikai potenciáljának kihasználásához, a lehető minden előnyt ki kell használnia. A kedvenc táplálékkiegészítője a tejsavófehérje izolátum. Természetesen, ezenkívül BCAA-t és L-Glutamint fogyaszt nap közben, halolajat, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétában van, edzés előtti energizálót, kreatinnal és glükózaminnal. [4]

Lazart a közösségi oldalain is követni tudjátok, ahol érdekes tartalmat szokott megosztani:

• Weboldal • Facebook • Instagram • Twitter • YouTube

Ha érdekesnek és inspirálónak találtad a cikkünket, támogasd egy megosztással!

Források:

[1] Simplyshredded.com, Shredded Abs: Fitness Model Lazar Angelov Talks With Simplyshredded.com – https://www.simplyshredded.com/lazar-angelov.html

[2] thelazarangelov.com, Lazar Angelov Workout Routine – https://thelazarangelov.com/workout-routine/

[3] CutAndJacked.com, CutAndJacked.com Interview Lazar Angelov – https://www.cutandjacked.com/CutAndJacked-Interview-Lazar-Angelov

[4] TheLazarAngelov.com, Screw bestmode, be beast like Lazar Angelov – https://thelazarangelov.com/