A kása egy sokoldalú és népszerű étel, amelyet számtalan módon lehet fogyasztani reggelire, ebédre, vacsorára vagy snackként. Készülhet gabonafélékből vagy hüvelyesekből, sós és édes változatban egyaránt. A kása valószínűleg a nagyon egyszerű elkészítési módjának köszönhetően tett szert rajongókra. Nincs is annál egyszerűbb, mint forró vizet önteni a zabra, ázni hagyni, majd belekeverni a további hozzávalókat.
A zabkása, különösen a zabkása, az elmúlt években legendás fitness ételként szerzett magának hírnevet. Bár a zabkása a legelterjedtebb variáció, rozs-, hajdina-, tönkölybúza- vagy akár kölespehelyből is készíthetünk kását. Egyszerűen öntsd fel forró vízzel, vagy főzd egy ideig vízben vagy tejben, és máris kész az alap egy egészséges ételhez. Ha a második módszert választod, főzd állandó keverés mellett körülbelül egy percig, amíg krémes és sima állagot nem kapsz (ha szükséges, nyugodtan adj hozzá még folyadékot). Ha ezzel megvagy, ideje hozzáadni a további hozzávalókat.
Miután megfőzted vagy vízbe áztattad a pelyhet, itt az ideje, hogy egy kiváló minőségű fehérjeforrást adj hozzá. Választhatsz túrót, skyrt vagy joghurtot. Ha azonban egyszerre szeretnéd növelni a fehérjetartalmat és édesíteni a kását, kiváló megoldás, ha tejsavófehérjeport adsz a még meleg pehelyhez. A vegánok választhatnak növényi alapú fehérjeporokat, például szója– vagy borsófehérjeport. Így tökéletes, fehérjében gazdag zab- vagy más gabonaféléből készült kását készíthetsz.
Ezután ne felejts el gyümölcsöt hozzáadni, hogy további vitaminokkal és rostokkal gazdagítsd a kását. A friss gyümölcsök is szóba jöhetnek, de a fagyasztva szárított (liofilizált) gyümölcsök, például a népszerű eper vagy málna is kiváló választás.
Emellett kár lenne kihagyni az egészséges zsírokat, ezért mindig jó ötlet dióféléket, magvakat vagy dióvajat adni hozzá. Ha pedig a következő szintre szeretnéd emelni, egy kocka csokoládé hozzáadásával, amely ráolvad a forró kására, ellenállhatatlan csokoládés ízt adhatsz neki. Számtalan kombináció közül választhatsz, aminek eredménye például egy ízletes kakaós-kávés zabkása vagy egy hagyományos, mézeskalács fűszerezésű zabkása is lehet.
Lehet, hogy a kásád már elég édes az olyan összetevőktől, mint az ízesített fehérjepor, gyümölcs, mogyoróvaj vagy csokoládé. Ahhoz azonban, hogy ne váljon egyhangúvá ez az étel, más ízeket is bevezethetsz Flavor Drops ízcseppek, szirupok vagy akár cikóriaszirup segítségével. A kását fahéjjal, kakaóval vagy mézeskalács fűszerkeverékkel is mennyeivé varázsolhatod.
Ha a hagyományos főtt zabkása nem az ínyedre való, ne aggódj. A sütés is egy egyszerű alternatíva. Csak adj egy tojást a zab, a tej vagy a víz, a gyümölcsök és az egyéb összetevők keverékéhez, a saját preferenciáid alapján. Ezt a keveréket tedd egy sütőedénybe, és hagyd, hogy a sütőben megsüljön. Körülbelül 20 perc múlva ízletes sült zabkását kaphatsz. Ha valamilyen okból nem fogyaszthatsz tojást, a banánpüré is kiváló alternatívaként szolgálhat. Ennek segítségével szintén egy tál finom sült zabkását készíthetsz.
A harmadik lehetőségként kipróbálhatsz egy finom zabkását, amit egy éjszakán át hagysz állni. Önts a zabra vizet, tejet vagy növényi alapú italt, és opcionálisan add hozzá a kedvenc fehérjeporodat. Tedd hűtőbe a keveréket egy éjszakára, és reggelre friss és krémes zabkása vár rád. Ezután egyszerűen egészítsd ki a kívánt hozzávalókkal, például gyümölccsel vagy diófélékkel, és máris kész a reggeli vagy egy snack.
Ha nem rajongsz a zabpehelyért, és inkább a selymesebb állagot kedveled, akkor az instant kása a megfelelő választás. Csak öntsd fel vízzel és keverd össze. Tesztésedtől függően választhatsz zab-, rizs-, hajdina-, kukorica- vagy örökzöld búzadarakását, ahogy a nagymama szokta készíteni. Az instant kását körülbelül 2 percig kell állni hagyni, amíg magába nem szívja a vizet, majd édesítsd, hasonlóan a már említett zabkásákhoz.
Inkább sósan szeretnéd a kását fogyasztani? Ebben az esetben az édes hozzávalókat helyettesítsd olyan lehetőségekkel mint a tojás, sonka, tofu vagy zöldségek. Ezeket a kása tetejére helyezheted, vagy belekeverheted a kásába. Ne feledkezz meg a sóról és a fűszerekről sem, amelyek teljesen más dimenziót adnak az ételnek. Készíthetsz például sós zabkását buggyantott tojással. Sós ebédhez hüvelyesekkel is elkészítheted a kását, például klasszikus borsó-, bab- vagy csicseriborsó kását.
Ha edzés előtt ennél kását, annak könnyen emészthetőnek kell lennie, hogy ne terhelje meg feleslegesen a gyomrot. Ezért a legjobb, ha olyan változatot választasz, amelynek minimális a rost- és zsírtartalma, például egy fehérjeporral vagy gyümölccsel kiegészített rizskását.
Ezzel szemben az ideális edzés utáni kásának az alapvető tápanyagok kiegyensúlyozott keverékét kell biztosítania, beleértve az összetett szénhidrátokat, egészséges zsírokat, fehérjét és rostokat.
Tápláld a szervezeted a szükséges tápanyagokkal edzés után ezzel a szuper egyszerű, gyümölcsös és mogyoróvajas zabkásával. Ez a rengeteg fehérjét tartalmazó snack feltölt és energiával lát el.
Próbáld ki ezt az edzés előtti könnyen emészthető fehérjés rizskása receptünket. Energiával tölt fel és segít védeni az izmaidat a rájuk váró edzés előtt. Ezt az egyszerű, gyors receptet kedvedre formázhatod és minden alkalommal változtathatsz a hozzávalókon.
Készíts zaphelyhes desszertet puddinggal és csokoládéalappal. Örülni fogsz ennek a reggelinek, amikor sietned kell és nincs időd hosszasan reggelit készíteni. Próbáld ki ezt a sütés nélküli desszertet és egyél belőle annyit, amennyit csak akarsz.
Zöld zabkása, tele fehérjével és vitaminokkal. Ráadásul az elkészítése is csupán néhány percet vesz igénybe és mindössze 4 összetevőre lesz szükséged.
