Mindenki számára egészséges és jó a tej? Ezt kell tudnod róla!

A tej és a tejtermékek fogyasztása kétségtelenül nagyon fontos a gyermekek számára, mivel a megfelelő fejlődésükhöz szükséges tápanyagok forrásai. De mi a helyzet a felnőttekkel? Muszáj, kéne, vagy nem kéne tejet inni? A tej és a tejtermékek csupán finomságoknak számítanak? Olvasd el a cikkünket, amelyben többek között arra a kérdésre is választ kapsz, hogy a felnőttek számára is egészséges-e a tejfogyasztás.

Mi a tej?

Ha attól tartasz, hogy egy fehér, nem átlátszó folyadék iskolai szintű leírásával kezdjük, nyugi, tévedsz. De amúgy ez nem is egy rossz kérdés. Mi mindent tekinthetünk tejnek? Kizárólag az állati eredetű terméket, vagy a “diófélékből nyert dzsúszt” is a tej kategóriába sorolod? Ezen a ponton biztosan elgondolkodtál azon, hogy mi is tartozik a tej kategóriába. Nem egy filozófiai kérdésről van szó. Ha léteznek olyan szabványok a termékben lévő paradicsomtartalmat tekintve, amelyeknek érvényesülniük kell, hogy a termék ketchupnak nevezhető legyen, akkor hasonlóképpen van ez a tej esetében is? [1]

Természetesen mind az Egyesült Államokban, mind az Európai Unióban léteznek irányelvek a tejről és a tejtermékekről. Inkább arra célzunk, hogy ezzel a kérdéssel Scott Gottlieb – FDA megbízott (Food and Drug Administration – élelmiszer‑ és gyógyszerfelügyelet) is foglalkozott. Megjegyezte, hogy a normák között szerepel a szoptatási időszak alatt álló állatra való hivatkozás, ami problémát jelent, mert a mandulában nincs tejsav. Sőt, arra is felhívta a figyelmet  is, hogy a nem tejtermékek tejként való megjelölése egészségügyi következményekkel járhat. [1] [2] [3]

Te hogy vagy ezzel? A szójából készült italt is tejnek tekinted, vagy csak az igazi, teljes tejet? Ebben a cikkben elsősorban a tehéntejre fogunk összpontosítani, amely a legközkedveltebb és legelérhetőbb típusú tej.

A tej kontinensünk egyik legnépszerűbb itala, ami remek, hiszen finom íze mellett tápanyagforrás is. Ha az elejétől szeretnénk venni, akkor az állatvilágban a tej az emlősök emlőmirigyeinek terméke, amelyek addig táplálják a kölykeiket tejjel, amíg a kölykök nem tudnak szilárd eleséget fogyasztani. Az ember is az emlősök közé tartozik, de ezt valószínűleg meg sem kell említeni. Ezzel függ össze azonban a cikk témája is. A gyerekeknek ugyan szükségük van a tejre, azonban az “idősebb emlősöknek” is fogyasztaniuk kell? [4] [6]

Tápanyagok a tejben

A tehéntej az uralkodó tejfajta a világon, és a teljes tejtermelés 83%-át teszi ki. A tej 6 milliárd személy étrendjének képezi részét a világon. Energia, fehérje, aminosavak, de ásványi anyagok és vitaminok remek forrása is. A tej tápanyagtartalma széleskörű és több kategóriába osztható [4] [7] [8]:

• Fehérje – tejsavó és kazein
• Szénhidrát – főleg laktóz
• Zsír – mono- és politelítetlen zsírok (omega-3 és -6 zsírsavak)
• Vitaminok – A-, D-, E-, K-, B1-, B2-, B3-, B6- és B12-vitamin, folsav és pantoténsav, betain és kolin
• Ásványi anyagok – kalcium, magnézium, foszfor, kálium, nátrium, cink, szelén, vas

Fehérje – a tejet nagyon jó minőségű fehérjeforrásnak tartják. A tejfehérje 2 alapvető kategóriába osztható [4] [9] [28]:

1. Kazein – a tejben lévő fehérje 80%-át alkotja. A kazein egyik tulajdonsága, hogy képes növelni a kalcium és a foszfor felszívódásának mértékét.
2. Tejsavó fehérje – a tejben lévő fehérje körülbelül 20%-a. Globuláris fehérjék csoportja, amelynek többségét alfa- és béta-laktoglobulin alkotja, amelyek a tejsavó körülbelül 70 – 80%-át teszik ki. A hozzáadott érték az elágazó láncú aminosav-tartalom (BCAA). Ráadásul a tejsavó fehérje az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás a táplálékkiegészítők világában. A tejsavófehérje emellett az immunitás szempontjából is fontos. A tejsavó fehérje 10%-át immunoglobulinok alkotják, amelyek semlegesítik a vírusokat és baktériumokat, valamint stimulálják az immunsejteket. A tejsavó fehérje a glutamin aminosav forrása is, pontosabban a 30%-át alkotja. A glutamin a szervezetünkben „üzemanyagként” működik az immunrendszer számára.

Érdekelnek a tejben található fehérjék? Minden, amit tudnod kell a kazeinről, megtalálható a következő cikkben – Minden, amit a kazein fehérjékről tudni kell.

A különböző típusú tejek tápanyagtartalmukban különböznek egymástól. A jobb áttekintés érdekében az alábbi táblázatban találod meg a konkrét értékeket, amelyeket a milkfacts.info portálról gyűjtöttünk, amely az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa (USDA Nutrient database) alapján létrehozott összeállítás. Az első táblázatban az alapvető tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok találhatók meg. Mivel az aminosavbevitel fontos a sportolók és a fizikailag aktív emberek számára, a második táblázat az aminosavtartalmat mutatja. A tápanyagtartalom a tej valószínűleg legjellemzőbb mércéjére – 1 bögrére (244 g) vonatkozik.  [5]

1. táblázat – makrotápanyagok, víz és néhány vitamin mennyisége a tehén-, kecske- és juhtejben.

¹ – hozzáadott A-vitamin.

² – Szénhidrát különbség alapján meghatározva.

2. táblázat – táblázat a tehén-, kecske- és juhtejben található aminosav értékekről.

A tejfogyasztás előnyei és hátrányai

Amellett, hogy tápanyagok, köztük fehérje, vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása, a tejfogyasztás más előnyökkel is jár.

A tej és az egészséges csontok

A tejfogyasztás egyik legfontosabb előnye a csontok egészségéhez kapcsolódik. Ennek oka a kalcium-, a D- és K-vitamin-, a kálium-, a foszfor- és a fehérjetartalma. A kalcium 99%-a a csontjainkban és a fogainkban található. Az étrend kalciumtartalma fontos a gyermekek számára a csontok fejlődése, sűrűsége és erőssége, de az idősebb személyek csontvesztésének megelőzése szempontjából is. Ezenkívül kutatások kimutatták, hogy a tejfogyasztás összefügg a parodontális betegségek megelőzésével. A kalcium fontos, azonban nem minden kutatás ért ezzel egyet. [6] [7] [12] [18]

Erre példa egy 2019-es kutatás is, amely arra a következtetésre jutott, hogy a tej vagy tejtermékek megnövelt fogyasztása nem függ össze a csípőcsont törésének vagy az oszteoporózis alacsonyabb kockázatával. [6] [18]

Egy további kutatás (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) azt jelentette ki, hogy a felnőtt férfiaknál nagyobb volt a csípőcsont törésének kockázata felnőttkorban, ami összefüggött a magasabb tejbevitellel. Konkrétan, a serdülőkorban elfogyasztott minden egyes további pohár tej 9 %-kal növelte a már említett törés kockázatát. Viszont egy a serdülőkorban lévő lányokon végzett kísérlet (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) eltérő eredményeket jelez. Ott arra a következtetésre jutottak, hogy a D-vitamin bevitele csökkentette a törések kockázatát a serdülőkorú, aktív életet élő lányoknál. Megemlítik azt is, hogy a kalcium és a tejtermékek bevitele nem volt összefüggésben a törések kockázatával. [19] [20] [21]

A tej és a szív

A tej és tejtermékek fogyasztása nemcsak a csontok, hanem a káliumtartalma miatt a szív számára is fontos. A magasabb káliumbevitel és ezzel egyidejűleg a nátrium csökkentése csökkentheti a vérnyomást. A tejet azonban mértékkel kell fogyasztani, ugyanis koleszterint és telített zsírokat is tartalmaz, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát. [6]

Számos tanulmány kapcsolódik a tejhez. Egyes tanulmányok szerint a tej káros hatással lehet a szívre. Egy 2014-es tanulmány azonban 18 megfigyelési tanulmányt vizsgált meg, és megállapította, hogy a tejbevitel nem járult hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez, valamint az ezen betegségek által okozott halálhoz sem. [13] [14]

A káliumnak köszönhetően a tej előnyös, de vigyázni kell vele a benne lévő telített zsírok miatt. A túl sok telített zsír ugyanolyan “rossz” a szív számára, mint a sok finomított szénhidrát. [19] [22]

Tej a depresszió ellen

Természetesen a tej nem egy csodaszer, amelynek köszönhetően egy pohár tej után megszabadulhatsz mindentől. Másrészt igaz, hogy az elegendő mennyiségű D-vitamin pozitív hatással van a szerotonin termelésére, ami például az emberi hangulatot is befolyásolja. Ne gondold, hogy a tej csak biológiai folyamatokhoz köthető. 2020-ban Menon, Kar, Suthar és Nebhinani tudósok a depresszió és a D-vitamin közötti kapcsolattal is foglalkoztak. A D-vitaminhiányban szenvedő depressziós betegeknél a D-vitamin pótlása potenciális előnynek tűnik. [6] [15]

Egészségesek a tejtermékek?

Mennyi tej számít túl soknak naponta?

Amint azt már az előző fejezetekben említettük is, a tej tápanyagokban gazdag, azonban telített zsírokat is tartalmaz, amelyek bevitelével biztosan nem kéne túlzásba esni. Mit jelent azonban az, hogy nem kéne túlzásba esni?

Az egyik kritériumot az Európai Kardiológiai Társaság 2018. évi kongresszusának jelentése tartalmazza. A jelentés 20 tanulmányon alapul, és ennek eredményeként a kutatók nem találtak összefüggést a szívbetegségek és a legtöbb tejtermék fogyasztása között. Létezik azonban egy kivétel, amely kockázatot jelenthet. Az eredmények alapján a nagy mennyiségű tej, pontosabban majdnem egy liter fogyasztása naponta a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával jár. Ugyanakkor igaz, hogy az Amerikai Kardiológiai Egyesület (AHA- American Heart Association) azt ajánlja a felnőtteknek, hogy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket fogyasszanak. A tejkedvelők most valószínűleg csalódottak, de ha már nem vagy gyerek, próbáld meg mértékkel fogyasztani a tejet. [23]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Joghurtok – valóban egészségesek?

Határozottan igen, a joghurtok táplálkozás szempontjából érdekes összetevői az étrendnek, azonban nem minden joghurt nevezhető egészségesnek. Ennek oka a hozzáadott aroma és cukor. A boltok polcain gyakran több tíz típusú joghurt is található, de hogyan kell kiválasztani a megfelelőt? Itt van néhány tipp, amelyek segítségedre lehetnek a megfelelő joghurt kiválasztásában [24]:

1. Olvasd el, hogy mi van a csomagoláson – a tápanyagtáblázat és a joghurt összetétele részletes képet nyújtanak arról, mi is rejlik a fedél alatt. Megtalálható rajta a zsír-, a szénhidrát- és a fehérjetartalom, valamint a kalcium vagy a D-vitamin aránya is. Az összetételben említésre kerül például a hozzáadott cukrok mennyisége, amelyeket egészséges életmód esetében kerülnöd kéne.

2. Teljes vagy alacsony zsírtartalmú? – amennyiben ügyelsz a kalóriabevitelre, próbálj az alacsony zsírtartalmú termékekre fókuszálni, azonban ezeknél is ügyelned kell. Hozzáadott cukrot tartalmazhatnak a zsír helyett. Elegendő ellenőrizni a joghurt címkéjét. Másfelől, a teljes joghurtoknak sem kell “rossznak” lenniük. Olyan egészséges zsírokat, például a konjugált linolsavat (CLA) találhatsz bennük, amelyek hasznosak a szervezet számára.

3. Ha már joghurt, akkor “élő” kultúrákkal – a probiotikus baktériumok szó szerint „élő” organizmusok, amelyek fontosak a belekben lévő mikroflóra szempontjából. Bizonyára hallottál már róluk különféle hirdetésekből, amelyek gyakran kiemelik, hogy hasznos baktériumot tartalmaznak. Ezért, ha úgy érzed, hogy az emésztésednek egy kis segítségre van szüksége, válaszd a probiotikus baktériumokat tartalmazó joghurtokat. Az ilyen joghurtok íze keserű, ugyanis a joghurtban lévő baktériumok tejsavvá alakítják a laktózt.

Az egészség és a sajt

Te is azok közé tartozol, akik nem képesek sajt nélkül élni? Ebben az esetben biztosan érdekelni fog, hogy a fogyasztásukkal “nem rontod-e el” az egészséges életviteled. A sajtokról egy egész cikket is lehetne írni, éppen ezért ebben az alfejezetben 2 fontos tippet foglalunk össze a sajttal és az egészséggel kapcsolatban. [25] [26]

• Ügyelj a zsírtartalomra – a tejhez hasonlóan a sajt is hatalmas zsírforrás lehet, akár telített zsíroké is – amire ügyelni kell. Imádod a cheddart? Ízletes, azonban 28 gramm cheddarban akár 6 gramm telített zsír és 120 kalória is lehet.

• A sajtok és a só – a sajtokban található következő fontos anyag a nátrium. Az étrendben jelen lévő túl sok só problémát jelent, éppen ezért a választás során több típusú sajt címkéjén is hasonlítsd össze a kalórián felül a zsír- és a nátriumtartalmat. Az egyes sajtok ugyanis alacsony nátriumtartalmúak is lehetnek.

Alternatíva a tej helyett

A tej egyszerűen elérhető és közkedvelt ital, azonban a társadalom jelentős része nem fogyaszthatja, vagy nem szeretné fogyasztani. Akár laktózintolerancia miatt, akár azért, mert vegán vagy, vagy akár etikai okoknál fogva nem fogyasztasz állati termékeket, számodra is létezik megoldás. A hagyományos, állati eredetű tejen kívül a piacon “alternatívák” – növényi helyettesítők is kaphatók. Mandulából, kókuszból vagy rizsből készült különféle típusú tejek tartoznak ide. Ízükben és tápanyagtartalmukban különböznek egymástól. [27]

Bár nem tudjuk, hogy hogyan válasszunk neked az ízlésednek megfelelő alternatívát a tej helyett, de mindenesetre felsorolhatjuk az egyes növényi eredetű tejek előnyeit és hátrányait [10]:

Kinek kell kerülnie a tej fogyasztását?

Kicsit szomorú ezt közölni, de a tej nem mindenkinek alkalmas. Abban az esetben, ha ezen fejezet valamely pontjában magadra ismertél, kerüld a tejfogyasztást, illetve helyettesítsd azt más itallal.

• Laktóz-intoleranciában szenvedő személyek – a laktóz-intolerancia viszonylag gyakori egészségügyi probléma, amely a laktóz emésztésének problémájához kapcsolódik. Míg a tejallergia nagyon ritka, a világ népességének 75%-a szenved intoleranciában. Ez leginkább Ázsia és Dél-Amerika lakosságát érinti.

Gyakori megnyilvánulása az emésztési zavar, például a haspuffadás, görcsök vagy hasmenés. Gyanú esetén minden bizonnyal a legjobb szakember segítségét kérni, ugyanis egy orvos képes a legjobban diagnosztizálni ezt a problémát. Laktózintoleranciában szenvedsz? Ne ess kétségbe, továbbra is fogyaszthatsz például probiotikumokkal kiegészített joghurtokat vagy kemény sajtokat, amelyek általában nem tartalmaznak laktózt. A laktóz intoleranciában szenvedők számára a laktáz enzim pótlása issegítség lehet. A laktózintolerancia ugyanis a test alacsony laktáz termeléséből fakad. Sok intoleranciában szenvedő embernél a problémák nagyobb mennyiségű tejcukor esetén jelentkeznek, így kisebb adag laktózt (kb. 55-115 g) bevihetnek a szervezetükbe. A laktáz táplálékkiegészítőként történő fogyasztása segíthet megelőzni a haspuffadást, a gyomorpanaszokat vagy a hasmenést. [16] [17] [29]

• Olyan személyek, akik nehézségekkel küzdenek tejfogyasztást követően – hasonlónak tűnhet, mint a laktózintolerancia esetében, azonban negatív intolerancia teszt esetében is lehetnek problémáid a tej elfogyasztását követően. Gyomorproblémák, valamint rosszullét, sőt, még náthához hasonló érzés is jelentkezhet. Ha valamilyen nehézséget érzékelsz, tudnod kell, hogy nem feltétlenül laktózintoleranciáról van szó. A megerősítéshez keresd fel az orvosod vagy próbáld meg egy ideig kizárni a tejtermékeket az étrendedből, és saját magad értékeld, hogy jobban érzed-e magad. [16]

A harmadik kategóriába olyan személyek tartoznak, akiknek egyszerűen nem ízlik a tej és a tejtermékek. Lehet, hogy neked is folyton azt hajtogatták a szüleid, hogy tejet inni egyszerűen “muszáj”. Ha lelkiismeret-furdalásod van és a kalcium miatt próbálod legyőzni az undorod, akkor inkább olyan termékeket és olyan típusú tejtermékeket válassz, amelyekkel nincs bajod. Próbáld meg ízesíteni atejet, esetleg találj egy olyan sajtot, amelyik ízlik. Aggódsz a kalcium miatt? Leveles zöldségek, hüvelyesek, valamint táplálékkiegészítők formájában is beviheted a szervezetedbe. [16]

Végezetül, néhány érdekes tény a tejről [11]:

• A tejnek saját napja is van; június elseje a tej világnapja.
• India a legnagyobb tejtermelő
• A tej megakadályozza a savasságot, valamint csökkenti a stresszt és a fáradtságot.
• A tej az A-vitamin-tartalma miatt is különleges, amely fontos a bőr és az immunitás szempontjából.
• Nagyszerű B12-vitamin-forrás, amely az idegrendszerünk számára fontos.

Cikkünkben bemutattuk neked a tápanyagokat, amelyeket bevihetsz a szervezetedbe a tejfogyasztás által. Rengeteg tanulmány létezik, amelyek a tejfogyasztás testre gyakorolt pozitív hatását bizonyítják, a mi célunk pedig az volt, hogy bemutassuk a tudósok által bizonyított pozitív és negatív hatásokat is. Akár tehéntejet, akár mandulatejet fogyasztasz, akár a kávédat egészíted ki vele, akár csak magában iszol egy pohár tejet, bízunk benne, hogy sikerült bővítenünk a tejjel kapcsolatos ismereteid.Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének erről a témáról? Nyugodtan támogasd ezt a cikket egy megosztással.