Miért érdemes kipróbálni a sokoldalú, többkomponensű proteint?

A proteinek vagy más néven a fehérjék többet jelentenek a szervezet számára fontos tápanyagnál. Alapvető építőelemei a szervezet sejtjeinek, valamint az izomszöveteknek és  fontos szerepet játszanak a sejtek, izmok, belső szervek és szövetek regenerálódásánál. Azonban, ami nagyon fontos, hogy támogatják az izmok növekedését.

          

Tény azonban, hogy aminosavakat képes a szervezet is létrehozni, de csak akkor, ha rendelkezik az ehhez szükséges fehérjével. Azt azonban önmaga nem képes létrehozni, és ezért azokat az élelmiszerrel kell bevinnünk szervezetünkbe. Ez azonban a sportolók esetében nem könnyű feladat, ezért  döntenek a pótlás mellett proteines étrendkiegészítők formájában.

       

Az étrendkiegészítők érzékelhetően magasabb mennyiségű fehérjét kínálnak, a zsírok és cukrok minél alacsonyabb szintű koncentrációja mellett. A piacon azonban rengeteg kiegészítő elérhető és problémát okozhat kiválasztani közülük a legjobbat. E miatt döntöttünk úgy, hogy megírjuk nektek, hogyan válasszatok proteint, egy cikk formájábant, amiből kiderül hogyan tudod kiválasztani a céljaidnak megfelelő proteint. Ebben a cikkben a proteinek speciális fajtájára koncentrálunk ami a többkomponensű fehérje, ami talán a legelterjedtebb fajta a piacon és a Te számára is előnyösebb lehet mint a különálló tejsavó fehérje, a szója fehérje vagy a kazein.  

                                                   

Fehérje keverékek      

Mi is az a többkomponensű protein?

A többkomponensű protein, ahogy arra már a megnevezése is utal, olyan étrendkiegészítő, ami többféle forrásból származó fehérjéből tevődik össze, eltérő százalékos arányban. Ez az oka annak, hogy miért sokoldalú proteinként vált ismertté ez a típus. A legnagyobb előnye, hogy egy termékben tartalmazza az összes fehérjeforrás pozitív hatásait. [1]


Többkomponensű protein előnyei

A többkomponensű protein általában magas biológiai értékkel rendelkező fehérjéket és emellett aminosavak széles spektrumát is tartalmazza. Pozitív hatással van a csontokra, támogatja az izomszövet növekedését és segít megőrizni az izomzatot. [1] [3]


Pozitív tulajdonságai közé tartozik még a jó felszívódó képesség és az általában elfogadható ár is. Problémásabb lehet azonban az emésztése, mivel minden összetevőnek más a lebomlási és felszívódási ideje. Bárhogyan is nézzük, hatásainak nagy része a kombinált protein források összetételétől függ. Ezért a többkomponensű proteinek kiválasztása során fontos ellenőrizni egyes elemek jelenlétét, amik nagyban befolyásolják a többkomponensű protein pozitív hatásait. [2] [3]   

                                  

proteinek fajtája

Többkomponensű proteinek összetétele

Ahogyan azt már fentebb is említettük, a többkomponensű proteinek több féle fehérjéből állnak. Ez tejsavó-, tojás-, marha-, egyéb fehérjék vagy kazein kombinációja. Ezért bemutatjuk önnek a sokoldalú protein 5 leggyakoribb összetevőjét.


A tejsavó és a kazein a fehérjék két olyan fajtája, ami tejből származik. Kiválasztószer használatával kiválasztódik a tejből a kazein, ami 80%-át alkotja, és a 20% tejsavó, ami a tej vízben oldódó része, amire éveken keresztül szemétként tekintettek. Mindkettő, a tejsavó és a kazein is, kitűnő proteinforrások. Azonban eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek és a gyártók különböző módon dolgozzák fel azokat. [3]

       

1. Tejsavó fehérje

A tejsavó fehérje előnye, hogy könnyen oldódik, összehasonlítva a proteinek többi fajtájával. Emellett a tejsavó nagy mennyiségű L-cisztein aminosavat kölcsönöz az izmok számára, ami gátolhatja az öregedés és a cukorbetegség hatásait. [3] A whey tejsavó protein részét képezik továbbá még az alfa-laktoglobulin, béta-laktoglobulin, immunoglobulin, BSA marha albumin és kisebb alkotóelemek, mint az ásványi anyagok - kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav, biotin és az A, C, B1, B2, B3, B5 és B12 vitaminok. [5]


A tejsavó fehérje aminosavakból áll, amit a szervezet az izomszövetek növekedésére és regenerálására használ. A whey tejsavó protein gazdag BCAA aminosavakban is, főleg a leucin tartalma magas, ami stimulálja a fehérjék szintézisét a vázizomzatban. A whey tejsavó protein azonban kitűnő és komplex forrása mind a 9 esszenciális aminosavnak. [5] A tejsavó proteinek három fajtáját ismerjük és bemutatjuk a köztük lévő különbségeket.   

                               

proteinek különbség                                                    

Tejsavó koncentrátum

A tejsavó koncentrátum fehérjetartalma 70 - 80 % körül mozog, mindamellett az összes tejsavó protein közül a legmagasabb arányban tartalmaz laktózt, zsírt és cukrokat, amik a tejsavó koncentrátum fennmaradó 20 - 30 %-át teszik ki. [5]

  

Ugyan a tejsavó koncentrátum egy adagban kisebb mennyiségű proteint tartalmaz, mint a tejsavó izolátum, a tej minőségi összetevőiből többet tartalmazhat. Egy minőségi tejsavó koncentrátum ugyanis nagyobb adagban tartalmazza a növekedési faktorokat, foszfolipideket, valamint a CLA-t, konjugált linolsavat is, ami elősegíti a zsírszövetek lebomlását és növeli az izomtömeg százalékos arányát a testben. [5]


Tejsavó izolátum

A tejsavó izolátumból majdnem a teljes laktóz, zsír és cukor mennyiség eltávolításra került, ezért a fehérjetartalma 90 - 95 % körül mozog. A leggyorsabb felszívódású proteinek közé tartozik és olyan emberek számára ajánlott, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak és szeretnék csökkenteni a testsúlyt. A tejsavó izolátum ideális,edzés előtti vagy edzés utáni proteinnek, ami képes pótolni a tápanyagokat, amikre az izomzatnak szüksége van a megfelelő regenerációhoz.[6]


Tejsavó hidrolizátum

A tejsavó hidrolizátuma a tejsavó proteinek közül a legjobb minőségű, ami annak árában is tükröződik. Ezért nagy előny, ha a többkomponensű proteinje pont tejsavó hidrolizátumot tartalmaz. Valószínűleg az ára alacsonyabb lesz, mint maga a hidrolizátum, de biztosítja önnek annak előnyeit. Ehhez főleg a szupergyors felszívódás tartozik, ami a fogyasztástól számítva már egy órán belül megtörténik, amit a hidrolizátum összetétele tesz lehetővé. [5] [6]  Ugyanis enzimatikusan előemésztett aminosavakat tartalmaz, amik könnyen emészthetők és kitűnően feloldódik. Mindemellett a fehérjetartalom aránya magasabb mint 90% és zsírt, cukrokat és laktózt csak minimális mennyiségben tartalmaz.  [6]      

                                                           

fehérje izolátum vagy hidrolizátum                                                                 

2. Kazein

A kazein, ahogy azt már fentebb is említettük, tejből származó fehérje. Azonban a tejsavó proteinnel ellentétben, a kazein kevesebb BCAA-t és több aminosavat tartalmaz, mint a hisztidin, metionin és fenilalanin. Összetételében pár bioaktív peptid is megtalálható, amik támogatják az immunrendszert és az emésztést, és emellett pozitív hatással vannak a vérnyomás csökkentésére is. A kazeinnak magas az ásványi anyag tartalma,  mint pl. vas és kalcium, amik befolyásolják az erő növekedését és a kemény, erős csontozatot. [8] [9]

A kazein éjszakai protein néven is ismert, mivel nagyszerű alvás előtti étrend kiegészítő. Mivel lassú a felszívódása ( 5 és 7 óra körül) a test számára az egész éjszaka folyamán biztosítja a szükséges fehérje mennyiségét, és mint ahogy jól tudjuk, az izmok nem az edzőteremben, hanem a regeneráció során növekednek. A kazein további pozitívuma, hogy sok glutamint tartalmaz, ami támogatja az izomzat regenerációját és növelését. [6]

   

A kutatások igazolják, hogy az ideális választás kombinálni a tejsavó  protein és kazein hatásait, amit éppen a többkomponensű protein kínál önnek. Egy tanulmány igazolta a tejsavó protein és a kazein keverék fogyasztásának előnyeit, amit egy férfiakból álló csoporton tesztelt. Ők ezt a többkomponensű keveréket egy órával az edzés megkezdése előtt, valamint azonnal az edzés után fogyasztották. A kutatás 10 hétig tartott és a végeredmény azt mutatta, hogy a kazein és a tejsavó fehérje kombinációja az izomtömeg, erő és anabolikus hormonok nagyobb növekedéséhez vezetett. [10] Egy másik tanulmány szintén igazolta a kazein és tejsavó együttes hatását a jobb izomméret és izomszövet nagyság növekedés terén. [11]    

                                 

Fehérje keverékek                                                                

3. Szója fehérje

A szójafehérje a növényi eredetű fehérjék csoportjába tartozik és főleg a vegánok döntenek mellette, akik nem fogyasztanak tej alapú fehérjét. A szójafehérje azonban éppen annyira hatékony, mint az állati eredetű. A szója az egyetlen növényi forrás, ami tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminosavat és emellett a BCAA-t is. Emellett a szójafehérje tele van glutaminnal, ami gyorsítja az izomzat regenerálódását, és arginint is, ami segít a vérerek tágításában, hogy a tápanyag közvetlen az izomzatba juthasson.[12] [13] 


A szója előnyei közé tartozik még az, hogy támogatja a megfelelő koleszterinszintet a benne található izoflavonoknak köszönhetően. Emellett támogatja a pajzsmirigy hormontermelését, ami által gyorsítja az emésztést, ami gyorsabb súlycsökkenéshez vezet.  [13]


A szójafehérje izolátum az a forma, amiben a szójafehérjét mint proteint árulják. A koncentrátum feldolgozásával készül úgy, hogy eltávolítják a zsírok, cukrok és egyéb faktorok nagy részét, amik felfúvódást okozhatnak. [13] Ennek köszönhetően a szójafehérje könnyen hasad, és ezért gyorsan felszívódik. A szója izolátumot az edzés előtt és után vagy bármikor a nap folyamán érdemes fogyasztani a fehérje pótlására. Nem alkalmas éjszakai proteinnek, mivel gyorsan felszívódik.  [6]


Nézzük meg azt is, mit állítanak a szakértők. Egy tanulmány azt mondja, hogy a szója egy alacsonyabb minőségű forrás a fehérje gyors szintéziséhez, mint a tejsavó protein, viszont jobb fehérjeszintézis forrás mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy a szójafehérjének a fehérjék szintézisére gyakorolt hatása valahol a tejsavó fehérje és a kazein között van.  A kutatás azzal zárult, hogy ezt az emésztés mértéke vagy a leucin tartalom befolyásolja. [14] De ne hagyja magát lebeszélni! A szójafehérje és tejfehérje kombináció ugyanis a legjobb döntésnek bizonyult az izomtömeg növelésénél. Ezt az a kutatás is megerősítette, ami kimondja, hogy a szója izolátum kombinálva a tejfehérjével sokkal jobb eredményeket mutatott a protein szintézis folyamán, mint az önállóan használt tejsavó fehérje, kazein vagy épp szójafehérje.[15]

                           

szója fehérje                                                                       

4. Marha protein

A marha protein marhahúsból készül, amiből eltávolították a zsírokat és a koleszterint. A BCAA aminosavak és kreatin minőségi forrása, ami segít az izomzatban az energiaszint növelésére és támogatja az izomtömeg növekedését. A marha fehérje nagyon fontos a sportolók és erőemberek táplálkozása során, főleg magas vas és B vitamin tartalma miatt. Ezek az anyagok hozzájárulnak a tápanyagok és energia jobb felhasználásához. [16]

         

Ami a felhasználást és az emészthetőséget illeti, ez a protein magasan a csúcson helyezkedik el az összes fehérjeforrás között, ami azt jelenti, hogy bármilyen nemű veszteség nélkül áramlik az izomsejtekbe. Nem terheli az emésztőrendszert és az egész emésztési folyamat ezáltal a minimumra csökken. A feltüntetett szempontból kifolyólag a fehérjék ezen forrása nagyon ideális azon emberek számára, akik szeretnének étrendjükbe nagyon magas mennyiségben jó minőségű fehérjét beiktatni és emellett mindenki számára, akinek nehézséget okoz a hagyományos protein tartalmú étrend kiegészítőkben jelen lévő fehérjék emésztése. Fogyasztása alkalmas reggel valamint edzés előtt vagy után. [16] [17]

A marha protein izolátum, a kiegészítők olyan formája, amit előszeretettel keresnek a sportolók, főleg verseny előtti időszakban, amikor a test kevesebb tesztoszteront termel, ami nagyban befolyásolja az izomtömeg és erő megőrzését. Ezt az a tanulmány is igazolja, ami kimutatta, hogy a marha protein jelentősen stimulálhatja az izomprotein szintézis növekedését. [18]   

                              

Just Whey protein                                                                 

5. Tojás fehérje vagy Egg Albumin

A tojás fehérje kitűnő albumin, tehát fontos fehérje összetevő forrás. Az összes élelmiszer közül épp a tojás a legideálisabb gyors lebomlású minőségi protein forrás. Mindemellett kitűnő aminosav profillal is rendelkezik, ami támogatja az izomtömeg építését.  [6]


A tojás állati eredetű termék, és ezért komplex fehérjeforrás és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amit nem képes a szervezet előállítani. Ezen kívül, a tojásfehérje, ami a leucin tartalmat illeti, a második a sorban, azonnal a tejsavó fehérje után. A leucin szerteágazó láncolatú aminosavakhoz tartozik és jelentősen támogatja az izmok egészséges működését. [19]


A tojás fehérje vagy Egg Albumin olyan emberek számára is ideális, akiknek problémájuk van a tejfehérje emésztéssel, vagy allergiásak a tejtermékekre. A többkomponensű proteinek nagy része épp a tojás albumint tartalmazza, pozitív hatásai miatt és amiatt is, mivel az a nap folyamán bármikor fogyasztható. [6]


Kinek ajánlott a többkomponensű protein?

A többkomponensű proteint minden aktívan sportoló, edző, testépítő vagy fizikailag leterhelt ember számára ajánljuk. Úgy, ahogy a proteinek további típusai is, elősegíti a fáradt és megterhelt izomzat regenerálódását, optimalizálja a tápanyagok sejtbe történő bevitelét, gátolja a katabolizmust, tehát az aktív izomtömeg csökkenését és elvesztését, valamint támogatja az izomtömeg növekedését és létrehozását. A többkomponensű protein ezen funkcióit kivétel nélkül keresi minden sportoló.   

                         

többkomponensű fehérjék

                                             

Mikor érdemes használni a többkomponensű proteint?

A többkomponensű protein fogyasztása bármikor a nap folyamán lehetséges. Sőt még a súlycsökkentő diéták során is felhasználható, mivel nagyon alacsony a cukor és zsírtartalmuk. Annak köszönhetően, hogy eltérő arányban tartalmaz több különböző forrásból származó fehérjéket, a többkomponensű proteinek nagyon sokoldalúak. Ez azt jelenti, hogy azt nyugodtan fogyaszthatja reggel, edzés előtt vagy után, sőt még alvás előtt is. Ezen kívül gyakran tartalmaznak hozzáadott aminosavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amik elősegítik az étkezési hézagok kitöltését és támogatják a teljes szervezet egészséges működését.

 

A többkomponensű proteinek optimális napi adagja

A protein napi adagja egyrészt a céljainktól, másrészt testsúlytól is függ. A napi adag 0,8 gramm/kg testsúly aránynál kezdődik. Ez azonban az emberek nagy részének kevés és főleg a sportolóknak nagyobb adag fehérje bevitelére van szükségük. Ha a célod az izmok növekedése és aktívan edzel, a többkomponensű protein napi beviteli mennyisége 1,4 - 3,3 g/kg arány körül kell mozogjon. Amennyiben a cél a testsúlycsökkentés és rendszeres edzést is folytat,  2,2 - 3,3 g/kg az ideális napi bevitel. Egyszeri adagban 20 vagy 25 g körüli mennyiségű többkomponensű protein bevitelét ajánljuk. [20] [21] A protein helyes adagolásáról többet a proteinek helyes adagolása és időzítése című cikkünkben olvashat.

Az elméletek és kutatások változnak a különböző típusú fehérjék kombinációiról, minket azonban a Te véleményed érdekel. Milyen tapasztalatokkal rendelkezel a többkomponensű proteinekkel kapcsolatban? Írd meg nekünk, hogy a többkomponensű proteinek milyen hatását figyelted meg magadon és mi felel meg neked jobban, a többkomponensű vagy épp az egy összetevős protein. Abban az esetben, ha ezt a cikket hasznosnak találtad, egy megosztással támogathatod azt.


Forrás:

[1] Multi Component Protein - https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types - http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein - https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! -  https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! -  https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? -  https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? -  https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? - https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM -  Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein - https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? - https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez -  Egg Protein as a source of protein, strenght and energy -  https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids -  https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/