Miért érdemes kipróbálni a sokoldalú, többkomponensű proteint?

A proteinek vagy más néven a fehérjék többet jelentenek a szervezet számára fontos tápanyagnál. Alapvető építőelemei a szervezet sejtjeinek, valamint az izomszöveteknek és  fontos szerepet játszanak a sejtek, izmok, belső szervek és szövetek regenerálódásánál. Azonban, ami nagyon fontos, hogy támogatják az izmok növekedését.

Tény azonban, hogy aminosavakat képes a szervezet is létrehozni, de csak akkor, ha rendelkezik az ehhez szükséges fehérjével. Azt azonban önmaga nem képes létrehozni, és ezért azokat az élelmiszerrel kell bevinnünk szervezetünkbe. Ez azonban a sportolók esetében nem könnyű feladat, ezért  döntenek a pótlás mellett proteines étrendkiegészítők formájában.

Az étrendkiegészítők érzékelhetően magasabb mennyiségű fehérjét kínálnak, a zsírok és cukrok minél alacsonyabb szintű koncentrációja mellett. A piacon azonban rengeteg kiegészítő elérhető és problémát okozhat kiválasztani közülük a legjobbat. E miatt döntöttünk úgy, hogy megírjuk nektek, hogyan válasszatok proteint, egy cikk formájábant, amiből kiderül hogyan tudod kiválasztani a céljaidnak megfelelő proteint. Ebben a cikkben a proteinek speciális fajtájára koncentrálunk ami a többkomponensű fehérje, ami talán a legelterjedtebb fajta a piacon és a Te számára is előnyösebb lehet mint a különálló tejsavó fehérje, a szója fehérje vagy a kazein. 

Mi is az a többkomponensű protein?

A többkomponensű protein, ahogy arra már a megnevezése is utal, olyan étrendkiegészítő, ami többféle forrásból származó fehérjéből tevődik össze, eltérő százalékos arányban. Ez az oka annak, hogy miért sokoldalú proteinként vált ismertté ez a típus. A legnagyobb előnye, hogy egy termékben tartalmazza az összes fehérjeforrás pozitív hatásait. [1]

Többkomponensű protein előnyei

A többkomponensű protein általában magas biológiai értékkel rendelkező fehérjéket és emellett aminosavak széles spektrumát is tartalmazza. Pozitív hatással van a csontokra, támogatja az izomszövet növekedését és segít megőrizni az izomzatot. [1] [3]

Pozitív tulajdonságai közé tartozik még a jó felszívódó képesség és az általában elfogadható ár is. Problémásabb lehet azonban az emésztése, mivel minden összetevőnek más a lebomlási és felszívódási ideje. Bárhogyan is nézzük, hatásainak nagy része a kombinált protein források összetételétől függ. Ezért a többkomponensű proteinek kiválasztása során fontos ellenőrizni egyes elemek jelenlétét, amik nagyban befolyásolják a többkomponensű protein pozitív hatásait. [2] [3]  

Többkomponensű proteinek összetétele

Ahogyan azt már fentebb is említettük, a többkomponensű proteinek több féle fehérjéből állnak. Ez tejsavó-, tojás-, marha-, egyéb fehérjék vagy kazein kombinációja. Ezért bemutatjuk önnek a sokoldalú protein 5 leggyakoribb összetevőjét.

A tejsavó és a kazein a fehérjék két olyan fajtája, ami tejből származik. Kiválasztószer használatával kiválasztódik a tejből a kazein, ami 80%-át alkotja, és a 20% tejsavó, ami a tej vízben oldódó része, amire éveken keresztül szemétként tekintettek. Mindkettő, a tejsavó és a kazein is, kitűnő proteinforrások. Azonban eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek és a gyártók különböző módon dolgozzák fel azokat. [3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Tejsavó fehérje

A tejsavó fehérje előnye, hogy könnyen oldódik, összehasonlítva a proteinek többi fajtájával. Emellett a tejsavó nagy mennyiségű L-cisztein aminosavat kölcsönöz az izmok számára, ami gátolhatja az öregedés és a cukorbetegség hatásait. [3] A whey tejsavó protein részét képezik továbbá még az alfa-laktoglobulin, béta-laktoglobulin, immunoglobulin, BSA marha albumin és kisebb alkotóelemek, mint az ásványi anyagok – kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav, biotin és az A, C, B1, B2, B3, B5 és B12 vitaminok. [5]

A tejsavó fehérje aminosavakból áll, amit a szervezet az izomszövetek növekedésére és regenerálására használ. A whey tejsavó protein gazdag BCAA aminosavakban is, főleg a leucin tartalma magas, ami stimulálja a fehérjék szintézisét a vázizomzatban. A whey tejsavó protein azonban kitűnő és komplex forrása mind a 9 esszenciális aminosavnak. [5] A tejsavó proteinek három fajtáját ismerjük és bemutatjuk a köztük lévő különbségeket.

Tejsavó hidrolizátum

A tejsavó hidrolizátuma a tejsavó proteinek közül a legjobb minőségű, ami annak árában is tükröződik. Ezért nagy előny, ha a többkomponensű proteinje pont tejsavó hidrolizátumot tartalmaz. Valószínűleg az ára alacsonyabb lesz, mint maga a hidrolizátum, de biztosítja önnek annak előnyeit. Ehhez főleg a szupergyors felszívódás tartozik, ami a fogyasztástól számítva már egy órán belül megtörténik, amit a hidrolizátum összetétele tesz lehetővé. [5] [6] 

Ugyanis enzimatikusan előemésztett aminosavakat tartalmaz, amik könnyen emészthetők és kitűnően feloldódik. Mindemellett a fehérjetartalom aránya magasabb mint 90% és zsírt, cukrokat és laktózt csak minimális mennyiségben tartalmaz.  [6]

2. Kazein

A kazein, ahogy azt már fentebb is említettük, tejből származó fehérje. Azonban a tejsavó proteinnel ellentétben, a kazein kevesebb BCAA-t és több aminosavat tartalmaz, mint a hisztidin, metionin és fenilalanin. Összetételében pár bioaktív peptid is megtalálható, amik támogatják az immunrendszert és az emésztést, és emellett pozitív hatással vannak a vérnyomás csökkentésére is. A kazeinnak magas az ásványi anyag tartalma,  mint pl. vas és kalcium, amik befolyásolják az erő növekedését és a kemény, erős csontozatot. [8] [9]

A kazein éjszakai protein néven is ismert, mivel nagyszerű alvás előtti étrend kiegészítő. Mivel lassú a felszívódása ( 5 és 7 óra körül) a test számára az egész éjszaka folyamán biztosítja a szükséges fehérje mennyiségét, és mint ahogy jól tudjuk, az izmok nem az edzőteremben, hanem a regeneráció során növekednek. A kazein további pozitívuma, hogy sok glutamint tartalmaz, ami támogatja az izomzat regenerációját és növelését. [6]

A kutatások igazolják, hogy az ideális választás kombinálni a tejsavó  protein és kazein hatásait, amit éppen a többkomponensű protein kínál önnek. Egy tanulmány igazolta a tejsavó protein és a kazein keverék fogyasztásának előnyeit, amit egy férfiakból álló csoporton tesztelt. Ők ezt a többkomponensű keveréket egy órával az edzés megkezdése előtt, valamint azonnal az edzés után fogyasztották. A kutatás 10 hétig tartott és a végeredmény azt mutatta, hogy a kazein és a tejsavó fehérje kombinációja az izomtömeg, erő és anabolikus hormonok nagyobb növekedéséhez vezetett. [10] Egy másik tanulmány szintén igazolta a kazein és tejsavó együttes hatását a jobb izomméret és izomszövet nagyság növekedés terén. [11] 

3. Szója fehérje

A szójafehérje a növényi eredetű fehérjék csoportjába tartozik és főleg a vegánok döntenek mellette, akik nem fogyasztanak tej alapú fehérjét. A szójafehérje azonban éppen annyira hatékony, mint az állati eredetű. A szója az egyetlen növényi forrás, ami tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminosavat és emellett a BCAA-t is. Emellett a szójafehérje tele van glutaminnal, ami gyorsítja az izomzat regenerálódását, és arginint is, ami segít a vérerek tágításában, hogy a tápanyag közvetlen az izomzatba juthasson.[12] [13]

A szója előnyei közé tartozik még az, hogy támogatja a megfelelő koleszterinszintet a benne található izoflavonoknak köszönhetően. Emellett támogatja a pajzsmirigy hormontermelését, ami által gyorsítja az emésztést, ami gyorsabb súlycsökkenéshez vezet.  [13]

A szójafehérje izolátum az a forma, amiben a szójafehérjét mint proteint árulják. A koncentrátum feldolgozásával készül úgy, hogy eltávolítják a zsírok, cukrok és egyéb faktorok nagy részét, amik felfúvódást okozhatnak. [13] Ennek köszönhetően a szójafehérje könnyen hasad, és ezért gyorsan felszívódik. A szója izolátumot az edzés előtt és után vagy bármikor a nap folyamán érdemes fogyasztani a fehérje pótlására. Nem alkalmas éjszakai proteinnek, mivel gyorsan felszívódik.  [6]

Nézzük meg azt is, mit állítanak a szakértők. Egy tanulmány azt mondja, hogy a szója egy alacsonyabb minőségű forrás a fehérje gyors szintéziséhez, mint a tejsavó protein, viszont jobb fehérjeszintézis forrás mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy a szójafehérjének a fehérjék szintézisére gyakorolt hatása valahol a tejsavó fehérje és a kazein között van.  A kutatás azzal zárult, hogy ezt az emésztés mértéke vagy a leucin tartalom befolyásolja. [14] De ne hagyja magát lebeszélni! A szójafehérje és tejfehérje kombináció ugyanis a legjobb döntésnek bizonyult az izomtömeg növelésénél. Ezt az a kutatás is megerősítette, ami kimondja, hogy a szója izolátum kombinálva a tejfehérjével sokkal jobb eredményeket mutatott a protein szintézis folyamán, mint az önállóan használt tejsavó fehérje, kazein vagy épp szójafehérje.[15]

4. Marha protein

A marha protein marhahúsból készül, amiből eltávolították a zsírokat és a koleszterint. A BCAA aminosavak és kreatin minőségi forrása, ami segít az izomzatban az energiaszint növelésére és támogatja az izomtömeg növekedését. A marha fehérje nagyon fontos a sportolók és erőemberek táplálkozása során, főleg magas vas és B vitamin tartalma miatt. Ezek az anyagok hozzájárulnak a tápanyagok és energia jobb felhasználásához. [16]

Ami a felhasználást és az emészthetőséget illeti, ez a protein magasan a csúcson helyezkedik el az összes fehérjeforrás között, ami azt jelenti, hogy bármilyen nemű veszteség nélkül áramlik az izomsejtekbe. Nem terheli az emésztőrendszert és az egész emésztési folyamat ezáltal a minimumra csökken. A feltüntetett szempontból kifolyólag a fehérjék ezen forrása nagyon ideális azon emberek számára, akik szeretnének étrendjükbe nagyon magas mennyiségben jó minőségű fehérjét beiktatni és emellett mindenki számára, akinek nehézséget okoz a hagyományos protein tartalmú étrend kiegészítőkben jelen lévő fehérjék emésztése. Fogyasztása alkalmas reggel valamint edzés előtt vagy után. [16] [17]

A marha protein izolátum, a kiegészítők olyan formája, amit előszeretettel keresnek a sportolók, főleg verseny előtti időszakban, amikor a test kevesebb tesztoszteront termel, ami nagyban befolyásolja az izomtömeg és erő megőrzését. Ezt az a tanulmány is igazolja, ami kimutatta, hogy a marha protein jelentősen stimulálhatja az izomprotein szintézis növekedését. [18] 

5. Tojás fehérje vagy Egg Albumin

A tojás fehérje kitűnő albumin, tehát fontos fehérje összetevő forrás. Az összes élelmiszer közül épp a tojás a legideálisabb gyors lebomlású minőségi protein forrás. Mindemellett kitűnő aminosav profillal is rendelkezik, ami támogatja az izomtömeg építését.  [6]

A tojás állati eredetű termék, és ezért komplex fehérjeforrás és az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amit nem képes a szervezet előállítani. Ezen kívül, a tojásfehérje, ami a leucin tartalmat illeti, a második a sorban, azonnal a tejsavó fehérje után. A leucin szerteágazó láncolatú aminosavakhoz tartozik és jelentősen támogatja az izmok egészséges működését. [19]

A tojás fehérje vagy Egg Albumin olyan emberek számára is ideális, akiknek problémájuk van a tejfehérje emésztéssel, vagy allergiásak a tejtermékekre. A többkomponensű proteinek nagy része épp a tojás albumint tartalmazza, pozitív hatásai miatt és amiatt is, mivel az a nap folyamán bármikor fogyasztható. [6]

Kinek ajánlott a többkomponensű protein?

A többkomponensű proteint minden aktívan sportoló, edző, testépítő vagy fizikailag leterhelt ember számára ajánljuk. Úgy, ahogy a proteinek további típusai is, elősegíti a fáradt és megterhelt izomzat regenerálódását, optimalizálja a tápanyagok sejtbe történő bevitelét, gátolja a katabolizmust, tehát az aktív izomtömeg csökkenését és elvesztését, valamint támogatja az izomtömeg növekedését és létrehozását. A többkomponensű protein ezen funkcióit kivétel nélkül keresi minden sportoló.

Az elméletek és kutatások változnak a különböző típusú fehérjék kombinációiról, minket azonban a Te véleményed érdekel. Milyen tapasztalatokkal rendelkezel a többkomponensű proteinekkel kapcsolatban? Írd meg nekünk, hogy a többkomponensű proteinek milyen hatását figyelted meg magadon és mi felel meg neked jobban, a többkomponensű vagy épp az egy összetevős protein. Abban az esetben, ha ezt a cikket hasznosnak találtad, egy megosztással támogathatod azt.

Források:

[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/