Melatonin – valóban javítja az alvást és segít az elalvásban?

A melatonin egy hormon, melynek feladata az alvási ciklusunk szabályozása. Olvasd el a melatoninról szóló cikkünket, s megtudhatod, hogy pontosan hogyan hat az alvásra, milyen problémák esetén fontos a pótlása, valamint, hogy mennyire biztonságos és mik lehetnek a mellékhatásai.

Mi a melatonin?

A melatonin egy neurohormon, amely az alvás szabályozásáért felelős. Ez a melatonin legfőbb feladata az emberi szervezetben. Az emberi agyban termelődik az epifízisnek köszönhetően egy kis mirigyben, a tobozmirigyben, és szabályozza néhány hormon tevékenységét. Lehet, hogy úgy tűnik, hogy a melatonin csak az emberi alváshoz szükséges, az igazság azonban az, hogy bolygónkon ez a hormon sok mindenben megtalálható. Találunk melatonint a baktériumokban, az algákban, a gombákban, valamint a zöldségekben és gyümölcsökben is. [1] [3] [4]

A melatonin, vagy N-acetil-5-metoxi-triptamin, egy indoleamin, ami azt jelenti, hogy egy indol derivátumról van szó, amely amin csoportot tartalmaz. A testben triptofán aminosavból jön létre, ahol enzimek hatására szerotoninná válik, majd a következő reakció után melatoninná. [1] [2]

A melatonint elsőként szarvasmarha epifízisből izolálták az 1958-as évben. Aaron Lerner fedezte fel és izolálta, sokáig állati neurohormonként volt ismert, amely befolyással van a cirkadián ritmusra és egyéb testi folyamatokra. Ezt követően a melatonint vizsgáló kutatás igazolta a hormon jelenlétét többféle szervezetben is. Kiderült, hogy nem csak az alvás szabályozásáért felelős, hanem gyulladáscsökkentő hatással bír, javítja az immunrendszer működését, „harcol” a szabadgyökök ellen, valamint csökkenti a jetlag és az álmatlanság tüneteit. [5] [6] [7]

Mi az a melatonin?

A cirkadián ritmus és a melatoninszint

Tudtad, hogy testünkben létezik egy belső óra, amely az éjszakák és nappalok váltakozásával szinkronizálódik? Ez a fénynek köszönhetően alakul ki, ami az emberi szembe jutva szabályozza a melatonin termelést a szervezetben. Ez a képletes óra az agyban található, konkrétan az SCN-ben (suprachiasmatic nuclei – szuprachiaszkuláris mag), amely napközben leállítja a melatonin termelését. S ellenkezőleg, éjszaka újraindul a termelés. Hallottál már az ajánlásokról, hogy alvás előtt ne nézz televíziót vagy a telefon kijelzőjét? A biológiai éjszaka idején a szem megvilágításával csökkentjük a melatonin termelődését. [8]

A cirkadián ritmus kifejezés azt a ciklust jelenti, amely meghatározza a szervezet biológiai és pszichológiai folyamatait, például az alvás, ébredés vagy evés. A cirkadián ritmus vezérli ezeket a folyamatokat a már említett szuprachiaszkuláris magból (SCN), és mindezt aktívan befolyásolja napfény és a hőmérséklet. A szemünkben receptorok találhatók, amelyek a sötétséget érzékelve jelzést küldenek a szuprachiaszkuláris magba, majd az elkezdi termelni a melatonint. Csak rajtad áll, hogy világító lámpánál, az esti film alatt vagy a telefont nézegetve alszol el, vagy minden fényforrást teljesen kikapcsolsz már alvás előtt. A szemünkben van egy „őr”, amit megtéveszthet a lámpa fénye. Hagyatkozz a saját tapasztalataidra, s próbálj meg változtatni az esti szokásaidon. Ha van kedved, írd meg nekünk kommentben a cikk alá, hogy milyen eredményeket hozott a változás. [15]

Melatoninszint - hogyan befolyásolható?

A testben lévő melatonin mennyisége változó lehet, ez azonban nem okoz egészségügyi problémákat. Ugyanúgy nem ismert, hogy az alacsony melatonin termelés bármilyen hatással lenne egészségünkre. Azonban a nagy mennyiségben bevitt melatonin (étrendkiegészítő formájában) alacsonyabb testhőmérsékletet és aluszékonyságot okozhat. A nagy adag melatonin befolyással van a reprodukciós rendszerre, valamint antioxidáns tulajdonsága is bizonyított, de hatékonysága még nem teljesen ismert. A melatonin szedésekor mindig nagyon fontos a betartani a gyártó utasításait. [8]

Az alvás egy kulcsfontosságú biológiai szükséglet, amely hatással van az általános egészségre és a szervezet működésére. Szeretnél többet megtudni az alvás egészségre és izmokra gyakorolt hatásáról? Olvasd el következő cikkünket – Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?

A melatonin pótlása

A melatonint pótolhatjuk különböző táplálékkiegészítők szedésével, s gyakran ajánlott az alvás javítására. A piacon többféle étrendkiegészítő megtalálható, amelyek különböznek egymástól. Eltérő a napi adag is, amely 0,5 – 10 mg között mozoghat a törvényektől függően. Az alvásminőség javításán kívül több előnnyel is járhat a melatonin pótlása, amelyeket a következő bekezdésekben mutatunk be. [9]

Az alvás támogatása

A melatonin több kutatás szerint is hasznos az alvás támogatására és népszerű étrendkiegészítő például insomnia (kóros álmatlanság) esetén is. Léteznek ugyan hatékonyabb készítmények erre a célra, de a melatonin előnye, hogy kevesebb mellékhatással rendelkezik. Egy 2016-os tanulmány igazolta, hogy a melatonin hatékony eszköz az alvás javítására daganatos betegek számára is, akik álmatlanságban szenvednek. Egy 2014-es tanulmány bizonyította a melatonin hatásosságát jetlag esetén, valamint bizonyos mértékben az álmatlanság kezelésében is. A tanulmány eredményei és a nyert adatok alapjánt nem jelenthető ki egyértelműen a melatonin pozitív hatása az elalvásra és az alvás mélységére. A többműszakos munkarendben dolgozó emberek számára nem létezik konkrét ajánlás a melatonin szedését illetően. A cikk célja a melatonin pártatlan bemutatása, ezért meg kell említenünk, hogy több kutatás alacsonyabb hatékonyságot igazolt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem segíthet az alvási problémák megoldásában, például repülőgépes utazás után. [9] [10] [11] [12]

Melatonin az alvás javítására

A melatonin jó szolgálatot tesz a szorongás csökkentésében műtéti beavatkozások előtt. Alkalmazása segíthet a gyerekek alvási problémáinál is. A különböző betegségekben szenvedő kis pácienseknek szintén lehetnek problémáik az alvással (például ADHD, asztma vagy atópiás dermatitisz esetében). A melatonin hatékonyságát tudományos bizonyítékok támasztják alá, azonban a gyerekeket tekintve sok kérdés van még a melatonint illetően, ezért használata előtt mindenképpen kérd ki az orvos véleményét. A melatonin többek között késleltetett alvásfázis-zavar (DSWPD) kezelésére is alkalmazható. [13]

A melatonin és a szezonális depresszió

A szezonális depresszió, másnéven szezonális affektív zavar (SAD) az évszakok váltakozásával hozható összefüggésbe. A SAD tünetei általánosságban véve az ősz végétől tél elejéig tartó időszakban jelentkeznek, de előfordulhatnak tavasz végén és nyár elején is. A tünetek a következők: energiahiány, csökkent érdeklődés az addig kedvelt tevékenységek iránt, valamint alvási nehézségek és depresszió. Ez abszolút nem számít ritkaságnak, mivel ez a típusú depresszió a népesség akár 10 %-át is érintheti. Egy bizonyos kutatás szerint a melatonin pótlása hatékony eszköz a tünetek csökkentésében. A szezonális depresszió összefügghet a cirkadián ritmus változásával is, ezért van az, hogy a melatonin pótlása előnyös lehet. A téli időszakban változik a nappal és az éjszaka hosszának aránya, ami depresszióhoz vezethet. A „belső óra” és a melatoninszint változásán kívül befolyásoló tényező lehet a szerotonin szint is. A melatonin szezonális depresszióra kifejtett hatásait illetően még további kutatások szükségesek. Ki tudja, lehet, hogy a közeljövőben ez az állapot teljesen eltűnik a kutatásoknak vagy a melatonin használatának köszönhetően. [9] [14]

A melatonin és a szezonális depresszió

Az alvási problémák és a szezonális depresszió kezelésén kívül tudományosan igazolt, hogy a melatonin a következő egészségügyi problémák esetén is hasznos lehet [10] [16]:

  • Fejfájás – jó szolgálatot tehet Horton-szindróma vagy migrén esetén.
  • Tinitus – fülzúgás vagy -csengés, egy adott tanulmány szerint csökkenti a tüneteket.
  • Rákos megbetegedések – egy többféle ráktípusra kiterjedő tanulmány szerint a melatonin pótlása támogatja a kezelést.
  • Alzheimer-kór – a melatonin lassíthatja a betegséget jellemző kognitív hanyatlást.

Melatonin a táplálékkiegészítőkben

A melatonin tartalmú étrendkiegészítők kapszula, spray vagy tabletta formájában is elérhetők. Csak az egyéni igényektől függ, hogy melyiket választjuk. Létezik természetes vagy szintetikus melatonin is, a természetes forma állati epifízisből készül. [18] [19]

Az USA-ban a melatonin táplálékkiegészítőként terjedt el, azonban néhány országban gyógyszernek minősül, ezért csak orvosi előírásra kapható. Vásárlás előtt érdemes utánanézni, hogy az adott országban engedélyezett-e a melatonin tartalmú készítmények forgalmazása. [13]

A melatonin biztonságossága

A melatonin pótlása az ajánlott mennyiségben biztonságosnak számít. Okozhat azonban aluszékonyságot, fejfájást, szédülést vagy rosszullétet. Éppen az aluszékonyság miatt a melatonin bevétele után legalább 5 órán át nem ajánlott gépjárművet vezetni. Hasonlóan nem alkalmas a melatonin autoimmun betegségekben szenvedőknek, valamint néha okozhat zavartságot, depressziót vagy hasi görcsöket. Mint ahogy más készítmények esetében is, a melatoninnál is érdemes elolvasni a betegtájékozatót, ami biztosan feltárja, hogy van-e valami akadálya a melatonin szedésének. Tanulmányok szerint felnőtteknek a melatonin pótlása biztonságos, de minimális mellékhatásokkal járhat. Befolyásolhatja más gyógyszerek hatását is, ezért használata előtt mindenképpen kérd ki kezelőorvosod véleményét. [17]

A melatonin biztonságossága

A melatonin egy olyan hormon, amely szabályozza az emberi alvást. Olyan gyógyszerek és étrendkiegészítők alapanyaga, amelyek az alvási problémákra, a szezonális depresszióra, az álmatlanságra vagy a jetlagre ajánlottak. Reméljük, hogy cikkünkben megtaláltál minden szükséges információt a melatoninról és annak egészségügyi hatásairól. Ha szeretnéd, hogy a melatoninról ismerőseid is olvashassanak, ne habozz, oszd meg cikkünket.

Források:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero – Melatonin: Buffering the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel – Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal – 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti – Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li – Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou – Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link – Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson – All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai – The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster – The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage – The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin