Tartalom
Manapság egyre több ember használja a koffeint edzés előtti serkentő helyett, mint fő „élénkítőt”. Azonban hogyan lehetséges az, hogy míg egyeseknek egy csésze kávétól elegendő energiájuk lesz, másoknál viszont fáradtságot és koncentrációs zavarokat okoz? Nézzük meg tehát együtt, hogy milyen előnyöket rejteget a koffein, és hogyan tudjuk vele hatékonyabbá tenni az edzésünket.
Koffein – egyeseknél miért működik, ha másokra viszont nincs hatással?
Egy kanadai tanulmány részletesen foglalkozott azzal, miként dolgozza fel az emberi test a koffeint. [1] A torontói egyetem táplálkozási tanácsadói és tudósai 101 férfi atlétát vetettek alá a kutatásnak, akik átlagéletkora 25 év volt. A csoportban voltak kerékpárosok, maratoni futók, sízők, kosárlabda játékosok, boxolók és erőemelők is. A nyálmintáik alapján a kutatók képesek voltak megállapítani azt a koffeinértéket, melyet minden egyes atléta képes volt a szervezetében feldolgozni. Hogyan bizonyították ezt be? A testünkben található egy CYP1A2 nevű gén. A DNS-ünkben előforduló változások befolyásolhatják, milyen hatékony lesz ez a gén a koffein feldolgozásával szemben. Az eredmények alapján az embereket gyors metabolizmusú és lassú metabolizmusú csoportokra osztották fel, bebizonyították, hogy a koffein hatása a szervezetünkre, hogy serkenti-e vagy sem, egyszerűen a génjeinkben található meg.
Hogyan ment végbe a kutatás?
3 héten keresztül heti egy alkalommal az összes atléta megjelent a tesztközpontban, ahol koffein, vagy placebo tartalmú tablettát kaptak. Az atléták 25 percet pihentek, majd ezt követően néhány bemelegítő gyakorlatot végeztek el. Ezután az előre egyeztetett gyakorlatok kombinációjával folytatták, melyek között úgynevezett Wingate test is volt. Az a legmagasabb mértékű aerób erőt, vagy kerékpározást mérte szobabiciklin 10 km-es távolságon.
4 hét után a kutatók összehasonlították a gyakorlatok eredményét a CYP1A2 gén tesztjének eredményeivel, miközben rájöttek, hogy a koffein 101 atléta közül 49-nek segített (gyors metabolizmusú), és a teljesítményüket 6,8 %-al javította. További 44 atléta (lassú metabolizmusú) nem észlelt semmilyen változást a teljesítményében, míg 8 lassú metabolizmusú atléta a teljesítményének szinte 14 %-os csökkenését jegyezte fel – mindez a CYP1A2 gén koffeinre való reakciója miatt történt.
Honnan származik a koffein?
A természetben a koffein erős rovarirtó, melyet a növények produkálnak, hogy azzal legyőzzék az ellenségüket – a kártevőket. Hasonlóan, mint a csokoládénál, vagy a gránátalmánál a koffein története is az elődeinkig megy vissza. Létezik néhány történet a forrásáról, melyek között van egy kínai legenda is, ami szerint Shennong kínai császár i.e. 3000 körül véletlenszerűen találta fel a koffeint, amikor olyan forrásban lévő vízből ivott, melybe lehullott néhány kávécserje levele.
Akár igaz ez a történet, akár nem, úgy tűnik, hogy az emberek már olyan koroktól ismerték a koffeines italok hatását, melyeket legalább körülbelül be tudunk határolni. Lao-Tzu ókori kínai filozófus ezt az energiaitalt már i.e. 6. században „az élet elixírjének” nevezte.[2]
A kávé több mint gazdag történelemmel rendelkezik a 14.- 15. századokból, az arab kultúrákból, ahol a kiváló kereskedési árun kívül szintén népszerű életüdítő volt, valamint hozzásegített ahhoz, hogy ne aludjanak el az esti imáknál. Innen már csak egy lépésre volt ahhoz, hogy a kereskedelmi utakon a teával és a forró csokoládéval együtt Európába kerüljön. Sokkal később, körülbelül a 19. században a német kémikusok először fedezték fel a koffein izolált formáját, melyet rövidesen a francia kollégáik is követtek. Innen származik a „kaffee” név is, mely a német és a francia nyelvben a kávét jelenti. Napjainkban leggyakrabban növényekből kapjuk extrahált termékként.
Milyen hatással van a koffein a sportolók fizikális teljesítményére?
A koffein hatással van a központi idegrendszerre azzal, hogy támogatja a gerincvelőt, serkenti az izomszálakat, és csökkenti a fáradtságérzetet és az izomfájdalmat. Ezt a tényt minden típusú sporttevékenység esetében kimutatták a fizikai teljesítmény javulásával. Azonban nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a koffein 30 – 45 perccel a fogyasztása után kezd el hatni, ezért ha közvetlenül edzés előtt iszod meg a csésze kávédat, a várt hatás csak később jelenik meg. [3]
A koffein 4 fő hatása a sportolók számára
1. A koncentráció mértékének javulása
A dopamin és az adrenalin megnövekedésével képes a koffein kedvezően hatni a hangulatra és a koncentrációra. Azonban ha rendszeres kávéfogyasztók vagytok a dopamin termelésének szintje csökken, és a tested csak arra igényel koffeint, hogy a dopamin szintje elérje a normális állapotot. Ennél a pontnál a koncentráció megnövekedése csak pillanatnyi hatás.
A koffein szintén csökkentheti a „dolgozó” memória szintjét olyan embereknél, akik rendszeresen nem fogyasztanak koffeint, mindezt valószínűleg a szervezet erős serkentése miatt teszi. A Journal of Strength and Conditioning magazinban megjelent tanulmányban rájöttek, hogy a megerőltető edzés előtti koffein fogyasztás képes növelni az edzés intenzitását és javítani a koncentrációt. A koffein bevitele szintén képes javítani a reakciós időt, ami hatékony lehet olyan sportoknál, melyeknél fontos a gyors döntéshozatal – például a futball, vagy a kosárlabda. [4]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. A fizikális és az erőteljesítmény megnövekedése
A 400 – 600 mg-os koffein adag az egyik legmegbízhatóbb módszer, ahogy ideiglenesen megnövelhetjük az erő és a fizikális teljesítményt. Azok az emberek, akik csak ritkán fogyasztanak koffeint látványos javulást szoktak kimutatni a fizikális teljesítményük javulásában főként az aerób gyakorlatok, valamint az erőgyakorlatok végzése közben. A koffein szintén szerepet játszhat az edzés utáni regenerációban. A koffein együttes bevitele a szénhidrátokkal javíthatja a glikémiás tartalékok állapotát, melyek nagyon fontosak regeneráció alatt, főként, ha rendszeresen, vagy napi több alkalommal tornázol.
A glikogén (a glükóz tárolási formája a testben) az izomtömeg számára fő energiaforrásként szolgál, és ha csökkenni kezd a szintje az ember fáradtságot észlel. Testünk másik „energiaforrásai” a zsírtartalékok. Amíg elegendő mennyiségű glikogén áll a rendelkezésre, a dolgozó izmok képesek zsírt gyűjteni. A koffein segít mobilizálni a zsírtartalékokat, és irányítja az izmokat, hogy éppen a zsírt használják fel fűtőanyagként. A koffein fogyasztása edzés előtt a glikogén szempontjából az első 15 perc a kritikus, amikor kimutatták, hogy a koffein szinte 50 %-al csökkentette a glikogén tartalékok felhasználását. Az izomglikogén tehát energiaforrásként csak az edzés későbbi részeiben elérhető, ami növeli a teljesítményt, és meggátolja a fáradtság gyors megjelenését. A koffein tehát energiaforrásként a zsírtartalékokat preferálja a glikogén helyett, ami a teljesítményen kívül a zsírégetés is elősegíti.
A koffein szintén segít blokkolni bizonyos specifikus receptorokat a testben, melyek azért felelősek, hogy fáradtnak érezzük magunkat. Éppen ez teszi lehetővé, hogy több ismétlést végezzünk el, és teljes energiát és kitartást adjunk az edzéshez. Egy 2012-ben a Journal of Strength and Conditioning Research magazinban megjelent tanulmányból az derült ki, hogy 180 mg koffein elfogyasztása 60 perccel edzés előtt, lényegesen növelte edzés közben a fizikai teljesítményt, ami ahhoz vezetett, hogy több ismétlést tudtak elvégezni a bench pressen, felhúzásokból, valamint guggolásokból is. A koffeint táplálék kiegészítőként fogyasztó csoportnál szintén csökkent a megerőltetettség érzése is. Mindemellett a koffein javította az alsótest erőteljesítményét és a futóteljesítményeket is. [5]
3. A zsírégetés támogatása
Két fő okot ismerünk, melyeknek köszönhetően a koffein képes segíteni a zsírégetéssel: termogén hatás (a koffein rövid idő alatt képes növelni a testhőmérsékletet) és a gyengébb lipolitikus hatás, amikor a koffein képes hosszantartó időtartamban hatni, hogy a trigliceridek zsírsavakat szabadítanak fel, melyeket aztán a test „fűtőanyagként” tud felhasználni. Létezik szintén több tanulmány, melyek a koffein zsírégető hatására mutatnak rá tornázás közben. A koffein stimulálja az idegrendszert, és növeli az epinefrin hormon szintjét, miközben mindkettő olyan jeleket sugároz a testnek, hogy zsírt égessen el. Bár ez a tulajdonság nincs közvetlen összefüggésben a zsírvesztéssel, a koffein a kiegyensúlyozott étrenddel, és a megfelelő edzésterv kombinációjával együttesen segíthet az alak formálásában. [6]
A koffein képes megnövelni az úgynevezett nyugalmi energiaszint kiadását egészen 3 órával az elfogyasztása után, tehát azt a kalóriamennyiséget, melyet nyugalmi állapotban égetsz el. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy mindent megehetsz, ami a kezed közé kerül, de napi 200 – 300 extra elégetett kalóriamennyiség látványos változásokat okozhat a testsúlyodon.
4. Az izomfáradtság csökkenése
Ha hiszed, ha nem, a tanulmányok kimutatták, hogy a koffein fantasztikusan hozzásegít az izomfáradtság csökkenéséhez, mindezt azzal, hogy csökkenti a megerőltetés/ fájdalomérzetet edzés alatt. Kisebb izomfájdalommal jobb teljesítményt érsz el, ráadásul a gyakorlatokból további extra ismétléseket végzel el, melyekre egyébként már nem lenne elegendő energiád. Több ismétlés, több elvégzett munka, tehát ezzel együtt járnak a jobb eredmények is! [7]
A koffein és az edzés előtti serkentők
Ami egyértelműen kiderül a kutatásokból, és már a fentiekben is említettük, hogy mindenki máshogy reagál a koffeinre. Tehát egyedül csak rajtatok múlik a döntés, hogy edzés előtt fogyasztotok-e egy csésze kávét, koffein tablettákat, vagy inkább edzés előtti serkentővel erősítetek. Néha azonban megtörténhet, hogy magának az edzés előtti serkentőnek is az egyik összetevője a koffein. Ez főként annak az oka, hogy a koffein az erős pszichoaktív serkentők közé tartozik, melyek a központi idegrendszert stimulálják. Éppen ez az idegrendszerünkre lévő hatása képes energiát adni, javítani a koncentrációt és megszüntetni a fáradtságot.
Vannak a koffeinnek mellékhatásai is?
Semmi sincs jó hatással, ha túl sokat fogyasztunk belőle, és természetesen ez a koffeinre is érvényes. Túl nagy mennyiségű koffein fogyasztása szorongásos állapotokhoz, idegességhez, magas vérnyomáshoz, vagy rosszulléthez vezethet.
(De) Hidratáció
Kimutatták, hogy az emberi testben a koffein enyhe vízhajtó hatást idéz elő, ami dehidratációs érzést vált ki. Azonban a hatása csak minimális. A tudományos kutatások arra a tényre mutattak rá, hogy a koffeines italok hasonlóan jól hidratálják a testet, mint a koffeinmentes italok. Ennek ellenére nagyon jó ötlet, ha megnöveljük a bevitt folyadékmennyiséget koffein fogyasztása esetében, főként akkor, ha forró, vagy nedves környezetben edzünk. [8]
Fáradtság
Bár sokan közülünk meg vagyunk győződve arról, hogy a koffeinnek élénkítőnek kellene lennie, nagy mennyisége azonban éppen az ellenkező hatást válthatja ki. Bebizonyították, hogy azok az emberek, akik extrém mennyiségű koffein adagokat fogyasztottak (1000 mg/nap), idegesebbek, fáradtabbak, és stresszesebbek voltak. Ilyen érzésekkel azonban azok is találkozhatnak, akik csak ritkán fogyasztanak koffeint. Egy kutatásban 25 egészséges férfit teszteltek, miközben akik több, mint 300 mg koffeint fogyasztottak naponta az adták meg, hogy nagyobb stresszt éreznek, mint azok a férfiak, akik placebót fogyasztottak. A koffein aránya azonban függ a kávé típusától is. Például egy nagy kávé a Starbucksban („grande”) körülbelül 330 mg koffeint tartalmaz. [9]
Függőség
Köztudott, hogy a koffein addiktív anyag. Akkor okozhat függőséget, ha naponta több, mint 200 mg-ot fogyasztasz. A nap folyamán különböző elvonási tüneteket észlelhetsz, melyek körülbelül 2 – 9 napig tartanak, és fejfájással, szorongással, depresszióval, vagy különböző étvággyal nyilvánulhat meg, pl. legszívesebben minden ételt megennél, amit látsz. Ezek a mellékhatások enyhíthetőek, ha fokozatosan csökkented az adagokat a kívánt mennyiségre. A függőséggel kapcsolatban is végeztek egy kutatást 213 résztvevővel, akik koffeint fogyasztottak, majd 16 órányi koffeinmentes lét után egy kérdőívet töltöttek ki. Az eredményekből az derült ki, hogy akik napi szinten fogyasztanak koffeint, fejfájással és fáradtsággal küszködtek. [10]
Magas vérnyomás és erős szívverés
Elsősorban fontos megjegyezni, hogy ezek a negatív hatások mindenkinél individuálisak. Egy a koffein hatásaival foglalkozó tanulmány feltárta, hogy a nagy mennyiségű koffein adagok megnövelhetik a pulzusszámot, és a szívverést. Azonban egy másik kutatásnál, melyben 51 szívproblémával küzdő ember vett részt, 100 mg koffein bevitele után még 5 órával sem észleltek semmilyen negatív hatásokat. Azonban még mindig érvényes, hogy ha azt érezzük, hogy a szervezetünkre, vagy a szívünkre a koffein negatív hatással van, meg kéne fontolnunk a napi adag csökkentését. [11]
Melyek a legnépszerűbb koffein források?
Egy csésze kávé, tea, vagy ráadásul a koffein tabletták. Ezek is lehetőségek a koffein bevitelére. Nézzük meg együtt a legnépszerűbb koffein forrásokat, valamint előnyeiket és hátrányaikat.
Kávé
- Filteres kávé: 60 – 180 mg / 170 ml
- Eszpresszó: 70 – 80 mg / 44 ml
- Koffeinmentes: 2 – 5 mg / 170 ml
Ki ne imádná a frissen őrölt kávé illatát. A koffein bevitelének ilyen formája kétségtelenül a legnépszerűbb. Ezt bizonyítja az a tény is, hogy sok sportoló manapság egy csésze kávét részesít előnyben az edzés előtti serkentőkkel szemben. A legnagyobb előnye a gyors elkészítés, és a kávék széles választéka. Azonban nem szabadna megfeledkezni arról sem, hogy mindenből árt a túl nagy mennyiség, ezért a kedvenc kávéd fogyasztását sem szabadna túlzásba vinni.
Dobozos/ üveges kávé
- 70 – 180 mg / 220 ml
Széles körben elérhető termék, általában tej formájában hozzáadott fehérjékkel, kávé aromával/ ízesítéssel. Ezeknél a termékeknél azonban nagyon fontos figyelni a tápértékeket is, mivel gyakran extrém adagú cukrot tartalmaznak, amit a szervezeted egyáltalán nem értékel.
Energiaitalok
- 75 – 120 mg / 230 ml
Az energiaitalok alkalmasak a test számára, azonban nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, persze ha nem a „sugar-free” változatról beszélünk, melyek egyre inkább elterjedőben vannak. Itt is azonban érvényes, hogy nem szabadna túlzásba vinni az energiaitalok fogyasztását.
Tea
- 40 – 80 mg / 150 ml
Ami a tea koffein tartalmát érinti, az lényegesen különbözik az egyes tea típusoknál. Ismert azonban, hogy a fekete tea általában több koffeint tartalmaz, mint a zöldtea.
Különböző energia gélek
- 30 – 100 mg / gél
Az energia gélek főként a nagy állóképességet igénylő sportolók számára ajánlottak, akik nehéz fizikai aktivitást végeznek. Azonban nem érvényes az, hogy minden gél tartalmaz koffeint is. Azok feladata, melyek azonban tartalmaznak, hogy támogassák a sportoló alacsony vércukorszintjének megőrzését. Az energia géleknél azonban nagy mennyiségű vízzel ajánljuk a fogyasztásukat a gél jobb felszívódása miatt.
Koffein tabletták
- 100 – 200 mg / tabletta
A koffein tabletták az egyik leghatékonyabb módjai a koffein bevitelének anélkül, hogy utána kellene számolnunk annak, valóban a megfelelő mennyiséget fogyasszuk-e mindenféle felesleges anyagok nélkül. A hátránya azonban, hogy 1 erősebb tabletta feszültséget, vagy más mellékhatásokat idézhet elő. Ezért fontos, hogy kisebb adagokkal kezdjük, hogy a test fokozatosan szokjon hozzá a koffeinhez.
Zöldtea kivonat
- pontosan nem meghatározott adag
Bár az adatok azt mutatják, hogy a zöldtea befolyásolja a metabolizmust, a legtöbb gyártó nem tudatja, hogy pontosan mennyi koffeint tartalmaz ez a zsírégető.
BCAA Energy italok
Az utóbbi időszakban a BCAA Energy italok nagy népszerűségnek örvendenek, mindezt az energiaitalokhoz hasonló ízük, és az olyan képességük miatt, hogy képesek energiát adni, és regenerációt nyújtani egyben. A BCAA energia italok egyik összetevője éppen a koffein, amely gondoskodik az energia hosszantartó pótlásáról. Amúgy próbáltátok már az új dobozos BCAA Energy drink italunkat?
A koffeinnel kapcsolatos leggyakoribb kérdések
1. A koffein csökkenti a kreatin hatását?
Aerób tornázásnál, vagy HIIT edzésnél nem mutatták ki, hogy a koffein negatívan befolyásolja a kreatin hatását. Éppen ellenkezőleg, a koffein hatékonynak tűnt az edzés teljes eredménye szempontjából.
2. Szükséges a rendszeres koffein fogyasztás?
Léteznek a rendszeres koffein fogyasztással együtt járó előnyök, de szintén annak is vannak pozitívumai, ha valaki csak időnként fogyasztja. Tehát ez egyedül csak a preferenciáinkon, és a koffein toleranciánkon múlik.
3. Károsak számunkra az energiaitalok?
Az esettanulmányok arra mutattak rá, hogy az energiaitaloknak lehetnek negatív hatásaik főként a szív- és érrendszerünkre. Azonban összevetve, ha csak az ajánlott napi mennyiséget fogyasztod, az energiaitalok nincsenek semmilyen negatív hatásokkal a szervezetünkre. Azonban meg kell jegyeznünk, hogy a legtöbb energiaitalban a koffeinnel együtt rengeteg cukrot is viszel be a szervezetbe. Ezért mindig az összetételen kívül nézzétek meg az ital tápértékeit is, vagy válasszátok a cukormentes verziót.
4. Hogyan dolgozik a koffein az agyban?
A nap folyamán azért kezdesz fáradt lenni, mert az agyban az adenozin egyesül az úgynevezett A1 receptorral. A koffein meggátolja, hogy az adenozin csatlakozzon ehhez a receptorhoz, ami harcol a fáradtság fellépésével szemben.
5. Mennyi a koffein biztonságos napi adagja?
A koffein biztonságos adagja egy nagyon relatív fogalom, mivel ez több faktortól is függ, ahogy az egészségi állapotunktól is. Néhány embernél például nem jelentkezik semmilyen negatív mellékhatás még napi néhány csésze kávé elfogyasztása után sem. Ellenben másoknak elegendő egy csésze kávé ahhoz, hogy a vérnyomásuk rohamosan megnövekedjen, alvászavarok jelentkezzenek náluk, fejfájást, vagy idegességet, esetlegesen fáradtságot érezzenek. Felnőtteknél a biztonságos adagnak napi 400 mg koffein számít. Várandós, vagy szoptató nőknek nem ajánlott napi több mint 200 mg koffeint fogyasztaniuk. A szív- és érrendszeri megbetegedésekkel küzdő embereknek a koffein adagjaikat a minimális szinten kellene tartaniuk. [12]
Az alábbi képen látható, hogy mennyi koffeint (mg) tartalmaznak az általunk hagyományosan fogyasztott legnépszerűbb italok. A legtöbb koffeint, pontosan 280 mg-ot a JOLT energiaital tartalmazza, miközben egy csésze őrölt kávé körülbelül 163 mg koffeint tartalmaz.
Mennyi italt kell meginnunk ahhoz, hogy elérjük az ajánlott napi 400 mg-os koffein határt?
Hogyan fogyasszunk koffeint?
Ha szeretnéd növelni a sportteljesítményed, az alábbiakban pár pontban összefoglaljuk, miről nem szabad megfeledkezned.
Adagolás
A koffein hatásait már 20 mg-nál is érezheted (0,3 mg/kg a testsúlyhoz mérve). Ha még korábban sose fogyasztottál koffeint, kezdd a legalacsonyabb adaggal. Sokan nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak anélkül, hogy tudatosítanák a szervezetre lévő erős hatásait.
Ha reggel megiszol egy csésze kávét, mely 100 mg koffeint tartalmaz, majd 150 mg zsírégetőt (koffeintartalmút), edzés előtt pedig 200 mg-ot, ez olyan mennyiséget tesz ki, melynél már jelentkezhetnek olyan mellékhatások, mint a remegés, szorongás, idegesség, vagy erős szívverés. Ezért fontos, hogy az adagot csökkentsük, és a testünkhöz, teljesítményünkhöz, vagy a képességeinkhez szabjuk. [13]
Időzítés
A vér koffein szintje 60 – 90 perccel az elfogyasztása után növekszik meg. Ebből az okból kifolyólag 1 – 2 órával edzés előtt kellene koffeint fogyasztani. Jegyezzétek meg, hogy a koffein viszonylag sokáig fejti ki a hatását, ez kb. 6 óra, ami azt jelenti, hogy ha 18 órán belül 200 mg tablettát viszel be, az adag felét még körülbelül éjfélkor is érezni fogod a testedben.
Ez negatív hatással lehet a rendszeres alvásciklusodra. Szintén óvatosan kellene bánnod a koffeinnel akkor is, ha bármilyen problémáid vannak a szíveddel, vagy valamilyen szívbetegséggel küzdesz. [14]
Ti milyen formában fogyasztjátok a koffeint? Szerintetek jobb, mint az edzés előtti serkentő? Válaszaitok írjátok meg nekünk kommentben, ha pedig tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.
Komment hozzáadása