Tartalom
Formában maradni sok munkát igényel, és ezért fontos rendszeres intervallumokban edzeni. De mindannyian jól tudjuk, hogy nem lehet mindig aktívnak lenni és néha pár nap szabadság is megváltozik…egy hosszabb szünetre. Nézze meg, mi fog történni, ha a teste hirtelen abbahagyja egy időre az edzést.
Az egészség szintje
Hogy megértsük, mi minden áll emögött, először fontos tudni, hogyan lehet értékelni és megmérni az egészségi szintet. Amíg a mi testünkről és az egészségi szintünkről van szó, nem vagyunk egyformák. Különbözően edzünk, különböző sportokat végzünk, eltérő korúak vagyunk és főleg, egyéni adott erős, és gyenge oldalaink vannak. Ennek eredményeként, a hirtelen inaktivitás hatása mindenkinél másképp nyilvánul meg. Léteznek viszont standard mutatók, amelyeket a szintek meghatározására használnak.
A legfontosabb mérési lehetőségek közé tartozik a maximális oxigén felvétel (VO2) mérése, amely az oxigén koncentráció különbségét határozza meg az a vér között, amely elhagyja a szivet és vér közöt, amely visszakerül a szívbe.
A következő eszköz, amit a fizioterapeuták használnak a laktát mérése, ami az edzés egy adott intenzitásánál termelődik. Az emberi testben folyamatosan termelődik a laktát, és ez a tejsav sója, ami a glükóz, illetve glikogén anaerób hasításának az anyagcsere végterméke. A fáradság tényezője, a laktát, izommal termelődik, amikor korlátozott az oxigén mennyisége, szóval a közvetett mutatója a test hatékonyságának az oxigén szövetekbe való bejutásában.
Azután léteznek egyéb mutatók is, mint az izom-állóképesség, az erő és a rugalmasság. Ehhez kapcsolódnak a tornatermi tesztek, amelyek fekvőtámaszokat,felüléseket, planket, előrehajlítást és egyéb gyakorlatot foglalnak magukba. De Andreas Bergdahl szerint, aki a montreáli Concordia Egyetem kardiovaszkuláris fiziológia szakasszisztense, ezek a tesztek túlságosan szubjektívek a maximális oxigén felvétel vagy a laktát mérésével összehasonlítva.
És végül, itt az endokrinológia tudománya, amely értékeli az edzés hatásait a hormonszintekre, az anyagcserére, növekedésre és fejlődésre, a szövetek funkciójára és más egyéb dologra.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen hatással van testünkre az edzés?
Hogy megértsük a hirtelen fizikai inaktivitás következményeit, fontos figyelembe venni a rendszeres edzés hatásait. Bergdahl azt állítja, hogy a rendszeres állóképességi edzés ezekhez a fő következményekhez vezet:
• A szív vért pumpáló képessége megnövekszik.
• Az erek megnövekedett képessége arra, hogy oda küldi a vért, ahol éppen szükséges.
• Kapillárisok számának növelése ( oxigént és tápanyagot szallítanak az izmoknak).
• Megnövekszik a mitokondriumok száma és nagysága (a sejtek „erőműje”).
Minden ilyen változás hatékonyabb oxigén és tápanyag kihasználáshoz vezet.
„Ahelyett, hogy a teste a nagy mennyiségű vért a hasába, a veséjébe és a bőrébe szállítaná, amely a teljesítmény növelésére korlátozottan képes, begyakorolt kapacitással rendelkezik az erőforrások kihasználására a teljesítmény maximalizására,” mondja Berghdal.
Harry Pino, szenior fiziológus edző a Sport Performance Center-ben a NYU Medical Center Langone-ban, egyetért azzal, hogy az állóképességi edzésnek óriási hatása van a szervezetre. „Kutatások szerint, a 30 perces kardiovaszkuláris tevékenység, amely rendszeresen el van végezve, nem csak az Ön kardiovaszkuláris rendszerét fogja javítani, hanem néhányat az alap mozgásból is,”mondta Pino.
„Minél jobban fit, annál keményebbet esik.”
– Harry Pino, szenior fiziológus edző a Sport Performance Center-ben a NYU Medical Center Langone-ban
És mi több, Pino azt állítja, hogy a rendszeres edzés növeli az erőt, a koordinációt, a stabilitást és a flexibilitást, miközben javít az endokrin mutatókon is, mint a zsír vagy a cukorszintek.
Valószínűleg egészséges, de kevésbé használható egyének
Szóval, mi történik a testtel, ha a fizikai aktivitás hirtelen megáll? Az emberek, ha elit sportolóról van szó, vagy az edzőtermet rendszeresen látogató személyről, nagyon könnyen sérülést szenvedhetnek, kivehetnek egy hosszabb fitness szünetet, vagy egyszerűen, elvesztik az érdeklődésüket.
Az edzés fiziológusai azt állítják, hogy az ilyen „valószínűleg egészséges, de kevésbé használható egyéneken” és az edzés nélkülözés következményei komolyak, de nagy mértékben az egyén eredeti szinjétől is függ. Ahogy Pino mondta: „Minél jobban fit, annál keményebbet esik.” Bergdahl is azt állítja, hogy a sportoló fitness állapota annál gyorsabban esik, minél jobban fit.
„Ez azt jelenti, hogy az, ami egy elit sportolónak egy hétig tart, egy egyénnek ülő életstílussal egy vagy két hónapig is eltarthat,” mondja Bergdahl. Az elit sportoló mindig jobb állapotban lesz, mint egy naplopó, de nagyobb arányt veszít a fitness egészségéből.
A könnyebb megértésért alkalmas az analógia: két fazéknyi vizünk van – az egyik fazék csak kicsit áll attól, hogy felforrjon, és a másik pedig forró, de még messze áll a felforrástól – mind a két fazék szobahőmérsékleten hűl, de öt perc után az egyik fazék még mindig melegebb lesz, mint a másik, még ha el is veszíti hőjének nagyobb részét.
Elnyomó csökkenés
A maximális oxigén felvétel (VO2) mérése az első mérési megoldás, amely figyeli a csökkenést az izomszerkezetben, erőben, a kitartásban és a koordinációban. A sportolók a nem edző módban nem csak ezeket a csökkenéseket fogják megérezni, de vércukorszint és vérnyomás emelkedést is tapasztalni fognak. És valamely változásokat nagyon hamar megérzik.
Ahogy Bergdahl elmagyarázta, az aerob enzimek, amelyek mitokondriumok számára táplálékot biztosítanak, már néhány nap alatt lecsökkennek, amíg a vérellátás alkalmazkodása viszonylag lassan csökken. Lényegében a lokális (izomban) anyagcsere jelentősen csökken a cirkuláció és az oxigén szállítás kapacitásával szemben.
„Léteznek tanulmányok, amelyek 7-10%-os oxigénfogyasztás csökkenést jeleznek 12 nap hirtelen inaktivitás után, 14-15% 50 nap után, és 16-18% 80 nap után,” mondja Bergdahl.
Ugyanúgy, mint Bergdahl, Pino is azt állítja, hogy a kitartás az első dolgok közé tartozik, amit megérez. Az amúgy egészséges embereknél, az inaktív helyzet következményeit már egy héten belül megérzi, még ha nagyon kis arányban is (kevesebb, mint 5%), mint az oxigénfogyazstásnál, úgy az izomerőnél is. Pino azt mondja, hogy a futóknál lehet ezt a legjobban bizonyítani, amelyeknél a legdrámaibb a csökkenés.
Például, Pino említ egy személyt, amelyik elfut 5 km-ert 20 perc alatt. Csak egy hét inaktivitás után, ennek a személynek 10 másodperccel romlik az ideje. De 10 és 14 nap után, elkezdenek a százalékok igazán csökkenni. A futók izomerő redukciót tapasztalnak, és az idejük elkezd romlani körülbelül 1 perccel és 5 másodperccel. 14 és 30 nap között a futók azt várhatják, hogy belekóstolnak az akár 12%-os oxigénfogyasztás csökkenésébe és a nagyon érzékelhető izomerő csökkenésébe. „Figyelje meg, hogy az első két hétben úgy írtam le, mint izomerő redukció,” teszi hozzá Pino, „és később, mint izomerő csökkenés.”
Az, ami valaha 20 perc volt 5 km-re, most 23 percre változott 5 km-re. 1-2 hónapos szünet után, a sportolók 19-20%-ot veszítenek az oxigénfogyasztásból és jelentős izomerő csökkenést éreznek. Ebben a fázisban, már 24 perchez közelítenek és két hónap után jellemzően 26%-os VO2 csökkenést mutatnak.
„Sokkoló látni, mi történik az emberi testben,” mondja Pino. „ már számos izom, erő és zsírszint változást lehet látni – tényleg romlani kezd a jó forma szerkezete.”
„Néhány embert annyira visszatarthat, hogy el sem kezdenek edzeni mert amiatt aggódnak, hogy mindent elveszíthetnek,” mondja. „Ez azért van, mert az ezt követő helyreállítás hosszabb ideig fog tartani, szóval fontos erre is gondolni.”
Érdekes, ahogy Pino mondja, hogy néhány ember a kort hibáztatja ezekért a csökkenésekért, de az igazság az, hogy az oxigénfogyasztás nem változik drasztikusan az évek során. „Természetesen, alkalmanként változni fog az évek során is, de általában a változásokat az intenzív edzés megszokása okozza, és ez az, ami lelassítja a VO2,” mondja. „Nem is az edzés frekvenciája az, hanem az edzés minősége.”
Mi történik az izommal és a zsírral?
Igaz, hogy a sportoló először a kardiovaszkuláris rendszeren fogja megérezni, de utána következik az izomtömeg elvesztése. Berghdal azt állítja, hogy a veszteség mértéke nagyban függ a kortól, mert minél öregebbek vagyunk, annál gyorsabban elveszítjük izmainkat.
„Az izomrostok keresztmetszete – főleg azoké, amelyeket lassú rostoknak nevezünk (nélkülözhetetlenek az állóképességi és az aerób tevékenységeknél), először gyorsan megkisebbedik. Ez azt jelenti, hogy az inaktív egyénnek redukálódik az izomsejtje. A változás az első két hétben kezdődik. Ezenkívül az oxidatív kapacitás (mitokondriumok energiatermelő képessége) lecsökken a kirobbanó izom típusba, amit gyors izomsejteknek nevezünk.”
Pino szerint, a magasan edzet atléták hajlamosak csökkenést mutatni az aerob kitartásnál a szünettől számított első három hétben, de még 12 hét után is megtartják erejük és kitartásuk jelentős részét.
„Lényegében az öregedésnek hasonló hatásai vannak, mint a hirtelen szünetelésnek az edzésben.”
– Andreas Bergdahl, a kardiovaszkuláris fiziológia szakasszisztense a montreali Condordia Egyetemen
„Ez azért van, mert a sportolók állóképessége magas szinten volt,” mondja „De ha a kevésbé használható egyénről beszélünk, az ő számai már hamarabb elkezdenek verekedni.”
Pino azt mondja, függetlenül attól, hogy az adott személy sportoló, vagy valaki, aki rendszeresen edz, az inaktivitás hatása a szerkezeti rendszeren, tipikusan 10-28 nap között mutatkozik meg, mint a jelentős izomerő csökkenése, a gyorsaságot, ügyességet, mobilitást és a koordináció elvesztését beleszámítva.
És akkor itt van a zsír. Bár Pino azt állítja, hogy az izom átalakulása zsírrá csak egy nagy mítusz. „Az, ami igazán megtörténik, az az, hogy az izomsejtek, amelyek teljesen mások, mint a zsírsejtek, megkisebbednek, mert nincs erő utáni kereslete, és ezért nem növekednek”, mondta Pino. „Ez atrófia. És akkor itt vannak a zsírsejtek, amelyek egyre nagyobbak és változásokat idéznek elő a megjelenésében. Ahelyett, hogy karcsúnak és feszesnek nézne ki, elkezdi teltnek és kereknek érezni magát.”
Amikor eljön az edzéssel történő fogyás ideje, Pino azt állítja, hogy ilyenkor három lényeges elem létezik: frekvencia, időtartam és intenzitás, aminél az első kettő a leglényegesebb.
Az inaktivitás gonoszsága
A súlygyarapodás (és a potenciális túlsúly) mellett, a teljesen ülő életmód egy egész sor ehhez kapcsolódó komplikációhoz vezethet, beleértve az egészségügyi problémákat, mint a cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, és az izületekkel és szalagokkal kapcsolatos problémák. A következő fontos vonatkozás az, hogy a mozgáshiány felgyorsítja a funkcionális kapacitás csökkenését, amely az öregedéssel kapcsolatos.
„A fiziológiai és teljesítmény feltételek gyorsan javulnak a gyermekkorban, és elérik a maximumot a késői serdülőkor és 30 év között,” mondja Bergdahl. „A csökkenés röviddel azután kezdődik el, valamikor a 40. életév körül, a fizikai rendszertől függően, és a változások az inaktivitáshoz hasonlóak.” A rendszeres edzés ezt az állapot romlást lassítja és teste hosszabb időn keresztül „fiatalabb” lesz.
A végére figyelembe kerülnek a pszichológiai hatások a fizikai inaktivitásra is, amelyeket érdemes megfontolni. Amint látható, a mozgáshiánynak és az inaktivitásnak bizonyos pszichológiai következményei vannak, mint a depresszió, szorongás vagy az önbizalom csökkenése.
„Egy része ezeknek a pszichológiai következményeknek az agyba áramló véráramláshoz kapcsolódik (újra oxigén),” magyarázza Bergdahl. „Több oxigén egyenlő az agy jobb működésével. Ezenkívül, az edzés a stressz egy formája, de jó és kontrolált stresszé, ami nem csak a megnövekedett oxigénfogyasztás kezelésére edzi a testet, hanem bizonyos hormonok megnövekedett szintjére is, mint a norepinefrin. Edzéssel érzéketlenné válnak a receptorok, ami azt jelenti, hogy ezek a hormonok megnövekedett koncentrációja hosszabb ideig fog tartani, ugyanúgy, mint a test hosszabb ideig tartó, stressznek való kitettsége.” Szóval az edzés hiánya fordított hatást hoz létre.
Megoldás az aktív pihenés
Szóval világos, hogy a hirtelen ülő életmód elfogadása, főleg a rendszeres edzések időszaka után, ennek mélyen negatív hatása van a szervezetre. „Ezért fontos, hogy fizikailag aktív maradjon, még ha nem is úgy edz, ahogy megszokta. Még ha szünetet is tart, mindig maradjon mozgásban.” mondja Pino. „Ez az, amit aktív pihenésnek nevezünk.”
És a végére, Pino azt javasolja, hogy a sportolók, sőt még azután is, hogy lefutják a maratont, vagy sérülés után gyógyulnak, mindig keressenek módot arra, hogy aktívak maradjanak. Biciklizést, elliptikus trénert vagy evezést javasol. Számos sportoló keresztedzést végez az „inaktív időszak” alatt.
„Ez a keményen edző izmoknak való kisebb szünettel,” mondja, „de ezzel egyaránt nem veszítenek annyit az aerób kondícióból.”
[1] Ready, E. A.: Quinney, H.A., Alteratuons in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647
[2] Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
[3] Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.– https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
Komment hozzáadása