Étrend terhesség alatt: mely ételeket kell kerülni, és hogyan lehet leküzdeni a hányingert

A terhesség alatti diéta híre sokszor a tiltások körül forog. Mindenhol csak azt hallani, hogy mit nem szabad enni, mi kockázatos, és mit kell teljesen elkerülni. Sok nő úgy érzi, mintha a terhesség alatt le kellene mondania az egyébként kedvelt ételei nagy részéről, csak azért, hogy védje a baba egészségét. Ehhez ráadásul hozzáadódnak az olyan tipikus nehézségek, mint a hányinger, a székrekedés, a gyomorégés vagy a terhességi cukorbetegség, amelyek még inkább megnehezítik a táplálkozást.

Bár ezek az ajánlások gyakran megalapozottak, nincs okod aggódni. Ez a cikk megmutat néhány egyszerű szabályt, amelyekkel az étrended nemcsak biztonságos, de változatos és ízletes is lesz.

• Ha te is szeretnéd tudni, hogy két ember helyett kell-e enned, vagy aggódnod kell-e a terhesség alatti súlygyarapodás miatt, ne hagyd ki ezt a cikkünket: Táplálkozás és várandósság: mit együnk, mikor diétázzunk, és mennyi az egészséges súlygyarapodás?
• A 8 fontos tápanyag várandósság idején: miből mennyire van szükséged, és mikor kell pótolnod című cikkünk bemutatja a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat.

Hogyan néz ki egy terhes nő számára biztonságos étrend?

A terhesség alatti étrend nem csak a megfelelő ételekről és tápanyagokról, szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel.

Hogyan lehet elkerülni a nehézfémeket?

A terhesség alatt fokozott figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik a higany. Magas bevitelének negatív hatása lehet a magzat idegrendszerének fejlődésére. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. ^[11]

A legmagasabb higanytartalmú halak

• cápa
• kardhal
• marlin
• királymakréla
• nagyszemű és kékúszójú tonhal
• csuka ^[7]

Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. Nem kell lemondanod a lazacról, a pisztrángról vagy a szardíniáról.

Ehetnek a terhes nők tonhalat?

A válasz igen, de legyél óvatos a választásnál. Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak. De ebben az esetben is van biztonságos alternatíva: a kisebb fajok, például a csíkoshasú tonhal (Katsuwonus pelamis). Ezt gyakran használják a konzerv tonhalban. ^[7,17]

Mivel a higany, bár sokkal kisebb mennyiségben, kisebb halfajokban is megtalálható, terhesség alatt be kell tartani az ajánlásokat. Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat – így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot. ^[3]

Hogyan lehet elkerülni a szalmonellózist és a liszteriózist?

1. Szalmonellózis

A szalmonellózist a Salmonella enterica baktérium okozza, amely hasmenéssel, hányással és lázzal járó bélfertőzést okoz. Bár közvetlenül nem veszélyezteti a magzatot, dehidratációhoz és az anya szervezetének súlyos kimerüléséhez vezethet, ami további komplikációkat okozhat.

Hogyan lehet megelőzni a szalmonellózist?

• alaposan főzd meg az ételeket
• ne fogyassz nyers élelmiszereket
• nyers élelmiszerrel való érintkezés után mindig moss kezet
• a nyers élelmiszereket a főtt ételtől elkülönítve tárold
• a nyers élelmiszerekhez más konyhai eszközöket használj, mint a hőkezelt élelmiszerekhez (különösen vágódeszkát)
• alaposan mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket ^[3,15]

Mely ételeket kerüljük?

• nyers és nem megfelelően átsütött hús
• nem pasztőrözött tej és tejtermékek
• nyers vagy nem teljesen megfőtt tojás
• nyers hal és tengeri ételek

2. Liszteriózis

A liszteriózis szintén bakteriális fertőzés, amelyet a Listeria monocytogenes baktérium okoz. Az általános populációban gyakran enyhe lefolyású, de terhesség alatt súlyos következményekkel járhat. A magzat idegrendszerének károsodásához, koraszüléshez, sőt vetéléshez is vezethet.

Hogyan lehet megelőzni a liszteriózist?

• kerüld a kockázatos ételeket
• alaposan melegítsd át a készételeket ^[3]

Mely ételeket kerüljük?

• nem pasztőrözött tejtermékek
• lágy sajtok, például camembert, penészes sajtok, vagy például pasztőrözetlen tejből készült juhtúró (lágy, fanyar juhsajt)
• nyers vagy nem megfelelően átsütött hús
• húspult húsipari termékei
• füstölt húsok
• pástétomok
• fogyasztás előtt nem felmelegített készételek
• hosszú ideig tárolt felbontott élelmiszerek

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Miért kell óvatosnak lenni a túlzott A-vitamin-bevitellel?

Bár az A-vitamin fontos a baba látásának, bőrének és immunrendszerének fejlődéséhez, túlzott mennyiségben káros lehet. A retinol, az A-vitamin állati formája túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben.

A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket. Másrészt, a növényi eredetű A-vitamin béta-karotin formájában biztonságos. ^[2]

Mely élelmiszerek jelenthetnek kockázatot a terhesség alatt, és mit nem szabad enni a terhesség alatt?

Ételek	Kockázat	Javaslatok
Nagy tengeri halak (cápa, kardhal, marlin, királymakréla, csuka, nagyszemű/kékúszójú tonhal)	Magas higanytartalom	Kerüld őket teljesen
Nyers vagy nem megfelelően átsütött hús	Szalmonellózis és liszteriózis kockázata	Alaposan főzd meg
Pasztőrözetlen tej és tejtermékek	Liszteriózis kockázata	Kerüld őket teljesen
Penészes lágy sajtok	Liszteriózis kockázata	Kerüld őket teljesen
Felvágottak, füstölt húsok, pástétomok	Liszteriózis kockázata	Kerüld őket, vagy főzd meg alaposan
Készételek, felmelegítés nélkül	Liszteriózis kockázata	Fogyasztás előtt mindig melegítsd fel
Tojás – nyers vagy nem teljesen megfőtt	Szalmonellózis kockázata	Csak jól átsütve fogyaszd
Nyers hal és tengeri ételek	Szalmonellózis és liszteriózis kockázata	Kerüld őket, vagy csak jól átsütve fogyaszd
Máj, májtermékek, magas A-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők	Magas A-vitamin-tartalom, teratogenitás kockázata	Jelentősen korlátozd vagy teljesen kerüld őket, az étrend-kiegészítőkről konzultálj az orvosoddal

Folyadékbevitel terhesség alatt

Tudtad, hogy a terhesség alatt a nők vérmennyisége akár 45%-kal is megnő? Mivel ennek majdnem a fele víz, a folyadékigény is megnő. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. ^[8,12]

A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt. ^[12]

Mennyi folyadékot kell egy terhes nőnek innia?

Pontosan megmondani, hogy egy nőnek mennyi folyadékot kell fogyasztania a terhesség alatt, meglehetősen nehéz feladat, mivel a folyadékigény több tényezőtől függ. Ezek közé tartoznak az éghajlati viszonyok, a fizikai aktivitás mértéke, az izzadás mértéke vagy az egészségi állapot. Még az is számít, hogy a nő hogyan táplálkozik, mivel a folyadékot az ételekből is bevisszük a szervezetünkbe.

• Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. ^[13]
• A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. ^[5]

Milyen folyadékokat válasszunk?

Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. Másrészt az édesített italok, gyümölcslevek vagy magas cukortartalmú ízesített ásványvizek inkább kivételt képezzenek, mint szabályt.

A következő cikkünkben olvashatsz arról, miért érdemes csak alkalmanként fogyasztani cukrozott italokat: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

Mely teák alkalmasak?

Nem minden gyógynövény biztonságos a terhesség alatt, de egyes teafajták kellemes és jótékony kiegészítői lehetnek a folyadékbevitelnek.

• A borsmenta tea népszerű a puffadás és az emésztési zavarok ellen.
• A kamillatea a terhes nők számára az egyik legbiztonságosabb tea. Emésztési problémák esetén is alkalmazzák.
• A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen.
• Az édeskömény tea segít a puffadás ellen.
• A málnalevél tea gyakran használatos a vajúdás megkönnyítésére. ^[9]

Bár ezek a teák pozitív hatással vannak a terhességre, mérsékelten kell fogyasztani őket. Néhányuk túlzott mennyiségben káros lehet. A legjobb, ha különböző teákat váltogatunk.

Lehet kávét fogyasztani a terhesség alatt?

A kávéfogyasztás a terhesség alatt nem feltétlenül tabu, és biztosan nem kell lemondanod róla. Csak mértékkel kell fogyasztanod. A koffeintartalom miatt figyelned kell az elfogyasztott mennyiségre, mivel a túlzott fogyasztás a baba alacsonyabb születési súlyához vagy a méhen belüli növekedés lelassulásához vezethet.

A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta. De vigyázz, a koffein megtalálható a kólás italokban, a teában, az energiaitalokban és a csokoládéban is. Ha figyelembe veszed az összes forrását, akkor a terhesség alatt is biztonságosan élvezheted a napi koffeinadagodat. ^[3]

Megengedett az alkohol fogyasztása terhesség alatt?

A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak. Még kis mennyiségű alkohol is növelheti az úgynevezett magzati alkohol szindróma kockázatát, amely az alkohol által okozott mentális és fizikai rendellenességek összessége a gyermekben. ^[3,14]

A leggyakoribb kellemetlenségek terhesség alatt és azok táplálkozással történő kezelése

A terhesség jelentős terhet ró a szervezetre. Hormonális változásokon megy keresztül, a méh megnő, és az emésztés is megváltozik, ami kellemetlen érzést okozhat. Az alábbiakban átvesszük, hogyan lehet kezelni a három leggyakoribb problémát.

1. Székrekedés

A terhesség alatti székrekedés oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése lehet, amely lassítja az emésztést. Az emésztőrendszerből több víz is felszívódik, és a terhesség későbbi szakaszában a megnagyobbodott méh nyomja a beleket, ami tovább rontja az állapotot. ^[10]

Mi segíthet a székrekedés ellen?

• fokozott folyadékbevitel
• növelt rostbevitel
• rendszeres testmozgás
• enyhe hashajtók (orvossal való konzultációt követően)
• probiotikumok szedése

2. Terhességi hányinger és hányás

Az émelygés és a hányás a leggyakoribb kellemetlenségek az első trimeszterben és a terhes nők 70-80%-át érintik. Ezeket hormonális változások, valamint a szaglás és az emésztés változásai okozzák. Az émelygés általában az első trimeszter után megszűnik. ^[6]

Mi segíthet az émelygés és hányás ellen?

• kisebb étkezések, gyakrabban
• kerüld az erős szagú és ízű ételeket
• száraz élelmiszerek (krékerek, száraz kekszek stb.)
• gyömbér (tea vagy étrend-kiegészítő formájában)
• súlyosabb esetekben, orvossal való konzultációt követően hányáscsillapító gyógyszerek (antiemetikumok) ^[6]

3. Gyomorégés

A gyomorégés, más néven gastroesophageal reflux (GERD), a terhes nők akár 80%-át is érintheti, és előfordulása a terhesség előrehaladtával növekszik. Okai között szerepelnek a hormonális változások, a növekvő méh nyomása a gyomorra és a lassú emésztés. ^[1]

Mi segíthet a gyomorégés ellen?

• az utolsó étkezés legyen max. 2-3 órával lefekvés előtt
• alvás 10-15 cm-rel megemelt fejjel
• fekvés a bal oldalon
• laza ruházat, amely nem nyomja a gyomrot
• gyakrabban kisebb adagok fogyasztása napközben
• fűszeres, zsíros és savas ételek kerülése
• kávé, csokoládé és szénsavas italok fogyasztásának korlátozása (ha gondot okoznak) ^[1,3]

Mi az a terhességi cukorbetegség és hogyan segíthet az étrend?

A terhességi cukorbetegség is a vércukorszint szabályozásának rendellenessége, amely általában a terhesség 24. és 28. hete között jelentkezik. Kezelés nélkül növelheti az anya és a gyermek számára a szövődmények kockázatát, beleértve a túl nagy születési súlyt vagy a koraszülést.

A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kezelésében. Mi segíthet?

• rendszeres étkezés
• alacsony glikémiás indexű étrend
• rostokban, összetett szénhidrátokban és minőségi fehérjékben gazdag étrend
• rendszeres testmozgás ^[16]

Szabad a terhes nőknek sportolni?

Már nem igaz az a nézet, hogy egy terhes nőnek hónapokig a kanapén kell pihennie. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás az egyik legjobb ajándék, amit magának és babájának adhat. A rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a hátfájás kockázatát, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet. Természetesen, ha a terhességet egészségügyi problémák kísérik, a fizikai aktivitást ennek megfelelően kell módosítani. Ha azonban egészséges vagy, a terhesség nem akadálya a testmozgásnak.

A testmozgás típusát és intenzitását a terhesség előtti állapothoz kell igazítani. Azok a nők, akik rendszeresen sportoltak és súlyokat emeltek, gyakran néhány hónapig folytathatják a testmozgást, ha módosítják a programot. Ezzel szemben, ha valaki csak most kezd el sportolni, akkor nem ideális időpont a megterhelő edzésekbe belevágni. A kezdőknek könnyebb testmozgásformákat ajánlunk, mint például a séta, az úszás vagy a terhes nőknek szóló speciális edzések, például a prenatális jóga. Minden tevékenységnek biztonságosnak és élvezetesnek kell lennie, és ideális esetben az orvosoddal is konzultálj. ^[4]

Mi ezekből a tanulság?

A terhesség alatti táplálkozás nem csak arról szól, hogy mit kell hozzáadni az étrendhez, hanem arról is, hogy mit kell ésszerűen elkerülni. Egyes ételek kockázatot jelenthetnek a magzat fejlődésére, de másrészt nem szabad túlzottan korlátozni magunkat. Elég, ha ismerünk néhány alapvető biztonsági szabályt. Fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, kerüljük a nyers ételeket, ne fogyasszunk higanytartalmú halakat és alkoholt. Így megvédjük mind a saját, mind a babánk egészségét.

Ha terhességed hányinger vagy terhességi cukorbetegség nehezíti, ezek is kezelhetők. A megfelelő étrenddel enyhítheted ezeket a tüneteket, és hamarosan újra élvezheted a kedvenc ételeid. Mert az igazság az, hogy az étkezésnek a terhesség alatt is örömnek kell maradnia.

Végre tisztában vagy azzal, hogy milyen a megfelelő terhességi étrend? Ha ismersz valakit, akinek szintén jól jönne néhány tanács, oszd meg vele ezt a cikket.

Források:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury