Tartalom
Némelyik nő megrémül a fitness szó hallatán. Manapság már a kisebb edzőtermekben is láthatnak furcsa tornaszereket, edzőgépeket, és nem tudják, hogy hogyan is kell használni őket. A konditermekben egyre gyakrabban előfordulnak rózsaszín vizes shakerrel rohangáló nők. A legtöbb kezdőt bámulatba ejti ez a világ. Annyi minden történik itt, és Te még csak azt sem tudod, hogy hol is kellene elkezdened.
Először általában a kevésbé félelmetes elliptikus edzőgépet választod. Ez a barátságos kis kardió-gép nem okoz csalódást, felugrassz rá, és már tornázol is. Innen nézed a többieket, ahogyan éppen a remek kis edzéseiket végzik. Ha sikerül összeszedned minden bátorságod, és úgy döntesz, hogy végre belevágsz egy erőedzésbe, akkor valószínűleg választani fogsz egy edzőgépet. Odamész egy szabad géphez, átnézed a használati utasítást, majd megpróbálod utánozni a képeken látottakat. „WTF? Mit csinálok?„ Kérdezed saját magadtól. „Egyáltalán jól csinálom? Esküszöm, ennek a használati utasításnak nincs semmi értelme. Remélem, senki sem figyel rám!”
Ezek után arra jutsz, hogy inkább átmész az egykezes súlyzós állványhoz, viszont ott csupa izmos fickó van, akik mindent beleadnak, hogy ők legyenek a legjobbak. De tulajdonképpen mit is csinálnál az egykezes súlyzókkal? Miután elhagyod az edzőtermet azon kezdesz el agyalni, hogy mit is fogsz most enni. „Most edzettem, nem akarom tönkretenni az egészet a kajával. Talán eszem egy kis tésztát… „
Valahogy így fog kinézni a Te kis fitness-harcod, nem fejlődsz úgy, ahogyan szeretnél, és folyton azon töprengsz, hogy mi lehet a „titok„.
Ha magadra ismertél akárcsak egy dologban is, akkor ún. fitness-újratervezésre van szükséged. Még jó hogy ide tévedtél! A női Fitness Bibliának köszönhetően önbizalommal telve fogsz belépni az edzőterembe, és elkezdhetsz dolgozni a legboldogabb, legerősebb és legjobb „én„-eden.
Súlyokkal a szebb testért
Sok nő attól fél, hogy a súlyokkal való edzés következtében a teste Hulk szuperhős alkatára fog hasonlítani. Ezért inkább órákig végzik a kardiót, csak hogy megmaradjanak a „női” vonalak. Az az igazság, hogy a nőknek nincs olyan hormonkészletük, mint a férfiaknak, tehát nem is tudnak olyan nagy izmokat építeni. A tesztoszteron hormon felelős az izomnövekedésért. A nőknek csupán egy kevés kis tesztoszteronjuk van. Tehát nyugodtan végezd a bench press gyakorlatot, nem kell attól tartanod, hogy szőrös lesz a mellkasod.
Vannak férfias nők, általában a profi testépítők veszítenek a nőiességükből. Sokéves munkával jár a hatalmas izmok felépítése, továbbá tesztoszteron hormonokat is szednek. Az ilyen izmok egy teljesen más életstílust igényelnek. Szóval ha nem szeretnél sztár testépítővé válni, akkor igazán nem kell azon törnöd a fejed, hogy a súlyok emelgetése következtében férfiassá válsz. Az persze igaz, hogy a súlyokkal való edzés növeli az egyébként sovány izomzatot. És ez igenis jó dolog!
Minél több rajtad az izom, annál több kalóriát égetsz el. Minél több kalóriát égetsz el, annál karcsúbb vagy.
Az izomtömeg-növekedés velejárója, hogy formásabb lesz a karod, vékonyabb lesz a derekad, és kerekebb lesz a popsid! Ha az izmok „tonizálásáról” olvasol egy női magazinban, akkor erősítésről, izomnövelésről van szó.
Dolgozzunk hatékonyan
A következő probléma, amellyel a nők gyakran találkoznak, az az, hogy fogalmuk sincs róla, hogy mit, és hogyan kellene emelgetniük. Hallunk és olvasunk is olyan kifejezéseket, hogy „split”, „leg day” és „tervezés”, de nem tudjuk pontosan értelmezni ezeket a kifejezéseket, és emiatt nem is tudjuk alkalmazni ezeket a dolgokat.
Az összes ilyen „divatos” szó tulajdonképpen a fitneszhez kapcsolódó célok eléréséhez szükséges rutinra szeretne utalni. Ahhoz, hogy a legjobbat tudjuk kihozni a súlyokkal való edzésekből, fontos, hogy céltudatosan végezzük a gyakorlatokat. Nem lehet csak úgy kóborolni az edzőgépek között. Tudnunk kell, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek a hozzásegítenek bennünket a céljainkhoz, és azzal is tisztában kell lennünk, hogy hány gyakorlatsort és mennyi ismétlést kellene végeznünk.
Ha nem tudod, hogy milyen módon tudnál a leghatékonyabban edzeni, akkor próbálj ki egyet a következő fantasztikus edzésprogramok közül. Ez ugyanaz, mintha személyi edződ lenne, viszont nem kell érte fizetned. Itt mindent megtalálsz, csupán annyi a dolgod, hogy kövesd a leírtakat!
12 hetes edzésprogram súlyokkal
Ez a program erősít, növeli az izomtömeget és javítja az állóképességet. Az egyes 4 hetes edzésprogramok az előző 4 hét alatt szerzett erőn és képességeken alapszanak.
Az összes edzés alapja a következő:
1. Bemelegítés
Minden egyes edzés bemelegítéssel kezdődik, így aktiválódnak az izmaink, a központi idegrendszer felkészül az edzésre, valamint több vér áramlik az izmokba. Jó ötlet mondjuk az edzés előtti szivacshengerezés. A lábedzések előtt használd a szivacshengert a combizmok, hamstringek, IT band, körteképű izom (piriformis) és a vádli bemelegítéséhez. Ha a felsőtestedet fogod edzeni, akkor melegítsd be vele a vállakat, mellkast, tricepszeket és bicepszeket.
2. Aktiváló gyakorlat a mozgékonyság és a gyorsaság érdekében
Ebből a gyakorlatból 20 ismétlést kell végeznünk. Nem szükséges egy gyakorlatsoron belül elvégezni a 20 ismétlést. Olyan gyakorlatsort végezz, és úgy oszd el az ismétléseket, hogy képes legyél 20 ismétlésre fáradtság nélkül.
3. Az ún. fő mozdulat az erős izmokért
Minden egyes gyakorlat tartalmaz egy ún. fő mozdulatot, összetett mozdulatról van szó. Ezekből a fő mozdulatokból 5 gyakorlatsort végzünk, mindegyik gyakorlatsor 5 ismétlésből áll. Bizonyosodj meg róla, hogy az általad használt súly kihívást jelent számodra. A fő mozdulatnak nehezebbnek kell lennie, mint a kiegészítő mozdulatoknak. Pihenj 1-2 percet az egyes gyakorlatsorok között.
4. Kiegészítő munka a formás izmokért
Ezek a gyakorlatok megformálják az izmaidat. Végezz 8-12 ismétlést. Ebben az esetben nincs szükség ultra nehéz súlyokra. Minél rövidebb szüneteket tartasz, annál jobb, viszont azért megpihenhetsz, ne kelljen visszavenni a súlyokból.
5. A szív- és érrendszer egészsége és a zsírveszteség
A kardió edzéseket többféleképpen is végezheted. Minden olyan napon, amikor súlyokkal fogsz edzeni, csinálj végig egy 20 perces magas intenzitású intervallum edzést (HIIT). Olyan intervallum-modellt válassz, amely kihívást jelent. Kezdetnek jó lesz mondjuk harminc másodperc mozgás egy perces szünetekkel. Hetente egyszer pedig végezhetsz 30-45 perces alacsonyabb intenzitású kardiót. Ezeken a napokon pattanj rá a kedvenc kardió-gépedre és engedj meg magadnak egy kis extra zsírégetést.
Edzésterv az 1-4. hetekre
Az első hetek alatt viszonylag kisebb súlyokkal fogunk dolgozni. A súlyok mennyiségét fokozatosan növeljük, viszont most még ne lépd túl a biztonságérzetet jelentő határt. Ha már valóban jól érzed magad a gyakorlatok végzése közben, és tudod, hogy mire is kell odafigyelni, akkor el lehet kezdeni növelni a súlyok mennyiségét.
1. nap
1. szivacshenger
2. felugrás padra előrefelé – 20 ismétlés
3. egy lábas guggolás nagy súllyal – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
4. csípőemelés nagy súllyal – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. lábemelés hátra fekvő helyzetben gépen – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. calf press (vádli) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
7. HIT kardió – 20 perc
2. nap
1. medicine ball chest pass (medicinlabda dobás mellkastól) – 20 ismétlés
2. fekvőtámasz – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. fekvőtámasz – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. tolódzkodás állványon széles fogásban (dips chest version) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. tolódzkodás állványon széles fogásban (dips chest version) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIIT kardió – 20 perc
3. nap
1. HIT kardió – 20 perc
4. nap
1. kettlebell swing egy kézzel – 20 ismétlés
2. román deadlift – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. lehúzás felső csigán széles fogásban – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. nagy súly mellhez húzása előrehajlásban – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. bicepsz egykezes súlyzókkal ülve, a hát megtámasztva – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIT kardió – 20 perc
5. nap
1. dobás fej mögül állva – 20 ismétlés
2. feltolás állva egykezes súlyzókkal – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
3. archoz húzás (face pulls) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. plank – 3 gyakorlatsor, 20 ismétlés
5. HIT kardió – 20 perc
Edzésterv az 5-8. hetekre
A következő 4 hétben áttérünk egy haladó változatra. Beiktatunk egy pár új edző-kelléket, amelyekkel helyettesíteni fogjuk az eddig használtakat. Minden héten növelni kellene a fő mozdulatok során használt súlyok mennyiségét, ha csak egy picivel is. Az sem jelent problémát, ha segítségre van szükséged az ismétlések befejezéséhez. Ez nagyon fontos a fejlődésed szempontjából.
1. nap
1. felugrás padra – 20 ismétlés
2. elülső guggolás nagy súllyal – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. csípőemelés egy lábon – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. lábhajlítás előrefelé gépen – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. lábhajlítás hátrafelé gépen, ülő helyzetben – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. Vádli gépen, ülő helyzetben – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
7. HIT kardió – 20 perc
2. nap
1. medicine ball chest pass (medicinlabda dobás mellkastól) – 20 ismétlés
2. bench press egykezes súlyzókkal – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. oldalemelés ferde padon háton fekve egykezes súlyzókkal – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. tolódzkodás állványon széles fogásban (dips chest version) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. kickback egykezes súlyzókkal – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIT kardió – 20 perc
3. nap
1. alacsony intenzitású kardió – 20 perc
4. nap
1. kettlebell swing egy kézzel – 20 ismétlés
2. szumó deadlift – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. lehúzás felső csigán – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. mellhez húzás ferde padon – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. preacher curl – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIT kardió – 20 perc
5. nap
1. dobás fej mögül állva – 20 ismétlés
2. military press állva – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. tárogatás előrehajlásban – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. tárogatás ülve előrehajlásban – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. barbell ab rollout – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. dead bug – 3 gyakorlatsor, 8-12ismétlés
7. HIT kardió – 20 perc
6. és 7. nap
Pihenő
Edzésterv a 9-12. hetekre
Újból változtatni fogunk az alap- és kiegészítő gyakorlatokon. Az alap-gyakorlatoknál próbáljuk meg növelni a súlyok mennyiségét. Ha elég erősnek érzed magad, akkor a kiegészítő gyakorlatoknál is használhatsz nehezebb súlyokat. Az utolsó négy hétben az intenzitáson van a hangsúly, eddz keményen!
1. nap
1. felugrás padra előrefelé – 20 ismétlés
2. teljes guggolás nagy súllyal – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. lábtárogatás gépen – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. lábhajlítás előre gépen – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. lábhajlítás hátrafelé gépen, ülő helyzetben – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. vádli gépen állva – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
7. HIIT kardió – 20 perc
2. nap
1. medicine ball chest pass (medicinlabda dobás mellkastól) – 20 ismétlés
2. bench press nagy súllyal (közepesen széles fogás) – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. összehúzás test előtt csigán – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. tricepsz fekvőtámasz padon (bench dip) – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. tricepsz nyújtás egykezes súlyzókkal állva – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIIT kardió – 20 perc
3. nap
1. alacsony intenzitású kardió – 30-45 perc
4. nap
1. kettlebell swing egy kézzel – 20 ismétlés
2. deadlift – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. húzódzkodás – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. evezés ülve – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. váltakozó bicepsz egykezes súlyzókkal – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIIT kardió – 20 perc
5. nap
1. dobás fej mögül állva – 20 ismétlés
2. push press – 5 gyakorlatsor, 5 ismétlés
3. álhoz húzás alsó csigán – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
4. barbell ab rollout – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
5. bottom up – 3 gyakorlatsor, 8-12 ismétlés
6. HIIT kardió – 20 perc
6. és 7. nap
Pihenő
Készíts saját edzésprogramot
Ha a DIY felé hajlasz, akkor valószínűleg saját edzésprogramot akarsz majd, itt megtalálsz mindent, amire szükséged lesz.
Összetett gyakorlatok
Az összetett gyakorlatok több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Ha fel szeretnéd javítani az edzésedet, akkor vess be egy vagy két ilyen összetett gyakorlatot minden egyes edzés alkalmával.
Ezek a gyakorlatok az izomtömeg-építés mellett javítják az állóképességet, erőt, mozgékonyságot és a szív- ill. érrendszer egészségét. Mivel több izomcsoport dolgozik, több energiára (kalóriára) van szükség. Például a guggolás jobban igénybe veszi a testet, mint a leg press, ugyanis nagyobb az izommunka.
Összetett gyakorlatok:
• Guggolások
• Deadlift
• Kitörés
• Fekvőtámasz
• Húzódzkodás
• Tolódzkodás
• Bench press
• Push press
Izolált gyakorlatok
Az izolált gyakorlatok kiegészítik az összetett gyakorlatokat. Attól függően, hogy hány összetett emelést végzel, beiktathatsz naponta 2-4 kiegészítő emelést.
A testépítő programok gyakran izolált gyakorlatokon alapszanak, vagyis egyízületes gyakorlatokon. Ezek a mozdulatok megformálják és növesztik az adott testrészt (általában már a versenyek előtt) – ha jobban szeretnél kinézni, akkor az izolált gyakorlatok valóban jók. Tehát ha a bicepszet szeretnéd izolálni, akkor bicepszezned kell. A vádli izolálásához a sarokemelést ajánljuk, ugyanis ez a mozdulat kifejezetten a vádli izmait erősíti.
Izolált gyakorlatok:
• Bicepsz
• Tricepsz nyújtás
• Tricepsz letolás felső csigán
• Sarokemelés
• Lábhajlítás hátrafelé
• Lábhajlítás előrefelé gépen
• Előre emelés
Gyakorlatsorok és ismétlések
Minden egyes testépítő ragaszkodik egy bizonyos gyakorlatsor-számhoz és ismétlés-számhoz. Általában ez 3-4 gyakorlatsort és 8-12 ismétlésszámot jelent. Az izmok növekedése (hipertrófia) szempontjából ez pont megfelelő. Ha kezdő vagy, akkor figyelned kell arra, hogy az utolsó ismétlésed ugyanúgy nézzen ki, mint az első. Ha a nyolcadik ismétlésnél már nem bírod szusszal, akkor használj kisebb súlyt. Ha nem ismered jól a gyakorlatokat, akkor könnyebb súllyal kezdd. Amikor már kényelmesen érzed magad a gyakorlat végzése közben, valószínűleg készen állsz egy újabb kihívásra. Ezzel a módszerrel elkerülheted a sérüléseket.
A forma nagyon fontos, de az erő sem mellékes. Ha erősebb szeretnél lenni, akkor végezd a nehezebben kivitelezhető összetett gyakorlatokat 4-6 ismétléssel. Az összetett gyakorlatokat hagyományosan kisebb ismétlésszámmal csinálják, az izolált gyakorlatokat pedig könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal.
Pihenő
Minél kevesebbet pihensz a gyakorlatsorok között, annál igényesebb és intenzívebb lesz az edzés. A rövid pihenő (30-45 másodperc) jobban megterheli az izmaidat valamint a szív- és érrendszeredet. A hosszabb pihenő (1-2 perc) alatt jobban regenerálódsz, mielőtt nekivágsz az új gyakorlatsornak.
Fejlődés
A sikeres edzésprogram titka a fejlődés. Az idő múlásával változik a tested. Emiatt nem várhatod, hogy folyamatosan eredményeket fogsz elérni, ha hétről hétre ugyanolyan súlyokat használsz. Nem kell folyton haladnod. Ha már megvan a szilárd alap, akkor növeld a súlyok mennyiségét, végezz több ismétlést, vagy rövidítsd le a pihenő idejét.
Kardió
A kardió edzésed attól függ, hogy mit szeretnél elérni, és persze attól, hogy mi tetszik neked, és mi nem. Itt vannak a lehetőségek.
MAGAS INTENZITÁSÚ INTERVALLUM EDZÉS (HIIT)
A HIIT kardió a leghatékonyabb zsírégető módszer, egy valóban remek edzésfajtáról van szó. Válassz ki magadnak egy kardió gépet, vagy egy másik eszközt, mondjuk a kettlebellt, vagy csak használd a saját testsúlyodat. Az a lényeg, hogy a mozgás-intervallumok alatt dolgozz olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak bírsz. Először kezdd a kardiót 30 másodperc mozgással, majd pihenj egy percet. Így tornázz 20 percen át. Ha már jobban fogsz bírni, akkor legyen hosszabb a mozgás időtartama, ill. rövidítsd le a pihenőt.
SÚLYOKKAL VALÓ EDZÉS
Ha nem szereted a kardiót, és még csak meg sem közelíted a futószalagot, akkor más hatékony módszert kell találnod a zsírégetésre. Próbálj meg rövidebb szüneteket tartani a súlyokkal való edzések során. Ha 90 másodpercet szoktál pihenni a gyakorlatsorok között, akkor térj át a 60 másodperces szünetekre. A minimális szünetek alatt nem esik vissza a pulzusszám, így több energiát égetünk el.
ALACSONY INTENZITÁSÚ KITARTÓ ÁLLAPOT (LISS)
Valószínűleg ez a legnépszerűbb kardió a nők körében. Ki az, aki még nem csinált végig 30 percet az elliptikus gépen? Viszont a LISS nem feltétlenül tartozik a legjobb zsírégető módszerek közé. A LISS-t nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétán lévő testépítők és versenyzők szokták alkalmazni, akiknek egyszerűen nincs elég energiájuk a 20 perces magas intenzitású kardióra.
KITARTÓ EDZÉS
Ha odavagy a futásért, akkor biztosan szeretsz hosszan futni. Ha a maratonra vagy a félmaratonra edzel, akkor azokon a napokon fuss, amikor nincs edzés. Így maximálisan oda fogod tudni magad tenni az erősítő edzésekhez is.
Hogyan táplálkozzunk, ha szép testet szeretnénk?
Sokszor megrémülünk a „diétától” vagy fogyókúrától, mivel rögtön eszünkbe jut a pufirizs és a sok-sok tiltott kaja. Nehéz megszabadulni ettől a tévhittől, de be kell látnunk, hogy a „diéta„ nem egy rossz dolog. Mielőtt a média felfújta volna ezt az egész dolgot, a diéta csupán annyit jelentett, hogy fogyasztunk valamilyen ételeket. A diétád nagyon fontos a fitness szempontjából, támogat téged a kitűzött céljaid felé vezető úton.
Az erősítő edzésekről szóló könyvek tartalmaznak táplálkozási tanácsokat ill. listát – tervet, viszont Neked nincs szükséged ilyesmire.
A tested, az anyagcseréd, és a fiziológiád egyedi.
Ami másnál beválik, nem biztos, hogy nálad is működni fog. Rá kell jönnöd, hogy hogyan is működik a tested, és milyenek az egyéni tápanyag-szükségleteid. Ha tisztában vagy ezekkel a dolgokkal, akkor ki tudod dolgozni a saját táplálkozási rendszeredet.
Minden a kalóriákról szól
A táplálékból nyerjük a létezéshez szükséges kalóriákat. Az ételekből nyerjük azt az energiát, ami szükséges a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez, a légzéshez, szívműködéshez, emésztéshez stb. Az egyes ételek kalóriatartalma eltérő. Az ételek tartalmaznak szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Ezeket az anyagokat együttesen„makrotápanyagoknak„ nevezzük.
Mindenkinek szüksége van egy minimális mennyiségű kalóriára. Ez a minimális mennyiség szükséges az ún. bazális metabolizmushoz (BMR). Ez a feltétlenül fontos kalóriamennyiség a száraz izomtömegedtől függ. Az ún. alapanyagcseréhez szükséges energia, továbbá a járáshoz, álláshoz, alváshoz, edzéshez, vezetéshez, valamint a nevetéshez szükséges kalóriák jelentik a teljes szükséges kalóriamennyiséget. Így kapjuk meg az összes kifejtett energia értékét (TEE).
A Te TEE-d nem ugyanolyan, mint a barátnőd TEE-je. Tehát a módszer, amely az ő esetében hatásosnak bizonyult, nem biztos, hogy nálad is ugyanúgy fog működni. Általában a férfiak TEE-je több, mint a nőké, ugyanis nagyobb izomtömeggel rendelkeznek.
Makrotápanyagok, baby!
A három makrotápanyagról lesz szó, vagyis a fehérjékről, szénhidrátokról és a zsírokról. Ezek a tápanyagok alkotják a kalóriákat, amelyeket beviszel. Fontos, hogy megkülönböztessük őket egymástól, ugyanis mindegyik makrotápanyagnak más a feladata.
Fehérjék vagy proteinek
A fehérjék jelentősek a száraz izomtömeg-növelés szempontjából, valamint a test átformálásánál is fontos szerepet kapnak. A nagyobb mennyiségű fehérjebevitel még nem jelenti azt, hogy egyből izmosabb leszel. A fejlett száraz izomzat „kidolgozott„ testet jelent. A proteinek aminosavakból épülnek fel. Az aminosavak több funkciót is ellátnak, többek között lehetővé teszik az izomfehérjék létrejöttét.
A súlyemelés tulajdonképpen stressz, az izomrostok megsérülnek, és úgy is mondhatnánk, hogy az izmoknak be kell gyógyulniuk. Az edzések során az izmok szétesnek (katabolizmus), a pihenő alatt pedig megújulnak (anabolizmus). Ezen folyamatok következtében erősebb leszel, egy kis idő elteltével pedig az állóképességed is javulni fog.
Általában érvényes az az állítás, hogy egy aktív személynek hozzávetőlegesen 1 gramm fehérjét kell bevinnie 0,45 kg testsúlyra számolva. Ha 61 kg-ot nyomsz, akkor kb. 135 g fehérjét kellene elfogyasztanod. Eléggé nehéz két vagy három étkezés alkalmával bevinni ilyen sok fehérjét, ezért osszuk szét jobban ezt a nagy fehérjemennyiséget. Igyekezzünk minden egyes étkezés során magunkhoz venni valamennyi fehérjét.
Minden egyes gramm fehérjében 4 kalória van. Jó fehérjeforrások:
• Sovány hús
• Tojás
• Tej
• Görög joghurt
• Quinoa
• Diófélék
• Bab
• Szója
Zsírok
Azok a szerencsétlen zsírok, nem értjük a lényeget, és mellőzük őket. A zsírok a 80-as években végzett kutatásoknak köszönhetik a rossz hírnevüket. Ma már helytelennek bizonyul az az állítás, hogy a zsírok szívinfarktust, és egyéb betegségeket okoznak. Viszont ezek a hibás megállapítások azt eredményezték, hogy mindenhonnan a zsírmentes táplálkozás előnyeiről hallani, a nagy vállalatok pedig rengeteg alacsony zsírtartalmú terméket dobnak piacra, így harcolva a szívbetegségek ellen.
Igazából a zsíroknak igenis van helyük a tányérunkon, nagyon fontosak az egészségünk szempontjából. Tulajdonképpen egy makrotápanyagról van szó, amely jelentős szerepet tölt be a szervezetben. Az esszenciális zsírsavak (EFA), mint az omega-6 és omega-3 telítenek, támogatják a létfontosságú szervek működését, lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, segítik az agyműködést, és még számos egyéb előnyökkel rendelkeznek.
Egyedül a transzzsírokat kell széles ívben kikerülni. Az élelmiszeripar tartósításra használja ezeket a zsírokat. Nézzük át alaposan a címkén található szöveget. Nem lenne szabad olyan élelmiszerkészítményt enni, amely „keményített-hidrogénezett olajat” tartalmaz. Fogyasszunk természetes eredetű zsírokat, a transzzsírokat pedig dobjuk a szemétbe!
És persze az sem igaz, hogy a zsírtól kövérebb leszel. Az elfogyasztott zsírok nem épülnek be egyből a testünkbe. A súlygyarapodás a túlzott mértékű kalória bevitel következménye. Tehát ha több kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, meghízol.
Minden egyes gramm zsírban 9 kalória van. Jó zsírforrások:
• Avokádó
• Kókuszolaj
• Olívaolaj
• Diófélék
• Egészséges vaj
Szénhidrátok
A szénhidrátoknak is elég rossz a hírnevük, akárcsak a zsíroknak. Annak ellenére, hogy sokunk úgy gondolja, hogy az ördögi szénhidrátok csak ártanak, ez nem igaz. Az összes fajta cukor szénhidrát, legyen szó egymolekulás egyszerű cukrokról vagy összetett cukrokról. Ha két vagy három cukormolekula összekapcsolódik, akkor komplex szénhidrát jön létre. Ezek megtalálhatók a burgonyában, zabpehelyben, brokkoliban és számtalan más zöldségben.
A szénhidrátok nagyobb részét igyekezzünk az ilyen komplex szénhidrátokból nyerni, ugyanis lassabban szívódnak fel, hosszabb ideig kitart a jóllakotság érzése, és nem emelkedik meg olyan gyorsan a vércukorszint, mint más cukrok elfogyasztása után. A komplex szénhidrátok magas tápanyag-, vitamin, ásványi anyag- és rost tartalma pedig már csak hab a tortán. Szükségünk van egyszerű és összetett szénhidrátokra is, viszont az optimális vércukorszint érdekében korlátoznunk kell az egyszerű cukrok fogyasztását.
Minden egyes gramm szénhidrátban 4 kalória van. Megfelelő szénhidrátforrások:
• Zabpehely
• Zöldségek, mint a brokkoli, spenót, burgonya
• Banán
• Erdei gyümölcsök
• Barnarizs
• Joghurt
• Zsírszegény tej
Kevesebb szénhidrátot kell ennem, ha szeretnék lefogyni?
Ez az egyik legnépszerűbb tanács, ha valaki szeretne ledobni néhány kilót. Viszont, mint minden más, az alacsony szénhidrátbevitel is individuális jellegű. Általában kevesebb, mint 50-150 gramm szénhidrátot ajánlanak naponta. Az 50 gramm kb. egy csésze búzakorpát, vagy pedig 2 szelet kenyeret jelent. Sokszor egy étkezés során, vagy egy snack elfogyasztásával is beviszünk ennyi szénhidrátot. Ha le akarsz szokni a sok szénhidrátról, akkor próbálj meg több egészséges zsírt és fehérjét vinni az étrendedbe.
Sokan az alacsony kalóriatartalmú diétára esküsznek, de ez sem a legjobb megoldás. Az elején simán ledobsz egy pár felesleges kilót, de hosszútávon a szénhidrátszegény étrendnek is van néhány buktatója. Felbomolhat a női hormonrendszer egyensúlya, és ez rengeteg kellemetlenséget jelenthet. Okozhat többek között csontritkulást vagy krónikus alvászavarokat. A túl kevés szénhidrát menstruációs problémákat, menstruáció-kimaradást is okozhat, mivel az alacsony energiaszintet a test éhezésként és stresszként fogja fel.
Vannak olyan nők, akiknél beválik az alacsony szénhidrátbevitel. Ha úgy döntesz, hogy Te is kipróbálod ezt a módszert, akkor nagyon fontos, hogy odafigyelj a tested válaszaira.
A testtípus és a táplálkozás
A fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák aránya nagy jelentőséggel bír. Általában a következőképpen szokták elosztani az egyes makrotápanyagokból származó kalóriákat: 40% szénhidrát, 30% zsír és 30% fehérje, viszont ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek pontosan így kell étkeznie. A makrotápanyagok megfelelő arányának meghatározása a testtípustól is függ. A testtípusunk többet elárul rólunk, mint a testfelépítésünk, van némi eltérés a két fogalom között. A testtípus szerint meg tudjuk állapítani, hogy a szervezetünk hogyan reagál az egyes makrotápanyagokra, ill. hogyan dolgozza fel őket.
Három féle testtípust különböztetünk meg:
EKTOMORF TÍPUS:
• Az ektomorf testtípus általános jellemzői a sovány alkat, vékonyabb csontszerkezet, picit kisebb végtagok, gyors anyagcsere, jól tolerálják a magasabb szénhidrátbevitelt.
• Úgy néznek ki, mint a hosszútávfutók.
• Ajánlott makrotápanyag arány: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír.
MEZOMORF TÍPUS:
• A mezomorf típus esetében egyesülnek a másik két testtípus előnyei. Jellemzői a közepes csontszerkezet és az atléta alkat.
• Úgy néznek ki, mint a testépítők, vagy tornászok.
• Ajánlott makrotápanyag arány: 40% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír.
ENDOMORF TÍPUS:
• Az endomorf típus nagyobb és erősebb alkatot takar. Vastag, erős csontszerkezetűek. A nagyobb méretek miatt inkább több zsírt, és kevesebb szénhidrátot kellene fogyasztaniuk.
• Úgy néznek ki, mint az erőemelők.
• Ajánlott makrotápanyag arány: 25% szénhidrát, 35% fehérje, 40% zsír.
Csak ritkán tudunk valakit pontosan besorolni valamelyik típusba. Sokunknál több típus jellemzői is megfigyelhetők.
Az adagok
A kalóriák számlálása nagyon népszerű módszer az adagok és a bennük található kalóriák ellenőrzéséhez. Valószínűleg ennek az aprólékos munkának is megvannak a maga előnyei, de ki akarná táblázatok szerint élni az életét?
Ne igyekezzünk mindenáron összeszámolni az elfogyasztott kalóriákat. Hosszútávon nem igazán működik ez a dolog. Egyes tanulmányok szerint a kalóriák számlálása gyakran nem pontos, akár 25%–os eltérések is előfordulhatnak, még akkor is, ha háromszor átszámoljuk őket. Ez a különbség főleg az élelmiszereken található hibás adatokból, az adagok nagyságának helytelen leméréséből, és sok más hibás becslésből fakad.
Az adagok helyes megítélésének a képessége egy sokkal járhatóbb útnak bizonyul. Sok étteremben egy halom ételt szolgálnak fel, így tükröződik vissza az, hogy mennyit engedhetsz meg magadnak. Minél több pénz, annál több étel, ugye? Ha több rántott csirkét vagy garnélát eszel, akkor bizony a derékbőséged tájékán is meg kell fizetned azt a bizonyos árat. Sajnos, ez nem csak az éttermekben van így. Otthon is szeretjük jól megpakolni a tányérunkat.
Egyes tanulmányok szerint a túl nagy adagoknál az emberek hajlamosak figyelmen kívül hagyni a jóllakottság érzését, megesznek mindent az utolsó falatig, és még csak „nem is érzik„, hogy már nagyon tele vannak.
Segítő kéz az adagok ellenőrzéséhez
Nem a legjobb ötlet addig enni, amíg teljesen tele nem vagyunk. Ehelyett inkább egy személyre szabott és igazán kényelmesen alkalmazható eszközt ajánlunk, mégpedig a kezeidet.
• Használd a tenyeredet a fehérjebevitelhez.
• Használd az öklödet a zöldségek megfelelő mennyiségének meghatározásához.
• Használd az öklödet a szénhidrátbevitelhez.
• Használ a nagyujjadat a zsírok megfelelő mennyiségének meghatározásához.
Ha naponta 4-szer étkezel, akkor a minden egyes étkezés során így kellene kinéznie az ételednek.
Ektomorf típus:
• 2 maroknyi szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ökölnyi zöldség
• 1/2 nagyujjnyi zsír
Mezomorf típus:
• 1 maroknyi szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ökölnyi zöldség
• 1 nagyujjnyi zsír
Endomorf típus:
• 1/2 maroknyi szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ökölnyi zöldség
• 2 nagyujjnyi zsír
Ez egy valóban jó irányadó, ugyanis a kezeid arányosak a tested méretével. Légy rugalmas, és alakítsd a közérzeted és a külsőd szerint az adagokat. Mondjuk ha felszedtél egy pár kilót, akkor próbálj meg egy fél maroknyival kevesebb szénhidrátot, valamint csak egy fél nagyujjnyi zsírt fogyasztani egy étkezés alkalmával.
Milyen gyakran együnk?
Az étkezések gyakorisága a napirendedhez igazodjon, étkezz úgy, ahogy neked megfelel, több kisebb adagot, vagy pedig két nagyobb adagot naponta, ahogy tetszik. Ha megfelelő élelmiszerek szerepelnek az étrendedben, és odafigyelsz az optimális mennyiségekre is, akkor valóban csak rajtad áll, hogy milyen gyakran fogsz enni.
Egy mozomorf típusú, 56 kg-os nő napi étrendje – példa:
• Reggeli: 5 tojásfehérje, 1/2 csésze zabpehely
• Tízórai: protein ital – 1/2 mérőkanálnyi vízben elkeverve, egy közepes alma
• Ebéd: 113 g sovány hús, 1/3 barnarizs, 1 csésze zöld zöldség
• Edzés után: protein ital – 1 mérőkanálnyi vízben elkeverve, 28 g dió, banán
• Vacsora: 113 g sovány hús, 1 csésze zöld zöldség, 1/3 avokádó
• Snack: protein ital – 1 mérőkanálnyi vízben elkeverve, földimogyoróvaj vagy mandulavaj – 1 evőkanál
Táplálékkiegészítők nőknek
Elsősorban az étrendedre kell nagy figyelmet fordítanod, az a legjobb, ha a táplálkozás során viszed be az összes fontos anyagot. Viszont néha még akkor is kimaradnak bizonyos tápanyagok, ha valóban úgy gondolod, hogy helyesen étkezel. Itt kapnak szerepet az étrend-kiegészítők. A táplálékkiegészítők csak kiegészítik az étrendet, nem helyettesítheted velük a szándékosan kihagyott élelmiszereket.
Alapvető táplálékkiegészítők nőknek
Tudjuk, hogy az étrend-kiegészítők listája nagyon hosszú, és nem teljesen világos. Három olyan alapvető táplálékkiegészítőt mutatunk be, amelyet minden nőnek szednie kellene, attól függetlenül, hogy milyen szinten végzi a fitnesst.
Multivitamin
Egy alap multivitamin készítményben megvannak a szervezet számára szükséges tápanyagok. Sok különböző márkájú multivitamin létezik, az egyes termékek összetétele eltérő lehet. Mindenképpen meg kell említenünk, hogy vannak kifejezetten nőknek szánt multivitamin termékek. Hajlamosak vagyunk a folsavhiányra, továbbá a B12 vitamin- ill. vashiányra.
Halolaj vagy omega-3 zsírsavak
Halolajat vagy omega-3 zsírsavakat általában bárki nyugodtan szedhet. Manapság egyik tanulmány a másik után mutat rá az omega-3 zsírsavak számos előnyeire. Fontos tudnunk, hogy a halolaj ún. EPA (eikozapentaén sav) és DHA (dokozahexaén sav) zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek jelentős szerepük van a kognitív képességek egészségének megőrzése és fejlődése során.
A kutatások kimutatták, hogy a DHA és az EPA csökkentik több rákfajta kialakulásának a kockázatát, segítenek megelőzni az agy degeneratív megbetegedéseit, mint mondjuk azt Alzheimer kórt, továbbá visszaszorítják a káros gyulladásokat, és még az inzulin érzékenységen is képesek javítani. Tulajdonképpen nincs okunk kihagyni a halolajat.
Fehérje nőknek
A kemény munkát végző szervezet fehérje szükséglete nagy, szó szerint szinte nehéz elfogyasztani a nagy fehérjemennyiséget. 141 g csirkemell kb. 30 g fehérjét tartalmaz. Így egy 59 kg-os nőnek több, mint 450 g csirkemellet kellene megennie naponta.
A fehérje-italok, amelyek 25 g fehérjét tartalmaznak adagonként, remekül helyettesíthetik a sok-sok csirkét. A shake-ek finomak, különböző desszertekbe és smoothie italokba is belekeverhetjük őket, továbbá sok receptnél fel tudjuk őket használni. Ez egy igazán jó módszer a fehérje szükséglet fedezésére.
Haladó táplálékkiegészítők nőknek
Ha úgy gondolod, hogy már szépen beállítottad az egészséges étrendedet és a táplálékkiegészítőidet, akkor lehet, hogy szívesen beiktatnál néhány teljesítménynövelő étrend-kiegészítőt is a fitness célok mielőbbi elérése érdekében.
BCAA – elágazó láncú aminosavak
Az izmok fehérjékből épülnek fel, a fehérjék pedig elágazú láncú aminosavakból (BCAA) jönnek létre. A BCAA három alkotóeleme a leucin, izoleucin és valin. Ez a három aminosav teszi lehetővé a fehérjeszintézist. Több kutatás eredménye is igazolta, hogy a bcaa edzés előtti fogyasztása növeli az izomrostok fehérjefelvételét, és az edzés utáni regenerálódási időt is képes lerövidíteni.
A BCAA remek sportital lehet, alacsony kalóriatartalmú és szénhidrátszegén. 5 g BCAA az edzés során vagy az edzés előtt csökkenti az izmok szétesésének mértékét és támogatja a megújulásukat.
Probiotikumok
Billiónyi baktérium él mindegyikünk bélrendszerében. A jó baktériumok támogatják az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A probiotikumok hasznosak a bélflóra szempontjából, Lactobacillus vagy Bifidobacterium néven szerepelnek a joghurtok, kefirek, fermentált élelmiszerek címkéin, vagy pedig a kiváló minőségű probiotikum kapszulák csomagolásán. Bizonyosodjunk meg arról, hogy jól bevált gyártó termékeit vásároljuk.
D vitamin
Annak ellenére, hogy a napon való tartózkodás által a szervezetünk képes D vitamint előállítani, nagyon sokan szenvedünk D vitaminhiányban. Lehet, hogy Te is a D vitaminhiányos emberek csoportjába tartozol, főleg ha egy irodában dolgozol, vagy pedig olyan helyen élsz, ahol keveset süt a nap. Ez a hiány negatív hatással van a szervezetünk egészségére, továbbá a sportteljesítményt és a regenerálódást is ronthatja. Ha nem tudsz elég D vitamint bevinni a táplálkozás során, vagy keveset tartózkodsz a napon, akkor próbáld ki a D vitamin táplálékkiegészítőket.
A bodybuilding.com-ról
Mi a véleményetek lányok? Megpróbáljátok a Fitness Biblia szerint élni a mindennapjaitokat? Reméljük, hogy sikerült valamit megtanulnotok a cikkből, és hasznotokra válik! Ha tetszett a cikk, akkor osszátok meg másokkal is!
Komment hozzáadása