Csalóétkezés – Mi is az, hogy működik és hogyan „csalnak” a sportolók?

Sokunk számára hatalmas kihívás betartani az új szokásokat és feladni a kedvenc ételeinket. Azonban nem kell azokat örökre száműznünk az étrendünkből. A csalóétkezések, vagy akár csalónapok bevezetése az étrendbe a fitness fanatikusok körében egész nagy népszerűségnek örvend. Nézzük meg ezért, hogy mik azok a csalóétkezések, csalónapok és hogyan tudnánk azokat hasznossá tenni az egészséghez és fitness céljainkhoz vezető úton.

Mi az a csalónap és csalóétkezés?

Szinte lehetetlen az időnk 100%-ában betartani az egészséges táplálkozást. A vágy, hogy valamit az előírt étrenden kívül fogyasszunk, egyszer mindenkit utolér. Viszont ha ismét az egészségtelen, kalóriadús ételek fogyasztásának útjára lépnénk, akkor a fitness céljainknak gyorsan búcsút inthetünk. Ezért számos szakértő azt tanácsolja, hogy ne álljunk ellent ennek a csábításnak az étkezésnél, hanem tegyünk az étrendünkbe csalóétkezéseket vagy csalónapot. [1] [4]

Bár nem létezik semmilyen hivatalos definíció az étkezéssel kapcsolatos csalásra, a csalónapnak a fitness világban saját jelentése van. Úgy definiálhatjuk, mint a túlevés rövid ideig tartó, tervezett időszakát. Általában konkrét makrotápanyagok fogyasztására irányul, amelyek növelik a jelenlegi kalóriabevitelt. A csalóétkezés egy étel, amelyet egyébként nem tennénk be az étrendünkbe.

A nap, amelyen csalóételekkel kényezteted magad, ezért úgy is definiálható, mint az a nap, amikor nem számolod a kalóriákat és a megszokott rutintól eltérő, csalóételeket fogyasztasz. A vágyaidtól függően ezeknek a napoknak olyan ételeket kell tartalmazniuk, amelyeknek magas a kalóriatartalmuk, és amelyek egyébként nem megengedettek az egészséges étrendben. Ilyen például a hamburger, a pizza, az édességek – tényleg bármi, amit csak akarsz. A csalóétkezés inkább a mennyiségre irányul, mint a minőségre. [4] [6]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Kinek való a csalóétkezés? 

Általában érvényes, hogy a csalóétkezésnek főleg azoknál van értelme, akik betartják a szigorú étrendet és keményen edzenek az edzőteremben. Egy kis szünetet tartanak, mielőtt visszatérnének az egészséges étrendhez. [9] Ezért nagyon népszerűek a sportolók és fitness fanatikusok körében. Még maga The Rock is ezen szabály szerint él, és a közösségi hálón szívesen közzéteszi a csalóételeit. Többnyire egy halom palacsintáról, édes süteményekről vagy hamburgerekről van szó. [5] [13] [14]

A csalóétkezések manapság nagy hatással vannak a túlevéssel kapcsolatos betegségek gyógyítására is. Az evési rendellenességek (BED) életveszélyes, ám gyógyítható betegségek, amelyeket nagy adag étel fogyasztásának ismétlődő epizódjai jellemzik, amelyek után a rendellenességtől szenvedő embereknél pszichikai problémák jelennek meg, például szégyen, félelem vagy bűntudat érzése.

Az evési rendellenességek gyógyításának egyik típusa a szigorú étrend bevezetése. Ezekben az esetekben a csalóétkezések szolgálnak arra, hogy az emberek egyszerűbben tudjanak megküzdeni ezzel a betegséggel. A csalóételekkel ugyanis mérséklődik az evési rendellenesség azoknál, akik hajlamosak ételfüggővé válni vagy nem képesek szabályozni az étkezési szokásaikat. [19] [4]

Csalóétkezés vagy csalónap? 

Gyakran felmerül a kérdés, hogy jobb csak egy étellel csalni naponta, vagy inkább egy úgynevezett “csalónapot” betervezni. Ez azt jelenti, hogy a hét egy teljes napján bármit ehetsz, amit csak akarsz. De helyes dolog ilyen hosszú időre eltérni az étrendünktől?

Minden a motivációról szól. A csalóételek fő feladata pozitív hatást kifejteni az ember pszichikumára. Néha nagyon nehéz betartani a szigorú étkezést, és a kilátás, hogy például vasárnap egy csalóétellel kényeztethetjük magunkat, nagyszerű motivátor. Ha egész nap kalóriadús ételeket fogyasztasz, az addigi igyekezeted hiábavalóvá válhat. Egy csalónap után nehezebb visszatérni az előírt étrendhez. [4] [2]

Próbálj csak csalóételeket hozzáadni az étrendedhez. Például a szerdai ebéden kényeztesd magad egy pizzával, vasárnap pedig reggelizz palacsintát. A motiváció így kevesebb napra osztódik szét, az ételek utáni sóvárgásod pedig kielégül. A csalóételeknek a kompromisszumokról kell szólniuk. A legtöbb ember hajlamos „mindent vagy semmit akarok“ stílusban gondolkodni. Ezért nehéz lehet megtalálni a határt a túlevés és a csalóétel között. [3]

90/10 szabály 

Hallottatok már erről a szabályról? Alapjában véve azt jelenti, hogy az idő 90 %-ában az étrended szerint kéne enned, míg az idő 10 %-ában átadhatod magad bármilyen csábításnak. A csalóétel fogyasztásával így nem teszed tönkre a céljaid a fitness területén. [13] [14]

Az első dolog, amit ennél a szabálynál meg kell értened, hogy csalóételről van szó, nem csalónapról. Például, ha szeretnéd betartani az étrended, amely öt kisebb étel fogyasztásából áll napközben, akkor 35 ételt fogyasztasz hetente. A 90/10 szabály betartásával heti 4-5 csalóételt tehetsz az étrendedbe hetente. [5] [13] [14]

A csalóétkezések előnyei 

A csalóételek előnyei mellett egy nagy kérdőjel van. Néhányan állítják, hogy soha nem szabadna beletennünk az étrendünket, mert „rossz” kalóriákat viszünk be a szervezetünkbe. Mások azt állítják, hogy az alkalmi és főleg tervezett csalás több előnyt is hozhat magával. Mik is a tények a csalóétkezések bevezetésével kapcsolatban?

1. Szabályozzák az étvágyért felelős hormonokat

Két hormon – a ghrelin és a leptin – játszik hatalmas szerepet abban, hogy milyen nagy és milyen gyakori az éhségérzetünk. A leptin étvágyat elnyomó hormonként ismert, míg a ghrelin növeli az éhséget. [10] [17]

Egy kutatás jelentős változásokat mutatott ki a leptin- és ghrelinszintben 24 -72 óra leforgása alatt az egészséges étrend betartása után. Ha korlátozott kalóriatartalmú diétát tartasz, csökkentheted a leptinszinted és növelheted a ghrelinszinted. Egészséges és kisebb porciók fogyasztása után az étvágyad nőni fog és nem fogod elégedettnek érezni magad. [8]

– csalóétkezés segítségével – a szervezet szabályozni tudja ezeknek a hormonoknak a szintjét, ennek hatására az étvágyunk szabályozva marad. Egy kutatás kimutatta, hogy a leptintermelés majdnem 30%-kal növekedhet 24 órával a szénhidrátokban gazdag étel, tehát a csalóétkezés elfogyasztása után. Az ilyen ételek étrendbe sorolásával elnyomhatod az éhségérzeted és növelheted az étel okozta elégedettség érzését. [10]

2. Növelik a pajzsmirigy hormonjainak termelését 

Ha kalóriadeficitben vagy, a szervezeted kevesebb T3 és T4 hormont termel. Ezek jódozott aminosavak, amelyek a szteroid hormonokhoz hasonló mechanizmusokkal szabályozzák a génexpressziót. Nélkülözhetetlenek a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A csalóétkezéseket ezeknek a hormonoknak a részleges növelésére használják. [20]

3. Nem állítják meg a fogyást 

A rendszeres magas kalóriatartalmú étkezés és a fogyás nem fér meg egymás mellett. De vajon az alkalmi csalóétkezés szabotálja a súlycsökkentésre szánt igyekezetünket? Egy kutatás során a tudósok a kísérlet 36 résztvevőjét két csoportba osztották. Az egyik csoport csalóételeket is fogyaszthatott, míg a másik csoport nem. Azok, akiknek megengedték a csalóétkezést, azt állították, hogy jobban képesek megőrizni a motiváltságukat és az önkontrolljukat evés közben, mint azok, akik mindennap diétás táplálkozást folytattak. Meglepő módon mindkét csoport szinte ugyanannyi súlyt vesztett. [21]

4. Sportolóknak is alkalmasak 

Edzés közben a májban és az izmokban található poliszacharid – glikogén választódik ki a szervezetből. A glikogén fontos a vércukorszint szabályzására és szükséges energiával látja el az izmokat. A legegyszerűbb módszer a glikogén kimerítésére az edzés. Ahhoz, hogy ezután maximalizáld az izmok glikogénszintjét, szénhidrátokat kell fogyasztanod. [7] Gyakran az elégséges szénhidrátot a csalóételekben, például hamburgerben vagy pizzában találhatod meg. Fogyasztásukkal hozzájárulhatsz a glikogén megújítására a szervezetedben.

Az edzés nagyszerű motivátor a táplálkozásban is, mert növeli az endorfinokat, amelyek megerősítik a jólét érzését. Egy bizonyos fitness cél elérésével csalóétellel jutalmazhatod meg magad. Az ilyen stimulusok megszabadíthatnak az éhségérzettől és pozitívabb viszonyt alakítanak ki fogyással kapcsolatban. [21]

Olvass el még néhány tippet, hogyan táplálkozz csalóétkezésekkel

• Egyél, amíg elégedett nem leszel, nem pedig túlevett.
• Ha evés után éhes vagy, várj 20 percet.
• Figyelj oda a hidratációra.
• Kerüld az éhezést.
• Osztozz a kedvenc csalóételedben a barátoddal.
• Étkezz nyugodtan és az asztalnál ülve. Ne egyél sétálva.
• Ne engedd, hogy a csalóétkezés csalónappá váljék.
• Ne stresszelj és élvezd a csalóétkezést. Fizikai aktivitással gyorsan elégedheted a felesleges kalóriákat. [11]

A cél megszabadulni az egészségtelen ételektől, azonban továbbra is szükséged van elegendő zsír, fehérje és szénhidrát bevitelére. Ezek nagy mértékben megtalálhatók a csalóételekben is. Gondolj ezért a csalásra olyan időként, amikor “rossz” fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztasz, hiszen olyan tápanyagokról van szó, amelyek nélkül a szervezetünk nem működhet megfelelően. [16]

Válassz jó minőségű ételt 

A csalóétkezésnek se kéne zsíros kalóriabombának lennie. Ha úgy döntöttél, hogy csalni fogsz, próbálj meg jobb alternatívát választani az iparilag feldolgozott élelmiszerek helyett. Megkívántad a sajtburgert? Válassz olyat, amely hormonmentes, 100 % természetes marhahúsból készült. Pizzára készülsz? Próbáld meg otthon elkészíteni a tésztát, és így tudni fogod, hogy milyen hozzávalókat tartalmaz. Imádod az édességeket és nem tudsz róluk lemondani? Próbáld meg sütésnél a fehér lisztet tönköly- vagy kókuszliszttel helyettesíteni. A finomított fehér cukor helyett használj xylitolt vagy agávé szirupot. [15]

Reméljük, hogy minden szükséges információt megtudtál a csalóétkezésről. A te étrendedben is szerepel csalóétkezés? Írd meg nekünk a választ kommentben! Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni egy megosztással.

Források:

[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub