Tartalom
A rendszeres sport, a határaink túllépése, a kalóriabevitel figyelemmel követése és a helyes étkezés – ez mind fegyelmet igényel. Azonban nem mindenki képes kontrollálni döntéseit és sokan a gyenge akaraterejükre hivatkoznak. Hogyan érjük el a megfelelő önfegyelmet, hogy folyamatosan haladhassunk a fitness céljaink felé vezető úton? Próbáld ki ezt a 6 egyszerű lépést, melyeknek köszönhetően sziklaszilárd elhatározásod és akaratod lesz!
Minden sikeres ember szívében ott van az önfegyelem. Legyen szó munkáról vagy magánéletről, a siker és boldogság mögött legtöbbször szigorú önfegyelem rejlik. Ha te is szeretnéd elérni céljaidat, kontrollálni indulataidat, döntéseidet, gondolataidat, viselkedésedet vagy szokásaidat, muszáj bizonyos önkontrollt gyakorolnod. [1]
Néha könnyebb elkezdeni kisebb elhatározásokkal, hosszútávú és apró feladatokkal, amelyeket már régóta meg szeretnél csinálni és kihúzni a listáról. Szeretnél reggelente futni? Lenne kedved rendszeresen edzeni és egészségesebb étkezni, de sosem tartasz ki az elhatározás mellett? A megoldás az önfegyelem fejlesztése.Fontos, hogy legyen motivációd és a változtatásra való hajlandóságod. [2]
6 tipp, hogyan fejlesszük önfegyelmünket
Mik az önfegyelem formálásának feltételei? Hogyan lehetséges, hogy egyik ember teljes önuralommal rendelkezik, míg a másik nem tud kitörni a megszokásokból és nem képes elérni céljait? A válasz a szokásainkban rejlik. Viselkedésünk akár 40 %-át a rutin és a megszokás irányítja [11] Ezért, ha fegyelmezett szeretnél lenni, el kell kedzened szokásaid ellenőrzését. Hogyan is kezdd el?
Olvasd el a következő 6 lépést, amelyek segítenek az önkontroll és az önfegyelem fejlesztésében. [6]
1. Ismerd meg önmagad
Minden sikeres nő és férfi ismeri saját céljait, gyengeségeit és határait. Mielőtt elkezdenéd megvalósítani az álmaidat, tedd fel a kérdést: “Ki vagyok?”. Ha erre nem tudsz válaszolni, el kell rajta gondolkodni. Ha ugyanis sikeresen szeretnéd leküzdeni az akadályokat, tisztában kell lenned az erősségeiddel és gyengeségeiddel. Rendszeresen akarsz edzeni? Ne hagyd magd lebeszélni!
Írj egy listát a tulajdonságaidról. Néha ugyanis jobb, ha feketén-fehéren látjuk a tényeket. Vegyél elő egy papírt és egy tollat és válaszolj a kérdésekre – “Mit szeretnék elérni testi és szellemi oldalon? Jobb alakot szeretnék, vagy egészségesebb és sikeresebb szeretnék lenni?” Írd le az álmaidat egy papírra. Végül olvasd el és tedd el magadnak a papírt. De mire is használhatod még ezt? [9]
Képzed el, hogy hétfő este van. Nehéz napod volt és semmihez sincs kedved. Hogyan erőlteted meg magad ebben a helyzetben és mész el az edzőterembe? Egyszerűen. Néhány nappal ezelőtt eldöntötted, hogy egészségesebben fogsz élni. Meghatátoztad a céljaidat. Ráadásul mindezt írásban! Pontosan ilyen helyzetekben vedd elő a fiókból a céljaid eléréséhez szükséges jegyzeteidet és ne hagyd magad eltántorítani a fáradtság, a lustaság vagy a hangulat által. Állj fel és kezdd el az edzést, hisz nem hagyhatod, hogy bármi is közéd és a céljaid közé álljon.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Alakíts ki egy tervet és tűzz ki mérhető célokat
Az életben ha valamit el szeretnél érni, tervre lesz szükséged. A napi és heti terv időbelileg és fizikailag is nagyon megerőltető. Ezért módosítanod kell az ütemterveden az új célok érdekében. Nem számít, hogy 5 vagy 50 kilót szeretnél fogyni, esetleg 10 vagy 30 kilométert szeretnél futni. Annak érdekében, hogy elérd a kitűzött célokat, egyértelműen megfogalmazott tervre van szükséged.
Mit csinálj, ha több célod is van? Határozd meg a prioritásokat és add meg rövidtávú és hosszútávú céljaidat. A rövidtávú célok rövidebb idő alatt elérhetők. Ide tartoznak például az olyan elhatározások, mint a “hetente háromszor fogok edezni”, vagy “naponta 3 adag zöldséget fogok fogyasztani”. A hosszútávú cél az, amelyet a végén szeretnénk elérni. Például “10 kilogrammot szeretnék fogyni”. Amíg eléred a kiszemelt célt, számos rövidtávú célt el fogsz érni. Nehéz út áll előtted, ne hagyd magad eltántorítani semmivel. Az eredményért megéri!
A motiváció és az önfegyelem fenntartásának kulcsa a mérhető célok kitűzése. Különbség azonban, hogy határozatlan terveket adsz meg “többet fogok futni”, vagy egyértelműen definiált aktivitásokat, amelyek a hét végén értékelni tudsz. A mi esetünkben például “hetente háromszor 30 percet fogok futni, minden héftőn, szerdán és szombaton”.
3. Fordítsd a rutint az előnyödre
Amint már feljebb említettük, viselkedésünk és döntéseink nagy részét a szokásaink befolyásolják A mindennapi rutin, amelyet az élet elválaszthatatlan részének tekintünk, az új énünket képezheti. Azok a cselekedetek, melyeket automatikusan csinálsz, sokszor tudat alatt is, remek lehetőségek, hogy új szokásoskat vigyél az életedbe. [10]
Az egészséges szokások kialakításának kulcsa az, ha összekapcsoljuk őket a rutinnal. Például, ha rendszeresen utazol autóval, parkolj le messzebb a munkahelyedtől vagy az otthonodtól. Ez az egyszerű trükk segíthet, hogy rendszeresen többet mozogj. Idővel majd lehet, hogy lecseréled az autót egy kerékpárra.
Nincs kedved reggel edzeni? Készítsd az ágyad mellé a fitness ruhádat és a sportcipődet. Ez lesz az első dolog, amit ébredés után meglátsz, ezáltal nagyobb eséllyel kelsz fel és indulsz el edzeni. Ha nem tudod elképzelni a napodat édes ital nélkül, helyettesítsd frissen facsart gyümölcslével. Ez napközben elveszi az édesség iránti vágyat, frissítő hatású és minimum időráfordítást igényel. Illeszd be ezt a rutint az estéidbe, így két legyet ütsz egy csapásra.
4. Szabadulj meg a kísértéstől
Nincs siker áldozat nélkül. Megtagadni valamit, ami a részünket képezi, gyakran elképzelhetetlen, de nem lehetetlen. Fontos, hogy gondoljunk a céljainkra. Szeretnél formába lendülni és fogyni, vagy szeretnéd jól és egészségesnek érzeni magad? Szabadulj meg minden kísértéstől. [7]
Szereted az édes és egészségtelen ételeket? Helyettesítsd őket fitness alternatívákkal. A testmozgás és az egészséges étkezés kéz a kézben járnak, ezért próbáld meg a hűtőben lévő édességeket egészséges ételekkel helyettesíteni. Ha szívesen nassolsz, próbáld ki fitness receptjeinket. A bolti jégkrémet is lecserélheted egészségesebb és kevesebb kaloriát tartalmazó házi változatokra, mint például a túrós-banános fitness jégkrémekre. Chips helyett szeletelj sárgarépát és próbáld ki a mogyoróvajat. Nem csak, hogy több erőd lesz az edzéshez, de nagy adag energiát biztosít az egyéb teendők elvégzéséhez is.
5. Szórakozz
Nem hiszed, hogy a kemény munka mögött szórakozás rejtőzhet? Lehet, hogy furcsán hangzik, de a jó hangulat elengedhetetlen ahhoz, hogy be tudd tartani az új szokásaidat. Mindent, amit csinálsz, élvezned kellene. Hogyan lehetséges ez? Tedd az aktivitásaidat szórakoztatóvá. [8]
A fitness és a sport világa manapság a fizikai aktivitások széles skáláját foglalja magában. Írunk néhány példát, amelyek segítenek formába hozni testünket, s emellett nagyon szórakoztatók. A következőkről van szó:
- jumping
- séta és túrázás
- tánc
- jóga
- csoportos futás
- kerékpározás
- korcsolyázás
- pole dance
- csoportos edzések mint a tabata, zumba és aerobik
Ne feledkezz meg róla, hogy minden mozgás számít! Használd a lépcsőt, ülj a szobakerékpárra tévénézés közben, vagy menj gyalog bevásárolni. Tegyél valamit a testedért, az egészségedért és égess több kalóriát.
A mai innovatív világban a hagyományos edzésből a edzőteremben játékok keletkezhetnek. A fitness applikációk segítségével versenyezhetsz partnereddel, vagy akár saját magaddal is. Harcolj a jobb teljesítményért, vagy döntsd meg a saját rekordodat minden nap. Hallgass egy vidám motivációs zenét és a siker garantált.
6. Jutalmazd meg magad
A jutalom erős motiváló hatással bír. De vigyázat, nem egy szelet tejcsokoládéra gondoltunk minden lefutott kilméter után. Ismert tény azonban, hogy ha valakinek jutalmat ígérünk az elvégzett munkáért, a motiváció erősebb lesz. [4]
Az edzés és az edzésterv betartásáért az elégedettség érzése, valamint a látható eredmények a ledobott kilogrammok, egészséges bőr és mosoly formájában. Ez neked nem elég? Próbáld magad megjutalmazni mindig, amikor elérsz egy kitűzött célt.
Tarts havonta egy wellness naport, regeneráld tested és a lelked egyaránt. Eltűnt az úszógumi a hasadról és feszesedtek az izmaid? Ünnepeld meg vásárlással! Válassz ki valamit például a Gymbeam kínálatából, amellyel még a fitness céljaidat is támogatod. Az önfegyelem annál erősebb lesz, minél több olyan eredményt tapasztalsz meg, melyek egészséges önbizalmat adnak.
Számos módszer létezik, hogy hogyan fejleszd az önfegyelmed. A legfontosabb azonban, hogy ne feledjük el, kik akarunk lenni és mit akarunk elérni. Találj időt a terveid megvalósítására és kerüld el a következő kijelentést: “nem, nem bírom, nem akarom és nem vagyok rá képes”. Most van itt az idő elkezdeni!
Felsoroltunk még néhány tippet, hogyan formáljuk önfegyelmünket fokozatosan: [9]
- Kezdd a napot hideg zuhannyal – nem mindig kellemes, de hatékonyan felébreszti a testet.
- Meditálj naponta 10 percet– mindegy, hogy otthon, munkában vagy az autóbuszban. Egy pillanatra csukd be a szemed, kapcsolj ki és lélegezz mélyeket. Ez megnyugtat és megszabadít a stressztől, ami napközben hatott rád.
- Ágyazz meg – csupán 2 percet vesz igénybe, mégis minden erőnket össze kell szednünk hozzá. A rend fenntartása már reggeltől kicsit korábbi felkelésre ösztönöz, valamint hozzászoktat, hogy rögtön felkelés után csinálunk valamit. Ezután valószínűleg könnyebben megyünk futni vagy edzeni.
- Csinálj reggelente 20 guggolást és planket – a reggeli edzés remek módszer a test felpezsdítésére kora reggel
- Keress edzőpartnert – nem szeretnéd az új kihívást egyedül vállalni? Párban minden könnyebben megy, ezért jó ha találsz magadnak egy edzőpartnert. Ezen kívül kölcsönösen motiváljátok majd egymást, valamint összehasonlíthatjátok sikereiteket és határaitokat.
Vannak esetleg egyéb tippjeid, hogy hogyan erősíthető az önfegyelem? Milyen módszerekkel haladtál saját fitness céljaid felé a kezdetekkor? Írd meg nekünk tapasztalataidat kommentben. Ha cikkünk elnyerte tetszésedet, támogasd egy megosztással.
[1] Robert J. Davis - 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[2] Charles Staley - The Motivation Secret - – https://www.t-nation.com/powerful-words/the-motivation-secret
[3] Jackson Yeel - 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline - – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html
[4] Heather Royer - Incentives, commitments and habit formation in exercise: evidence from a field experiment with workers at a fortune-500 company - – https://pdfs.semanticscholar.org/8c4b/abc63f9022ab11e5c7d99440fed6fd8627e6.pdf
[5] Cassandra Dunn - How to build discipline to exercise - – https://www.goodlifehealthclubs.com.au/blog/how-to-build-self-discipline-to-exercise/
[6] Deep Patel - 10 Powerful Ways to Master Self-Discipline - – https://www.entrepreneur.com/article/287005
[7] Remez Sassonl - Working Out, Success, and the Habit of Self-Discipline - – https://www.successconsciousness.com/blog/success/working-out-and-the-habit-of-self-discipline/
[8] Dominique Gummelt, PhD - Maximize Your Physical Well-being by Balancing All Aspects of Your Life - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5909/maximize-your-physical-well-being-by-balancing-all-aspects-of-your-life
[9] Michael Mantell - Mental Tricks to Up Your Workout Motivation - – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3523/mental-tricks-to-up-your-workout-motivation
[10] Jennifer Cohen - 5 Proven Methods For Gaining Self Discipline - – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2014/06/18/5-proven-methods-for-gaining-self-discipline/#4f6882b53c9f
[11] The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441783/
[12] Mayo Clinic Staff - Fitness: Tips for staying motivated - – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
Komment hozzáadása