Probiotikumok: a hasznos baktériumok jelentősége a sportolók immunitására és egészségére nézve

Az immunrendszer az emberi szervezet fontos részét képezi, a működése viszont gyakran legyengül az életmód, a környezet, valamint a stressz hatására. Az immunrendszerre lényeges hatást fejtenek ki a mikroorganizmusok is, azonban ha nincsenek egyensúlyban, azok is legyengíthetik a szervezet ellenállóképességét. A megerőltető edzések kimerítik a testet, amely ezáltal jobban ki van téve a vírusok és baktériumok okozta fertőzéseknek. Éppen ezen okok miatt fontosak minden ember számára a probiotikumok, azonban a fogyasztásuk különösen fontos a sportolók számára. A cikkünkből megtudhatjátok, mik a probtiotikumok, és milyen előnyötök származhat a fogyasztásukból.

 

A mikroorganizmusok és az emberi test

Valószínűleg nem okoz számotokra megelepetést, hogy a mikrobák nagyon fontosak az emberi szervezet számára. Megtalálhatóak az emberi testben is, a legtöbb viszont a vastagbélben található meg. Érdekesebbek azonban a mennyiségükről szóló adatok, hiszen az emberi szervezetben körülbelül 100 trilliónyi mikroba található meg. Ez alapján az emberi test minden egyes sejtjére kb. 10 mikroba jut. A mikrobák genetikai anyagát mikrobiómának nevezik, ide tartoznak a baktériumok, gombák, protiszták és vírusok. [1]

 

Probiotikumok - hogyan hatnak a szervezetre

 

A mikrobióma létezését csak nemrégiben ismerték el, pontosabban a 90-es évek végén. A mikrobióma minden embernél egyedülálló, és több kutatás is bizonyította, hogy már a születésünk előtt kialakul. Az életünk során változik, és a teljes struktúrájára hatással van a környezetünk, az életvitelünk és a teljes életstílusunk. A mikrobióma fontos összetevői a baktériumok, melyek a szervezetben az alábbi folyamatokban vesznek részt [1] [2]:

 

  • segítenek az étel emésztésében
  • szabályozzák az immunrendszert
  • óvnak más betegségeket okozó baktériumokkal szemben
  • hozzájárulnak a B1-, B2-, B12- és K-vitaminok termeléséhez

 

A testben valóban nagyszámú baktérium található. elsősorban a bélrendszerben fordul elő, de a legtöbbjük viszonylag jóindulatú. A baktériumok jelenléte, és főként a jótékony hatásúaké, lényegesen befolyásolja az ember egészségi állapotát. [3]

 

Mik a probiotikumok?

A probiotikumok olyan baktériumok, melyek fontosak a szervezet számára, mivel támogatják az egészségi állapot megőrzését. A probiotikumok közé tartoznak általában némely baktériumok, de a probiotikumok funkcióit képesek betölteni bizonyos élesztőgombák is. A testbe bevihetőek bakteriális fermentáció által kezelt ételek, vagy táplálékkiegészítők által. [3]

 

Mi a fermentáció és miért fermentálják az ételeket?

fermentáció az élelmiszerek konzerválásának ókori formája, mely még a mai napig nagyon népszerű. A fermentációs folyamaton áteső legismertebb élelmiszerek közé sorolhatjuk a joghurtokat, sajtokat, savanyú káposztát, vagy a bort. A fermentációhoz mikroorganizmusokat használnak, melyek a szénhidrátokat képesek savakká és alkohollá változtatni. A fermentált élelmiszerek a probiotikumok közé tartoznak, mivel a folyamat során megnövekszik a jótékony hatású baktériumok száma. [21]

 

A magvak, gumók és szemek fermentációja, áztatása, vagy csiráztatása az antinutriensek eliminációját is okozza. Olyan vegyületekről van szó, melyek csökkentik a tápanyagok felszívódási képességét az ételekből, ezek közé tartoznak a fitátok, tanninok, vagy a lektinek. Végeredményül jobb minőségű ételt kapunk [20] [22]:

  • jobban emészthető
  • magasabb a fehérje és ásványtartalma

 

A probiotikumok legismertebb típusai 

A baktériumok között léteznek különböző nemzetségek, melyeket a probiotikumok közé sorolhatunk. A gyártók a termékekben a probiotikumokat az „aktív kultúra” vagy az „élő kultúra” kifejezésekkel jelölik meg. Az legismertebbek közülük a [5] [6] [7] [8] [9]:

1. Lactobacillus – valószínűleg a legismertebb baktériumnemzetség, mely a fermentált ételekben és joghurtokban található meg. Több különböző féle laktobacillus tartozik ebbe a csoportba, például az Acidophilus, Acidophilus Bifidus vagy az L. Casei Immunitas. Természetes formában is megtalálhatóak az emésztő-, kiválasztó- és szaporító rendszerünkben. Képesek hatékonyan működni hasfájásnál, székrekedésnél, hasmenésnél vagy szénanátha esetén, valamint fontos szerepük van a laktózintoleranciával küzdő emberek számára.

2. Bifidobacterium – egy olyan baktérium csoportról van szó, melyeket a tejtermékekben találhatunk meg, a testben pedig a gyomorban és a bélrendszerben működnek. A tudósok ezen baktérium típus szinte 50 fajtáját fedezték fel, miközben feltételezhetjük, hogy az összes más-más funkciókkal és hatásokkal rendelkezik az egészség számára. Bár nagyon fontos baktériumokról van szó, a bél mikrobióma bakteriális részének csupán kevesebb, mint 10 %-át képezik. A legfőbb funkcióik közé a rostok és más komplex szénhidrátok emésztése tartozik, melyeket a szervezet nem tud önállóan megemészteni. A testben való előfordulásuk hatással van az irritábilis bél szindróma és más megbetegedésekkel szembeni harcra is.

3. Saccharomyces boulardii (élesztők törzse) – régebben az élesztők törzsét egyedülállónak tartották, de ma már az a meggyőződés uralkodik, hogy a saccharomyces cerevisiae nemzetségből származó törzsről van szó. A boulardii más törzsektől abban különbözik, hogy a cerevisiae törzzsel ellentétben felhasználják az orvostudományban is. A cerevisiaes törzset sütő- valamint sörélesztőként ismerjük. Nagyon jótékonyak különböző típusú hasmenések megelőzése és gyógyítása esetében, valamint antibiotikumos kezelések után is ajánlottak.

 

A hasznos baktériumok leggyakoribb fajtái

 

A probiotikumok legjobb forrásai

Probiotikumokhoz bakteriális fermentáció által készült ételek fogyasztásával vagy táplálékkiegészítő formájában juthatunk. A probiotikumok legjobb forrásai az étrendben az alábbiak [3] [10] [11]:

 

  • Joghurt
  • Kefír
  • Savanyú káposzta
  • Tempeh (hagyományos indonéz étel, mely fermentált szójából készül)
  • Kimchi (hagyományos koreai étel, mely fermentált zöldségekből készül)

 

A probiotikumok legjobb forrásai

 

A probiotikum elnevezést azonban semmiképpen sem szabadna összekevernünk egy másik nagyon hasonló kifejezéssel – a prebiotikummal. Míg a probiotikumok jótékony hatású baktériumok forrásai, a prebiotikumok olyan típusú rostokat tartalmaznak, melyek tápanyagként szolgálnak a belekben található jótékony hatású baktériumok számára. A baktériumok megfelelő tartalmának megőrzése, az emésztés támogatása és a megfelelő bélközeg megőrzése szempontjából szükségesek a probiotikumok és a prebiotikumok is. A probiotikumok forrásaival ellentétben a prebiotikumokat a rostokban gazdag élelmiszerekben, például a gabonafélékben, a gyümölcsökben valamint a zöldségekben találhatjuk meg. [3] [12]

 

Az emberi test képtelen megemészteni a prebiotikumokat, a jelentőségük viszont fontos a probiotikumok számára, melyeket tulajdonképpen „életben” tartanak. A probiotikumok és prebiotikumok közti egyértelműbb eligazodás és érthetőség miatt az alábbi táblázatban alaposabban is foglalkozunk velük és a forrásaikkal is egyaránt [20]:

 

probiotikuokprobiotikumok forrásaiprebiotikumokprebiotikumok forrásai
  • laktobacilusok
  • bifidobaktériumok
  • élesztőgombák
  • tejből, szójából vagy kókuszból készült joghurtok
  • tejtermékeket tartalmazó kefír 
  • bakteriálisan fermentált sajt
  • savanyú káposzta és savanyú uborka (fermentált, nemcsak ecetben tárolva)
  • kimchi

Élesztőgombák, élesztők és gombák forrásai:

  • bor
  • penészes sajt
  • szójaszósz
  • Miso leves
  • polidextróz
  • inulin
  • fruktooligoszénhidrátok
  • galaktooligoszénhidrátok
  • gabonafélék - zab, rozs, árpa, búza és quinoa
  • bab
  • édesburgonya
  • fokhagyma és hagyma
  • banán
  • bogyós gyümölcs

 

A probiotikumok jelentősége az ember számára

Nem minden probiotikum egyforma, a baktériumok és élesztőgombák különböző típusai más-más módon vannak hatással a szervezetre. Az emberek számára főként az emésztésre és a fogyásra vannak hatással, de néhány további folyamatot is befolyásolnak.

 

A probiotikumok és jelentőségük az emésztésre és a fogyásra

A probiotikumok fogyasztásának leggyakoribb oka az emésztési problémák megelőzése, melyek nagyon gyakoriak antibiotikumok fogyasztása során. A belek természetes mikroflórája az antibiotikumok hatására károsodik, emiatt a káros baktériumok a belekben elkezdenek elszaporodni. A probiotikumok biztosítják a bakteriális egyensúlyt, és hatékonyak különböző nehézségekkel és betegségekkel szemben is, mint például az alábbiak [3]:

 

  • általános emésztési nehézségek
  • puffadás
  • székrekedés
  • fekélyes vastagbélgyulladás
  • Crohn-betegség
  • irritábilis bél szindróma
  • Helicobacter pylori baktérium által okozott fertőzés

 

A probiotikus kezelés jelentőségét főként a hasmenés gyógyításánál mutatták ki. Az ellenőrző tesztek alatt rájöttek, hogy a Lactobacillus GG baktériumok csecsemőknél és gyermekeknél képesek lerövidíteni a betegség lefolyásának időszakát. A székrekedés esetében nincsenek ajánlások probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban, de a kutatások kimutatták a pozitív hatásukat ilyen jellegű nehézségek esetében is. A probiotikumok jótékony hatásaira utalnak más kisebb jelentőségű kutatások is, melyek a baktériumok hatásával foglalkoztak az irritábilis bél szindróma tüneteinek megszüntetésére, valamint a Crohn-betegség tüneteinek romlásával kapcsolatban. A releváns eredményekhez azonban további kutatásokra van szükség, mely meghatározná az említett betegségek megszüntetésére hatással lévő baktériumok konkrét törzseit. [13]

 

A probiotikumok jelentősége az emésztésre

 

A probiotikumok és a testsúly csökkentése

A vékony és a túlsúlyos emberek bélrendszerében nem egyforma mennyiségű baktérium található. Több kutató is abban a meggyőződésben hisz, hogy létezik összefüggés a belekben található baktériumok és az ember testsúlya között. Egy 2013-ból származó kutatás kimutatta a Lactobacillus gasseri baktériumok jótékony hatását a testsúly csökkentésére. A kutatásban 210 túlsúlyos ember vett részt, akik jellegzetes hastáji zsiradék felesleggel küszködtek. Az eredmények szerint laktobacilusok fogyasztásának következtében 12 hét alatt a hasi zsiradékukból 8,5 %-ot fogytak le. A jótékony hatású baktériumok közé soroljuk a Lactobacillus rhamnosus és a Bifidobacterium lactist is, azonban a hatásuk releváns bizonyításához még további kutatások szükségesek. [3]

 

Egy 2014-es kutatás a Lactobacillus rhamnosus baktérium törzs hatásait vizsgálta a túlsúlyos embereken. Az eredmények alapján a csoportban található résztvevő hölgyek többet fogytak a baktériumok segítségével, mint a placebót fogyasztó résztvevő nők. A kutatásban résztvevő férfiaknál azonban nem ismétlődött meg ugyanez a hatás. Egy másik kutatásban a Lactobacillus fermentum és Lactobacillus amylovorus baktériumokat tesztelték. A túlsúlyos résztvevők feladata az volt, hogy 6 héten keresztül fogyasszanak joghurtban található baktériumokat. A tesztelés időszakának végén a testi zsiradékuk átlagos 3 – 4 %-os csökkenését mutatták ki. A baktériumok hatással vannak az élelmiszerek lebontására, ez pedig befolyásolhatja a testsúly változását. A probiotikumokat azonban nem tarthatjuk általánosan hatékony táplálékkiegészítőknek a testsúly csökkentésére. [14] [15] [16]

 

A probiotikumok jelentősége a fogyásnál

 

A probiotikumok és jelentőségük a sportolók számára

A probiotikumok nemcsak az ember teljes egészségi állapotára vannak hatással, de fontos a jelentőségük az izomtömeg építésénél és a regenerációnál is. Ha fontos számotokra az izmok és a teljes erő növekedése, a probiotikumok iránt több okból is érdeklődnötök kellene [17] [18]:

1. Javítják az immunrendszert – az immunrendszer és a megfelelő bélflórának köszönhetően ellenállóbb a test a gyulladásokkal és a veszélyes kórokozókkal szemben. Minél inkább ellenállóak vagyunk a gyulladásokkal és a betegségekkel szemben, annál többet és jobban edzhetünk. Lehetséges, hogy észrevettétek, hogy a nagy állóképességű sportolók gyakrabban betegek, mint az átlagemberek. Itt arról van szó, hogy több nagy állóképességű sportoló átlépi a határt az olyan állapot, ami még az egészségén javít, és olyan állapot között, ami már sérülést okohat. A szervezet ellenálló képességéért az immunrendszer felelős, főként az interferon nevű fehérjék. Olyan fehérjetípusról van szó, melyek a paraziták, baktériumok, vírusok vagy tumorsejtek jelenlétében szabadulnak fel. A kutatások kimutatták, hogy a jótékony baktériumok kiegészítése pozitív hatással van a fáradt sportolókra, megnövekedik az interferronok száma, és csökken a betegségek kialakulásának rizikója.

2. Növelik az antioxidánsok számát – a jótékony hatású baktériumok, melyek közé tartozik például a lactobacillus, a testből toxinokat választ ki. Ez a folyamat megnöveli az antioxidánsok számát a testben, aminek következtében javul az oxidációs stressz csökkentésének képessége. A megerőltető edzések után általában oxidációs stressz alakul ki, ez pedig meghosszabbítja a regenerációs időszakot. A probiotikumok fogyasztása a regeneráció alatt megnöveli a szükséges antioxidánsok felszívódását, ezáltal harcol a szabadgyökök ellen.

 

A probiotikumok jelentősége a sportolókra nézve

 

3. Hatással vannak a tápanyagok felszívódására – az edzés és a megfelelő bélbaktériumok kombinációja hatással van a test felépítésére. A jótékony hatású baktériumok jelenléte az aktív embereknél javítja az erőt és az izomépítést. Részt vesznek a zsírok és más tápanyagok felszívódásában, de ezenkívül hatással vannak az étvágyra is. Továbbá a jótékony hatású baktériumok képesek redukálni a belekben előforduló gyulladásokat, a rosszulléteket és az ételérzékenységeket, amely gyakori probléma a sportolóknál az edzések alatt és után is.

 

A probiotikumok és az antibiotikumok

Az antibiotikumok olyan típusú gyógyszerek, melyek a bakteriális fertőzések terjedését gátolják. Képesek elpusztítani és megállítani a baktériumok terjedését az emberi testben. Nincsenek hatással a vírusos fertőzésekre, tehát influenza vagy megfázás esetében nem hatékonyak. Azonban az antibiotikumok nemcsak a rosszindulatú baktériumokat képesek elpusztítani, de a jótékonyakat is. Az antibiotikumok fogyasztása ezért gyakran olyan mellékhatásokkal függ össze, mint a hasmenés. Ennek okozója az, hogy a bélflóra nincs egyensúlyban, melyet éppen az antibiotikumok fogyasztása okoz. Ellenkezőleg, amennyiben probiotikumokat fogyasztunk, az segíthet az egészséges bakteriális környezet megújulásában és csökkentheti a hasmenést okozó tüneteket. Ez az oka annak, hogy vannak orvosok, akik probiotikumok fogyasztását ajánlják, például a Saccharomyces boulardii élesztőgombákat, melyek gyógyító hatásúak és segítenek a hasmenés megelőzésében, melyet az antibiotikumok fogyasztása vagy az ezt megelőző fertőzés okoz. [2] [23]

 

A probiotikumok mellékhatásai

A szervezet probiotikum hiánya okozhat problémákat, de az élő kultúrák esetében is érvényes, hogy mindenből ártalmas a túl sok. Hasznos, ha tudjuk, milyen megnyilvánulásokkal jár a jótékony hatású baktériumok feleslege a testben [19]

  • hasi fájdalom és görcsök
  • hasmenés
  • puffadás és bélgázképződés

 

Nem kell pánikba esni, ha az említett mellékhatások valamelyikét észleljük. Nem szükséges teljesen kiiktatni a probiotikumok fogyasztását, elegendő, ha csökkentjük a bevitt adagokat és betartjuk az alábbi utasításokat [19]:

  • a probiotikumokat éhgyomorra fogyaszd – a probiotikumok üres gyomorba fogyasztása, vagy legalább az étkezés előtt 30 perccel – megnöveli a jótékony baktériumok túlélési esélyét
  • fogyassz elegendő vizet – ez biztosítja a szervezet optimális hidratációját hasmenés esetén
  • légy türelmes – a probiotikumok fogyasztásának hatása néha csak 2 hét után kezd megnyilvánulni, mivel a szervezetnek időre van szüksége, hogy megszokja a jótékony hatású baktériumokat

 

Probiotikumok és antibiotikumok

 

A baktériumok előfordulását általánosan negatívumként értékelik, és az emberek hajlamosak elkerülni a mikroorganizmusokat. A baktériumok pedig hatással vannak az ember egészségére, a belek a megfelelő baktériumok nélkül pedig csak nagyon nehezen tudnának ellenállni a káros hatású mikroorganizmusoknak.

 

Akár támogatjátok a probiotikumok fogyasztását az étrenddel vagy táplálékkiegészítők formájában, akár nem, mi bízunk benne, hogy a cikkünkből minden fontos információt megtudtatok a probiotikumokról. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a probiotikumokról és az ember számára kifejtett hatásaikról? Ne habozzatok, és támogassátok a cikket megosztással.

 

 

Forrás:

 

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome - https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

 

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics - https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

 

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide - https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

 

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy - https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

 

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

 

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1

 

[7] LACTOBACILLUS - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

 

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More - https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

 

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

 

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious - https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

 

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

 

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

 

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health - https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

 

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

 

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women - https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

 

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

 

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits - https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

 

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics - https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

 

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics - https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

 

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: - https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

 

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods - https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

 

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods - https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

 

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics - https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278