Egészségtelen a vörös hús?

A vörös hús sokak számára olyan étel, amely nélkül elképzelhetetlen az étrendjük. Ezek közé tartozik a marha-, sertés-, borjú- vagy a bárányhús. Először is, kiváló minőségű fehérjék nagyszerű forrása, amely az izomépítés alapját képezi. Ugyanakkor B12-vitamint, cinket vagy éppen vasat is tartalmaz, amelyek a hemoglobin és a mioglobin termeléséhez szükségesek; ezek szállítják az oxigént a tüdőből a fontos szervekbe és az izmokba.

Egy másik fontos összetevő a cink, amely a vér normál tesztoszteronszintje mellett felelős a bőr, a haj és körmök egészségéért is. Emellett gondoskodik az anyagcsere, az emésztés, a növekedés és a fejlődés megfelelő működéséről is. [1]

A vörös hús tápanyagokban nagyon gazdag. Egy 100 g-os adag sovány marhahús nagyjából ezeket tartalmazza [15]:

• 247 kalória
• 19,07 g zsír
• 17,44 g fehérje
• 1,97 mg vas
• 274 mg kálium
• 4,23 mg cink
• 2,15 mg B12-vitamin

Tápértékét azonban számos tényező befolyásolja, például kimondottan a hús típusa, a feldolgozás, az állatok étrendje, tenyésztése, életkora vagy akár a neme A közelmúltban a vörös hús számos ellentmondásos elmélet tárgya volt. Ezek közül sok az egészségünkre gyakorolt negatív hatásait tárgyalja.

Feldolgozott vagy feldolgozatlan hús

Az emberi egészségre gyakorolt hatás értékelésekor a legtöbb kutatás elismeri, hogy a feldolgozott és a feldolgozatlan hús különböző.

• A feldolgozott hús olyan termék, amelyet tartósítási módszerekkel vagy más, az eltarthatóság és az íz javítását célzó eljárással tartósítanak (só vagy tartósítószerek hozzáadása, füstölés stb.). Valójában sokféle ilyen termék van, mint például szalámi, sonka, virsli, kolbász, pástétom vagy húskonzerv.

• A feldolgozatlan vörös húsok csoportjába elsősorban az emlősök izomtömege tartozik, mint például a marha-, borjú-, bárány-, sertés- vagy szarvashús. Ezeket a húsdarabokat tehát nyersen vásároljuk a hentestől, hogy otthon készítsük el őket. [4]

Ami a tápanyagokat illeti, a feldolgozatlan és a feldolgozott húsban eltérőek. Az ipari feldolgozásnak köszönhetően a feldolgozott húsnak jellemzően magasabb az energiaértéke és a zsírtartalma is, de kevesebb fehérjét is tartalmazhat. A legnagyobb különbség azonban a tápanyagtartalomban a só és a tartósítószerek használata. A feldolgozott hús akár négyszer többet is tartalmaz ezekből. Az egészségügyi problémák egyik leggyakoribb oka, hogy több van bennük ezekből a nyersanyagokból, valamint telített zsírokból. [4]

Számos tanulmány szerint a vöröshús-fogyasztása negatív hatással van az emberi egészségre, ami különösen a [2]:

• a rák kialakulására és halálos kimenetelére [2] [12]
• a cukorbetegség kialakulására
• vese- és emésztési problémákra
• vastagbél-, prosztata- és hasnyálmirigyrákra

A Rákkutatási Világalap (WCRF) nem javasolja heti 350-500 grammnál több vöröshús elfogyasztását. Az Egyesült Királyság táplálkozási ajánlásai napi legfeljebb 70 grammot említenek. Az írek azt javasolják, hogy sovány vörös húst legfeljebb heti 2-3 nap fogyasszunk. [3]

A szív- és érrendszeri betegségek kockázata

A vonatkozó források olyan tudományos vizsgálatokra utalnak, amelyek a vöröshús-bevitelt és annak a szív- és érrendszeri kockázatokhoz, a rákhoz és az azt követő halandósághoz való viszonyát vizsgálták. És bár a tudósok már éveket áldoztak erre a problémára, az eredmények vegyesek. [5]

A rendelkezésre álló tanulmányok többsége szerint a vörös hús egészségünkre gyakorolt hatásának kulcsa a hús egyedi típusa és feldolgozása. A feldolgozott vörös hús, különösen a szalonna, kolbász, virsli vagy szalámi magas egészségügyi kockázatot jelenthet. [6]

Másrészről viszont egy feldolgozatlan sovány steak, hátszín vagy sertés szűzpecsenye általában egészségesebb. Ez elsősorban azért van, mert ezek nem iparilag feldolgozott élelmiszerek. Nem tartalmaznak túlzott mennyiségű sót, zsírt vagy tartósítószert. A tudósok évek óta azon a véleményen vannak, hogy a vörös hús fogyasztása és annak szív- és érrendszeri problémákkal való összefüggése elsősorban a telített zsíroknak, a koleszterin hatásának és a felesleges sónak tudható be. [16]

Az Amerikai Szívszövetség (AHA) állításai ezen alapulnak. Ők azt mondják, hogy nagy mennyiségű telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét. Ezzel összefüggésben a szívbetegségek kockázata is fokozott. Az AHA azt ajánlja, hogy az emberek korlátozzák a vörös hús mennyiségét, és ösztönözzék a sovány hús vagy bab nagyobb mértékű fogyasztását. [10]

A hüvelyesek kimondottan jó alternatív fehérjeforrásnak bizonyulnak, amely előnyösebb lehet a szív számára. Példaként említhetjük a homoki babot (23,5 g fehérje / 100 g), a borsót (23 g fehérje / 100 g) vagy a csicseriborsót (19 g fehérje / 100 g).

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Egyes (megalapozatlan) tanulmányok a rák kockázatáról

Egyes kutatások arra utalnak, hogy a vörös hús rendszeres fogyasztása növelheti a rákos megbetegedések és az azzal összefüggő elhalálozások kockázatát. A tudósok azonban e tekintetben nincsenek egységes állásponton. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt állítja, hogy a vörös és feldolgozott hús rákkeltő lehet az emberre. A 2A csoportba sorolja azokat az anyagokat, amelyek valószínűleg rákkeltők. Ugyanebben a csoportban vannak például az anabolikus szteroidok vagy az etil-karbamát, más néven uretán. [7] [11-13]

Számos, kimerítő tanulmányra hivatkoznak. Szerintük a több vörös húst fogyasztó emberek hajlamosabbak voltak a vastagbél-, hasnyálmirigy- és prosztatarák kialakulására. A feldolgozott hús, amelyet a gyomorrákkal is összefüggésbe hoztak, még nagyobb kockázatot jelentett.

Egy felmérés több mint 42 000 nőt vizsgált egy hét éves időszakban. Megállapította, hogy a (feldolgozott és feldolgozatlan) vörös hús nagyobb mértékű fogyasztása megemeli az emlőrák kockázatát. Ezzel szemben azoknál a nőknél, akik a vizsgálati időszak alatt baromfit ettek, kisebb volt a kockázat. [8]

Egy másik nagy tanulmány a halandóságra összpontosított. Több mint 10 évig tartott, és 120 000 férfit és nőt vizsgált. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy csak azoknál a résztvevőknél emelkedett meg az elhalálozás kockázata, akik feldolgozott vörös húst ettek. [7]

Renata Micha dietetikus és kollégái a Harvardon 20 befejezett tanulmányból gyűjtöttek információt. Ezek összesen 1,2 millió résztvevő adatait tartalmazzák, akik közül 27 000 szívbetegségben, cukorbetegségben szenvedett, vagy stroke-os beteg volt. Ezek a vizsgálatok egy hosszú életszakaszon át követték az embereket. Kifejezetten a húsfogyasztással kapcsolatos egészségi állapotuk alakulását figyelték meg. [4]

A kutatás legfontosabb megállapításai a következők voltak:

• A vörös hús talán mégsem nem olyan rossz a szívnek, mint ahogy azt néhány tanulmány sugallja
• Azok az emberek, akik ettek naponta egy adag feldolgozatlan vörös húst, nem szenvedtek szívbetegségben nagyobb eséllyel, mint azok, akik csak ritkán ettek húst.
• A feldolgozott vörös hús, például szalonna vagy kolbász napi fogyasztása 42% -kal növelte a szívbetegségek és 19% -kal a cukorbetegség kockázatát.
• A feldolgozott és a feldolgozatlan vörös hús közötti különbségek kulcsfontosságúak a kutatás értékelése szempontjából
• Minden egyes 100 g vörös hús naponta 22% -kal növeli a vastagbélrák kockázatát.

A mérleg másik oldalán a teljes kiőrlésű gabonák vannak. Napi 90 g teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 18% -kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A zöldségek, gyümölcsök, de még a halak fogyasztása is pozitív eredményeket mutat e tekintetben. Ezért fontos az étrendünk átfogó megközelítése. Összességében kell látnod, nem csak az egyes összetevőket. [14]

Mit jegyezzünk a vörös húsok témakörből?

Világosan érvényesülne egy jól ismert szabály – ha túlzásba viszünk bármit, az rossz. Nem könnyű elátámasztani, hogy a vörös hús vagy bármely más élelmiszer egészségügyi kockázatot jelenthet az emberek számára. Ez elsősorban azért van így, mert egy adott betegség kialakulásában számos tényező játszik szerepet. A genetika, az életmód, az étrend összetétele, a fizikai aktivitás szintje, az alvásminőség, a környezet, a stresszszint és még sok minden más hatással vannak a betegségekre és azok kialakulására.

Gyakorlatilag lehetetlen lenne olyan kutatást végezni, amely minden résztvevő esetében figyelembe tudná venni az összes ilyen szempontot. Sok általános adat áll rendelkezésre, például, hogy az alacsonyabb vöröshús-fogyasztás 1 000 emberből 10-nél nem okozott volna cukorbetegséget. Azonban egyetlen egyéni szintű tanulmány sem tudja megmondani, hogy te is ilyen eset vagy-e.

E tekintetben fontos az is, hogy hogyan készítjük el magát a húst. Ha rosszul, akkor káros heterociklikus aminokat (HCA) vagy policiklikus aromás szénhidrogéneket (PAH) termelődhetnek a húsban. Ezek olyan vegyi anyagok, amelyek a marhahús, sertéshús, hal és baromfi elkészítésekor, például sütés vagy grillezés során, magas hőmérsékleten képződnek. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a HCA-k és a PAH-ok karcinogének és mutagének.

Ez azt jelenti, hogy olyan változásokat okoznak a DNS-ben, amely a rák fokozott kockázatához vezethet. A HCA-k az aminosavak, cukrok és a kreatin magas hőmérsékletre adott reakciójából alakulnak ki. A PAH-ok a füstben találhatók, amely akkor alakul ki, amikor zsír vagy húslé csepeg az alatta lévő felületre, majd elpárolog (pl. grillezéssel vagy füstöléssel). [9] [11]

Van pár követendő tippünk, az ételkészítésre:

• Grillezés és olajban sütés helyett válassz kíméletesebb elkészítési módot, például főzést vagy párolást
• Minimalizáld a magas hőmérsékletű előkészítést, és soha ne tedd ki közvetlen lángnak a húst
• Ne egyél odaégett húst
• Fokhagymában, vörösborban, citromlében vagy olívaolajban történő pácolás jelentősen csökkentheti a heterociklikus aminok mennyiségét
• Ha a húst magas hőmérsékleten kell előkészíteni, forgasd gyakran, hogy ne égjen el
• Grillezés közben ne süsd túl sokáig a húst, mivel ez növeli a mérgező anyagok szintjét
• próbáld meg eltávolítani a húsból a felesleges zsírt, és annyi olajat használj, amennyi feltétlenül szükséges

A vörös hús fogyasztása lehet, hogy hatással van az egészségedre és az is lehet, hogy nem. Ebben a tekintetben az étrendedet összességében kell közelebbről megvizsgálni. Ajánlott a tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend, mivel ez a leginkább természetes és ez tartalmazza a legkevesebb iparilag hozzáadott összetevőt. Ezért kell több zöldséget, gyümölcsöt és kevesebb gyorskaját vagy édességet fogyasztanod. Ha megfelelő fehérjeforrást keresel, akkor ezt a baromfiban, halakban és a hüvelyesekben biztosan megtalálod. Ezzel ellentétben az erősen feldolgozott élelmiszereket, mint például a szalámi, pástétom és hasonlók, kerülni kell. Sokkal jobb például egy jól elkészített steak egy tekintélyes adag zöldséggel vagy sült krumplival.

Te hogy állsz a vörös húsokkal? Gondoskodsz róla, hogy az étrended kellőképp kiegyensúlyozott legyen? Oszd meg velünk tippjeidet hozzászólásban. És ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel, munkatársaiddal.

Források:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/